Distribuições De Treino ( Ab / Abc / Abcd / Abcde )

[Stein]

ombro um dia depois de peito..

está errado..

 

não está respeitando o descanso dos sinergistas.

[nandoalves]

16 horas atrás, GabrielHM disse:

costas/bíceps

peito/tríceps

ombro/trapézio

perna

 

oq acha? queria uma ajuda com relação aos exercícios 

Pq vc não faz tudo que empurra em um dia e tudo que puxa no outro? Ou seja, elimine o dia de ombro e trapézio, coloque ombro no dia de peito e trapézio no dia das costas. 

[Stein]

resumindo, um bom e velho ABC sequencial..

[lazzar23]

Obrigado pessoal, vou seguir o ABC padrão.

[Gronbeld]

Estou fazendo o seguinte treino:

 

A - Peito, ombro e tríceps
B - Costas, trapézio e bíceps 

C - Perna
A2 - Peito, tríceps, panturrilha
B2 - Costas, bíceps, panturrilha

 

O que vocês acham?

[Stein]

depende do que quer dar ênfase, de quais são seus pontos fracos e fortes, e do nível de shape que vc tenha..

[ailtonjunior]

Estou treinando ABCD

 

A: Peito e Triceps

B: Costas e Biceps

C: Perna / Panturrilha

D: Ombro e Trapézio

 

Segunda - Sábado

 

O personal da academia que montou o treino.

 

Triceps: Corda e Francês

Biceps: Rosca Scott sentado, Martelo.

 

Achei muito fraco a parte de braço, qual exercício posso fazer pra complementar o braço ?
A divisão esta boa ? Treino a 3 meses regularmente.

[Stein]

aqui se trata apenas de distribuições, crie um tópico dentro dos padrões do fórum e poste seu treino completo para avaliação..

 

abraço.

[IvanJunior]

Estou acreditando neste ABC,desculpe se já foi postado, eu li o tópico todo, se já existe este, desculpa.

 

A Peito/Bíceps

Supino reto

Supino Inclinado

Supino Declinado

Variação de crucifixo/PeckDeck ( um ou outro )

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca concentrada

 

B Perna/Ombro

Agachamento

Passada com barra

Extensor

Flexor

Elevação Lateral com halteres

Elevação frontal com halteres

Desenvolvimento com halteres

 

C Costas/Tríceps

Lev. Terra

Remada Alta

Cavalinho ( Remada em pé na barra T )

Pull-down de pegada fechada

Paralelas

Tríceps corda

Tríceps testa com barra

 

 

Editado Dezembro 10, 2016 às 18:46 por IvanJunior
erro

[brunodepieri]

Em 27/02/2015 at 12:48, Stein disse:

um dia abdomen no outro pantu..

 

independente do dia de pernas.

 

Mas aí faria no dia de descanso ou incluiria ele em um dos dias do abc ?

Outra dúvida que estou é quanto a sequência ABC, posso fazer sequência, ou seja, 2x na semana ou devo dar um dia de descanso entre eles já que quero incluir um treino HIT para queimar...

Oq seria mais indicado ? Hit 2x na semana sendo ABCx1 na semana fazendo o Hit nos intervalos deles ou fazer ABCx2 e entre um dia de descanso antes de começar o segundo ciclo ABC faço o Hit ?

[Stein]

Em 10/12/2016 at 16:13, IvanJunior disse:

Estou acreditando neste ABC,desculpe se já foi postado, eu li o tópico todo, se já existe este, desculpa.

péssimo.

sem descanso aos sinergistas..

 

proibido postar treino para avaliação, aki é só distribuições..

Em 10/12/2016 at 16:52, brunodepieri disse:

Mas aí faria no dia de descanso ou incluiria ele em um dos dias do abc ?

um dia abdome e no outro panturrilhas..

segue a sequencia e pronto..

Em 10/12/2016 at 16:52, brunodepieri disse:

a sequência ABC

sequencial, sem descanso, sem importar o dia da semana..

segue a sequencia e pronto..

Em 10/12/2016 at 16:52, brunodepieri disse:

Hit 2x na semana sendo ABCx1 na semana fazendo o Hit nos intervalos deles

hit é todo dia depois do treino no caso..

[Stein]

14 horas atrás, HunterMRA disse:

TREINO SEMANAL

posta no padrão..

[mpcosta82]

14 horas atrás, HunterMRA disse:

Olha meu treino eu montei ele, fiz baseado nos músculos principais e subgrupos, ta muito zuado ?

 

Olá,

poste seu treino no subfórum de Avaliação de Treinos, de acordo com o modelo existente.

 

 

[kaedo10]

O que  acha desse treino ab-cd

 

A- Costas\Femural

B- Peito\panturrilha

C- quádriceps\ ombro

d- Braço\panturrilha

 

Foco na perna e braço

 

 

[Hipertrofia.org]

Pessoal, avaliação de treino é na seção de avaliação de treino: http://www.hipertrofia.org/forum/forum/66-avaliação-de-treino/

 

Não poluam este tópico pedindo opiniões. Na dúvida, leiam o primeiro post do tópico.

[monstroimp]

Estou montando um treino ABC 2x

O que acham da distribuição ? 

Montei o treino com os exercícios de acordo com a distribuição, está na seção de avaliação se puderem dar uma olhada e opinar seria de grande ajuda.

 

A - Peito / Ombro / Tríceps

B - Costas / Trapézio / Bíceps 

C - Perna Completa

Abdômen e Panturrilhas serão feitos intercalados independente do dia de perna.

[BrunoJsants]

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

seria este aquele treino/execução "5 x 5" ou seria 5 x em contagem ou até a falha? a duvida vem devido a suportar as cargas nas ultimas series. 

 

@Stein 

[Stein]

são 5 séries..

se vai fazer 5 ou 12 reps, vai da estratégia.

[Gilgante]

Em 20/02/2017 at 15:23, Stein disse:

são 5 séries..

se vai fazer 5 ou 12 reps, vai da estratégia.

Fala Stein blz ?

Cara qual melhor divisão na sua opinião pra quem está em Cutting ?

Atualmente to fazendo ABC sequencial

A-B OFF C-A

B-C OFF A-B

C-A OFF B-C

Ando me sentindo fraco (normal pela diminuição de carbos e kcal)

[Stein]

off é só domingo ou dia que não poder treinar mesmo..

se não treina todo dia..

 

cut depende muito da pessoa, mais é bom um descanso maior pra cada grupo, ABC ou ABCD são boas opções.
mais já fiz treinando AB e deu boa..

então não tem como estipular uma distribuição especifica como sendo definitiva.

 

a dieta vai te limitar nos treinos, isso tem que estar ciente..

[Gilgante]

2 horas atrás, Stein disse:

off é só domingo ou dia que não poder treinar mesmo..

se não treina todo dia..

 

cut depende muito da pessoa, mais é bom um descanso maior pra cada grupo, ABC ou ABCD são boas opções.
mais já fiz treinando AB e deu boa..

então não tem como estipular uma distribuição especifica como sendo definitiva.

 

a dieta vai te limitar nos treinos, isso tem que estar ciente..

Valeu a atenção man.

Então, eu tenho disponibilidade de ir treinar todos os dias, mas treinando 4x na semana com pesos e nos dias Off to fazendo AEJ e  estou me sentindo um pouco cansado e fraco. Dieta to focado 100%

Eu não quero treinar nem menos e nem de menos.

Abraço.

 

[Stein]

treine todos os dias que for possível..

[Frank MDZ]

Em 27/01/2015 at 10:43, Stein disse:

upper / lower,

 

-- upp
barra fixa
remada

supino

paralelas

desenvolvimento
encolhimento

rosca direta
sup fechado

-- low
agacho
leg
extensora

avanço afundo
stiff
flexora

 

panturrilha

Com certeza quando eu sair da minha lesão nos cotovelos, o Upper/Lower sera o meu novo treinamento, Já estou enjoado do Velho Abcde e abc2x, Stein Gostaria da sua Opinião, Sobre As paralelas, Seria uma boa Botar no Lugar um Supino Inclinado por causa do superior do Peito? 

[Stein]

não.

paralelas teriam uma função "semelhante" a um supino declinado.

visando porção de baixo do peito.

[Rjr49]

Como seria a distribuição do ABC sem um dia pra pernas apenas (distribuindo os exercícios em 2 dias) e 1 dia apenas pra braços?

Algo como:

1 Peito, ombro e coxas
2 Costas, trapézio e panturrilha 

3 Bíceps e Tríceps.

Essa variação estaria correta?

[Torf]

31 minutos atrás, Rjr49 disse:

Como seria a distribuição do ABC sem um dia pra pernas apenas (distribuindo os exercícios em 2 dias) e 1 dia apenas pra braços?

Algo como:

1 Peito, ombro e coxas
2 Costas, trapézio e panturrilha 

3 Bíceps e Tríceps.

Essa variação estaria correta?

Ou seja, em um dia você vai trabalhar peito e pernas, dois dos maiores grupos musculares que temos e, ainda por cima, o ombro junto. Aí no outro dia você vai treinar exclusivamente dois músculos pequenos do corpo?

 

Mas, enfim, com essa distribuicäo tem que haver um dia de descanso entre os treinos 2 e 3 e um dia de descanso entre os treinos 3 e 1 senäo você causará um desgaste enorme. Você tem que dar tempo para o corpo se recuperar. Por isso que é interessante um dia só para pernas, justamente para dar descanso à parte superior.

[Rjr49]

7 minutos atrás, Torf disse:

Ou seja, em um dia você vai trabalhar peito e pernas, dois dos maiores grupos musculares que temos e, ainda por cima, o ombro junto. Aí no outro dia você vai treinar exclusivamente dois músculos pequenos do corpo?

 

Mas, enfim, com essa distribuicäo tem que haver um dia de descanso entre os treinos 2 e 3 e um dia de descanso entre os treinos 3 e 1 senäo você causará um desgaste enorme. Você tem que dar tempo para o corpo se recuperar. Por isso que é interessante um dia só para pernas, justamente para dar descanso à parte superior.

Sou bem leigo ainda, como deu pra perceber.
Me desanima muito ir um dia apenas para pernas. Se inverter fica melhor? Peito e panturrilha e costas com coxas? Teria alguma outra variação pra indicar? Podendo ser tbm ABCD

[Torf]

Agora, Rjr49 disse:

Sou bem leigo ainda, como deu pra perceber.
Me desanima muito ir um dia apenas para pernas. Se inverter fica melhor? Peito e panturrilha e costas com coxas? Teria alguma outra variação pra indicar? Podendo ser tbm ABCD

Se você näo gosta de treinar só pernas, pode fazer um treino puxar/empurrar.

[Stein]

2 horas atrás, Rjr49 disse:

Essa variação estaria correta?

não
sob hipótese nenhuma..

1 hora atrás, Rjr49 disse:

Me desanima muito ir um dia apenas para pernas.

então este esporte não é pra vc..

1 hora atrás, Rjr49 disse:

Teria alguma outra variação pra indicar?

resumindo, vc quer que alguém diga que não precisa treinar pernas..

NÃO VAI ROLAR...

 

[Erikprates]

Em 2015-1-27 at 09:43, Stein disse:

tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui....

 

você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições..

vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras...

 

Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos.

 

-- distribuição FB ( dispensa meus comentários. )

=================================================================

O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino..
isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado.

 

-- distribuição AB
ela pode ser dividida entre:

upper / lower, ( inferior / superior )
push / pull ( empurra / puxa )

bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado.

 

vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição..

 

-- distribuição ABC
com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira.
apenas siga a sequencia...

 

A melhor distribuição para um bom ABC é:

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.

porque está é a melhor forma de distribuir?
porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto...

 

-- distribuição ABCD
daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas.

 

 A - quadríceps - bíceps
 B - peito           - ombro   - tríceps
 C - costas        - trapézio - femoral
 D - ombro        - tríceps

=============================

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço

=============================

A - femoral / bíceps / antebraço
B - peito / ombro
C - costas / trapézio
D - quadríceps / tríceps

=============================

A / bíceps / quadriceps

B / peito/ femoral

C / costas/ trapézio

D / ombro/ tríceps

-- distribuição ABCDE

A - peito / ombro
B - femoral
C - costas / trapézio
D - quadríceps
E - tríceps / bíceps / antebraço
=======================================
A - femoral / Panturrilha
B - Peito / Tríceps
C - Costas / Trapézio
D - quadríceps / Panturrilha
E Ombro /Bíceps / Antebraço

=====================================
A - tríceps / bíceps
B - Ombros / trapézio
C - Perna completa
D - Costas
E - Peitoral
=======================================

-- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. )

 

A - Empurrar ---------------------- [força]
B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]
C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]
D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]
E - Puxar -------------------------- [força]

 

=======================================

 

-- treino hibrido do nosso amigo KawaNx

 

Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos.

- ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros
( B ) Terça - Costas e Biceps
( C ) Quarta - Pernas completas
(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos
(Lower) Sexta - treino de pernas

 

=======================================

 

estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista...

 

=====================================================================================

=====================================================================================

dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições..

 

distribuição AB

push / pull

 

-- push
agachamento livre ----------------------
leg 45° ou extensora -------------------
supino ---------------------------------
crossover ------------------------------
desenvolvimento -------------------------
paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]
abdome ----------------------------------

 

-- pull
barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ]
remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ]
encolhimento pela frente ----------
levantamento terra ----------------
flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ]
rosca direta ou alternada ---------
panturrilha ----------------------- [ falha ]

===========================================

 

upper / lower,

 

-- upp
barra fixa
remada

supino

paralelas

desenvolvimento
encolhimento

rosca direta
sup fechado

-- low
agacho
leg
extensora

avanço afundo
stiff
flexora

 

panturrilha

===============================================

-- distribuição ABC

 

A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )
--------------------------------------------------------------------------

 

outra opção.

=======================================================================

-- distribuição ABCD

 

A - costas / trapézio

4 X barra fixa ou puxador articulado
3 X remada baixa
2 X remada serrote
4 X terra

4 X encolhimento pela frente
3 X elevação posterior

================================================

B - peito / ombro / panturrilha

5 X supino 45 com ponte
4 X crossover em fly
2 X supino máquina

3 X desenvolvimento ou militar
2 X elevação lateral
2 X elevação anterior
2 X power press ou remada alta aberta

5 X panturrilha

=================================================

C - perna completa

5 X agachamento livre afundo
4 X leg 45
2 X extensora

3 X afundo ou avanço
3 X terra ou stiff
3 X flexora

5 X panturrilha no leg

 

================================================

d - tríceps / bíceps / antebraço

4 X supino fechado
3 X cross com banco polia baixa
3 X cross com banco polia alta

4 X rosca alternada com alteress
4 X rosca scot na polia

3 X rosca punho inversa
3 X rosca punho
=======================================================================

-- distribuição ABCD -- segunda opção.

 

--- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha

5 X Rosca com alteres no banco a 45°
5 X Rosca na polia + rosca inversa

5 X Agachamento completo
5 X leg 45° amplitude máxima
3 X extensora

panturrilha

========================================================================

--- B / peito/ femoral

4 X Supino
4 X fly com alteres ou voador
4 x paralelas

5 X stiff
5 X flexora

abdomem

========================================================================

--- C / costas/ trapézio / panturrilha

3 X Barra fixa ou puxador articulado
4 X remada articulada / baixa / curvada
2 X remada unilateral

5 x terra

 

3 X encolhimento barra pela frente
3 X elevação POSTERIOR

5 X panturrilha

========================================================================

--- D / ombro/ tríceps/

5 X desenvolvimento arranque
3 x elevação lateral sentado
3 x elevação anterior ou power press

3 X tésta
4 X supino fexado + apoio banco
4 X polia com corda ou barra

abdomem

=======================================================================

-- treino hibrido

 

-- A (empurrar ) força

5 x 5 Agachamento
5 x 5 Supino
5 x 5 Des. Ombro
5 x 5 Paralelas

==================================================

-- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia

4 x barra fixa
4 x Remada curvada

3 x serrote

 

5 x encolhimento

5 x Rosca direta

==================================================

 

-- C (pernas completas)

5 x Agachamento

3 x leg
2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep.

 

3 x avanço ou afundo

5 x Terra

3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep.

 

Panturrilha
==================================================

-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia
4 x Supino Halter
4 x Paralelas
3 x CrossOver

 

3 x Desenvolvimento livre

3 x elevação Lateral

5 x supino fechado ou paralelas

 

se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps.

===================================================

 

-- E (puxar) força

5 x 5 barra fixa

5 x 5 Terra
5 x 5 Remada curvada.

5 x ? Kroc Rows ( serrote )

reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )

 

são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios...

um abraço do Stein.
 

interessante quando vc diz q no treino AB pela sua frequencia produz efeitos mais rapidos principalmente para iniciantes, 

exatamente essa questão estava na minha mente hj e justamente por isso entrei no forum para buscar informação

estou treinando a 4 meses com o objetivo de baixar meu BF e por 3 meses utilizei do treino AB e obtive resultados excelentes.

porem nos ultimos 30 dias mudei meu treino para ABCD e pude notar uma mudança significativa nos resultados notei sim uma diferença no q se diz respeito a contornos e volumes musculares porem como o meu foco é diminuir o BF percebi que o ritmo que eu vinha conseguindo diminuir meu BF caiu resumindo como vc diz para iniciantes como eu o treino AB pela frequencia maior tem sim resultados na melhora do Shape e eu pude comprovar.

bom obrigado ai pela materia ^Stein^ resolveu minha duvida e estou voltando hj mesmo para o treino AB quando eu chegar ao meu BF desejado volto para o treino ABCD ou ABC.