Mklek: Projeto Powerlifting 2015

[Mklek 4164]

Treino de sexta, as anilhas quase ganharam a batalha! Estava um pouco desanimado. No mais, acho que melhorei a postura no Squat, que falta que faz um espelho! Bench até que foi bem e rows foi normal, ainda sentindo um pouco de tensão no antebraço. Adaptações em andamento. Dips começou a ficar fácil: 4X8 BW.

Hoje vai ter Dead, tenho que prestar atenção no Setup. Ultima vez que filmei estava um lixo.

A intenção é treinar depois do jogo. Acho que vou fugir um pouco da dieta: refrigerante e pipoca vão ter que encaixar nos macros, kkkkk.

Falando em dieta, ontem comecei a planejar a minha. Interessante que calculando a distribuição seria interessante aumentar o rate de proteína para equilibrar os Kcal. Vou pesquisar a respeito. A princípio, entrou bem 2,5g de proteína e 1,1 g de fat, mesmo assim carbo ficou perto do 50% das kcal.

Depois posto metodologia e as contas.

Abraços.

[AAugusto 197]

Malz a demora ta aí o video

[Mklek 4164]

Valeu AAugusto! Aqui no meu trabalho a net está lenta, vejo em casa. Quero fazer um o mais breve possível. Abraços.

[Mklek 4164]

Vou ver se aprendo meus lifts com esse tiozinho aí:

Editado Junho 23, 2014 às 15:53 por Mklek

[Crisao23 1022]

Prevejo alguém reclamando que este exemplo aos 80+ anos de idade não está fazendo algo válido porque usa faixas e vai ter a lombar danificada

[BrunoPCruz 151]

Mklek,

Legal seu relato e a gaiola ficou foda, não consegui ler tudo pra saber se foi você que fez sozinho, mas parabéns quem me dera ter uma dessa em casa.

Seguinte, passei aqui só pra te dar uma dica, já que você falou de lesão no ombro (eu tenho os dois ombros com ligamentos rompidos, nunca operei), eu acho essencial incluir aí exercícios pra manguito rotador e de flexibilidade. Pensa nisso, sugiro começar pelo que todo mundo já conhece e aprova, a série Mobility Wod do Kelly Starret , no youtube mesmo tem milhares de episódios. Boa sorte, bons treinos.

[Mklek 4164]

Prevejo alguém reclamando que este exemplo aos 80+ anos de idade não está fazendo algo válido porque usa faixas e vai ter a lombar danificada

Hahaha, Eu acho que 90% do forum não levanta essas cargas. Eu também me incluo nessa estatística. Tenho que treinar mais para empatar com o vovô. Abraços.

Mklek,

Legal seu relato e a gaiola ficou foda, não consegui ler tudo pra saber se foi você que fez sozinho, mas parabéns quem me dera ter uma dessa em casa.

Seguinte, passei aqui só pra te dar uma dica, já que você falou de lesão no ombro (eu tenho os dois ombros com ligamentos rompidos, nunca operei), eu acho essencial incluir aí exercícios pra manguito rotador e de flexibilidade. Pensa nisso, sugiro começar pelo que todo mundo já conhece e aprova, a série Mobility Wod do Kelly Starret , no youtube mesmo tem milhares de episódios. Boa sorte, bons treinos.

Fala Bruno!! Bem vindo ao meu diário.

Sobre a Gaiola, fui eu mesmo quem fiz. Cortes, solda, furos e pinturas. Também fiz a barra para as anilhas. Um dia crio um tópico na área de Academia em Casa.

Já tinha visto alguma coisa de M Wod´s, inclusive tem um tópico do Aless, se não me engano, aqui no fórum. Vou olha com mais calma esses videos. Obrigado pela dica.

Nos últimos treinos meus ombros firmaram bem e não sinto mais nada, acho que estou 100%. Só não posso descuidar. Abraços.

[Mklek 4164]

3ª Semana de Retorno aos treinos. Ontem foi meio punk. Cheguei no chins bem mortão e consegui fazer só 3X6. Acho que tenho me alimentado mal ou é efeito rebote do retorno aos treinos.

Sempre observo que ao retornar aos treinos, levo umas 6 semanas para começar a treinar com energia novamente. Acho que a demanda energética neste período foge completamente dos meus cálculos. Estou com mais de 3000 kcal/dia e estou perdendo peso.

Melhorei bastante as execuções. Filmei mas não posso postar. Tem figurante na cena que não assinou o contrato de cessão de imagens, kkkkk. No próximo treino solo mando os vídeos.

Squat com joelhos mais abertos e coluna um pouco mais na vertical, olhando para frente e para cima.

Dead com adução travada e subida raspando a perna.

OHP com movimentação da cabeça.

Agora, acho que ajustei as cargas bem e posso começar a progressão.

Squat: 1X20 BW - Aquecimento

1X5 42kg - Aquecimento

4X5 68 kg

O Squat ainda está fácil, mas como estou descendo bem vou fazer progressão de apenas 1kg/lado/treino.

Deadlift: 1X5 60kg - Aquecimento

4X5 76 kg

O Dead faço diferente do protocolo. Sempre tive muita força na lombar e nunca me lesionei. 76kg ainda é muito leve, mas como estou fazendo 5X5 vou progredir de 1 a 2 kg/lado/treino.

OHP: 5X5 46 kg

Este pegou bem, no último set acho que acabei fazendo alguma compensação e a execução não ficou tão boa assim.

Chins: 2X6 BW

Eu já estava acabado nesta hora, estoques de glicogênio no mínimo, kkkk.

Vou postar meu cálculo das necessidades calóricas, se alguém puder ajudar e ver se tem algo errado.

1º Cálculo da TMR por Cunningham´s:

TMR = 500 + 22XMM

MM= 68 kg

TMR = 1996 Kcal.

2º Fator de Atividade:

1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)

1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV)

1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)

1.9-2.1 pesado (trabalhador)

Vou deixar em 1.5 mesmo:

TM*= 1996X1,5 = 2994 Kcal.

3º Gastos Energéticos com exercícios médios semanais (GE):

3 dias treinos com peso com uma hora de duração. ( Fator exercício = 6)

3 dias HIIT com 30 minutos de duração. ( Fator exercício = 12)

= MMXfrequênciaXduraçãoXFE/7 = 68x(3X1X6+ 3X0,5X12)/7 = 349,71 kcal/dia

4º Fator termogênico proteínas:

ETC = TMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)

ETC= 1996X0,15 = 299,4 Kcal:

5º TM = TM*+ GE + ETC = 2994 + 349,71 + 299,4 = 3643,11

Arredondando = 3650 kcal.

Vou ver se consigo manter um déficit calórico de 10% nesta fase de adaptação:

Calorias diárias : 3285 kcal. Arredondando para baixo: 3200 kcal.

Calculei por outras metodologias que consideram estatura, peso e atividade, obtendo resultados semelhantes.

Pensei em manter 2,5g de proteína/ 1,1 Fat e o resto em carbo:

Proteína: 205 g = 820 kcal

Gordura: 90,2 g = 812 Kcal

Carbo: 392 g = 1568 Kcal

Agora, vem a parte mais difícil, a de distribuir os macros. Até mais.

[DouglasOliveira 117]

Só concerta que as series de aquecimento não fazem parte das series de trabalho..

[Mklek 4164]

Só concerta que as series de aquecimento não fazem parte das series de trabalho..

Ok Douglas, valeu pela dica. Estava conferindo no manual. Vacílo meu! Abraços.