oldschool T. Wall ® [2025] Fullbody (+boxe +blast 'n cruise)

[T. Wall]

Salve!

 

Minha esposa decidiu que quer treinar na smartfit mode o calor na cidade. Eu prefiro a liberdade do gympass, então fomos lá conhecer.

 

Na real ela já tava de cabeça feita. Ela fez o plano black, que dá direito a convidar uma pessoa 5x para treinar. Dai garanti meus treinos de domingo com horário extendido.

 

A academia é boa, tem umas máquinas interessantes, mas é isso.

 

Mobilidade escapular (gato)

Puxada aberta + fechada 3x12+12

Remada uni sem intervalo 4x12

Voador inverso + remada alta 4x12+12

Rosca alternada + simultânea 3x10

Rosca martelo 3x15

Rotação de punho (fortalecimento 3x12)

 

Simples e eficaz.

Seguimos no plano.

[T. Wall]

Hoje fomos treinar na smart de novo. Heheheh… 🤣

 

MOBILIDADE AGACHAMENTO LIVRE S/ PESO 50x

AGACHAMENTO LIVRE 4x10

STIFF 3x15

3x EXTENSORA 15

MESA FLEXORA UNI 4x10

HACK 45 3x20

 

LEG PRESS tava mais disputado do que uma gostosa bêbada na balada, tive que fazer HACK no lugar. AGACHAMENTO eu fiz com uma bag de 25kgs. Não vou fazer panturrilha porque mexe com a ponta do pé e vou evitar isso até fazer um mês.

 

Hoje levei minha bicicleta para revisão e para trocar o selim que aluiu 🤡

 

Sabe aquela frase clichê: “a gente só dá valor quando perde?” Não poder fazer cardio é um saco.

 

por mais que seja anti-cardio club, queria ter a opção de não fazer 🤣🤣🥹

 

 

[Lusca Batata]

Em 06/01/2024 em 13:40, T. Wall disse:

Hoje levei minha bicicleta para revisão e para trocar o selim que aluiu 🤡

Opa, temos um biker por aqui...

Bicicleta é o meu cárdio predileto, sem impacto, da pra fazer de forma intensa, e moderada e ainda pode sair pela cidade, curtir um parque...

 

Em 06/01/2024 em 13:40, T. Wall disse:

Não poder fazer cardio é um saco.

Não sei o que acontece comigo, mas eu to virando num noia de Cárdio... Futebol, bike, skate... kkkkkkkkk

 

Pra cima T. Wall! 🥊

 

 

[T. Wall]

Em 06/01/2024 em 14:01, Lusca Batata disse:

Opa, temos um biker por aqui...

Bicicleta é o meu cárdio predileto, sem impacto, da pra fazer de forma intensa, e moderada e ainda pode sair pela cidade, curtir um parque...

Concordo. Tenho uma bike bem humildona, só para me locomover mesmo. É aro 26. Queria pegar um aro 29 no futuro.

 

Ultimamente só uso ela para ir para academia e voltar, o que não dá 5 min de pedal. Mas é útil.

 

Bom, ontem descansei. Corpo tava bem dolorido pós primeira rodada do treino ABC.

 

Hoje foi:

Flexão 1x15

Crucifixo 45+ supino 45 3x10+10

Voador + francês 3x15+12

Pull over + tríceps testa 3x12+12

Elevação lateral+frontal 3x10+10 + Tríceps pulley 3x12

Desenvolvimento militar 3x10 + Tríceps Pulley 3x10

 

Treino foi bem dinâmico. Essa semana comecei com 200mg/sem de deca. Farei por 06 semanas assim e depois vou subir para 400mg, mantendo a testo em 200mg/sem no famoso 1:2 por, pelo menos, mais 12 semanas.

 

Na semana 14 eu espero conseguir uma oxandrolona ou masteron para fazer uma introduzida para limpar o shape. E que comecem os jogos de 2024.

 

😉🔥

 

Previsão de retorno ao boxe: 15/02

[T. Wall]

Salve!

 

Bike ficou pronta. Treino de hoje:

 

Mobilidade escapular (gato)

Puxada aberta + fechada 3x12+12

Remada cabo sem intervalo 4x12

Voador inverso + remada alta 4x12+12

Rosca alternada + simultânea 3x10

Rosca concentrada 3x15

Rotação de punho (fortalecimento 3x12)

 

Além desses exercícios eu fiz uma rosca scott 3x10 e flexão de punho 3x10.

 

Tudo tranquilo, sem colaterais.

[T. Wall]

Naquele pique!

 

voltei ao trabalho hoje, tudo ok!

 

Treino de hoje:

MOBILIDADE AGACHAMENTO LIVRE S/ PESO 50x

AGACHAMENTO LIVRE 4x10

STIFF 3x15

LEG 45 3x20

3x EXTENSORA 15 + AFUNDO 10xC CADA PERNA

MESA FLEXORA UNI 4x10

PANTURRILHA SENTADO 3x20

 

não derrubei nenhuma anilha do pé desta vez (aleluia 🤡), mas pedi ajuda do instrutor para tirar o peso da barra do agachamento dessa vez (só pra garantir, vaiq)

 

tudo fluindo bem!

 

abs!

 

sexta vou tirar medidas para renovar as ultimas de novembro.

 

[T. Wall]

Saudações!

 

Estipulei uma meta bem humilde:

- Até o meio do ano, espero fazer 100 treinos. Se eu bater, vou acrescentar mais 50 e assim sucessivamente até o fim do ano. Estou usando meu instagram para documentar as idas pelo app do Gympass ou fotos na academia, nos dias que for para a Smartfit com minha esposa.

 

Por quê não estabelecer logo, 330 treinos por ano? Porque eu me conheço e prefiro trabalhar com metas menores e progressivas. 

 

Treino de hoje foi:

Flexão 1x15

Crucifixo 45+ supino 45 3x10+10

Pull over + tríceps testa 3x12+12

Voador (PR) + francês 3x15+12

Elevação lateral+frontal 3x10+10 + Tríceps pulley 3x12 (fiz sentado hoje, para isolar os delts)

Tríceps Pulley 3x10 (PR)

 

Treino atual: 07/100

Semana do Blast atual: 01/18

 

Colaterais? Não.

Kcals consumidas ontem: 2.176

 

Simples, rápido e eficaz.

 

Estou seguindo com um gasto média por dia, em treinos (fora a TMB), de 500 a 700 kcal contabilizados pelo meu smartwatch.

[T. Wall]

Amanhã faço as medidas. Esqueci de fazer em jejum.

 

Mobilidade escapular (gato)

Remada cabo sem intervalo 4x12

Puxada aberta + fechada 3x12+12

Voador inverso + remada alta 4x12+12

Rosca alternada + simultânea 3x10

Rosca concentrada 3x15

Rotação de punho (fortalecimento 3x12)

 

Treino atual: 08/100

Semana do Blast atual: 01/18

 

Colaterais? Não.

Kcals consumidas ontem: 2.131

[T. Wall]

Em 24/10/2013 em 17:35, T. Wall disse:

• Peito/tórax: 115cm
• Cintura: 111cm
• Abdômen: 104cm
• Bíceps (e/d): 41/40cm
• Antebraço (e/d): 33/33cm
• Quadríceps (e/d): 69/68cm
• Panturrilhas (e/d): 46,5/47,6cm

☝🏽 medidas tiradas em 13/11/2023

 

Medidas corporais
Data: 13/01/2024
 

 

Altura: 1.77m
Peso: 116,8kgs

 

Peitoral: 118
Abdomen: 112
Cintura: 115
Coxa (e/d): 66,5/66
Panturrilha  (e/d): 45,5/47
Braço (e/d):42/44
Antebraço (e/d): 33,5/33,5

[T. Wall]

Hoje treinei em casa.

 

Minha esposa fez um funcional cedo na praia e acabou que não teve ânimo para ir na Smartfit hoje. As academias que tenho acesso só ficaram abertas até as 13h. Treinei agora a pouco em casa.

 

Então eu bolei um treino de deltoides hoje baseado num vídeo do Pacho que vi recentemente:

 

 

 

Treinei em casa, aqui eu tenho dois pares de halteres de concreto, um par de 4kgs cada e um par de 10kgs cada.

 

Fiz um aquecimento com um par de halteres de 1kg na forma de manoplas que uso para treinar boxe. Depois fiz séries de aquecimento com 4kgs, fiz 03 séries para 10~12 reps. Depois, fui para o treino:

 

4x10 Shouder Press, última repetição rest e pause, consegui umas 30reps

4x10 Elevação frontal (uma anilha de 10kgs)

4x10 Elevação lateral (a primeira com 4kgs, as demais com 10kgs e fiz rest e pause na última)

4x20~30 abdominais

 

30 minutinhos de treino e é isso.

 

Ah, hoje eu tirei a virgindade dos meus delts. Coloquei eles como spots, por isso mandei um treino convenientemente de ombros.

 

Treino atual: 09/100

Semana do Blast atual: 01/18

 

Colaterais? Libido na tampa.

Kcals consumidas ontem: 2.450

 

 

[T. Wall]

Boa noite!

Hoje fiz outro treino em casa.

 

Minha esposa não quis ir para a Smartfit hoje, então puxei um treininho aqui. É mais para não ficar parado e queimar algumas kcal.

 

4x15 Agachamento (halter de 10kgs)
4x12 Stiff (halter de 10kgs)

4x10 Bíceps alternado (par halter de 4kgs)

4x15 Tríceps francês (par halter de 4kgs)

3x10 Bíceps concentrado (halter de 10kg) + 3x12 coice (4kgs)

 

Treino atual: 10/100

Semana do Blast atual: 01/18

 

Colaterais? Libido na tampa.

Kcals consumidas ontem: 2.650

[T. Wall]

Saudações!

 

Ontem acabou que não consegui treinar. Hoje voltamos à programação normal:

 

• MOBILIDADE AGACHAMENTO LIVRE S/ PESO 50x
• AGACHAMENTO LIVRE 4x10
• STIFF 4x19
• 5x EXTENSORA 15
• MESA FLEXORA UNI 4x10
• Leg Press horizontal na máquina 3x10 (120kgs)

 

Bom acho que pelo vídeo fica claro que há muita gordura ainda a ser pedida. E muita coisa a ser melhorada. Mas fiquei feliz em fazer 3 séries de 10 repetições com peso que estava utilizando antes de me acidentar.

 

Por óbvio, ainda não estou fazendo nenhum exercício de panturrilhas por conta do dedão. Ainda sinto dores no pé e, quando fico por muito tempo com o pé para baixo, em pé ou andando ele fica inchado.

 

 

 

Treino atual: 11/100

Semana do Blast atual: 02/18

 

Colaterais? Libido na tampa, apetite maior e algumas espinhas.

Kcals consumidas ontem: 2.123

[Fefe]

 

 

Em 16/01/2024 em 15:40, T. Wall disse:

Bom acho que pelo vídeo fica claro que há muita gordura ainda a ser pedida. E muita coisa a ser melhorada. Mas fiquei feliz em fazer 3 séries de 10 repetições com peso que estava utilizando antes de me acidentar.

 

6 tudo tem pernão!

 

[arkham]

Em 16/01/2024 em 15:40, T. Wall disse:

Saudações!

 

Ontem acabou que não consegui treinar. Hoje voltamos à programação normal:

 

• MOBILIDADE AGACHAMENTO LIVRE S/ PESO 50x
• AGACHAMENTO LIVRE 4x10
• STIFF 4x19
• 5x EXTENSORA 15
• MESA FLEXORA UNI 4x10
• Leg Press horizontal na máquina 3x10 (120kgs)

 

Bom acho que pelo vídeo fica claro que há muita gordura ainda a ser pedida. E muita coisa a ser melhorada. Mas fiquei feliz em fazer 3 séries de 10 repetições com peso que estava utilizando antes de me acidentar.

 

Por óbvio, ainda não estou fazendo nenhum exercício de panturrilhas por conta do dedão. Ainda sinto dores no pé e, quando fico por muito tempo com o pé para baixo, em pé ou andando ele fica inchado.

 

 

 

Treino atual: 11/100

Semana do Blast atual: 02/18

 

Colaterais? Libido na tampa, apetite maior e algumas espinhas.

Kcals consumidas ontem: 2.123

Vc tem o msm problema q enfrentei no agacho, quando desce, o calcanhar sai do chão... quanto mais desce mais o calcanhar levanta e a sensação de desequilíbrio é alta. Se melhorar a mobilidade do tornozelo o conforto na descida aumenta bastante.

Em relação a barriga não achei nada muito fora do normal. Só vai mano.

[Lucas]

Tenta empurrar os joelhos mais pra fora e talvez abrir um pouco mais a base pra melhorar essa profundidade.

 

Uma estratégia que pode funcionar é pegar um desses bancos e usar de referência de profundidade. Geralmente ficam mais ou menos na paralela. Pode ser uma caixa ou até steps com anilhas em cima (a vantagem aqui é q dá pra ir aumentando a amplitude). Sentado no banco/caixa vc vai ver a posição ideal de afastamento e angulação dos pés.

 

Testa aí pra ver se melhora.

[T. Wall]

Em 16/01/2024 em 18:27, Fefe disse:

 

 

 

6 tudo tem pernão!

 

Cê acha @Fefe? hehe

 

 

Em 17/01/2024 em 12:07, arkham disse:

Vc tem o msm problema q enfrentei no agacho, quando desce, o calcanhar sai do chão... quanto mais desce mais o calcanhar levanta e a sensação de desequilíbrio é alta. Se melhorar a mobilidade do tornozelo o conforto na descida aumenta bastante.

Em relação a barriga não achei nada muito fora do normal. Só vai mano.

 

Na real, minha cadeia posterior é toda encurtada. É algo que pretendo trabalhar na liberação miofascial, mano.

 

Em 17/01/2024 em 15:23, Lucas, o Schrödinger disse:

Tenta empurrar os joelhos mais pra fora e talvez abrir um pouco mais a base pra melhorar essa profundidade.

 

Uma estratégia que pode funcionar é pegar um desses bancos e usar de referência de profundidade. Geralmente ficam mais ou menos na paralela. Pode ser uma caixa ou até steps com anilhas em cima (a vantagem aqui é q dá pra ir aumentando a amplitude). Sentado no banco/caixa vc vai ver a posição ideal de afastamento e angulação dos pés.

 

Testa aí pra ver se melhora.

 

Boa, vou testar sim!

 

----------------

 

Dito isto, vamos para o relato de hoje!

 

Eu tinha comentado com vocês e antes de sofrer o acidente eu estava usando o seguinte esquema.

 

Meu treino atual é um ABC2x, sendo os seguintes grupamentos:

 

A: Peitoral, deltoides e tríceps

B: Costas, Bíceps e Trapézios

C: Perna completa

 

E, quando estava fazendo boxe, 3x na semana, estava fazendo um treino mais metabólico/leve nestes dias e nos dias vagos um treino mais voltado para força.

 

Só vou voltar para o boxe no final de fevereiro/começo de março e, para não ficar fazendo o mesmíssimo treino, resolvi buscar um pouco de repertório. Então, basicamente, eu executo uma sequência do treino passado pelo instrutor da academia e uma sequência mais livre, tomando ele como base, mas voltado para força/progressão de carga ou novos estímulos.

 

Hoje foi dia de treino A e eu usei bastante a base deste vídeo aqui do Lala:

 

• Aquecimento: 1x20 Voador
• Voador 3x10~15 progredindo carga (cheguei a 70kgs na máquina, meu recorde pessoal)
• Supino inclinado 30° 4x10 (halter de 18kgs cada)
• Cross Over 4x10 pré-exaustão (10x reto; 10x inclinado/tradicional; 10x com o cotovelo curvado)
• Desenvolvimento com halteres (banco levemente inclinado) 4x10 (halter de 18kgs cada)
• Elevação lateral sentado no banco 4x10 + Tríceps francês 4x10
• Tríceps testa 3x10
• Tríceps pulley 4x10 última série falha: 60kgs (PR); 50kgs; 40kgs; 30kgs rest 'n pause

 

Treino atual: 12/100

Semana do Blast atual: 02/18

 

Colaterais? Libido na tampa, apetite maior e algumas espinhas.

Kcals consumidas ontem: 2.360

 

# Relato colaterais

 

Aproveitando que já encerrei o expediente e já treinei hoje, vou tirar um tempo para falar sobre alguns colaterais.

 

Hoje eu quero falar sobre espinhas e aumento de força.

 

Se você caiu aqui de paraquedas, atualmente estou usando 200mg de enantato de testosterona e 200mg de decanoato de nandrolona em duas aplicações semanais. Recentemente estou percebendo o aumento da oleosidade da pele e o aparecimento daquelas espinhas mais internas. Sabe aquelas que são grandes e doem só de tocar? Que, muitas vezes, nem criam o "olho" com pus?

 

Pois é... esse é um dos colaterais mais conhecidos de EAs e é pouco falado. Aqui onde moro também está MUITO CALOR o que contribui para a produção de suor e sebo, no geral. Porém, as espinhas são poucas. Atualmente só estou com uma no meio das costas realmente grande. Mas já apareceu em lugares inusitados que não vou contar para poupar vocês. 🤡

 

Como está algo pontual, não vou fazer nenhum tratamento além de tomar mais banho e usar sabonetes para pele oleosa.

 

Agora falando sobre aumento de força.

 

Tenho observado, sobretudo com a entrada da deca que minha força deu um salto. Estou progredindo carga de um treino para o outro em ordens cavalares (coisa de duas, três placas de um treino para o outro). Obviamente, existem outras variáveis aqui. Como o meu treino é naturalmente metabólico (muitos bi-sets e descanso curto) normalmente eu coloco uma carga moderada (50~70 RM) e descanso de 45s-1min. Porém, quando eu faço um treino como esse acima eu faço um descanso maior, 1min30 a 2min. E isso faz com que o músculo se recupere mais entre uma série e outra e isso me permite alcançar ou já começar com uma carga maior.

 

A única vez que senti tanta progressão de carga por aumento de força foi num ciclo do passado que era um DDD (Dura + Deca + Diana). Mas tem sido bacana ver que só testo e deca já tem esse efeito positivo.

 

Por hoje é só.

 

Abraços e obrigado pelos feedbacks guys!

[T. Wall]

Treino de hoje:

 

• Aquecimento Gato¹
• Puxada aberta 4x10~12 (comecei com 40kgs para aquecer e terminei com 80kgs, meu PR)
• Remada cavalinho 4x10 (aquecimento com 30kgs e depois 3 séries com 45kgs)
• Remada na polia 3x10
• Voador invertido 4x10 + Encolhimento com halteres 4x10 + Abdominal borboleta 4x15 (descanso ativo)
• Rosca direta na polia 3x10 + Remada alta 3x10
• Rosca Scott com barra W 4x10
• Rosca concentrada 3x10 (12kgs, PR)

 

¹Para quem não sabe o que é, a Postura do Gato e Vaca do Yoga:

 

Treino atual: 13/100

Semana do Blast atual: 02/18

 

Colaterais? Nada demais.

Kcals consumidas ontem: 2.031

[T. Wall]

Salve!

 

Treino de hoje: 

Aquecimento: Agacho livre peso do corpo 1x50

Stiff 2x15 (20kgs)2x10 (50kgs, PR)

Agachamento 1x15 (40kgs) 1x10 (60kgs) 2x10 (80kgs, PR)

Leg Press 45º 4x10 (140kgs)

Cadeira Extensora 4x12-15

Flexora deitado 3x10

 

Gravei o agacho:

Treino atual: 14/100

Semana do Blast atual: 02/18

 

Colaterais? Nada demais.

Kcals consumidas ontem: 1.874*

 

*Dieta atual

 

Hoje queria trazer um pouco para vocês como que eu conto as kcals consumidas e como que é esse processo no meu dia a dia.

 

Com o acesso ao Gympass que tenho, dá acesso a uma conta premium no My Fitness Pal. Ele é um App que já usei no passado para contagem de calorias (já usei o FatSecret também). Basicamente, serve para você alimentar as calorias consumidas, registrar os horários e ele te traz um histórico, insights futuros e um acompanhamento. Pelos objetivos de peso pretendido, nível de atividade e déficit ele gera uma meta de calorias consumidas ao dia. Ele sempre considera aquele déficit baseado numa TMB.

 

Então, para meus objetivos atuais, eu posso comer por dia 1.750 kcals.

 

Ao fazer exercícios e registrar as calorias ele me dá mais margem de consumo, afinal o déficit já está embutido.

 

Por isso, nesta semana principalmente vocês viram dias que passei de mais de 2k~2.5k no consumo. Principalmente por conta de dias mais intensos de treino que, por consequência, me fazem ter um gasto calórico maior.

 

Sobre alimentos

 

Eu sou uma pessoa muito fácil de adaptar a rotina, ou seja, consigo seguir uma dieta comendo os mesmos alimentos todo santo dia. E também não gosto de variar muito a dieta.

Então a base da minha dieta são:

• Ovos;
• Cuscuz (flocos de milho);
• Batatas (inglesa e/ou doce);
• Pão 12 grãos (Bauduco ou Plusvita);
• Macaxeira (Aipim);
• Café;
• Frango;
• Carne moída;
• Fraldinha ou Maminha;
• Macarrão;
• Arroz integral;
• Castanhas;
• Frutas e verduras;

Os alimentos em negrito são aqueles que são mais consumidos, informação do próprio My Fitness Pal.

 

Como nem tudo são flores...

 

O grande ofensor da minha dieta se chama iFood. Praticamente toda semana, de duas a quatro vezes na semana minha esposa e eu fazemos uma refeição lixosa. É hamburguer, pizza, esfirra, escondidinho, bolo no pote ou sorvete.

 

Obviamente, tudo isso é contabilizado nos macros e, bom... eu que me vire para encaixar e ajustar. Não sou atleta, não tenho a MENOR pretensão de competir, então não vejo problemas. PORÉM, eu sei que para ter resultados melhores eu preciso diminuir ou eliminar isso por um tempo. Mas, bom, é difícil.

 

Seguimos tentando.

 

[T. Wall]

Saudações!

 

Treino de hoje:

• Flexão 1x15
• supino 45 4x10
• Pull over + tríceps testa 3x12+12
• Voador + francês 3x15+12
• Desenvolvimento de ombros com halteres 4x10
• Elevação lateral
• Tríceps pulley 3x12

 

Treinão simples e eficaz. Comprei um curso do Fabrício Pacholok chamado Além da Genética.

 

Comprei por dois motivos:

1) Já seguia e admirava o trabalho do Pacho e curtia os vídeos dele sobre treino, sobretudo as correções biomecânicas e estratégias mais avançadas.

2) Está por uma bagaleta de R$ 79,90 por ano.

 

Vou seguir fazendo meu treino habitual com pequenas modificações até para medir a progressão de cargas ao longo do tempo.

 

Ontem fiz umas fotos, mais para um acompanhamento interno. Esse ano eu tenho umas metas bem claras. Então vou perseguir ela.

 

Na noite de ontem eu sai com um amigo, fomos para um barzinho, tomamos algumas cervejas e comemos carne assada. O que comprova que é possível ter uma vida normal.

 

Treino atual: 15/100

Semana do Blast atual: 02/18

 

Colaterais? Nada demais.

Kcals consumidas ontem: 2.094

[arkham]

Mandou bem no agacho. Mas insisto em fazer a mobilidade de tornozelo, quando melhorar a mobilidade vai se sentir mais forte e confortável na execução. 

Pelo vídeo me pareceu q com o calço no calcanhar vc acabou erguendo ainda mais o calcanhar a se comparar com o vídeo anterior. 

Eu fazia 2 tipos de exercícios pro tornozelo q são bem fáceis de fazer, um é erguer a ponta do pé e encostar na parede e forçar o joelho a frente . O outro não ou saber explicar, mas são bem simples e fácil de fazer. Tmj thiagao abraços 

[T. Wall]

Em 20/01/2024 em 14:00, arkham disse:

Mandou bem no agacho. Mas insisto em fazer a mobilidade de tornozelo, quando melhorar a mobilidade vai se sentir mais forte e confortável na execução. 

Pelo vídeo me pareceu q com o calço no calcanhar vc acabou erguendo ainda mais o calcanhar a se comparar com o vídeo anterior. 

Eu fazia 2 tipos de exercícios pro tornozelo q são bem fáceis de fazer, um é erguer a ponta do pé e encostar na parede e forçar o joelho a frente . O outro não ou saber explicar, mas são bem simples e fácil de fazer. Tmj thiagao abraços 

Concordo contigo.

 

O problema é que boa parte das mobilidades de tornozelo envolvem a ponta do pé (dedão) e eu estou proibido de fazer isso até o osso consolidar 100%. Estou vendo algo neste sentido e terça-feira minha fisioterapeuta vem fazer liberação miofascial e vou pedir a ela uma rotina de mobilidade para fazer.

 

Obrigado pelo seu feedback sempre sincero e construtivo, @arkham, significa muito!

[arkham]

Em 20/01/2024 em 16:11, T. Wall disse:

Concordo contigo.

 

O problema é que boa parte das mobilidades de tornozelo envolvem a ponta do pé (dedão) e eu estou proibido de fazer isso até o osso consolidar 100%. Estou vendo algo neste sentido e terça-feira minha fisioterapeuta vem fazer liberação miofascial e vou pedir a ela uma rotina de mobilidade para fazer.

 

Obrigado pelo seu feedback sempre sincero e construtivo, @arkham, significa muito!

Tinha me esquecido do seu dedão... A boa amizade (msm virtual) tem base na ajuda mútua. Tmj bom FDS.  

[T. Wall]

Saudações fellas!

 

Treino de hoje:

Remada polia baixa com pegada supinada aberta 2x12-15 2x10

Puxada pela frente (Pulley) 2x12-15 2x6-10 (Rest Pause na última)

Meio terra* 4x10

Remada curvada 3x10

Rosca direta barra reta 4x10

Rosca Martelo 3x10 + Rosca direta barra W 3x10
Abd no banco inclinado 3xF

 

Treinão bem divertido. Ontem fui para um Espetinho com amigos e fiz uma refeição mais livre. Meu apetite está maior, mas também estou conseguindo treinar com cargas maiores.

 

O mais incrível tem sido a recuperação. Estou batendo várias PRs dos últimos 03 anos de treino e estou acordando zerado no outro dia. Apenas uma DMT de leve.

 

Hoje após o treino vim para a casa dos familiares da minha esposa e comi um cozido com pirão 🤤🤤🤤 Que delícia!

 

Os detalhes/observações do curso do Pacho valem muito à pena. São correções sutis que levam consciência da região do músculo que queremos atingir.

 

Treino atual: 16/100

Semana do Blast atual: 02/18

 

Colaterais? Nada demais.

Kcals consumidas ontem: 3.034

[T. Wall]

Saudações, como estão vocês?

 

Treino de hoje:

• Mobilidade de tornozelo
• Agachamento livre c/peso corporal 5x10 + Stiff 2x10-15 (aquecimento) 2x8-10 (carga) 2x6 (load)
• Flexora deitada uni 4x10
• Flexora deitada 3x6-10
• Abdução maq 4x10-15
• Adução maq 3x15

 

Fiz um treino mais focado em cadeia posterior, que é minha fraqueza. Único arrependimento foi fazer Stiff pós treino de costas com terra, lombar cantou. Por isso não peguei tããão pesado quanto gostaria. Fora isso, tudo certo e nada resolvido.

 

 

Treino atual: 17/100

Semana do Blast atual: 03/18

 

Colaterais? Nada demais.

Kcals consumidas ontem: 2.306

[HeiseN_]

E o dedo, como tá brother?

 

[T. Wall]

Em 22/01/2024 em 16:05, HeiseN_ disse:

E o dedo, como tá brother?

 

 

Tá bem melhor. Dia 30 agora vou fazer um raio-X para ver como está.

Ainda dói um pouco quando faço a flexão do dedo completa e quando fico por longos períodos em pé ou em esforço contínuo, mas já está bem suave comparado ao que foi.

[arkham]

Em 22/01/2024 em 15:20, T. Wall disse:

um treino mais focado em cadeia posterior, que é minha fraqueza. Único arrependimento foi fazer Stiff pós treino de costas com terra, lombar cantou. Por isso não peguei tããão pesado quanto gostaria. Fora isso, tudo certo e nada resolvido

Comigo tbem acontecia isso, juntar terra remada e stiff judia da lombar. Uma coisa q posso dar como dica e foi o guindaste q me deu bem no início quando estava voltando a treinar é usar o bracing ( respirar e encher a barriga de ar) e fazer o movimento, talvez sinta menos a lombar devido a estabilização do abdomem  

[T. Wall]

Treino de hoje:

• Supino inclinado 1x10 (aquecimento) 3x10
• Supino 3x10
• Cross Over 4x10
• Voador 4x10 + Desenvolvimento de ombros sentado 4x10
• Elevação lateral de ombros sentado c/halteres 3x10 + Tríceps Francês 3x10
• Tríceps testa 4x10 + Tríceps Pulley 4x10

 

Simples e eficaz.

 

 

 

Treino atual: 18/100

Semana do Blast atual: 03/18

 

Colaterais? Nada demais.

Kcals consumidas ontem: 1.828

 

Em 23/01/2024 em 13:58, arkham disse:

Comigo tbem acontecia isso, juntar terra remada e stiff judia da lombar. Uma coisa q posso dar como dica e foi o guindaste q me deu bem no início quando estava voltando a treinar é usar o bracing ( respirar e encher a barriga de ar) e fazer o movimento, talvez sinta menos a lombar devido a estabilização do abdomem  

 

Boa ideia, vou começar a aplicar o bracing.

[T. Wall]

Tenho tido o costume de assistir/ouvir os Monster Cast. Este, em particular, com o Lucas Fiuza foi o melhor dessa semana:

 

[T. Wall]

Save!

 

hoje fui treinar na smart fit com mozão.

 

Treino de hoje:

Remada Curvada 1x15 (aq) 1x10-12 (progressão)

Remada máquina 2x10 2x8-10

Pulley frente 3x10

Pulley triangulo 3x10

Rosca alterada + direta 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca scott 3x10

 

E ao final aquela massagem top da cadeira 🤤

 

Treino atual: 19/100

Semana do Blast atual: 03/18

 

Colaterais? Nada demais.

Kcals consumidas ontem: 1.979