Dificuldade Ganho De Bíceps E Tríceps

alexHMaciel · Junho 15, 2015 às 22:50

Fala galera, sou novo aqui no fórum, sempre fiz academia pra adquirir resistencia (era piloto amador de downhill), mas devido a lesões parei por ai, e entrei na onde do bodybuilding, e to curtindo pra caramba. faz quase 1 ano que eu comecei o treino específico pra hipertrofia. (antes que cheguem as críticas, sim eu sei que sou um frango ainda.)

Mas aí que vem o problema. desde o começo dos meus treinos, tenho tido dificuldade em ganhar "braço".

meus dados:

Idade:19 anos

Altura: 1,79m

Peso: 79kg

BF: 12%

Objetivo: Hipertrofia

Medidas braço relaxado:

(inicio dos treinos na academia):29cm relaxado, 34 cm contraído (tanto esquerdo como o direito)

Hoje: 32cm relaxado, 36cm contraído. (tanto o esquerdo como o direito)

fazem uns 3 meses que meu braço "parou de crescer", estagnou nos 36cm.

Tipo de treino: ABCDE (não vou postar todos os exercícios e maquinas,pois o problema é o braço, o resto estou tendo bons ganhos)

A: Peitoral

B: Dorsal

C: Bíceps/Tríceps

*bíceps

Rosca Barra W 12-10-8-6-4-4 (aumentando carga)

Rosca Scooth 3 x triset

Rosca direta crossover superlento 3 x até exaustão (8 a 12)

Scooth corda neutra 4x até exaustão (8 a 12)

*tríceps

pulley cross 10-10-8-8 (quando muda para 8, aumenta carga)

pulley corda cross 8-8-6-6 (quando muda pra 6 aumenta carga)

francês unilateral cross 4x (8 a 12 rep)

supino tríceps 4x (8 a 12)

D: Ombro/Trapézio

E: Perna em geral.

o treino ta ai, além de poucos ganhos, eu tenho notado por exemplo, que eu não sinto o ácido lático no outro dia, sendo que peitoral, eu sinto o ácido lático até 3 a 4 dias depois do treino. me ajudem, o que posso mudar.

E outra dúvida que surgiu: Por eu estar treinando bíceps antes do tríceps, quando eu treino o tríceps, não estaria alongando o bíceps? poderia esse ser um motivo de não sentir diferença no dia pós?

agradeço desde já galera.

gLfN · Junho 15, 2015 às 22:53

Treina quanto tempo? esta com superavit calórico?

Editado Junho 15, 2015 às 22:54 por Leonardo Galera

Mr Hiellos · Junho 15, 2015 às 22:55

3 meses não é parametro pra nada

continue treinando e se ficar 1 ano sem progredir, se preocupe

musculação não é matematica exata

Editado Junho 15, 2015 às 22:55 por Mr Hiellos

endomorfo86 · Junho 15, 2015 às 23:03

Meu conselho.

Faça AB upper/lower sendo A sg-qt-st.

Treino A

Supino reto

Remada curvada

Supino inclinado

Barra livre

Desenvolvimento c barra

Paralelas

Rosca direta

Tríceps francês

Rosca martelo

Tudo 3x10 ou nos livres até onde der.

Se quer pump use glicerina pré treino duas colheres diluída em 1,5 litros de suco de melancia c casca cerca de 1 hora e meia antes do treino. Vais sair do treino com o braço duro como pedra. E vai ganhar alguns cm.

Porém pelas suas.medidas e foto seus braços não estão desproporcionais não.

Vl4d · Junho 15, 2015 às 23:05

Puta, cara. Tem tantos fatores aí.

Alternativas a serem seguidas é.

-Dieta com excedente calórico baixo.

-Treinando com baixa intensidade.

-Treinando mais do que deveria.

Aposto na 1º e 2º opção.

Sansãohigh · Junho 15, 2015 às 23:17

Fala galera, sou novo aqui no fórum, sempre fiz academia pra adquirir resistencia (era piloto amador de downhill), mas devido a lesões parei por ai, e entrei na onde do bodybuilding, e to curtindo pra caramba. faz quase 1 ano que eu comecei o treino específico pra hipertrofia. (antes que cheguem as críticas, sim eu sei que sou um frango ainda.)

Mas aí que vem o problema. desde o começo dos meus treinos, tenho tido dificuldade em ganhar "braço".

meus dados:

Idade:19 anos

Altura: 1,79m

Peso: 79kg

BF: 12%

Objetivo: Hipertrofia

Medidas braço relaxado:

(inicio dos treinos na academia):29cm relaxado, 34 cm contraído (tanto esquerdo como o direito)

Hoje: 32cm relaxado, 36cm contraído. (tanto o esquerdo como o direito)

fazem uns 3 meses que meu braço "parou de crescer", estagnou nos 36cm.

Tipo de treino: ABCDE (não vou postar todos os exercícios e maquinas,pois o problema é o braço, o resto estou tendo bons ganhos)

A: Peitoral

B: Dorsal

C: Bíceps/Tríceps

*bíceps

Rosca Barra W 12-10-8-6-4-4 (aumentando carga)

Rosca Scooth 3 x triset

Rosca direta crossover superlento 3 x até exaustão (8 a 12)

Scooth corda neutra 4x até exaustão (8 a 12)

*tríceps

pulley cross 10-10-8-8 (quando muda para 8, aumenta carga)

pulley corda cross 8-8-6-6 (quando muda pra 6 aumenta carga)

francês unilateral cross 4x (8 a 12 rep)

supino tríceps 4x (8 a 12)

D: Ombro/Trapézio

E: Perna em geral.

o treino ta ai, além de poucos ganhos, eu tenho notado por exemplo, que eu não sinto o ácido lático no outro dia, sendo que peitoral, eu sinto o ácido lático até 3 a 4 dias depois do treino. me ajudem, o que posso mudar.

E outra dúvida que surgiu: Por eu estar treinando bíceps antes do tríceps, quando eu treino o tríceps, não estaria alongando o bíceps? poderia esse ser um motivo de não sentir diferença no dia pós?

agradeço desde já galera.

A divisão esta bem errada !

Voce esta treinando biceps em dias seguidos, pois treina no B e no C. ?Outro erro é treinar ombro apos triceps!..

ABCDE tem que ser assim:

-Peito

-Costas

-Ombros

-Pernas

-Biceps e triceps

Essa acima é a estrutura mais logica pois vc consegue ter uma recuperação satisfatória dos sinergistas.

Outra opção seria mudar para um ABCoffD

-Costas

-Peito

-Pernas

-OFF

-Braços e ombros

Junho 15, 2015 às 23:31

Pra que tantos exercícios?

Soca uma rosca direta bem feita pra bíceps e uma paralela pra tríceps. Fechou.

Aliás, continue forte na progressão pra peito e costas, pois eles obrigam o braço a crescer ou ser esmagado. rsrs

alexHMaciel · Junho 15, 2015 às 23:33

Treina quanto tempo? esta com superavit calórico?

Treino a praticamente 1 ano, e sim, dieta hipercalórica.

Puta, cara. Tem tantos fatores aí.

Alternativas a serem seguidas é.

-Dieta com excedente calórico baixo.

-Treinando com baixa intensidade.

-Treinando mais do que deveria.

Aposto na 1º e 2º opção.

Minha dieta está hipercalórica, e acho que não possa ser treinando com baixa intensidade... pois eu treino até a falha mesmo, de não conseguir erguer a barra com 2 kg de cada lado... porém, quando começo a fazer o tríceps logo em seguida, sinto que o bíceps alonga...

A divisão esta bem errada !

Voce esta treinando biceps em dias seguidos, pois treina no B e no C. ?Outro erro é treinar ombro apos triceps!..

ABCDE tem que ser assim:

-Peito

-Costas

-Ombros

-Pernas

-Biceps e triceps

Essa acima é a estrutura mais logica pois vc consegue ter uma recuperação satisfatória dos sinergistas.

Outra opção seria mudar para um ABCoffD

-Costas

-Peito

-Pernas

-OFF

-Braços e ombros

Eu até tinha pensado nessa hipótese, mas como eu sou "novato", falta informação, eu sempre busco aqui no fórum, porém os instrutores da academia SEMPRE contradizem os treinos.

vou tentar mudar a sequencia do treino.

Editado Junho 15, 2015 às 23:34 por alexHMaciel

gLfN · Junho 15, 2015 às 23:35

Então é seu treino , opte por um abc2x com volume menor ja que sua frequência é maior, pode ser isto também mas no geral treine intensamente , e o peso sobe está subindo ?

alexHMaciel · Junho 15, 2015 às 23:43

Então é seu treino , opte por um abc2x com volume menor ja que sua frequência é maior, pode ser isto também mas no geral treine intensamente , e o peso sobe está subindo ?

o meu peso? ou o aumento de carga? enfim, os dois...

3 semanas ganhei cerca de 1,5kg, e sempre tento aumentar a carga nos exercicios.

Vocês acham que se eu alterar a ordem do treino (peito, costas, ombro, perna, biceps/triceps), retirar alguns exercicios, e trocar por chin ups e paralelo, pode adiantar?

ou mudar treino pra abc2x é outra opção...

gLfN · Junho 15, 2015 às 23:49

Peito/ombro/Tríceps

Costas/bíceps

Perna completa

Esta divisão correta

Para auxilio de criação do treino https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

alexHMaciel · Junho 15, 2015 às 23:57

Peito/ombro/Tríceps

Costas/bíceps

Perna completa

Esta divisão correta

Para auxilio de criação do treino https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Vlw cara, vo corre atrás disso já.

Fitness Guy · Junho 16, 2015 às 00:42

Paralelas e rosca alternada foram o que me ajudaram bastante.

alexHMaciel · Junho 16, 2015 às 12:39

Galera surgiu outra dúvida : devo montar um treino com menos repetições e muita carga, ou mais repetições e menos carga?

Aragornn · Junho 16, 2015 às 12:59

Galera surgiu outra dúvida : devo montar um treino com menos repetições e muita carga, ou mais repetições e menos carga?

pedro amaral · Junho 16, 2015 às 13:33

Os dois, mescla high, medium e low reps

Bruno Duran · Junho 16, 2015 às 13:35

Galera surgiu outra dúvida : devo montar um treino com menos repetições e muita carga, ou mais repetições e menos carga?

Depende do seu Objetivo...

Obs:Não adianta aumentar o peso e treinar errado,coloque menos peso e faça corretamente #FIKADICA

GABSATO02 · Junho 16, 2015 às 14:12

Coloca menos peso e faz a execução 100%. Eu aconselharia treinar bíceps com costas, fazendo 4 exercícios pra costas e no final 1 ou 2 isoladores. Se for fazer rosca, aplica mais tensão na descida do que na subida. Não curto o ABC2x nem o ABCDE, eu prefiro ABCD.

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Editado Junho 16, 2015 às 14:14 por GABSATO02

alexHMaciel · Junho 16, 2015 às 22:25

Montei meu treino novo, a partir do tópico do Stein. Se puderem avaliar, e me ajudar um tanto no numero de reps. o que seria melhor... ai vai:

A - Costas / Trapézio / Bíceps

3x 8-12 Barra Fixa

4x 8-12 Remada Curvada

3x 8-12 Remada Unilateral (Serrote)

5x ??? Encolhimento

5x ??? Rosca Direta

4x 8-12 Rosca Inversa

B - Peito / Deltóides / Tríceps

4x 8-12 Supino Reto

4x 8-12 Declinado Crossover

3x 8-12 Fly Halteres

3x 8-12 Desenv. Máquina

3x 8-12 Elevação Lateral Sentado

5x 8-12 Tríceps Paralela

C - Pernas

5x ??? Agachamento Smith (Pirâmide Crescente)

4x 8-12 Leg Press 45°

2x 8-12 Cadeira Extensora (isometria)

3x 8-12 Afundo Smith

5x5 Levantamento terra

3x ??? Mesa Flexora (Pirâmide Crescente)

5x 20-25 Panturrilha Leg press

Fechou. O que posso mudar?

Fitness Guy · Junho 17, 2015 às 02:59

A - Costas / Trapézio / Bíceps

3x 8-12 Barra Fixa
4x 8-12 Remada Curvada
3x 8-12 Remada Unilateral (Serrote)

3x 10 Pulley pegada neutra
3x8 Rosca direta
3x10 Rosca alternada

B - Peito / Deltóides / Tríceps

4x 8-12 Supino Reto
3x 8-12 Supino inclinado com halteres
3x 8-12 Crucifixo

3x Falha Paralelas

3x 10 Tríceps francês
3x 15 Elevação Lateral Sentado

C - Pernas

4x8-6 Agachamento livre
3x 8-12 Leg Press 45
3x 8-12 Cadeira Extensora
3x 8- 12 Mesa Flexora
5x 8 Panturrilha no leg

EU faria assim

~~TheyCallMePeter~~ · Junho 17, 2015 às 03:04

Se tem dificuldade em braços, tente treiná-los 2x/sem (isso excluindo o treino de peito/costas). Como vai aumentar a frequência, diminua a volume

Tríceps:

Dips 4xF (falha entre 6-8 reps. Passando disso, sobrecarga);

Tríceps supinado unilateral com cabo 3x10-12 (movimentos lentos e contraindo o músculo até doer. Concentração total no movimento)

Bíceps:

Rosca direta com barra 4x6-8

Rosca direta com cabo 3x10-12 (mesmo esqueminha do tríceps supinado no cabo)

------>>> + Chin ups no dia de costas

Cinking · Junho 17, 2015 às 03:12

Puta, cara. Tem tantos fatores aí.

Alternativas a serem seguidas é.

-Dieta com excedente calórico baixo.

-Treinando com baixa intensidade.

-Treinando mais do que deveria.

Aposto na 1º e 2º opção.

concordo

Paschoa Wayne · Junho 29, 2015 às 18:46

Aow, Alex, eu tinha o mesmo problema que você com relação ao crescimento dos braços.

Já experimentou mandar um "Agonista-antagonista" no treino de braços?
Assim, em vez de fazer o treino de bíceps completo e chegar peidado no set de tríceps, você intercalaria os dois.

Fez muito bem pra mim.

A estrutura o meu é assim:

1. Supininho + Francês

2. Rosca direta + rosca alternada

3. Testa (ou paralelas) + coice

4. Barra com a pegada supinada

5. Corda bi-série

6. Rosca Scott bi-série

É um treino volumoso, mas, como eu já disse, tem me ajudado a sair da estagnação.

Além disso, a ideia principal não é seguir este treino, mas intercalar o seu.

Abraço e bons ganhos!

KawaNx · Junho 29, 2015 às 19:00

Eu sou a favor de treinos mais frequentes e menos volumosos, Treinar biceps e triceps em um dia é coisa de frango de verão para mim, Se não é fisiculturista arrumando falhas não tem necessidade em treinar agrupamento pequenos isoladamente em um dia, Faça um bom ABC2x ou ABC/Upper/Lower 3 a 4 compostos 1 a 2 isoladores, em upper e lower apenas compostos.

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