Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

Sexta de manhã rolou o run swim run de noite teve musculação, dia 2 DL

A. Warm-up alguns exercícios com halter e depois 3 rounds de Cindy

B. Deadlift - 5x78 - 2x5x94 - 3x5x108

C. Back Squat - 6x60 - 4x72 - 3x5x78

E só, fechei o dia assim: ~4210kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p192g (18,3%) / nc648g (61,6%) / f62g (3%) / g69g (14,8%) / a14g (2,3%)

 

 

Sábado de manhã teve corrida, workout de tempo run, 1:10hr com 3 pernadas de 8 minutos a um RPE 8-9, feito:

~1:09hr | 13,79km | D+ 135 | RPE 8-9 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Primeira pernada foi por morro, segunda por asfalto e terceira terra

Antes de almoçar fui nadar um pouco, deu para ~30min e 1,6km

Não sei como fechei o dia, acho que foi na faixa, consumi ~2650kcal durante o dia e deixei umas 1900 para uma festinha, se passei foi por pouco, gordura que sei que ficou alta. A prot e fibras deixei garantido pelo dia.

 

 

Domingo (hoje), dia de longuinho, 2hrs a um RPE 5-6, feito: ~2hrs | 17,86km | D+ 445 | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. praticamente 60% do volume foi por trilha mais técnica (e como havia muito tempo que não ia para aqueles lados preferi reduzir um pouco o ritmo), do mais treino satisfatório

Imagino fechar o dia com algo próximo a 4300kcal

________________________

 

Com isso fecho o micro 1/7 de treino, foram ~13:17hrs para 13 atividades (segunda foi um run -> swim e sexta um run -> swim -> run: para essas "multimodalidades" eu considero como sendo apenas 1 treino)

Praticamente todos os treinos realizados com sucesso e dentro do programado (salvo a corrida de segunda, que fiquei devendo um tico de volume, mas como era RR então tá de boa)

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente, segue o semanário

 

 

Domingo fechei assim: ~4380kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p179g (16,3%) / nc624g (57%) / f58g (2,6%) / g106g (21,8%) / a14g (2,2%)

 

 

Então comecei o Micro 2

 

Segunda

De manhã rolou um Run -> Swim

Corrida - ~1:07hr | 11,51km | D+ 255m | RPE 4-6 | Treino dentro do esforço e volume de tempo planejados

Natação - ~24min | 1,11km | bastante vento, mar marolado

Fechei o dia assim: ~4035kcal (~98,9% do GCD | -45kcal) | p184g (18,2%) / nc549g (54,4%) / f56g (2,8%) / g110g (24,6%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã rodagem, feito: ~58min | 12,24km | D+ 45m | RPE 5-6 | Treino dentro do esforço e volume de tempo planejados

De noite musculação, dia 3, BS + PR. Feito:

uns 10 min de aquecimento com claistênicos, exercícios no halter e ktbl

A. Back Squat - 5x72 - 4x86 - 2x3x100 - 3x2x112

B. Pendlay Row - 6x60 - 4x70 - 2x3x82 - 6x3x94

C. Deadlift - 6x70 - 4x86 - 2x6x102

D. Bench Press - 6x52 - 4x64 - (10-8-8)x70

Fechei o dia assim: ~4010kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p176g (17,5%) / nc586g (58,5%) / f55g (2,7%) / g95g (21,3%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

Dia de descanso da corrida, de manhã natação no mar

~1hr e 3,2km | 3x(300 livre + 300 de palmar) + ~1400 de nadadeira

Fechei o dia assim: ~3880kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p173g (17,8%) / nc632g (65,2%) / f74g (3,8%) / g57g (13,2%) / a0g (0%)

 

 

Quinta

De manhã workout de corrida, 1:20hr com 5 tiros de 3 minutos a um RPE 10, feito: ~1:20hr | 15,13km | D+ 150m | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Todo ele por estrada de terra

De noite dia 4 do OHP, feito (uns 10 min de aquecimento e treino?

A. OHP - 4x42 - 2x4x50 - 5x4x56

B. 1-arm landmine row - 6x21 - 4x27 (9-9-8)x33

Fechei o dia assim: ~4430kcal (~101,4% do GCD | +60kcal) | p174g (15,7%) / nc679g (61,3%) / f50g (2,2%) / g102g (20,8%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã teve um Run -> Swim -> Run

Corrida 1 - ~34min | 5,76km | D+ 130m | RPE 4-6

Natação - ~13min | 0,76km

Corrida 2 - ~31min | 5,15km | D+ 140m | RPE 4-6

De noite dia 4 do DL, feito

A. Deadlift - 5x78 - 2x5x94 - 5x5x108

B. Back Squat - 6x24 - 4x30 - 3x5x34

Treino da noite um pouco comprometido, garganta querendo inflamar e um pouco de frio, não cheguei a verificar, mas acho que estava com um início de febre

Fechei o dia assim: ~4150kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p200g (19,3%) / nc552g (53,2%) / f62g (3%) / g102g (22,1%) / a14g (2,3%)

 

 

Sábado

De manhã natação no mar: ~40min | 2,05km | 300 livre + 3x300 (com 2 momentos de tiros e 2 de recuperação) + 800 de nadadeira

Antes de almoçar saí para o treino de corrida, tinha 1:10hr com 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9, feito: ~1:12hr | 13,18km | D+ 270m

Treinos dentro do esforço planejado.

A corrida não foi a 100%, ainda estava com o corpo um pouco comprometido e desidratando mais que o normal (sinal de febre leve), além de estar um calor do cacete, apesar disso achei as pernadas boas, foram todas por morro

Fechei o dia assim: ~4640kcal (~100,5% do GCD | +25kcal) | p178g (15,4%) / nc761g (65,6%) / f56g (2,4%) / g75g (14,5%) / a14g (2,1%)

 

 

Domingo

Dia de longuinho, 2hrs a um RPE 5-6, feito: ~1:58hr | 18,72km | D+ 425m | RPE 5-6 | Treino dentro do voilume de tempo e esforço planejados. Corpo ok (não 100% mas incrivelmente melhor que no sábado), sol forte, saí para treinar um pouco mais tarde

Imagino fechar o dia com algo próximo a 4400kcal

Edit.: Fechei o dia assim: ~4380kcal (~98,2% do GCD | -80kcal) | p154g (14%) / nc640g (58,4%) / f63g (2,9%) / g98g (20,2%) / a27g (4,4%)

 

 

Por enquanto não tenho certeza do motivo do mal de sexta que foi até o sábado, mas somando todo o conjunto de fatores: foi uma semana que dormi menos que o normal, no sábado e domingo passados não compensei o sono durante a tarde ( são dias que sempre tiro um belo cochilo durante a tarde) e também estava uma semana mais estressante no lado profissional. Dito isto, e por ter mantido o ritmo de treino, creio que tenham comprometido o corpo.

Do mais, até agora já está tudo de boa. Ontem e hoje forcei o sono da noite por mais tempo (acabei saindo para treinar mais tarde que o habitual por isso), me hidratei bem mais que o normal, forcei os cochilos durante a tarde (daqui a pouco tem um) e aumentei a densidade nutricional do meu cardápio.

Basicamente é o que faço quando vem algum sinal de encrenca para o corpo.

_________________________

 

Com isso fecho o micro 2 de treino

Foram 11 atividades para ~13:45hrs.

Todos os treinos alvos foram realizados dentro das espectaticas.

Amanhã iniciando meu micro 3

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente, largar uns registros aqui

 

Treino de hoje, acabei esbarrando com um parceiro no morro. pausa p/ registro

 

 

Eu parei de largar vídeo aqui, pq acabo jogando nos story do insta, mas segue um e hoje.

bufando na subida hehehehe

 

 

 

e por último, "nude das backs" - de ainda agora

Spoiler

 

 

E é isso.

[Lucas, o Schrödinger 10780]

Aê Rick, tá na hora de trocar a atividade do almoço por um cochilo hein kkk

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Aê Rick, tá na hora de trocar a atividade do almoço por um cochilo hein kkk

 

 

kie do cara. No geral to ali na faixa que não precisa do cochilo.... média de 7hrs por noite

Na real, foi depois que passei a parar de usar o despertador que mais senti diferenças em tudo. Acordo só quando é para acordar, as vezes durmo mais, as vezes durmo menos e deixo o cansaço ser compensado por essas diferenças (mas na média fica entre as ~7hrs). Daí reorganizo minha rotina diária (trampo, treinos...) em função do sono

qualidade do sono > all

[Supino_RS 516]

12 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

kie do cara. No geral to ali na faixa que não precisa do cochilo.... média de 7hrs por noite

Na real, foi depois que passei a parar de usar o despertador que mais senti diferenças em tudo. Acordo só quando é para acordar, as vezes durmo mais, as vezes durmo menos e deixo o cansaço ser compensado por essas diferenças (mas na média fica entre as ~7hrs). Daí reorganizo minha rotina diária (trampo, treinos...) em função do sono

qualidade do sono > all

 

Poucas coisas são tão benéficas para a saúde quanto se livrar de despertador. Com a Natureza no comando, as coisas fluem melhor.

[Ricardo Queiroz 5757]

Opa, bom dia pessoas, só p/ dizer que continuo treinando, mas sem muita motivação p/ postar mais do mesmo por aqui.

 

Registro de hoje: trail run -> swim -> trail run

 

[Supino_RS 516]

A constância tem um poder cabuloso, ainda que as vezes pareça não gerar muita motivação.

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde... vindo só p/ largar essas blogueiragens por aqui

 

De sábado - depois de uns tiros de 3', fui matar volume no morro

 

 

De hoje - dia off (corrida e musculação), daí longuinho leve de natação - bastante vento

[Lucas, o Schrödinger 10780]

se não tomar água com limão em jejum não pode se considerar blogueirinho fitinez