Isoladores Isoladores São Necessários Em Treinos De Força?

[Aless 4674]

Traduçãozinha rápida, mostrando a opinião o Omar Isuf sobre exercícios de uma única articulação (também conhecidos como isoladores) para treinos de força.

Sim, vamos falar de roscas para bíceps, extensões para tríceps e flexora. Eles são necessários para ganhar força? A maioria dos treinadores conhecidos na internet dizem que você deve focar no que é importante: se você quer ficar mais forte no agachamento, deve agachar, e assim por diante. É o princípio da especificidade.

O Omar dá de exemplo também para fazer mais levantamento terra pra ficar mais forte no levantamento terra, mas os coaches que eu vejo (Aless falando aqui) recomendam mais agacho para dar carry over para o terra... segue o baile

Eu concordo com isso, ninguém nega que os levantamento básicos devem ser a base de todo treinamento sério, mas movimentos isoladores podem ter o seu espaço. Aqui está o motivo: Em qualquer com múltiplas articulações (não isoladores), alguns músculos irão trabalhar mais. Você faz um movimento composto, como o levantamento terra, e talvez os glúteos comecem a trabalhar mais e os ísquiotibiais não fazem tanto trabalho, e então você tem o mesmo efeito depois de milhares de repetições, e você não leva em conta as alavancas e biomecânica de cada indivíduo, e o que acontece? Com o tempo a pessoa desenvolve esse desbalanço em que os ísquios são fracos.

Então você pode dizer: "Porque não faz SLDL (levantamento terra com as pernas esticadas)?" Eu eu concordo, eles são excelentes para ativar os ísquios, mas você pode chegar a um ponto que nem o SLDL ajuda com os ísquios... e o que acontece? Com o tempo, você aumenta o risco de lesão. A redução da co-ativação muscular... como quando você tenta fazer o bloqueio no levantamento terra, quais músculos estão envolvidos? A lombar, os ísquios e os glúteos. Vamos dizer que os ísquios não sejam fortes o suficiente. O que acontece? Os outros músculos precisam fazer o trabalho, colocando mais tensão nos glúteos e lombar. Agora, se isso acontecer com cargas elevadas por muito tempo e com alta frequência, isso vai aumentar o risco de lesão.

Se você quiser melhorar aquela área ruim, porque você não consegue nem ativar ela durante um exercício composto, mesmo com variações voltadas para isso, você vai precisar de movimentos isoladores. Eles vão ajudar a focar no músculo que não recebe atenção e começar a ativar ele novamente.

Ele então dá o exemplo de excelentes supinadores que tem o peitoral extremamente desenvolvido e caixa torácica grande, mas os braços não se desenvolvem.

Você pode utilizar variações como o supino fechado, mas partes específicas como a cabeça longa do tríceps só irão trabalhar ao máximo com extensão de ombro.

O meu ponto é dizer que todos nós somos diferentes e únicos e não temos uma mobilidade perfeita, então a tendência é dar preferência para algum grupo muscular, e quando fazemos isso por muito tempo, começa a existir uma disparidade entre grupos musculares. E é por isso que você deveria, no fim do treinamento (eu não estou dizendo para substituir o agachamento pela extensora) você pode adicionar algum tipo de extensão de perna, alguma rosca para bíceps para previnir lesão no levantamento terra, extensões de tríceps para ajudar no supino. No fim do treinamento você pode incorporar alguns movimentos para ter um desenvolvimento mais balanceado.

Movicmentos isoladores podem ajudar no treinamento de força resolvendo o problema de músculos fracos. Às vezes nós desenvolvemos um approach mais minimalístico, agachamento, agachamento, agachamento e agachamento. Mas às vezes, precisamos adicionar alguma coisa para ajudar esse movimentos essenciais.

[vininh 1]

Muito bom, mas será que somos obrigados a adicionar esses isoladores depois de atingir certo nível nos pesos? Porque é difícil de saber se há algum desequilíbrio.

Editado Outubro 30, 2014 às 09:56 por vininh

[R.U.M. 1958]

Sou um advogado do princípio da especifidade, mas entendo que é sempre bom manter algumas variações e isoladores. Primeiro, para matar o tédio. Segundo, para estimular pontos diferentes do organismo e promover ganhos maiores nos movimentos multi articulares e competitivos.

Gosto de roscas martelo, milhões de barras-fixas, kroc rows, qualquer coisa em argolas, agachamentos unilaterais, saltos, calistênicos para o abdome... a lista é longa e meus ocasionais Crossfit WODs ressaltam estas preferências.

[Mklek 4164]

marcando para discutir depois.

[lucastarik 372]

Isoladores para corrigir assimetrias, e apenas!

[Ricardo Queiroz 5757]

Uma corrente é tão forte quanto o seu elo mais fraco.

Não existe dúvidas de que para um iniciante e até mesmo alguém com um tempo de treino intermediário, apenas os grandes "irão dar conta do recado", contudo chegará uma hora que a progressão vai ser dificultosa, a pessoa vai encontrar limitações no seu desenvolvimento por causa de partes que não evoluíram da maneira que deveriam, é normal, todo mundo tem seu ponto fraco.

O supino vai ficar mais difícil no momento final, a pegada não estará forte o suficiente para segurar a carga do terra, a estabilização do core não vai dar conta da carga no agachamento, enfim...

Os isoladores tem seu papel em qualquer treino e os treinos voltados para força não são diferentes, a pessoa tem que identificar suas falhas e saber o que precisa melhorar.

[climzirus 90]

Acredito no equilíbrio entre as duas partes.
Quando se conhece o benefício de um isolador a sua utilização é indispensável.

98% das pessoas que conheço não sabem o que são exercícios compostos e apenas utilizam-se de isoladores com shapes fracos e desequilibrados. Acredito que este sim seja o maior problema na sua utilização.

Vale ressaltar que o tópico aborda "treinos de força" a cerca do tema não possuo experiência suficiente pra afirmar se é vantagem ou não a sua utilização.

ALESS.
Mais uma ótima contribuição.
Abraços.

Editado Outubro 30, 2014 às 11:47 por climzirus

[Pablo79 684]

Acredito que sim, tudo tem o seu lugar.

Meu treino é baseado em compostos, mas passei a colocar alguns isoladores (1 por treino), como rosca alternada, triceps coice e elevação lateral.

Fiquei meses sem um isolador sequer e meus braços continuaram bem, mas o triceps coice, por exemplo, ele trabalha a parte interna do triceps (é o que sinto) e nenhum composto sinto forçar ali.

Mas é o que está no texto, sempre no final. E também uso pouca carga e mais repetição.

[Aless 4674]

Sou um advogado do princípio da especifidade, mas entendo que é sempre bom manter algumas variações e isoladores. Primeiro, para matar o tédio. Segundo, para estimular pontos diferentes do organismo e promover ganhos maiores nos movimentos multi articulares e competitivos.

Gosto de roscas martelo, milhões de barras-fixas, kroc rows, qualquer coisa em argolas, agachamentos unilaterais, saltos, calistênicos para o abdome... a lista é longa e meus ocasionais Crossfit WODs ressaltam estas preferências.

Exato. O Omar deixa bem claro, o base do treino deve ser supino, agacho e terra e suas variações principais (isso para treino de força, mas ele treina para hipertrofia). Tirando competidores equipados que usam Westside e que não praticam os levantamentos principais a não ser em meets (e os caras fazem isso depois dos 500lb de agacho e 600lb no terra, e não no average Joe que agacha com 100kg), pra ficar melhor no agacho, tem que agachar.

Agora o ponto que ele não comenta é o fato da maioria não estudar para que serve cada exercício e botar ele no treinamento 'para bonito'. Se tu quer adicionar uma rosca direta 'pra bonito', beleza, é para bonito mesmo, e não para performance. Exercícios isoladores devem ser adicionados para evitar lesão e para corrigir problemas específicos, e pronto (novamente, para força). Alguns casos que eu recomendaria:

Rosca alternada com giro exagerado: para saúde dos cotovelos

Rosca martelo: fortalecer antebraço e estabilidade

Tríceps Testa W declinado ou Tríceps francês (altere ou cabo): fortalecer a cabeça longa do tríceps

Flexão plantar: estabilidade e mobilidade para o agachamento

Elevação lateral e variações: fortalecer deltóide medial/lateral, estabilidade no supino, evitar lesões e trabalhar a porção menos trabalhada com movimentos de empurrar e puxar [usar a lateral, elevação frontal é um lixo]

Flexora/Cadeira romana: ativação dos glúteos e ísquios (problema para quem fica o dia inteiro sentado)

Esses são isoladores que não bem vindos. Não precisamos falar de remadas, agachos e coisas do estilo.

Pra descontrair:

[philip_np 887]

Boa, Aless.

Estou em um FB4x, estou pensando em adicionar 2 series de rosca alternada em jump-set com 2 series de elevação lateral 1x na semana.. em um dia que não faço nenhuma variação de barras-fixas e apenas RDL, supino fechado, front squat (técnica), paralelas e kroc rows, no final este jump-set de rosca alternada + elevação lateral, o que vocês acham?

Abraços.