Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[mctimbu 569]

Mctimbu,

Fazendo as contas de cabeça, e por cima, daria para utilizar um APRE sim. Uma outra opção seria transformar todas as séries dos exercícios, exceto uma ou duas últimas, em "Warm-Up". Já vi vários relatos de pessoas estagnadas porque não conseguem realizar progressão de carga com 3x5, por exemplo, e voltam a ter excelentes resultados quando executam apenas a última série pra valer. Por exemplo, se você faz 3x5 com 100kgs no Agachamento, poderia fazer:

Warm-Up padrão

x5 com 85

x5 com 95

x5 com 105

Ou, como dito, apenas aplicar o APRE direto, que não é verdadeiramente avançado.

Abraços!

Isso é efetivo do ponto de vista de ganho de força, OK. E para hipertrofia? Porque antes, eu estaria fazendo 3 séries pesadas, e nesse novo modelo, apenas uma série "contaria", já que as anteriores são de warm-up, então não seria um volume baixo para gerar hipertrofia? Editado Janeiro 21, 2015 às 02:40 por mctimbu

[TheyCallMePeter 1170]

TheyCallMePeter,

O treino está bem legal cara, embora eu tenha sentido falta de um segundo auxiliar para Peitoral e, como você já mencionou, os Ombros. Para um Upper x3, o volume, na teoria, está um pooouco acima do padrão, mas isso é extremamente individual e muita gente gosta de treinos volumosos, então não é uma alteração obrigatória. Na prática, eu apenas cogitaria incluir um segundo exercício para Peitoral após o Supino Reto, totalizando 6-8 séries (tipo 4x6 Reto + 3x10 Inclinado com Halteres, ou 5x6 + 2x10+ Crucifixo...).

De resto, tudo OK.

Muito obrigado pelo feedback, cara

O que você acha de 5x6 supino reto + 1xF push ups? E em termos de hipertrofia, qual seu ponto de vista sobre intervalos longos (a exemplo dos já citados 3min)?

Abraço!

[ManoelX 126]

Aí craw, mexi meus neuronios aqui e criei um adaptado pras minhas deficiências, dá uma olhada

A1 – SEGUNDA FEIRA

X- Aquecimento, 5 a 10 minutos, todos os tipos e inclusive simulando o movimento.

A. Agachamento.

3 séries x 3 Repetições

B. Avanço

3x5

C. Supino reto + Remada Dorian

4x6 + 4x6

Obs: Faz o supino, descansa 30 segundos, faz a remada, descansa 30 segundos e assim vai até terminar a serie.

D. Rosca Direta + Rosca testa

2x8 + 2x8

Obs: Mesmo esquema do bloco C.

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo.

A2 – TERÇA FEIRA

A. Deadlift

3x3

B. Stiff

3x5

C. Desenvolvimento + Barra Fixa pronada (com peso)

4x6 + 4x6

30 entre cada 1 até terminar.

D. Panturrilha no leg + Elevação lateral

2x8 + 2x8

30 entre cada 1 até terminar

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo.

REPETIR TUDO QUINTA E SEXTA

Minha duvida é, se eu vou fazer biceps nos dois treinos pq tenho o biceps muito fraco (mal desenvolvido, porém eh um musculo que tenho muita força)

não ficaria muito pra hipertrofia?

Seria melhor colocar combinado com a panturrilha a elevação lateral para ombros?

Enfim, mais alguma coisa que tu achar que devo mudar, por favor fale

Além do mais, gostaria de fazer 4x por semana pq venho de um treino de 6x na semana e gosto de alta frequencia pra não ganhar tanta gordura

[ASN 3]

Grande Craw.

Sou aquele membro que lá por 2010-2011 falou que ia largar um curso de exatas, para cursar outro em biomédicas, por ler teu diario e tal(já to para terminar Nutrição). Nem sei se deve lembrar hahaha

Após tantos anos, abre o jogo aí!

Qual era aquele treino do teu diário que tu não podia informar o método? hahahaha

Abração, brother, e obrigado por tudo.

Editado Janeiro 21, 2015 às 05:52 por ASN

[chuck rb 2]

E aí Craw! Guerreiro, sempre treinei AB. Agora devido uma mudança no meu horário de trabalho não poderei ir à academia 4 vezes. Sendo assim, por não sacar muito de Full Body, e só tendo 3 dias p treinar, aqui estou eu pedindo auxílio. A rotina seria essa :

Supino 5x5

Barra 5x5

Agachamento 5x5

Militar 5x5

Terra 3x3

Panturrilha 5x10

Abraço.

[craw69 2266]

lennon215,

A - Não faria o Jump entre Barra e Rosca, considerando a perda de performance: vale mais a pena fazer os quatro compostos primeiro, e deixar o Jump apenas para os dois isoladores (Rosca e Elevação).

B - Está OK, mas, se quiser, pode incluir algo unilateral (Walking Lunges, RFESS...)

C - Terra + Front Squat, ou Walking Lunges, fica muito bom. Também não gostei do Jump entre Supino e OHP (faça separado), e pode manter sim a Rosca Inclinado.

Henriks,

A base está adequada, exceto para Pernas, que, salvo se você tiver uma genética muito favorável, vai ficar bem pra trás do Upper Body.

Dá pra jogar uma combinação de Encolhimento com Elevação Lateral, se quiser complementar o treino de Ombros.

mctimbu,

A perda de tonelagem (volume total levantado no exercício) não é absurda, e considerando que você vai estar progredindo carga, é sim uma alternativa viável também para hipertrofia - até porque, os exercícios bases, em regra, devem ser treinados com foco primário em performance, e eventual complemento para hipertrofia pode ser obtido com os auxiliares.

TheyCallMePeter,

Sinceramente, não sou fã de Flexões para hipertrofia: no seu lugar, optaria por encaixar 1 ou 2 séries de CrossOver/Crucifixo até a falha, execução à lá BodyBuilding, se for pra pensar exclusivamente em ganhos de massa muscular.

Quanto aos intervalos, tenho uma forte tendência - com base nos estudos que conheço - em não considerá-lo uma prioridade para hipertrofia, mas, pra garantir, sempre que faço essa divisão entre "exercícios Power" e "exercícios BB", opto por diminuir o descanso nesse segundo grupo.

ManoelX,

A1 - aumente o número de repetições do Avanço para 12-20 totais.

A2 - Stiff com 6-10 repetições. Se quiser incluir algo para peitoral, Paralelas após o Desenvolvimento/Barra Fixa, com 3-5 séries, preferencialmente com 10+ reps em cada uma.

Quanto ao Bíceps, difícil dizer se seria mais interessante você executar 2x/semana com "intensidade" mais alta (falha e/ou rest-pause, por exemplo), ou então todos os treinos, com menos "intensidade"... na teoria, eu prefiro a primeira opção, mas você pode testar as duas e ver qual prefere.

ASN,

Opa, me lembro sim irmão, já está se formando então é? espero que tenha ficado feliz com a mudança!

Você não é o primeiro a falar sobre aquele treino cara, mas como realmente me pediram confidencialidade, por se tratar de um protocolo experimental, eu nunca divulguei o método, e nem pretendo. O que eu sei por ter estudado sozinho sempre é repassado, então não me culpe

Chuck rb,

Comece sempre com Terra ou Agachamento;

Um dia faça Terra + Leg Press/Walking Lunges/Front Squat, e no outro Agachamento + Stiff/Flexora;

Pode incluir mais um ou dois isoladores para músculos fracos, com 2-3 séries cada.

De resto, se eu mexer em mais alguma coisa, vai ficar muito parecido com a rotina para iniciantes em FullBody que consta no primeiro post deste tópico.

Abraços!

[TheyCallMePeter 1170]

Achei interessante esse seu ponto de vista acerca dos intervalos. Do meu ponto de vista você foi o principal responsável pela "introdução" de treinos powerbuilding aqui no fórum, e pelo que vi você é um dos grandes defensores da progressão de carga. Partindo-se do princípio que progressão de carga seja o fator majoritário para hipertrofia, não seria mais cabível utilizar intervalos mais longos entre as séries a fim de levantar cargas maiores?

Obrigado pelas dicas, craw. Irei segui-las. E sei que tu tá estudando pra concurso mas apareça mais no fórum, sempre que possível. A didática e a arte de seus posts fazem falta

Abraços

[climzirus 90]

Fla Craw.... gostaria de mais uma dica .

Venho realizando o treino ajustado em conjunto contigo. AB 1.5 / 3x semana. Foco nos compostos e nos exerc. principais. (Terra, Supino, Desenv. Agacho).

Na sua visão - Focando os quádriceps
(considerando utilização de hormônios - que não é muito sua praia, eu entendo perfeitamente)

Aumentando para 4x Semana o treino você optaria por um:

A1 - Upper / B1 - Lower Anterior
A2 - Upper / B2 Lower Posterior

* neste caso o estímulo do Upper diminui - consegue ver problema?

Ou optaria por aumentar volume do AB 1.5:

Peito / Ombro / Triceps + Quádriceps Anterior
Costas / Biceps + Quádriceps Posterior

* Já neste consigo maior estímulo do Upper mas em dúvida quanto ao VOLUME TOTAL.


Se tiver alguma leitura recomendada
estou em dúvida de como aumento o volume / dia da semana do treino sem negligenciar os quádriceps e aproveitando o aporte hormonal, manter o desenvolvimento da parte superior.......
Se puder me dar uma luz.

Abraços

Cara Muito obrigado.

Editado Janeiro 22, 2015 às 01:10 por climzirus

[Visitante]

Craw... eu de novo... achei mais informação sobre o cotovelo.

THE ELBOW:

Injury Prevention and Healing

by

Frank Zane (2011)

You need strong forearms to prevent elbow injuries. That, and proper hand position when working upper body with barbells and machines.

It's important to do upper body pushing and pulling exercises with hands in a user friendly position. This is best achieved with dumbbells. Since you can rotate the dumbbells there is little stress on the wrist and elbow. Barbells put the hands in elbow-unfriendly positions during pushing and pulling movements and when the thumbs are tightly wrapped around the barbell stress is aimed at the elbow. Here's how:

Outer elbow injury (tennis elbow) is caused by excessive pronation when a straight bar is pulled toward the body with an overhand grip as in wide grip chins, straight bar pulldowns, bentover barbell rowing, barbell upright row. Barbells are the culprit and, since the hand is locked to the bar and can't rotate, stress is put on the elbow. The wrist too. Use varying grip positions and do forearm work, as explained below.

Inner elbow injury (golfer's elbow) is caused by excessive supination when the arm is straight with the elbow locked. This happens when you are doing barbell curls and your straighten your arms out completely as the weight comes back to starting position. The hands aren't used to hanging at this angle. You can check it for yourself by letting your arms hang naturally by your sides. How are they hanging? In a neutral grip position. When dumbbells go back to starting position in the curl you are able to rotate the dumbbells into a neutral grip. Can't do this with a barbell, so the inner elbow takes a hit.

So if your elbows hurt, try doing all your curls with dumbbells. And do forearm work too. Here's where the barbell comes in. It's actually one of the few times I use a barbell anymore: barbell wrist curls for the inner elbow, and barbell reverse wrist curl for the outer elbow. I suggest doing both these exercises, 2 sets of 20 reps each at the beginning of your upper body workouts. This warms up the forearms, elbows, and grip. Before you begin rub some liniment like Sombra and/or DMSO in (if it's really sore), and put a loose elastic bandage over it.

Super-set wrist curl with reverse wrist curl and you will thoroughly warm up this area. Reduce the weight on reverse wrist curl as it is a stricter movement. Do this movement slowly and hold the contraction for half a second in the contracted finish position.

These are the two safest movements. Start light, keep the elbows warm and do your reps. When the elbows start feeling a little better you can add pronation/supination exercises. One example comes to mind and that is 'baton twirling'. Get a baton or light bar, hold it in the middle and twirl slowly: right hand counter clockwise strengthens inner elbow, opposite direction strengthens outer elbow.

Don't have a baton? Try dumbbell turnovers. Put a light fixed weight dumbbell on the floor, and with forearm resting on floor grasp the dumbbell. For right hand, turning left works the inner elbow; turning right works outer elbow.

Finishing up your arm workout with a gripper is a good idea too. This will strengthen your forearms and help your elbows feel better.

Reverse curl will strengthen this area too but don't start with these until the pain is almost completely gone and even then start very light.

Healing elbow pain depends on not doing exercises that hurt it Be careful of curling machines too. Any exercise that fixes your hands in a position that doesn't rotate may put excessive stress on this area.

Remember, if it hurts, don't do it.

Frank Zane retrata nesse artigo que fortalecer o antebraço tende a prevenir lesões no cotovelo (tenista, golfista) mas pelo o que diz o contexto, seria apenas em exercícios de puxar. Achas que isso se aplica em exercícios de empurrar também ou não há prevenção?

essa semana eu senti uma dorzinha fazendo paralelas e to noiado com isso até agora.

[craw69 2266]

TheyCallMePeter,

Cara, por eu realmente ter um certo pé atrás com a relação descanso-hipertrofia (ou seja, não considero prioridade trabalhar com descansos curtos, mas também não estou tão certo de que recuperações prolongadas são igualmente eficientes), eu tento ir para esse meio termo: em exercícios base, dou pelo menos uns dois minutos de descanso (indo até 5) para focar na progressão de tensão, mas nos isoladores e demais auxiliares, prefiro ficar na faixa de 30 a 90 segundos, em geral. Acho que um dos erros da divulgação do PowerBuilding em 2010/2011 foi ter focado excessivamente na progressão de carga - houve sua importância, já que lutar contra o mito do "foda-se carga, o que importa é sentir o pump" para naturais não era fácil, mas, ao mesmo tempo, uma parcela ficou tão obcecada com carga, carga, e mais carga... que sequer era possível diferenciar o PB do PowerLifting.

Uma das formas de tornar o PowerBuilding mais próximo do BB (já que o primeiro é um híbrido) é encaixar esses intervalos curtos em exercícios mais favoráveis. Porém, para os exercícios compostos e básicos, como você mesmo disse, entendo que a prioridade é sim a progressão de tensão (carga, repetições...) e, por esse motivo, um descanso elevado é benéfico.

E agradeço os elogios irmão, estou batalhando pra retornar com mais frequência por aqui.

Climzirus,

Eu iria com a opção clássica Upper - Lower cara. Outra alternativa seria um Push/Pull:

A1 e A2 - Push (movimentos de empurrar: quadríceps, peito, ombros e tríceps)

B1 e B2 - Pull (movimentos de puxar: costas, posterior, e bíceps)

No segundo caso, é possível manter um bom volume e "intensidade" para todos os músculos, especialmente se você tem disponibilidade para treinar por um pouco mais de uma hora. Bastante gente arrega pra esse esquema por considerar muito cansativo treinar pernas diariamente, e, ainda, ter que encaixar membros superiores após um Agachamento ou um Terra, por exemplo... mas é uma alternativa.

O que acha?

Cosmic,

Não sou especialista em lesões e, se nos assuntos em gerais eu já não gosto de comentar sobre o que não sei, nessa área então... a vantagem do treino de antebraço para o cotovelo, em movimentos de puxar, parece-me bem lógica, mas não sei até que ponto seria vantajoso para empurrar. De qualquer forma, o trabalho miofascial, os alongamentos e a correção na execução/balanceamento de músculos já deve ser o suficiente para te ajudar, até porque foi não foi uma lesão grave. Por experiência própria: também já entrei nessa de sentir dor localizada, pesquisar absurdos, inventar até macumba... sendo que bastava eu corrigir desbalanços musculares e alongar + miofascial (foi o que eu fiz para o meu ombro, por exemplo).

Abraços!