Estou montando um treino ABC 2x

O que acham da distribuição ? 

Montei o treino com os exercícios de acordo com a distribuição, está na seção de avaliação se puderem dar uma olhada e opinar seria de grande ajuda.

 

A - Peito / Ombro / Tríceps

B - Costas / Trapézio / Bíceps 

C - Perna Completa

Abdômen e Panturrilhas serão feitos intercalados independente do dia de perna.

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

seria este aquele treino/execução "5 x 5" ou seria 5 x em contagem ou até a falha? a duvida vem devido a suportar as cargas nas ultimas series. 

@Stein 

são 5 séries..

se vai fazer 5 ou 12 reps, vai da estratégia.

Em 20/02/2017 at 15:23, Stein disse:

são 5 séries..

se vai fazer 5 ou 12 reps, vai da estratégia.

Fala Stein blz ?

Cara qual melhor divisão na sua opinião pra quem está em Cutting ?

Atualmente to fazendo ABC sequencial

A-B OFF C-A

B-C OFF A-B

C-A OFF B-C

Ando me sentindo fraco (normal pela diminuição de carbos e kcal)

off é só domingo ou dia que não poder treinar mesmo..

se não treina todo dia..

cut depende muito da pessoa, mais é bom um descanso maior pra cada grupo, ABC ou ABCD são boas opções.

mais já fiz treinando AB e deu boa..

então não tem como estipular uma distribuição especifica como sendo definitiva.

a dieta vai te limitar nos treinos, isso tem que estar ciente..

2 horas atrás, Stein disse:

off é só domingo ou dia que não poder treinar mesmo..

se não treina todo dia..

cut depende muito da pessoa, mais é bom um descanso maior pra cada grupo, ABC ou ABCD são boas opções.

mais já fiz treinando AB e deu boa..

então não tem como estipular uma distribuição especifica como sendo definitiva.

a dieta vai te limitar nos treinos, isso tem que estar ciente..

Valeu a atenção man.

Então, eu tenho disponibilidade de ir treinar todos os dias, mas treinando 4x na semana com pesos e nos dias Off to fazendo AEJ e  estou me sentindo um pouco cansado e fraco. Dieta to focado 100%

Eu não quero treinar nem menos e nem de menos.

Abraço.

treine todos os dias que for possível..

Em 27/01/2015 at 10:43, Stein disse:

upper / lower,

-- upp

barra fixa

remada

supino

paralelas

desenvolvimento

encolhimento

rosca direta

sup fechado

-- low

agacho

leg

extensora

avanço afundo

stiff

flexora

panturrilha

Com certeza quando eu sair da minha lesão nos cotovelos, o Upper/Lower sera o meu novo treinamento, Já estou enjoado do Velho Abcde e abc2x, Stein Gostaria da sua Opinião, Sobre As paralelas, Seria uma boa Botar no Lugar um Supino Inclinado por causa do superior do Peito? 

não.

paralelas teriam uma função "semelhante" a um supino declinado.

visando porção de baixo do peito.

Como seria a distribuição do ABC sem um dia pra pernas apenas (distribuindo os exercícios em 2 dias) e 1 dia apenas pra braços?

Algo como:

1 Peito, ombro e coxas

2 Costas, trapézio e panturrilha 

3 Bíceps e Tríceps.

Essa variação estaria correta?

31 minutos atrás, Rjr49 disse:

Como seria a distribuição do ABC sem um dia pra pernas apenas (distribuindo os exercícios em 2 dias) e 1 dia apenas pra braços?

Algo como:

1 Peito, ombro e coxas

2 Costas, trapézio e panturrilha 

3 Bíceps e Tríceps.

Essa variação estaria correta?

Ou seja, em um dia você vai trabalhar peito e pernas, dois dos maiores grupos musculares que temos e, ainda por cima, o ombro junto. Aí no outro dia você vai treinar exclusivamente dois músculos pequenos do corpo?

Mas, enfim, com essa distribuicäo tem que haver um dia de descanso entre os treinos 2 e 3 e um dia de descanso entre os treinos 3 e 1 senäo você causará um desgaste enorme. Você tem que dar tempo para o corpo se recuperar. Por isso que é interessante um dia só para pernas, justamente para dar descanso à parte superior.

7 minutos atrás, Torf disse:

Ou seja, em um dia você vai trabalhar peito e pernas, dois dos maiores grupos musculares que temos e, ainda por cima, o ombro junto. Aí no outro dia você vai treinar exclusivamente dois músculos pequenos do corpo?

Mas, enfim, com essa distribuicäo tem que haver um dia de descanso entre os treinos 2 e 3 e um dia de descanso entre os treinos 3 e 1 senäo você causará um desgaste enorme. Você tem que dar tempo para o corpo se recuperar. Por isso que é interessante um dia só para pernas, justamente para dar descanso à parte superior.

Sou bem leigo ainda, como deu pra perceber.

Me desanima muito ir um dia apenas para pernas. Se inverter fica melhor? Peito e panturrilha e costas com coxas? Teria alguma outra variação pra indicar? Podendo ser tbm ABCD

Agora, Rjr49 disse:

Sou bem leigo ainda, como deu pra perceber.

Me desanima muito ir um dia apenas para pernas. Se inverter fica melhor? Peito e panturrilha e costas com coxas? Teria alguma outra variação pra indicar? Podendo ser tbm ABCD

Se você näo gosta de treinar só pernas, pode fazer um treino puxar/empurrar.

2 horas atrás, Rjr49 disse:

Essa variação estaria correta?

não

sob hipótese nenhuma..

1 hora atrás, Rjr49 disse:

Me desanima muito ir um dia apenas para pernas.

então este esporte não é pra vc..

1 hora atrás, Rjr49 disse:

Teria alguma outra variação pra indicar?

resumindo, vc quer que alguém diga que não precisa treinar pernas..

NÃO VAI ROLAR...

Em 2015-1-27 at 09:43, Stein disse:

tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui....

você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições..

vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras...

Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos.

-- distribuição FB ( dispensa meus comentários. )

=================================================================

O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino..

isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado.

-- distribuição AB

ela pode ser dividida entre:

upper / lower, ( inferior / superior )

push / pull ( empurra / puxa )

bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado.

vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição..

-- distribuição ABC

com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira.

apenas siga a sequencia...

A melhor distribuição para um bom ABC é:

A - peito / ombros / tríceps

B - costas / trapézio / bíceps

C - perna completa.

porque está é a melhor forma de distribuir?

porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto...

-- distribuição ABCD

daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas.

 A - quadríceps - bíceps

B - peito           - ombro   - tríceps

C - costas        - trapézio - femoral

D - ombro        - tríceps

=============================

A - costas / trapézio

B - peito / ombro

C - perna completa

D - tríceps / bíceps / antebraço

=============================

A - femoral / bíceps / antebraço

B - peito / ombro

C - costas / trapézio

D - quadríceps / tríceps

=============================

A / bíceps / quadriceps

B / peito/ femoral

C / costas/ trapézio

D / ombro/ tríceps

-- distribuição ABCDE

A - peito / ombro

B - femoral

C - costas / trapézio

D - quadríceps

E - tríceps / bíceps / antebraço

=======================================

A - femoral / Panturrilha

B - Peito / Tríceps

C - Costas / Trapézio

D - quadríceps / Panturrilha

E Ombro /Bíceps / Antebraço

=====================================

A - tríceps / bíceps

B - Ombros / trapézio

C - Perna completa

D - Costas

E - Peitoral

=======================================

-- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. )

A - Empurrar ---------------------- [força]

B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]

C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]

D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]

E - Puxar -------------------------- [força]

=======================================

-- treino hibrido do nosso amigo KawaNx

Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos.

- ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros

( B ) Terça - Costas e Biceps

( C ) Quarta - Pernas completas

(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos

(Lower) Sexta - treino de pernas

 

=======================================

estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista...

=====================================================================================

=====================================================================================

dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições..

distribuição AB

push / pull

-- push

agachamento livre ----------------------

leg 45° ou extensora -------------------

supino ---------------------------------

crossover ------------------------------

desenvolvimento -------------------------

paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]

abdome ----------------------------------

-- pull

barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ]

remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ]

encolhimento pela frente ----------

levantamento terra ----------------

flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ]

rosca direta ou alternada ---------

panturrilha ----------------------- [ falha ]

===========================================

upper / lower,

-- upp

barra fixa

remada

supino

paralelas

desenvolvimento

encolhimento

rosca direta

sup fechado

-- low

agacho

leg

extensora

avanço afundo

stiff

flexora

panturrilha

===============================================

-- distribuição ABC

A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )

3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )

4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )

3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento

3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]

5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]

3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

--------------------------------------------------------------------------

outra opção.

=======================================================================

-- distribuição ABCD

A - costas / trapézio

4 X barra fixa ou puxador articulado

3 X remada baixa

2 X remada serrote

4 X terra

4 X encolhimento pela frente

3 X elevação posterior

================================================

B - peito / ombro / panturrilha

5 X supino 45 com ponte

4 X crossover em fly

2 X supino máquina

3 X desenvolvimento ou militar

2 X elevação lateral

2 X elevação anterior

2 X power press ou remada alta aberta

5 X panturrilha

=================================================

C - perna completa

5 X agachamento livre afundo

4 X leg 45

2 X extensora

3 X afundo ou avanço

3 X terra ou stiff

3 X flexora

5 X panturrilha no leg

================================================

d - tríceps / bíceps / antebraço

4 X supino fechado

3 X cross com banco polia baixa

3 X cross com banco polia alta

4 X rosca alternada com alteress

4 X rosca scot na polia

3 X rosca punho inversa

3 X rosca punho

=======================================================================

-- distribuição ABCD -- segunda opção.

--- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha

5 X Rosca com alteres no banco a 45°

5 X Rosca na polia + rosca inversa

5 X Agachamento completo

5 X leg 45° amplitude máxima

3 X extensora

panturrilha

========================================================================

--- B / peito/ femoral

4 X Supino

4 X fly com alteres ou voador

4 x paralelas

5 X stiff

5 X flexora

abdomem

========================================================================

--- C / costas/ trapézio / panturrilha

3 X Barra fixa ou puxador articulado

4 X remada articulada / baixa / curvada

2 X remada unilateral

5 x terra

3 X encolhimento barra pela frente

3 X elevação POSTERIOR

5 X panturrilha

========================================================================

--- D / ombro/ tríceps/

5 X desenvolvimento arranque

3 x elevação lateral sentado

3 x elevação anterior ou power press

3 X tésta

4 X supino fexado + apoio banco

4 X polia com corda ou barra

abdomem

=======================================================================

-- treino hibrido

-- A (empurrar ) força

5 x 5 Agachamento

5 x 5 Supino

5 x 5 Des. Ombro

5 x 5 Paralelas

==================================================

-- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia

4 x barra fixa

4 x Remada curvada

3 x serrote

5 x encolhimento

5 x Rosca direta

==================================================

-- C (pernas completas)

5 x Agachamento

3 x leg

2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep.

3 x avanço ou afundo

5 x Terra

3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep.

Panturrilha

==================================================

-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia

4 x Supino Halter

4 x Paralelas

3 x CrossOver

3 x Desenvolvimento livre

3 x elevação Lateral

5 x supino fechado ou paralelas

se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps.

===================================================

-- E (puxar) força

5 x 5 barra fixa

5 x 5 Terra

5 x 5 Remada curvada.

5 x ? Kroc Rows ( serrote )

reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )

são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios...

um abraço do Stein.

interessante quando vc diz q no treino AB pela sua frequencia produz efeitos mais rapidos principalmente para iniciantes, 

exatamente essa questão estava na minha mente hj e justamente por isso entrei no forum para buscar informação

estou treinando a 4 meses com o objetivo de baixar meu BF e por 3 meses utilizei do treino AB e obtive resultados excelentes.

porem nos ultimos 30 dias mudei meu treino para ABCD e pude notar uma mudança significativa nos resultados notei sim uma diferença no q se diz respeito a contornos e volumes musculares porem como o meu foco é diminuir o BF percebi que o ritmo que eu vinha conseguindo diminuir meu BF caiu resumindo como vc diz para iniciantes como eu o treino AB pela frequencia maior tem sim resultados na melhora do Shape e eu pude comprovar.

bom obrigado ai pela materia ^Stein^ resolveu minha duvida e estou voltando hj mesmo para o treino AB quando eu chegar ao meu BF desejado volto para o treino ABCD ou ABC.

Tenho algumas dúvidas nessa divisão ABC

- no treino ABC, sendo Peito, tríceps e ombro (A); Costas, bíceps e trapézio (B) e Pernas (C), a ordem precisar ser necessariamente o "A", peito, bíceps e ombro? Ou o "A" poderia ser o costa, bíceps e trapézio, digo começar a semana com o treino de costas (grupo principal), em vez de peito?

- o ABC sequencial (após definido o que será o A e o B), manter a sequencia significa que se eu, por exemplo, fizer na segunda o treino A, e faltar a terça, na quarta eu sigo com o treino "B", correto? Não imposta que dia seja, sempre manter a sequencia treino A, B e C, correto?

 

Obrigado.

15 minutos atrás, bruce22rs disse:

Tenho algumas dúvidas nessa divisão ABC

- no treino ABC, sendo Peito, tríceps e ombro (A); Costas, bíceps e trapézio (B) e Pernas (C), a ordem precisar ser necessariamente o "A", peito, bíceps e ombro? Ou o "A" poderia ser o costa, bíceps e trapézio, digo começar a semana com o treino de costas (grupo principal), em vez de peito?

- o ABC sequencial (após definido o que será o A e o B), manter a sequencia significa que se eu, por exemplo, fizer na segunda o treino A, e faltar a terça, na quarta eu sigo com o treino "B", correto? Não imposta que dia seja, sempre manter a sequencia treino A, B e C, correto?

 

Obrigado.

- O treino A pode ser até perna, tanto faz. As pessoas geralmente botam o treino de peito/ombro/triceps como treino A por costume mesmo.

- Sim, significa isso mesmo. Algumas pessoas não podem treinar sábado então empurram o treino C pra segunda feira.Então em uma semana fica A-B-C-A-B, na outra C - A -B -C -A, depois B - C -A -B -C e assim vai.

Editado 11/07/2017 às 23:18 07/11, 2017 por lsezm

12 horas atrás, bruce22rs disse:

a ordem precisar ser necessariamente o "A", peito, bíceps e ombro?

não, pode ser costas..

12 horas atrás, bruce22rs disse:

Não imposta que dia seja, sempre manter a sequencia treino A, B e C, correto?

certo.

Obrigado amigos, eu havia aberto um tópico, mas como tem haver com variação de treinos (no caso distribuição), acho que nessa sequencia do tópico é melhor (a moderação pode deletar o tópico separado que criei).

Então, ainda no ABC, vinha fazendo um treino abcd, mas quero migrar para ABC 2x, para estimular com mais frequência os músculos, especialmente porque vou ciclar. Mas eu percebo que os músculos menores são mais sensíveis, fico com dores com mais facilidade e quero passar longe de possíveis lesões, pensei em adaptar o ABC2x da seguinte forma:

A (peito, tríceps e ombro) na segunda feira, e na quinta faço apenas o peito (deixando de fora ombros e tríceps)

B (costas, bíceps e trapésio) na terça, e na sexta faça apenas costas (deixando de fora o bíceps e o trapézio)

C (pernas completas) quarta e sábado.

 

Acham válido essa variação?

Uma perguntiiinha aqui , no treino ABCD - segunda sugestão , temos o treino de quadriceps num dia e posterior no dia seguinte, isso pode ser maléfico ? Causar um 'overtraining' talvez ? 

Obg.

Editado 21/07/2017 às 16:41 07/21, 2017 por Carlos Barbosa

não.

De um ano pra cá venho fazendo abc - descanso - abc, e agora quero testar o abcd, porém não quero ir pra academia todos os dias. Posso fazer abcdab - cdabcd - abcdab,..? Ou tem alguma variação melhor

faz sequencial independente de que dia seja..

mais a frequência ficara bem baixa, provável que não vá valer a pena..

Em 27/01/2015 em 09:43, Stein disse:

A - costas / trapézio

B - peito / ombro

C - perna completa

D - tríceps / bíceps / antebraço

Fazer um sequencial desse treino, seria uma boa opção? 

não pois vai treinar bíceps um dia e costas no outro..

SEM DESCANSO AO SINERGISTA..

A- Bíceps, trípecps, ombros+trap

B- quadríceps, abs, pantu

C-Peito, costas

D-Posterior, abs, pantu

E-Bíceps, trípecps, ombros+trap

F- Pernas completas(volume reduzido)

Foco em braços, ombros e inferiores. E aí, o que acham?

manda bala..

Faço o que eu chamo de "Treino to fazendo".

Por que o cabaço aqui ainda exagera e erra na carga, ai fica com o agonista "machucadinho" e não consegue treinar o antagonista no dia seguinte, então eu vou e treino o que eu consigo. E funciona pra mim, treino todos os dias (e no dia que não pra treinar nada substituo por um cardio mais longo do que o meu do pos treino).E eu não sigo a ordem exata, as vezes dou intervalo de 3, 4 dias no grupo muscular, mas treinando os outros grupos musculares. Os grupos que eu faço normalmente são:

Peito e triceps

Costas e Biceps 

Perna, treino mais longo de todos (menos panturrilha, a minha ta ficando até disproporcinal, de tanto que desenvolveu, em 3 meses de treino, sim genetica rs)

Ombro, trapezio e antes era panturrilha junto pois o treino é curto, agora farei anti braço

(Tinha esquecido de falar do "six pack". Eu fazia dia sim e dia não. Ai tive um pequeno acidente e fiquei com a lombar machucada então parei umas 2 semanas porem retomei essa semana e pretendo voltar a fazer dia sim dia não.)

Editado 10/11/2017 às 15:21 11/10, 2017 por RainbowLuke

Estou voltando a treinar e conseguirei ir 5x na semana (segunda a sexta), a melhor divisão seria ABC sequencial?, sendo:

A - Peito/Ombro/Tríceps

B- Costa/Bíceps

C - Pernas

do meu ponto de vista sim