Lucas

HJ fiz o primeiro treino do micro, um upper, e teve esse jerk com 100kg: Ficou com alguma folga, oq mostra que o jerk tá evoluindo. O treino todo ficou assim: A. Jerk 2x2x70-80kg + 3x1x90-100kg B. Supino reto pausado 4x1x100-125kg + 3x3x106kg C. Remada curvada (foco em traps) 1x8x106kg D. Puxada unilateral no plano sagital (foco na porção baixa do lats) 2x8x42kg E. Serrote (foco na porção alta do lats) 2x8x40kg F1. Tríceps polia 2x8x36kg - Excêntrica bem controlada e pausa, pra evoluir do incômodo no cotovelo. Tem melhorado. F2. Elevação lateral sentado 2x8x13kg G1. Rosca scot unilateral 2x8x15kg - Excêntrica controlada tb pra evitar lesões. G2. Elevação lateral no banco 45° (foco na porção alongada do delt lateral) 2x8x9kg H1. Crucifixo inclinado 22° 2x8x20kg H2. Crucifixo invertido 1x7x20kg Foi 1h50 de treino. Foi bem completinho: potência, força, hipertrofia equilibrada do upper e alguma coisa de rehab pro cotovelo. É isso. Amanhã tem lower e devo fazer uns snatches.

Hj teve esses 100 kilinhos de clean: https://www.youtube.com/shorts/-cOpDifKKa0 (esse vídeo, sabe-se lá pq, não incorpora de jeito nenhum na postagem) Depois fiz esse agacho com 150kg: O treino hoje foi: A. Clean 2x2x70-80kg + 3x1x90-100kg B. Agachamento 2x1x140-150kg + 3x3x127kg C1. Good morning 2x6x85kg C2. Extensão de joelho unilateral polia 2x8x36kg D. Adução de quadril unilateral polia 1x8x20kg E1. Flexão de joelho unilateral polia 2x12x20kg E2. Panturrilha em pé unilateral 2x10x25kg Os 4 treinos do upper/lower ficaram com o seguinte volume: Ainda devo fazer mais um treino essa semana, provavelmente domingo, pra fechar na quinta o próximo micro, já que vou viajar. É isso.

Torsilax/tandrilax é top pq tem diclofenaco (que costuma ser melhor pra tendinopatias e tem menor risco gastrointestinal), relaxante muscular, cafeína (pra tirar a leseira do relaxante e realmente não dá leseira) e paracetamol (pra reduzir dor). Esse combo é top demais!

Quero kkkk

Esse é um tema que volta e meia aparece. Quem nunca tomou um ibuprofeno depois de um treino pesado, com aquelas dores musculares absurdas (DOMS), e ficou pensando: será que isso atrapalha meus ganhos? Durante muito tempo, acreditava-se que os anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs) — tipo ibuprofeno, diclofenaco, naproxeno — podiam prejudicar a hipertrofia, porque interferem nos processos inflamatórios envolvidos na recuperação e adaptação muscular. Mas as pesquisas mais recentes mostram que a história é bem mais complexa do que parecia. A QUESTÃO CENTRALA dúvida principal é: usar AINEs atrapalha ou ajuda o crescimento muscular? A teoria tradicional diz que o treino causa inflamação, e essa inflamação ativa uma série de vias (IL-6, IGF-1, mTOR, etc.) que levam ao crescimento muscular. Logo, se você reduz a inflamação com medicamentos, estaria cortando parte do sinal anabólico. Mas será que é isso mesmo? O ESTUDO DE 2025 QUE NOS FEZ REPENSAR A QUESTÃOEm 2025, Mallinson et al. publicaram no Journal of Physiology um estudo que contrariou o senso comum. Eles pegaram 17 homens treinados e dividiram em dois grupos: (1) um tomou diclofenaco 75 mg por dia; e (2) o outro placebo, durante 12 semanas de treino de extensões de joelho (3x por semana). O resultado foi inesperado: o grupo do diclofenaco teve quase o dobro de hipertrofia: Grupo Crescimento Muscular Ganho de Força Diclofenaco +8,6% ~40–50% Placebo +3,9% ~40–50% Os ganhos de força foram semelhantes, mas o aumento de massa muscular foi bem maior com o uso diário do anti-inflamatório. MECANISMOS ENVOLVIDOSNas análises moleculares, o grupo do diclofenaco apresentou maior ativação de genes relacionados ao crescimento e regeneração muscular, como: IGF1 (fator de crescimento) IL6 (citocina reguladora) MYF5 e MYF6 (fatores miogênicos) PAX3 e PAX7 (proliferação de células satélite) Esses genes permaneceram ativos até a 12ª semana, mostrando que a sinalização anabólica se manteve elevada por mais tempo. E as análises por ressonância e biópsia mostraram que o aumento foi real, não retenção de líquido. OUTROS ESTUDOS SOBRE O TEMAA literatura sobre o assunto é mista. Tem estudos mostrando benefício, outros mostrando prejuízo e alguns sem diferença nenhuma. Estudo AINE / Dose Duração População Resultado Mallinson et al., 2025 (J Physiol) Diclofenaco 75 mg/dia 12 sem Homens treinados ↑ Hipertrofia com AINE Trappe et al., 2011 (AJP Reg Integr Comp Physiol) Ibuprofeno 1200 mg/dia ou Acetaminofeno 4000 mg/dia 12 sem Idosos não treinados ↑ Hipertrofia com AINE Lilja et al., 2017 (Acta Physiol Scand) Ibuprofeno 1200 mg/dia vs Aspirina 75 mg/dia 8 sem Jovens não treinados ↓ Hipertrofia com ibuprofeno (dose alta) Krentz et al., 2008 (Appl Physiol Nutr Metab) Ibuprofeno 400 mg pós-treino 6 sem Jovens não treinados Sem diferença Candow et al., 2012 (Eur J Appl Physiol) Ibuprofeno 400 mg pós-treino 9 sem Mulheres pós-menopausa Sem diferença Repare que no único estudo que observou prejuízo, a dose era alta — 1200 mg de ibuprofeno por dia. Já os estudos que usaram doses menores (400 mg) não mostraram diferença, e os que usaram diclofenaco ou ibuprofeno em idosos mostraram aumento da hipertrofia. INTERPRETANDO OS RESULTADOSParece que o efeito dos AINEs depende muito do contexto — da dose, do tipo de fármaco, da duração e até da experiência de treino do sujeito. Nos jovens não treinados, o uso diário de ibuprofeno em dose alta reduziu a hipertrofia. Nos treinados e nos idosos, o uso controlado (como 75 mg/dia de diclofenaco) teve efeito positivo. Provavelmente isso acontece porque existe uma diferença entre inflamação necessária e inflamação excessiva. Em iniciantes, a inflamação faz parte do processo adaptativo. Reduzir demais pode atrapalhar. Em indivíduos treinados ou mais velhos, controlar a inflamação excessiva pode melhorar a recuperação e manter os processos anabólicos ativos por mais tempo. Ou seja: nem toda inflamação é boa, e nem toda supressão é ruim. LIMITAÇÕES DOS ESTUDOSApesar dos resultados animadores, ainda há limitações importantes: Amostras pequenas (17 a 36 participantes); Protocolos muito específicos (principalmente extensões de joelho); Pouca diversidade de participantes (quase todos homens, poucos estudos com mulheres); Ausência de marcadores hormonais (testosterona, cortisol, etc.); E, claro, falta de dados sobre segurança a longo prazo com uso contínuo. Outro ponto: o estudo de 2025 mostrou hipertrofia sem aumento proporcional de força, o que indica que parte do crescimento pode ter sido sarcoplasmático, e não necessariamente contrátil. IMPLICAÇÕES PRÁTICASUsar AINEs de vez em quando não vai destruir seus ganhos. Se for por dor ou inflamação, tudo bem. Usar diariamente com intenção de “crescer mais” não faz sentido. Os riscos cardiovasculares, renais e gastrointestinais são altos. Efeito depende da dose. Doses baixas ocasionais parecem neutras. Doses altas e contínuas podem ser prejudiciais (especialmente em iniciantes). Treinamento, sono e nutrição ainda são as variáveis mais importantes. CONCLUSÃOOs AINEs não são necessariamente vilões da hipertrofia. O estudo de 2025 mostrou que o diclofenaco, usado de forma controlada, pode até potencializar o crescimento muscular em homens treinados. Mas isso não significa que devam ser usados com esse objetivo. Em resumo: usar ocasionalmente é seguro, mas usar cronicamente como estratégia anabólica é furada. Treine, durma, coma direito e deixe os remédios pra quando forem realmente necessários.

Hoje joguei 100 kilinhos pra cima:

Cara, em hormonizados algumas coisas mudam, mtas variáveis de treino passam a fazer ainda menos diferença e frequência é uma delas. Imagine que mesmo pra um natural, uma frequência de 1x, usando esses bro splits, pode funcionar bem (vai ser subótimo, mas não quer dizer que não vai ter resultados). Em um hormonizado essa pequena vantagem de uma maior frequência simplesmente tende a se tornar irrelevante.

Muita gente diz que não faz arco porque não é powerlifter nem treina com foco em força. Mas será que o arco serve só pra isso? Aqui vamos abordar dois tipos de arco: ARCO FUNCIONAL: o mínimo necessário para saúde articular e melhor ativação das musculaturas envolvidas; ARCO COMPETITIVO: usado pelos powerlifters com máxima extensão torácica (e geralmente alguma extensão lombar) pra reduzir a amplitude do movimento e, consequentemente, erguer mais carga. O QUE É O ARCO?Não é simplesmente se empinar no banco de supino. O arco, no sentido técnico, é a retração e depressão das escápulas associadas a uma leve extensão torácica, o suficiente pra elevar o peito e criar uma base estável. A lombar deve ficar neutra ou levemente estendida. Essa posição melhora o alinhamento do ombro, estabiliza a escápula e reduz o estresse na parte anterior da articulação. Também coloca o peitoral em leve alongamento antes do início do movimento, o que aumenta a tensão inicial e melhora a eficiência do estímulo mecânico. ARCO FUNCIONALO arco funcional é o que todo mundo deveria fazer, mesmo sem treinar pra força máxima. Ele é essencial em exercícios de empurrar com apoio fixo do tronco, como supino reto, inclinado e variações em máquina. Essa posição mantém o ombro seguro, evita deslocamentos excessivos e ajuda o peitoral a trabalhar em uma amplitude natural. Também melhora a sensação de estabilidade e reduz desconforto articular. Nos movimentos verticais, como o desenvolvimento com barra ou halteres, o princípio é o mesmo — escápulas fixas e peito “aberto” —, mas o grau de extensão torácica é mínimo. Em flexões e paralelas: deve-se manter o controle escapular, sem precisar arquear visivelmente o corpo. ARCO COMPETITIVOJá no powerlifting, o arco é outro assunto. O objetivo é reduzir a amplitude da barra pra aumentar a carga erguida, dentro das regras (escápulas e glúteos em contato com o banco e pés firmes no solo). Pra isso, o atleta usa extensão torácica máxima e, muitas vezes, algum grau de extensão lombar. Quando bem executado, o arco competitivo não é perigoso. É uma técnica específica, voltada pra performance. Mas não tem motivo pra ser usada fora desse contexto, de tentar erguer o máximo de cargas, já que o arco funcional cumpre perfeitamente o papel de estabilizar o movimento e proteger o ombro. CONCLUSÃOArco funcional: retração + depressão escapular + leve extensão torácica, lombar neutra. Necessário em exercícios horizontais de empurrar e útil, em menor grau, nos verticais. Arco competitivo: extensão torácica máxima e lombar controlada, usado pra reduzir amplitude e erguer mais carga. Um arco leve (funcional) melhora a estabilidade do ombro, o posicionamento do peitoral e a eficiência do movimento, mesmo pra quem treina só por estética. Portanto, o arco é fundamental pra quem busca erguer as maiores cargas possíveis, mas também é muito importante mesmo pra quem visa apenas hipertrofia e estética.

Ontem fiz mais squat jerks: Depois fiz esse supino grindado feião: Tá difícil voltar pra casa dos 130 no supino, mas seguimos… O treino teve um volume legal, na faixa de 4-5 sets efetivos por grupamento, exceto tríceps, que to precisando segurar por um incômodo no cotovelo. Espero conseguir manter esse volume, já que 8-10 sets efetivos semanais tem um potencial legal de hipertrofia e eu to precisando ganhar um pouco de massa pra voltar a evoluir nos lifts principais. É isso.

Vc pode baixar o número de repetições e/ou aumentar o número de repetições em reserva em alguns exercícios, especialmente no agachamento. Acho que agachamento e leg press geralmente são bem redundantes. Estratégias para otimização da recuperação dos treinos [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto? [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso [Artigo] Como estruturar uma rotina de força simples e baseada em evidências [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Lower de hj: Teve esse clean: A. Clean 4x1x70-90kg B. Agachamento 4x1x120-146kg + 3x3x124kg C. Good morning 2x6x85kg D. Extensão de joelho na polia 2x8x36kg E. Adução de quadril na polia 🏳️‍🌈 1x8x20kg F1. Flexão de joelho na polia 10/8x21kg F2. Panturrilha unilateral 2x8x25kg Foi 2h7 de treino, com 1h28 só de clean e agacho. O volume efetivo ficou assim - sempre considerando os RPEs e sets fracionários: É isso. Agora vou tomar uma cerveja. Amanhã vou tentar fazer um remo ou uma caminhada, vai ser só cardio mesmo.

Como calcular o gasto calórico diário

Upper de hoje: A. Push press 3x2x70-80kg B. Supino reto 4x1x102-120kg + 3x3x102kg C. Remada curvada 1x8x102kg - Foco trapézio D. Puxada unilateral (plano sagital) 8/6x38kg - Foco parte baixa do latíssimo E. Serrote 2x8x40kg - Foco parte alta do latíssimo F1. Elevação lateral sentado 2x8x13kg - Delt lateral e anterior F2. Tríceps polia 8/6x38kg G1. Elevação lateral banco 45° viés alongado 2x8x9kg - Delt lateral e posterior G2. Rosca inclinada 2x8x18kg H1. Crucifixo invertido 1x6x20kg - Delt posterior e lateral H2. Crucifixo inclinado 22° 1x10x20kg O volume efetivo desse treino ficou assim: 1h47 de treino, com 1h7 no push press e no supino e 40min nos 9 exercícios restantes. É isso. Vou tentar postar o lower de amanhã tb.

Sobre essa semana de tapper: Considerando que a rotina tenha em cada treino da semana 1 máxima com RPE 9-9,5 + 2 back offs, como sugerido; O taper pode ter, por exemplo, apenas 1 máxima com RPE 7,5-8, sem back offs (ou até 1 back off com 80% dessa máxima diária). Isso deve ser suficiente pra limpar a fadiga, manter as adaptações neurais e permitir que se volte a progredir.

Hj inventei de fazer uns squat jerks e fui até 90kg. Abaixo o ser com 85kg: