Diário Croda Treino Em Casa

[leonardocroda]

Bom, tenho 16 anos, comecei a treinar faz mais ou menos 5 meses, sempre treinei em casa, tenho 2 halteres reguláveis com 4 anilhas de 2kg e 4 anilhas de 3kg e uma barra fixa (daquelas de por na porta) acho que é o suficiente pra fazer um bom treino, pelo menos por enquanto, talvez ano que vem eu comece a frequentar uma academia de verdade kkk, enfim, criei o diário porque acho que isso vai me motivar bastante, já que pretendo postar aqui todo dia.

MEDIDAS:

altura: 170cm
peso: 68kg
braço: 33cm
antebraço: 28,5cm
panturrilha: 38cm
coxa: 50,5cm
(fiz todas as medidas na parte maior do músculo com as articulações (cotovelo, joelho, pé, pulso) dobradas em 90 graus e sem contrair)

FOTOS:





DIETA: como o que minha mãe faz (geralmente arroz feijao e carne)

TREINO:

Treino A: costas e bíceps

pull ups: 3 séries de 8
chin ups: 3 séries de 10
remada curvada: 3 séries de 12
remada serrador: 3 séries de 12
rosca direta: 3 séries de 12

Treino B: peitoral e tríceps

push ups: 3 séries de 20
supino reto: 3 séries de 12
crucifixo: 3 séries de 12
paralela: 4 séries de 6
tríceps francês: 3 séries de 12

Treino c: perna e ombro

agachamento: 3 séries de 15
terra: 3 séries de 12
afundos com o pé de trás em cima da cadeira: 3 séries de 12
desenvolvimento: 3 séries de 12
elevação lateral: 3 séries de 12
crucifixo invertido: 3 séries de 12


abdômen não treino, por ter vários exercícios que usam ele pra manter a postura, e não gosto de treinar abdômen também...

panturrilha: treino quando para de doer, se eu treinar e ficar doendo por 3 dias eu fico 3 dias sem treinar, mas quando para eu sempre treino

descansos: eu tento fazer descanso entre o treino b e c por causa do ombro, assim não atrapalha o treino a, não sei se fiz a divisão certa, mas por enquanto não deu problema kkkk

Editado Outubro 6, 2014 às 23:49 por leonardocroda

[leonardocroda]

Treino de hoje feito, hoje foi treino a, pelo jeito amanhã vou estar dolorido, mas faz parte, amanhã não tem aula, dai vou treinar de manhã, por que é o periodo que mais tenho comida "boa". Acordo as 9, tomo café da manhã, treino as 10 e almoço as 11.

[leonardocroda]

Hoje o treino não rendeu, acordei com a rinite atacada, fiquei espirrando o dia todo, daí a noite comprei um remédio e passou. Nem ia treinar, mas resolvi não pular dia de treino, mas como não consegui comer direito e fiquei espirrando o dia todo, então fiquei muito fraco, fiz:

push ups: 2 séries de 20 e uma de 18

clap push ups: 2 séries de 12 e uma de 11

supino reto com halteres: 3 séries de 12 num ritmo bem controlado com 12 kg em cada mão (ta leve, mas é o máximo de anilha que tenho)

crucifixo: 3 séries de 12 (não consegui fazer com 12 kg, tive que diminuir pra 10)

dips: quase morri pra fazer as 6, então na segunda série apoiei o pé no chão e fiz 10, fiz isso até a quarta série

Resumindo: dia praticamente não rendeu nada

[leonardocroda]

Treino c feito, cheguei a conclusão que o melhor pump é o de ombro, mesmo com o bf alto, quando ombreira incha aparece muito mais o corte e eu curto muito. Treino perfeito, consegui fazer tudo, so mudei elevaçao frontal por barra fixa com a pegada bem fechada pra pegar a parte de tras do ombro, nao achei necessario elevaçao frontal pq desenvolvimento ja pega bem a parte da frente do ombro, a parte da perna foi tenso, aumentei o peso no terra, ainda ta pouco, mas ja to vendo que amanhã dmt vai ta forte.

Preciso fazer uma dieta pra emagrecer, montei uma, mas minha mae nao vai bancar, vou terminar meu curso de jovem aprendiz e arrumar um trabalho, dai sim kkk

[leonardocroda]

Tirei fotos novas, acho que cresci um pouco, as outras tinha tirado há um tempo ja

[Daedric]

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[mydra]

Cresceu sim mlk !

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[ColdDay]

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[leonardocroda]

Bom, estava viajando, final de semana todo só fiz cagada, comi um monte de besteira, pulei o treino de perna e fiz umas séries de flexões já que tava sem equipamento nenhum, hoje vou treinar perna pra compensar, inclusive tava na hora de aumentar a carga no agachamento e levantamento terra, mas as anilhas acabaram... e acho que vou parar de treinar panturrilha, porque ta ficando desproporcional, acho que ela não deve ser muito maior que o braço, e ta ficando...

Treino de sábado:

flexão com o braço mais aberto, um pouco mais que a altura do ombro: 2 series ate a falha

flexão elevada: 1 série até a falha

flexão declinada: 2 séries até a falha

flexão batendo palma: 1 série até a falha

flexão com o braço na altura do ombro: 2 séries até a falha

flexão diamante: 2 séries até a falha

Treino ficou uma merda, mas fadigou o peitoral e o triceps, então é melhor do que nada, fiz bem poucas séries de cada tipo de flexão porque fiz muita repetição, dai meio que fiz por circuito, e nao consegui fazer muito mais que isso

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valeu ai pelo apoio galera, pode parecer que não, mas me motiva bastante saber que alguém ao menos lê o diário kkk

[palestrino]

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Abs ta daora heuah não treina ele? oO

[leonardocroda]

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Abs ta daora heuah não treina ele? oO

treinei por uns 2 meses, na primeira foto fazia uns 2 meses ja que não treinava, acho muito chato exercício pra abs, por isso tem vários que usa ele bastante pra estabilização no meu treino, tipo barra fixa, flexões, não sei bem se usa ele, mas não treino mais kkkkkk

[vfabiani]

acompanhando, simbora maninho!

bons ganhos!

[palestrino]

treinei por uns 2 meses, na primeira foto fazia uns 2 meses ja que não treinava, acho muito chato exercício pra abs, por isso tem vários que usa ele bastante pra estabilização no meu treino, tipo barra fixa, flexões, não sei bem se usa ele, mas não treino mais kkkkkk

A maioria dos exerc BW usa abs pra estabilizar ahueaueh se puder qlqr hora da uma passada lá no meu haehuahe

Abraço

[leonardocroda]

A maioria dos exerc BW usa abs pra estabilizar ahueaueh se puder qlqr hora da uma passada lá no meu haehuahe

Abraço

beleza, mais tarde vejo la

Abraço

acompanhando, simbora maninho!

bons ganhos!

valeu pelo apoio ai parceiro

Relato do dia

Treino de perna e ombro

Tava muito pilhado pro treino, passei o dia todo pensando em treinar, consegui manter o foco durante o treino todo, aumentei as repetições de alguns exercícios pra estimular mais, já que tenho pouco peso (24kg ao todo) mas enfim:

Agachamento completo: 3 séries de 18 com 24kg

levantamento terra: 3 séries de 15 com 24kg

desenvolvimento: 2 séries de 12 e na ultima consegui forçar e fazer 15 com 8kg em cada halter

elevação lateral: 2 séries de 10 e a ultima consegui fazer 15 com 6kg em cada halter

crucifixo invertido: 3 séries de 12 com 6kg em cada halter

Eu conto o peso da barra no total de peso, cada barra pesa 2kg...

Comecei a pensar bem sério hoje, vou começar a comer mais limpo e distribuir melhor os macronutrientes, não vou fazer nada muito elaborado, nem montar dieta ou algo assim, só comer por exemplo 2 terços do prato de carbo, geralmente arroz ou macarrão e o resto de carne, só que o problema é que não tem muito como manter isso, no almoço é tranquilo, mas as outras refeições é tenso, acho que vou começar a comer pão com ovo kkkkkkkk mas isso eu vou ver bem, só vou terminar o curso que to fazendo a tarde e vou atrás de trabalho pra poder bancar a dieta e entrar logo numa academia.

[tonzinhomaromba]

acompanhando. pq vc fas 3 de 12 ?

[leonardocroda]

acompanhando. pq vc fas 3 de 12 ?

porque assim o treino não fica muuuito volumoso e da pra por mais exercício, não sei montar treino direito, alguma sugestão pra eu melhorar o treino?

[leonardocroda]

Relato do dia

Treino A costas e bíceps

pull ups 3 séries de 8 roubei nas ultimas

chin ups: 3 séries de 10, roubei nas ultimas também

remada curvada com halteres: 4 séries de 20, 15, 12, 15 com 12 kg em cada halter, fiz bastante porque tava com o máximo de peso que tenho e não tava nem "queimando" o músculo com 12 rep na primeira série

remada serrador: 4 séries de 15, 13, 15 e 13 repetições, com 12 kg

rosca direta: 3 séries de 15, 15 e 13 repetições, com 8kg, fiz um pouco mais porque quero aumentar a carga, quando chegar a 17 vou aumentar

Hoje eu tava animado no treino, porque pude dormir de tarde, comi bem e bastante, e acho que rendeu, pelo menos to muito cansado kkk

[leonardocroda]

Relato do dia:

Treino B peitoral e tríceps

Hoje treino foi intenso, mal to conseguindo digitar kkkk

Push ups: 3 de 20, 20 e 18

Supino reto com halteres: 4 de 20, 15, 12, 12 com 12 kg em cada halter

Crucifixo: 4 de 12 com 12 kg em cada halter

Supino inclinado com halteres: 4 de 15 com 12 kg em cada halter (pra fazer ele eu botei um edredom na cadeira, o colchonete por cima e fiz, deu tranquilo, não foi quase um desenvolvimento kkk)

Paralela: 4 de 8, 6, 6 (roubei bastante)

Tríceps francês: 4 de 15 com 12 kg no halter

Tempo do treino: 57 min

Bom, to tentando progredir as cargas, mas no supino por exemplo, fiz 20 repetições na primeira série pra fadigar o peitoral, pra ficar mais dificil as outras, ja que nao tenho mais peso. Tentei chegar em tudo até a falha, não tenho certeza se cheguei exatamente na falha, mas fui até onde achei seguro, progredi carga no crucifixo, fiz mais do que tava esperando...

Editado Outubro 9, 2014 às 00:27 por leonardocroda

[leonardocroda]

Fiz treino de perna e ombro hoje. Acho que ta foda relatar todo dia, por isso vou começar a relatar só no dia de descanso, dai falo do abc todo

Relato:

agachamento: 4 de 15, 12, 12, 15 com 24kg

agachamento sumo: 4 de 15, 15, 12, 12 com 24kg

levantamento terra: 4 de 12, 12, 15, 12 com 24kg

desenvolvimento: 4 de 12, 12, 9, 10 com 10 kg em cada halter (progressããão!)

elevação lateral: 4 de 9, 13, 14 e 14 com 8 kg na primeira serie, não aguentei e baixei pra 6 em cada mão de novo

crucifixo invertido: 4 séries de 12, 12, 15, 13 com 6 kg em cada mão

[leonardocroda]

RELATO

Fui viajar no sábado, voltei domingo, dormi o dia todo e treinei a noite como sempre

Treino de domingo A costas e biceps:

Barra fixa pegada alternada: 3 séries de 10 de cada tipo(pronada e supinada deu quase o mesmo numero, quando nao chegou a 10 eu roubei)

Remada curvada: 4 séries de 15 a 20

Remada serrador: 4 séries de 15 a 20

Rosca direta: 4 séries de 12

Rosca martelo: 4 séries de 12

Resumindo: to ganhando força e as cargas não tão acompanhando, porque não tenho mais anilha pra aumentar o peso do halter, por isso em alguns exercícios as repetições estão ridiculamente altas, melhor mais que menos, sei la, e ganho resistência com isso, o que na minha opinião também é importante. Incluí a rosca martelo porque percebi que tenho o bíceps curto, pelo que pesquisei ela ajuda, pois exercita o braquial.

Treino de segunda B peitoral e triceps

Flexão: 3 séries de 20

Supino: 4 séries de 15 a 18

Crucifixo: 4 séries de 12

Supino inclinado: 4 séries de 10 a 12

Tríceps banco: 4 séries de 12 a 20

Tríceps francês: 4 séries de 12

Resumindo: cheguei a mesma conclusão que o treino A, to ganhando força e to sem carga, troquei a paralela pelo tríceps banco porque minha mãe começou a encrencar de pegar duas cadeiras e fazer paralela kkkkkk.

Treino de hoje: C perna e ombro

Agachamento: 4 séries de 15 a 20

Levantamento terra: 4 séries de 15 a 20

Agachamento sumô: 3 séries de 15 a 20

Desenvolvimento: 3 séries de 12

Elevação lateral: 3 séries de 12

Crucifixo invertido: 3 séries de 12

Resumindo: Nos exercícios pra ombro não lembro as repetições, mas foi nessa faixa.

Mas a melhor coisa da semana é que comecei a suplementar, minha mãe me deu o resto do whey dela, se tomar um scoop por dia (30g) vai durar umas duas semanas, é pouco mas melhor que nada, e comprei albumina também, to tomando quando acordo e de tarde, que é quando não tenho nenhuma proteína disponível, e o whey no pós-treino

[leonardocroda]

Não pude relatar mais porque tava cheio de coisas da escola pra fazer, mas mudei meu treino pra um abc2x, treino ficou meio estranho, mas acredite, ficou muito melhor que o meu antigo com umas mil repetições kkk, ficou assim:

A costas e bíceps (segunda e quinta)

Chin ups: 5x5 com 11kg

Kroc rows: 1x30 com 16kg

Remada unilateral: 5x8 com 22kg

Rosca unilateral: 5x8 a 12 com 10kg

B peitoral, tríceps e ombro (terça e sexta)

Push ups: 5x6 a 8 com 11kg

Crucifixo: 5x10 a 15 com 12kg em cada halter

Tríceps banco: 5x8 com 11kg

Desenvolvimento 5x10 com 10kg

C coxa e panturrilha

Levantamento terra: 5x12 com 24kg

Agachamento: 5x15 com 24kg

Bulgarian squat: 5x12 com 24kg

Elevação de gêmeos em pé: 3 de 50, 30 e 20 com o peso do corpo (acho que minha panturrilha responde melhor com high reps)

Bom, tive que tirar o supino, porque é um exercício com progressão relativamente fácil, e como tenho pouco peso, ja tava conseguindo fazer mais de 20 repetições com peso máximo (24kg) o agachamento e o levantamento terra também ta meio tenso com pouco peso, mas isso é só até a UNIVALI arrumar um emprego pra mim (to fazendo um curso de jovem aprendiz la, acaba na próxima quinta-feira, acho que eles arrumam logo), assim que tiver com grana entro numa academia e vou no nutricionista pra montar uma dieta boa, daí com o salário vou bancar a dieta, vou ter que gastar todo o meu dinheiro com comida provavelmente, mas vale a pena, porque treinar é o que eu mais gosto de fazer e sei que sem uma dieta adequada os resultados baixam muito.

Meu whey acabou, agora to só com a albumina mesmo, mas acho que é suficiente por enquanto.

Vou tentar postar todo dia, já que no futuro quero ver exatamente como foi minha evolução kkk