5 Dicas Para Melhorar O Seu Agachamento

[MBD]

5 dicas para melhorar o seu agachamento

O seu agachamento está estagnado? Você chegou no seu platô? Há chances de que apenas alguns pequenos ajustes no seu treinamento podem te ajudar a quebrar essa estagnação e ainda por cima bater alguns novos PRs. Dê uma olhada nessas 5 dicas para fazer o agacho “andar pra frente” novamente.

1. Você não está saltando

Um bom agachamento requer uma grande força explosiva e nada constrói isso melhor do que saltar. Saltos da caixa, agachamentos com salto e saltos com profundidade são grandes meios para melhorar sua força explosiva que você vai usar no seu agachamento. Quando você faz saltos da caixa, se certifique de que você vai aterrissar num agacho paralelo ou acima disso, não deixe esses saltos se tornarem um exercício de “quão bem você consegue encostar os joelhos nas suas orelhas”. Agachamentos com salto, seja com segurando pesos ou com uma barra nas costas, são uma excelente ferramenta específica para melhorar o seu agacho em geral. Eles podem ser feitos de diferentes profundidades (um quarto de agacho, meio agacho, agacho completo) e introduzindo uma pausa neles também agregará um grande benefício. Saltos em profundidade trazem benefícios de força tremendos mas também são muito taxativos para as juntas e para o SNC (Sistema Nervoso Central), então eles devem ser usados estrategicamente. Quanto mais forte você for com relação ao seu peso, mais alta será a caixa que você conseguir saltar, uma vez que você vai ser mais capaz de superar a inércia da aterrisagem. Seja um atleta de força, comece a saltar e colha os frutos do agachamento.

2. Você se move muito mal

Se o seu quadril, tornozelos, quadríceps ou panturrilhas não possuem mobilidade/estabilidade, seu agachamento está sofrendo. Deficiências de movimentos em qualquer local do corpo podem ter um efeito negativo na sua técnica de agachamento e até te deixarem machucado ou impossibilitado de treinar mais severamente. Mobilidade ou desafio a dizer, maleabilidade, nas pernas e quadris vão te permitir atingir a profundidade com mais facilidade, se manter em posições melhores mais potentes e mais do que tudo, agachar mais. A natureza inter-relacionada do movimento e da cadeia cinética já é informação demais para esse artigo – ou livro – e seria melhor explicada por alguém que não eu, mas para mim eu sei que as minhas áreas de mobilidade problemáticas são quadríceps rígidos o que faz os meus joelhos irem muito para frente, e rigidez nas panturrilhas o que limita a mobilidade do tornozelo, dificultando o atingimento de profundidade e causando dores nos joelhos. Mas ambos destes problemas são resolvidos através de trabalho com os “tecidos moles”, um pouco de alongamento e agachamentos mais frequentes. Melhorar a qualidade do movimento não quer dizer que você tenha que fazer um programa completo de correção e nunca treinar intensamente, mas é extremamente importante para o seu sucesso.

3. Você não sabe respirar

O que?! É claro, eu sei respirar, estou vivo não estou? Bem, você não sabe respirar para ter uma performance máxima. Saber como respirar devidamente e envolver sua espinha fará uma tremenda diferença para sua força de agachamento. Durante anos foi dito pra você empurrar seu abdômen em direção ao seu cinto ou “coloque o ar no seu umbigo”, e eu culpa de já ter dado esse palpite, mas essa é só metade da equação. Nós queremos criar uma expansão circunferencial do seu tórax, criando uma pressão de 360 graus através da sua lombar, oblíquos e abdominais maximizam a tensão e dão suporte para o seu agachamento. Pense em respirar com a sua lombar enquanto flexiona os seus glúteos criando uma posição neutra do quadril, de maneira a começar a melhorar essa posição. Fortalecer uma posição neutra da coluna é melhor e mais saudável para obter sua máxima performance no agachamento.

4. Você faz muitas variações de exercício

Eu não estou te dizendo para apenas fazer agachamentos de competição como o Malanichev faz. Você não é Malanichev e nem eu, ele é o levantador mais bem qualificado e portanto, precisa de treinamento específico, nós não somos, portanto não precisamos. Tendo dito isso, as variações dos exercícios que você faz e a sua devida especificidade devem refletir no seu nível como levantador. Exercícios mais variados e menos específicos são para levantadores menos qualificados, exercícios menos variados e mais específicos são para levantadores mais qualificados. Especialmente barras, elásticos (bands) e correntes podem (e devem) ter o seu lugar no treinamento quando devidamente implementados. Todos os meus treinamentos de agachamento nos últimos 4 anos foi composto de agachamentos com postura de competição, agachamentos olímpicos, agachamentos frontais, agachamentos com pausa, agachamentos com safety bar, agachamentos com correntes, agachamentos partindo da fase baixa (dead squats) e agachamento variando as posturas, e isso não é muita variação. O seu corpo não sabe o que é uma safety bar, uma barra curvada, ou elásticos, ou agachamento olímpico ou nada disso, ele só entende os estímulos e stress e pequenas alterações trarão novos estímulos, de maneira a evitar que o corpo se adapte. Alterações relativamente pequenas em postura, posição da barra, velocidade de descida, etc., podem trazer ao corpo novos estímulos e te ajudar a identificar várias fraquezas. O seu agachamento de competição deveria ser a base do seu treinamento e quase sempre presente no seu planejamento afinal é o treino para um powerlifter competitivo, escolha até 2 outras variações de movimentos com grande transição para completar. Fique com estes exercícios por 2 a 3 meses no mínimo para avaliar o seu benefício e os treine com vontade mas entenda que o seu objetivo é construir um movimento competitivo.

5. Você está com medo

Com medo do peso e com medo do trabalho. Confiança embaixo da barra enquanto você se prepara para um agachamento pesado é FUNDAMENTAL. Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem no agachamento é que eles chegam em um peso máximo e começam a ir descer mais devagar do que iam com pesos mais leves, e isso gasta energia, não te permite explorar o reflexo do alongamento e também não é a mesma técnica que você vem treinando em todos os outros sets. Entre embaixo da barra sabendo que você vai pegar aquela repetição e vai domina-la desde a retirada da barra até o encaixe final total. Retiradas da barra com muito peso e agachamentos com elásticos puxando a barra para cima são ferramentas muito úteis para sobrecarregar o seu corpo, se preparar para levantamentos mais pesados e construir confiança em si mesmo. Uma sobrecarga de 10% acima do seu máximo é suficiente para agregar a responsabilidade desejada, abaixo disso não irá, na minha opinião, te dar muitos benefícios em comparação ao stress extra no seu corpo, sistema nervoso e sua habilidade de recuperação.

Você pode também estar com medo do esforço que é necessário para ter uma agachamento de nível, com medo da dor, a surra que o verdadeiro agachamento vai te dar. Minhas últimas três sessões de agachamento foram...

24/03/14

1) Agach. de competição – 545lbs x8 x3, 1min de descanso

2) Agach. olímpico – 585lbs x2 x6

3) Agach. com pausa – 495lbs x2 x8

28/03/14

1) Agach. de competição – 585lbs x3 x8

2) Agach. Frontal com pausa – 455lbs x4 x6

31/03/14

1) Agach. de competição – 585lx2, 635x2, 655x2, 675x2, 725lbs x2

2) Agach. Olímpico com pausa – 605lbs x3 x3

E isso segue uma ondulação de 3 semanas onde em cada uma eu fiz 104 sets com 55-75% do meu 1RM, agachar com grandes pesos requer muito esforço, você pode fazer mais do que está fazendo agora. Aumente o volume, aumente a intensidade, controle seus períodos de descanso e veja seu agachamento crescer.

Agachar não é nenhum grande mistério, fique forte acima de tudo, trabalhe duro e ataque a barra. Dê uma chance a essas 5 dicas e eu tenho certeza que sei agachamento vai colher os benefícios.

Chad Wesley Smith é o fundador e o principal treinador de preparação física na Juggernaut Training Systems. Chad tem um currículo atlético diverso, vencendo dois campeonatos nacionais no arremesso de peso, estabelecendo o recorde americano no agachamento (905 obs na categoria de 308lbs, sem camisa de agacho com fitas no joelho) e mais recentemente vencendo o Campeonato Norte Americano de Strongman (2012), onde ele ganhou a sua credencial de profissional. Além de suas façanhas atléticas, Chad tem ajudado mais de 50 atletas a ganharem bolsas de estudos para atletas na 1ª Divisão desde 2009 e trabalhou com muitos jogadores da NFL e Olímpicos. Chad é o autor do “The Juggernaut Method”, “The Juggernaut Method 2.0” e “The Juggernaut Football Manual”.

Traduzido por: MBD em 08/04/2014

Originalmente escrito por: Chad Wesley Smith

Disponível em: https://jtsstrength.com/articles/2014/04/03/5-things-that-are-holding-your-squat-back/

Editado Abril 8, 2014 às 18:14 por MBD

[Danilo Z]

Muito bom.

Só não concordo com a parte dos saltos,existiu MUITOS grandes agachadores q não faziam esse tipo de trabalho hehe.

Outra coisa q é importante e não foi falado..é sobre deixar TODOS os músculos do corpo bem rígidos ao agachar...tem gente q relaxa algo e por isso não consegue erguer altas cargas, isso acontece principalmente no upper, esse é um dos motivos do pessoal usar almofadinha na barra hehe.

Editado Abril 8, 2014 às 16:49 por Danilo Z

[BrunoGooes]

Interessante.

[TsuG]

Acho os 5 bem validos mesmo, mas sem duvida o 2 deveria receber mais atenção.

2. Você se move muito mal

Se o seu quadril, tornozelos, quadríceps ou panturrilhas não possuem mobilidade/estabilidade, seu agachamento está sofrendo. Deficiências de movimentos em qualquer local do corpo podem ter um efeito negativo na sua técnica de agachamento e até te deixarem machucado ou impossibilitado de treinar mais severamente. Mobilidade ou desafio a dizer, maleabilidade, nas pernas e quadris vão te permitir atingir a profundidade com mais facilidade, se manter em posições melhores mais potentes e mais do que tudo, agachar mais. A natureza inter-relacionada do movimento e da cadeia cinética já é informação demais para esse artigo – ou livro – e seria melhor explicada por alguém que não eu, mas para mim eu sei que as minhas áreas de mobilidade problemáticas são quadríceps rígidos o que faz os meus joelhos irem muito para frente, e rigidez nas panturrilhas o que limita a mobilidade do tornozelo, dificultando o atingimento de profundidade e causando dores nos joelhos. Mas ambos destes problemas são resolvidos através de trabalho com os “tecidos moles”, um pouco de alongamento e agachamentos mais frequentes. Melhorar a qualidade do movimento não quer dizer que você tenha que fazer um programa completo de correção e nunca treinar intensamente, mas é extremamente importante para o seu sucesso.

Traduzido por: MBD em 08/04/2014

Originalmente escrito por: Chad Wesley Smith

Disponível em: https://jtsstrength.com/articles/2014/04/03/5-things-that-are-holding-your-squat-back/

As pessoas normalmente não percebem a sua falta de mobilidade, logo não exploram os benefícios de estar maleáveis como diz o autor.

Sem duvida nenhuma exercitar a mobilidade trara grandes benefícios.

[Pedrosilva96]

Opa, muito bom MBD, vou até deixar aqui como favorito.

[MBD]

Muito bom.

Só não concordo com a parte dos saltos,existiu MUITOS grandes agachadores q não faziam esse tipo de trabalho hehe.

Outra coisa q é importante e não foi falado..é sobre deixar TODOS os músculos do corpo bem rígidos ao agachar...tem gente q relaxa algo e por isso não consegue erguer altas cargas, isso acontece principalmente no upper, esse é um dos motivos do pessoal usar almofadinha na barra hehe.

Concordo que por muitos anos não treinavam, porém as coisas evoluem, os levantadores evoluem, os treinamentos evoluem... Eu sempre faço como ativação pros quadris antes do agacho e julgo fundamental. Concordo plenamente com essa questão de relaxar o corpo. É uma falha comum...

Acho os 5 bem validos mesmo, mas sem duvida o 2 deveria receber mais atenção.

As pessoas normalmente não percebem a sua falta de mobilidade, logo não exploram os benefícios de estar maleáveis como diz o autor.

Sem duvida nenhuma exercitar a mobilidade trara grandes benefícios.

Concordo plenamente. Não só no agachamento, mas em geral isso é um problema da sociedade. Acaba afetando tudo...

Opa, muito bom MBD, vou até deixar aqui como favorito.

É nóis meu jovem. Estamos aí pra contribuir

Abraços

[lucastarik]

Minha opinião @Topic, será que alguém compartilha das mesmas "experiências"/"problemas" que eu ?

2. Você se move muito mal

- Nesse quesito eu tento me concentrar o máximo possível. Tento sentir meus pés no chão. Não tem nada melhor do que a concentração.

3. Você não sabe respirar

- Eu não sei respirar! E o pior é que eu percebo isso. Sempre ao final de uma repetição eu solto aquele caminhão de ar que estava preso no meu peito. Eu tenho costume de na hora da fase excêntrica, segurar todo o ar. Isso não é só para o agacha, mas ele é um dos poucos que não consigo controlar isso, tenho que focar apenas em subir, se não azeda. Hah

Editado Abril 8, 2014 às 17:43 por lucastarik

[MBD]

Minha opinião @Topic, será que alguém compartilha das mesmas "experiências"/"problemas" que eu ?

2. Você se move muito mal

- Nesse quesito eu tento me concentrar o máximo possível. Tento sentir meus pés no chão. Não tem nada melhor do que a concentração.

3. Você não sabe respirar

- Eu não sei respirar! E o pior é que eu percebo isso. Sempre ao final de uma repetição eu solto aquele caminhão de ar que estava preso no meu peito. Eu tenho costume de na hora da fase excêntrica, segurar todo o ar. Isso não é só para o agacha, mas ele é um dos poucos que não consigo controlar isso, tenho que focar apenas em subir, se não azeda. Hah

Sobre o item 2, é algo que deve ser trabalho diariamente fora do agachamento. Normalmente temos falhas de mobilidade em N partes do corpo e nem percebemos, uma vez que nosso corpo é rápido e inteligente (até demais) e acaba compensando isso em outras coisas.

Sobre o item 3, acho que todo mundo sofre disso.. É algo que eu tento trabalhar faz tempo e realmente acho difícil. Mas, o jeito é trabalhar isso até conseguir.

Abraço

[Pedrosilva96]

Assim como o Tsug reforçou o tópico de mobilidade, eu acho que posso ressaltar o sobre respiração, muitas vezes as pessoas teem a mania de utilizar a Manobra de Valsava inconscientemente, a respiração tem que ser profunda e contínua durante o exercicio,

[manel007]

Boa, reputado!

Adorei essa parte: “coloque o ar no seu umbigo”, acho que quem não tinha mta noção de como respirar corretamente vai conseguir usando esse truque

[Pedro_jane]

Ótimo tópico parabéns, meu principal erro esta item 5...muitas vezes eu coloco a barra nas costas, e retiro, de repente parece que o mundo está pesando sobre mim. Geralmente prossigo o agacho e falho, mas toda vez que eu falho eu fico com uma raiva, remontou a barra e faço a decida, e consigo 2 reps (adrenalina da muitas força, o substancia do capeta)

Eu tenho que aprender a controlar isso, se eu consegui 2 reps como não consegui 1 vez antes??.... O corpo aguenta, mas muitas vezes a mente falha.

[MBD]

Ótimo tópico parabéns, meu principal erro esta item 5...muitas vezes eu coloco a barra nas costas, e retiro, de repente parece que o mundo está pesando sobre mim. Geralmente prossigo o agacho e falho, mas toda vez que eu falho eu fico com uma raiva, remontou a barra e faço a decida, e consigo 2 reps (adrenalina da muitas força, o substancia do capeta)

Eu tenho que aprender a controlar isso, se eu consegui 2 reps como não consegui 1 vez antes??.... O corpo aguenta, mas muitas vezes a mente falha.

É legal fazer isso de treinar apenas a retirada e a sustentação da barra algumas vezes antes de agachar, apenas pra pegar segurança na posição inicial do agacho com um peso um pouco maior (até 10%) do que o seu maximo.

[Pedro_jane]

Isso que descrevi é sempre na quebra de PR, no treino de boa isso acontecer, o suporte segura a barra...mas problema é no campeonato, não vou ter segunda chance.

Isso de sustentação para mim não funciona, o quanto mais rápido eu agacho melhor.

Eu me posiciono , retiro a barra, respiro,aperto a barra, contráio todos os músculos do corpo, e faço o movimento.

Basicamente esse é meu ritual e não dura mais que 7 segundos.

[MBD]

Isso que descrevi é sempre na quebra de PR, no treino de boa isso acontecer, o suporte segura a barra...mas problema é no campeonato, não vou ter segunda chance.

Isso de sustentação para mim não funciona, o quanto mais rápido eu agacho melhor.

Eu me posiciono , retiro a barra, respiro,aperto a barra, contráio todos os músculos do corpo, e faço o movimento.

Basicamente esse é meu ritual e não dura mais que 7 segundos.

Entendo o ponto de vista, mas acho interessante a ideia de treinar só a sustentação da barra por alguns segundos, algumas vezes, só pra quebrar o platô do medo mesmo.

Abraço!

[Pedro_jane]

Isso eu digo em relação ao agachamento.

Eu faço sustentação no supino, e é super eficiente.

Acho fantástico para ativação do SNC.

Obs:entenda que não estou querendo te contrariar, apenas relatei minha experiência... Espero que tenha me entendido.

[MBD]

Isso eu digo em relação ao agachamento.

Eu faço sustentação no supino, e é super eficiente.

Acho fantástico para ativação do SNC.

Obs:entenda que não estou querendo te contrariar, apenas relatei minha experiência... Espero que tenha me entendido.

Capaz! Entendi o seu ponto de vista, mas imaginei que talvez eu não tivesse sido claro no que eu disse anteriormente e talvez tivesse te confundido hehe. Eu procuro fazer sustentação em todos os Big Lifts acho interessante trabalhar a estabilização em certas fases.

A ideia é essa mesmo, botar em pauta um assunto e trocarmos experiências, só isso enriquece o fórum.

Abraço!

[MonsterFreak]

Talvez a numero 5 seja a que mais me atrapalhava.

[Pedro_jane]

Já no terra, nunca fiz sustentação. Porque não existe um ponto que vc vá apenas sustentar a barra, no lock do terra meus glúteos até tremem de tanta força que faço.. E ia exigir bastante da pegada.

Como vc faz sustentação no terra?

[MBD]

Já no terra, nunca fiz sustentação. Porque não existe um ponto que vc vá apenas sustentar a barra, no lock do terra meus glúteos até tremem de tanta força que faço.. E ia exigir bastante da pegada.

Como vc faz sustentação no terra?

Eu gosto de fazer pausado, treinando diferentes fases. Tanto no lockout na posição de início, abaixo dos joelhos, acima dos joelhos, e na extensão total (lockout final). Dessa maneira consigo treinar a estabilização escapular (meu ponto fraco) em todas as fases. Senti uma boa melhora e mais rigidez no movimento todo depois que comecei a praticar isso.

Outra coisa interessante é treinar rack pulls ou terra de blocos médios pra trabalhar a segunda fase do terra, onde a maioria sofre mais.

[tristan90]

Já no terra, nunca fiz sustentação. Porque não existe um ponto que vc vá apenas sustentar a barra, no lock do terra meus glúteos até tremem de tanta força que faço.. E ia exigir bastante da pegada.

Como vc faz sustentação no terra?

[Gui312]

Bom texto e boa tradução, valeu!

Enviado de meu LG-D805 usando Tapatalk

[Saintgraal]

excelente contribuição

li tudo e concordo

apesar de até hoje não ter mobilidade

[MBD]

Bom texto e boa tradução, valeu!

Enviado de meu LG-D805 usando Tapatalk

Valeu Gui. Abraço!

excelente contribuição

li tudo e concordo

apesar de até hoje não ter mobilidade

Po saint, bora trabalhar isso aí então né? Nunca é tarde, e só traz benefícios... rs.

Abraço!

[Saintgraal]

poisé

preciso urgente começar algum exercicio de mobilidade

[MBD]

poisé

preciso urgente começar algum exercicio de mobilidade

Saint,

Eu sugiro fazer essa rotina antes de começar a treinar todos os dias, e às vezes mais de uma vez por dia. Ajuda bastante.

Abraço!

[r4d4m35]

Realmente, as dicas são muito válidas, quando comecei a agachar, não sabia nada, aprendi tudo errado, com as pessoas que queriam ser entendidas na academia, hoje, após muito ler, e realmente falar com pessoas que fazem o exercício, creio que consegui aperfeiçoar a técnica, a mobilidade realmente ajuda e muito, a parte dos saltos eu não sabia, mas como fazia bw antes de começar o sl5x5 costumava fazer jumpsquats, mas não sabia que realmente alterava alguma coisa, e respirar, esse foi o mais dificil de todos acredito eu, até hoje ainda, tenho que me concentrar muito para conseguir respirar, tipo não é uma coisa que sai normal.

baitas dicas MBD, parabéns pela iniciativa