Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Mklek]

16 horas atrás, EctoBeast disse:

Tá voando as cargas. Quem me dera. Massa demais!

Pra Deficit DL eu uso anilhas mesmo  ¯\_(ツ)_/¯

Para passar no teste tem que fazer Déficit Sumo DL from Plates.

[EctoBeast]

29 minutos atrás, Mklek disse:

Para passar no teste tem que fazer Déficit Sumo DL from Plates.

Mas nem fodendo. Deficit e Sumo não combinam comigo, parece que o femur vai zarpar pela virilha.

[Mklek]

2 minutos atrás, EctoBeast disse:

Mas nem fodendo. Deficit e Sumo não combinam comigo, parece que o femur vai zarpar pela virilha.

hiahaha, mas daí não vai passar no teste de Pl malabarista.

[EctoBeast]

37 minutos atrás, Mklek disse:

hiahaha, mas daí não vai passar no teste de Pl malabarista.

Quero é 400 wilks. PL de soleil fica pra outro dia. Hahaha

[EctoBeast]

Segunda-feira, 30 de maio de 2016 - DE Lower

 

Agachamento

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

                60kg - 1set x 5reps

              100kg - 1set x 5reps

              120kg - 1set x 3reps

              140kg - 1set x 2reps

              155kg - 1set x 1rep

              165kg - 1set x 1rep (falhei 2x)

Top set: 170kg ou 175kg x 1rep (não lembro)

Back-off:136kg - 1set x 5reps 

              140kg - 3sets x 5reps

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     140kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 150kg - 3sets x 8reps

 

Agachamento Frontal: 80kg - 5sets x 5reps

 

 

Comentários:

 

 

O lance do top set é, eu fiz o top set, depois fui pro back-off e tirei os pesos da barra, daí eu esqueci o que tinha lá e fiquei tentando replicar na minha cabeça a ordem (lembrando que na academia as anilhas são em libras), daí não conseguia decidir então eu calculei a primeira série de back-off com 170kg como base, mas tava consideravelmente fácil, daí subi pra 140kg que teria como carga base 175kg e fiz as 3x5 sem MUITOS problemas, foi difícil, mas o que era de se esperar, daí acho que posso ter feito 175kg mesmo. Se não fiz, fiz um back-off mais difícil que o necessário, fazer o que. E falhei 2x com 165kg porque a barra bateu nas safeties que são meio altas pra mim e fixas, se não tivesse falhado 2x aqui talvez tivesse mais gás pra tentar 180kg que era o que eu tava almejando esse dia.

DL foi tranquilo, só foi cansativo, terminei hipermasterventilando, mas subiu bem, constante, técnica acho que está melhor do que algumas semanas atrás e não teve sticking point.

FS foi bem, tranquilo, sem muitas dificuldades, talvez dava pra fazer mais volume aqui, mas o cansaço já tava na cola.

 

PS.: a single que fiz com 165 e com 170/175 foi com cinto.

Editado Junho 1, 2016 às 22:25 por EctoBeast

[EctoBeast]

Quarta-feira, 01 de junho de 2016 - ME Upper

 

Supino Reto

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

               60kg - 1set x 5reps

               70kg - 1set x 3reps

               80kg - 1set x 1rep

               90kg - 1set x 1rep

Top set: 95kg - 1set x 1rep

Back-off: 80kg - 3sets x 5reps

 

Supino c/ halteres: 27.5kg - 4sets x 6reps

 

OHP: 50kg - 1set x 8reps

                  - 3sets x 6reps

 

Tríceps Francês: 22.5kg - 3sets x 10reps

 

Extensão de triceps: 4sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Me redimi mais ou menos com o peso que eu falhei semana passada, mas a carga ainda está bem aquém do que deveria estar sinceramente, daí em seguida era pra eu fazer os back-off com 76kg mas acabei fazendo com 80kg (que seria o back-off caso eu fizesse o top set com 100kg) e fiz até bem por sinal, teve algum grind nas últimas reps mas nada que fosse preocupante. O que é preocupante é a possibilidade de eu simplesmente não conseguir mover 100kg por algum motivo que ultrapassa meu compreendimento.

Supino c/ halteres fiz com um acima do de costume porque não achei os de 25kg e acabei fazendo 4x6 que totaliza um pouco mais de volume que 3x8 @25kg.

Resolvi fazer OHP de ultima hora só pra sentir como está a estabilização em exercícios acima da cabeça, acabei fazendo 8reps com 50kg e depois emendei mais 3x6 que foram até bem, não sei se a carga/ volume é bom mas... foi o que deu pra fazer, se pá to mais forte um pouco aqui, minha 1RM nele era 60kg no fim do ano passado.

Francês foi um pouco pesado, mas foi de boa de fazer.

[soares02]

Cambio alguém na escuta ?

[EctoBeast]

Segunda-feira, 27 de junho de 2016 - Lower Body

 

Agachamento Frontal

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 95kg - 4sets x 6reps

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 2sets x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

                     140kg - 1set x 2reps

                     150kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 165kg - 2sets x 6reps

 

Agachamento High Bar

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 100kg - 3sets x 8reps

 

Mesa Flexora: 3sets x 12reps

 

Prancha: 3sets x 1'

 

 

Comentários:

 

 

Depois de basicamente um mês parado, por diversos motivos eu voltei, finalmente. Sdds.

No fritar dos ovos, eu não consegui ver aonde foi meu agacho e DL ficou no meio do caminho, supino estava mal como de costume quando fui pro de competição. Resolvi voltar fazendo algo com mais volume pra lower que acho que tava faltando, muita intensidade e volume moderado, meu lower responde melhor a estímulos de hipertrofia com adaptação pra intensidade depois, daí resolvi fazer o seguinte na volta:

Os blocos de acumulação e de transmutação do Candito de 6 Semanas pra lower (3 semanas ao todo), seguindo progressão de variações, vou fazer 3, Front Squat, High Bar SQ e Low Bar SQ, daí quando chegar no agacho low bar eu sigo o resto da periodização, ou seja, faço as duas semanas de realização.

Supino eu vou seguir com o Conjugate e vou tentar subir meu Press nesse meio tempo. Vai ter um dia pra hipertrofia e costas que provavelmente será sábado.

 

Agora, pro treino de segunda. Fiquei feliz de ter voltado e não ter perdido muita força, estou usando a mesma 1RM da ultima semana do primeiro ciclo do Conjugate, que foi 120kg (vale lembrar que 3 semanas depois fiz a mesma carga com pausa no FS), foi cansativo, mas a força tá lá ainda. Eu quero controlar mais meus agachos, estou tentando contar um tempo de 1 a 2s na excêntrica, acho que vou me beneficiar do TST mesmo perdendo a energia elástica acumulada. É um teste.

DL foi melhor que eu esperava, as séries de aquecimento eu fiz todas com pegada pronada, o que me surpreendeu bem, achei que não ia aguentar. As séries de trabalho foram bem, não cansaram tanto quanto o FS, a única coisa que me incomodou foi o tronco, por causa da pegada mista me senti muito torto, falo disso mais a frente.

Agacho high bar sempre é esquisito porque estou muito acostumado com o low, daí no fim das contas a execução fica com uma mecânica muito parecida com o low, e profundidade de high, esquisito. Mas aqui eu já estava bem fadigado, quando chegou na terceira série a lombar já não tava dando muito mais conta, bem fadigada, eu queria fazer 4 séries, mas fiquei nas 3 pra me poupar mesmo. Estou voltando ainda.

 

PS.: Por causa da minha posição meio merda usando pegada mista eu to considerando tentar migrar pra hookgrip, vou ver como vai essa transição.

PPS.: Já que vou tentar controlar mais a excêntrica vou tentar brincar com uma pisada mais aberta um pouco no SQ pra ver se ele e o DL ficam mais sinérgicos. Um teste apenas.

 

Em 28/06/2016 at 04:07, soares02 disse:

Cambio alguém na escuta ?

Na escuta, câmbio.

Voltei.

Câmbio, desligo.

[EctoBeast]

Terça-feira, 28 de junho de 2016 - ME Upper

 

Supino com os pés elevados

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

               40kg - 1set x 5reps

               60kg - 1set x 3reps

               70kg - 1set x 3reps

               75kg - 1set x 2reps

               80kg - 1set x 1rep

               85kg - 1set x 1rep

Top set:   90kg - 1set x 1rep

Back-off: 72.5kg - 3sets x 5reps

 

Supino c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 8reps

 

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       30kg - 1set x 10reps

Série de trabalho: 40kg - 3sets x 8reps

 

Triceps Francês: 20kg - 3sets x 10reps

 

Extensão de triceps: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Eu não gosto do supino e ele não gosta de mim de volta. Bem recíproco. Esse mês parado definitivamente não fez bem pra ele, tudo estava difícil, até deitar no banco tava difícil. Top set foi só até 90kg, e as séries de back-off foram o inferno cheio de grind.

Supino c/ halteres foi bem mais fácil, mas dava pra fazer com halteres de 25kg, aqui eu fiz pausado também.

To querendo melhorar meu press, daí vou começar a fazer mais OHP e ver no que dá. Tava fadigado aqui, daí no fim tive que fazer as últimas reps com descanso, quase um rest pause. Mas foi melhor do que eu esperava.

Francês foi difícil estabilizar o halter no lockout só, mas foi tranquilo no geral.

Treino bem meia boca.

 

[EctoBeast]

Quinta-feira, 30 de junho de 2016 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 75kg - 4sets x 6reps

 

Military Press

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       30kg - 1set x 10reps

Série de trabalho: 40kg - 4sets x 8reps

 

Remada Pendlay: 20kg - 1set x 10reps

                               60kg - 1set x 5reps

                               70kg - 1set x 5reps

Série de trabalho:   80kg - 7sets x 5reps

 

Pull-ups: BW - 2sets x 10reps

                       - 1set x 8reps

                       - 2sets x 6reps

                       - 4sets x 4reps

 

Rosca direta: 15kg - 3sets x 15reps

 

 

Comentários:

 

 

Esse treino foi mega improvisado, mas a ideia era um treino mais geral, coloquei algumas reps no BP porque to pensando em além do DE, ter um dia de reps também, mas acho que seria melhor diminuir a intensidade dele e aumentar as reps mesmo, 4x6 foi pouco no termo reps e alto no termo intensidade, ainda mais considerando o tanto que tudo doía nesse dia no tríceps e peitoral.

OHP foi bem mais fácil que na terça-feira, sem dúvida. Dava pra fazer mais volume, mas eu não tinha todo o tempo to mundo, e não tem muito motivo de fazer mil reps e me lascar no treino seguinte de upper.

Pendlay rows foram muito bem, no início foi meio esquisito quando cheguei nos 80kg mas o resto foi bem, na hora do treino nem senti nada, já ontem... sentindo tudo.

Pullups foram bem, considerando o tempo que fiquei parado, mas eu já fui TÃO melhor nelas que chega a ser deprimente.

[EctoBeast]

Sexta-feira, 01 de julho de 2016 - Lower Body

 

Agachamento Frontal

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       70kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 85kg - 4sets x 8reps

 

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 2sets x 5reps

                     100kg - 2sets x 3reps

                     120kg - 2sets x 2reps

Série de trabalho: 142.5kg - 2sets x 8reps

 

Agachamento High Bar

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       80kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 100kg - 4sets x 6reps

 

Mesa flexora: 3sets x 15reps

 

Prancha: 3sets x 1'15"

 

 

Comentários:

 

 

Treino ontem foi muito bom, tirando as DMTs de segunda-feira e de quinta-feira somadas.

Se não fossem as dores as reps estariam voando no FS porque estava até bem tranquilo, só a última série que foi mais dificinha, de resto foi muito bem.

DL ontem foi muito bom até, achei que ia morrer no gás mas sobrou, fiz todas as séries de aquecimento com hook grip e não tive problema algum, motivo pelo qual fiz mais séries e menos reps no aquecimento inclusive. Na série de trabalho fiz pegada mista mesmo e ontem não tive problema com mal posicionamento, ou estar torto nem nada, muito pelo contrário.

SQ em sequência foi moleza, achei que estaria exausto e não ia dar conta de fazer mas quando terminei a segunda série pensei que eu poderia ter feito séries de 8, mas deixei por isso mesmo, segunda-feira já começa o volume da morte no FS de qualquer forma...

[soares02]

e a fênix ressurge.

Tem que da um jeito nesse seu Press ai em, porque não aumenta o volume dele ? no meu esquema vou chegando perto da 1RM igual vc faz e depois o back off 6x3 ou mais geralmente fica entre 23 a 27 repetições. 

Ansioso aqui para testar meu squat e dead, essa semana subiu 180KG no box squat to assustado locoo.

Efeito colateral é que estou com quase 120KG kkk

Editado Julho 3, 2016 às 01:17 por soares02

[EctoBeast]

1 hora atrás, soares02 disse:

e a fênix ressurge.

Tem que da um jeito nesse seu Press ai em, porque não aumenta o volume dele ? no meu esquema vou chegando perto da 1RM igual vc faz e depois o back off 6x3 ou mais geralmente fica entre 23 a 27 repetições. 

Ansioso aqui para testar meu squat e dead, essa semana subiu 180KG no box squat to assustado locoo.

Efeito colateral é que estou com quase 120KG kkk

A fênix ressurge, só não tão forte como deveria.

To pensando assim, eu vou ter dois dias de press em geral (ME e DE) e um dia upper completo (Press e Pull), daí vou colocar um dia de mais volume, um de mais intensidade e um de volume com acessórios (que provavelmente vou usar o Z Press como o principal), mas duvido que eu chegue perto de 1RM tão cedo.

E esse box tá em altura de paralela ou mais alto?

Eu to ansioso pra testar meu agacho e terra também, mas sob uma preparação seguida à risca. Principalmente quando tem volume alto no meio, fico ansioso pra saber aonde deságua tanto volume.

Se for 120kg de MONSHTRO, vale a pena.

[soares02]

Box squat está na paralela ou menos, oque observei foi a diferença de carga pro convencional é +- 5%.

120 KG mas bf ta alto depois de chegar nas minhas cargas que desejo vou voltar pra 105 kg e tentar competir na classe Junior esse ano ainda.

Pra ter alguma chance entre top5 pensei em

240 dead

220 squat

150 bench

Sera que da pra competir com isso? 

Comprei faixas de joelhos e munhequeiras da Pro Trainer e pó de magnesio que faz milagres na pegada. ( vou testar com a mulherada pra ver se funciona tbm)

[EctoBeast]

8 horas atrás, soares02 disse:

Box squat está na paralela ou menos, oque observei foi a diferença de carga pro convencional é +- 5%.

120 KG mas bf ta alto depois de chegar nas minhas cargas que desejo vou voltar pra 105 kg e tentar competir na classe Junior esse ano ainda.

Pra ter alguma chance entre top5 pensei em

240 dead

220 squat

150 bench

Sera que da pra competir com isso? 

Comprei faixas de joelhos e munhequeiras da Pro Trainer e pó de magnesio que faz milagres na pegada. ( vou testar com a mulherada pra ver se funciona tbm)

A baixa diferença de carga pode ser explicada aqui: http://sheiko-program.ru/squat-vs-deadlift

A 105kg é uma categoria bem competitiva, mas o nível dela vai depender do lugar aonde vai ser realizada e da federação que vai realizar, só que saiba que a chance de você competir com caras hormonizados até os dentes é alta, mas acho possível você conseguir um top 5 com essas cargas sim, só acho que o DL fica um pouco pra trás.

Faixa de joelho já são outros quinhentos, não tenho experiência nem de treino, nem de programação. Mas sei que faixa já requer um treino específico, e você vai precisar treinar tanto raw quanto com faixas em períodos diferentes, mas faça sua pesquisa quanto a isso.

[EctoBeast]

Sábado, 02 de julho de 2016 - DE Upper

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 75kg - 10sets x 2reps

 

Supino c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 8reps

 

Military Press: 40kg - 3sets x 8reps

 

Tríceps Francês: 20kg - 3sets x 10reps

 

Extensão de tríceps: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Tava com uma mega pressa no sábado daí fiz o mais rápido que pude, acabei diminuindo o tempo de descanso o que é até bom, e não teve nada de especial nesse treino.

A velocidade do BP foi boa, sem sticking point em momento algum, e tive só alguma diminuição de velocidade nas últimas 2 séries eu acho, mas nada relevante. Esse hiato de 1 mês do treino atrapalhou minha forma e meu setup mais do que eu gostaria. Meu arco diminuiu por mobilidade torácica que se prejudicou dessa pausa e não sinto os músculos ativando como antes, o que acaba atrapalhando no desempenho, mas vou recuperar isso mais cedo ou mais tarde.

Supino c/ halteres foi tranquilo, 10x2 no BP não dá muita fadiga, dava pra ter feito com 25kg com mais segurança que no treino anterior.

OHP foi bem, estabilizar estava um pouco difícil, e eu não fiz com uma pausa decente também, mas quem liga?

[EctoBeast]

Segunda-feira, 04 de julho de 2016 - Lower Body

 

Agachamento Frontal

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       80kg - 1set x 3reps

                       90kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 95kg - 1set x 10reps (PR)

Back-off:            97.5kg - 5sets x 3reps

 

Block pulls below knees

Aquecimento: 60kg - 2sets x 5reps

                    100kg - 2sets x 3reps

                    120kg - 1set x 3reps

                    140kg - 1set x 2reps

                    160kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 170kg - 10sets x 2reps

 

Agachamento High Bar

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 100kg - 3sets x 8reps

 

Mesa Flexora: 3sets x 12reps

 

Prancha: 3sets x 1'

 

 

Comentários:

 

 

FS foi muito bem ontem, sabia que teria gás pra completar as 10reps, a dúvida era só se a upper back ia dar conta do recado e foi bem o ponto de fraqueza, as 2 últimas reps foram bem difíceis, e a última foi um baita grind, numa luta pra não curvar o tronco e segurando pra barra não cair pra frente, mas deu tudo certo. As séries de back-off foram mais tranquilas de fazer, por mais que fosse mais peso, nada absurdo, saiu bem. PR de volume ainda conta como PR.

Como minha fraqueza tem sido o lockout eu decidi colocar alguma coisa de block pulls, o prescrito eram 2x6, mas acho que o volume seria muito grande pra um exercício que eu faço tão pouco, daí decidi colocar um esquema do Conjugate aqui e trabalhar mais séries pra eu ter a oportunidade de trabalhar técnica e no fim saí bem satisfeito com a posição inicial e com a velocidade de saída, me senti numa posição muito boa pra iniciar o movimento.

SQ High Bar foi melhor do que eu esperava, afinal o core e os quads já estavam fadigados aqui, mas acabou saindo muito bem até, talvez até desse pra fazer 1 série a mais, mas melhor garantir minha recuperação e ter o estímulo do que ficar com sono o dia todo.

[soares02]

Usei as faixas hoje pela primeira vez, e achei muito bom melhora o walkout e voce fica muito mais estavel no movimento.

Depois de 3 semanas de Box squat que cheguei até 176KG, hoje testei o livre e subiu 180KG que foi uma beleza sem grind passou da paralela lindamente.

meu joelho ficou muito melhor depois do treino não ficou tao podre quando fazia sem faixa.

Colaterais do 180KG: estou com 120.3KG em jejum ashudashud carai bixo.

Té.

Editado Julho 13, 2016 às 01:38 por soares02

[Gris]

Acompanhando, a progressao no supino esta otima, parabens.

[EctoBeast]

18 horas atrás, soares02 disse:

Usei as faixas hoje pela primeira vez, e achei muito bom melhora o walkout e voce fica muito mais estavel no movimento.

Depois de 3 semanas de Box squat que cheguei até 176KG, hoje testei o livre e subiu 180KG que foi uma beleza sem grind passou da paralela lindamente.

meu joelho ficou muito melhor depois do treino não ficou tao podre quando fazia sem faixa.

Colaterais do 180KG: estou com 120.3KG em jejum ashudashud carai bixo.

Té.

Massa!

Fez os 180kg livre de faixa ou sem?

Se pá grava um dia um agacho desse.

Té.

4 horas atrás, Gris disse:

Acompanhando, a progressao no supino esta otima, parabens.

Discutível isso aí, mas agradeço de qualquer forma. Hahahaha.

Obrigado.

[Gris]

Erro de leitura, faz parte, mas de qualquer jeito a progressao geral foi muito boa, DL com 200kg tendo 74 de BW e algo realmente admiravel.

 

EDIT: estou lendo o diario aos poucos, mas se me permite claro, afinal sou recem chegado, para nao entrar no merito de criticar a sua escolha de periodizaçao pois acho que isso é individual, acho que o problema do seu supino esta nos acessorios principalmente. Talvez na tecnica, nao sei como ela esta, nao vi voce comentando sobre ela nas paginas anteriores que "passei o olho".

Editado Julho 13, 2016 às 20:12 por Gris

[soares02]

2 horas atrás, EctoBeast disse:

Massa!

Fez os 180kg livre de faixa ou sem?

Se pá grava um dia um agacho desse.

Té.

Discutível isso aí, mas agradeço de qualquer forma. Hahahaha.

Obrigado.

180KG com Faixa e sem cinto minha academia até tem cinto mas é de fecho de velcro da uma respirada e o fecho abre.

Até o fim do ano filmo alguma coisa jogo aqui.

Meu peso é doidao hoje deu 119kg depois de almoçar e ontem 120 em jejum kkjkjkj.

não sei se sou louco ou oque mais todos esses treino o pre treino foram mingau de aveia e whey melhorou bem minha energia consigo ficar 1:30 la dentro deboa puxandos os ferro.

Editado Julho 13, 2016 às 21:57 por soares02

[R.U.M.]

Voltando a acompanhar mito dos glúteos.

[EctoBeast]

Só atualizando.

Mudança de planos quanto ao treino. Comecei a fazer um treino de um amigo e resumindo: é volumoso pra caralho.

To meio sem tempo de vir aqui todo dia e postar treino e tal, daí vou passar só pra comentar PRs se pá.

Veremos.

[Quântico]