Discussão Sobre Frequência: Você Gosta De Matemática E Não Sabe.

[Aless 4674]

"a intensidade nos dois era a mesma"

Prestem atenção nesta frase, porque tal circunstância é recorrente na maioria das pessoas que aderem a uma rotina mais frequente.

O cara pensa que fazer ABC2x, AB2x (ou 3x), FB ou ABCDE é a mesma coisa, isto é, ele usa os mesmos exercícios, a mesma quantidade de séries, a mesma quantidade de repetições, o mesmo peso, os mesmos 3~4 exercícios para grupos grandes e 2~3 para pequenos. Mais ainda, usa técnicas avançadas para aumentar a intensidade, tais como drop sets etc.

Esquecem que tanto o volume quanto a intensidade do treino mudam de acordo com a metodologia utilizada e que cada sistema de divisão precisa ser muito bem analisado para equilibrar esses fatores.

Se o cara faz ABC2x com 4 para grandes usando 3x8, ao final de uma semana ele fez 24 séries para determinado músculo e 192 repetições.

Isso é treino demais para qualquer um.

Por outro lado, se ele usa uma estrutura FB 3x e faz apenas um exercício para o mesmo grupo, usando 5x5, por exemplo, finaliza a semana com 15 séries, porém apenas 75 repetições. Notem que o volume é bem menor.

Se o cara treina o músculo apenas uma vez na semana, o volume de treinamento será menor, mas tem o problema do destreino, devido à infrequência.

Por isso que o importante é saber dosar volume e intensidade e não simplesmente treinar mais ou menos vezes na semana.

192 repetições é foda... se o cara fizer '4 para grande e 3 para pequeno' considerando um dia de peito e tríceps, ele vai ficar beirando 200 repetições para o coitado do tríceps mesmo.

Os caras não entendem que existem diferentes níveis de desenvolvimento... você deve fazer o menor esforço para estimular o crescimento, e pronto. Ir muito além disso vai ser para dar problema.

Para um cara que é sedentário, ir para a academia e apenas mover a barra de um lado para o outro já é um excelente estímulo ao crescimento, e conforme ele se desenvolve, a necessidade de volume aumenta. Para um cara avançado, 70 repetições por grupo muscular grande em um único treino é o suficiente. Avançado significa ter excelentes cargas e ótimo físico...

[Carbonera 738]

Beirando nada, vai ultrapassar em muito 200 repetições.

Se considerarmos 2 supinos por treino, pois a maioria faz supino reto + inclinado, serão 16 repetições de supinos + 24 repetições isoladas para tríceps por treino. Sendo 2 treinos por semana, significa um total de 240 repetições para os tríceps.

Isso é um numero quase ótimo para o estimulo dos GÊMEOS, e garanto que quem faz esse treinos com essa quantidade de repetição treina panturrilha 1 ver por semana e 3x8 ainda. ¬¬'

[MHDNR 90]

Beirando nada, vai ultrapassar em muito 200 repetições.

Se considerarmos 2 supinos por treino, pois a maioria faz supino reto + inclinado, serão 16 repetições de supinos + 24 repetições isoladas para tríceps por treino. Sendo 2 treinos por semana, significa um total de 240 repetições para os tríceps.

Não se esqueça dos desenvolvimentos para ombro.

[FBO 640]

Ganhar e perder peso não depende do treino, depende da dieta. O treino vai definir o quanto você ganha de massa muscular e o quanto ganha de gordura.

Isso é um erro recorrente, a pessoa treina, não ganha peso e põe a culpa no treino (não estou falando que seja o seu caso, mas isso é bem comum).

Com relação ao tópico, é bem por aí. O que muita gente não entende é que o volume necessário para estimular a hipertrofia é pequeno. Este estudo aqui mostra que esse volume, para iniciantes e intermediários, fica em torno de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino (veja a tabela I, pg 255). Não adianta fazer um montão de exercícios e esperar ter um resultado melhor. Chega um ponto em que mais volume de treino diminui os resultados, porque afeta mais o SNC e danifica exageradamente a musculatura, necessitando de mais tempo de recuperação.

Essa questão do volume complementa a da frequência, e mostra que fazer 12 séries por grupo muscular uma vez na semana é bem pior do que fazer 6 séries duas vezes na semana.

O caso do ABCDE é um pouco diferente, esse raciocínio serviria mais para um ABC dividido em peito/ombro/triceps, costas/biceps e pernas. No caso do ABCDE você treina peito, ombros e tríceps 3 vezes na semana, e costas e bíceps 2... então a frequência é boa para esses grupos (não é um treino equilibrado, mas também não é muito pouco frequente, com exceção para pernas).

Interessante esse trecho.

E como saber se o volume está ideal? Nem alto para atrapalhar a hipertrofia e nem baixo para não causar a mesma?

Pergunto isto porque eu fiz um treino ABC2x por muito tempo, e recentemente mudei para ABCD e depois ABCDE e percebi que ouve avanços... logo deduzo que o VOLUME do ABC2x já estava muito alto, e agora com mais descanso naturalmente o músculo tem mais tempo para se recuperar e hipertrofiar.

Outra questão interessante, seria o fato dos músculos menores (biceps e triceps por ex.) que são recrutados nos treinos de costas e peito serem treinados em excesso de forma "isolada". Considerando os comentários do pessoal, o fato deles serem recrutados enquanto treinamos outros grupos musculares pode interferir diretamente no progresso ao ponto de que dependendo do volume que se treina, não seja necessário treiná-los isoladamente?

Entendo que são estimulos diferentes, mas se baseando na lógica que está sendo abordada isso faz algum sentido, não? (Na verdade o FB segue essa ideologia, não?)

Editado Maio 28, 2013 às 18:37 por FBO

[Brunobyof 330]

Acho que a combinação é o ideal: compostos+isoladores. Dependendo do caso até somente os compostos podem ser suficientes. Mas nunca somente isoladores.

Então, dependendo do caso, se o cara já fez um treino intenso e com carga legal e um volume adequado, usando apenas os compostos, os isoladores podem ser dispensados no treino. Agora, não sei dizer qual dos dois métodos seria o mais eficiente para cada caso...

[ronniecolemanmestre 29]

Só reforçando a questão do exagero.

Um cara faz 4 exercícios para costas sendo 2 remadas e 2 puxadas + 3 exercícios isoladores para bíceps que resultam em nada mais nada menos que 7 exercícios para bíceps direto/indireto. Normalmente se faz 3x10 repetições que resultará em: 210 repetições para bíceps e 120 repetições diretas para as costas, isso em um único treino agora usando a frequência de 2x ( ABC2X) esse indivíduo no fim da semana vai ter feito 420 repetições para bíceps e 240 para costas e depois vem aqui no fórum perguntar porque não cresce.

olha o desequilíbrio!

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Eu prefiro treinar 2x na semana, com 90% do treino em exercícios compostos!

[miguelnramos 206]

Lendo o tópico, percebi que meu treino atualmente tá bem volumoso para a frequência com que o faço.

Boa discussão.

[FBO 640]

Só reforçando a questão do exagero.

Um cara faz 4 exercícios para costas sendo 2 remadas e 2 puxadas + 3 exercícios isoladores para bíceps que resultam em nada mais nada menos que 7 exercícios para bíceps direto/indireto. Normalmente se faz 3x10 repetições que resultará em: 210 repetições para bíceps e 120 repetições diretas para as costas, isso em um único treino agora usando a frequência de 2x ( ABC2X) esse indivíduo no fim da semana vai ter feito 420 repetições para bíceps e 240 para costas e depois vem aqui no fórum perguntar porque não cresce.

olha o desequilíbrio!

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Eu prefiro treinar 2x na semana, com 90% do treino em exercícios compostos!

Levando em consideração as repetições diretas e indiretas eu não tenho dúvida alguma que meu treino estava muito volumoso e que ainda está um pouco mesmo sendo ABCDE.

Estou achando muito interessante a discussão e vou tentar modificar algumas coisas para melhorar os resultados!

[Carbonera 738]

Após o relato do FBO fiquei com uma divida em minha cabeça, aonde nunca vi estudos sobre isto.

Para uma pessoa NATURAL.

Um iniciante necessita de pouco volume, ao meu ver, por ele ter sido sedentário até o momento de começar os exercícios físicos, mas e para alguém que já treina a anos, será que o volume pode ser aumentado? é uma duvida que tive após o relato dele.

[Frango_13 146]

nesse site aqui também aborda o lance de volume em vários textos. Bem legal.

http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/