powerlifting Palito

[R.U.M. 1958]

Palitera, vem pro bonde do bench max todo dia que é storo.

[Palito 1030]

E ai Port...Vou pensar, mas sheiko ainda é a primeira opção, pq sei que funcionou pra mim, principalmente na questão tecnica.

Palitera, vem pro bonde do bench max todo dia que é storo.

hahahaha

Não tenho culhões pra isso RUM. Meu bench é uma droga e não me dou bem com maxes/sub-maxes em nenhum lift :/

----------------

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Cara, é mais fácil do que parece! A recuperação pode ser meio sofrida, mas os treinos são um sossego.

Enfim, tenho outra sugestão, deu certo demais comigo - o método do Doug Hepburn. Basicamente é o seguinte:

Aqui você baseia seu treino de força em singles. Sempre usando três ou quatro exercícios, sendo dois deles o seu foco. Pegue 90% ou sua 3RM (se quiser começar leve, a 4RM já basta) e você vai usar este número para suas singles. Vamos supor abaixo uma rotina AB, apesar de que pode-se fazer ABC ou FB na boa.

A - agachamento e supino, treino 1

Agachamento - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Supino - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Abs/grip/tríceps/etc

B - militar e terra, treino 1

Militar - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Terra - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Abs/grip/tríceps/etc

No próximo treino da semana, simplesmente aumente 1 rep em cada série.

A - agachamento e supino, treino 2

Agachamento - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Supino - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Abs/grip/tríceps/etc

B - militar e terra, treino 2

Militar - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Terra - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Abs/grip/tríceps/etc

No treino 3, você estaria usando 6x1 para singles, e 7/7/6 reps para os sets secundários de hipertrofia (pump sets, conforme o ilustre Doug Hepburn). No treino 4, 7x1 e 3x7. Faça isso até a quarta semana, onde você termina mandando 10x1 nos movimentos principais e 3x8 nos acessórios.

Depois disso, volte ao volume do treino 1 (4x1, 3x6), mas aumente as cargas, de 2 a 8 kg, conforme julgar necessário.

É meio monótono, eu mesmo gostava de variar os sets acessórios (no dia de militar, ao invés de repeti-lo, mandava uns klokov press, etc.), mas é sucesso. Você progride no volume por quatro semanas (8 treinos), depois retorna. E essa porrada de singles deixa sua técnica tinindo em altas intensidades, além de gerar mais confiança debaixo destas cargas. Meu terra foi o que respondeu melhor a este modelo de treino.

Para os sets acessórios, não precisa fazer 3x6 a 3x8. Pode pegar uma carga mais pesada, mandar 5x3 num treino e ir subindo até 5x5, depois progredir as cargas.

É bem old school, ou seja, minimalista e violento ao passar do tempo. Em dois ou três meses você está mandando sua antiga RM para alguns sets. E você não precisa necessariamente trabalhar nessa rotina o tempo todo, mas pode incluir a ideia para algum dos seus lifts. Pode supinar 3x na semana neste esquema de singles e usar intensidades e volumes diferentes para outros exercícios.

Outro meio de se fazer esta progressão é pegando sua 5RM e começando com 8x2. Ficaria assim:

Treino 1 - 8x2

Treino 2 - 1x3, 7x2

Treino 3 - 2x3, 6x2

[...]

Treino 9 - 8x3

Aumenta a carga, e volta ao 8x2.

Enfim, fica o palpite. Abraço!

[Palito 1030]

Obrigado pela sugestão RUM.

Vou estudar as opções dos amigos e ver oque mais me agrada.

Abraços!

[T. Wall 2769]

Cara, é mais fácil do que parece! A recuperação pode ser meio sofrida, mas os treinos são um sossego.

Enfim, tenho outra sugestão, deu certo demais comigo - o método do Doug Hepburn. Basicamente é o seguinte:

Aqui você baseia seu treino de força em singles. Sempre usando três ou quatro exercícios, sendo dois deles o seu foco. Pegue 90% ou sua 3RM (se quiser começar leve, a 4RM já basta) e você vai usar este número para suas singles. Vamos supor abaixo uma rotina AB, apesar de que pode-se fazer ABC ou FB na boa.

A - agachamento e supino, treino 1

Agachamento - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Supino - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Abs/grip/tríceps/etc

B - militar e terra, treino 1

Militar - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Terra - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Abs/grip/tríceps/etc

No próximo treino da semana, simplesmente aumente 1 rep em cada série.

A - agachamento e supino, treino 2

Agachamento - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Supino - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Abs/grip/tríceps/etc

B - militar e terra, treino 2

Militar - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Terra - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Abs/grip/tríceps/etc

No treino 3, você estaria usando 6x1 para singles, e 7/7/6 reps para os sets secundários de hipertrofia (pump sets, conforme o ilustre Doug Hepburn). No treino 4, 7x1 e 3x7. Faça isso até a quarta semana, onde você termina mandando 10x1 nos movimentos principais e 3x8 nos acessórios.

Depois disso, volte ao volume do treino 1 (4x1, 3x6), mas aumente as cargas, de 2 a 8 kg, conforme julgar necessário.

É meio monótono, eu mesmo gostava de variar os sets acessórios (no dia de militar, ao invés de repeti-lo, mandava uns klokov press, etc.), mas é sucesso. Você progride no volume por quatro semanas (8 treinos), depois retorna. E essa porrada de singles deixa sua técnica tinindo em altas intensidades, além de gerar mais confiança debaixo destas cargas. Meu terra foi o que respondeu melhor a este modelo de treino.

Para os sets acessórios, não precisa fazer 3x6 a 3x8. Pode pegar uma carga mais pesada, mandar 5x3 num treino e ir subindo até 5x5, depois progredir as cargas.

É bem old school, ou seja, minimalista e violento ao passar do tempo. Em dois ou três meses você está mandando sua antiga RM para alguns sets. E você não precisa necessariamente trabalhar nessa rotina o tempo todo, mas pode incluir a ideia para algum dos seus lifts. Pode supinar 3x na semana neste esquema de singles e usar intensidades e volumes diferentes para outros exercícios.

Outro meio de se fazer esta progressão é pegando sua 5RM e começando com 8x2. Ficaria assim:

Treino 1 - 8x2

Treino 2 - 1x3, 7x2

Treino 3 - 2x3, 6x2

[...]

Treino 9 - 8x3

Aumenta a carga, e volta ao 8x2.

Enfim, fica o palpite. Abraço!

Esse método é muito bom.

[Palito 1030]

Mock Meet galera:

Melhorei muito nas execuções em comparação ao ultimo mock meet, porem, as cargas estão uma vergonha, wilks então nem se fala, mas tecnica em primeiro lugar, depois cargas.

Refletindo nesses ultimos dias, resolvi que farei sheiko novamente.

Farei exatamente como está na planilha original dele, modificações somente após ter terminado pelo menos 1 ciclo para ver oque posso melhorar no programa. Tambem usarei menos carga que minhas RM's, exceto no sumo que farei com a real RM.

(esperem uppar)

Abs

[Mklek 4164]

Salve Palitera!!

Chegou o tio chato aqui!! Manja que tua lombar está dançando na subida do agacho né?!! Não sei como resolve, mas acho que o GM do Sheiko vai te dar mais estabilidade ao core e logo vai subir mais firme. Mobilidade muito boa como sempre.

Supino padrão!! Cadê o grind? Parece video demonstrativo, kkkk. Com o estímulo certo tú sabe que sobe mais!! Parabéns.

Sobre o terra.... Bem, se eu tiver que mostrar um video de técnica perfeita, vai ser este daqui para frente! Para melhorar, somente a explosão da saída.

No geral, teus lifts merecem um joinha!!!

[Palito 1030]

Salve Palitera!!

Chegou o tio chato aqui!! Manja que tua lombar está dançando na subida do agacho né?!! Não sei como resolve, mas acho que o GM do Sheiko vai te dar mais estabilidade ao core e logo vai subir mais firme. Mobilidade muito boa como sempre.

Supino padrão!! Cadê o grind? Parece video demonstrativo, kkkk. Com o estímulo certo tú sabe que sobe mais!! Parabéns.

Sobre o terra.... Bem, se eu tiver que mostrar um video de técnica perfeita, vai ser este daqui para frente! Para melhorar, somente a explosão da saída.

No geral, teus lifts merecem um joinha!!!

E ai Mestre!

Não tinha reparado (lombar no agacho) isso ontem. Obrigado! Talvez seja (claro que é) core fraco ainda. Agora com o GM vai fortalecer ainda mais, junto com AB wheel. Vou esperar a opinião do Warrior Diet que manja bem mais que eu. Ele acha defeito em tudo hahahahah (isso é bom!!)

Segunda começo sheiko que pretendo fazer ao estilo PURE RAW, só pra não perder o selo, claro

Abraço!

[Night 573]

Ei Palito, técnica cada vez mais afiada!

E essa segurada na ultima pedida do terra, like a boss haha

[1] cuidado

[2] cas

[3] hernia

No agacho e supino o movimento ta bem controlado, mas fiquei com a impressão de que da pra descer um pouquinho mais rápido. Talvez não controlando tanto a negativa, de pra colocar uns ferro a mais ai.

Abraço

Editado Abril 30, 2015 às 18:30 por Night

[Palito 1030]

Ei Palito, técnica cada vez mais afiada!

E essa segurada na ultima pedida do terra, like a boss haha

[1] cuidado

[2] cas

[3] hernia

No agacho e supino o movimento ta bem controlado, mas fiquei com a impressão de que da pra descer um pouquinho mais rápido. Talvez não controlando tanto a negativa, de pra colocar uns ferro a mais ai.

Abraço

Valew Night

Hernias wins!

No supino faço assim pq se descer rápido a barra "sai do trilho" dai perco força pra arrancar com ela do peito.

Abraço