Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[Roman0 233]

É bom para hipertrofia mesmo? É o meu foco principal

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

Abdominal no Banco 3x15

OFF

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal no Banco 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Obs: Sou treino em casa.

Dúvida: o Bom Dia é realmente necessário?

Sim, o treino e excelente para hipertrofia.

O treina esta bom, para ser bem sincero eu não recomendo a maioria das pessoas fazer bom dia, porem ele pode ser feito sim, se você não achar necessário não faça.

[João 3volta 1]

Obrigado. Perguntei porque acho que o Terra já pega bastante a lombar.

[SkyFall 6]

Deixa eu perguntar, eu vi que no tópico nao fala nada a respeito de aquecimento ou alongamento... Alguma sugestao? Nao consigo treinar sem aquecer/alongar e sempre que eu vo puxar peso maximo eu machuco se nao fizer bem feito, valeu, é nois ! Fiz o treino B hoje, achei mais puxado que o A, muito top !

[João 3volta 1]

Um treino adicional para panturrilhas é realmente dispensável? Qual exercício dessa rotina da pega panturrilha?

[Roman0 233]

Deixa eu perguntar, eu vi que no tópico nao fala nada a respeito de aquecimento ou alongamento... Alguma sugestao? Nao consigo treinar sem aquecer/alongar e sempre que eu vo puxar peso maximo eu machuco se nao fizer bem feito, valeu, é nois ! Fiz o treino B hoje, achei mais puxado que o A, muito top !

Minha sugestão seria 5 a 10 minutos de esteira ou bike e alguns exercícios de alongamentos/mobilidade, alguns exemplos:

Um treino adicional para panturrilhas é realmente dispensável? Qual exercício dessa rotina da pega panturrilha?

Na verdade nenhum diretamente, se quiser fazer pode fazer.

[Dorgas_Pesadas 1]

Um treino adicional para panturrilhas é realmente dispensável? Qual exercício dessa rotina da pega panturrilha?

Eu add panturrilha no leg 45 5x~

[palestrino 532]

Um treino adicional para panturrilhas é realmente dispensável? Qual exercício dessa rotina da pega panturrilha?

Eu add panturrilha no leg 45 5x~

Pode fazer como ele disse.. Ou o metodo que me deu mais resultados e continua dando, 100 reps todos os dias de elevações plantares! Abraço

[TarzanBW 67]

Olá..estou fazendo esse metódo de aumento de repetições na barra fixa http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146050-projeto-barra-fixa/ que consiste em fazer vários sets de repetições na barra vários momentos do dia e todos os dias..se eu começasse esse treino icf 5x5..teria que parar com esse treino na barra? ou dá pra seguir com ele junto?

[thiago.maromba 0]

Falaa galera

valeu romano e palestino pela ajuda

estou fazendo a 3 semanas o treino , estou curtindo muito .

só acrescentei mais 1 exercicio em cada treino , pois achei que estava precisando

no A:cruxifixo 3x8

no b:barra fixa 3x8

oque voce acham ?

e quanto a duração do programa , pode ficar uns 4 meses com o treino , ou tem que mudar ?

[Roman0 233]

Olá..estou fazendo esse metódo de aumento de repetições na barra fixa http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146050-projeto-barra-fixa/ que consiste em fazer vários sets de repetições na barra vários momentos do dia e todos os dias..se eu começasse esse treino icf 5x5..teria que parar com esse treino na barra? ou dá pra seguir com ele junto?

Nao tem nenhum problema, apenas nao chegue a falha!

Falaa galera

valeu romano e palestino pela ajuda

estou fazendo a 3 semanas o treino , estou curtindo muito .

só acrescentei mais 1 exercicio em cada treino , pois achei que estava precisando

no A:cruxifixo 3x8

no b:barra fixa 3x8

oque voce acham ?

e quanto a duração do programa , pode ficar uns 4 meses com o treino , ou tem que mudar ?

Para a maioria das pessoas o volume do treino e suficiente, porem se você tiver algum problema nessas hora ok, uma coisa que eu faria seria tirar a barra fixa e o exercício para bíceps e colocar chin up, pois iria pegar tanto as costas quanto o bíceps.

Pode ficar bem mias que 4 meses, ate 1 ano dependendo dos pesos que você esta pegando nos exercicios