Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

 

Ontem (sábado) fechei assim: ~4700kcal (~99,1% do GCD | -45kcal) | p216g (18,4%) / nc661g (56,3%) / f38g (1,6%) / g95g (18,3%) / a36g (5,5%)

 

 

Domingo (hoje), dia de longuinho =D. Tinha 2:40hrs em RPE 5-6 programado, feito:

~2:40hrs | 25,96km | D+ 655m | RPE 5-6 (com pitadinhas de 7) | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Achei o treino muito adequado, havia tempo que eu não fazia um longuinho todo em uma mesma sensação de esforço

Hoje sem mais atividades físicas, e imagino fechar o dia beirando as 5000kcal

Fica o registro de hoje (aqui um pouco após 1:40hr)

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Com isso fecho o micro 7 de treino e fecho o minimacro (foi de 02/09/2019 até 19/10/2019)

Nessa semana tive um total de 15:14hrs de treino divididos em 13 atividades com todos os alvos de treino realizados

No sábado foi um aquatlhon e algumas horas depois matei o restante do volume que deveria

 

Agora inicio um novo minimacro de treino, esse aqui é meu planejamento inicial (mas claro que sempre suscetível a modificações)

Eu já sem que aí no Micro 7 vai ter uma alteração, pois existe quase certeza de na sexta-feira iniciar um evento com um amigo (que vai de sexta até domingo - mas até que isso se concretize e possa explicar melhor, isso é o planejado)

Spoiler

 

Vou subir as TMs de referência do BS, PR e OHP em 2,5%. Apesar do DL estar bem mais estável após os últimos 2 treinos com strap, não fiz a d7 dele e do OHP (mas OHP subiu com explosão considerável, então ele sobe um tico)

 

 

Flws e tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

 

Ontem (domingo) fechei assim: ~5280kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p196g (14,8%) / nc738g (55,9%) / f38g (1,4%) / g142g (24,2%) / a27g (3,7%)

 

 

Segunda (hoje), primeiro dia do novo minimacro. Dia mais levinho, fui com um amigo, corrida bem levinha e depois natação, deu para:

Corrida: ~41min | 5,08km | D+ 160m | RPE 4-5 | Deveria ter feito 1hr de volume de tempo, mas a sensação de esforço estava dentro do programado

Natação: ~31min | 1,2km | Também bem de leve

Hoje ainda devo fazer mais alguma atividade (caminhada em D+) para poder compensar esse volume que falta da corrida.

 

Flws e boa segunda

 

Fica o registro da praia da natação

 

[arkham 1732]

Seguindo vc no Instagram ?

Vc mora em arraial do cabo ? 

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

13 horas atrás, arkham disse:

Seguindo vc no Instagram ?

Vc mora em arraial do cabo ? 

idem.

Isso, sou de Arraial

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Ontem (segunda) fiz um treininho de caminhada em D+  no horário de almoço, deu para ~34min | 4km | D+ 305m | RPE 4-5 | Achei um local ótimo para isso (trecho de ~400m com 60m de D+). Subia caminhando rápido e descia de trotinho (fiz isso 5x), até agora o melhor trecho de "custo x benefício" para isso.

Resto do dia foi de descanso e fechei assim: ~3690kcal (~93,3% do GCD | -265kcal) | p157g (17%) / nc577g (62,5%) / f66g (3,6%) / g69g (16,9%) / a0g (0%)

 

 

Terça (hoje) agora de manhã foi rodagem, ~1hr | 12,86km | D+ 35 | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

De noite tem musculação, dia de Back Squat e Pendlay Row

 

 

Flws e tenham uma boa terça

 

[arkham 1732]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente

 

idem.

Isso, sou de Arraial

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Flws e tenham uma boa terça

 

 

Bom dia monstro das pernas ! 

Q da hora mano , estou me programando pra ir com a namorada pra arraial ano q vem , em algum feriado prolongado ou 01 maio ou num próximo q cairá numa sexta feira ou terça salvo engano , vou emendar uns 3 dia . Q lugar foda q vc mora ! Podemos nos conhecer pessoalmente , seria uma honra . ?

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

7 horas atrás, arkham disse:

 

Bom dia monstro das pernas ! 

Q da hora mano , estou me programando pra ir com a namorada pra arraial ano q vem , em algum feriado prolongado ou 01 maio ou num próximo q cairá numa sexta feira ou terça salvo engano , vou emendar uns 3 dia . Q lugar foda q vc mora ! Podemos nos conhecer pessoalmente , seria uma honra . ?

Pow, se vir aqui na terrinha a gente marca um rolê. Fazer umas trilhas bacanas p/ dar aquela canseira hehehehe

 

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Então, de manhã foi a rodagem, agora de noite musculação, dia de BS + PR, feito:

A. Warm-up no Ktbl Swing - 30x1pd - 20x1pd - 20x1.5pd - 15x1.5pd | 1º e 3º sets foram russian, os outros normais

B. Pendlay Row - 5x64 - 4x76 - 2x3x88 - 2x2x100 - 3x3x94

C. Back Squat  - 5x66 - 4x80 - 2x3x92 - 4x3x106

D. Bench Press - 6x52 - 4x64 - (7-7-6)x76

E. Deadlift - 6x70 - 4x86 - 2x6x94

E só, creio fechar o dia com algo próximo a 4000kcal

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

 

Ontem (terça) fechei assim: ~3960kcal (~99% do GCD | -40kcal) | p178g (18%) / nc576g (58,2%) / f62g (3,1%) / g91g (20,7%) / a0g (0%)

 

 

Quarta (hoje) dia off de corrida, agora pela manhã natação na praia, deu para ~2.9km (50min) | ~550 de nadadeira + 300 sem + 1100n + 300s + 550n. Quase sem bater os pés de nadadeira, só usando o balanço do quadril

Ainda faço mais alguma atividade hoje (o mais provável que um treino de caminhada em D+ na hora do almoço, tentar pegar de 300-500m de ganho de elevação)

 

Flws e tenham uma boa quarta

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

Ontem (quarta) No horário do almoço fui caminhar. Treino de D+, feito: ~33min | 3,96km | D+ 300m | RPE 4-5

Fechei o dia assim: ~4115kcal (~100,5% do GCD | +20kcal) | p169g (16,4%) / nc583g (56,7%) / f59g (2,8%) / g100g (21,8%) / a13g (2,2%)

 

 

Quinta (hoje), pela manhã foi workout, 1:20hr com 5 tiros de 3', feito: ~1:21hr | 15,06km | D+ 170m | RPE todos | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Todos os tiros foram adequados variando de 750-800m

Agora de noite musculação, feito (foi o dia 2, OHP):

A. Warm-up - Biceps 2x12x7 + Rear Delt Lateral Raise - 2x15x5

B. OHP - 5x38 - 2x5x46 - 3x5x52

C. 1-arm Landmine row - 6x21 - 4x27 - (10-9-11)x30

D. Push-up 36x + Pull-up 18x

E só, fecho o dia com algo próximo a 4000kcal

 

Flws, vlws

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia senhores e senhoras

 

Ontem fechei assim: ~4335kcal (~101,8% do GCD | +75kcal) | p175g (16,1%) / nc712g (65,7%) / f70g (3,2%) / g62g (12,9%) / a13g (2,1%)

 

 

Sexta (hoje), agora pela manhã teve uma atividade, era p/ fazer 1hr de corrida em RPE 4-5, mas acabei fazendo um run - swim - run

1ª pernada - ~34min | 5,74km | D+ ~135m | RPE 4-6

Natação - ~17min | 0,8km | RPE 5-6 | Os 400m da volta estava uma correnteza meio chata e acabei fazendo mais força do que queria

2ª pernada - ~29min | 5,11km | D+ 135m | RPE 4-6

Fica o registro

 

E o selfis pós-natação

Spoiler

 

 

É isso aí, de noite em dia 2 de DL

 

Flws, vlws

[arkham 1732]

Q paisagem dos sonhos irmão ! Vc é um cara privilegiado . ?