Diário Do Rsergio - Musculação E Crossfit

[RSergio]

Olá a todos,

Acompanho o hipertrofia a quase 1 ano, mas sempre anonimamente, mais ou menos 1 mês atras decidi criar a conta e participar mais a agora aproveitando que to começando com o crossfit to criando o diário até pra ter ajuda de quem entende mais.

História

Comecei com os treinos de musculação em 2010 mas passei quase dois anos sem realmente me dedicar aos treinos, ficava 1 mês e parava por 2 meses, em 2011 cai no papo de um "amigo" pra usar ade (é, tenho até vergonha de admitir e tenho um marca até hoje), quando vi a merda que fiz fiquei 4 meses parado. E de treino sério devo ter de 1 ano e meio a dois anos, mas mesmo assim com umas duas paradas, mas de no maximo uma semana.

Medidas

Inicio - 2010

altura: 1,80m

peso: 55 kg

braço: 23 cm

perna: 40 e alguns cm

(é só o que lembro haha)

Atual - 11/2013

altura: 1,80 cm

peso: 88kg

(vou tirar as medidas e postar)

Treino

Segunda - Supino reto - 4x6

peito/triceps/ombro Supino 45 halteres - 4x8

Supino 35 - 3x10

Triceps testa - 4x8

Triceps frances - 3x10

Desenvolvimento - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Terça - Crossfit

Quarta - pernas Agachamento - 4x6

Leg press - 4x10

Sissy squat - 4x10

Extensora - 3x10

Panturrilha em pé e sentado (seg/qua/sexta)

Quinta - Crossfit

Sexta - Lev. Terra - 4x6

costas/biceps/trapezio Remada curvada - 3x10/12

Serrote - 4x8/10

Puxada pela frente - 3x10

Rosca direta - 4x10

Rosca martelo alternada - 3x10

Remada em pé - 4x10

(As cargas vou dizendo nos relatos)

Dieta

Em torno de 4200kcal, comendo de 3 em 3 horas, de casa posto aqui, agora to no trabalho.

Editado Novembro 26, 2013 às 22:11 por RSergio

[{..mAthEUs..}]

Só marcando aqui pra comentar sobre o treino depois.

Abraços.

[Visitante]

Oba, você abriu um relato!!!!

Eu queria muito que meu organismo foi mega acelerado pra eu comer 4200kcal! Meu sonho! hahahahaha

Quanto ao CF, se eu fosse você diexaria um intervalo "maior" entre os dias.

Ao invés de fazer terça e quinta, faça segunda e quinta ou terça e sábado.

[RSergio]

Só marcando aqui pra comentar sobre o treino depois.

Abraços.

Ok, já vi em alguns tópicos que voce deu boas dicas e alterações, e to precisando mesmo rs

[Joao Souza]

Não tem como fazer crossfit 3x na semana? Fazendo 3x na semana, eu abandonaria academia sem pensar duas vezes..

[RSergio]

Oba, você abriu um relato!!!!

Eu queria muito que meu organismo foi mega acelerado pra eu comer 4200kcal! Meu sonho! hahahahaha

Quanto ao CF, se eu fosse você diexaria um intervalo "maior" entre os dias.

Ao invés de fazer terça e quinta, faça segunda e quinta ou terça e sábado.

Mas nem é tao bom assim, porque mesmo comendo isso eu não ganho mais 1kg, tem dia que boto até 4500kcal, essa maldita genética ecto é tensa kkk

Posso mudar para segunda e quinta, é só botar o treino de segunda pra terça

Não tem como fazer crossfit 3x na semana? Fazendo 3x na semana, eu abandonaria academia sem pensar duas vezes..

Só se fizer segunda, quinta e sabado ou terça, quinta e sabado.

porque nao quero abandonar a academia e nem consigo fazer um treino AB com pernas junto com outro musculo grande.

Editado Novembro 26, 2013 às 22:38 por RSergio

[Visitante]

Calma, dedicação, paciência e perseverança e sua genética vai ficar acuada! hahaha

Aproveitando a deixa do João, seu treino do CF vai sem em box próprio ou vai ser na academia 'convencional'?

[RSergio]

Terça - Primeiro treino crossfit

3 rounds :
Deadlift: 1 rep. (100kg)
Paralela: 5 rep. (peso corporal)
Clean: 3 rep. (30kg)

3(2) rounds :
Squats: 50 (40) (20kg)
Remada: 30 (20kg)
Pushups: 40(30) (peso corporal)
Squats: 50(30) (20kg)

No primeiro Wod já tava achando queia ser muito tranquilo o crossfit, sai inteiro, mas quando comecei o segundo vi que realmente meu condicionamento tá horrível, nem consegui começar o terceiro round, acabei o segundo e fiquei uns 15min sentado procurando meu pulmão hahaha

Calma, dedicação, paciência e perseverança e sua genética vai ficar acuada! hahaha

Aproveitando a deixa do João, seu treino do CF vai sem em box próprio ou vai ser na academia 'convencional'?

Vai ser em academia convencional, então tenho que adaptar tudo a minha realidade rs

[Joao Souza]

Entendo. Você é do RJ, né? Tá fazendo crossfit onde?

[AJ Lima]

Qual seu treino de CF ? Porque você não especifica e fica complicado avaliar.

Tenho um diario por aqui, da uma olhada la pq vou começar a dar dicas:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/144338-diario-do-aj-lima-crossfit/

Sobre musculação, é bom você fazer apenas movimentos que te faça ter melhoras no CF, ou se não no CF você não vai ter "pique" para avançar para proximos estagios.

@edit

fui ver seu treino agora

3 rounds :
Deadlift: 1 rep. (100kg)
Paralela: 5 rep. (peso corporal)
Clean: 3 rep. (30kg) bom treino para quem está começando por agora, deadlift e clean sao essenciais!

3(2) rounds :
Squats: 50 (40) (20kg)
Remada: 30 (20kg)
Pushups: 40(30) (peso corporal)
Squats: 50(30) (20kg)

^

^ Sobre esse treino, se você realmente está iniciando o CF por agora, tenta fazer os movimentos com peso corporal apenas, só por enquanto. É bom para vc conhecer seu corpo e ganhar um pouco de força, depois de duas semanas ou até mesmo uma, troque seu treino, depois de duas semanas troque novamente e ai sim coloque peso, vc vai a diferença na sua força. Enquanto não trocar seu treino pela 3º vez eu sugiro nao colocar peso. Só nos LPO's

Exercicios bons na musculação que te ajudam no CF são:

Supino reto e inclinado

Martelo (biceps)

Paralelas (faz parte do CF, então se vc ja faz no CF nao precisa fazer na musculação)

Remada curvada (ajuda na remada convencional do CF ou a adaptada na maquina se sua academia for a covencional)

E todos os exercicios de pernas, pernas no CF é o principal, justamente por usar um pouco de sua força no pullups

Editado Novembro 26, 2013 às 22:58 por AJ Lima

[RSergio]

Entendo. Você é do RJ, né? Tá fazendo crossfit onde?

Em academia 'convencial' mesmo.

Qual seu treino de CF ? Porque você não especifica e fica complicado avaliar.

Tenho um diario por aqui, da uma olhada la pq vou começar a dar dicas:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/144338-diario-do-aj-lima-crossfit/

Sobre musculação, é bom você fazer apenas movimentos que te faça ter melhoras no CF, ou se não no CF você não vai ter "pique" para avançar para proximos estagios.

Eu pretendo sempre fazer um WoD para força e um para condicionamento, até porque são meus dois principais objetivos com o crossfit.

[Visitante]

Qual seu treino de CF ? Porque você não especifica e fica complicado avaliar.

Tenho um diario por aqui, da uma olhada la pq vou começar a dar dicas:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/144338-diario-do-aj-lima-crossfit/

Sobre musculação, é bom você fazer apenas movimentos que te faça ter melhoras no CF, ou se não no CF você não vai ter "pique" para avançar para proximos estagios.

Oi AJ!

Ele colocou o wod dele no comentário anterior...

Quanto aos exercícios de musculação, eu discordo um pouco. Faço CF e musculação; na 'academia convencional', eu malho tudo; no box do CF, faço o wod do dia. Acho que, ficar "separando" os grupamentos musculares de acordo com os exercícios do CF, algo muito superficial. Nos treinos do CF a gente precisa do corpo por inteiro, certo? Então, se não houver o "histórico" muscular, o preparo físico homogêneo, fica mais complicado ainda...

Eu acho que os treinos de musculação devem ser focados no corpo como todo (superiores, inferiores) e os de CF, começar com WOD que ele "consiga" fazer e ir progredindo com o tempo.

_________________

RSergio. Você começou o primeiro round "sinistramente"!!!!

Primeiro, é mais comum no cf o primeiro round ser com cargas mais leves e você ir progredindo no próximo, entendeu?

Por exemplo, no primeiro seria melhor você ter feito:

deadlift com 60kg e o clean com 15kg, no segundo aumentar mais um pouco e no terceiro fazer com uma carga a maior.

Ok?

No mais, super plausível você ter ficado procurando seu pulmão! hahaha

Boa sorte

Editado Novembro 26, 2013 às 23:03 por helen.vg

[RSergio]

Qual seu treino de CF ? Porque você não especifica e fica complicado avaliar.

Tenho um diario por aqui, da uma olhada la pq vou começar a dar dicas:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/144338-diario-do-aj-lima-crossfit/

Sobre musculação, é bom você fazer apenas movimentos que te faça ter melhoras no CF, ou se não no CF você não vai ter "pique" para avançar para proximos estagios.

@edit

fui ver seu treino agora

3 rounds :

Deadlift: 1 rep. (100kg)

Paralela: 5 rep. (peso corporal)

Clean: 3 rep. (30kg) bom treino para quem está começando por agora, deadlift e clean sao essenciais!

3(2) rounds :

Squats: 50 (40) (20kg)

Remada: 30 (20kg)

Pushups: 40(30) (peso corporal)

Squats: 50(30) (20kg)

^

^ Sobre esse treino, se você realmente está iniciando o CF por agora, tenta fazer os movimentos com peso corporal apenas, só por enquanto. É bom para vc conhecer seu corpo e ganhar um pouco de força, depois de duas semanas ou até mesmo uma, troque seu treino, depois de duas semanas troque novamente e ai sim coloque peso, vc vai a diferença na sua força. Enquanto não trocar seu treino pela 3º vez eu sugiro nao colocar peso. Só nos LPO's

Exercicios bons na musculação que te ajudam no CF são:

Supino reto e inclinado

Martelo (biceps)

Paralelas (faz parte do CF, então se vc ja faz no CF nao precisa fazer na musculação)

Remada curvada (ajuda na remada convencional do CF ou a adaptada na maquina se sua academia for a covencional)

E todos os exercicios de pernas, pernas no CF é o principal, justamente por usar um pouco de sua força no pullups

Esse eu vi no seu diário rs

Eu não gosto de fazer exercicio sem carga porque parece que me perco na execução, mas assumo que me animei com o primeiro dia e achei que ia fazer tranquilo.

Oi AJ!

Ele colocou o wod dele no comentário anterior...

Quanto aos exercícios de musculação, eu discordo um pouco. Faço CF e musculação; na 'academia convencional', eu malho tudo; no box do CF, faço o wod do dia. Acho que, ficar "separando" os grupamentos musculares de acordo com os exercícios do CF, algo muito superficial. Nos treinos do CF a gente precisa do corpo por inteiro, certo? Então, se não houver o "histórico" muscular, o preparo físico homogêneo, fica mais complicado ainda...

Eu acho que os treinos de musculação devem ser focados no corpo como todo (superiores, inferiores) e os de CF, começar com WOD que ele "consiga" fazer e ir progredindo com o tempo.

_________________

RSergio. Você começou o primeiro round "sinistramente"!!!!

Primeiro, é mais comum no cf o primeiro round ser com cargas mais leves e você ir progredindo no próximo, entendeu?

Por exemplo, no primeiro seria melhor você ter feito:

deadlift com 60kg e o clean com 15kg, no segundo aumentar mais um pouco e no terceiro fazer com uma carga a maior.

Ok?

No mais, super plausível você ter ficado procurando seu pulmão! hahaha

Boa sorte

O primeiro round foi tranquilo, dava pra aumentar as cargas, mas na proxima começo mais devagar, o segundo que foi puxado mesmo, tinha muito tempo que não sabia o que era sair assim da academia, tava quase deitando no chão por lá mesmo.

[AJ Lima]

Olá Helen!

Meus ex-professores de CrossFit falavam: CrossFit pega todos os musculos em geral, em pouco tempo, com uma intensidade enorme. Neste caso não isolamos quaisquer musculo, só digo que temos que ter em mente que o musculo precisa de um descanso em certas regiões, principalmente costas e triceps, ou se não eles não conseguem ter o pique de XC para avançar em cargas na musculação e condicionamento estavel (não evolui tanto) no CrossFit.

Sei que parece estranho ou louco mas é fato, não apenas brocience, Rsegio, segue um treino de musculação que poderia te ajudar no CF e eu pretendo fazer esse junto com o CF em janeiro (vou fazer apenas CF até la):

Treino A (peito e biceps)
Supino Reto 4x12 (drop-set 12-11-10-10)
Supino inclinado 4x12 (drop-set 12-11-10-10)
Cross Over 4x10
Crucifixo inclinado 4x12 (drop-set 12-11-10-10)
Rosca Scott 4x10
Rosca 21 3x21
Rosca concentrada 3x8

Treino B (pernas e triceps)
Agachamento livre 4x12 (drop-set 10 10 8)
Cadeira Adutora e Abdutora 4x10 (bi-set)
Cadeira flexora 4x10
Cadeira estensoura 4x10
Avanço 4x8
Francês Unilateral 4x12
Triceps no Pulley 4x10
Triceps invertido no Pulley 4x10

Treino C (Dorsais e Deltoides)
Levantamento terra 4x12 (drop-set 10 10 8)
Puxador frente 4x10
Remada baixa unilateral 4x12 (drop-set 10 10 8)
Costas no Pulldown 4x12 (drop-set 10 10 8)
Desenvolvimento no smith 4x10
Elevação Lateral 4x10
Elevação Frontal 3x10

Abdomem
A:
Abdominal normal
Infra
Sit-ups

B:
Obliquo na maquina
Obliquo no chão
Rolinho

PS: eu fiz esse treino por 3 meses e em relação a BF, consegui baixar de 20% para 14% que para mim foi um vitoria, hoje em dia quero focar apenas na minha plena força, sem pesos a mais (como eu disse, apenas nos LPO's)

Abdominal faça o convecional que é segunda-quarta-sexta

Se quiser experimentar por 1 semana, já vai ver a diferença, espero ter ajudado.

Editado Novembro 26, 2013 às 23:11 por AJ Lima

[RSergio]

Quarta - pernas

Agachamento - 4x6 (94kg)

Leg press - 4x10 (200kg)

Sissy squat - 4x10 (20kg)

Extensora - 3x10 (não lembro)

Panturrilha em pé (200kg)

Panturrilha sentado (60kg)

Ainda Tava um pouco dolorido do crossfit mas não muito, deu pra treinar normalmente e manter as cargas.

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AJ Lima, mas eu não quero focar totalmente no CF, meu objetivo continua sendo hipertrofia (rumo aos 100kg com bf em 10%), o crossfit eu comecei mais com o intuito de ganho de força e condicionamento, e também pra dar novos estimulos aos musculos, por enquanto ainda pretendo manter os treinos de musculação e crossfit com a mesma pegada (se for possivel), isso pelo menos até atingir meu objetivo, depois vejo qual vai ser o melhor pra mim.

[Visitante]

Oi RSergio!

Esse agachamento é o peso total?

Tem certeza que no leg press e no sissy o mais indicado seria o 4x10? Se eu fosse você faria 4x6...

No mais, seu treino está bem tenso, muito bom!!

_______

Com o tempo você verá que o crossfit é "viciante" e, na minha humilde opinião, traz mais resultados. Você fará os wods com muito gosto e esmero tentar ficar "mais acabado" a cada treino

[duduz]

acompanhando

[RSergio]

Oi RSergio!

Esse agachamento é o peso total?

Tem certeza que no leg press e no sissy o mais indicado seria o 4x10? Se eu fosse você faria 4x6...

No mais, seu treino está bem tenso, muito bom!!

_______

Com o tempo você verá que o crossfit é "viciante" e, na minha humilde opinião, traz mais resultados. Você fará os wods com muito gosto e esmero tentar ficar "mais acabado" a cada treino

Sim helen, é o peso total (47----47), quem dera agachar com 94 de cada lado kk

Na verdade não sei mesmo, to meio que seguindo a intuição e fazendo 4x10.

Eu já to quase viciado mesmo, já to ansioso pelo proximo treino, e é o que eu realmente sinto falta na academia, saio com o musculo 'cansado' mas não 'acabado' mesmo.

acompanhando

Valeu cara, tamo junto!

[RSergio]

Quinta - Off

Sexta - Off

Quinta preferi não ir porque fiz o crossfit na terça, prefiro dar um tempo maior de recuperação e voltar na semana que vem as segundas e quintas normalmente. E hoje porque não acordei bem, então achei melhor não ir, e como vai ser dificil de ir amanhã acho que não vou treinar costas e biceps essa semana.

[{..mAthEUs..}]

Ae brother, e os treinos como estão?

Abraços.

[RSergio]

Segunda - Crossfit

5 rounds:

Pullups 10 rep

Pushups 10 rep

2 rounds:(1 round)

50 Squats (20kg)

25 Squats jumping (peso corporal)

5 Clean (30kg)

Segundo treino de crossfit e continuo procurando meu pulmão no final do treino e não completando o ultimo round, só consegui fazer 25 squats e 2 clean no ultimo, mas pelo menos to vendo evolução, e ainda ganhei 2kg, isso porque tava travado nos 88kg a uns 2 meses.

-----------------------------------------------------

Ae brother, e os treinos como estão?

Abraços.

Tá indo bem, só dois dias semana passada que acabei não indo mas sigo firme.

Abraço.

[{..mAthEUs..}]

Bom treino. Aos poucos vc vai melhorando e daqui a pouco vc consegue completar os wods..

Abraços..

[RSergio]

Bom treino. Aos poucos vc vai melhorando e daqui a pouco vc consegue completar os wods..

Abraços..

O problema é que sempre boto peso no squat pra fazer 50 repetições, tenho que parar com isso e fazer só com o peso corporal mesmo, aí eu acho que já coseguia rs

[RSergio]

Terça - peito/triceps/ombro

Supino reto - 4x6 (84kg)

Supino 45 halteres - 4x8 (26kg)

Supino 35 - 3x10 (60kg)

Triceps testa - 4x8 (28kg)

Triceps pulley - 3x10 (14pl)

Desenvolvimento - 3x10 (30kg)

Elevação lateral - 3x10 (12kg)

[{..mAthEUs..}]

Ae RSérgio..

Acho muito desnecessario fazer supino 45 e depois 35. Eu optaria por 1 apenas.

E trocaria o triceps pulley por paralelas ou supino fechado, por que eles pegam as 3 cabeças do triceps, e o pulley não.

Mais suas cargas são boas..

Abraços

[RSergio]

Ae RSérgio..

Acho muito desnecessario fazer supino 45 e depois 35. Eu optaria por 1 apenas.

E trocaria o triceps pulley por paralelas ou supino fechado, por que eles pegam as 3 cabeças do triceps, e o pulley não.

Mais suas cargas são boas..

Abraços

Eu sei, também acho mas como odeia treinar peito e são os exercicios que prefiro fazer to seguindo isso, tem alguma dica de outro exercicio ?

Paralelas eu não gosto porque não consigo fazer bem depois de treinar peito, mas supino fechado acho que rola, vou trocar no próximo, valeu

Abraço.

[{..mAthEUs..}]

Acho que você pode tirar o 45º e deixar o 36º depois dos compostos para ombro e triceps..

Tipo assim: supino reto - desenvolvimento - supino fechado - o resto do treino..

E o desenvolvimento eu deixaria em 4x6 pra ter uma progressão de cargas melhor..

Abraços

[RSergio]

Acho que você pode tirar o 45º e deixar o 36º depois dos compostos para ombro e triceps..

Tipo assim: supino reto - desenvolvimento - supino fechado - o resto do treino..

E o desenvolvimento eu deixaria em 4x6 pra ter uma progressão de cargas melhor..

Abraços

Ah tá, vou fazer isso no proximo e ver como vai ser, mas parece uma boa, valeu cara.

[Visitante]

O RSergio!!! Fui procurar seu Wod

Nooossa, ficou bacana, hein?! Fez 5 rounds "da primeira parte" e na segunda você colocou cargas proporcionais. Muito bom!!

Você sentiu dificuldade na execução do clean? No squat jumping você conseguiu manter uma "constância" na execução?

Abraços e segue as dicas do Matheus que foram bem interessantes e legais!

Segunda - Crossfit

5 rounds:

Pullups 10 rep

Pushups 10 rep

2 rounds:(1 round)

50 Squats (20kg)

25 Squats jumping (peso corporal)

5 Clean (30kg)

Segundo treino de crossfit e continuo procurando meu pulmão no final do treino e não completando o ultimo round, só consegui fazer 25 squats e 2 clean no ultimo, mas pelo menos to vendo evolução, e ainda ganhei 2kg, isso porque tava travado nos 88kg a uns 2 meses.

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Tá indo bem, só dois dias semana passada que acabei não indo mas sigo firme.

Abraço.

[RSergio]

Quarta - pernas

Agachamento - 4x8 (60kg)

Sissy squat - 4x10 (15kg)

Extensora - 3x10 (não lembro)

Panturrilha em pé (180kg)

Panturrilha sentado (60kg)

Tive que botar mais leve porque ainda tava muito dolorido de segunda feira, mas completei essa serie so pra não perder o dia. Mas já sinto um condicionamento melhor e demorando mais para ficar cansado.

Quinta - off

Pernas doendo bastante então é melhor esperar recuperar pra ir pro proximo treino mais inteiro.

O RSergio!!! Fui procurar seu Wod

Nooossa, ficou bacana, hein?! Fez 5 rounds "da primeira parte" e na segunda você colocou cargas proporcionais. Muito bom!!

Você sentiu dificuldade na execução do clean? No squat jumping você conseguiu manter uma "constância" na execução?

Abraços e segue as dicas do Matheus que foram bem interessantes e legais!

Foi bom mesmo, bem puxado e to com as pernas doendo até hoje kk

As cargas consegui manter, mas ainda sinto sim um pouco de dificuldade para executar o clean, mas to vendo videos e sempre atento na execução correta. No squat jumping consegui manter só fiz uma parada pra respirar um pouco na metade rs