Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu]

Idade: 29 anos

Altura: 1,85 m

Tempo de treino: 04/2007 até hoje

 

1RM:

 

Supino reto: 96 -> 95 -> 101 98 -> 98 96 -> 109 -> 112 -> 115 kg

Supino inclinado: 88 -> 90 -> 92 89 kg

Supino fechado: 90 -> 92 -> 94 -> 96 kg

Agachamento: 108 -> 112 -> 116 -> 116 kg (ABANDONEI)

Terra: 101 -> 110 -> 119 -> 128 kg (ABANDONEI)

 

Treino:

 

ABC 2x (página 88 em diante)

 

AB 3x push/pull (página 81 a 88)

 

 

ABC 2x (página 33 em 80)

 

Spoiler

A

 

Supino reto - 4x6

Mergulho

Pike push ups

Supino fechado - 4x8

Crucifixo reto - 3x12

Press francês

 

B

 

Remada apoiada com halteres - 4x6

Pull ups

Remada invertida

Chin ups

Encolhimento de ombro - 3x12

Rosca Scott c/ barra W

 

C

 

Bodyweight squats

45º Hyperextensions

Leg Press 45º unilateral - 4x6

Glute ham rise

Calf raises

 

Todo treino:

 

Back bridge

L-sit

Side plank

 

Candito 6 Week Program (página 29 a 33)

 

Candito Linear Program (página 27 a 29?

 

Spoiler

 

Segunda:

 

Agachamento high bar - 3x6

Levantamento terra sumô - 2x6

Leg Press 45º unilateral - 3x12

Mesa flexora - 3x12

Prancha

Pallof press isométrico

Prancha lateral

Hiperextensão lombar

 

Terça:

 

Supino reto - 3x6

Remada apoiada - 3x6

Desenvolvimento - 1x6

Barra fixa p/ supinada - 1x6

Tríceps testa - 3x12

Rosca bíceps direta - 3x12

 

Quinta:

 

Agachamento high bar c/ pausa - 6x4

Levantamento terra sumô c/ pausa - 3x4

Leg Press 45º unilateral - 3x12

Mesa flexora - 3x12

Prancha

Pallof press isométrico

Prancha lateral

Hiperextensão lombar

 

Sexta:

 

Supino reto c/ pausa - 6x4

Remada apoiada c/ pausa - 6x4

Desenvolvimento - 1x10

Barra fixa p/ supinada - 1x10

Tríceps testa - 3x12

Rosca bíceps direta - 3x12

 

 

GBR Lyle (página 22 a 27)

 

Spoiler

Segunda e Quinta:
 
Agachamento high bar - 3-4 x 6-8 (3 min)
Levantamento terra romeno - 2 x 6-8 (3 min)
Leg press 45º - 2-3 x 10-12 (2 min)
Mesa flexora - 2-3 x 10-12 (2 min)
Elevação plantar no Smith - 3-4 x 6-8 (3 min)
Elevação plantar sentado - 2-3 x 10-12 (2 min)
Abdominal no banco declinado + Hiperextensão lombar - 2 x 10 + 2 x 10 (1 min)
 
Terça e Sexta:
 
Barra fixa p/ supinada - 3-4 x 6-8 (3 min)
Supino reto - 3-4 x 6-8 (3 min)
Remada apoiada com halteres - 2-3 x 10-12 (2 min)
Desenvolvimento p/ frente - 2-3 x 10-12 (2 min)
Rosca bíceps direta - 1-2 x 12-15 (1 min 30s)
Tríceps testa - 1-2 x 12-15 (1 min 30s)

 

Fotos

 

05/2017:

https://tinypic.com/r/15qrp95/9

https://tinypic.com/r/smzww2/9

 

01/2017:

https://tinypic.com/r/2nstoib/9

 

08/2016:

https://tinypic.com/r/11akeac/9

 

02/2016:

https://tinypic.com/r/1z569sy/9

https://tinypic.com/r/2qk42og/9

 

 

11/2015:

https://tinypic.com/r/1h8fq1/9
https://tinypic.com/r/osbgb4/9

 

 

Medidas

 

 

Spoiler

 

Spoiler

05/2017:

 

Peso: 90,5 kg +0,5 kg
Bíceps: 40 cm +1,5 cm
Coxa (parte baixa): 54 cm -1 cm
Coxa (parte alta): 68 cm -1 cm
Antebraço: 29 cm +0,5 cm
Peito: 109,5 cm +0,5 cm
Cintura: 85 cm -3 cm
Panturrilha: 39,5 cm +1 cm
Glúteos: 105,5 cm -1,5 cm
Ombro: 124 cm +1 cm

 

08/2016:

 

Peso: 90 kg -2,75 kg
Bíceps: 38,5 cm -0,5 cm
Coxa (parte baixa): 55 cm +0,5 cm
Coxa (parte alta): 69 cm -1 cm
Antebraço: 28,5 cm -2 cm
Peito: 109 cm +2,5 cm
Cintura: 88 cm -1 cm
Panturrilha: 38,5 cm -0,5 cm
Glúteos: 107 cm -0,5 cm
Ombro: 123 cm +1,5 cm

 

02/2016:

 

Peso: 92,75 kg +5.75 kg
Bíceps: 39 cm +1 cm
Coxa (parte baixa): 54 cm +2 cm
Coxa (parte alta): 70 cm +2,5 cm
Antebraço: 30,5 cm +1,5 cm
Peito: 106,5 cm +2,5 cm
Cintura: 89 cm +6 cm
Panturrilha: 39 cm +1 cm
Glúteos: 107,5 cm +4,5 cm
Ombro: 121,5 cm +0,5 cm

 

11/2015:

 

Peso: 87 kg -2 kg
Bíceps: 38 cm -1 cm
Coxa (parte baixa): 52 cm -0,5 cm
Coxa (parte alta): 67,5 cm +0,5 cm
Antebraço: 28,5 cm -1 cm
Peito: 104 cm -1,5 cm
Cintura: 83 cm +3 cm
Panturrilha: 38 cm -1,5 cm
Glúteos: 103 cm -1,5 cm
Ombro: 121 cm -2 cm

 

12/2014:

 

Peso: 89 kg +3,5 kg

Bíceps: 39 cm +1,5 cm

Coxa (parte baixa): 52,5 cm +2 cm

Coxa (parte alta): 67 cm +1,5 cm

Antebraço: 29,5 cm +0,5 cm

Peito: 105,5 cm +2,5 cm

Cintura: 86 cm +6 cm

Panturrilha: 39,5 cm +2 cm

Glúteos: 104,5 cm +2 cm

Ombro: 123 cm +1 cm

 

09/2014:

 

Peso: 85,5 kg -3 kg

Bíceps: 37,5 cm -0,5 cm

Coxa (parte baixa): 50,5 cm +1 cm

Coxa (parte alta): 65,5 cm -1,5 cm

Antebraço: 29 cm 0 cm

Peito: 102 cm -2,5 cm

Cintura: 80 cm -4 cm

Panturrilha: 37,5 cm 0 cm

Glúteos: 102,5 cm -0,5 cm

Ombro: 122 cm 0 cm

 

06/2014:

 

Peso: 88,5 kg +2,5 kg

Bíceps: 38 cm -0,5 cm

Coxa (parte baixa): 49,5 cm 0 cm

Coxa (parte alta): 67 cm +2 cm

Antebraço: 29 cm 0 cm

Peito: 104,5 cm +3,5 cm

Cintura: 84 cm -1 cm

Panturrilha: 37,5 cm -1,5 cm

Glúteos: 103 cm +1,5 cm

Ombro: 122 cm -1 cm

 

03/2014:

 

Peso: 86 kg

Bíceps: 38,5 cm

Coxa (parte baixa): 49,5 cm

Coxa (parte alta): 65 cm

Antebraço: 29 cm

Peito: 101 cm

Cintura: 85 cm

Panturrilha: 39 cm

Glúteos: 101,5 cm

Ombros: 123 cm 

 

 

 

Editado Outubro 22, 2018 às 22:23 por mctimbu

[nariz]

Como assim vc treina a 7 anos ou a 7 meses?

[mctimbu]

7 anos

[nariz]

Nossa cara sua evolução foi muito pouca pra 7 anos,da pra crescer mais natural sim mano....ta comendo certo,treinando fodamente e descançando muito bem??

Poxa cara que foda 7 anos.

[mctimbu]

Descanso que é foda, antigamente faculdade e agora trabalho, geralmente só dá pra dormir 6h por dia. Mas quando comecei também tinha menos de 30 de braço e pesava 65 kg. No início cresci bastante, mas agora tá a passos de formiga.

[nariz]

Não pensa em ciclar,levantar esse shape mano....???

[mctimbu]

Anabolizantes e pré/pró-hormonais nem pensar, vou ficar natural, mesmo sabendo que é mais difícil. Mas sei que se já tivesse tomado estaria GIGANTE.

[nariz]

Qual razão de n tomar,se fazer direitinho não tem tanto problema assim.

Se voc n cresce mais,já estagnou faz tempo,ou ta fazendo algo errado...mas com certeza já estagnou mano.

Bom mas a decisâo é sua parceiro.

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 10 kg

Supino reto - 5x5 - 17 kg

Remada curvada - 5x5 - 10 kg

Flexões - 3x12

Treino muito tranquilo, como esperado não senti porra nenhuma, apenas um leve pump nas flexões, as quais eu fiz 3x12 tranquilamente. Próximo treino vamos às paralelas.

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 11 kg

Desenvolvimento p/ frente - 5x5 - 5 kg

Levantamento terra - 1x5 - 10 kg

Barra fixa p/ supinada - 8/5/4

Treino novamente tranquilaço, no desenvolvimento parecia que tava levantando papel rs. Maaas, na barra fixa, como já esperava, não consegui completar as 12, nem sequer na primeira. Senti um pump só nesse último exercício.

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 12 kg

Supino reto - 5x5 - 18 kg

Remada curvada - 5x5 - 11 kg

Paralelas - 12/9/5

Hoje me saí melhor nas paralelas do que na barra fixa, pelo menos consegui fazer 12 repetições na primeira série.

[JeffersonGoesse]

Cara, por que não poe mais peso ? é treino de força, é quase certo que você aguenta pegar mais !

Qualquer coisa, tamo ae !

Abraço.

[mctimbu]

Sim, eu aguento. Mas pelo que eu andei lendo, você tem que começar pegando leve (cerca de 50% da carga que você aguenta), porque se você já começar pegando pesado, vai ter que fazer deload muito cedo. Me corrija se eu estiver errado.

Fazendo as contas, se eu aumentar 1 kg todo dia no agachamento, por exemplo, ao fim de 12 semanas vou estar pegando 45 kg de cada lado, o que pra mim atualmente é um peso surreal.

[mctimbu]

Segunda infelizmente não deu pra treinar. Eu iria tranquilamente na terça pra compensar, mas com esse treino não pode ir dois dias seguidos, então deixei pra hoje mesmo.

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 13 kg

Desenvolvimento p/ frente - 5x5 - 6 kg

Levantamento terra - 1x5 - 12 kg

Barra fixa p/ supinada - 9/5/4

Opa, uma repetição a mais na barra fixa =)

Editado Março 19, 2014 às 14:06 por mctimbu

[Visitante]

Cara, por que não poe mais peso ? é treino de força, é quase certo que você aguenta pegar mais !

Qualquer coisa, tamo ae !

Abraço.

é o padrão do SL5x5 começar leve

@topic

cara muita coisa errada tu fez nesses 7 anos isso é certo, dieta, treino, descanso, seja o que for derrepente em todos os pontos, procura pesquisa bastante pra nao comete de novo, o treino ta blz o SL é um otimo treino mas quanto a dieta? o que vai dita teu desenvolvimento e a dieta e mais nada, cuida isso brother e tu tem muito que crescer ainda nao precisa nem pensa em cicla nada mesmo

[mctimbu]

Em relação à dieta, eu como bastante, bastante mesmo, mas talvez eu coma muito carboidrato e pouca proteína. Em relação ao treino, sempre usei aqueles programas que os professores de academia passam...E em relação ao descanso, não tenho muito o que fazer, devido à minha rotina, minha média é dormir só 6 horas por dia.

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 14 kg

Supino reto - 5x5 - 19 kg

Remada curvada - 5x5 - 12 kg

Paralelas - 12/10/6

Uma repetição a mais nas paralelas na segunda e terceira série...

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 15 kg

Desenvolvimento p/ frente - 5x5 - 7 kg

Levantamento terra - 1x5 - 14 kg

Barra fixa p/ supinada - 10/5/4

Mais uma repetição na primeira série da barra fixa.

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 16 kg

Supino reto - 5x5 - 20 kg

Remada curvada - 5x5 - 13 kg

Paralelas - 12/11/4

Finalmente estou sentindo alguma coisa nos exercícios, principalmente no agachamento. Estou longe do peso que eu pegava antigamente, mas pelo menos não sinto mais como se estivesse levantando papel.

Consegui fazer uma repetição a mais na segunda série das paralelas, mas essa repetição foi tão sofrida, que na última série não aguentei e fiz só 4.

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 17 kg

Desenvolvimento p/ frente - 5x5 - 8 kg

Levantamento terra - 1x5 - 16 kg

Barra fixa p/ supinada - 11/4/3

Hoje treinei me sentindo meio mal, acabei não me alimentando bem no café-da-manhã... Mas tudo ocorreu normal, na barra fixa fiz uma repetição a mais na primeira série, em compensação não aguentei fazer mais nada nas outras duas.

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 18 kg

Supino reto - 5x5 - 21 kg

Remada curvada - 5x5 - 14 kg

Paralelas - 12/11/5

Uma repetição a mais na última série das paralelas.

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 19 kg

Desenvolvimento p/ frente - 5x5 - 9 kg

Levantamento terra - 1x5 - 18 kg

Barra fixa p/ supinada - 11/4/3

A partir do próximo treino vou começar a aquecer no agachamento. Não estava fazendo antes porque o peso ainda estava leve, mas agora já estou com uma carga razoável. Além do mais, andei sentindo o joelho (já lesionei uma vez no Smith), até porque eu estou fazendo o agachamento mais a fundo do que eu estava acostumado

Na barra fixa fiquei estagnado.

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 20 kg

Supino reto - 5x5 - 22 kg

Remada curvada - 5x5 - 15 kg

Paralelas - 12/12/4

Aquecimento no agachamento:

2x5 - 5 kg

1x3 - 10 kg

Joelho OK. Uma repetição a mais na segunda série das paralelas, porém uma a menos na última.

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 21 kg

Desenvolvimento p/ frente - 5x5 - 10 kg

Levantamento terra - 1x5 - 20 kg

Barra fixa p/ supinada - 11/5/3

A partir de hoje usando o supino como suporte pra agachamento, já que fica meio difícil pra mim botar 21 kg nas costas. Fiquei numa posição da academia que não dá para me ver direito no espelho, mas é o que tem.

10 kg no desenvolvimento hoje, finalmente começando a fazer o mínimo de força nesse exercício haha

Uma repetição a mais na segunda série da barra fixa. Notei que estou sem força na pegada, quando cheguei na 11ª repetição da primeira série, estava segurando apenas com a ponta dos dedos, então não deu pra continuar.

Vamo que vamo.

Editado Abril 7, 2014 às 23:16 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 22 kg

Supino reto - 5x5 - 23 kg

Remada curvada - 5x5 - 16 kg

Paralelas - 12/12/6

Senti um pouco o ombro no supino, próximo treino começar a aquecer. Duas repetições a mais na última série das paralelas, tô quase chegando nas 3x12.

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 23 kg

Desenvolvimento p/ frente - 5x5 - 11 kg

Levantamento terra - 1x5 - 22 kg

Barra fixa p/ supinada - 11/5/4

Uma repetição a mais na última série da barra fixa.

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 24 kg

Supino reto - 5x5 - 24 kg

Remada curvada - 5x5 - 17 kg

Paralelas - 12/12/6

Estagnado nas paralelas.

[mctimbu]

Treino de hoje:

Agachamento livre - 5x5 - 25 kg

Desenvolvimento p/ frente - 5x5 - 12 kg

Levantamento terra - 1x5 - 24 kg

Barra fixa p/ supinada - 11/4/4

Hoje fiz uma repetição a menos na segunda série da barra fixa =/

Editado Abril 16, 2014 às 12:04 por mctimbu

[Malakian]

Tô só vendo esse peso do agachamento subindo!

Não dá pra fazer mais na barra fixa mesmo roubando? Tio Arnold mesmo dizia que um roubo aqui, um roubo ali não dá nada.

[mctimbu]

O peso na agachamento realmente sobe muito rápido com esse treino, mas ainda posso evoluir bastante. Lembro que no fim do ano passado eu fazia 3x15 com o mesmo peso.

Bem, um dos princípios desse treino é a execução perfeita dos exercícios, mas como não tô conseguindo evoluir na barra fixa não tô vendo outro jeito. Como rouba nesse exercício? Quando eu realizo a descida da última repetição, geralmente eu não consigo fazer uma parcial a mais...

Editado Abril 17, 2014 às 18:26 por mctimbu

[l30ur1n3]

tente ir adicionando peso na barra fixa e faça 3x5,quando voçe assustar e tiver conseguindo fazer 3x5 com 10kg,tire um dia e faça sem peso,provavelmente conseguira fazer algo em torno de 3x15!