Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite pessoas

 

Hoje de manhã rolou uma rodagem, 1hr em RPE 4-5: ~1hr | 10,11km | D+ 185m | treino dentro do volume de tempo e esforço programado

 

Agora de noite lower, dia 1 BS:

A. Warm-up:

A1. Punch-bag - ~3min

A2. Speed Rope - ~4min

A3. Wall Squat + BS (barra) - 2x(8+10)

A4. Speed BS - 3+3+3 x42 | fazia as reps e descansava uns 30s com a barra nas costas

B. Back Squat - 5x74 - 4x88 - 2x3x102 - 2x2x114 - 3x3x108

C. DL - 8x72 - 5x88 - 3x5x104

 

E foi isso, fecho o dia com pouco mais de 3800kcal (almoço e janta)

edit: ~4020kcal (~104,3% do GCD | +165kcal) | p175g (17,4%) / nc608g (60,5%) / f62g (3,1%) / g75g (16,8%) / a13g (2,3%)

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de "descanso"

 

De manhã teve natação na praia

2x~250m

2x (2x~250 com palmar + ~250 moderado)

1x1200 com nadadeira bem soltinho

1x~300 rápido

 

~1:04hr de treino e uns 3,5km. Descanso de ~30-60s entre as distâncias. Treino dentro do volume de tempo e esforços programados

 

Talvez ainda role uma caminhada de tardinha, mas fecho o dia com ao menos umas 3800kcal

edit: ~3930kcal (~100,8% do GCD | +30kcal) | p151g (15,4%) / nc607g (61,8%) / f42g (2,1%) / g80g (18,3%) / a13g (2,3%)

[william.fortunato 1152]

que shape é esse, hein?!

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

Em 16/01/2020 em 17:55, william.fortunato disse:

que shape é esse, hein?!

chassi de quem faz muito cardio em jejum

 

Hoje de manhã foi corrida, workout de tiros, feito: ~1:20hr | 16,38km | D+ 65 | foram 5 tiros de 3 minutos em RPE 10, com descanso de mesmo tempo. Pernas ainda meio comprometidas do treino de terça, na real DMT (fico 1 semana sem treinar ela vem) estava impedindo do corpo fazer força e velocidade. Do mais o objetivo geral foi conquistado

 

Tive de ir ao Rio a trabalho, cheguei ainda agora, meio cansado, fiz um treino muito do sem vergonha, mas fiz

Musculação, dia 2 do OHP

A. warm-up

A1. OHP na barra

A2. Dbl Row + Dbl OHP - 2x10x7

B. OHP - 5x38  2x5x46 - 3x5x54

C. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x25 - 11x31 - 16x25

D. Jump-set:

D1. Chin-up - 2x10

D2. Push-up - 2x20

E. Rear Delt Lateral Raise - 32x5

 

E só, fecho o dia com pouco mais de 4k kcal

edit: ~4125kcal (~101,3% do GCD | +55kcal) | p167g (16,2%) / nc651g (63,1%) / f45g (2,2%) / g74g (16,3%) / a13g (2,2%)

 

Flws, vlws

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

hoje de manhã teve um treino de multimodalidade

Trail Run (~34min | 5,72km | D+ 130m) => Swim (~17min | 870m) => Trail Run (~31min | 5,27km | D+ 160m)

 

Agora de noite foi lower, dia 2 DL

A. Warm-up

A1. Speed rope - ~5min

A2. 3 rounds Cindy | troquei squat por 16x jumping lunges

B. DL - 5x60 - 5x80 - 2x5x96 - 3x5x112

C. Front-squat - 8x46 - 6x58 - 8x68 - 10x58

D. Ktbl Swing - 20x1pd - 12x1.5pd

E. Knee Raise - 15x

 

E só, fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4275kcal (~101,3% do GCD | +55kcal) | p169g (15,8%) / nc707g (66,1%) / f57g (2,7%) / g74g (15,5%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde pessoas

 

Hoje de manhã rolou um workout de corrida: ~1:10hr | ~13,19km | D+ 125m | aquecimento, depois 5 tiros de 3 minutos em RPE 10, depois matar volume. Treino dentro do volume de tempo e esforço pretendido, bem melhor do que o de quinta. Todas as parciais foram ocm pace abaixo dos 4

 

Antes de almoçar mar: ~42min | 1,91km | livre, sem rounds ou circuitos, depois de uns 700 metros comecei a trabalhar umas acelerações. Dentro do volume de tempo e objetivo do dia

 

E por hoje é isso, fecho o dia com umas ~4500kcal

edit: ~4565kcal (~100,7% do GCD | +30kcal) | p172g (15,1%) / nc763g (66,8%) / f62g (2,7%) / g68g (13,4%) / a13g (2%)

 

PS: hoje acabei não fazendo jejum, logo após a corrida mandei uns ~45g de rapadura p/ dentro, pois não tinha certeza do que faria com a natação (se teria tiros ou não) e não queria correr risco de não fazer um treino um pouco mais adequado

[SaBiih 3998]

E ai jovem!

Vendo por cima os posts, vc tá comendo em manutenção por um bom tempo já, ou me enganei? 

Se estiver, sentiu alguma diferença notável na composição corporal?

 

Abrs

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

14 horas atrás, SaBiih disse:

E ai jovem!

Vendo por cima os posts, vc tá comendo em manutenção por um bom tempo já, ou me enganei? 

Se estiver, sentiu alguma diferença notável na composição corporal?

 

Abrs

 

Rapaz, acho que estou na manut desde janeiro ou fevereiro de 2019. Não sei se "notável notável", mas sim, percebi uma melhora.

O peso se manteve estável, variando um pouco para cima, um pouco para baixo, mas na faixa dos 74,5-75,5. Nesse perído a composição variou um pouco, teve um perído que parece que houve uma piora (justo no que estava um pouco mais relaxado com dieta, daí gordura estava bem alta - apesar de kcal na faixa e proteínas dentro do mínimo).

Daí voltou a dar uma melhorada quando resolvi voltar a abaixar as gorduras para g/kg e aumentar o carbo com essa diferença. Ainda estou para testar aumentar mais as prots em determinada fase do treino e ver como isso reflete (deixar mais carbos na fase de workouts de velocidade - e aumentar a prot na fase com mais volume)

 

Estou a tempos sem ter registro fixo de medidas e pics do corpo todo (só tem as do story do insta). Claro que aí de baixo tem sombra e tal, mas dá p ter uma ideia

Mas essa aqui é de outubro/19 - ano passado. Aqui foi a última ou penúltima semana que estava com 100+ de gord

Spoiler

 

Na semana seguinte voltei com a gord para máximo de 80. Essa aqui já é de final de dezembro (27)

Spoiler

 

Alguns posts acima tem uma da semana passada ou retrasada, não lembro, mas é a mais recente.

Spoiler

 

Mas é aquilo, não posso colocar peso exclusivamente nisso, comecei a nadar com mais frequência nesse período, andar um pouco mais. Comecei a creatina (1 mês e meio atrás), então tem outros fatores.

Mas de qualquer forma, sim teve alguma diferença apesar de me manter na manutenção

 

 

Mas assim, não planejo voltar a fazer cut e bulk tão cedo (e sequer devo voltar), mais 1 aninho p/ gente vê como fica hehehehe

[Canutto 618]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde gente

 

Rapaz, acho que estou na manut desde janeiro ou fevereiro de 2019. Não sei se "notável notável", mas sim, percebi uma melhora.

O peso se manteve estável, variando um pouco para cima, um pouco para baixo, mas na faixa dos 74,5-75,5. Nesse perído a composição variou um pouco, teve um perído que parece que houve uma piora (justo no que estava um pouco mais relaxado com dieta, daí gordura estava bem alta - apesar de kcal na faixa e proteínas dentro do mínimo).

Daí voltou a dar uma melhorada quando resolvi voltar a abaixar as gorduras para g/kg e aumentar o carbo com essa diferença. Ainda estou para testar aumentar mais as prots em determinada fase do treino e ver como isso reflete (deixar mais carbos na fase de workouts de velocidade - e aumentar a prot na fase com mais volume)

 

Estou a tempos sem ter registro fixo de medidas e pics do corpo todo (só tem as do story do insta). Claro que aí de baixo tem sombra e tal, mas dá p ter uma ideia

Mas essa aqui é de outubro/19 do ano passado (aqui foi a última ou penúltima semana que estava com 100+ de gord)

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Na semana seguinte voltei com a gord para máximo de 80. Essa aqui já é de final de dezembro (27)

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Alguns posts acima tem uma da semana passada ou retrasada, não lembro, mas é a mais recente.

Mas assim, não planejo voltar a fazer cut e bulk tão cedo (e sequer devo voltar), mais 1 aninho p/ gente vê como fica hehehehe

Tem a sombra e iluminação, mas poxa brother, secou bastante. Só segue o plano, acompanho direto no insta!

[Ricardo Queiroz 5757]

20 minutos atrás, newman.als disse:

Tem a sombra e iluminação, mas poxa brother, secou bastante. Só segue o plano, acompanho direto no insta!

opa vlw, negócio é esse mesmo, seguir o plano heheheh

ps.: dei um edit ali em cima com mais coisa