Posso Usar A Progressão De Cargas Do Sl Em Um Ab2X?

Rennatow10 · Fevereiro 12, 2015 às 03:38

Ou ela ficaria muito alta pois vou treinar 4x? Seria melhor progredir por semana?

Editado Fevereiro 12, 2015 às 03:39 por Rennatow10

cj42 · Fevereiro 12, 2015 às 05:50

Se está interessado em progressão de cargas, por que não faz o próprio SL5X5 ?

Caso não esteja, progrida do jeito que achar melhor, respeitando seu corpo é claro.

vinilui · Fevereiro 12, 2015 às 06:21

Eu faria a progressão no 1º treino da semana e no 2º manteria as cargas

Ou progrediria em alguns exercícios no 1º treino e outros no 2º

Torf · Fevereiro 12, 2015 às 06:41

Eu näo sou muito fä da progressäo de cargas "agendada". Muitas vezes a pessoa näo está preparado para uma carga maior e aumenta mesmo assim, fazendo com que a excecucäo seja ruim.

Eu progrido as cargas sempre naturalmente.

Lucas, o Schrödinger · Fevereiro 12, 2015 às 09:40

Acho que por "naturalmente" ele quis dizer de forma autoregulada. Tem protocolos como o APRE - que tem comprovação cientifica de sua eficácia - cuja progressão é, de certa forma, natural.

Torf · Fevereiro 12, 2015 às 12:43

Não só pode como deve.

Progressão de cargas deve ser a base de qualquer modelo de treinamento.

Falou besteira.

Se do tamanho que está seu corpo consegue vencer o desafio imposto, seus músculos não crescerão 1 mm, sua capacidade aeróbia não aumentará, enfim, o corpo não vai evoluir, não vai se desenvolver.

O corpo é inteligente, não vai desenvolver habilidades desnecessárias, habilidades que não serão utilizadas.

Para crescer e se desenvolver, o corpo precisa ser desafiado.

Logo, vc precisa impor sempre uma sobrecarga progressiva para "ensinar" ao corpo que o próximo treino sempre será mais pesado e desafiador do que o treino anterior. Isso ativa o princípio da supercompensação que torna o corpo maior e mais forte constantemente para vencer os novos desafios.

Esse negócio de "progredir cargas naturalmente" é o primeiro passo para uma estagnação precoce.

Mirar em um objetivo, ainda que seja um objetivo modesto, é sempre o melhor caminho.

Eu insisto em discordar.

O corpo näo é uma ciência exata. Ele näo sabe contar, näo sabe que em uma semana vai ter que levantar mais 4 quilogramas no supino.

Claro que o corpo deve, como você disse, ser desafiado, mas ele pode perder esse desafio. Se você aumentar a carga sem seu corpo estar preparado, aumenta-se o risco de sofrer uma lesäo ou de você passar a executar o exercício errado. Há também a possibilidade de seu corpo näo estar bem naquele dia, de você näo haver dormido bem ou repousado adequadamente. Enfim, uma gama de fatores externos deve ser considerada.

É claro que você tem que ter uma meta, um objetivo. Mas creio que à partir do momento em que você percebe que o corpo "perdeu o desafio", você tem que modificar a meta. Imagine que você mal consegue terminar sua série com, por exemplo, 20 kg de cada lado no supino. Você acha que será proveitoso, no próximo treino, aumentar 2 kg de cada lado, só porque é o que você planejou no papel? Será que o corpo está preparado mesmo para esse desafio de levantar 10% a mais de peso (desconsiderando a barra, claro)?

E também, já pensou se você percebe que pode, ao invés de aumentar 2 kg, como planejado, aumentar 3? Mas aí você näo aumenta e deixa com 2 porque esse é o seu objetivo pra semana?

Resumindo, temos que interagir com nosso corpo. Se forçarmos acima dos limites, as conseqüências podem ser desastrosas.

Editado Fevereiro 12, 2015 às 13:00 por Torf

dadoppler · Fevereiro 12, 2015 às 12:54

Se procuras um treino AB2x com progressão de cargas, por que não tentas o 5/3/1?

juliocesarvdq@gmail.com · Fevereiro 12, 2015 às 14:55

estou fazendo o ab2x upper/lower e estou aumentando carga semanalmente...se tive dificuldades na semana aumento apenas 2kg se fui bem aumento mais...funciona! ainda nao estagnei...

e ainda mando um fst-7 no finalzinho, mas isso FOI conversa para outro topico, rsrs

Iceman disse tudo, nao adianta subir só qdo se sente confortavel, tem q desafiar essa carcaça ae a crescer na marra!

portownz · Fevereiro 12, 2015 às 16:41

É claro que você tem que ter uma meta, um objetivo. Mas creio que à partir do momento em que você percebe que o corpo "perdeu o desafio", você tem que modificar a meta. Imagine que você mal consegue terminar sua série com, por exemplo, 20 kg de cada lado no supino. Você acha que será proveitoso, no próximo treino, aumentar 2 kg de cada lado, só porque é o que você planejou no papel? Será que o corpo está preparado mesmo para esse desafio de levantar 10% a mais de peso (desconsiderando a barra, claro)?

- Como você se sentiu no seu treino hoje em nada influencia em como você pode se sentir em seu próximo treino. Inclusive, se o estímulo do treino foi o suficiente pra ativar o processo de supercompesação, o seu próximo treino pode ser mais fácil que o anterior mesmo aumentando a carga.

- E eu não sei de onde você tirou essa porcentagem de progressão, porque não existe um programa sequer que pede pra aumentar 4kg por treino (só no lev. terra isso acontece).

A progressão é de 2kg por treino (se possuir anilhas fracionadas, pode-se progredir até menos, 1,5kg, 1kg etc por treino), o que vai dar uma média de 2% por sessão. Ou seja, pra se ter um aumento de 10% é necessário várias sessões

Editado Fevereiro 12, 2015 às 16:52 por portownz

frankx · Fevereiro 12, 2015 às 16:45

sim , melhor semanalmente , por exemplo

treino A - supino 4x6 proegredindo semanalmente

treino B - supino 3x8 com 80% da carga do treino A

No treino b poderia focar mais em hipertrofia , mais séries , cargas mais leves , reptições cadenciadas

Progredir todo treino fica mais pesado a partir de certa carga

Editado Fevereiro 12, 2015 às 16:47 por frankx

Rennatow10 · Fevereiro 12, 2015 às 17:13

sim , melhor semanalmente , por exemplo

treino A - supino 4x6 proegredindo semanalmente

treino B - supino 3x8 com 80% da carga do treino A

No treino b poderia focar mais em hipertrofia , mais séries , cargas mais leves , reptições cadenciadas

Progredir todo treino fica mais pesado a partir de certa carga

Gostei da dica.

endomorfo86 · Fevereiro 12, 2015 às 17:17

Pode sim. Só acho interessante usar o 2 treino da semana pra manter a carga.

Mas se quiser aumentar tdo treino não há problemas.

batataaao · Fevereiro 12, 2015 às 17:17

eu faço upper/lower 5x5 e estou muito bem na progressão e sem fazer deload

pedrinho91 · Fevereiro 12, 2015 às 17:21

Progredir em um treino não é só carga... tem mais formas de se progredir.

Lucas, o Schrödinger · Fevereiro 12, 2015 às 18:01

Só pra enriquecer a discussão, segue resumo do protocolo APRE (tem um estudo com esse protocolo, além de um livro sobre ele):

3RM Protocol

50% of 3RM – 6 reps

75% of 3RM – 3 reps

Reps to failure with 3RM

Adjusted reps to failure

6RM Protocol

50% of 6RM – 10 reps

75% of 6RM – 6 reps

Reps to failure with 6RM

Adjusted reps to failure

10RM Protocol

50% of 10RM – 12 reps

75% of 10RM – 10 reps

Reps to failure with 10RM

Adjusted reps to failure

And to adjust after the test set:

Reps in third set (6RM protocol) Adjustment for fourth set (kg)

0-2 -2.5 to -5

3-4 0 to -2.5

5-7 No change

8-12 +2.5 to +5

> 13 +5 to +7.5

The adjustments vary slightly for the 3RM and 10RM protocols, but this is the basic idea.

abs

Editado Fevereiro 12, 2015 às 18:09 por Shrödinger

Torf · Fevereiro 12, 2015 às 19:23

Entendi o que você quis dizer. Creio que haja sido uma interpretação pífia minha da sua primeira postagem. Claro que concordo com tudo que você disse, que a progressão é algo que vai muito além de adicionar anilhas.

Desculpe o mal entendido, mas acho que é pra isso que serve um fórum mesmo, né? Pra aprender.

Obrigado.

Mr. Tyler · Fevereiro 13, 2015 às 00:31

- Como você se sentiu no seu treino hoje em nada influencia em como você pode se sentir em seu próximo treino. Inclusive, se o estímulo do treino foi o suficiente pra ativar o processo de supercompesação, o seu próximo treino pode ser mais fácil que o anterior mesmo aumentando a carga.

Não poderia concordar mais. Estou fazendo o SL 5X5 vai fazer 2 meses, e já perdi a conta de quantas vezes eu conclui o treino com muita dificuldade, achando que não conseguiria progredir no próximo treino, e acabava que o próximo treino era ainda mais fácil.

frankx · Fevereiro 13, 2015 às 09:39

Um dos motivos de eu defender treinos frequentes de baixo volume é exatamente este.

Porque se analisar a quantidade de séries e repetições, um cara que faça 3 exercícios de 3x8 uma vez por semana, fará, ao final de uma semana, 72 reps.

Outro cara que fizer 5x5 3x na semana, ao final de uma semana, fará 75 reps.

A diferença é que o cara que treino 3x na semana, a cada treino estará mais forte que no treino anterior, devido ao princípio da supercompensação.

seu raciocínio é certo , ok

porém ativar os mecanismos da supercompensação não é tão simples assim . As vezes tu aumenta a carga , porém faz a série mais explosiva ( menor tempo sob tensão ) e descansou mais , acabou q no final das contas pode ter sido mais intenso no sentido de cargas , mas não no sentido geral da palavra .

Marcos12 · Fevereiro 13, 2015 às 15:44

Um dos motivos de eu defender treinos frequentes de baixo volume é exatamente este.

Porque se analisar a quantidade de séries e repetições, um cara que faça 3 exercícios de 3x8 uma vez por semana, fará, ao final de uma semana, 72 reps.

Outro cara que fizer 5x5 3x na semana, ao final de uma semana, fará 75 reps.

A diferença é que o cara que treino 3x na semana, a cada treino estará mais forte que no treino anterior, devido ao princípio da supercompensação.

Acho interessante seu ponto de vista, mas relativamente ao princípio da supercompensação, um cara que treina abc2x também poderá obter máximo proveito deste fenómeno ou não??

Outra questão, no que toca à progressão linear, após adicionar peso progressivo em cada treino e fazer as repetições impostas e se o indivíduo sentir que já não consegue adicionar mais peso é necessário um deload? Ou o cara pode-se "focar na execução", fase excêntrica e tudo mais com vista a realizar as repetições impostas para só depois poder aumentar a carga no treino seguinte?

Marcos12 · Fevereiro 13, 2015 às 17:44

Deload, na verdade, é a estratégia mais primária e mais ineficiente de todas.

Em ordem de preferência eu optaria por progressão dupla (fazendo um deload para a última carga com a qual consegui completar o treino).

Explique melhor essas estratégias. A progressão dupla não envolve deload também?

radec2033 · Fevereiro 13, 2015 às 18:54

se o treino for simetrico tu pode progredir 2 x na semana, se for assimetrico(por ex um dia voltado pra low reps e um pra high) faz a progressáo semanalmente

Marcos12 · Fevereiro 13, 2015 às 19:37

Mais simples não podia ser, obrigado por sua explicação Ice.

Eu treino há sensivelmente 8 meses e estou fazendo abc2x, com faixas de 6 repetições. Ora só aumentava o peso quando conseguia fazer a 7 repetição. O que me induz a progressão linear é que aumente o peso na barra a cada treino, independentemente se for 1 kg em cada lado, e tentar fazer as 6 repetições, estou certo?

eu treino abc2x toda a semana com 6 reps, sem a1 ou a2... Mesmo no Upper/Lower que fazia antes treinava assim, mas não senti grande progressão. No supino, por exemplo, estou com o mesmo peso há 2 semanas e não consigo colocar mais. O que me aconselha é tentar fazer mais reps do que as esperadas 6, certo? (Progressão Dupla) e só então colocar mais peso, ne?

Editado Fevereiro 13, 2015 às 19:37 por Marcos12

radec2033 · Fevereiro 13, 2015 às 20:33

progressáo dupla, adicionar um dia de volume pra peito mais focado em hipertrofia ou tempo sobre tensáo(movimentos com pausa)

Marcos12 · Fevereiro 13, 2015 às 20:48

progressáo dupla, adicionar um dia de volume pra peito mais focado em hipertrofia ou tempo sobre tensáo(movimentos com pausa)

SIm, é o que estou fazendo... Vou ver se melhoro. Após concluir as 6 reps aumento nem que seja 0,5 kg

radec2033 · Fevereiro 13, 2015 às 21:33

tu pode fazer cluster

pegar o peso que ia tipo fazer 3 series de 5 e ir fazendo em singles, com uns 40`60 segs de segundo entre elas

ve o topico do proxy sobre periodizacáo Editado Fevereiro 13, 2015 às 21:34 por radec2033

Marcos12 · Fevereiro 13, 2015 às 23:57

Eu usei essa técnica quando comecei a fazer barra fixa, ajudou bastante.

Mas por agora prefiro não adotar métodos muito complexos.

Vou manter pela progressão linear e consequentemente progressão dupla quando estagnar nas cargas. Acho que minhas cargas estão bastante fracas para meu tempo de treino, daí a uns 3 meses posso tentar esse método que vc falou, por agora não.

Cargas (anilhas por um lado só) x 6 reps

Supino 22,5 kg

OHP 12 kg

Barbell Row 25

Deadlift 35

FSquat 25,5

Editado Fevereiro 13, 2015 às 23:58 por Marcos12

Buttler · Fevereiro 14, 2015 às 19:23

O que mais funciona para mim quando estou estagnado, é aumentar o número de séries diminuindo repetições das mesmas.

Por ex, não consigo fazer 3x5, faço 5x3, 4x4...

O bom disso tb, é que preserva mais a forma. Me ajudou muito com a remada curvada, que é o exercício que mas me detonava ao longo da série. Fazendo séries de 3 eu passei a roubar menos e continuei progredindo.

Marcos12 · Fevereiro 14, 2015 às 19:35

Parece uma boa opção, esse método tem algum nome técnico?

radec2033 · Fevereiro 14, 2015 às 19:38

Parece uma boa opção, esse método tem algum nome técnico?

é como cluster training oras

tu visa um numero x de reps com o peso mas sem ser especifico com sets programados, visando boas reps

so que o cluster como apresentado no video que mostrei vai de 1 em 1 rep, justamente pra ter reps perfeitas e bom volume associado

Editado Fevereiro 14, 2015 às 19:38 por radec2033

Buttler · Fevereiro 14, 2015 às 20:00

Marcos, eu só saí fazendo, kkkk

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