Postado 15/06/2015 às 22:50 06/15, 2015 Fala galera, sou novo aqui no fórum, sempre fiz academia pra adquirir resistencia (era piloto amador de downhill), mas devido a lesões parei por ai, e entrei na onde do bodybuilding, e to curtindo pra caramba. faz quase 1 ano que eu comecei o treino específico pra hipertrofia. (antes que cheguem as críticas, sim eu sei que sou um frango ainda.) Mas aí que vem o problema. desde o começo dos meus treinos, tenho tido dificuldade em ganhar "braço". meus dados: Idade:19 anos Altura: 1,79m Peso: 79kg BF: 12% Objetivo: Hipertrofia Medidas braço relaxado: (inicio dos treinos na academia):29cm relaxado, 34 cm contraído (tanto esquerdo como o direito) Hoje: 32cm relaxado, 36cm contraído. (tanto o esquerdo como o direito) fazem uns 3 meses que meu braço "parou de crescer", estagnou nos 36cm. Tipo de treino: ABCDE (não vou postar todos os exercícios e maquinas,pois o problema é o braço, o resto estou tendo bons ganhos) A: Peitoral B: Dorsal C: Bíceps/Tríceps *bíceps Rosca Barra W 12-10-8-6-4-4 (aumentando carga) Rosca Scooth 3 x triset Rosca direta crossover superlento 3 x até exaustão (8 a 12) Scooth corda neutra 4x até exaustão (8 a 12) *tríceps pulley cross 10-10-8-8 (quando muda para 8, aumenta carga) pulley corda cross 8-8-6-6 (quando muda pra 6 aumenta carga) francês unilateral cross 4x (8 a 12 rep) supino tríceps 4x (8 a 12) D: Ombro/Trapézio E: Perna em geral. o treino ta ai, além de poucos ganhos, eu tenho notado por exemplo, que eu não sinto o ácido lático no outro dia, sendo que peitoral, eu sinto o ácido lático até 3 a 4 dias depois do treino. me ajudem, o que posso mudar. E outra dúvida que surgiu: Por eu estar treinando bíceps antes do tríceps, quando eu treino o tríceps, não estaria alongando o bíceps? poderia esse ser um motivo de não sentir diferença no dia pós? agradeço desde já galera.
Postado 15/06/2015 às 22:53 06/15, 2015 Treina quanto tempo? esta com superavit calórico? Editado 15/06/2015 às 22:54 06/15, 2015 por Leonardo Galera
Postado 15/06/2015 às 22:55 06/15, 2015 3 meses não é parametro pra nada continue treinando e se ficar 1 ano sem progredir, se preocupe musculação não é matematica exata Editado 15/06/2015 às 22:55 06/15, 2015 por Mr Hiellos
Postado 15/06/2015 às 23:03 06/15, 2015 Meu conselho. Faça AB upper/lower sendo A sg-qt-st. Treino A Supino reto Remada curvada Supino inclinado Barra livre Desenvolvimento c barra Paralelas Rosca direta Tríceps francês Rosca martelo Tudo 3x10 ou nos livres até onde der. Se quer pump use glicerina pré treino duas colheres diluída em 1,5 litros de suco de melancia c casca cerca de 1 hora e meia antes do treino. Vais sair do treino com o braço duro como pedra. E vai ganhar alguns cm. Porém pelas suas.medidas e foto seus braços não estão desproporcionais não.
Postado 15/06/2015 às 23:05 06/15, 2015 Puta, cara. Tem tantos fatores aí. Alternativas a serem seguidas é. -Dieta com excedente calórico baixo. -Treinando com baixa intensidade. -Treinando mais do que deveria. Aposto na 1º e 2º opção.
Postado 15/06/2015 às 23:17 06/15, 2015 Fala galera, sou novo aqui no fórum, sempre fiz academia pra adquirir resistencia (era piloto amador de downhill), mas devido a lesões parei por ai, e entrei na onde do bodybuilding, e to curtindo pra caramba. faz quase 1 ano que eu comecei o treino específico pra hipertrofia. (antes que cheguem as críticas, sim eu sei que sou um frango ainda.) Mas aí que vem o problema. desde o começo dos meus treinos, tenho tido dificuldade em ganhar "braço". meus dados: Idade:19 anos Altura: 1,79m Peso: 79kg BF: 12% Objetivo: Hipertrofia Medidas braço relaxado: (inicio dos treinos na academia):29cm relaxado, 34 cm contraído (tanto esquerdo como o direito) Hoje: 32cm relaxado, 36cm contraído. (tanto o esquerdo como o direito) fazem uns 3 meses que meu braço "parou de crescer", estagnou nos 36cm. Tipo de treino: ABCDE (não vou postar todos os exercícios e maquinas,pois o problema é o braço, o resto estou tendo bons ganhos) A: Peitoral B: Dorsal C: Bíceps/Tríceps *bíceps Rosca Barra W 12-10-8-6-4-4 (aumentando carga) Rosca Scooth 3 x triset Rosca direta crossover superlento 3 x até exaustão (8 a 12) Scooth corda neutra 4x até exaustão (8 a 12) *tríceps pulley cross 10-10-8-8 (quando muda para 8, aumenta carga) pulley corda cross 8-8-6-6 (quando muda pra 6 aumenta carga) francês unilateral cross 4x (8 a 12 rep) supino tríceps 4x (8 a 12) D: Ombro/Trapézio E: Perna em geral. o treino ta ai, além de poucos ganhos, eu tenho notado por exemplo, que eu não sinto o ácido lático no outro dia, sendo que peitoral, eu sinto o ácido lático até 3 a 4 dias depois do treino. me ajudem, o que posso mudar. E outra dúvida que surgiu: Por eu estar treinando bíceps antes do tríceps, quando eu treino o tríceps, não estaria alongando o bíceps? poderia esse ser um motivo de não sentir diferença no dia pós? agradeço desde já galera. A divisão esta bem errada ! Voce esta treinando biceps em dias seguidos, pois treina no B e no C. ?Outro erro é treinar ombro apos triceps!.. ABCDE tem que ser assim: -Peito -Costas -Ombros -Pernas -Biceps e triceps Essa acima é a estrutura mais logica pois vc consegue ter uma recuperação satisfatória dos sinergistas. Outra opção seria mudar para um ABCoffD -Costas -Peito -Pernas -OFF -Braços e ombros
Postado 15/06/2015 às 23:31 06/15, 2015 Pra que tantos exercícios? Soca uma rosca direta bem feita pra bíceps e uma paralela pra tríceps. Fechou. Aliás, continue forte na progressão pra peito e costas, pois eles obrigam o braço a crescer ou ser esmagado. rsrs
Postado 15/06/2015 às 23:33 06/15, 2015 Autor Treina quanto tempo? esta com superavit calórico? Treino a praticamente 1 ano, e sim, dieta hipercalórica. Puta, cara. Tem tantos fatores aí. Alternativas a serem seguidas é. -Dieta com excedente calórico baixo. -Treinando com baixa intensidade. -Treinando mais do que deveria. Aposto na 1º e 2º opção. Minha dieta está hipercalórica, e acho que não possa ser treinando com baixa intensidade... pois eu treino até a falha mesmo, de não conseguir erguer a barra com 2 kg de cada lado... porém, quando começo a fazer o tríceps logo em seguida, sinto que o bíceps alonga... A divisão esta bem errada ! Voce esta treinando biceps em dias seguidos, pois treina no B e no C. ?Outro erro é treinar ombro apos triceps!.. ABCDE tem que ser assim: -Peito -Costas -Ombros -Pernas -Biceps e triceps Essa acima é a estrutura mais logica pois vc consegue ter uma recuperação satisfatória dos sinergistas. Outra opção seria mudar para um ABCoffD -Costas -Peito -Pernas -OFF -Braços e ombros Eu até tinha pensado nessa hipótese, mas como eu sou "novato", falta informação, eu sempre busco aqui no fórum, porém os instrutores da academia SEMPRE contradizem os treinos. vou tentar mudar a sequencia do treino. Editado 15/06/2015 às 23:34 06/15, 2015 por alexHMaciel
Postado 15/06/2015 às 23:35 06/15, 2015 Então é seu treino , opte por um abc2x com volume menor ja que sua frequência é maior, pode ser isto também mas no geral treine intensamente , e o peso sobe está subindo ?
Postado 15/06/2015 às 23:43 06/15, 2015 Autor Então é seu treino , opte por um abc2x com volume menor ja que sua frequência é maior, pode ser isto também mas no geral treine intensamente , e o peso sobe está subindo ? o meu peso? ou o aumento de carga? enfim, os dois... 3 semanas ganhei cerca de 1,5kg, e sempre tento aumentar a carga nos exercicios. Vocês acham que se eu alterar a ordem do treino (peito, costas, ombro, perna, biceps/triceps), retirar alguns exercicios, e trocar por chin ups e paralelo, pode adiantar? ou mudar treino pra abc2x é outra opção...
Postado 15/06/2015 às 23:49 06/15, 2015 Peito/ombro/Tríceps Costas/bíceps Perna completa Esta divisão correta Para auxilio de criação do treino https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/
Postado 15/06/2015 às 23:57 06/15, 2015 Autor Peito/ombro/Tríceps Costas/bíceps Perna completa Esta divisão correta Para auxilio de criação do treino https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/ Vlw cara, vo corre atrás disso já.
Postado 16/06/2015 às 00:42 06/16, 2015 Paralelas e rosca alternada foram o que me ajudaram bastante.
Postado 16/06/2015 às 12:39 06/16, 2015 Autor Galera surgiu outra dúvida : devo montar um treino com menos repetições e muita carga, ou mais repetições e menos carga?
Postado 16/06/2015 às 12:59 06/16, 2015 Galera surgiu outra dúvida : devo montar um treino com menos repetições e muita carga, ou mais repetições e menos carga?
Postado 16/06/2015 às 13:35 06/16, 2015 Galera surgiu outra dúvida : devo montar um treino com menos repetições e muita carga, ou mais repetições e menos carga? Depende do seu Objetivo... Obs:Não adianta aumentar o peso e treinar errado,coloque menos peso e faça corretamente #FIKADICA
Postado 16/06/2015 às 14:12 06/16, 2015 Coloca menos peso e faz a execução 100%. Eu aconselharia treinar bíceps com costas, fazendo 4 exercícios pra costas e no final 1 ou 2 isoladores. Se for fazer rosca, aplica mais tensão na descida do que na subida. Não curto o ABC2x nem o ABCDE, eu prefiro ABCD. Sent from my Nokia Lumia 520 using Tapatalk Editado 16/06/2015 às 14:14 06/16, 2015 por GABSATO02
Postado 16/06/2015 às 22:25 06/16, 2015 Autor Montei meu treino novo, a partir do tópico do Stein. Se puderem avaliar, e me ajudar um tanto no numero de reps. o que seria melhor... ai vai: A - Costas / Trapézio / Bíceps 3x 8-12 Barra Fixa 4x 8-12 Remada Curvada 3x 8-12 Remada Unilateral (Serrote) 5x ??? Encolhimento 5x ??? Rosca Direta 4x 8-12 Rosca Inversa B - Peito / Deltóides / Tríceps 4x 8-12 Supino Reto 4x 8-12 Declinado Crossover 3x 8-12 Fly Halteres 3x 8-12 Desenv. Máquina 3x 8-12 Elevação Lateral Sentado 5x 8-12 Tríceps Paralela C - Pernas 5x ??? Agachamento Smith (Pirâmide Crescente) 4x 8-12 Leg Press 45° 2x 8-12 Cadeira Extensora (isometria) 3x 8-12 Afundo Smith 5x5 Levantamento terra 3x ??? Mesa Flexora (Pirâmide Crescente) 5x 20-25 Panturrilha Leg press Fechou. O que posso mudar?
Postado 17/06/2015 às 02:59 06/17, 2015 A - Costas / Trapézio / Bíceps 3x 8-12 Barra Fixa 4x 8-12 Remada Curvada 3x 8-12 Remada Unilateral (Serrote) 3x 10 Pulley pegada neutra 3x8 Rosca direta 3x10 Rosca alternada B - Peito / Deltóides / Tríceps 4x 8-12 Supino Reto 3x 8-12 Supino inclinado com halteres 3x 8-12 Crucifixo 3x Falha Paralelas 3x 10 Tríceps francês 3x 15 Elevação Lateral Sentado C - Pernas 4x8-6 Agachamento livre 3x 8-12 Leg Press 45 3x 8-12 Cadeira Extensora 3x 8- 12 Mesa Flexora 5x 8 Panturrilha no leg EU faria assim
Postado 17/06/2015 às 03:04 06/17, 2015 Se tem dificuldade em braços, tente treiná-los 2x/sem (isso excluindo o treino de peito/costas). Como vai aumentar a frequência, diminua a volume Tríceps: Dips 4xF (falha entre 6-8 reps. Passando disso, sobrecarga); Tríceps supinado unilateral com cabo 3x10-12 (movimentos lentos e contraindo o músculo até doer. Concentração total no movimento) Bíceps: Rosca direta com barra 4x6-8 Rosca direta com cabo 3x10-12 (mesmo esqueminha do tríceps supinado no cabo) ------>>> + Chin ups no dia de costas
Postado 17/06/2015 às 03:12 06/17, 2015 Puta, cara. Tem tantos fatores aí. Alternativas a serem seguidas é. -Dieta com excedente calórico baixo. -Treinando com baixa intensidade. -Treinando mais do que deveria. Aposto na 1º e 2º opção. concordo
Postado 29/06/2015 às 18:46 06/29, 2015 Aow, Alex, eu tinha o mesmo problema que você com relação ao crescimento dos braços. Já experimentou mandar um "Agonista-antagonista" no treino de braços? Assim, em vez de fazer o treino de bíceps completo e chegar peidado no set de tríceps, você intercalaria os dois. Fez muito bem pra mim. A estrutura o meu é assim: 1. Supininho + Francês 2. Rosca direta + rosca alternada 3. Testa (ou paralelas) + coice 4. Barra com a pegada supinada 5. Corda bi-série 6. Rosca Scott bi-série É um treino volumoso, mas, como eu já disse, tem me ajudado a sair da estagnação. Além disso, a ideia principal não é seguir este treino, mas intercalar o seu. Abraço e bons ganhos!
Postado 29/06/2015 às 19:00 06/29, 2015 Eu sou a favor de treinos mais frequentes e menos volumosos, Treinar biceps e triceps em um dia é coisa de frango de verão para mim, Se não é fisiculturista arrumando falhas não tem necessidade em treinar agrupamento pequenos isoladamente em um dia, Faça um bom ABC2x ou ABC/Upper/Lower 3 a 4 compostos 1 a 2 isoladores, em upper e lower apenas compostos.
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