Mklek: Projeto Powerlifting 2015

[Leticia Lelis]

Deadlit:

Warm up: 1X10@72kg, 1X8 92 kg, 1X6 102kg

Work set: 1X5@ 132kg

Comentário: Acabaram minhas anilhas.

Resultado da Reabilitação: Satisfeito.

Próximo relato: Atualização de Peso, medidas, BF e fotos.

Abraços a todos.

ahauhauahuaha

Q show!

To aqui ansiosa pra poder dizer também que acabaram as anilhas.

Ainda não comprei anilhas de 10Kg. Sei que minha vida vai ficar mto melhor com elas (ficar montanndo barra com anilha de 1, 2, 3 e 5kg é um empenho)

Oba! Atualização da avaliação física!

Imagino que vai fazer dieta bulking pra ter força no treino pra competição no trampo, ne...

Hj vou la comprar salmão de novo!

Desde o dia que fiz, to com vontade de comer de novo... mudou minha vida sua receita...

Tenho que aproveitar os maracujás, que já tão ficando velhos.

Vou fazer o molho assim:

A cebola que eu tirar da marinada do salmão, coloco na frigideira com azeite... deixo dourar. Coloco o suco do maracujá com 1/2 colher de maizena e esquento bem pouco... só pra engrossar, tentando manter os nutrientes da fruta.

Nusss... to salivando aqui só de pensar *-*

Como hj é dia de dieta LowCarb, vou comer só com saladinha de folhas.

E vou ser neurótica o suficiente pra pesar o suco do maracujá e er qtos gramas de carbo tem na coitada da fruta..rss

[Mklek]

Eu estou pegando anilhas na tudoesportes. Pago 3,99 por kg. Você pode compar pelo site e pegar direto na loja se não quiser pagar frete. Se bem que dependendo da quantidade pode valer apena o frete para Curitiba.

Sobre a dieta, acho que um superavit iria aumentar meu peso, então eu teria que competir em outra categoria.

Vou manter dieta de manutenção com Carb Cicle. Mas, como eu disse lá no seu diário, não tenho muita experiência sobre este assunto, então vou pesquisar melhor.

Minha ideia é manter os 80-82 kg e forçar uma desidratação uns 2 dias antes para competir nas categoria de até 79 kg.

Fiquei muito feliz que minha receita mudou seu conceito sobre peixes. Outros peixes que gosto bastante são Robalo, Linguado e Pescada Amarela, cada um com receitas distintas. Infelizmente é quase impossivel encontrar esses peixes com qualidade adequada aqui em Curitiba. Deixo para comprar quando vou para o nosso litoral ou para SC . Se um dia quiser, passo umas dicas sobre a bebido de Baco, no estilo Bom e Barato.

Abraços.

[Mklek]

Ainda estou na fase de planejamento do treino especializado. Não sei se pego um protocolo pronto ou tento montar um treino adaptado. Estive refletindo que o DL não vai encaixar neste treino. Para não deixar o core desamparado, pensei no Power Clean, por ser mais leve e trabalhar outros grupamentos. Achei este video com diversas pausas para entender bem o movimento.

Editado Julho 3, 2014 às 13:42 por Mklek

[Visitante]

bacana o video,

tem um conjunto de 3 videos do california stretch sobre a tecnica do clean and jerk, de repente seja uma boa tu dar uma olhada tbm, PRA MIM a explicação deles fica melhor, a maneira de ensinar tbm

[Leticia Lelis]

Ainda estou na fase de planejamento do treino especializado. Não sei se pego um protocolo pronto ou tento montar um treino adaptado. Estive refletindo que o DL não vai encaixar neste treino. Para não deixar o core desamparado, pensei no Power Clean, por ser mais leve e trabalhar outros grupamentos. Achei este video com diversas pausas para entender bem o movimento.

Excelente o video... já foi pra minha pasta de power clean.

Confesso q to sofrendo muito com esse exercício. Olhando é tão simples... Na prática, quase desanimei ontem. :/

Fiz uma cara tão ruim no treino de ontem... que nem upei o video no youtube pra pedir opiniões..rss

(cara de bosta por não ter entendido o movimento ainda..afff)

Achei que os exercícios de mobilidade e o front squat tem ajudado pra melhorar o clean.

(principalmente esmagar o tríceps, no meu caso... já tenho bastante flexibilidade no tornozelo, e a mobilidade pros ombros não deu mta diferença)

Só que pro core, não vejo muito engajamento no exercício. É mais dorsal superior, e pernas.

[Visitante]

https://www.youtube.com/watch?v=mEyoH5FV03s

https://www.youtube.com/watch?v=_AaSNARQPfE

https://www.youtube.com/watch?v=WHuiw4GvB0g

[Mklek]

bacana o video,

tem um conjunto de 3 videos do california stretch sobre a tecnica do clean and jerk, de repente seja uma boa tu dar uma olhada tbm, PRA MIM a explicação deles fica melhor, a maneira de ensinar tbm

Valeu debew, vou dar uma olhada. California me aguarde. hahha

Abraços.

Excelente o video... já foi pra minha pasta de power clean.

Confesso q to sofrendo muito com esse exercício. Olhando é tão simples... Na prática, quase desanimei ontem. :/

Fiz uma cara tão ruim no treino de ontem... que nem upei o video no youtube pra pedir opiniões..rss

(cara de bosta por não ter entendido o movimento ainda..afff)

Achei que os exercícios de mobilidade e o front squat tem ajudado pra melhorar o clean.

(principalmente esmagar o tríceps, no meu caso... já tenho bastante flexibilidade no tornozelo, e a mobilidade pros ombros não deu mta diferença)

Só que pro core, não vejo muito engajamento no exercício. É mais dorsal superior, e pernas.

Não desanime. Depois de muito tempo treinando, descobri que fazia algumas execuções errada. A falta de prática também faz perder a técnica. O importante é ter paciência.

Sempre pensei que o PC pegava quase nada de pernas, um pouco de lombar, alguma coisa de dorsal e muito bíceps. Acho que estou avaliando errado, vou refeltir melhor. Abraços.

https://www.youtube.com/watch?v=mEyoH5FV03s

https://www.youtube.com/watch?v=_AaSNARQPfE

https://www.youtube.com/watch?v=WHuiw4GvB0g

Show!! Você nem deixou eu pesquisar. Assim vou ficar mal acustumado.

Valeu irmão!!!

[Visitante]

só o PC sem o jerk na realidade apesar de "sentir" os braços eles nao tem praticamente ação no exercicio, eles funcionam como cordas digamos e nada mais, quem joga a barra pra cima é a impulsão do corpo e nao os braços

na hora de puxar a barra, toda a parte posterios do corpo é ativada, é como se fosse um terra, logo... é os quads vem com ação forte na hora da subida do full clean

[DouglasOliveira]

@topic

Vai abandonar o sl e, ou eu entendi errado?

[Mklek]

humm Entendi. Valeu debew.

Para não desvirtuar muito do objetivo, estou pensando que não estou pronto ainda para um protocolo já testado, uma vez que não bati no meu 100% de potencial.

O jeito vai ser adaptar a minha realidade. Estive trocando ideias com o craw e ele deixou esta dica de periodização especializada para mim. Ele sugeriu Peito, costas, Peito,perna, peito. Nesta estrutura encaixa o PC. Pensei em outras 2 alternativa:

- Peito, Costas, Peito, Pernas,Peito, Costas e Pernas, ou

- Peito, FB ( menos peito), Peito, FB ( menos peito), Peito. Nesta estrutura, caberia o Full.

Os treinos especializados seria A1,A2 e A3, Sendo A1 focado em progressão de carga, A2 focado em volume alto e A3 para correção das execuções com volume e cargas baixa. Já fiz algo semelhante com bons resultados.

Isto tudo ainda está tudo na teoria, vou ver se evoluo este planejamento ainda.

Obrigado pelas dicas.

Abraços.

@topic

Vai abandonar o sl e, ou eu entendi errado?

Então, não fique decepcionado comigo!! Acabei usando o SL com este propósito mesmo de reabilitação. Estou parecendo malandro que usa e abusa e depois larga sem deixar bilhete. Hahaha. Acho que vou usar SL mais vezes ainda, só estou pensando em dar um tempo na nossa relação por um mês.

Questão de superação pessoal:

Há 4 meses eu não conseguia lavar a cabeça sem sentir dor no ombro. A possibilidade de voltar a supinar com 120- 130 kg está me balançando.

Como eu disse antes, vou refletir melhor no FDS.

Abraços!

[Visitante]

só o A3 q eu vi um pequeno equivoco: correção de execução x carga baixa

praticamente qualquer exercicio feito com carga baixa a execução sempre vai ser boa, de repente uma carga mais moderada/alta seja melhor

[Mklek]

Hummm, com a minha reciclagem de conhecimento, acho que você tem razão mesmo. Neste treino que eu fiz uma vez esse A3 era com uns 60% das cargas do A1.

Pensei em mudar para 70% de A1 e diminuir um pouco de volume para A2.

Vou montar um treino e posto aqui, assim dá para discutir melhor.

Abraços.

Editado Julho 3, 2014 às 15:52 por Mklek

[Mklek]

Primeira tentativa de montar o novo treino ficou assim:

A1,B1,A2,OFF,B2,A1,OFF:

[AAugusto]

Opa viking fui lendo os relatos e tu mora aqui pertinho haha

Mora em Ponta Grossa 1 hora aí de curitiba, sempre estou por aí, qualquer dia vou aí testar sua gaiola riariaria

[Mklek]

Só bater na porta irmão!!!

Abraços.

[Mklek]

Se eu bater o martelo este FDS, já tenho o planejamento das cargas para o bench:

[AAugusto]

Se eu bater o martelo este FDS, já tenho o planejamento das cargas para o bench:

São 9 series de bench por dia?

Achei uma tonelagem muito alta, na primeira série tu já não vai alcançar a falha?

[Mklek]

São 9 series de bench por dia?

Achei uma tonelagem muito alta, na primeira série tu já não vai alcançar a falha?

Alterei um pouco. O Warm up não conto como execução. O Work set é bem parecido com o SL. Ainda estou fazendo ajustes, por equanto está assim:

penso em monitorar e atualizar este mapa de esforço para evitar a faixa de treinamento em vermelho.

Abraços.

[TsuG]

Você é bem organizado heim, achei bacana as tabelas de treino. li meio por alto mas esta deixando o Sl para focar no campeonato de supino não é isso? com essas suas cargas não sei não heim mas arrisco a dizer que tem grandes chances de ganhar

quando que é esse campeonato? vi que o ultimo treino é no dia 07/08, vai dar um intervalo de descanso de quantos tempo ate o camp?

Abraço

[Mklek]

Você é bem organizado heim, achei bacana as tabelas de treino. li meio por alto mas esta deixando o Sl para focar no campeonato de supino não é isso? com essas suas cargas não sei não heim mas arrisco a dizer que tem grandes chances de ganhar

quando que é esse campeonato? vi que o ultimo treino é no dia 07/08, vai dar um intervalo de descanso de quantos tempo ate o camp?

Abraço

Então TsuG, campeonato em 08/08. Acho que este treino de 07/08 não vai rolar neste nível, penso que vou ter que deixar apenas para recuperação mesmo.

Essas cargas começaram a ficar com cara de gente grande, comecei a me assustar, hahaha.

[Leticia Lelis]

Então TsuG, campeonato em 08/08. Acho que este treino de 07/08 não vai rolar neste nível, penso que vou ter que deixar apenas para recuperação mesmo.

Essas cargas começaram a ficar com cara de gente grande, comecei a me assustar, hahaha.

Fiquei impressionada também!

Imagino a empolgação de começar logo... Ver os campos vermelho tudo ficando amarelinho claro conforme progride.

Motivação rules!

[ParaF4L]

Gostei da tabela.

[Mklek]

Fiquei impressionada também!

Imagino a empolgação de começar logo... Ver os campos vermelho tudo ficando amarelinho claro conforme progride.

Motivação rules!

Gostei da tabela.

Valeu pessoal, ainda estou "lapidando" este treino.

Desculpe não postar no Final de semana. Tenho aversão a informática nestes dias.

Acabei passando bons anos da minha vida trabalhando na minha Tese em FDSs. Hoje quero um pouco de sossego.

@ novo treino:

Tive receio que eu pudesse ter uma DMT muito acentuada,pós treino A1. Acabei treinando ontem mesmo para ganhar um dia a mais de recuperação.

Tive um pouco de preguiça de montar as cargas da tabela, usei as anilhas que estavam mais fáceis:

_____________________________

A1:

Bench:

Warm up

1x15@32 kg

1X10@52

1x3@72

Work

2X6@82

1X5@86

1X4@88

1X2@92

Less

1X2@82

Dips

1X20 BW

1X15BW

1X 10 BW

______________________________

Comentários:

Tenho que ajustar o 3º Warm up pois ele atrapalha o primeiro Work set. Acho que aumentar carga e nº de reps deixa o SNC meio confuso, mas isto é achismo mesmo. Vou mudar para 8X60%RM.

Tirando a primeira série do work set, as demais foram bem.

Na série Less, não ocorreu queda de performance, acho um bom teste esta ultima série.

Estava com tanto gás que mandei 20 Dips em um único set. \o/

Saí do treino com a impressão que eu poderia ter treinado o dobro do que treinei. Na verdade o treino foi bem rápido, 30 minutos.

Ainda estou em dúvida quanto aos treinos de ombro. Ideal seria dar uma frequência de 2X/week. Nos treinso Bs pode se que eu não tenha a recuperação adequada dos treinos As. Uma outra opção é deixa a frequencia 1Xweek, neste caso ficaria no treino A2 somente.

Vou refletir hoje. Em particular, o treino de ontem não vai me prejudicar treinar ombro hoje, mas não sei com fica isto ao longo das semanas.

Comentáriuo Geral: Gostei muito deste treino A1.

Esta tabela de progressão que criei é insustentável para a maioria das pessoas, principalmente para quem treina a muito tempo. Uma taxa de 6%/week é bem acelerada. Deve funcionar comigo porque eu já trabalhei com essas cargas anteriormente. Enfim, este planejamento e muito particular, não recomendo para ninguém.

_____________________________

Depois faço mais ressalvas.

Abraços.

[Leticia Lelis]

Sabia que vc iria adorar o treino novo!

Mas não se iluda pq terminou o treino com muito folego... acho q foi a motivação.

rs

Vamos ver semana que vem, se tá achando esses 30 minutos tranquilos ainda...

Tá bem pesado o treino, acho q vai dar mto resultado!

Boa semana

[DouglasOliveira]

Veremos.. Caso o wsb n resolva meu problema com peito ... Pretendo ficar uns 4 meses mínimos no wsb.. Farei algo parecido mklek só q com foco em hipertrofia .. Algo como smolov jr

[Mklek]

Ah sim! Eu acho que ainda estou longe da minha melhor performance. Por enquanto tem muita coisa que dá certo para mim. Meu maior cuidado é o de melhorar as execuções e não sobrecarregar as articulações. Depois que eu readapatar bem, vou partir para os protocolos prontos.

O wsb só conheço de ouvir falar. Smolov jr, não sei como é, sei que foca em supino não? O Smolov normal (Squat) já li muitos relatos dos ganhos. Sei também que Smolov é brutal e provavelmente nunca será para mim.

Para peito, considere alguns sheikos também. Se não me engano o R.U.M. esta periodizando um treino de peito.

Para quem esta pensando só em FB, e vem de SL, a sequencia natural seria o 5/3/1 e depois Madcow. Fechando Madcow é só se divertir com os russos.

Mas isto é o que eu acho e posso estar enganado.

Abraços.

[DouglasOliveira]

Kkk apesar dos russos serem foda.. Meu sangue e azul e vermelho.. Nasci verde e amarelo pq n teve jeito .. Kk lgo logo naturalizarei azul e vermelho kkk mas gosto de misturar. Testarei o wsb pq alem de ser um treino de forca parece ser bem divertido e dinâmico..

[Mklek]

Kkk apesar dos russos serem foda.. Meu sangue e azul e vermelho.. Nasci verde e amarelo pq n teve jeito .. Kk lgo logo naturalizarei azul e vermelho kkk mas gosto de misturar. Testarei o wsb pq alem de ser um treino de forca parece ser bem divertido e dinâmico..

Acho que o mundo vai ser vermelho com cinco estrelas amarelas, kkkkk. Tem menininha de 12 anos fazendo Power Clean com o peso do meu corpo por aquelas bandas, hhahaha.

Sobre o Wsb, vou me interar mais, quem sabe no futuro eu periodizo neste protocolo.

Abraços.

Já que o assunto Russia e Supino veio a tona. Lembrei de um videozinho para me inspirar.

RM: 108 kg.

[DouglasOliveira]

Verdade kkk mas eu sou fan dos eua

[Mklek]

Sabia que vc iria adorar o treino novo!

Mas não se iluda pq terminou o treino com muito folego... acho q foi a motivação.

rs

Vamos ver semana que vem, se tá achando esses 30 minutos tranquilos ainda...

Tá bem pesado o treino, acho q vai dar mto resultado!

Boa semana

Vamos ver no próximo treino semana Leticia!!!

Estou me sentindo "alinhado" 100% com os treinos e a dieta.

Abraços.

Verdade kkk mas eu sou fan dos eua

Também gosto, acho que os treinos são menos extremistas.

Abraços.