Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[robson lorusso]

marcando.

[Oenomaus]

Como não li todas as respostas do tópico não sei se houve esse questionamento. Por quê não tem exercícios especificamente para os ombros?

[palestrino]

Como não li todas as respostas do tópico não sei se houve esse questionamento. Por quê não tem exercícios especificamente para os ombros?

Tem o militar.. A cada 2 semanas ele é feito 3x em 5x5. E temos também a remada curvada que usa o anterior, e os supinos que usam o frontal (apesar de que eu não acredito muito que tenha esse "foco" em cada exercício) se a pergunta é porque não há isoladores para o mesmo, não sei também.. Acredito que Jason julga militar + supinos + remadas ser suficiente para os ombros

Abraço

Editado Dezembro 12, 2014 às 13:53 por palestrino

[Oenomaus]

Tem o militar.. A cada 2 semanas ele é feito 3x em 5x5. E temos também a remada curvada que usa o anterior, e os supinos que usam o frontal (apesar de que eu não acredito muito que tenha esse "foco" em cada exercício) se a pergunta é porque não há isoladores para o mesmo, não sei também.. Acredito que Jason julga militar + supinos + remadas ser suficiente para os ombros

Abraço

Falava do desenvolvimento mesmo. Também não acredito em foco para cada porção, estamos falando de um músculo que não biceps, nem triceps.

Então é falado no vídeo ne? Não assisti pois tenho inglês ruim.

[palestrino]

Falava do desenvolvimento mesmo. Também não acredito em foco para cada porção, estamos falando de um músculo que não biceps, nem triceps.

Então é falado no vídeo ne? Não assisti pois tenho inglês ruim.

Então, desenvolvimento milita cara oO pra MIM o melhor pra ombros.. Ele diz pra usar OHP, que é praticamente a mesma coisa que desenvolvimento militar

[Oenomaus]

Então, desenvolvimento milita cara oO pra MIM o melhor pra ombros.. Ele diz pra usar OHP, que é praticamente a mesma coisa que desenvolvimento militar

Puta vacilo, juro que não visto o nome militar no meio do treino UHAHUAHUAHUAUA vlw palestrino. Não havia percebido

[Magalhones]

Participo lá do fórum da bodybuilding.com, vi que esse treino era bem usado lá e começei a uns três meses.

Ultimamente meu supino estã em 30 kg na 5RPM, mas sempre que tento colocar mais a cada treino, não consigo e volto para os 30 kg cada lado(já está occorendo a umas três semanas.)

Com os feriados de final de ano chegando, eu estava pensando em deixar o deload ali para a semana de natal, e continuar tentando progredir no supino enquanto isso.

Oque acham?

Editado Dezembro 12, 2014 às 22:02 por Magalhones

[ÉUmArroz]

Casi não consiga realizar 5x5, quantas vezes devo tentar novamente para fazer deload no exercício?

[AprendizDaArte]

Como eu troquei a remada curvada do treino B por barra fixa, e nela não dá pra progredir de carga tão fácil, eu faço a progressão de 1kg ou 2 kg por semana nela?

[gabijuro]

Eu realmente estou sem tempo para academia, então to priorizando 3x semana e gostei desse treino...

Será que se eu fizer 3x5 nos compostos, já estaria bom?

[Roman0]

Participo lá do fórum da bodybuilding.com, vi que esse treino era bem usado lá e começei a uns três meses.

Ultimamente meu supino estã em 30 kg na 5RPM, mas sempre que tento colocar mais a cada treino, não consigo e volto para os 30 kg cada lado(já está occorendo a umas três semanas.)

Com os feriados de final de ano chegando, eu estava pensando em deixar o deload ali para a semana de natal, e continuar tentando progredir no supino enquanto isso.

Oque acham?

Nenhum problema pode fazer isso, faz um deload de 10 a 15%

Casi não consiga realizar 5x5, quantas vezes devo tentar novamente para fazer deload no exercício?

Apenas mais uma vez

Como eu troquei a remada curvada do treino B por barra fixa, e nela não dá pra progredir de carga tão fácil, eu faço a progressão de 1kg ou 2 kg por semana nela?

Tenta fazer 2kg por semana, quando nao der mais vai para 1kg

Eu realmente estou sem tempo para academia, então to priorizando 3x semana e gostei desse treino...

Será que se eu fizer 3x5 nos compostos, já estaria bom?

Ja estaria bom sim, porem sempre que possivel faça 5x5, mais volume = mais hipertrofia,

[ÉUmArroz]

O que recomenda para aquecer? O aquecimento já vai contar nas séries previstas?

[Magalhones]

Me surgiu aqui uma dúvida, quando for fazer o deload de algum exercício depois da segunda falha, eu diminuo 10 % e começo a subida de peso novamente ou no próximo treino já volto para aquele que eu falhei anteriormente?

Valeu pela resposta Roman0!

[Oenomaus]

O que recomenda para aquecer? O aquecimento já vai contar nas séries previstas?

Te recomendo esse tópico sobre o assunto

Aquecendo Para Pr's - By Chris Cooper

[Roman0]

O que recomenda para aquecer? O aquecimento já vai contar nas séries previstas?

Alongamentos dinamicos, e exercicios dinamicos, dps ir aquecendo normalmente no exercicio ate chegar no peso desejado para o treino

Alguns exemplos basicos:

https://wannabebig.com/injury-rehab-and-stretching/lower-body-warm-up-10-minutes-to-better-performance/

https://wannabebig.com/injury-rehab-and-stretching/improve-performance-with-an-effective-upper-body-warm-up/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/106874-aquecimento-geral/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/126784-aquecimento-geral-2/

Me surgiu aqui uma dúvida, quando for fazer o deload de algum exercício depois da segunda falha, eu diminuo 10 % e começo a subida de peso novamente ou no próximo treino já volto para aquele que eu falhei anteriormente?

Valeu pela resposta Roman0!

Vai progredindo o peso novamente.

Te recomendo esse tópico sobre o assunto

Aquecendo Para Pr's - By Chris Cooper

Bom topico, porem nenhum tudo la escrito ira ser aplicado em um treino normal.

[AprendizDaArte]

Cara, nesse fim de ano a academia fica fechada muitos dias, isso pode atrapalhar a progressão de cargas?

[Roman0]

Cara, nesse fim de ano a academia fica fechada muitos dias, isso pode atrapalhar a progressão de cargas?

Depende de quantas semanas for, se for mais que uma sim, mas quando voltar da um deload de 10 a 15% e volta a progressao novamente

[AprendizDaArte]

Vlw pela dica. E desculpa ai estar tendo tantas dúvidas aqui, mas ontem eu estava fazendo o treino B, e fui fazer o military press, tinha progredido a carga para 34 kg total com a barra (16kg lado), fiz a primeira serie de boa, mas na segunda quando acabei de fazer, senti uma dor estranha e razoavelmente forte no ombro esquerdo, ai já parei de fazer o military e fui pro proximo exercicio.

Uns 30 minutos depois do treino eu comecei a sentir novamente a dor quando eu tentava elevar a mão acima da cabeça ou fazia a rotação do manguito, eu até criei um tópico falando mais detalhado sobre o ocorrido: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/173975-dor-no-ombro-por-causa-do-desenvolvimento-militar/

O que serie mais certo de fazer? Retirar o military press ou fazer um deload? (note que ainda vou aguardar o proximo treino para ver como vai estar o ombro).

Editado Dezembro 18, 2014 às 12:46 por AprendizDaArte

[Roman0]

Vlw pela dica. E desculpa ai estar tendo tantas dúvidas aqui, mas ontem eu estava fazendo o treino B, e fui fazer o military press, tinha progredido a carga para 34 kg total com a barra (16kg lado), fiz a primeira serie de boa, mas na segunda quando acabei de fazer, senti uma dor estranha e razoavelmente forte no ombro esquerdo, ai já parei de fazer o military e fui pro proximo exercicio.

Uns 30 minutos depois do treino eu comecei a sentir novamente a dor quando eu tentava elevar a mão acima da cabeça ou fazia a rotação do manguito, eu até criei um tópico falando mais detalhado sobre o ocorrido: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/173975-dor-no-ombro-por-causa-do-desenvolvimento-militar/

O que serie mais certo de fazer? Retirar o military press ou fazer um deload? (note que ainda vou aguardar o proximo treino para ver como vai estar o ombro).

Eu tiraria o Militar por um periodo de 2 semanas, dependendo do problema, e fazeria alguns exericios para deltoides posterior e escapulas, facepulls, band pull aparts sao um exemplo.

[AprendizDaArte]

Eu tiraria o Militar por um periodo de 2 semanas, dependendo do problema, e fazeria alguns exericios para deltoides posterior e escapulas, facepulls, band pull aparts sao um exemplo.

Eu já tenho o facepull no treino B, você acha que seria uma boa colocar algum desses que disse no lugar do militar até eu puder voltar a fazê-lo?

[Roman0]

Eu já tenho o facepull no treino B, você acha que seria uma boa colocar algum desses que disse no lugar do militar até eu puder voltar a fazê-lo?

Sim, não faz nenhum exercício de empurrar que vc tem que colocar a mão em cima da cabeça, ou seja movimentos verticais, em duas semanas voce ja deve esta melhor, dai faz um deload e volta com a progressão

[AprendizDaArte]

Alongamentos dinamicos, e exercicios dinamicos, dps ir aquecendo normalmente no exercicio ate chegar no peso desejado para o treino

Alguns exemplos basicos:

https://wannabebig.com/injury-rehab-and-stretching/lower-body-warm-up-10-minutes-to-better-performance/

https://wannabebig.com/injury-rehab-and-stretching/improve-performance-with-an-effective-upper-body-warm-up/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/106874-aquecimento-geral/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/126784-aquecimento-geral-2/

Vai progredindo o peso novamente.

Bom topico, porem nenhum tudo la escrito ira ser aplicado em um treino normal.

Cara, vi os posts e os vídeos e fiquei curioso pois existem milhares de formas de aquecer, particularmente eu me aqueço fazendo algo semelhante ao exercício que vou fazer em seguida, por exemplo, no agachamento eu me aqueço fazendo vários agachos com a barra sem peso, passadas e também algumas repetições na cadeira extensora. No militar eu me aqueço fazendo o próprio militar com 10% do peso que eu faço. Isso está correto ?

[xandaomelkor]

Pessoal vim dar um feedback do treino.

Achei o máximo, mesmo sendo 3x na semana eu curti bastante, tive que parar o treino pq a academia fechou pra reforma e abre só depois do hellveion.

Adoro agachamento quando comecei, fui de 90kgs pra 130ks (fora barra) o Supino fui de 50kgs pra 72kgs.

E Realmente a progressão de cargas foi fundamental, tanto que meu antebraço até machucou por causa da rosca direta rsrs. Antes eu estava num ABC2x e o peso dificilmente subia.

Eu achei que não teria hipertrofia, o que aconteceu foi que fiquei com o corpo muito mais firme os músculos mais duros, a dieta nem tinha mudado nesse tempo tbm.

Escolhi esse treino pq eu tava precisando mudar o meu treino, e eu tava com o tempo muito curto.

[palestrino]

Galera de cima, Roman0 respondeu e concordo totalmente com ele.

Pessoal vim dar um feedback do treino.

Achei o máximo, mesmo sendo 3x na semana eu curti bastante, tive que parar o treino pq a academia fechou pra reforma e abre só depois do hellveion.

Adoro agachamento quando comecei, fui de 90kgs pra 130ks (fora barra) o Supino fui de 50kgs pra 72kgs.

E Realmente a progressão de cargas foi fundamental, tanto que meu antebraço até machucou por causa da rosca direta rsrs. Antes eu estava num ABC2x e o peso dificilmente subia.

Eu achei que não teria hipertrofia, o que aconteceu foi que fiquei com o corpo muito mais firme os músculos mais duros, a dieta nem tinha mudado nesse tempo tbm.

Escolhi esse treino pq eu tava precisando mudar o meu treino, e eu tava com o tempo muito curto.

Mais um feedback positivo do treino.. Valeu por compartilhar bro <o/

[Roman0]

Cara, vi os posts e os vídeos e fiquei curioso pois existem milhares de formas de aquecer, particularmente eu me aqueço fazendo algo semelhante ao exercício que vou fazer em seguida, por exemplo, no agachamento eu me aqueço fazendo vários agachos com a barra sem peso, passadas e também algumas repetições na cadeira extensora. No militar eu me aqueço fazendo o próprio militar com 10% do peso que eu faço. Isso está correto ?

Sim, e não, o aquecimento correto é dividido em varias etapas.

1- Miofascial de leve na régua a ser trabalhada no treino (opcional)

2- Respiração e ativação da região do core, exercícios para ativar o core corretamente e ativar um padrão de respiração, exs: Dead Bugs, 90/90 breathing, cat and camel. (Obrigatório)

3- Alongamento passivo de leve nas regiões trabalhadas( opcional)

4- Alongamentos dinâmicos( obrigatório)

5- Ativação muscular da região, com exercícios com bands e peso corporal

6- Ativado do SNC, exercício com pouca carga e reps explosivas.

Um exemplo seria, você ir na academia e a primeira coisa e fazer isso, como é um treino FB vc faz um pouco para todos os músculos, nada muito demorado 15 min no maximo, dps vc começa pelo Agachamento por exemplo, depois quando você for para o Supino não precisa fazer tudo isso denovo, apenas faça o exercício com a barra livre e vai aumentando a atingir o peso do treino, sempre baixas reps 3 a 6 de forma explosiva

[AprendizDaArte]

Eu não sei se entendi direito, mas pelo que vi, eu chego na academia, por exemplo, para fazer o treino A (agachamento, supino e remada curvada). Ai eu faria alguns aquecimentos destes vídeos:

Faria alguns agachos livres só com a barra, ai iria para o agachamento? E depois no supino, eu começaria com a barra livre e iria colocando peso até chegar no peso que faço no dia, fazendo repetições explosivas de 3 a 6 rep? (por exemplo, faço com 60 kg o supino, eu começaria com a barra livre e iria aumentando de quanto em quanto até chegar nos 60 para eu poder começar?) E na remada curvada a mesma coisa que no supino?

Agradeço ai por estar tirando minhas duvidas

Editado Janeiro 2, 2015 às 11:40 por AprendizDaArte

[RaphaelAngelo]

Vou começar essa rotina amanha, voltei a malhar a 2 meses e meio, e estava numa rotina ABC 2x

Agora vou mudar p/esse treino, que curti muito.

[Mr. Tyler]

Semana que vem eu completo 1 mês de SL 5x5, mas me interessei muito mais por esse programa. Acho que vou fazer essa última semana com o SL, para completar ao menos 1 mês, e vou começar com esse programa logo em seguida. Eu até completaria as 12 semanas de SL, mas como os programas são bem parecidos, não acho que vá influenciar tanto assim no resultado. Ou vai?

[Mr. Tyler]

2 semana com esse programa, sinto que minha cargas já estão evoluindo bastante, acho que é psicológico mas tbm percebi que o corpo está ficando "quadrado" rsrs

Como assim o seu corpo está "quadrado"?

[Mathz]

Mt bom tópico.

Ja está nos meus favoritos.