Discussão Sobre Frequência: Você Gosta De Matemática E Não Sabe.

Rodrigopq · Maio 28, 2013 às 06:05

Caros amigos, sabemos de toda a discussão que percorre o fórum envolvendo frequência, treinos fullbody versus abcdefghij, volume etc. Ultimamente, tenho tido alguns pensamentos sobre toda essa falação que vemos, e tentarei explicar a vantagem de se fazer um treino mais frequente ao invés de um não frenquente hiper volumoso, porém, de uma forma diferente da convencional.
Acredito que todos nós gostamos de matemática, de como os números trazem uma certa clareza para nossos pensamentos, mas, infelizmente, de vez em quando, a maioria não compreende o que se quer dizer. Chega de encher linguiça e vamos ao que interessa.

Vamos tomar como exemplo e pensar em duas divisões de treino: Fullbody 3x (Divisão X) e ABCDE (Divisão Y).

Em uma SEMANA, você terá treinado as costas (somente um exemplo), na Divisão X, 3 vezes. Enquanto que na Divisão Y, 1 vez.

Em um MÊS (considerando 4 semanas), você terá treinado as costas, na Divisão X, 12 vezes. Enquanto que na Divisão Y, 4 vezes.

Em um ANO (considerando 12 mêses de 4 semanas cada [336 dias]), você terá treinado as costas, na Divisão X, impressionantes 144 vezes. Enquanto que na Divisão Y, somente 48 vezes.

É engraçado pensar que (adotando a mesma quantidade de mêses, semanas e dias), em um mês no ABCDE você vai 20 vezes à academia. Em um ano 240 vezes. E no final das contas, acaba treinando os grupos musculares apenas 48 vezes no ano inteiro. Ir mais vezes na academia dentro de uma semana causa a ilusão de frequência, e para compensar o descanso de 7 DIAS que os grupos musculares recebem, você utiliza um volume tremendo, acarretando problemas não só aos mesmos, mas tmb ao SNC. Intensidade não é sinônimo de Volume.

O propósito do tópico foi abordar o tema de uma forma diferente. Não entrei no REAL âmbito de quantidade de séries, repetições, exercícios utilizados, métodos de treino etc. pois creio que, mesmo tudo isto estando completamente interligado ao assunto, não é o principal motivo das dicussões sobre frequência nos treinos. Sintam-se à vontade para criticar, discutir, sugerir, desde que matenha-se o respeito. A intenção não foi ofender a pessoa que pratica uma divisão ABCDE ou qualquer outra infrequente, foi somente mostrar minha opinião.

Abraço e bons treinos!

~~FrangoEctomorfo~~ · Maio 28, 2013 às 06:38

Seu raciocínio é interessante. O problema é que entram diversos fatores e variáveis que equacionam de forma complexa se o treino X ou Y vai ser melhor para uma determinada pessoa. Se fossemos confiar só na matemática, um indivíduo que treina todo dia, de duas em duas horas, várias vezes por dia, pegaria um shape legal em pouco tempo, o que é uma inverdade. De qualquer forma sua colaboração é legal, vamos ver o que a galera do fórum fala sobre o assunto.

Abração!

Maio 28, 2013 às 07:26

Ate certo ponto o raciocinio foi correto, mas seria melhor ainda da seguinte forma: quantidade X de treinos no mes por exemplo, achar o melhor X possível, nem pouco como o abcde nem exagerado como um FB6x (a faixa do fb 3x seria a média boa entre os extremos)

Rodrigopq · Maio 28, 2013 às 08:10

Seu raciocínio é interessante. O problema é que entram diversos fatores e variáveis que equacionam de forma complexa se o treino X ou Y vai ser melhor para uma determinada pessoa. Se fossemos confiar só na matemática, um indivíduo que treina todo dia, de duas em duas horas, várias vezes por dia, pegaria um shape legal em pouco tempo, o que é uma inverdade. De qualquer forma sua colaboração é legal, vamos ver o que a galera do fórum fala sobre o assunto.

Abração!

É claro, o bom senso tem de ser levado em consideração. O ponto é que a desculpa "cada corpo é um corpo" é dita como verdade incontestável. Nossos corpos são diferentes, mas não a esse extremo. Minha opinião é a de que um treino mais frequente traz mais resultados.

Bruno91 · Maio 28, 2013 às 10:32

Meu penultimo treino foi ABCABC, ou seja: 2x cada musculo durante a semana, meu atual é ABCDE, 1x cada musculo, a intensidade nos dois era a mesma, com o objetivo de hipertrofia, entretanto no primeiro eu cheguei até a perder peso, apesar de conseguir aumentar bastante as cargas, estava mais para um treino de força, enquanto no segundo estou conseguindo ganhar.

Saintgraal · Maio 28, 2013 às 10:38

Meu penultimo treino foi ABCABC, ou seja: 2x cada musculo durante a semana, meu atual é ABCDE, 1x cada musculo, a intensidade nos dois era a mesma, com o objetivo de hipertrofia, entretanto no primeiro eu cheguei até a perder peso, apesar de conseguir aumentar bastante as cargas, estava mais para um treino de força, enquanto no segundo estou conseguindo ganhar.

é muito relativo isso

o melhor treino é aquele que você mais gosta e se adapta melhor...

mpcosta82 · Maio 28, 2013 às 10:41

Meu penultimo treino foi ABCABC, ou seja: 2x cada musculo durante a semana, meu atual é ABCDE, 1x cada musculo, a intensidade nos dois era a mesma, com o objetivo de hipertrofia, entretanto no primeiro eu cheguei até a perder peso, apesar de conseguir aumentar bastante as cargas, estava mais para um treino de força, enquanto no segundo estou conseguindo ganhar.

Ganhar e perder peso não depende do treino, depende da dieta. O treino vai definir o quanto você ganha de massa muscular e o quanto ganha de gordura.

Isso é um erro recorrente, a pessoa treina, não ganha peso e põe a culpa no treino (não estou falando que seja o seu caso, mas isso é bem comum).

Com relação ao tópico, é bem por aí. O que muita gente não entende é que o volume necessário para estimular a hipertrofia é pequeno. Este estudo aqui mostra que esse volume, para iniciantes e intermediários, fica em torno de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino (veja a tabela I, pg 255). Não adianta fazer um montão de exercícios e esperar ter um resultado melhor. Chega um ponto em que mais volume de treino diminui os resultados, porque afeta mais o SNC e danifica exageradamente a musculatura, necessitando de mais tempo de recuperação.

Essa questão do volume complementa a da frequência, e mostra que fazer 12 séries por grupo muscular uma vez na semana é bem pior do que fazer 6 séries duas vezes na semana.

O caso do ABCDE é um pouco diferente, esse raciocínio serviria mais para um ABC dividido em peito/ombro/triceps, costas/biceps e pernas. No caso do ABCDE você treina peito, ombros e tríceps 3 vezes na semana, e costas e bíceps 2... então a frequência é boa para esses grupos (não é um treino equilibrado, mas também não é muito pouco frequente, com exceção para pernas).

Bruno91 · Maio 28, 2013 às 11:27

Ganhar e perder peso não depende do treino, depende da dieta. O treino vai definir o quanto você ganha de massa muscular e o quanto ganha de gordura.

Isso é um erro recorrente, a pessoa treina, não ganha peso e põe a culpa no treino (não estou falando que seja o seu caso, mas isso é bem comum).

Com relação ao tópico, é bem por aí. O que muita gente não entende é que o volume necessário para estimular a hipertrofia é pequeno. Este estudo aqui mostra que esse volume, para iniciantes e intermediários, fica em torno de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino (veja a tabela I, pg 255). Não adianta fazer um montão de exercícios e esperar ter um resultado melhor. Chega um ponto em que mais volume de treino diminui os resultados, porque afeta mais o SNC e danifica exageradamente a musculatura, necessitando de mais tempo de recuperação.

Essa questão do volume complementa a da frequência, e mostra que fazer 12 séries por grupo muscular uma vez na semana é bem pior do que fazer 6 séries duas vezes na semana.

O caso do ABCDE é um pouco diferente, esse raciocínio serviria mais para um ABC dividido em peito/ombro/triceps, costas/biceps e pernas. No caso do ABCDE você treina peito, ombros e tríceps 3 vezes na semana, e costas e bíceps 2... então a frequência é boa para esses grupos (não é um treino equilibrado, mas também não é muito pouco frequente, com exceção para pernas).

A dieta foi a mesma também !

Malho assim agora:

A(Costa) B(Triceps) C(Ombro; Quaiceps) D(Biceps; Posterior) E(Peito; Panturrilha)

Aless · Maio 28, 2013 às 12:07

Ganhar e perder peso não depende do treino, depende da dieta. O treino vai definir o quanto você ganha de massa muscular e o quanto ganha de gordura.

Isso é um erro recorrente, a pessoa treina, não ganha peso e põe a culpa no treino (não estou falando que seja o seu caso, mas isso é bem comum).

Com relação ao tópico, é bem por aí. O que muita gente não entende é que o volume necessário para estimular a hipertrofia é pequeno. Este estudo aqui mostra que esse volume, para iniciantes e intermediários, fica em torno de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino (veja a tabela I, pg 255). Não adianta fazer um montão de exercícios e esperar ter um resultado melhor. Chega um ponto em que mais volume de treino diminui os resultados, porque afeta mais o SNC e danifica exageradamente a musculatura, necessitando de mais tempo de recuperação.

Essa questão do volume complementa a da frequência, e mostra que fazer 12 séries por grupo muscular uma vez na semana é bem pior do que fazer 6 séries duas vezes na semana.

O caso do ABCDE é um pouco diferente, esse raciocínio serviria mais para um ABC dividido em peito/ombro/triceps, costas/biceps e pernas. No caso do ABCDE você treina peito, ombros e tríceps 3 vezes na semana, e costas e bíceps 2... então a frequência é boa para esses grupos (não é um treino equilibrado, mas também não é muito pouco frequente, com exceção para pernas).

This!

Ate certo ponto o raciocinio foi correto, mas seria melhor ainda da seguinte forma: quantidade X de treinos no mes por exemplo, achar o melhor X possível, nem pouco como o abcde nem exagerado como um FB6x (a faixa do fb 3x seria a média boa entre os extremos)

Dá uma olhada no link que o Martin postou, ele fala de um estudo na parte 2.1.3 Frequency que teve os melhores resultados para quadríceps - ele foi treinado 12x por semana. O problema é que o estudo foi feito apenas durante 2 semanas e não sabemos as implicações desse tipo de volume ao longo de meses.

Mas é como dizem, se colocarem um arma na cabeça da tua família e disseram que tu precisa aumentar 50% o teu agachamento, tu vai treinar ele 1x na semana, 2x na semana, 1x por dia, ou...?

Maio 28, 2013 às 13:38

Muito boa a explanação.

E o martin então,sempre muito categórico em seus posts no que se diz respeito a treinos.

Tão de parabéns.

Aless · Maio 28, 2013 às 15:04

"a intensidade nos dois era a mesma"

Prestem atenção nesta frase, porque tal circunstância é recorrente na maioria das pessoas que aderem a uma rotina mais frequente.

O cara pensa que fazer ABC2x, AB2x (ou 3x), FB ou ABCDE é a mesma coisa, isto é, ele usa os mesmos exercícios, a mesma quantidade de séries, a mesma quantidade de repetições, o mesmo peso, os mesmos 3~4 exercícios para grupos grandes e 2~3 para pequenos. Mais ainda, usa técnicas avançadas para aumentar a intensidade, tais como drop sets etc.

Esquecem que tanto o volume quanto a intensidade do treino mudam de acordo com a metodologia utilizada e que cada sistema de divisão precisa ser muito bem analisado para equilibrar esses fatores.

Se o cara faz ABC2x com 4 para grandes usando 3x8, ao final de uma semana ele fez 24 séries para determinado músculo e 192 repetições.

Isso é treino demais para qualquer um.

Por outro lado, se ele usa uma estrutura FB 3x e faz apenas um exercício para o mesmo grupo, usando 5x5, por exemplo, finaliza a semana com 15 séries, porém apenas 75 repetições. Notem que o volume é bem menor.

Se o cara treina o músculo apenas uma vez na semana, o volume de treinamento será menor, mas tem o problema do destreino, devido à infrequência.

Por isso que o importante é saber dosar volume e intensidade e não simplesmente treinar mais ou menos vezes na semana.

192 repetições é foda... se o cara fizer '4 para grande e 3 para pequeno' considerando um dia de peito e tríceps, ele vai ficar beirando 200 repetições para o coitado do tríceps mesmo.

Os caras não entendem que existem diferentes níveis de desenvolvimento... você deve fazer o menor esforço para estimular o crescimento, e pronto. Ir muito além disso vai ser para dar problema.

Para um cara que é sedentário, ir para a academia e apenas mover a barra de um lado para o outro já é um excelente estímulo ao crescimento, e conforme ele se desenvolve, a necessidade de volume aumenta. Para um cara avançado, 70 repetições por grupo muscular grande em um único treino é o suficiente. Avançado significa ter excelentes cargas e ótimo físico...

Carbonera · Maio 28, 2013 às 18:08

Beirando nada, vai ultrapassar em muito 200 repetições.

Se considerarmos 2 supinos por treino, pois a maioria faz supino reto + inclinado, serão 16 repetições de supinos + 24 repetições isoladas para tríceps por treino. Sendo 2 treinos por semana, significa um total de 240 repetições para os tríceps.

Isso é um numero quase ótimo para o estimulo dos GÊMEOS, e garanto que quem faz esse treinos com essa quantidade de repetição treina panturrilha 1 ver por semana e 3x8 ainda. ¬¬'

MHDNR · Maio 28, 2013 às 18:23

Beirando nada, vai ultrapassar em muito 200 repetições.

Se considerarmos 2 supinos por treino, pois a maioria faz supino reto + inclinado, serão 16 repetições de supinos + 24 repetições isoladas para tríceps por treino. Sendo 2 treinos por semana, significa um total de 240 repetições para os tríceps.

Não se esqueça dos desenvolvimentos para ombro.

FBO · Maio 28, 2013 às 18:32

Ganhar e perder peso não depende do treino, depende da dieta. O treino vai definir o quanto você ganha de massa muscular e o quanto ganha de gordura.

Isso é um erro recorrente, a pessoa treina, não ganha peso e põe a culpa no treino (não estou falando que seja o seu caso, mas isso é bem comum).

Com relação ao tópico, é bem por aí. O que muita gente não entende é que o volume necessário para estimular a hipertrofia é pequeno. Este estudo aqui mostra que esse volume, para iniciantes e intermediários, fica em torno de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino (veja a tabela I, pg 255). Não adianta fazer um montão de exercícios e esperar ter um resultado melhor. Chega um ponto em que mais volume de treino diminui os resultados, porque afeta mais o SNC e danifica exageradamente a musculatura, necessitando de mais tempo de recuperação.

Essa questão do volume complementa a da frequência, e mostra que fazer 12 séries por grupo muscular uma vez na semana é bem pior do que fazer 6 séries duas vezes na semana.

O caso do ABCDE é um pouco diferente, esse raciocínio serviria mais para um ABC dividido em peito/ombro/triceps, costas/biceps e pernas. No caso do ABCDE você treina peito, ombros e tríceps 3 vezes na semana, e costas e bíceps 2... então a frequência é boa para esses grupos (não é um treino equilibrado, mas também não é muito pouco frequente, com exceção para pernas).

Interessante esse trecho.

E como saber se o volume está ideal? Nem alto para atrapalhar a hipertrofia e nem baixo para não causar a mesma?

Pergunto isto porque eu fiz um treino ABC2x por muito tempo, e recentemente mudei para ABCD e depois ABCDE e percebi que ouve avanços... logo deduzo que o VOLUME do ABC2x já estava muito alto, e agora com mais descanso naturalmente o músculo tem mais tempo para se recuperar e hipertrofiar.

Outra questão interessante, seria o fato dos músculos menores (biceps e triceps por ex.) que são recrutados nos treinos de costas e peito serem treinados em excesso de forma "isolada". Considerando os comentários do pessoal, o fato deles serem recrutados enquanto treinamos outros grupos musculares pode interferir diretamente no progresso ao ponto de que dependendo do volume que se treina, não seja necessário treiná-los isoladamente?

Entendo que são estimulos diferentes, mas se baseando na lógica que está sendo abordada isso faz algum sentido, não? (Na verdade o FB segue essa ideologia, não?)

Editado Maio 28, 2013 às 18:37 por FBO

Brunobyof · Maio 28, 2013 às 18:37

Acho que a combinação é o ideal: compostos+isoladores. Dependendo do caso até somente os compostos podem ser suficientes. Mas nunca somente isoladores.

Então, dependendo do caso, se o cara já fez um treino intenso e com carga legal e um volume adequado, usando apenas os compostos, os isoladores podem ser dispensados no treino. Agora, não sei dizer qual dos dois métodos seria o mais eficiente para cada caso...

ronniecolemanmestre · Maio 28, 2013 às 18:41

Só reforçando a questão do exagero.

Um cara faz 4 exercícios para costas sendo 2 remadas e 2 puxadas + 3 exercícios isoladores para bíceps que resultam em nada mais nada menos que 7 exercícios para bíceps direto/indireto. Normalmente se faz 3x10 repetições que resultará em: 210 repetições para bíceps e 120 repetições diretas para as costas, isso em um único treino agora usando a frequência de 2x ( ABC2X) esse indivíduo no fim da semana vai ter feito 420 repetições para bíceps e 240 para costas e depois vem aqui no fórum perguntar porque não cresce.

olha o desequilíbrio!

------------------------------------

Eu prefiro treinar 2x na semana, com 90% do treino em exercícios compostos!

miguelnramos · Maio 28, 2013 às 18:43

Lendo o tópico, percebi que meu treino atualmente tá bem volumoso para a frequência com que o faço.

Boa discussão.

FBO · Maio 28, 2013 às 18:47

Só reforçando a questão do exagero.

Um cara faz 4 exercícios para costas sendo 2 remadas e 2 puxadas + 3 exercícios isoladores para bíceps que resultam em nada mais nada menos que 7 exercícios para bíceps direto/indireto. Normalmente se faz 3x10 repetições que resultará em: 210 repetições para bíceps e 120 repetições diretas para as costas, isso em um único treino agora usando a frequência de 2x ( ABC2X) esse indivíduo no fim da semana vai ter feito 420 repetições para bíceps e 240 para costas e depois vem aqui no fórum perguntar porque não cresce.

olha o desequilíbrio!

------------------------------------

Eu prefiro treinar 2x na semana, com 90% do treino em exercícios compostos!

Levando em consideração as repetições diretas e indiretas eu não tenho dúvida alguma que meu treino estava muito volumoso e que ainda está um pouco mesmo sendo ABCDE.

Estou achando muito interessante a discussão e vou tentar modificar algumas coisas para melhorar os resultados!

Carbonera · Maio 28, 2013 às 18:59

Após o relato do FBO fiquei com uma divida em minha cabeça, aonde nunca vi estudos sobre isto.

Para uma pessoa NATURAL.

Um iniciante necessita de pouco volume, ao meu ver, por ele ter sido sedentário até o momento de começar os exercícios físicos, mas e para alguém que já treina a anos, será que o volume pode ser aumentado? é uma duvida que tive após o relato dele.

Frango_13 · Maio 28, 2013 às 19:00

nesse site aqui também aborda o lance de volume em vários textos. Bem legal.

https://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

Brunobyof · Maio 28, 2013 às 19:04

Hoje é meu treino de costas/bíceps/antebraço/trapz.

Pretendo fazer o seguinte:

Costas:

3x8 pull ups (nunca faço chin ups pra não recrutar muito o bíceps)

3x8 remada unilateral com halter (aqui recruta o bíceps mas não muito acredito)

3x10 remada curvada pegada pronada (também pra não recrutar o bíceps)

Total: 78 reps pra costas + 24 pra bíceps (indiretamente)

Bíceps:

3x8 Rosca scott vertical

3x8 Rosca direta pegada semi-pronada (pra trabalhar mais os braquioradiais)

Total: 48 reps pra bíceps (se contar as 24 do treino de costas, são 72 reps total pra bíceps)

Trapz

3x10 Encolhimento no smith (com straps pra poupar o antebraço)

3x12 Adução escapular no Pulley

Total 66 reps

Antebraço

3x10 Rosca punho

3x10 Rosca punho invertida

Esse treino é parte do ABC seg-ter-qui-sex que eu faço.

O que acham?

FBO · Maio 28, 2013 às 19:10

Não existe uma resposta para a sua pergunta.

Mas existem parâmetros.

O que funciona para a maioria, provavelmente irá funcionar para você.

E há consenso que entre 24 e 30 repetições por treino são suficientes para promover hipertrofia, considerando cada grupo muscular, sem sobrecarga do SNC (desde que não falhe), sem prejudicar a recuperação e talz.

Entendo.

No caso tem quem costuma ir até a falha, seriam necessárias menas repetições ainda? Levando em consideração o desgaste e tempo de recuperação?

Após o relato do FBO fiquei com uma divida em minha cabeça, aonde nunca vi estudos sobre isto.

Para uma pessoa NATURAL.

Um iniciante necessita de pouco volume, ao meu ver, por ele ter sido sedentário até o momento de começar os exercícios físicos, mas e para alguém que já treina a anos, será que o volume pode ser aumentado? é uma duvida que tive após o relato dele.

Acredito que tudo depende do nível do individuo mesmo, porque pela lógica quanto mais desenvolvida a musculatura dele for, de mais estimulo ela precisará para haver rompimento das fibras e consequentemente a a recuperação (hipertrofia).

O que confunde um pouco são os termos VOLUME/FREQUÊNCIA e INTENSIDADE, não?

mpcosta82 · Maio 28, 2013 às 19:17

Após o relato do FBO fiquei com uma divida em minha cabeça, aonde nunca vi estudos sobre isto.

Para uma pessoa NATURAL.

Um iniciante necessita de pouco volume, ao meu ver, por ele ter sido sedentário até o momento de começar os exercícios físicos, mas e para alguém que já treina a anos, será que o volume pode ser aumentado? é uma duvida que tive após o relato dele.

Sim, será necessário um volume maior por treino. Mas esse não é o único parâmetro que pode ser modificado - você pode também mexer a frequência.

Um avançado poderia muito bem fazer ciclos de especialização, escolhendo 2 grupos musculares e aumentando o volume e frequência destes, mantendo os demais.

Por exemplo, digamos que ele escolha peito e quadríceps, e que atualmente ele treine 2 vezes por semana todos os grupos musculares, com 60 repetições por grupo muscular. Ele poderia começar a treinar peito e quadríceps diretamente 3 vezes na semana, começando com 60 repetições por treino e gradualmente aumentando o volume até 90 repetições. Os outros exercícios ele manteria da mesma forma, ou até diminuiria um pouco o volume.

Terminado o ciclo ele escolheria outros dois grupos musculares e aumentaria o volume e frequência destes, mantendo os demais com volume e frequência menores.

Levando em consideração as repetições diretas e indiretas eu não tenho dúvida alguma que meu treino estava muito volumoso e que ainda está um pouco mesmo sendo ABCDE.

Estou achando muito interessante a discussão e vou tentar modificar algumas coisas para melhorar os resultados!

Ao meu ver, o principal problema do ABCDE é o desequilíbrio no treino. Você treina mais empurrar do que puxar e treina muito pouco pernas. Isso tende a aumentar aquela imagem de 'frango' e ainda pode provocar ou aumentar possíveis problemas posturais.

nesse site aqui também aborda o lance de volume em vários textos. Bem legal.

https://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

Muito bom, Frango, o autor usa o estudo do Wernbom para determinar o volume por treino. É importante para mostrar que, treinando com maior frequência, dá para reduzir bastante o volume por treino. Isso vai ao encontro do que o FBO falou..... fazer 4 exercícios por grupo muscular em um ABCDE já é menos do que o ideal, e pior ainda é manter esses 4 exercícios em um ABCx2, você está basicamente dobrando o volume semanal.

Hoje é meu treino de costas/bíceps/antebraço/trapz.

Esse treino é parte do ABC seg-ter-qui-sex que eu faço.

O que acham?

Bruno, o treino parece bom, mas a frequência dos seus treinos está um pouco baixa, 4 treinos a cada 3 semanas... não tem como você adicionar um dia de treino?

Carbonera · Maio 28, 2013 às 19:26

Não só pode como deve aumentar o volume.

Quanto mais treinado for o indivíduo mais ele precisa treinar para continuar evoluindo.

Daí minha principal crítica ao modelo de treinamento do Mehdi, pq ele diz que depois que o cara chega em determinado estágio de desenvolvimento, deve treinar menos.

Era +- este o meu raciocínio, mas pensei que poderia estar errado, tomei como base um atleta de ponta, pois quanto mais elevado o nível dele, maior pode e deve ser o volume de treino dele, mas também pensei que poderia ser um pouco diferente para a hipertrofia, mas vi que estava certo.

Então no caso, aquele treino "BÁSICO" que os instrutores sempre fazem de por exemplo 4 para grandes e 3 para pequenos, seriam muito mais para pessoas avançadas? sendo que mesmo assim acho volumoso até mesmo para pessoas avançadas.

Sim, será necessário um volume maior por treino. Mas esse não é o único parâmetro que pode ser modificado - você pode também mexer a frequência.

Um avançado poderia muito bem fazer ciclos de especialização, escolhendo 2 grupos musculares e aumentando o volume e frequência destes, mantendo os demais.

Por exemplo, digamos que ele escolha peito e quadríceps, e que atualmente ele treine 2 vezes por semana todos os grupos musculares, com 60 repetições por grupo muscular. Ele poderia começar a treinar peito e quadríceps diretamente 3 vezes na semana, começando com 60 repetições por treino e gradualmente aumentando o volume até 90 repetições. Os outros exercícios ele manteria da mesma forma, ou até diminuiria um pouco o volume.

Terminado o ciclo ele escolheria outros dois grupos musculares e aumentaria o volume e frequência destes, mantendo os demais com volume e frequência menores.

Esse tipo de treinamento é mais para dar foco em um certo grupamento muscular que está um pouco para trás dos demais ou para pessoas que querem ter mais volume mas tem pouco tempo, correto?

miguelnramos · Maio 28, 2013 às 19:29

Então o que vocês consideram ideal ou perto disso para um treino mais frequente como ABC 2x, dividido normalmente em peito/triceps/ombro, costas/biceps, pernas?

Editado Maio 28, 2013 às 19:30 por miguelnramos

Carbonera · Maio 28, 2013 às 19:30

Só discordo da parte que ele diz que panturrilhas devem seguir a recomendação de grupo pequeno.

Panturrilha é um grupo único, a experiência mostra que responde melhor a treinos mais volumosos e mais frequentes, porém, menos intensos.

Assim, uma rotina com 300 repetições semanais para panturrilhas não deve ser considerada exagerada, pelo contrário, até recomendo.

Que seria exatamente o que estávamos comentando antes, que muitos fazem um volume igual ou até mesmo menor do que de um grupamento pequeno, vejo muitos dizerem que panturrilha tem que fazer 3x8 assim como os outros grupos para obter hipertrofia, e isso que mais me faz dar risada e me revolta também, que são aqueles "frangos" que não sabem nada e vivem de seu pump da academia. ¬¬'

mpcosta82 · Maio 28, 2013 às 19:39

Esse tipo de treinamento é mais para dar foco em um certo grupamento muscular que está um pouco para trás dos demais ou para pessoas que querem ter mais volume mas tem pouco tempo, correto?

Não exatamente. Seria para pessoas que já têm um bom volume muscular e querem aumentar ainda mais.

Se a pessoa é iniciante/intermediário não há motivo para um treino mais volumoso, ela não terá resultados mais rápidos assim. Como dizem, seguir um treino avançado não te fará avançado mais rapidamente. Se você quer seguir um treino de um fisiculturista, faça o treino que ele fez para chegar até onde chegou, não o que ele faz atualmente.

Brunobyof · Maio 28, 2013 às 19:44

@MArtin: Então Martin, eu até posso fazer 5x, mas eu costumo botar mais intensidade nos treinos e deixa 1 dia de descanso mesmo. Quarta é rodízio do meu carro e normalmente eu durmo pouco então eu sinto que preciso desse dia para poder recuperar legal do meus treinos volumosos e intensos. Eventualmente, quando to mais disposto, o que ocorre normalmente quando estou em bulking, eu faço 5 treinos por semana.

Carbonera · Maio 28, 2013 às 19:48

Sim e não.

Na verdade não é só por isso.

O princípio da especialização serve para isto, mas também tem o lance de que vc não vai conseguir aumentar a intensidade e o volume do corpo todo e ainda pensar que o corpo terá condições de se recuperar totalmente para outro treino, lembrando aqui que estamos nos referindo a atletas avançados.

Raciocine mais ou menos com relação a uma queimadura, quanto maior a extensão da queimadura, mais dificuldade o corpo tem para se recuperar, quanto menor a extensão, mais rápida e eficiente a recuperação.

Entendi muito bem agora, um treino TOTAL volumoso, irá demorar muito para se recuperar, e um treino volumoso apenas em certos pontos, terá uma "cicatrização" mais rápida, e ser for avançado sera "basicamente" a mesma que possuía quando o treino não era volumoso. seria basicamente isto então?

Lobo Branco · Maio 28, 2013 às 20:14

Esse negócio de contar até as repetições já é muita maluquice. Sempre treinei até a falha, como as proteinas e calorias conforme meu tmb e continuo a crescer. Tenham em mente que esse nível de conversa que vcs estão tendo, na minha cabeça só seria aceito válido se fosse um treino de um cara grande cerca de 100kgs, porque como alguém aí falou, se vc é pequeno e sedentário, qualquer estimulo é válido pra crescer.

Acredito que um treino deva sempre ser de alta intensidade, pois só assim vc vai quebrar as fibras. E só voltar a treinar o músculo quando ele estiver 100% recuperado. Foi isso que falaram grandes caras como Fernando Luíz e Eduardo Franco.

Gostei muito desse artigo que o mpcosta postou, porém só fala sobre a parte dos quadríceps, alguém tem o resto?

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