Velocidade Máxima De Treinamento Produz Mais Ganhos

[Aless]

E aí pessoal,

Mais um estudo contribuindo com as coisas que normalmente falamos no fórum: Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training

Vou fazer uma tradução bem resumida do Abstract:

Abstract

O propósito desse estudo foi comprar os efeitos nos ganhos de força de dois sistemas de treinamento resistido que apenas diferem na velocidade concêntrica: velocidade máxima (MaxV) e metade da velocidade máxima (HalfV). Vinte participantes foram colocados nos grupos MaxV (n = 9) e HalfV (n = 11) e colocados para treinar 3 vezes por semana durante 6 semanas utilizando o supino. A velocidade das repetições foi controlada utilizando um transdutor de velocidade linear. Um estudo complementar (n = 10) feito para analisar se o acúmulo metabólico (lactato sanguíneo e amônia) e a resposta mecânica (perda de velocidade) era diferente nos protocolos de treinamento. Ambos os grupos aumentaram a força comparando antes do estudo com o fim do estudo, mas o grupo MaxV apresentou ganhos de força significativamente maiores que o grupo HalfV em todas as variáveis analisadas: uma repetição máxima (1RM) (18,2 vs 9,7%), velocidade desenvolvida em todas as cargas (20,8 e 10,0%), com carga leve (11,5 vs 4,5%) e carga pesada (36,2 vs 17,3%). Cargas leves e pesadas foram identificadas como aquelas movendo-se mais rápido ou mais lento que 0,80 m·s-1 (~60% de 1RM no supino). Lactato tende a ser significantemente maior para MaxV vs HalfV, com nenhuma diferença observada para a amônia, que ficou dentro dos valores de controle. Ambos os grupos obtiveram as maiores melhorias nas velocidades de treinamento (≤0.80 m·s-1). A velocidade do movimento pode ser considerada um componente fundamental da intensidade no treino resistido, já que, para um dado percentual da 1RM, a velocidade que a carga irá se mover determina os efeitos do treinamento. Os ganhos de força no supino podem ser maximizados quandos as repetições forem feitas com velocidade máxima.

Comentários:

Ou seja, o grupo que usou velocidade máxima conseguiu uma melhora de 18,2% na 1RM em 6 semanas, enquanto o grupo que fez repetições cadenciadas melhorou apenas 9,7%. Vejam que o segundo grupo acaba tendo uma TUT (time under tension ou tempo com a carga) maior, mas mesmo assim aqueles que fizeram as repetições explosivas tiveram uma resposta melhor.

Antes que perguntem, os indivíduos do estudo tinham de 2 a 4 anos de treinamento 'recreacional' com pesos.

Outro detalhe é que nenhum dos grupos foi levado até a falha. Se ambos os grupos trabalhassem com, por exemplo, 70% de 1RM, o primeiro grupo conseguiria executar mais repetições. Não foi esse o caso, eles, tinham um número pré-determinado de repetições que garantia que ambos conseguissem chegar até ela.

[ThePhsyco16]

sensacional ! Obrigado Aless !

Editado Maio 27, 2014 às 09:36 por ThePhsyco16

[Aroma]

E se o aumento de força foi superor, certamente a hipertrofia também foi, certo?

Eu sempre me perguntei porque reps cadenciadas seriam mais eficientes do que as explosivas, já que F = m.a, mas considerava que não era assim que funcionava para os músculos por sei lá qual motivo.

Valeu o post, Aless.

[Aless]

E se o aumento de força foi superor, certamente a hipertrofia também foi, certo?

Eu sempre me perguntei porque reps cadenciadas seriam mais eficientes do que as explosivas, já que F = m.a, mas considerava que não era assim que funcionava para os músculos por sei lá qual motivo.

Valeu o post, Aless.

Academicamente falando, não. O estudou analisou os ganhos de força e não se pode dizer que houve ganho de hipertrofia se o mesmo não foi medido (ultra-som, biópsia ou qualquer outro método).

Na prática, um ganho de força pode levar a um ganho de hipertrofia, mas um não causa o outro diretamente. Você pode ter ganhos de força muito grandes sem nada de hipertrofia, apenas por adaptação neural.

Agora, um treino montado considerando esse ganho de força e pensando em progressão de tensão baseado nesse ganho de força pode sim levar a ganhos de hipertrofia, se a dieta permitir, é claro.

Repetições cadenciadas fazem você 'sentir' mais o músculo e normalmente o cara pensa 'se eu estou sentindo, é porque está certo'. Sentir o músculo trabalhar e dor tardia não significam nada com relação a ganhos. Apenas que você trabalhou o músculo, e ainda não quer dizer se trabalhou certo ou errado.

[Saintgraal]

muito bom esse estudo!

parabens aless

[Vitor Bruno]

acho q depende muito do exercicio.

pois o rosca concentrada acho mais eficais fazer ele concentrado.

[manel007]

Física básica, como o amigo de cima disse: F=m.a. O Chad Waterbury já postou vídeo no youtube explicando muito bem isso, além de alguns artigos no T-NATION tbm...

[Roll's]

Forum hipertrofia mudando a minha vida!

Orgulho de ser membro deste lugar!

Da-lhe Aless!

[Reinaldo.Gomes]

E se o aumento de força foi superor, certamente a hipertrofia também foi, certo?

Se isso fosse verdade, quem levanta mais peso sempre seria maior.

[manoarroz]

Uma duvida: Se alguem treina forca e nao tem a dieta hipercalorica = sem ganhos de MM, apenas adaptcao neural

Entao se alguem n tem dieta e treina forca a 2 anos por exemplo e a partir de hj comeca a fazer uma dieta hipercalorica que possibilite o ganho de massa essa pessoa vai ganhar massa adoidado no inicio pelo simples motivo dele levantar cargas bem altas? Se nao for assim, nao vale a pena treinar forca quem quer hipertrofia...

[manel007]

Uma duvida: Se alguem treina forca e nao tem a dieta hipercalorica = sem ganhos de MM, apenas adaptcao neural

Entao se alguem n tem dieta e treina forca a 2 anos por exemplo e a partir de hj comeca a fazer uma dieta hipercalorica que possibilite o ganho de massa essa pessoa vai ganhar massa adoidado no inicio pelo simples motivo dele levantar cargas bem altas? Se nao for assim, nao vale a pena treinar forca quem quer hipertrofia...

Mas uma pessoa como todo esse tempo sem uma dieta adequada (e ainda mais em deficit) é bem difícil que ela desenvolva força num bom nível, no máximo vai levantar alguns quilos a mais que um não-treinado. Daí quando ela partir para uma dieta adequada, o seu desenvolvimento vai ser mais rápido que de um iniciante (porque ele já vai ter uma facilidade maior em recrutar unidades motoras, manter uma forma/ cadencia melhor, etc).

[mpcosta82]

Uma duvida: Se alguem treina forca e nao tem a dieta hipercalorica = sem ganhos de MM, apenas adaptcao neural

Entao se alguem n tem dieta e treina forca a 2 anos por exemplo e a partir de hj comeca a fazer uma dieta hipercalorica que possibilite o ganho de massa essa pessoa vai ganhar massa adoidado no inicio pelo simples motivo dele levantar cargas bem altas? Se nao for assim, nao vale a pena treinar forca quem quer hipertrofia...

Nenhum natural vai ganhar massa adoidado. No entanto, o ganho de massa dessa pessoa mais forte será maior do que seria se ela fosse mais fraca. Por (pelo menos) dois motivos: maior tensão muscular (maior carga) e maior ativação de fibras.

Talvez a diferença no ganho seja pequena, mas ela existirá.

@topic, muito bom artigo, Aless.

[FrangoGainer]

Se isso fosse verdade, quem levanta mais peso sempre seria maior.

Grande parte dos powerliftes dao uma surra em metade dos BBs...

[MatheusO]

Ótimo artigo, da vontade de imprimir e sair distribuindo pra quem fica no cel e empacando o peso

[Lander18]

ok, então no supino reto por exemplo, seria descer a barra rapido e subir rapido ?

eu faço assim, desço controlando, apoio no peito, explodo, só que como treino com 3rm nao sai mt rapido, teria problemas?

na remada curvada tbm, teria que fazer rapido na fase positiva e rapido na negativa?

no agachamento ja fiz treino pulando, descia o maximo subia explodindo e conseguia pular, isso é treinar na velocidade maxima ?

outra pergunta, isso vale para bodybuilders ? pq eles fazem totalmente o contrario disso...

Editado Maio 28, 2014 às 00:17 por Lander18

[Johnn]

Interessante.

[manel007]

ok, então no supino reto por exemplo, seria descer a barra rapido e subir rapido ?

eu faço assim, desço controlando, apoio no peito, explodo, só que como treino com 3rm nao sai mt rapido, teria problemas?

na remada curvada tbm, teria que fazer rapido na fase positiva e rapido na negativa?

no agachamento ja fiz treino pulando, descia o maximo subia explodindo e conseguia pular, isso é treinar na velocidade maxima ?

outra pergunta, isso vale para bodybuilders ? pq eles fazem totalmente o contrario disso...

na excentrica eu prefiro fazer apenas controlada, mas não devagar, mas como existe artigos que defendem tanto ela lenta quanto rápida, eu não sei dizer qual a melhor com certeza

Sobre a concentrica, a ideia é que a "intenção" de mover a barra seja rápida, mas dependendo da carga isso é impossível, porém vc sempre tem que ter em mente a intenção de ser rápido

Bodybuilders não precisam se preocupar com esses "detalhes" que nós mortais nos preocupados, o foco deles são em coisas bem diferentes

[Danilo Z]

Se isso fosse verdade, quem levanta mais peso sempre seria maior.

Mas em um contesto normal, onde a dieta e descanso seja compatíveis o maior será quase sempre aquele q levanta mais cargas mesmo.

Obviamente isso não se aplica a quem usa AEs ou pessoas com dieta deficiente.

[Lander18]

na excentrica eu prefiro fazer apenas controlada, mas não devagar, mas como existe artigos que defendem tanto ela lenta quanto rápida, eu não sei dizer qual a melhor com certeza

Sobre a concentrica, a ideia é que a "intenção" de mover a barra seja rápida, mas dependendo da carga isso é impossível, porém vc sempre tem que ter em mente a intenção de ser rápido

Bodybuilders não precisam se preocupar com esses "detalhes" que nós mortais nos preocupados, o foco deles são em coisas bem diferentes

mas no caso desse artigo, fala q deu mais ganhos fazendo na velocidade maxima, mas na concentrica, excentrica ou no total ?

[manel007]

mas no caso desse artigo, fala q deu mais ganhos fazendo na velocidade maxima, mas na concentrica, excentrica ou no total ?

concentrica, tá no começo do resumo do abstract

[Lander18]

concentrica, tá no começo do resumo do abstract

e a excentrica nao fala sobre ?

​fazendo uma excêntrica errada, estraga a concentrica .. queria saber isso

[manel007]

e a excentrica nao fala sobre ?

​fazendo uma excêntrica errada, estraga a concentrica .. queria saber isso

só li mesmo o que o Aless postou, talvez no full text fale algo sobre isso, seria legal pq eu tbm não tenho uma opinião totalmente formada sobre isso. Alguns PL fazem bem lentamente a excentrica, outros preferem fazer rápido...

Aqui no fórum eu já vi argumento defendendo a excentrica o mais rápido possivel (desde que não quebre a tecnica), com a justificativa de salvar energia para a fase concentrica, essa velocidade mais rápida vc adquire com o tempo e a prática, eu particularmente acho interessante essa ideia

[Reinaldo.Gomes]

velocidade da repetição

[Reinaldo.Gomes]

Mas em um contesto normal, onde a dieta e descanso seja compatíveis o maior será quase sempre aquele q levanta mais cargas mesmo.

Obviamente isso não se aplica a quem usa AEs ou pessoas com dieta deficiente.

Tem um vídeo aqui em algum tópico mostrando um powerlifter, um strongman, e um bodybuilder fazendo levantamento terra.

O bodybuilder é o maior de todos, e é o que levanta menos peso. E eu acho que a diferença em esteróides não deve ser tão grande entre eles.

[Visitante]

Tem um vídeo aqui em algum tópico mostrando um powerlifter, um strongman, e um bodybuilder fazendo levantamento terra.

O bodybuilder é o maior de todos, e é o que levanta menos peso. E eu acho que a diferença em esteróides não deve ser tão grande entre eles.

ta no diario do hellgod, nao só o que levanta menos peso como tbm foi o que fez menos repetições até a fadiga, com o PL e o SM "empatando" na 1RM e o PL ficando em primeiro no AMRAP

[somedieyoung_]

belo tópico aless obrigado por compartilhar

[Scorpion.king]

Ótimo tópico...
Dando minha opinião sobre a discussão força = carga, que esta rolando de leve
creio que os métodos não precisam ser seguidos a risca, acho que o ''truque'' seria juntar os métodos para obter resultados, como?
Simples, se vc já TENTOU e JA CONHECE seu corpo e sabe que o treino Low Reps, com cadencia te traz mais resultados. Basta vc utilizar o modo SL5x5 combinado com técnica de MaxV exposta aqui, como seu "progressor" de cargas por 3 meses, depois com suas cargas elevadas volte ao treino que lhe da mais hipertrofia. PRONTO VC FICA FORTE E GRANDE !
Ou se o Treino SL5x5 te da mais hipertrofia, vc simplesmente usa um LowReps por 2~3 meses para dar uma variada nos treinos ou a famosa confusão muscular, MESMO SABENDO QUE ELA NÃO É OBRIGATORIAMENTE NECESSÁRIA, mas não vamos descartar técnicas ja utilizadas !
Por fim depois de um ano de treino vc vai conseguir ter suas conclusões sobre os treinos mais eficazes pra vc e as técnicas tbm... ou seja vc tem que ser seu próprio laboratório, adquira conhecimento e teste em vc mesmo, a final pra que a pressa?
teste vc mesmo, teste treinos, use diferentes combinações de técnicas, o corpo é seu vc tem a VIDA INTEIRA pra crescer CORRETAMENTE...

OBS: é só uma ideia que venho difundindo com forme estou estudando.

[Danilo Z]

Tem um vídeo aqui em algum tópico mostrando um powerlifter, um strongman, e um bodybuilder fazendo levantamento terra.

O bodybuilder é o maior de todos, e é o que levanta menos peso. E eu acho que a diferença em esteróides não deve ser tão grande entre eles.

ãn??? BB???

Cara...estamos falando de um contexto NORMAL ,de pessoas q não abusam de nenhum hormônio , apenas se beneficiam dos hormônios q ele próprio produz e não de anabolizados.BB Abusa se TODO tipo de hormônio q existe pra ter volume muscular, o PL e o ST mesmo não sendo natural não cicla q nem o BB abusando de drogas q contribuem para o volume por isso não tem mesmo tamanho.

Em um contexto assim^^^^ acima citado SEMPRE o mais hipertrofiado será o mais forte, por isso antes de existir AEs TODO BB era levantador de peso ou strongman.

[Visitante]

ãn??? BB???

Cara...estamos falando de um contexto NORMAL ,de pessoas q não abusam de nenhum hormônio , apenas se beneficiam dos hormônios q ele próprio produz e não de anabolizados.BB Abusa se TODO tipo de hormônio q existe pra ter volume muscular, o PL e o ST mesmo não sendo natural não cicla q nem o BB abusando de drogas q contribuem para o volume por isso não tem mesmo tamanho.

Em um contexto assim^^^^ acima citado SEMPRE o mais hipertrofiado será o mais forte, por isso antes de existir AEs TODO BB era levantador de peso ou strongman.

se esse contexto que tu diz é do BB abusando de hormonio, ser mais hipertrofiado e ser o mais forte acho que teve um equivoco na tua leitura - nao to afirmando nada, é o que eu entendi com o que tu escreveu xD -.

o que ele disse foi exatamente o oposto, que mesmo o BB sendo o mais hipertrofiado ele foi o que menos levantou carga - eu reforcei um post abaixo do dele isso -.

[Danilo Z]

se esse contexto que tu diz é do BB abusando de hormonio, ser mais hipertrofiado e ser o mais forte acho que teve um equivoco na tua leitura - nao to afirmando nada, é o que eu entendi com o que tu escreveu xD -.

Não disse q era mais forte, disse q o BB era o mais hipertrofiado sendo mais fraco pelo fato de usar hormonios, se ninguém ali usasse com certeza o mais forte (q levanta mais carga) seria o mais hipertrofiado.

o que ele disse foi exatamente o oposto, que mesmo o BB sendo o mais hipertrofiado ele foi o que menos levantou carga - eu reforcei um post abaixo do dele isso -.