Treino Volumoso Para Ectomorfo

[cardosobjj]

Pessoal, boa noite!!

Sou novo aqui no fórum e este é meu primeiro tópico. Estou criando esse tópico não para receber orientações, mas para trazer uma discussão bacana que no final, com certeza, vai me ajudar. Sem mais delongas é o seguinte:

Fiz recentemente 34 anos e treino desde os 32. Sou ectomorfo legítimo, tenho muita dificuldade de ganhar peso e massa muscular. Para ter uma ideia, quando comecei a treinar eu tinha 56 kg com 1,82m (a situação era e ainda é hilária rsrs), e hoje estou na casa dos 66/67 kg. Resolvi mudar de academia, ir para uma academia melhor para melhorar meus resultados e estou sentindo que o treino que passaram para mim e o método que a academia segue não é interessante para ectomorfos como eu, justamente por conta de treinos volumosos. Só para vocês terem uma ideia, vou fazer um resumo dos meus 4 meses nessa nova academia.

1º Mês: Fiz treinos leves, começando com aquecimentos de 15 mim diários na esteira, e devendo seguir uma ficha que ia de segunda a sábado. Eu fazia em média 5 a 6 exercícios para os músculos grandes e mais uns 4 para os grupos pequenos que na maioria das vezes eram sinergistas dos grandes já trabalhados no mesmo dia.

2º e 3º meses: Fazia aquecimento de 10min no elíptico, bicicleta ou esteira, fazia 100 abdominais, fazia treino com pesos na mesma quantidade que citei logo acima, e depois ainda eu tinha que fazer mais 15mim de atividade aeróbica. Juro que se eu fizesse tudo certinho o treino poderia durar mais de 1hora e meia, mesmo obedecendo os 40 seg de descanso apenas entre as séries. Nesse caso eu questionei o responsável e ele disse que não tinha risco de eu estar perdendo peso, pois argumentou que meu gasto calórico estava devidamente calculado e que eu tinha feito as avaliações tudo correto. Mas não era isso que eu via na prática, então eu resolvi cortar o aeróbico no final dos treinos

4º mês (atual): Neste último mês eu disse que eu não teria mais condições de treinar na quarta e no sábado. Então perguntei se poderia montar uma ficha A,B,C,D. O treino que foi montado foi o seguinte: Seg e Sexta (peito e perna) com 5 exercícios p/ peito (a maioria visando a abertura) e 5 exercícios para perna. Terça e Quinta: 1 exercício para trapézio (remada alta polia baixa), 2 para costas, 4 exercícios para bíceps, 2 para tríceps e 1 exercício para ombro. Tudo isso 4 séries de 8 repetições.

Resultado: não estou gostando muito desse treino, pois estou achando muito volumoso para o meu biotipo, e é essa a discussão que quero trazer aqui. Há a possibilidade de gerar hipertrofia com um treino desse, principalmente quando é ectomorfo legítimo??

Desde já, obrigado a todos.

[xMaresiax]

vc tem muita dificuldade pra ganhar massa e faz um treino volumoso com aerobico ? complicado ne cara

[cardosobjj]

vc tem muita dificuldade pra ganhar massa e faz um treino volumoso com aerobico ? complicado ne cara

Foi justamente isso que eu questionei na academia. A academia não permite que você monte o seu treino e você tem que seguir o deles. Atualmente não faço aeróbicos, mas é meio complicado malhar perna e peito no mesmo dia, ainda mais com a quantidade de exercícios que foi passada.

[xMaresiax]

cara, sou ectomorfo de carteirinha tbm, tenho 1,85 e comecei com 69kg, cheguei a 90 kg. o treino que mais ganhei massa por ex no biceps tinha apenas 1 ex pra esse musculo. so rosca direta, os outros 4 ex que fazia naquele dia eram 3 pra dorsal e mais 1 pra ombro ... se vc eh como eu, entao acredite, menos significa mais. apanhei muito pra descobrir isso, achava que justamente por eu ser magrelo deveria passar mais tempo na academia. mas serviu de experiencia

[vinilui]

2 para costas e 4 para bíceps, piada

Pesquise e monte seu treino, não siga essas fichas, não tem essa da academia não permitir, saia dela se continuar nessa ladainha

Como não pode treinar de quarta e sábado, recomendo um AB2x upper/lower

Editado Dezembro 10, 2014 às 04:59 por vinilui

[Torf]

Você ganhou 10 kg em 2 anos? Pra mim näo é um número ruim näo.

Talvez para otimizar os ganhos você deva fazer uma alimentacäo melhor. Como está sua dieta?

[Tchelo10]

Foi justamente isso que eu questionei na academia. A academia não permite que você monte o seu treino e você tem que seguir o deles. Atualmente não faço aeróbicos, mas é meio complicado malhar perna e peito no mesmo dia, ainda mais com a quantidade de exercícios que foi passada.

Como assim a academia não permite... kkkkk

Voce tá pagando...voce faz o que voce quiser...eles tem é que te auxiliar.

[cardosobjj]

Você ganhou 10 kg em 2 anos? Pra mim näo é um número ruim näo.

Talvez para otimizar os ganhos você deva fazer uma alimentacäo melhor. Como está sua dieta?

Então, Torf. 66/67 foi o máximo que eu consegui treinando. Antes de entrar nessa nova academia eu tinha ficado 2 meses parado, e fiquei na casa dos 64/65 kg. Comecei a treinar novamente faz 4 meses e só aumentei 1kg (fica oscilando entre 66/67 no máximo). Não estou evoluindo mais, e creio que isso seja, em boa parte, por causa desses treinos que estou fazendo na nova academia.

Minha dieta sempre foi basicamente a mesma:

07:00 da manhã: vitamina com duas bananas, leite e aveia (600ml) + 2 claras e 1 gema cozidas.

10:30 sanduiche com pão integral + frango ou queijo minas.

13:30 almoço normal com + ou - 15 colheres de arroz branco, um pouco de feijão + carne e salada. Sobremesa 1 fruta.

17:00 Batata doce (uns 150 gr) e carne.

Treino: a partir de 17:45

19:00 pós treino: 30 gr de whey + 02 colheres de malto.

19:40 batata doce e frango

23:00 um copo de albumina.

Basicamente isso. Não peso nada e eventualmente como besteiras (geralmente fim de semana ou pouquíssimas vezes na semana)

[Stein]

Você ganhou 10 kg em 2 anos? Pra mim näo é um número ruim näo.

Talvez para otimizar os ganhos você deva fazer uma alimentacäo melhor. Como está sua dieta?

o que conta não é o peso e sim o tipo de ganho...

se eu passar malto e macarronada 6 vezes ao dia pra molecada eles ganham 10 kg em um ano brincando....

abraço.

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ABCD, peito com perma...

parei de ler...

me manda MP que te passo uma boa base de treino...

abraço..

[TheyCallMePeter]

Você ganhou 10 kg em 2 anos? Pra mim näo é um número ruim näo.

De modo geral não é uma marca ruim. Mas considerando que ele começou a treinar com 56kg e 1.82, EU pelo menos acho um ganho muito baixo

[Visitante]

Treino tá ruim :|

[vinilui]

o que conta não é o peso e sim o tipo de ganho...

se eu passar malto e macarronada 6 vezes ao dia pra molecada eles ganham 10 kg em um ano brincando....abraço.

Haushaushausa tomava malto 3x por dia e comia igual um boi ano passado quando comecei a treinar, ganhei 20kg, agora vê quanto de gordura que era...

Passei o ano todo perdendo a gordura que ganhei

[endomorfo86]

Treino volumoso não é bom pra ninguém, muito menos pra ectomorfo.

[palestrino]

2 pra costa que é um dos maiores músculos junto com pernas, e 4 pra bíceps que nem precisa ser treinado.. Meu deus.

Faça o AB mesmo, creio que seja muito melhor, pode ser upper lower ou push pull, tanto faz.. Os dois são bons. Pode seguir a base do stein, que ele manja.

Abraço

[Junioreduardo93]

Comecei a treinar em junho deste ano (2014). Iniciei com 62 kg, em 4 meses estava com 70. Agora estou com 72kg. Meu treino está sendo ABCDE (braços, pernas, ombros, costas, peito). Treino com aquecimento dinâmico, e o mais curto possível. Treino apenas em casa, e faço levantamento terra numa academia aqui por perto na famosa "aula teste". Tomo 3g de creatina (comecei faz 1 semana), 2 litros de leite, brócolis, banana, aveia. Nada de álcool, refrigerante e doces. Eu quem faço meu treino e uso apenas exercícios livres.

[xMaresiax]

Cara, vc é Ecto assim como eu. Esquece esse negócio de UNS gramas de batata doce, UM POUCO de feijão. Vc tem que ler tudo que teu tempo vago permitir sobre dieta. E controlar em cima da sua taxa metabólica basal, o seu gasto excedente de calorias.

Esse negócio de fazer quantias variadas, só pelo olho, funciona com o pessoal que tem o biotipo diferente do nosso. Tem cara que só de olhar pro peso já ganha massa. Não somos assim, ectomirfos (óbvio que generalizando e rotulando um grupo muito subjetivo) devem ser regrados. Aliás, todos que querem bons resultados precisam, mas entenda que outro pode até ganhar sem tanto militarismo. Nós não !

Faça uma dieta decente, baseada em calorias e n em tamanho de colher, Pq os números nao mentem. As calorias vão ensinar como seu corpo cresce, quanto de excesso vc vai ter que jogar pra ver um resultado legal.

Isso tudo é claro levando em conta que vc descartou esse treino zuadaço ! Pesquisando sobre treino vc vai achar uma porrada que o pessoal do fórum gosta. N existe melhor ou pior, apenas faça o que vc acha que tem mais a ver com vc, e com seus horários disponiveis. Muitos ficam falando que treino x é melhor que treino y, e mil paginas de tópico tentando chega numa conclusão que nunca chegam, muitos tentando reinventar a roda. Esquece essa besteira toda, apenas pegue um bom treino com pouco volume, sem firulas, sem frescuras e siga-o. Não deu certo esse, tenta outro.

Se vc seguir essas dicas e sendo raçudo, te garanto, vc chega no seu objetivo.

[Stein]

Haushaushausa tomava malto 3x por dia e comia igual um boi ano passado quando comecei a treinar, ganhei 20kg, agora vê quanto de gordura que era...

Passei o ano todo perdendo a gordura que ganhei

pois é...

e quantos kg teve que baixar pra ficar com um bf decente.??

isso sem contar que neste ano vc com certeza ganhou m.m, e teve ganho de peso por isso...

comenta aí pra alertar a galera sobre esse negócio de "ganhar peso" como sinal de resultado...

grande abraço..

[Visitante]

Saltei de 47kg pra 66kg em 7 meses. Bf beirou 20%(já tinha bf embaçado antes de começar a treinar). Agora to com 57kg e uns BF 13%

Ganhar peso às vezes não é ganhar MM.

[surf]

Quanto mais lento o ganho de peso, mais chance de ele ser músculo e não ser gordura/retenção.

[vinilui]

pois é...

e quantos kg teve que baixar pra ficar com um bf decente.??

isso sem contar que neste ano vc com certeza ganhou m.m, e teve ganho de peso por isso...

comenta aí pra alertar a galera sobre esse negócio de "ganhar peso" como sinal de resultado...

grande abraço..

Mesmo com um nível alto de gordura, fiz bulk esse ano pra não ficar só em cutting, acredito que esteja com 13-14% de BF, dá pra reduzir mais um pouco antes de outro bulk

Tinha 1,75m, 74kg, 34cm de braço, 54cm de perna no final do ano passado

Agora tenho 1,75m, 71kg, 36cm de braço, 61cm de perna e tive grandes ganhos nos demais músculos, porém não tenho medidas. Estou mais magro e mesmo assim maior, além de músculos mais densos

Lembrando que fazia treino de instrutor, repleto de máquinas e isoladores, quando comecei a montar dieta e a fazer compostos, me aventurar no SL 5x5, mudei da água pro vinho

Editado Dezembro 11, 2014 às 15:28 por vinilui

[Stein]

parabéns...

é isso aí...

[Dechristianize]

Tomando como base os instrutores da minha academia eu jamais os deixaria montar o meu treino. É aquela regra: faça um treino intenso no menor espaço de tempo possível!

Para um ectomorfo em desenvolvimento acima de 4 exercícios para músculos grandes já se torna exageradamente volumoso. Conseguimos obter um treino eficiente gerando resultados satisfatórios com 4 exercícios para músculos grandes (no máximo) e 2 para músculos pequenos. Claro que isso não é uma regra, mas uma base. Treinar 5 exercícios já se torna exaustivo e para peito no mesmo dia de pernas, nem se fala...

Eu acho ineficiente um acompanhamento de um profissional que tenha conhecimento de apenas uma determinada área, sem conhecimentos específicos. Para mim, não adianta ter um personal que pouco se importa com sua dieta ou um nutricionista (sem conhecimentos desportivos). É necessário um acompanhamento geral quando cada estratégia influenciará para o objetivo final.

[Alexandre Terra]

Cara, primeiramente se a academia não permite q vc crie seu treino, mude de academia, o instrutor q passou esse treino ae tb é um Zé roela sem noção kkkk

Faça um calculo da sua taxa metabólica basal e quanto vc precisa para ganhar massa ( geralmente 300 a 500 cal a mais) monte uma dieta baseada nesses números e vá calculando td q come e acompanhe os resultados.

Em relação ao treino menos é mais, 4 ex para músculos grandes e 2 ou 3 no max para músculos pequenos. No meu caso q tb sou ectomorfo os q mais deram resultado foram fullbody e principalmente ABC 1x.

[Louva-Deus]

Vou deixar aqui um relato bacana.

Também sou ectomorfo dos extremos e eu não tenho treino fixo, apenas faço meu treino até a exaustão ou próximo a ela e estou conseguindo ótimos resultados. Pra VC ter uma ideia não faço mais do que 3 exercícios pra peito e 2 pra bíceps. Ou no treino de ombros, 3 exercícios já são o suficiente pra rasgar o musculo . mas isso ssem perder o PUMP do músculo. Não fica de Papinho na academia não, sentiu o músculo relaxado, já volta a fazer a série

[MutanteAzul]

Treino volumoso pra ecto é piada .. treine 3x por semana com maior frequencia.. cm assim maior frequencia? TREINO BASEADO EM EXERCICIOS COMPOSTOS !!

AGACHO, TERRA , SUPINO , MILITAR , BARRA FIXA , PARALELAS DEVEM SER A BASE DO SEU TREINO , alias meu treino é isso ai que vc leu

SEG/QUART/SEXTA

AGACHO 3X6

TERRA 2X3 (COM CARGA ALTA)

SUPINO 3X8

MILITAR + LATERAL 3X8

BARRA FIXA (CHIN UP) 3X8

REMADA CURVADA 3X8

PARALELAS 3X8

As vezes coloco um exercicio auxiliar , ms isso as vzs so p sentir um pump !! tipo rosca direta 1x ate a falha !!

FAÇA UMA DIETA BOA E BONS RESULTADOS !!

[Shapeboy]

Foi justamente isso que eu questionei na academia. A academia não permite que você monte o seu treino e você tem que seguir o deles. Atualmente não faço aeróbicos, mas é meio complicado malhar perna e peito no mesmo dia, ainda mais com a quantidade de exercícios que foi passada.

Nunca vi isso mano,voce não poder montar seu treino?eu trocaria de academia,so falta eles quererem montar sua dieta tbm...

Editado Janeiro 6, 2015 às 17:25 por Shapeboy