Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[unkvvll 39]

Craw,

Baseado nesse treino que vc passou na outra pág, fiz um ajustes com oq minha academia possibilita eu executar e as outras são apenas por opções minhas mesmo

Veja se é necessário fazer alterações:

Treino focado em Peito + Tríceps (2-3x/semana).

Supino Inclinado 5x5 Supino Reto - 4x6

Supino Reto com Halteres 3x6 Supino Inclinado com Halteres 3x6

Paralelas 3x10+ 3xF

CrossOver 3x10+

Tríceps Corda 3x6 Supino Fechado 3x6

Francês 2x15-20

Treino manutenção para Pernas e Costas (1-2x/semana)

Terra 3x5

Front Squat 3x5 Agachamento Smith 3x5

Barra Fixa 3xF

Walking Lunges 3x10+ Passadas 3x10+

0-4 séries de isoladores

Obs. No caso do Smith, minha academia não tem suporte para barra livre, e o máximo de peso que tem la é uma barra de 55kg.

Uma opção seria fazer o Agachamento um pouco mais pesado e o front com uma barra livre.

Obrigado.

[BicepsDeOleo 181]

Meu objetivo é hipertrofia, estou saindo de um treino [ABCAB...CABCA] porque não esta dando resultados e em anos de treino não consegui progredir carga nenhuma, seria interessante eu experimentar o FB3x ou você recomenda outro treino ? Vi também que alguns exemplos de FB que vc mostrou é feito de low reps, se eu quiser colocar os exercicios 3x8 por exemplo, conseguirei bons resultados para hipertrofia e progressão de carga ? Montei um treino FB3x (A1-A2-A1) veja se esta bom:

A1

Agachamento 3x8

Supino Reto 3x8
Elevação lateral 3x8

Remada curvada 3x8

Rosca Direta 3x8
triceps testa 3x8
Abdomen

A2

Avanço com Halteres 3x16 (8 cada perna)

Terra 3x8

Supino inclinado 3x8

Desenvolvimento com Barra 3x8

Pull Up ou Chin Up 3x até falha

Paralelas 3x até falha

abdomen

Editado Novembro 26, 2014 às 16:55 por BicepsDeOleo

[SaBiih 3998]

Craw, qual sua opinião sobre fazer no bloco de jump sets uma semana Dips/Barra fixa, na outra Flexão/Barra Fixa? Faço esse bloco somente com BW, consigo fazer bastante repetições em 3 sets, já que o resto do treino é basicamente low reps, gosto de deixar esses exercícios em high reps.

Minha dúvida é, seria interessante alterar as paralelas com flexão (1 dia cada um) ou manter somente paralelas é melhor?

abç

[mctimbu 565]

Craw,

Já tentei 5 vezes completar minha série de 3x5 com 111 kg no agachamento, mas nunca consigo. No máximo progrido uma única repetição, isso quando consigo. Nos outros exercícios ainda consigo progredir, mesmo que lentamente. O que você sugere? Aumentar o descanso entre as séries seria uma boa estratégia?

Editado Novembro 26, 2014 às 15:06 por mctimbu

[wagnerns1 2]

Opa, obrigado!!

Comecei segunda e aumentei a quantidade de séries em alguns dos exercícios e também diminui o tempo de descanso!

Sim, pode iniciar com a estrutura 1, já que é a mais balanceada e, por isso, encaixa bem em qualquer situação. Obviamente, como você mesmo disse, a alimentação é crucial nessa parte.

Depois que já estiver com um tempo executando ela, ai você pode cogitar utilizar alguma das variações, conforme seu objetivo no momento. E claro, estou pressupondo que você já executou outros FullBodys e já tem um mínimo de experiência com eles; caso contrário, recomendo que inicie com algum dos programas para iniciantes (a exemplo do Starting Strength ou StrongLifts, ou ainda a estrutura para iniciantes do primeiro post) antes de partir para o modelo 1.

Abraços

[craw69 2266]

BrunoNaoto,

Todas alternativas, como trocar por Leg Press ou por algum improviso (Clean + Front Squat, por exemplo), tem suas limitações e por isso o mais interessante seria correr atrás de uma academia mais bem preparada, ou questionar o pessoal dessa sua atual quanto à possibilidade de executar o Agacho em algum lugar.

Vikt07,

Todas alterações OK, exceto, é claro, pelo Smith que não sou a favor. De resto, pode seguir numa boa.

BicepsdeOleo,

Não vejo porque não incluir as low reps, mas claro que é possível realizar sem elas. Eu cogitiria aumentar a faixa de repetições que você está utilizando, tanto para incluir menos (3 a 6) quanto mais (12 a 20) em determinados exercícios.

Quanto aos exercícios, se eu for alterar o que acredito ser necessário, iria ficar idêntico aos modelos do primeiro post. Novamente: é possível fazer como você estruturou, mas, na minha humilde opinião, não será tão efetivo quanto as opções mencionadas nesse tópico, especialmente para alguns músculos como Pernas.

SaBiih,

Cara, sinceramente, tenho um certo preconceito com Flexões, exceto quando focadas em condicionamento ou com algum objetivo bem específico, como atingir um número X exigido em uma prova/concurso físico. Em termos gerais, sou muito mais as Paralelas, e por isso não gosto de realizar essa troca.

mctimbu,

Brother, como já discuti algumas opções ao longo do tópico, inclusive nas últimas páginas, por falta de tempo vou pular sua questão e te pedir para dar uma olhada nas últimas respostas. De uma pesquisada com o uso do google + link desse tópico que certamente você encontra algumas coisas que possam te ajudar.

Abraços!

[BicepsDeOleo 181]

BicepsdeOleo,

Não vejo porque não incluir as low reps, mas claro que é possível realizar sem elas. Eu cogitiria aumentar a faixa de repetições que você está utilizando, tanto para incluir menos (3 a 6) quanto mais (12 a 20) em determinados exercícios.

Quanto aos exercícios, se eu for alterar o que acredito ser necessário, iria ficar idêntico aos modelos do primeiro post. Novamente: é possível fazer como você estruturou, mas, na minha humilde opinião, não será tão efetivo quanto as opções mencionadas nesse tópico, especialmente para alguns músculos como Pernas.

Opa obrigado pela força! Então, estou mudando agora pra esse tipo de treino, sou uma maquina de pump pra você ter uma ideia, e ja ir mudando assim pra low reps eu iria entrar em depressão rsrs, mas coloca ai se puder, uma sugestão de mudança, pensando melhor vou realizar logo as low reps sem choro... Fiz umas mudanças aqui, veja:

A1

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Puxada frontal (ombro) 3x5

Remada curvada 5x5

Rosca Direta 3x8

triceps testa 3x8

Abdomen

A2

Avanço com Halteres 4x6 (3 cada perna)

Terra 3x4

Supino inclinado 5x5

Desenvolvimento com Barra 5x5

Pull Up ou Chin Up 3x até falha

Paralelas 3x até falha

abdomen

Editado Novembro 28, 2014 às 16:49 por BicepsDeOleo

[MarcioMe 30]

craw69

Erro meu brother rs Foi mal. E valeu pela resposta, forte abraço.

[BrunoNaoto 0]

Opa obrigado ai craw, então eu vou mudar de academia semana que vem, uma mais completa, por quanto tempo eu fico na estrutura iniciante para depois mudar para uma mais completa?!

[craw69 2266]

BicepsdeOleo,

A - reduz o volume da Curvada para 3 séries, e Puxada frontal não seria para Costas? Não entendi bem qual exercício você está se referindo.

B - Avanço depois do Terra, e com 6-10 repetições em cada Perna, tanto pelo risco de lesão quanto para você ter um Exercício de Quadríceps low reps (Agacho) quanto high (Avanço).

Está bem interessante a estrutura para iniciar. Pode aplicar assim na prática e veja os resultados, ajustando conforme o necessário. Ainda me parece um pouco fraco para Pernas, o que permitiria aumentar um pouco o volume ou encaixar HIIT, por exemplo, em dias OFF ou pós-treino, mas veja na prática.

BrunoNaoto,

Varia de indivíduo para indivíduo, mas algo entre 6 a 12 semanas costuma ser tempo o suficiente para a maioria se adaptar ao ritmo mais acelerado e desgastante de treino, bem como se acostumar com a alta frequência e melhorar a técnica nos básicos.

Abraços