palestrino Postado Julho 25, 2014 às 21:58 Postado Julho 25, 2014 às 21:58 (editado) Recomeçando meu diário galera. A partir de agora vai ser FB3x em academia + FB1x com BW e vôlei nas quintas. ATUALIZADO - TERCEIRA SEMANA DE TREINO Idade: 15 anos Altura: 1,69 Peso: 64,6kg - 66,6 (+2kg) - 67,6 (+1kg) (10/10) BF: 10,5% - ? - ? (não subiu quase, apesar de que antes não tava 10.. chuto uns 13-14) Antebraço: 26cm (contraído) - ainda não medi Braço: 29cm (contraído) 30cm (+1cm) Coxa: 56cm - 60cm (+4cm) Panturrilha: 35cm - 38,5 (+3,5cm) acho que da primeira vez medi errado ahrhah Como podem ver, lower bem melhor que upper.1RMs estimadas (ATUALIZADAS 6/10/14) Terra sumo: ~86kg Agacho livre: ~70kg Supino reto: ~42kg 198kg nos 3 básicos de 1RM. FOTOS costas: Legs: Tá aí. como to com muita gordura, to mandando um clean bulk, depois mando um mini cutt se ver que precisa e parto pro bulk Treino ( é o PL to win: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167486-powerlifting-to-win-programa-treino-para-powerlifters-iniciantes/ ) Resumidamente, é isso: Seg - Qua - Sex Agacho 2 x 3-6 Supino 3 x 3-6 Terra 1 x 3-6 Pull up 4 x 10 (vou começar a fazer progressão nela) Facepull 3 x 15 Ter GPP ( 50 - 70 reps totais/nunca chegar à falha ): Bench dips 7min AMRAP Hangning leg raise + plank + side plank 7min AMRAP (circuito pra core) ( HIIT ) 20seg on - 100seg off ( 7x ) Qui GPP ( 50 - 70 reps totais/nunca chegar à falha ): Bench dips 7min AMRAP Hangning leg raise + plank + side plank 7min AMRAP (circuito pra core) Vôlei (cerca de 2h) Seg - Sab - MOBS ( 10min ) + GTG Chin ups: Posterior com toalha Couch stretch Foam roller (piriforme, isiquio, quads, adutor, panturrilhas, dorsal) Scorpion stretch GTG chin up Pesos iniciais: Agacho: 48kg Supino: 24kg Terra: 52kg Progressão fase 1: Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 7 7-11 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado) 12 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 10 10-17 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado) 18 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 4 4-5 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado) 6 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado) Dieta: Não tenho fixa, mas vou tentar seguir um base, que seria essa: 150g de amendoim 5 ovos 100g de frango 1L de leite desnatado 100g de aveia em flocos 100g de arroz branco (peso cru) Isso pelas minhas contas, dá cerca de 2,2g/kg de prot, 3,5g/kg de carb, 1,5g/kg fat e cerca de 2400kcal. METAS 5RM (Peso barra + anilhas) Agacho: 20 - 40 - 60 - 80 - 100 - 120 - 130 - 140 - 150 - 160 -> 162 Supino: 10 - 20 - 30 - 40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100 - 110 -> 112 Terra: 20 - 40 - 60 - 80 - 100 - 120 - 130 - 140 - 150 - 160 - 170 - 180 - 190 - 200 -> 202 400 wilks 73kg com 10% de BF - Recomeçarei meus treinos dia 3/09 (quarta feira) e recomeço assim também, os relatos. Abaixo tem o antigo diário. Abraços! ANTIGO E aí galera, tranquilo? Bom, primeiramente vou me apresentar. Meu nome é Victor, tenho 15 anos, 1,69m e peso atualmente 64kg. Resolvi criar o diário por que aqui em casa, falta motivação pra treinar, e só de relatar o treino aqui já vai ser uma motivação a mais. A minha rotina é a seguinte: acordo 6:00, tomo o café da manhã 6:30 e 7:00 to na escola. Chego em casa por volta de 13:00 e vou almoçar, as 14:00 vou pro trabalho e saio 18:00 (trabalho em casa) e já vou comer meu pré treino. Às 19:00 vou treinar, 20:00 janto (que também é meu pós) 23:00 tomo minha ceia e as 00:00 vou dormir. a ingestão de água é divida em 4 partes (600ml de manhã, 600 depois do almoço, 600 durante o trabalho e 1l durante o treino) fechando 2800ml. Treino que farei na minha homegym Agachamento livre: 3x5 Chin up: 3x8 + peso Militar: 3x5 Farmer's walk uni. 30-60 seg (alternando o braço durante 5-10min.) B Terra: 1x5 Supino reto: 3x5 Paralelas: 3x8 + peso Kroc rows: 2x20 A Dieta Tenho ela montada, porém ainda não sigo, apenas como pra caralho METAS Agacho livre: 70-70 Supino: 50-50 Terra: 80-80 70kg ou + com 10% de BF ou -Treino atual (BW + mobilidade) Todos 3 ou 4 séries A Squat Bench dips Chin up Leg raises B Squat Push up Pull up Abs crunch Mobilidade ainda não sei o que fazer. Alguma dica? Amanhã começo os relatos! Projeto da homegym metalon 60x60x3 (o serralheiro disse que aqui só tem 50x50x2. acho que vou ter que comprar pra fora.. ou sera que 50x50x2 aguenta? não pretendo passar dos 200kg) Pilares maiores: 2m Pilares menores: 1m Pés maiores: 1,5m Ligamentos: 1m 1m2 interno Barras Barra fixa: tarugo 1 Barras de segurança ½ rod pipe cano 1" 2~3mm (90cm de comprimento)J-hook (chapa de 3mm, tarugo ½) Furos 5/8 (16mm) a cada 5cm, inicial 20cm, final 160cm Paralelas (pipe cano 1" 2~3mm, 5cm de comprimento; barra 1" 50cm; barra branca 30cm) Banco reto simples (metalon 40x40 1,5mm) 40cm de altura, 30cm de largura, 1m de comprimento acho que vai ser mais ou menos assim.. vou levar o projeto pro serralheiro pra ver quanto sai. abraços Editado Outubro 10, 2014 às 22:44 por palestrino Tamy.ga reagiu a isso 1
philip_np Postado Julho 26, 2014 às 19:37 Postado Julho 26, 2014 às 19:37 E aí galera, tranquilo? Bom, primeiramente vou me apresentar. Meu nome é Victor, tenho 15 anos, 1,69m e peso atualmente 64kg. Resolvi criar o diário por que aqui em casa, falta motivação pra treinar, e só de relatar o treino aqui já vai ser uma motivação a mais. A minha rotina é a seguinte: acordo 6:00, tomo o café da manhã 6:30 e 7:00 to na escola. Chego em casa por volta de 13:00 e vou almoçar, as 14:00 vou pro trabalho e saio 18:00 (trabalho em casa) e já vou comer meu pré treino. Às 19:00 vou treinar, 20:00 janto (que também é meu pós) 23:00 tomo minha ceia e as 00:00 vou dormir. a ingestão de água é divida em 4 partes (600ml de manhã, 600 depois do almoço, 600 durante o trabalho e 1l durante o treino) fechando 2800ml. Treino que farei na minha homegym A Agachamento livre: 3x5 Chin up: 3x8 + peso Militar: 3x5 Farmer's walk uni. 30-60 seg (alternando o braço durante 5-10min.) B Terra: 1x5 Supino reto: 3x5 Paralelas: 3x8 + peso Kroc rows: 2x20 Dieta Tenho ela montada, porém ainda não sigo, apenas como pra caralho METAS Agacho livre: 70-70 Supino: 50-50 Terra: 80-80 70kg ou + com 10% de BF ou - Treino atual (BW + mobilidade) Todos 3 ou 4 séries A Squat Bench dips Chin up Leg raises B Squat Push up Pull up Abs crunch Mobilidade ainda não sei o que fazer. Alguma dica? Amanhã começo os relatos! Bom treino, boas metas, parabéns por começar cedo, também comecei com sua idade. Acompanhando, Abraços. palestrino reagiu a isso 1
TheKingGamerBr Postado Julho 26, 2014 às 20:28 Postado Julho 26, 2014 às 20:28 Opa, boa sorte aí nos treinos. palestrino reagiu a isso 1
palestrino Postado Julho 26, 2014 às 20:46 Autor Postado Julho 26, 2014 às 20:46 Opa, boa sorte aí nos treinos. Valeu gamer, que honra você por aqui Bom treino, boas metas, parabéns por começar cedo, também comecei com sua idade. Acompanhando, Abraços. valeu Philip! é nois --------------------------------------------------- Relato hoje acordei tarde ( 11:00 ) e já fui almoçar, tava com uma puta fome. Bastante arroz, salada e carnes, a tarde fui ao centro e não comi nada por lá, cheguei faz pouco mais de uma hora em casa, comi uns 4 ovos e fui treinar, deu: Squat 30 - 20 - 20 Bench Dips 12 - 12 - 5 Chin up 2 - 2 - 1 Leg raises 12 - 12 - 12 sim to fraco, mas faz pouco tempo que treino. a chin ups foi com máxima amplitude, braços esticados, puxa até o peito e volta esticado. agora vou pra um churrasco aqui ( carne a lote o/ ) e se der certo, hoje posto algumas medidas e fotos Abraços
palestrino Postado Julho 28, 2014 às 00:57 Autor Postado Julho 28, 2014 às 00:57 Opa, hoje dia off. Fui pra um aniversário a tarde, comi pouco, acabei de mandar 3 lanches naturais com suco de laranja, bom bagarai, hoje to começando a fazer o projeto da homegym, se der vou fazer um desenho detalhado no sketch up, mas vai ser +/- assim eu acho: assim que ficar pronto, edito o primeiro post com o projeto completo, flw
palestrino Postado Julho 28, 2014 às 22:08 Autor Postado Julho 28, 2014 às 22:08 Relatando o treino de hj: Corrida 500m Squat 20 - 20 - 17 Push up 5 - 3 - 2 Pull up 1 - 1 - 1 Crunch 23 - 20 - 21 A corrida fodeu meu squat, mas OK, pull ups não to conseguindo, to pulando e controlando a descida apenas. Hoje tirei algumas medidas: Braço E/D 28,5/28,5 Panturrilha E/D 35/35,5 Coxa E/D 56/57 Abs na altura do umbigo 75 Peito 87 Ombro 104 Abraço
KimKaphwann Postado Julho 28, 2014 às 22:39 Postado Julho 28, 2014 às 22:39 oi amigo acompanhando jaja vc consegue as pull ups realmente é dificil evolução vc consegue, eu treinava ela todos os dias ate conseguir 5 a 6 repts , hoje faço 10, no chin coloco carga add, engraçado uma coisa , quando comecei esses exercicios , tive muita dificuldade para evoluir nas paralelas, agora nas barras fixas foi de boa nao demoro muito, agora nas paralelas eu nao sou muito bom, tem dia que eu add peso, outros nao hehe vc parece ser fera nas paralelas palestrino reagiu a isso 1
palestrino Postado Julho 28, 2014 às 22:53 Autor Postado Julho 28, 2014 às 22:53 oi amigo acompanhando jaja vc consegue as pull ups realmente é dificil evolução vc consegue, eu treinava ela todos os dias ate conseguir 5 a 6 repts , hoje faço 10, no chin coloco carga add, engraçado uma coisa , quando comecei esses exercicios , tive muita dificuldade para evoluir nas paralelas, agora nas barras fixas foi de boa nao demoro muito, agora nas paralelas eu nao sou muito bom, tem dia que eu add peso, outros nao hehe vc parece ser fera nas paralelas Valeu por acompanhar Kim ^^ então, pull up ta muito difícil de progredir mesmo.. E paralelas não consigo muitas não, faço só 4-6, ali é paralelas entre bancos, com os pés apoiados (faço entre duas camas) quarta vou fazer Dips no lugar dele pra ver quantas sai! Abraço!
Rafael Duarte Postado Julho 28, 2014 às 23:04 Postado Julho 28, 2014 às 23:04 Acompanhado não desiste não mano ! Só me responder uma coisa quantas vezes por dias esta treinando e como esta a dieta e os objetivos ? palestrino reagiu a isso 1
palestrino Postado Julho 28, 2014 às 23:12 Autor Postado Julho 28, 2014 às 23:12 Acompanhado não desiste não mano ! Só me responder uma coisa quantas vezes por dias esta treinando e como esta a dieta e os objetivos ? Valeu rafa! Desistir nunca. No momento to treinando dia sim dia não com o FB AB que postei ali, por falta de tempo mesmo. Assim que der vou mudar pra ab3x e começar a treinar skills (preparar pra humano flag, dragon flag, por exemplo) A dieta to mais é tentando bater os macros enquanto não to seguindo a minha a risca, deve ta beirando 2g/kg de prot, 1-1,2g/kg de fat e carbo aos montes. Em relação aos objetivos, enquanto to treinando com BW é aumentar minha mobilidade, força no core e conseguir human flag! E pra quando fizer a homegym, 400kg nos básicos e 70kg + e 10% ou menos de BF. Agora pra completar os macros to tendo que mandar uns lixos, mas tranquilo, to limpando a dieta aos poucos Abraço
KimKaphwann Postado Julho 28, 2014 às 23:40 Postado Julho 28, 2014 às 23:40 (editado) Valeu por acompanhar Kim ^^ então, pull up ta muito difícil de progredir mesmo.. E paralelas não consigo muitas não, faço só 4-6, ali é paralelas entre bancos, com os pés apoiados (faço entre duas camas) quarta vou fazer Dips no lugar dele pra ver quantas sai! Abraço! no seu bairro tem alguma pracinha que tem as dips, seria legal se ela fosse em v, normalmente essas que sao retas l l a largura entre elas é grande, se pegar muito aberto nao é muito legal pros ombros. eu vi uma dica de um colaborador muito top ele disse o seguinte, "usar a distancia entre a ponta do seu dedo e o cotovelo" essa dica foi top esse aqui o topico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/151608-barra-paralela-feita-de-tubos-de-pvc-sera-que-aguenta/ Editado Julho 29, 2014 às 00:16 por KimKaphwann
palestrino Postado Julho 28, 2014 às 23:55 Autor Postado Julho 28, 2014 às 23:55 no seu bairro tem alguma pracinha que tem as dips, seria legal se ela fosse em v, normalmente essas que sao retas l l a largura ente elas é grande, se pegar muito aberto nao é muito legal pros ombros. eu vi uma dica de um colaborador muito top ele disse o seguinte, "usar a distancia entre a ponta do seu dedo e o cotovelo" essa dica foi top esse aqui o topico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/151608-barra-paralela-feita-de-tubos-de-pvc-sera-que-aguenta/ Essa de "usar a distancia entre a ponta do seu dedo e o cotovelo" eu não sabia, mas me parece uma ótima distância! como eu moro em condomínio, aqui tem um parquinho, e tá ligado aqueles "trepa-trepa"? tem um lá e tá quebrado, aí dá o lugar certinho pra eu fazer as dips! amanhã vou subir lá e tiro uma foto, e se eu conseguir upar eu posto aqui, e já aproveito pra postar as fotos do shape também, sepá vou fazer umas paralelas dessas aí, muito top! abraço KimKaphwann reagiu a isso 1
palestrino Postado Julho 29, 2014 às 18:17 Autor Postado Julho 29, 2014 às 18:17 opa, acompanhando Valeu jimi, bem vindo! Acho que vou mudar o treino pra ab3x, ai termino essa semana com o fullbody e segunda que vem começo o ab3x. Mais tarde coloco o ab3x aqui Abraços
Gugallo123 Postado Julho 29, 2014 às 19:42 Postado Julho 29, 2014 às 19:42 Fala palestrino, vai ter quanto de peso disponível na sua home gym? Abs, bons ganhos
palestrino Postado Julho 29, 2014 às 20:07 Autor Postado Julho 29, 2014 às 20:07 Fala palestrino, vai ter quanto de peso disponível na sua home gym? Abs, bons ganhos E ai gugallo, tranquilo? Então mano, de inicio vou pegar 80kg (1kg, 2kg, 3kg, 4kg, 5kg 4 de cada, e 2 de 10kg) ai mais pra frente vou pegar 2 de 20kg e 2 de 25kg, fechando 170kg. Mas a homegym não ta em prioridade agora, no momento to precisando ir ao médico, ate creiei um tópico sobre isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/163726-falta-de-disposicaoinsoniapouco-tempo-de-descanso-etc/ Abraços
Luiz Palmeirense Postado Julho 29, 2014 às 20:22 Postado Julho 29, 2014 às 20:22 Fala, irmão de cores! Acompanhando aqui, boa sorte em sua caminhada.
palestrino Postado Julho 29, 2014 às 21:08 Autor Postado Julho 29, 2014 às 21:08 Fala, irmão de cores! Acompanhando aqui, boa sorte em sua caminhada. Faaala luiz! Valeu irmão, boa sorte pra ti também, rumo aos 500 de lift
alvesk Postado Julho 29, 2014 às 21:11 Postado Julho 29, 2014 às 21:11 Acompanhando aqui também, rumo aos 500 de lift kkkkkkkkk
palestrino Postado Julho 29, 2014 às 21:16 Autor Postado Julho 29, 2014 às 21:16 (editado) Acompanhando aqui também, rumo aos 500 de lift kkkkkkkkk Valeu kaio, é nois :Dedit edit comecei a progressão pra HSPU, a do CC, fiquei em wall handstand por uns 70 seg, quando chegar a 2 minutos vou pro próximo passo Editado Julho 29, 2014 às 21:24 por palestrino
yLIKE Postado Julho 30, 2014 às 00:12 Postado Julho 30, 2014 às 00:12 Seguindo aí mano, bons treinos e não desisti! Abraços
palestrino Postado Julho 30, 2014 às 01:23 Autor Postado Julho 30, 2014 às 01:23 Seguindo aí mano, bons treinos e não desisti! Abraços Valeu mano! Desistir nunca. Abraços
Gugallo123 Postado Julho 30, 2014 às 21:04 Postado Julho 30, 2014 às 21:04 E ai gugallo, tranquilo? Então mano, de inicio vou pegar 80kg (1kg, 2kg, 3kg, 4kg, 5kg 4 de cada, e 2 de 10kg) ai mais pra frente vou pegar 2 de 20kg e 2 de 25kg, fechando 170kg. Mas a homegym não ta em prioridade agora, no momento to precisando ir ao médico, ate creiei um tópico sobre isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/163726-falta-de-disposicaoinsoniapouco-tempo-de-descanso-etc/ Abraços Oloco, com 80 kg da pra brincar hehe. Tem ideia de quanto vai pagar?
palestrino Postado Julho 30, 2014 às 21:22 Autor Postado Julho 30, 2014 às 21:22 Oloco, com 80 kg da pra brincar hehe. Tem ideia de quanto vai pagar? Na minha cidade ta 5 conto o kg, online o frete quebra :s acho que vai ter que ser isso mesmo, 400 pila Abraços -------- hoje tem treino, jaja vou fazer o A, agacho, bench, chins e leg raises
palestrino Postado Julho 30, 2014 às 23:01 Autor Postado Julho 30, 2014 às 23:01 (editado) Relatando o treinenho o/ Squat 34 - 28 - 26 Bench Dips 12 - 12 - 8 Chin up 2 - 2 - 2 o/ Leg raises 13 - 13 - 13 Wall HSPU 80 seg Edit Foto das costas, to cheio de espinhas mano oO Editado Julho 30, 2014 às 23:13 por palestrino
palestrino Postado Julho 31, 2014 às 20:40 Autor Postado Julho 31, 2014 às 20:40 Hoje não teria treino, mas comecei a treinar vôlei de novo, agora toda quinta.. Acordei cedo hoje, tive aula de ed física + treino de 3 hrs de vôlei, ou seja, to morto Cheguei agorinha, to mandando uns 200g de arroz, 4 ovos cozidos e umas 150g de frango, treino hoje foi bem intenso, bastante aeróbico e com varias mobilidades, explosão etc Terminando de comer vou tomar um banho e deitar, a noite janto (100-150g de carne, arroz idem, salada e 1 colher de azeite por cima) e depois faço minha ceia, prevejo apenas uns 30g de amendoim e 1 ovo cozido Abraços
palestrino Postado Agosto 2, 2014 às 02:46 Autor Postado Agosto 2, 2014 às 02:46 Hoje não treinei porque não fiquei em casa praticamente. Amanhã provavelmente vai ter.. Editei o primeiro post com o projeto que to pensando em fazer, tem como darem uma olhada?
palestrino Postado Agosto 5, 2014 às 16:23 Autor Postado Agosto 5, 2014 às 16:23 Atualizando aqui galera, esses dias não to treinando porque peguei uma gripe forte (to melhorando, amanha ou depois volto aos treinos) Percebi que meu ponto mais fraco é o condicionamento. Então vou mudar o treino, fazer algo mais simples, mais foco em correr sempre mais e mais, e no fim (dsdn) vou fazer um treino a mais. Ou seja, de seg a sab vou correr a tarde e fazer mobilidade de manhã (logo que acordar, antes da aula) e seg - qua - sex vou fazer o treino a mais, que no caso, seria assim: Squat (objetivo pistol squat) Push up (objetivo handstand push up) Chin up (objetivo melhorar pull up e fazer com peso extra) Dips (objetivo fazer com peso extra) Leg raises (objetivo chegar a glute ham raise) Então é isso. Como o foco maior vai ser o condicionamento, vou fazer umas 3 series de cada só. Abraços e bons treinos ^^
philip_np Postado Agosto 5, 2014 às 17:48 Postado Agosto 5, 2014 às 17:48 Atualizando aqui galera, esses dias não to treinando porque peguei uma gripe forte (to melhorando, amanha ou depois volto aos treinos) Percebi que meu ponto mais fraco é o condicionamento. Então vou mudar o treino, fazer algo mais simples, mais foco em correr sempre mais e mais, e no fim (dsdn) vou fazer um treino a mais. Ou seja, de seg a sab vou correr a tarde e fazer mobilidade de manhã (logo que acordar, antes da aula) e seg - qua - sex vou fazer o treino a mais, que no caso, seria assim: Squat (objetivo pistol squat) Push up (objetivo handstand push up) Chin up (objetivo melhorar pull up e fazer com peso extra) Dips (objetivo fazer com peso extra) Leg raises (objetivo chegar a glute ham raise) Então é isso. Como o foco maior vai ser o condicionamento, vou fazer umas 3 series de cada só. Abraços e bons treinos ^^ Palestrino, como o foco é condicionamento, sugiro que faça essas progressões do CC: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87220-traducao-convict-conditioning/ Abraço.
palestrino Postado Agosto 5, 2014 às 17:54 Autor Postado Agosto 5, 2014 às 17:54 Palestrino, como o foco é condicionamento, sugiro que faça essas progressões do CC: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87220-traducao-convict-conditioning/ Abraço. Porra. valeu mano! Eu tinha lido já um pouco sobre o CC mas não sabia que tinha aqui as traduções, to baixando já. Valeu! Abraço
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