Lucas, o Schrödinger

OS DANOS DE UMA INGESTÃO ELEVADA DE PROTEÍNAS: O QUE A CIÊNCIA REALMENTE MOSTRA? Resumo técnico baseado no artigo de French et al. (2025), The American Journal of Clinical Nutrition. INTRODUÇÃO Dietas ricas em proteínas têm ganhado popularidade entre adultos, associadas a benefícios como maior saciedade, melhora da composição corporal e auxílio no controle de peso. Entretanto, permanecem circulando — tanto na literatura leiga quanto acadêmica — alegações de que o excesso de proteína possa causar diversos problemas de saúde. Este artigo revisa criticamente essas alegações e verifica se elas são sustentadas por evidência científica robusta. 1. DANO RENAL Hipótese original: A hipótese de Brenner (1982) propõe que maior ingestão de proteína aumenta a produção de ureia e a hiperfiltração glomerular, levando a sobrecarga e possível dano renal【Ref. 47】. Evidência clínica: Estudos em humanos mostram que dietas hiperproteicas elevam transitoriamente a taxa de filtração glomerular (eGFR), mas sem induzir disfunção renal: Bosch et al. (1983) documentaram aumento fisiológico de eGFR com maior proteína【Ref. 48】. Skov et al. (1999) testaram 1,6 g/kg/d por 6 meses e não encontraram efeitos adversos【Ref. 289】. Antonio et al. (2016) avaliaram atletas com ingestão de até 3,3 g/kg/d e relataram ausência de efeitos negativos【Ref. 65】. Revisões e meta-análises: Devries et al. (2018): revisão sistemática e meta-análise sem alterações clínicas relevantes na função renal entre dietas com diferentes níveis de proteína【Ref. 56】. Van Elswyk et al. (2018): resultados semelhantes em RCTs e estudos observacionais【Ref. 57】. Park et al. (2021): estudo de randomização mendeliana com dados do UK Biobank não identificou relação causal entre proteína e doença renal crônica (DRC)【Ref. 58】. Remer et al. (2023): revisão tipo umbrella concluiu que efeitos renais observados refletem respostas fisiológicas adaptativas, não patológicas【Ref. 59】. Cheng et al. (2024): meta-análise encontrou associação inversa entre ingestão proteica e risco de DRC【Ref. 67】. Conclusão: As evidências são suficientes para descartar efeitos renais adversos da proteína em indivíduos saudáveis. 2. PERDA ÓSSEA E OSTEOPOROSE Alegação comum: Altas proteínas causariam acidose metabólica por oxidação de aminoácidos sulfurados, levando a reabsorção óssea e hipercalciúria【Refs. 34–36】. Contra-evidência: Dawson-Hughes & Harris (2002): ingestão adequada de cálcio anula qualquer possível efeito deletério da proteína sobre os ossos【Ref. 38】. Rizzoli et al. (2018): consenso da International Osteoporosis Foundation concluiu que, em idosos com ingestão de cálcio adequada, a proteína acima do RDA está associada a: Maior densidade mineral óssea (DMO); Redução do risco de fraturas de quadril; Redução da perda óssea com a idade【Ref. 37】. Conclusão: Não apenas não há evidência de dano, como os dados sugerem efeito protetor da proteína sobre a saúde óssea. 3. DIABETES TIPO 2 Hipótese: A ingestão elevada de proteínas poderia interferir na sensibilidade à insulina via ativação de mTORC1 e S6K1【Refs. 1, 5, 8, 40】. Estudos de intervenção: Weickert et al. (2011): comparando dietas com 28% vs. 17% de energia vinda de proteína, observaram redução da sensibilidade à insulina no grupo hiperproteico, mas apenas quando fibras cereais estavam ausentes【Ref. 1】. Maki et al. (2017): substituição de açúcares refinados por proteínas (ovos) + gordura insaturada aumentou a sensibilidade à insulina【Ref. 45】. Estudos observacionais: Chen et al. (2020): maior consumo de proteína animal foi associado a maior resistência insulínica, mas proteína vegetal não mostrou esse efeito【Ref. 41】. Tian et al. (2017): carne vermelha e processada associadas a maior risco de T2D; proteína de soja e laticínios associadas a menor risco【Ref. 42】. Meta-análises de RCTs: Sanders et al. (2023) e O’Connor et al. (2021): nenhuma diferença significativa entre dietas com mais ou menos carne vermelha em marcadores glicêmicos como HOMA-IR e HbA1c【Refs. 43, 44】. Conclusão: Embora existam mecanismos plausíveis e algumas associações, a evidência clínica é insuficiente para afirmar que proteína causa diabetes tipo 2. 4. MORTALIDADE E LONGEVIDADE Evidência animal: Nakagawa et al. (2012): sugerem que restrição proteica aumenta longevidade em modelos animais【Ref. 25】. Speakman et al. (2016): afirmam que a longevidade é mais influenciada pela restrição calórica do que proteica【Ref. 26】. Estudos em humanos: Song et al. (2016), Chen et al. (2020): associação entre maior consumo de proteína animal e maior mortalidade total e cardiovascular; proteína vegetal associada a menor mortalidade【Refs. 29, 30】. Meroño et al. (2022): consumo de proteína animal inversamente associado à mortalidade em idosos na coorte InCHIANTI【Ref. 28】. Limitações metodológicas: A maioria dos estudos utiliza recordatórios alimentares (FFQs), sujeitos a erros de medição e confundimento residual【Ref. 32】. Conclusão: As associações entre proteína e mortalidade são inconsistentes e provavelmente mediadas por fatores de estilo de vida. O dano direto da proteína é considerado implausível até o momento. TABELA RESUMO DOS RISCOS Risco Alegado Conclusão Baseada em Evidências Citadas Dano renal Rejeitado para fins práticos 【Refs. 56–59, 65, 67】 Perda óssea Rejeitado para fins práticos 【Refs. 37, 38】 Diabetes tipo 2 Plausível, mas não demonstrado 【Refs. 1, 41–45】 Mortalidade/longevidade Improvável com base atual 【Refs. 25–30】

Sim

Eu entendi que o foco dele no vídeo é latíssimo dorsal. Esses dois atendem. A remada aberta vai trabalhar upper back. Pra um treino completo de costas é importante ter uma remada aberta.

Treino 28: Hoje foi o 8º treino seguido. Os próximos dois dias serão descanso, já que vou viajar. A. Agachamento 4x1x120-140kg 120kg 130kg - Vel: 0,39m/s 160kg - Sustentação supramáxima 10” 137kg - Vel: 0,30m/s 140kg - Vel: 0,27m/s B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg 100kg 110kg 140kg - Sustentação supramáxima 10” 120kg - Vel: 0,23m/s 122kg - Vel: 0,18m/s C. Puxada ilíaca unilateral 7/6x49kg D. Mesa flexora 1x7x49kg E. Elevação lateral 10/8x16kg F. Rosca inclinada 1x10x16kg G. Tríceps francês polia unilateral 1x5x15kg + 1x8x10kg H. Voador invertido 1x7x66kg I. Bicicleta 15min - 7km No agacho to pensando em voltar pra estratégia antiga de pular direto pro 140kg. Vou direto de 130 pra 140 e subo só se tiver velocidade suficiente. Com 0,30m/s subo 2kg, com 0,33m/s ou mais dá pra subir uns 4-5kg. No supino já voltei a ir direto do 110kg pros 120kg. Vou progredindo na velocidade pra poder voltar a supinar 125-126kg, como há alguns dias. Não adianta tentar apressar, o programa é uma maratona, não 100m rasos. Nos exercícios BB hj senti uma dificuldade maior q nos dias anteriores, provavelmente por fadiga acumulada. Vamo ver se essa viagem me descansa ou me deixa mais moído pra semana que vem kkk É isso.

Escondendo o jogo pq vai brocar um PR foda e humilhar geral! Do grego στρατηγική.

Treino 27: Hoje bateu um cansaço, essa semana foram algumas noites mal dormidas, já vinha sentindo um pouco o impacto, mas hj acumulou legal e senti. Fiz só agacho e supino. A. Agachamento 4x1x120-140kg 120kg 130kg - Vel: 0,39m/s 160kg - Isohold 10” 137kg - Vel: 0,30m/s 140kg - Vel: 0,21m/s B. Supino reto pausado 3x1x100-118kg 100kg 110kg - Vel: 0,32m/s 140kg - Isohold 10” 118kg - Vel: 0,24m/s O peitoral tá dolorido, DMT de fazer singles kkkkk Amanhã vou fazer o último treino da semana pq viajo pra um casório em Vitória. Segunda volto aos treinos. Esses dois dias de descanso vão ser bons. É isso.

INGESTÃO DE PROTEÍNAS E SAÚDE CEREBRAL: QUANTIDADE COMO FATOR DETERMINANTE NO ENVELHECIMENTO NEUROLÓGICO INTRODUÇÃO A manutenção da integridade cognitiva com o avançar da idade é influenciada por múltiplos fatores - entre eles, a ingestão adequada de proteínas. Ainda que a discussão sobre tipos de proteína (animal vs vegetal) receba destaque, o fator quantitativo parece ser mais relevante do ponto de vista funcional. Este texto revisa alguns dos principais achados da literatura sobre a relação entre quantidade de proteína ingerida e desfechos cerebrais, com ênfase em volume hipocampal, risco de demência e velocidade de declínio cognitivo. EVIDÊNCIAS CENTRAIS 1. Zhou et al. (2024) – UK Biobank Estudo longitudinal com 2.723 adultos (~55 anos), avaliados por ressonância magnética em dois momentos com intervalo de três anos. O grupo com maior ingestão proteica apresentou menor taxa de redução do volume hipocampal, independentemente de variáveis como idade, sexo, escolaridade e prática de exercício. A associação se manteve mesmo após ajuste para qualidade global da dieta. 2. Nishiwaki et al. (2022) – Hisayama Study Coorte japonesa com mais de 1.000 idosos acompanhados por cerca de 20 anos. Maiores níveis de ingestão de proteína total se associaram a menor incidência de demência. A relação foi dose-dependente e consistente após controle para comorbidades, função física e nível educacional. 3. Meta-análise de Tang et al. (2021) Revisão sistemática com nove estudos observacionais (n=4.929). Ingestão proteica elevada correlacionou-se com melhor desempenho em domínios como memória, fluência verbal e atenção. Proteína total foi o preditor mais consistente, acima da origem (animal ou vegetal). 4. Gu et al. (2022) Estudo prospectivo com 6.951 idosos chineses. Participantes que aumentaram sua ingestão proteica ao longo dos anos apresentaram menor risco de declínio cognitivo, com efeito acumulativo conforme o incremento proteico. 5. Shi et al. (2024) Estudo longitudinal com 6.160 idosos. Maior frequência de ingestão proteica esteve associada à melhor função cognitiva basal e à redução do ritmo de perda cognitiva em 4 anos de acompanhamento. QUANTIDADE: O LIMIAR EFETIVO Diretrizes tradicionais (PROT-AGE Study Group, 2013) recomendam 1,0–1,2 g/kg/dia para preservação funcional em idosos saudáveis. No entanto, estudos recentes que investigam cognição apontam que desfechos positivos são mais evidentes com ingestões ≥1,2 g/kg/dia, especialmente em populações envelhecidas fisicamente ativas. Para efeito neuroprotetor consistente, o intervalo ideal parece situar-se entre 1,2 a 1,6 g/kg/dia, com limiar superior de até 2,0 g/kg/dia em casos específicos (fragilidade, sarcopenia ou risco cognitivo aumentado). Esse intervalo não apenas otimiza manutenção de massa magra e força — como também mostra associação com menor risco de atrofia cerebral e redução na incidência de distúrbios neurodegenerativos. CONCLUSÃO A literatura recente converge para uma direção clara: a quantidade total de proteína consumida exerce efeito protetor sobre o cérebro. Os estudos indicam que indivíduos com ingestão proteica abaixo da média apresentam risco aumentado de perda de volume cerebral e pior desempenho cognitivo com o passar dos anos. Mais do que o tipo de proteína, é a adequação da ingestão total que se mostra clinicamente relevante, e deve estar entre 1,2 e 1,6 g/kg/dia - com limiar superior de até 2,0 g/kg/dia em casos específicos, como fragilidade, sarcopenia ou risco cognitivo aumentado. Essa faixa deve ser vista como ponto de partida para estratégias nutricionais voltadas à preservação neurológica, especialmente no envelhecimento. REFERÊNCIAS Zhou, Y. et al. (2024). Dietary protein sources and longitudinal changes in hippocampal volume: evidence from UK Biobank. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.01.003 Nishiwaki, Y. et al. (2022). Dietary protein intake and risk of dementia in older Japanese: The Hisayama Study. J Nutr Health Aging, 26(5), 482–488. https://doi.org/10.1007/s12603-021-1717-5 Tang, X. et al. (2021). Protein intake and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34158801 Gu, Y. et al. (2022). Longitudinal protein intake trajectories and risk of cognitive impairment. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615661 Shi, Z. et al. (2024). Changes in dietary protein frequency and cognitive function decline: A cohort study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39861402 Bauer, J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097266 McLeod, M. et al. (2020). The role of protein in supporting cognitive function in older adults: A narrative review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32098468

Treino 26: A. Agachamento 4x1x120-142kg 120kg 130kg - Vel: 0,39m/s 160kg - Isohold 10” 136kg - Vel: 0,33m/s 142kg - Vel: 0,26m/s B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg 100kg 110kg 140kg - Isohold 10” 120kg - Vel: 0,24m/s 122kg - Vel: 0,14m/s C. Power clean 3x3x80kg D. Remo 10min - 1000m Esse foi o melhor agacho dos últimos meses: O supino tá inconsistente, um pouco por culpa minha, por ir mto no limite e às vezes além do limite. É isso. Amanhã tem mais.

O búlgaro tem me ensinado a confiar na velocidade da barra mto mais q no feeling. Em alguns dias lixo, eu vou lá e faço um agacho q não acho tão fácil, percepção de esforço não tão baixa, e qd olho a velocidade e o vídeo o lift foi mto bom. Daí vou pro seguinte, com base na velocidade. Essa estratégia rendeu 100% de sucesso até aqui (falhei na única vez que não confiei na velocidade e fui pelo feeling). Já no supino eu tenho mais confiança e mtas vezes confio mais no feeling do que na velocidade. Resultado: algumas falhas, q poderiam ser evitadas se eu fosse mais objetivo. Em termos de parâmetros, basicamente qq agacho acima de 0,30m/s permite mais uma máxima. Já pro supino esse corte pode ficar um pouco mais baixo, na casa de 0,25m/s. Sigo medindo a velocidade com o app Quik VBT e recomendo pra melhorar a avaliação de nível de esforço. Pra múltiplas reps tem uma tabelinha de referência que funciona mto bem: INTENSIDADE 70% 75% 80% 85% 90% Perda de Velocidade RPE RPE RPE RPE RPE 10% 4 5,5 6,5 7,5 8,5 20% 4,5 6 7 8 9 30% 6,5 7,5 8,5 9 9,5 40% 8 9 9,5 10 10

Compra umas munhequeiras pra usar. Tem umas bem baratinhas.

O TIMING DA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PÓS-EXERCÍCIO: IMPLICAÇÕES PARA O DESEMPENHO EM TREINOS DE FORÇA Introdução A recuperação adequada entre sessões de treino é fator determinante para a manutenção da performance e para a progressão adaptativa, sobretudo em programas com alta frequência ou volume. Entre as variáveis nutricionais que modulam esse processo, o timing da ingestão de carboidratos (CHO) pós-exercício tem sido amplamente investigado no contexto de esportes de endurance. Um estudo recente (Geesmann et al., 2024; PMID: 39263899) analisou os efeitos do atraso na ingestão de carboidratos sobre marcadores fisiológicos e o desempenho no dia seguinte, oferecendo dados que podem ser explorados no contexto da musculação. Metodologia do Estudo Geesmann et al. (2024) conduziram um estudo cruzado com nove homens fisicamente ativos, submetidos a um protocolo de exercício intervalado de alta intensidade (10 × 2 min a ~94% Wpeak em cicloergômetro). Após o exercício, os participantes foram divididos em dois cenários: Ingestão Imediata (IC): 1,2 g/kg de carboidratos imediatamente após o exercício. Ingestão Retardada (DC): 1,2 g/kg de carboidratos consumidos apenas 3 horas após. Ambos os grupos receberam, ao longo de 24 horas, aproximadamente 7 g/kg de carboidratos, com controle dietético rigoroso. Foram realizadas biópsias musculares em cinco momentos para análise de glicogênio e expressão gênica associada ao metabolismo mitocondrial (e.g., PGC-1α, p53). No dia seguinte, os participantes repetiram o protocolo até a exaustão. Resultados Glicogênio Muscular: A síntese de glicogênio foi semelhante entre os grupos após 24h, com restauração quase completa dos níveis basais. Expressão Molecular: Alterações típicas foram observadas em ambos os grupos (↑ PGC-1α, p53, fosforilação de ACC e P38 MAPK), sem diferenças significativas entre IC e DC. Desempenho: O grupo IC foi capaz de completar significativamente mais intervalos (em média, 5 ± 3 a mais) no segundo dia. O grupo DC relatou maior percepção de esforço, apesar de parâmetros fisiológicos como frequência cardíaca e lactato permanecerem semelhantes. Análise Crítica: O Glicogênio Não Explica Toda a Diferença de Performance A observação de que os níveis de glicogênio muscular, após 24 horas, foram semelhantes entre os grupos IC e DC, apesar da disparidade no desempenho subsequente, é um ponto crucial. Isso sugere fortemente que a disponibilidade de glicogênio no início da segunda sessão de exercício não foi o fator limitante primário para o grupo DC. Portanto, outros mecanismos devem estar em jogo para explicar a queda de performance e o aumento da percepção de esforço. Os autores do estudo original propuseram algumas hipóteses, que merecem ser expandidas à luz de outras evidências científicas: 1. Fadiga Residual e Recuperação Metabólica Inicial As primeiras horas pós-exercício representam uma janela crítica para a recuperação metabólica. O atraso na oferta de CHO pode ter prolongado o estado catabólico ou retardado processos anabólicos essenciais que ocorrem preferencialmente nesse período. Mesmo que o glicogênio seja eventualmente restaurado, outros aspectos da homeostase celular e da reparação tecidual podem ter sido subótimos no grupo DC. Por exemplo, a disponibilidade imediata de glicose pode influenciar a expressão de transportadores de glicose (GLUT4) na membrana celular e a atividade da glicogênio sintase de forma mais aguda, impactando a dinâmica inicial da recuperação (Jentjens & Jeukendrup, 2003). 2. Disponibilidade de Glicose Plasmática e Resposta Insulínica A ingestão imediata de CHO eleva a glicemia e estimula uma resposta insulínica mais rápida e robusta. A insulina não apenas promove a captação de glicose pelas células musculares para a ressíntese de glicogênio, mas também possui efeitos anti-catabólicos, inibindo a degradação proteica muscular (Børsheim et al., 2004). Além disso, a manutenção de uma glicemia mais estável nas horas iniciais pode ter efeitos sistêmicos, incluindo sobre o sistema nervoso central, que não são capturados apenas pela medição do glicogênio muscular. 3. Percepção Subjetiva de Esforço e Estado Neurometabólico A maior PSE no grupo DC, mesmo com parâmetros fisiológicos periféricos similares, aponta para uma possível alteração no estado neurometabólico central. A disponibilidade de CHO influencia a síntese de neurotransmissores e pode afetar a percepção de fadiga e o humor (Davis et al., 2000). Uma oferta retardada de CHO poderia ter resultado em um ambiente neuroquímico menos favorável, levando a uma maior sensação de cansaço e, consequentemente, a uma interrupção precoce do exercício. 4. Prontidão Neuromuscular A capacidade do sistema nervoso em recrutar unidades motoras de forma eficiente e sustentar a contração muscular pode ser afetada por fatores além do glicogênio. A recuperação da função contrátil, a integridade das junções neuromusculares e a modulação da excitabilidade cortical e espinhal são processos complexos. É plausível que a privação relativa de substrato energético nas primeiras horas pós-exercício no grupo DC tenha comprometido algum desses aspectos da prontidão neuromuscular, mesmo com o glicogênio aparentemente restaurado 24 horas depois. Conclusão parcial: O timing da ingestão de CHO pós-exercício, especialmente após treinos exaustivos, transcende a simples restauração dos estoques de glicogênio. Ele parece modular de forma mais ampla a “prontidão funcional” do organismo para um esforço subsequente, por meio de uma interação complexa entre fatores metabólicos periféricos, sinalização celular e respostas do sistema nervoso central. Aplicações para o Treinamento de Força Embora o estudo tenha utilizado um modelo de exercício aeróbio intermitente, há elementos que podem ser extrapolados para o treinamento resistido: Treinos de força com alta densidade, volume ou curta pausa também consomem quantidades relevantes de glicogênio; A ingestão imediata de CHO pode não acelerar significativamente a recuperação de glicogênio total em 24h, mas pode melhorar a sensação subjetiva de disposição, reduzir fadiga neuromuscular e manter o volume total da sessão subsequente; Indivíduos que treinam com alta frequência ou realizam sessões duplas se beneficiam da otimização da recuperação nas primeiras 3h pós-exercício, independentemente do status final do glicogênio. Conclusões Práticas O estudo de Geesmann et al. (2024) demonstra que a ingestão imediata de carboidratos melhora a performance no dia seguinte não por aumentar o glicogênio muscular total, mas por acelerar a recuperação funcional via múltiplos mecanismos sistêmicos e neurais. Recomendações: Consumir 0,6–1,2 g/kg de carboidratos com 0,2–0,4 g/kg de proteína nas 2h após treinos exigentes, sobretudo quando há: Duas sessões diárias; Treinos consecutivos do mesmo grupamento muscular; Ênfase em recuperação rápida entre treinos.

Treino 25: A. Agachamento 3x1x120-140kg 120kg 130kg - Vel: 0,37m/s 160kg - Sustentação supramáxima 10” 140kg - Vel: 0,28m/s B. Supino reto pausado 4x1x100-124kg 100kg 110kg 140kg - Sustentação supramáxima 10” 120kg - Vel: 0,23m/s 124kg - Vel: 0,18m/s C. Puxada lombar 8/7x45kg D. Elevação lateral de lado banco inclinado 45° 8/7x14kg E. Mesa flexora 1x8x49kg F. Rosca Scot 1x8x16kg G. Tríceps polia 1x12x35kg - RPE ficou abaixo. H. Bicicleta 15min - 7km

Terceira semana, né? O que tem achado? Dá um feedback aí!

Não sei. Queria fazer um relato legal sobre alta frequência e alta intensidade (método búlgaro). Depois que terminar pode ser que volte a postar aqui.

Eu tenho um TDAH hiperativo (não tão distraído), que gera ansiedade como compensação pra ter foco e ser funcional e provoca alguns padrões de comportamento compulsivos. Como é comum em pessoas com TDAH eu tenho hiperfoco em temas de meu interesse, como é o caso de treino e dieta. Quando encontro um assunto que acho interessante eu tendo a pesquisar mais e tentar entender e acabei criando o hábito de escrever sobre esses temas e postar aqui.