Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[SkyFall 6]

Salve rapazeada,, aqui, semana passada nao consegui realizar os treinos e fiz somente dois, ficando a semana assim, off, B, off, off, A, off off. Essa semana agora, eu começo normamento com o treino A e sigo o padrao A B A, ou faço o treino B pra fexar o da semana passada?

[Roman0 233]

Faz o treino B, sempre continua do treino que você parou

[nago 129]

To fazendo o treino, é bem legal de fazer, pro psicológico é mais legal do que o sl5x5, sempre saia da academia pensando "será que esse sl5x5 da resultado msm? só 3 exercicios, tão rapido" kk

A unica modificação que fiz é que na remada de 10% mais leve, to fazendo kroc rows, sempre curti fazer esse exercicio e não vejo ele fora da minha rotina.

[Saintgraal 3456]

Um treino adicional para panturrilhas é realmente dispensável? Qual exercício dessa rotina da pega panturrilha?

nenhum na verdade

mas você pode adicionar aquele de 100 reps por dia

ou um básico superslow mesmo

[Detzz 6]

Sou ectomorfo treino ha um tempo já e adicionei alguns exercicios

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensao 3x10

Abdominal Polia 3x10

Panturrilha Leg 45 3x10

Antebraço Supinado 3x8

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Panturrilha Gemeos 3x8

Abdominal Polia 3x10

Obliquo 3x10

Antebraço Pronado 3x8

Ficou bom ou ta muito longo?

[Roman0 233]

Sou ectomorfo treino ha um tempo já e adicionei alguns exercicios

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensao 3x10

Abdominal Polia 3x10

Panturrilha Leg 45 3x10

Antebraço Supinado 3x8

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Panturrilha Gemeos 3x8

Abdominal Polia 3x10

Obliquo 3x10

Antebraço Pronado 3x8

Ficou bom ou ta muito longo?

Acredito que deve ter ficado meio longo, porem não tenho nenhum problema com isso, se você não tiver também manda bala! Se quiser fazer antebraços e panturrilhas nos dias sem treino junto com um cardio sem problemas também...

[Detzz 6]

Acredito que deve ter ficado meio longo, porem não tenho nenhum problema com isso, se você não tiver também manda bala! Se quiser fazer antebraços e panturrilhas nos dias sem treino junto com um cardio sem problemas também...

Não tenho problema com treino muito longo, sempre sigo os segundos de descanso em cada série

então acabo encurtando o tempo. Prefiro fazer eles juntos e deixar os dias OFF sem nada mesmo ou só uma corrida leve 20min

pra não deixar o cardio de lado e queimar um pouco de gordura.

Só se eu tirar um de antebraço no treino B e tirar panturrilha no Treino A, já deve melhorar

Uma dúvida, só tem um específico de ombro no treino B em comparação com biceps/triceps que tem

nos dois treinos, isso não deixaria o ombro pra tras em relação ao resto?

[Roman0 233]

Não tenho problema com treino muito longo, sempre sigo os segundos de descanso em cada série

então acabo encurtando o tempo. Prefiro fazer eles juntos e deixar os dias OFF sem nada mesmo ou só uma corrida leve 20min

pra não deixar o cardio de lado e queimar um pouco de gordura.

Só se eu tirar um de antebraço no treino B e tirar panturrilha no Treino A, já deve melhorar

Uma dúvida, só tem um específico de ombro no treino B em comparação com biceps/triceps que tem

nos dois treinos, isso não deixaria o ombro pra tras em relação ao resto?

Nao verdade não, pois os ombros estão tendo estimulo todos os dias de treino, no exercícios de Supino e Militar, e eles são bem equilibrados, porem eu recomendo adicionar algumas series de facepulls no final do treino, para deixar seus deltoides balanceados, principalmente os posteriores!

[Detzz 6]

Nao verdade não, pois os ombros estão tendo estimulo todos os dias de treino, no exercícios de Supino e Militar, e eles são bem equilibrados, porem eu recomendo adicionar algumas series de facepulls no final do treino, para deixar seus deltoides balanceados, principalmente os posteriores!

Entendo, eu fiz uns ajustes.

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento Barra 3x8

Tríceps Testa 3x8

Rosca Direta 3x8

Face Pull 3x8

Hiperextensão 3x10

Panturrilha Gêmeos 3x10

Abdominal Polia 3x10

B

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Militar 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Fechado 3x8

Rosca 45 Simultanea 3x8

Antebraço 3x10

Panturrilha em Pé 3x10

Abdominal Polia 3x10

Obliquo 4x10

Deixei panturrilha 3x na semana, pois acredito que vai dar um estimulo legal devido que não tem nenhum específico para ela e porque é um músculo bem difícil de hipertrofiar

Antebraço 1x só pois outros exercícios já trabalham ele mas seria bom ter um específico, acredito que vou fazer circundução

Obliquo 1x também pelo mesmo motivo 4 séries pois é somente uma vez no treino

Face Pull no outro treino do Militar pois trabalha bem o posterior e acredito que o medial seja secundário ajudando também na hipertrofia

[Fábio Junio 25]

Brother eu ja li a respeito da panturrilha, que é um músculo desgraçado pra crescer. Teve uma vez na academia que fazia 3x por semana. 3 serie com o maximo de peso repetindo 15 vezes. Apos um mês curti pra caramba. Conversando com um brother bastante inteligente ele disse que chego a treinar panturrilha 2 vezes no dia...

Atualmente treino pantu td dia. Seg quarta e sexta em pe. Terça quita sentando. E em ambos coloco um peso bem de boa, tipo 30% do total. E faço repetições, ao infinito e alem, porem busco a maior amplitude e segurar ao maximo, senti um aumento nas pantu sem contar o pump e a dor do caraleo. Estou gostando e se pah faça pra tu ver e me conte depois.

Abraço.