Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]

[Lucas]

Bem vindo de volta! Vê se não para de relatar!

[Trew]

7 horas atrás, Shrödinger disse:

Bem vindo de volta! Vê se não para de relatar!

Vou fazer o possível!

 

[Trew]

Mais um dia tenso, aula das 7:50 - 12:00 e das 13:30 ás 18:00 com direito a pós teste e recuperação de aula das 19:00 às 20:40. Mais um dia cansativo ao extremo.

Ref 1: 2 latas de atum salteadas no óleo de coco (5g)

Ref 2: peguei comida no restaurando da faculdade, foquei em proteínas, saladas e dois bolinhos de espinafre, essa refeição foi a mais calórica, porém, majoritariamente provindas de proteínas (peixe empanado, bife grelhado, frango grelhado, picadinho de carne, peguei uma colher de uma salada de ovo de codorna com maionese) pelo olhometro e pelo que botei no aplicativo, umas 900kcal essa refeição (ao meio dia)

Ref3 (lanche devido ao cansaço e falta de concentração) era o intervalo após a prova, resolvi focar em gorduras já que não estavam tão altas, comi uma barrinha nuts e um pão de queijo

Ref 4 e pós treino: ao estilo CPWO, 350g de frango grealhado no óleo de coco (6g), salada verde a vontade regada com muito vinagre de álcool e de maçã, mostarda french natural e 45g de creme de ricota

 

Total do dia:252g Proteina - 66g carbo - 72g gordura (creio que tenha sido em torno de 80-90 mas ok) - kcal aproximada 1990-2100.

Déficit aproximado: 600-700kcal

10725 passos totalizando 362kcal gastas (ida e volta da faculdade duas vezes + ida e volta da academia) 7km.

 

P.S. Só consigo me pesar pré treino e pós refeições, então esse vai ser o parâmetro. Hoje: 88.9kg

 

treino: 1:10:00 creio que foram umas 250kcal gastas (espero)

HbSq 20-20x6  30-30x6 40-40x6 50-50x3 (parei aqui por conta de câimbras, mas ia 5 fácil)

Extensora 11 placas x 15 12pl x 12 13plx12 14plx12

remada com apoio pegada aberta: 10-10x15 20-20x13 30-30x12 40-40x9

Supino 20-20x15 30-30x10 35-35x5 (parei por câimbras)

pulldown 6plx20 7plx12 8plx8

cross 20-20x 12-11-10

Elevação lateral H: 10-10x14 11-11x10 12-12x10

Frontal com H: 3-3-3x2 com rotação a cada 3 reps

lateral com H corpo inclinado 45º: 5kgx 10 duas vezes

Bi-set bíceps e tríceps barra reta na roldana 1x25 com 20 1x20 com 25 1x10 com 35

bi set martelo e cavalete: Martelo : 10kg - 11kg - 12kg x 12-10-8 Cavalete: 40x12 50x10 60x8

Abs na corda (roldana) ajoelhado 30-35-40 x 20-15-15

 

Fim. Extenuante ainda mais depois do dia cheio, assim é minha rotina, muitas aulas, pouco sono, muito estudo, muito disso fez com que a base da minha alimentação fosse salgados, doces associados sempre a muita proteína e ovos, por isso o estrago não foi pior, mas no momento vou levar como for possível a "dieta" e os treinos. Não vou manter nada fixo quanto a treinos justamente pelo fato da falta de sono e cansaço constantes, autorregulação vai ser mandatária nesse momento, sendo q o foco é a faculdade, como deveria ser para todo mundo que tem uma vida fora do ginásio e não vive do shape. Portanto, o treino vai se manter hibrido com um certo voulme a fim de sempre manter o estimulo hipertrófico seja através da carga seja através do volume (reps e sets).

 

Abraços

Editado Abril 18, 2017 às 02:32 por Trew

[Trew]

Dia 2:

 

Dormi 00:30 depois de fazer mais um dos inúmeros trabalhos inúteis que a graduação oferece  e acordei às 5:00 para estudar, semana que vem tem duas provas, então... vamo que vamo.

 

A idéia era ficar em jejum até às 12, seriam 13h de jejum, mas a fome apertou e fiz a primeira refeição já: 5 ovos inteiros, alho poró, cebolinha verde e alho em 4g de óleo de coco, 250ml de café.

 

Apesar do déficit e do carbo baixo, a sensação é de inchaço, muito por conta do cortisol alto, rotina estressante, etc...

 

A noite volto p completar o relato do dia se eu não acabar dormindo em algum canto por aí.

 

Dieta: 255g prot - 53 cho - 98 fat Total: 2230kcal

 

Passos: 12942 - 435kcal gastas apróx

 

Déficit apróx: 500kcal

 

treininho bem meia boca:

Leg 40-40x10 50-50x12 60-60x12

Ext uni 10pl x 9 - 9pl x 10 - 7pl x 8 - 5pl x 10 - 3pl x 8 ( cadencia 1020)

sup incl halt 20-20 x 15 22-22x10 22-22x10

Puxada frontal 10 placas x12 x12 x9

facepull 4 placas x12 3 sets

elevação plantar bw 3x15

bíceps e tríceps corda 3x12 6 placas

abs elevação de pernas 3x10

 

Dia tenso, cansativo e treino meia boca.

 

Beijo procês

 

P.s. peso pré treino: 88,4kg

 

 

Editado Abril 19, 2017 às 03:53 por Trew

[Trew]

Dia 3

 

bello

 

mais um Walking Dead day, mas seguimos como dá.

 

Peso pré treino: 87.5, baixando rápido muito devido a depleção de glicogênio e perda de água fora que a proteína alta também colabora.

 

7345 passos - 270kcal queimadas

 

Dieta: 231 prot - 155 carb - 30 fat - total: 1800kcal

 

Déficit aproximado: 760kcal

 

treino: ohp 10-10x10  15-15x8  20-20x6

FS 10-10x10 20-20x8 20-20x8

pullup bw 3x5

crucifixo reto 18kg x 10  20kgx 10 22kg x 10

elevação lateral uni 10kg x 10 12kgx 10 14kgx10

rosca direta W 10kg 3x8

testa 10-10x10 20-20x8  20-20x8

 

flacidez segue principalmente onde tenho sobra de pele, sensação de que acumulou muito liquido ali, enfim, retenção tá saindo aos poucos conforme o peso confirma.

 

fim

 

 

 

[Lucas]

Trew, para de sacanagem e coloca o peso total dos lifts!

[Trew]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

Trew, para de sacanagem e coloca o peso total dos lifts!

 

Mas tá ali mano, peso dos halteres e quantas reps  como é pra colocar? Nos que tem pl do lado são as placas, nem idéia de quanto valem, vou tentar descobrir, se for isso que tu quis dizer , de resto é, por exemplo 60-60  = 60kg cada lado, quer q bote 120kg direto?

 

Dia 4

 

249p - 63 cho - 65 fat - 1866kcal

 

5425 passos - 188kcal queimadas

 

total déficit: 600kcal

 

Sem treino hj, voltei p minha cidade, amanha faço alguns calistenicos em casa e posto as nudes.

 

beijo procês.

[Visitante]

6 horas atrás, Trew disse:

por exemplo 60-60  = 60kg cada lado, quer q bote 120kg direto?

exatamente

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, Trew disse:

60-60  = 60kg cada lado, quer q bote 120kg direto?

+ peso da barra pfv

[Trew]

Me senti pressionado agora com as 3 estrelas do fórum comentando em meu humilde diário

 

Dia 5

 

261g prot - 140g cho - 52g fat total: 2113kcal

 

519 passos lol - 30kcal

 

Déficit: 210kcal

 

Treino: Calistenicos em casa

[Trew]

Dia 6

 

234 p - 93 cho - 48 fat - 1751kcal

 

Déficit de 552kcal aproximadamente

 

Dia de estudos, duas provas semana que vem.

 

Bjo procês

[Trew]

Dia 7

 

213 p - 10 cho - 46 fat  - total: 1341 kcal

 

Déficit de 975kcal

 

Sem exercícios só estudos

 

segue o plano.

 

 

[Trew]

Dia 8

 

269 prot - 124 cho - 62 fat - total: 2082kcal

 

7684 passos total: 270kcal

 

Déficit de: 480kcal

 

Treino:

Pesos totais com a barra inclusa (10kg)

ohp - 30kg x 10 - 50kg x 7 - 60kg x 3

hb sq - 50kg x 8 - 70kg x 5  - 90kgx 5 - 100kg x 3

Curvada - 50kg x 12 - 70kg x 8  - 90kg x 5

Supino reto - 50kg x 15 - 70kg x 10 - 90kg x 5

 

elevação de pernas 3x12

 

Peso na balança pré treino: 87.8kg - possivelmente retenção, embora ainda esteja em déficit, retenção é proveniente muito devido ao cortisol e nível alto de estresse e poucas horas de sono... ossos do ofício hehe

 

Abraços

 

 

[Trew]

Dia 9

 

235 prot - 53 cho - 69 fat - total: 1741kcal

 

7151 passos - 250kcal gastas

 

Déficit total: 799kcal

 

Sem treino devido a provas

 

Abraços

[EctoFrangoMorfo]

Acompanhando aqui

[Trew]

Em ‎26‎/‎04‎/‎2017 at 05:54, EctoFrangoMorfo disse:

Acompanhando aqui

opa, bem vindo!

 

Dia 10

 

Dia de prova e de ficar doente, sem treino e aumentei as kcals um pouco

 

250p - 133 cho - 59 fat  total: 2176kcal

 

7401 passos - 260kcal gastas

 

Déficit de: 374 kcal

 

Vou tentar treinar hoje se melhorar a infecção.

 

Até agora: jejum de 18h, vou seguir até fechar 22h

[william.fortunato]

de olho tbm

[Trew]

14 horas atrás, william.fortunato disse:

de olho tbm

Bem vindo

 

dia 10

 

220p - 177cho - 119 fat - total: 2642 kcal

 

12516 passos 433kcal gastas

 

Déficit de 81kcal

 

Treino: sem vergonha

Apenas 3x12 por grupamento sem muita carga.

 

Ainda tô com infecção na garganta, sigo me sentindo mal e hoje foi um dia daqueles: feeling like sh*t 

 

Treinar doente e assim é uma baita estupidez do ponto de vista imunológico, só treinei por ter mudado os macros e subido consideravelmente as calorias. Sempre que doente ou com lesão o ideal é, se e cutting, subir as kcals até a manutenção ou um mínimo superávit, baixar as proteínas se estiverem muito mais q 2g/kg e aumentar carbo e gorduras, tanto a recuperação de lesão ou de uma gripe, por exemplo, demandam energia para o sistema imune agir e o tecido lesado se recuperar. No caso de gripe, amigdalite e afins, treinar nesse estado é estúpido, pior ainda se em deficit, nestes casos o treinamento nada mais faz que "espalhar" os marcadores inflamatórios o que pode gerar uma resposta exacerbada do sistema imune inato e do sistema complemento. O que seriam 4 dias de molho de recuperando acabam virando em 10 dias. Por esse motivo, se doente, não treine.

 

[Lucas]

11 horas atrás, Trew disse:

Treinar doente e assim é uma baita estupidez do ponto de vista imunológico, só treinei por ter mudado os macros e subido consideravelmente as calorias. Sempre que doente ou com lesão o ideal é, se e cutting, subir as kcals até a manutenção ou um mínimo superávit, baixar as proteínas se estiverem muito mais q 2g/kg e aumentar carbo e gorduras, tanto a recuperação de lesão ou de uma gripe, por exemplo, demandam energia para o sistema imune agir e o tecido lesado se recuperar. No caso de gripe, amigdalite e afins, treinar nesse estado é estúpido, pior ainda se em deficit, nestes casos o treinamento nada mais faz que "espalhar" os marcadores inflamatórios o que pode gerar uma resposta exacerbada do sistema imune inato e do sistema complemento. O que seriam 4 dias de molho de recuperando acabam virando em 10 dias. Por esse motivo, se doente, não treine.

 

 

Interessante. Já tinha lido sobre isso, mas como sou burro pra caraleo to treinando e fazendo déficit (até grande, de uns 30%) com uma lesão leve no joelho. Resultado: o que achei que ia passar rapidinho até piorou um pouco e ameaça meu treino de hoje  

[Ricardo Queiroz]

11 horas atrás, Trew disse:

Treinar doente e assim é uma baita estupidez

criado a leite com pera

vai treinar que sara mais rápido

 

Spoiler

brinks, melhoras aí flor

 

[yuuuriiii]

11 horas atrás, Trew disse:

Treinar doente e assim é uma baita estupidez do ponto de vista imunológico, só treinei por ter mudado os macros e subido consideravelmente as calorias. Sempre que doente ou com lesão o ideal é, se e cutting, subir as kcals até a manutenção ou um mínimo superávit, baixar as proteínas se estiverem muito mais q 2g/kg e aumentar carbo e gorduras, tanto a recuperação de lesão ou de uma gripe, por exemplo, demandam energia para o sistema imune agir e o tecido lesado se recuperar. No caso de gripe, amigdalite e afins, treinar nesse estado é estúpido, pior ainda se em deficit, nestes casos o treinamento nada mais faz que "espalhar" os marcadores inflamatórios o que pode gerar uma resposta exacerbada do sistema imune inato e do sistema complemento. O que seriam 4 dias de molho de recuperando acabam virando em 10 dias. Por esse motivo, se doente, não treine.

@fast_chicken e foi por esse motivo que "surtei" quando você disse que ia treinar doente (há um certo tempo atrás).

[fast_chicken]

1 minuto atrás, yuuuriiii disse:

@fast_chicken e foi por esse motivo que "surtei" quando você disse que ia treinar doente (há um certo tempo atrás).

Já aprendi heheheh...mesmo sendo correto, é de forder matar um treino pra repousar rsrs

[Trew]

9 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Interessante. Já tinha lido sobre isso, mas como sou burro pra caraleo to treinando e fazendo déficit (até grande, de uns 30%) com uma lesão leve no joelho. Resultado: o que achei que ia passar rapidinho até piorou um pouco e ameaça meu treino de hoje  

Então mano, treinar lesionado em manut ou superavit ja é um risco absurdo, em déficit é pior ainda, a questão toda é que o reparo tecidual - seja múscular seja articular - é demorado e dispendioso do ponto de vista metabólico, na verdade o treino pode sim auxiliar, mas aí é o treino "fisioterapia", estimulos metabólicos e direcionados seja no fortalecimento da musculatura auxiliar (se a lesão for muscular, agonistas, antagonistas) seja na musculatura ao redor da articulação lesada, claro que aí precisa de uma orientação, a força da alavanca é feita pelo tendão direto no osso mas as articulações também sofrem dissipação da energia - impacto ou contração - no caso do joelho então, nem se fala... 

9 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

criado a leite com pera

vai treinar que sara mais rápido

 

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brinks, melhoras aí flor

 

ahiueaheiuaheiah não essa genética de metrossexual alpha  sou um mero beta submisso

[Trew]

Dia 11

 

Segue o tratamento com antiinflamatório, sem treino, apenas um cardio meia boca

 

Prot 211 - cho 88 - fat 72 total: 1824kcal

 

4342 passos - 187 kcal gastas

 

Déficit de 653kcal

 

Não me pesei, até ontem, pré treino o peso se mantinha nos 88,4kg, hoje parece que "limpou" um pouco.

 

Variações bruscas de um dia para o outro podem ser normais, tanto para mais quanto para menos. Estar em superávit ou déficit todos os dias podem não apresentar mudanças significativas, afinal, convivemos com a imagem no espelho todo dia. Acordar um belo dia e nos depararmos com um corpo mais seco ou mais "gordo" - com bf mais alto - é perfeitamente normal e demonstra o quão virtual pode ser a impressão que temos nos baseando em balança e espelho - sim, até mesmo o espelho engana. Os adipócitos, no caso do cutting, perdem gordura de dentro mas compensam mantendo sua forma com água, é um processo demorado a diminuição do tamanho do adipócito, um processo agudo (falta de superávit no dia a dia)é necessário para que os adipócitos finalmente regridam ( "murcham" ), quando o fazem, é aquela surpresa de estar mais seco "do dia para noite",  possivelmente estes processos façam com que a impressão de imediatismo no processo de emagrecimento ou engorde sejam percebidos e desejados, principalmente quando o assunto é perda de gordura, claro. No caso do ganho de bf, a deposição de gordura se dá nas visceras e tecido subcutâneo como um todo, porém, pode e vai se depositar em locais em que a predisposição genética e do gênero ( linha umbilical em homens e nádegas, seios e pernas nas mulheres), portanto, acumulando de pouco em pouco, um dia a "galinha enche o papo" e sim, você terá um belo papo de gordura, uma capa sobre os músculos que vai aparentar ter aparecido do dia para noite, porém, foi cultivado a longo prazo pela gula e o excesso calórico.

 

p.s. tirei nudes semana passada, hoje e tirarei amanhã em jejum, postarei assim que possível.

[william.fortunato]

Trew, como tá ingestão de fibras? Evacuação tá legal?

[Trew]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

Trew, como tá ingestão de fibras? Evacuação tá legal?

No momento não venho contando, tenho usado psyllium, farinha de maracujá, chia, nada muito além das 20g, fibras devem ser aumentadas lentamente. Tenho usado yakult uma vez na semana, de resto, tudo nos conformes

Água se mantém 5-7l dia

 

[Trew]

Dia 12

 

200 p - 176 cho - 62 fat - total: 1993kcal

 

3218 passos - 133kcal gastas

 

Déficit de: 430kcal

 

Treino: calistenicos com death leg ( bw squat com pistol squat intercalado )

 

Nudes tirados, só não tô com preguiça de postar, lol

 

La fin.

[Trew]

Dia 13 foi um dia off da dieta, dei um tempo, não contei kcals ou macros, hoje, segue a vida.

 

Abraços

[Danilocatanante]

Acompanhando bro!

 

[Trew]

dia 14

 

280 p - 40 Cho - 45 fat - total: 1700kcal

 

1400 passos - 100kcal gastas

 

Déficit de 700kcal

 

A importância do diet break.

 

Seja um refeed seja chutar o balde, dar um tempo na dieta é indispensável. Por vezes apenas um dia é muito pouco porém útil em planejamentos agressivos, caso a ideia seja um pré contest de 12 semanas ou um year round para secar até o talo, é possível encaixar de 3 a 14 dias de quebra na dieta de forma cíclica. A quebra na dieta não deve ser um bacanal alimentar, comer na manutenção ou com um pequeno superávit já é suficiente e estabiliza os níveis de Leptina, grelina, t3 e t4. Outro ponto importante é se manter sem cravings, ou seja, não bater o desespero por carbo ou aquele alimento que tanto se gosta, extremismos são a chave do fracasso, qualquer um pode secar até virar do avesso comendo os alimentos que gosta, basta planejar e se manter são. 

 

Abraços.