Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Night 573]

Obrigado pela resposta Craw!

No assunto do treino Full Body,como disse,venho fazendo o SL5x5,e essa progressão de cargas ja gerou alguns problemas..

Pois em algum ponto chega uma carga que você não vai aguentar e vai entrar naquele sistema de 5/5/3/2/1 por ex,ate conseguir as 5x5.

Vinha fazendo a progressão de cargas,cheguei a por 44-lado no supino,mas já estava sendo necessário um parceiro de treino constantemente.Pois raramente eu conseguia fazer as 5 completamente sozinho. Ai vem a minha duvida,você acha válido,manter o esquema 5x5,mas com a progressão de cargas mais lenta,visando em todos os treinos você atingir as 5 repetições por conta própria?

Pois no supino ou no clean and press,é complicado manter essa constância de evolução de cargas por treino.

Abraço

Não sou o craw, mas vou me intrometer.

Vc pode fazer isso que vc disse, manter a carga até conseguir as 5x5 e a partir dai voltar a adicionar peso, ou fazer deload.

[craw69 2266]

Mateus,

Se já atingiu aquelas cargas "padrão" (por mais criticáveis que sejam, é um parâmetro minimamente objetivo - 1.25x no supino, 1.75-2x no agacho e 2x/peso corporal no Terra), o melhor é sair da progressão linear, seja para entrar algo mais ondulado (Texas Method, por exemplo), seja para seguir alguma "evolução" da progressão linear (método APRE), ou então algo em % (5/3/1, por exemplo). Embora a ideia seja atingir a auto regulação, provavelmente você ainda não vai ter experiência prática e teórica para tanto, então uma dessas três opções cairiam bem.

Abraços

[Heisen 7]

Mateus,

Se já atingiu aquelas cargas "padrão" (por mais criticáveis que sejam, é um parâmetro minimamente objetivo - 1.25x no supino, 1.75-2x no agacho e 2x/peso corporal no Terra), o melhor é sair da progressão linear, seja para entrar algo mais ondulado (Texas Method, por exemplo), seja para seguir alguma "evolução" da progressão linear (método APRE), ou então algo em % (5/3/1, por exemplo). Embora a ideia seja atingir a auto regulação, provavelmente você ainda não vai ter experiência prática e teórica para tanto, então uma dessas três opções cairiam bem.

Abraços

Então Craw,no supino eu atingi um pouco mais que 1.25x,no agachamento e no terra eu to trabalhando para que chegue,mas justamente no supino que ta com esse problema de progressão rsrs

Vou continuar com o SL5x5 um pouco até ver aonde vai,tentando aperfeiçoar no agacho e terra,gostei do Texas Method e também to lendo sobre o método APRE, o que você acha do método de treinamento do Reg Park?

Ou acha que um desses outros três que você citou seria melhor opção para mim?

Queria agradecer a toda ajuda que você presta com boa vontade aqui Craw!

Sempre aprendo lendo os seus posts!

Abraço

[jucajaime 3]

o que você acha desse treino ab1x ( estou treinando apenas 2 vezes na semana, geralmente terça e quinta):

treino A: terça feira:

squat 3x3

stiff 3x5

supino 4x6

remada curvada 4x6

supio fechado 3x8

rosca alternada 3x8

treino B: quinta feira:

terra 3x3

front squat 3x5

push press 4x6

barra fixa 4x até falha

rosca invertida 3x8

panturrilha 3x8

com progressão de carga.

[craw69 2266]

Mateus,

O Reg Park já seria um treino diferente, mas não adota nenhum método de progressão minimamente superior, o que torna ele questionável para o seu caso. Certamente poderia experimentar, mas não acredito que vá resolver a sua dificuldade em progressão. De qualquer forma, se apenas o supino está travado, pode apenas manter a carga nele (até que Squat/DL cheguem no objetivo) e tentar progredir as repetições, ao invés de mudar logo de cara o treino.

Juca,

Treino bem adequado, apenas encaixaria mergulho nas paralelas no treino B (para também ter algum estímulo para peitoral). De resto, é basicamente o que eu recomendaria para um FBx2

Abraços

[Matheus Bueno 7]

Boa noite Craw,

Da uma olhadinha nesse treino pra vê se ta bacana, vinha fazendo ele mas machuquei e to um mes parado, volto semana que vem. Abraços!

A

Squat 5x5

Stiff 5x5

Supino 5x5

pendlay row 5x5

B

DL 5X5

Front squat 5x5

OHP 5X5

Barra + paralela com peso adicional 5x5

C

OHP 5X5

Barra fixa com peso 5x5

Paralela com peso 5x5

Supino + pendlay row 5x5

D

Squat 5x5

Stiff 5x5

Front squat 5x5

Cadeira extensora + flexora 2x8

[Darkaum 4]

Fiz um Full Body um pouco modificado, pois gostaria de dar um foco a parte superior, especialmente o peito, pois essas partes estão menores que as inferiores. Dias A como apenas um Olímpico para parte inferior e um treino de força para a parte superior. Já os dias B focado nas parte inferior e um leve ganho de massa superior.

A1 (Superior)

Clean & Jerk 10x1

High Pull 3x3

Supino Reto 3x3

Pendlay Row 2x8

Biceps 2x10 + Triceps 2x10

Finisher: Farmer's Walk

B1 (Inferior)

Terra 3x3

Split Squat 2x8

Dips 4x6 + Barra 4x6

Panturrilha 2x10 + Abdominal 2x10

Finisher: Bear Complex

------------------------------------------------

A2 (Superior)

Clean & Jerk 10x1

High Pull 3x3

OHP 3x3

Chin-UP 2x8

Biceps 2x10 + Triceps 2x10

Finisher: Farmer's Walk ou "Bater Saco"

B2 (Inferior)

Agachamento 3x3

Stiff 2x8

Supino Reto 4x6 + Pendlay Row 4x6

Panturrilha 2x10 + Abdominal 2x10

Finisher: Bear Complex ou Guerrilha cardio (Correndo)

Não sei se essas mudanças fugiram demasiadamente o conceito de full body, pode ser que estou me precipitando em escolher esse tipo de treino já que eu sempre quis experimentar. Caso eu esteja totalmente errado, aconselha algum outro treino para focar mais na Parte Superior?

Editado Janeiro 21, 2014 às 05:50 por Darkaum

[craw69 2266]

Matheus,

Em geral, está bem adequado. Poderia fazer algumas pequenas alterações, como trocar o Front Squat no dia "D" por Walking Lunges; ou eventualmente inverter dias C e D a depender dos dias que você treina na semana. O OHP no dia C também pode ser alterado por um Behind the Neck Push Press, caso você tenha mobilidade e saiba executá-lo. Mas tirando estes detalhes (que não são erros, diga-se de passagem), está tudo OK.

Darkaum,

O treino está bem interessante. No A2, poderia trocar o isolador de tríceps por supino fechado ou mergulho nas paralelas para garantir ativação de peitoral também neste dia. Quanto a treinos que sejam mais para peitoral, acho interessante experimentar o FB para ver como o seu peito responde a alta frequência; se após 8-12 semanas ainda estiver com dificuldades, os ABs divididos em A = Peito/Ombro/Tríceps e B = Pernas/Costas/Bíceps permitem um maior volume e intensidade para ombro e peitoral, mantendo uma frequência razoável. É uma opção.

Abraços!

[Park4 82]

Grande Craw, gostaria de tirar uma dúvida...já que somos parceiros de esporte e também de formação acadêmica (também faço sou estudante de direito ) hehehe

N estrutura do primeiro tópico, o lower body principal e o auxiliar voce prefere dar o mesmo foco ou alternar? por exemplo, A: Squat + Front Squat e B: Terra + Stiff....ou alternado: A: Squat + Stiff e B: Terra + Front Squat (os exercicios são apenas exemplos)

Eu atualmente estou fazendo assim:

A: - Squat 5x5
- Front Squat 3x8
- Supino 4x6
- Pendlay row 4x6
- Paralelas 3x8 + Rosca Direta 3x8

B: - Terra 5x5
Stiff 3x8
- Ohp - 4x6
- Barra Fixa com peso 4x6
- (Aqui eu coloco dois exercicios que eu sinta necessidade de trabalhar, pode ser antebraço, trapezio, elev. lateral, crucifixo, pull over, etc)
- Panturrilha 4x15


Forte Abraço!

[Lucas Cappi 0]

Boa tarde a todos!!

Primeiramente queria parabenizar vc Craw pelo tópico e pela paciência que você tem de responder tantas duvidas, sempre com argumentos simples e diretos!!!

Já fazia algum tempo que eu estava querendo fazer um fullbody, e esse tópico me ajudou muito a montar meu treino. Segui os passos conforme vc colocou!!

Se puder dar alguma sugestão, segue ele abaixo:

TREINO 1 warm up agachamento (4x5) Stiff (3x8) Supino reto / Puxada (4x5) Elevação Lateral / Face Pull (2x10) Chin up + Flexão - 5 a 10 mim TREINO 2 warm up Levantamento terra (4x5) Agachamento frontal (3x8) Militar / Barra Fixa Pronada (4x5) Rosca direta / supino fechado (2x10) Bicicleta / esteira - 5 a 10 mim

Vou malhar 4x na semana (seg, terça, quinta e sexta)

Grande abraço a todos!!!