Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Zadors]

Craw.

Vi suas fotos no outro tópico lá.

Você tá bem pra natural.

Sua malhação é muito técnica misturando powerlifting com malhação natural.

Mas você sempre fala uns fundamentos aí pra galera.

Vou acompanhar aqui.

[craw69]

Interessante esse aspecto.

Excluindo o Stiff e mantendo a escolha de um exercício composto, quais seriam seus exercícios de escolha para a região posterior?

O meu preferido, por possibilitar o maior pré-estiramento dentro os Pulls, é o RDL mesmo: é nele que dou o maior foco, tanto para trabalho de força quanto para realizar com alto volume (5x10-15, por exemplo), no caso de utilizá-lo como auxiliar.

Como variações, gosto muito do Clean e Snatch Pulls para dar mais prioridade ao Upper Back. Rack Pull também é muito eficaz, para hipertrofia, mas na prática eu não utilizo tanto. Sendo necessário focar mais em Lower Back, acho meio difícil fugir muito do Good Morning e Swing.

Craw.

Vi suas fotos no outro tópico lá.

Você tá bem pra natural.

Sua malhação é muito técnica misturando powerlifting com malhação natural.

Mas você sempre fala uns fundamentos aí pra galera.

Vou acompanhar aqui.

Agradeço irmão, espero que o tópico seja útil

Abraços!

[Buttler]

Craw, o terra é tido como um exercicio que bagunça o SNC, por isso seu volume geralmente é menor em relação aos demais. O RDL não é tão longe de um terra. Não existe esse risco de confundir o SNC com o RDL?

Outra duvida: Se a resposta acima for negativa (provavelmente seja, já que vc usa RDL e certamente faz o terra), vc considera RDL um bom substituto para hiperextensora? Pergunto pois sempre fiz hiperextensora no fim dos treinos e agora treino em casa e não tenho o banco. Sinto falta de um complemento do tipo para a lombar.

Valeu!

[proxy]

O meu preferido, por possibilitar o maior pré-estiramento dentro os Pulls, é o RDL mesmo: é nele que dou o maior foco, tanto para trabalho de força quanto para realizar com alto volume (5x10-15, por exemplo), no caso de utilizá-lo como auxiliar.

Como variações, gosto muito do Clean e Snatch Pulls para dar mais prioridade ao Upper Back. Rack Pull também é muito eficaz, para hipertrofia, mas na prática eu não utilizo tanto. Sendo necessário focar mais em Lower Back, acho meio difícil fugir muito do Good Morning e Swing.

Quando tu afirma snatch pull, tu afirma snatch grip high pull ou snatch grip deadlift?

Entendo a escolha do RDL, é uma preferência sua. Não o faço, talvez nem saiba executá-lo da forma adequada. De maneira geral, não gosto de nenhum exercício do tipo pull que permite alguma contração excêntrica/isometrica da lombar.

Sinceramente, não entendi a escolha do Rack Pull como variação mais eficaz para hipertrofia. Vejo o exercício apenas como uma variação dos genéricos de pull: digo isso porque permite uma carga maior, embora com uma ROM menor. Assim sendo, ganha-se de um lado e perde-se de outro, por isso classifico-o apenas como uma variação, à semelhança do supino em relação ao floor press.

Acho o terra sumo um excelente exercício para região ísquios e glúteos, uma vez que a base aberta força ativação desses grupos musculares. Além disso, o setup de saída permite um tronco mais ereto, recrutando menos a lombar, sendo menos lesivo do que o terra convencional.

Por fim, concordo com a escolha de snatch pulls (qualquer variação) e cleans para ganhos de upperback, em relação ao terra sumo, simplesmente pela contração do upperback que o movimento exige.

Abraço e me desculpe se fui invasivo/de encontro/contrário aos teus conceitos!

[craw69]

Buttler,

Tanto no caso do RDL quanto Terra, o que importa para fins de desgaste de SNC é a "intensidade" aplicada ao exercício, bem como algumas variações na execução: por exemplo, deixar a barra descansar um segundo no chão antes de iniciar a repetição seguinte, ou apenas permitir um rápido toque e já explodir novamente.

Existe esse senso comum que RDL é menos desgastante que Terra, basicamente, porque as pessoas costumam usar o primeiro como auxiliar do segundo, o que torna a "intensidade" do RDL menor. Veja que o desgaste não se dá pura e unicamente com base no movimento do exercício em si, mas sim na forma como a pessoa o executa.

Sim, RDL pode ser uma das suas opções para substituir a Hiperextensora; também já vi pela net alguns vídeos que ensinavam a adaptar tanto Glute Ham Raise quanto Hyperextension em casa. De uma pesquisada que talvez te sirva pra algo

proxy,

Você está 100% correto quanto ao ROM do Rack Pull ser inferior, porém a diminuição se dá prioritariamente na alavanca do Quadril/Lower Back, o que faz com que, pensando exclusivamente no upper back, o ROM interfira menos: é sim um ganha-perde, já que a tensão, decorrente da carga mais elevada, será maior (ganha), e a amplitude será menor (perde), porém, o aumento da carga, pensando no upper back, é proporcionalmente maior à diminuição da amplitude. Como há um "ganha" maior do que um "perde", o Rack Pull, na minha opinião, é uma ótima variação para trabalhar Upper Back com redução da interferência do Quadril/Lombar, o que permite inclusive que ele seja utilizado em um dia de Upper Body.

Quanto ao Terra Sumô, também concordo plenamente: é ótimo para glúteos e inclusive adutores, mas, na minha opinião, a somatória do Agachamento + Terra/RDL e auxiliares como Lunges e Glute Ham Raise já tornam o estímulo bem completo. Volto a dizer que não tenho absolutamente nada contra o Sumô, e que, obviamente, ele tem benefícios claros... apenas não sou fã dele como os Powerlifters são.

Snatch Pull seria o High Pull com pegad Snatch. Terra com Snatch Grip é outro excelente exercício, mas que eu sinceramente também não realizo.

Abraços

[proxy]

proxy,

Você está 100% correto quanto ao ROM do Rack Pull ser inferior, porém a diminuição se dá prioritariamente na alavanca do Quadril/Lower Back, o que faz com que, pensando exclusivamente no upper back, o ROM interfira menos: é sim um ganha-perde, já que a tensão, decorrente da carga mais elevada, será maior (ganha), e a amplitude será menor (perde), porém, o aumento da carga, pensando no upper back, é proporcionalmente maior à diminuição da amplitude. Como há um "ganha" maior do que um "perde", o Rack Pull, na minha opinião, é uma ótima variação para trabalhar Upper Back com redução da interferência do Quadril/Lombar, o que permite inclusive que ele seja utilizado em um dia de Upper Body.

Quanto ao Terra Sumô, também concordo plenamente: é ótimo para glúteos e inclusive adutores, mas, na minha opinião, a somatória do Agachamento + Terra/RDL e auxiliares como Lunges e Glute Ham Raise já tornam o estímulo bem completo. Volto a dizer que não tenho absolutamente nada contra o Sumô, e que, obviamente, ele tem benefícios claros... apenas não sou fã dele como os Powerlifters são.

Snatch Pull seria o High Pull com pegad Snatch. Terra com Snatch Grip é outro excelente exercício, mas que eu sinceramente também não realizo.

Abraços

Em relação ao rack pull, concordo 100% que os ganhos no upperback serão maiores, mesmo com uma ROM menor. A carga, ao meu ver, possibilita maiores ganhos em relação ao ROM simplesmente porque o upperback não tem/apresenta muito pouco ROM, tendo em vista sua contração ser é do tipo isométrica (já que a barra é puxada para baixo pela gravidade e o upperback sustenta o peso da barra). Então, sim, pensando em hipertrofia e pensando inclusive em ganhos de força nas costas, eu diria que o rack pull é uma escolha superior a qualquer outro exercício da classe "pull". Contudo, em relação ao recrutamento de glúteos e ísquios, ainda acho tanto o terra sumo, quanto o terra convencional superiores.

Em relação, ao terra sumô, concordo com o que você falou, no entanto destaco que você "deu uma roubadinha" Digo isso porque acrescentou exercícios e não analisou isoladamente o argumento / o terra sumo X outras modalidades de pull, no caso o terra convencional. E olha só: se eu acrescentar agachamento + terra sumo + GHR e walking lunges (mesmo escolhas suas), o impacto geral do treinamento será muito semelhante já que 1 - há mais estímulos para lower body em ambos os treinos e 2 - a biomecânica dos pulls é semelhante.

Já que estou contestando, preciso explicar e argumentar a favor do terra sumô, não é? Na verdade, não existe argumentação para explicar porque o sumô seria superior ou inferior em relação ao terra convencional, e vice-versa. Simplesmente é um lift diferente, um setup de saída diferente. Comparo o terra sumô à um supino com uma pegada mais aberta e o terra convencional à um supino com a pegada mais fechada. Analisando friamente, é o mesmo lift, apenas com pequenas alterações.

Abraço!

Editado Dezembro 30, 2014 às 20:34 por proxy

[Buttler]

Craw, obrigado pela resposta. Por sinal é o mesmo argumento que eu usei a um tempo atrás conversando com um amigo, que segue a risca tudo que lê e não faz terra mais de uma vez por semana nem por decreto.

Vou ver se encontro alguma alternativa a hiperextensora, obrigado.

Já que estão falando de terra sumô, penso que para mulher é mais interessante, já que não desenvolve tanto as dorsais e principalmente trapézio. Está correto isso?

[Matheus Bueno]

Craw,

Pow não tinha pensando nessa possibilidade de colocar o rack pull em dia de upper, muito boa essa idéia!

Mas por exemplo vc colocaria ele como primeiro exercício? Pq quando faço upper gosto de iniciar com BTNPP.

Valeu man! Feliz 2015! É nos!

[Vecchio]

Craw, parabéns pela iniciativa e regular manutenção do tópico.

Obrigado pelas dicas que foram passadas pra mim e para os demais colegas.

Feliz 2015 pra você.

[craw69]

Proxy,

Indiscutivelmente, Rack Pull é muito inferior para posterior e glúteos: justamente por isso que eu reforçei, inclusive com itálico "... pensando exclusivamente no upper back".

Quanto à análise para hipertrofia, acredito que isolada, ou conjuntamente (como eu fiz no post anterior), ainda assim eu não optaria por ele em muitas situações, comparado com o RDL: neste último, o pré-estiramento tanto de glúteos, quanto de lower back e ísquios, é maior, o que permite maior tensão ao longo da ROM. No Sumô, utilizando carga proporcional, há menor uso da alavanca de quadril/lower back, como você afirmou, pela posição do tronco, e isso faz com que, no meu entender, ele seja menos eficaz para a cadeia posterior como um todo. Por esse motivo, se eu fosse obrigado a escolher - isoladamente - entre RDL ou Sumô, para hipertrofia, ficaria com o primeiro. Vejo o Sumô, pensando em hipertrofia, como uma boa variação de estímulo para os glúteos (já que o recrutamento é distinto, face o posicionamento dos pés) e para os adutores, mas pensando no exercício como um todo, entendo que o RDL possui mais vantagens para o atleta focado em estética.

E sim, estamos de acordo em 99% das coisas, inclusive quanto à natureza de variação do Terra e Sumô

Buttler,

Não gosto de recomendar o Terra mais do que 1x/semana simplesmente porque sei que a maioria abusa na "intensidade" do mesmo; mas para quem sabe periodizá-lo adequadamente, tanto em relação às cargas quanto variações e metodologias (por exemplo, uso de um dia para Speed/Dynamic Effort), pode ser treinado tranquilamente com mais frequência.

Já para a questão das mulheres, vou me abster: não entendo de treinamento para elas e, por isso, prefiro não opinar

Matheus Bueno,

Utilizaria o Rack Pull somente no bloco de Costas, seja como primeiro exercício - focado em carga/força, bem como em densidade de Costas -, seja como segundo ou terceiro - focado em tensão e largura.

Exemplo de um Upper com foco em densidade e força no Rack Pull:

BTN PP

Supino Inclinado

Paralelas

Rack Pull 3x3-5

Pendlay, Cavalinho ou Kroc Rows

Barra Fixa

Com foco em largura:

[...]

Chin-Up com peso 3x5-8

Pull-Up 3x10+

Rack Pull 3x6-10, com excêntrica lenta.

Obviamente, apenas dois rápidos exemplos de como incluir o Rack em um dia de Costas.

Aos amigos e seguidores fiéis deste tópico e do Hipertrofia, meu muito obrigado! Excelente virada e um 2015 de muitos ganhos

Abraços!

[proxy]

@ Craw

Sim, na real estamos de acordo em vários pontos da discussão: power cleans e variações snatch de movimentos pull são superiores nos ganhos para upperback, rack pull é superior à qualquer lift visando treino de upper back, terra sumo é superior ao rack pull para ganhos na cadeia posterior.

Agora que você esclareceu melhor seu ponto de vista, chegamos a um consenso. Para hipertrofia, o RDL realmente talvez seja superior. Entendo e concordo com seu argumento de o ROM maior permite um TUT maior e justifico o meu "talvez" com 2 receios: 1 - no RDL, as cargas são menores (embora esse seja um motivo muito pequeno, de pouca importância, uma vez que o RDL é um exercício mais útil no quesito hipertrofia sarcoplasmática, ao meu ver, logo as cargas serão naturalmente menores) e 2 - como já havia dito anteriormente, não gosto de nenhum pull que trabalhe contração isométrica/excêntrica da lombar. De uma forma ampla, o RDL visando estética sem dúvida é superior ao terra sumô.

Estou desvirtuando seu tópico, mas tenho outros aspectos a discutir (eles se mantêm na esfera de treinamento). Outra hora ou sigo aqui?

@ Buttler

Essa pergunta foi pra mim? Não sou o dono do tópico....

Editado Dezembro 31, 2014 às 22:02 por proxy

[craw69]

Proxy,

Certamente estamos muito mais de acordo do que em posições distintas, bastava ajustar a conversa

Sendo temas relacionados ao treinamento, e de interesse geral, fique a vontade pra postar aqui - inclusive para responder outros usuários, mesmo quando a pergunta for diretamente feita pra mim. Minha intenção com este tópico é discutir primariamente os treinos FullBody, mas sendo relacionado aos treinos em geral, pode postar sem qualquer problema.

Abraços!

[Matheus Bueno]

Craw,

Mandei hoje esse modelo upper foco em largura, caraio pesado de mais hahahahha, pra ter idéia mandei o rack pull com 100kg e parecia 200 heheheheheh!

Acha interessante colocar algum jump set nesse modelo?

Mas gostei muito, vou manter ele...deixando minha divisão FB-FB-AB.

Abraços com Deus!

Editado Janeiro 2, 2015 às 16:19 por Matheus Bueno

[Gabriel138]

Olá,

Craw, Proxy,ou quem puder auxiliar, quando vocês falam Snatch Grip HIgh Pull é referente a remada alta com pegada snatch correto? Na opinião de vocês é um bom exercício? por que o que mais vejo é a condenação da remada alta,mas também não citam nada sobre pegada especifica,apenas dizem que é altamente lesivo!

[proxy]

@ Craw

Queria começar discutindo a mecânica do terra. Primeiro vou perguntar e depois vou expor a minha visão em certas aspectos.

Você usa algum tênis de LPO para terrear?

Como você tem posicionado a altura do quadril na hora de puxar?

@ Gabriel138

Embora o exercício também recrute as costas e ombros, ele não é propriamente uma remada, mas sim a 1º fase do snatch. Pra quem não conhece, a primeira impressão é que ele parece uma remada alta, mas na verdade o impulso inicial é feito com o quadril, projetando a barra para frente. Após, é feito a contração do upperback, fazendo a barra percorrer um plano vertical logo a frente do peito (altura adequada é na região inferior do osso do peito, chamado esterno). É importante salientar que a extensão do quadril na verdade é uma tripla extensão visto que você estende as pernas, coxas e quadril. Portanto, praticamente toda musculatura do corpo é recrutada. O exercício pode ser feito de 2 maneiras:

1 - Snatch Grip High Pull - execução do Christian Thibaudeau, tirando a barra do solo

1 - Hang Snatch Grip High Pull - observe que o movimento não inicia no solo, no entanto ainda mantém o movimento de tripla extensão.

https://www.youtube.com/watch?v=KnafbIXVr2Q

[Gabriel138]

Entendi Proxy,obrigado,é mais complicado do que eu imaginei,eu tava pensando (ainda penso) em incluir esse exercício na rotina,faria da segunda forma, estilo Hang! vou analisar mais vídeos e ver se eu pego o jeito!

[mctimbu]

Vejo vocês discutindo tanto esses exercícios de PL aqui no fórum... Como é o chão da academia de vocês? Se eu largo o peso no chão assim, sou expulso na hora =P

[craw69]

Matheus Bueno,

No exemplo do foco em largura, não trabalharia com nenhum jump-set. Foco na progressão de tensão e, se quiser complementar o treino para upper back, faça um combinado do Rack Pull com Face Pull. Tanto no Chin quanto no Pull, apenas se preocupe em progredir especialmente carga e repetições, obviamente, com segurança e mantendo um nível razoável de conexão mente-músculo.

Proxy,

Não, geralmente utilizo tênis com solado baixo; o meu de LPO eu uso somente para Clean/Snatch/Agacho.

Utilizo um quadril razoavelmente alto: para um Terra Convencional, é bem elevado, mas para um RDL, está dentro do padrão que a maioria segue. No máximo faço uma pequeeena flexão de joelhos que acaba resultando em uma leve descida no quadril na hora de arrancar o peso, mas é um movimento bem sutil.

Gabriel138,

Como o Proxy já passou uma base do HPSG, vou apenas complementar com um vídeo de uma execução bem explosiva, geralmente denominada de "Panda Pulls", sendo este movimento que eu tento utilizar nos meus treinos:

A maioria dos exercícios relacionados ao Levantamento Olímpico é de difícil execução mesmo, e isso afasta bastante gente do método.

mctimbu,

Na minha academia, como tem restaurante embaixo, também não é permitido soltar o peso, e esse é um dos motivos que atrapalham bastante para treinar os Olys de forma mais pesada. Para Terra e auxiliares dos Olys, não tenho nenhuma dificuldade, no máximo utilizo algum tatame/colchonete pra diminuir a queda.

Abraços

[proxy]

@ Craw

Entendo.

Ao utilizar um tênis de LPO quando faço o terra, a elevação dos calcanhares proporciona um range of motion maior. Nesse caso, a lombar é mais requisitada. O tênis de LPO, na verdade, é uma variação para dificultar o exercício.

A respeito da altura do quadril, acha produtivo sair de um posição mais baixa, elevando o quadril antes da puxada?

@ Gabriel138

Sim, é um exercício mais elaborado. Requer estrutura e alguma experiência para realizado, mas possui seus benefícios.

@ Mctimbu

Haha, pra mim não há muito problema. Largo a barra com frequência no chão e nunca alguem reclamou. Mas teria vontade de largar um clean and jerk, só pra ver se alguem iria reclamar! euahiueahiuea

[yanlopes]

Craw, o que vc acha de uma divisão A1 - B1 - A2 - B2 - off - C - off

sendo C só exercicios basicos (supino, terra, agachamento, barra... etc)

não estou querendo inventar moda só estou achando uma saída pra treinar 5x por semana.

obrigado

[Matheus Bueno]

Craw,

O treino lower ficou chato de mais, sai da academia parece sentido que faltou alguma coisa hahahahahaha!

Pra mim não tem jeito é FB pra sempre. O treino FB me da a mesma sensação quando usei roidz, sei lá vc quando sai da academia se senti meio que um super homem, a mesma sensação da trembolona! Eu nunca estudei nada a respeito mas acredito que esses treinos FB enfluencia na dopamina.

Vou fazer FB 4x, dois versão composta e dois versão padrão!

[craw69]

Proxy,

O seu raciocínio quanto à elevação parece correta, mas confesso que nunca estudei direito o que acontece, então tenho um pé atrás de afirmar com certeza. Em tese, concordo que a alavanca da Lombar será maior, mas é um assunto interessante para olhar melhor.

Quanto ao quadril, já tentei encontrar uma posição que seja universalmente mais vantajosa, mas sempre acabo concluindo que é algo individual mesmo. Eu, por exemplo, gosto de posicionar o quadril em uma altura razoavelmente elevada, abaixar rapidamente e, quando for efetivamente explodir, retorno o quadril à posição original. Já vi alguns chamarem isso de "catapult", já que o quadril parece um estilingue, mas não sei se o termo está correto.

yanlopes,

Em princípio, parece tranquilo. Como faria os músculos em cada dia semana (A e B seriam exatamente o que)?

Matheus,

Realmente, quando a gente se apega, fica difícil mudar eu sinto falta apenas de treinar algum composto básico pesado, então me viro bem com divisões clássicas, desde que eu faça o trabalho de força... não consigo é tirar um dia pra Bíceps e Tríceps, por exemplo. Mas tanto FBx4 quanto AB-FBx2 são excelentes, na minha opinião.

Abraços

[yanlopes]

não parei ainda pra separa tudo certinho, mas seria algo do tipo

A1 - focado no supino

B1 - focado no terra

A2 - focado no militar

B2 - focado no agachamento

C - os basicos

[craw69]

não parei ainda pra separa tudo certinho, mas seria algo do tipo

A1 - focado no supino

B1 - focado no terra

A2 - focado no militar

B2 - focado no agachamento

C - os basicos

Tem uma galera que gosta desse estilo de treino, mas, na minha opinião, não é uma excelente divisão para 5x/semana, considerando o intervalo de descanso: no exemplo que você deu, Agachamento seria treinado um dia, novamente 48h depois, e ai 5-6 dias depois... são dois treinos seguidos em um espaço muito curto, e ai um intervalo consideravelmente longo até treiná-lo de novo.

Esse tipo de divisão me agrada mais para quem está focando em exercícios distintos dos básicos, como quem faz Olímpicos: A1 e A2 - Snatch > B1 e B2 - C&J > C - Básicos do PL, por exemplo.

Pra 5x/semana, e levemente parecido com o que você passou, eu iria de:

Agachamento (foco em Quadríceps + um pouco de Posterior/Abdômen/Panturrilhas)

Supino (foco em Peitoral/Ombro/Tríceps)

Terra (foco em Costas/Posterior/Bíceps)

OFF

Agachamento (idem segunda, com pequenas alterações no treino)

Desenvolvimento (todo Upper Body)

Abraços

[matheus fbjj]

Ola craw sempre gostei de treino com low reps e focado em força mas sem deixar de lado a estética. Estruturei um treino ab2x pull/push e faz 3 semanas que estou seguindo.

A- agachamento 4x10

supino reto 7x3

Militar 5x4

Paralelas 4x perto da falha

B- levantamento terra 7x2

Remada curvada 6x4

Barra fixa 3x perto da falha

Rosca direta 3x8

Rosca inversa 3x5

Nos treinos a2 e b2 só adiciono o metodo BO, o qual fiquei sabendo por seus posts. Sempre foca na progressão de cargas.

Minhas duvidas seriam:

O treino esta com uma base correta? Alguma alteração importante?

Posso fazer o BO nos treinos a2 e b2 pra todos os musculos?

Posso manter esse treino por 6 meses ou mais?

Obs: tenho dificuldade em ganhar peito e biceps. Treino antebraço por causa do jiu jitsu.

[craw69]

Ola craw sempre gostei de treino com low reps e focado em força mas sem deixar de lado a estética. Estruturei um treino ab2x pull/push e faz 3 semanas que estou seguindo.

[...]

Obs: tenho dificuldade em ganhar peito e biceps. Treino antebraço por causa do jiu jitsu.

Treino A - Há um desbalanço grave entre as séries de Quadríceps (4) e Peito/Ombro/Tríceps (16), além de o primeiro não ter nenhum exercício low reps. Somando com o volume do segundo treino, o total de 32 séries para Peito e sinergistas é razoavelmente alto. Eu faria:

Agacho 6x6-10 (inicie com cargas altas e 6 repetições, e ai pode reduzir a carga e subir até 10 reps, como em uma pirâmide inversa)

Supino Reto 5x3

Militar 5x5

Paralelas 3xFalha

Treino B - Terra geralmente vale mais a pena fazer menos séries e com mais "intensidade", e tanto a Curvada quanto a Inversa (especialmente esta última) devem ser feitas com mais repetições. Por exemplo:

Terra 2RM (séries de aquecimento, e uma série com 2 repetições limpas e seguras com o máximo de peso que aguentar naquele treino)

Curvada 5x6-8

Barra Fixa 5xFalha

Rosca Direta 3x8

Inversa 3x10+

Farmer's Walk/treino de grip pro JJ

Como sempre, são alterações que eu entendo como interessantes, mas não são obrigatórias: a única alteração que eu recomendo fortemente é tirar as 5 reps de Rosca Inversa, e possivelmente da Curvada. As demais, altere se quiser.

Pode manter esse treino por 6 ou mais meses, apenas fazendo pequenas variações. Altere totalmente apenas se estiver desmotivado/de saco cheio ou se estiver muito estagnado.

Abraços!

[matheus fbjj]

Vlw craw muito feliz com a tua resposta, estou fazendo este treino e os resultados tao vindo muito rápido, sempre tenho a mente aberta em relação a tudo e tuas experiências tem me ajudado muito.

Só fiquei na dúvida quanto ao BO feito nos treinos a2 e b2. Mas muito obrigado mesmo.

[Matheus Bueno]

Craw,

Qual divisão de treino vc está utilizando atualmente?

Abraço!

[craw69]

Vlw craw muito feliz com a tua resposta, estou fazendo este treino e os resultados tao vindo muito rápido, sempre tenho a mente aberta em relação a tudo e tuas experiências tem me ajudado muito.

Só fiquei na dúvida quanto ao BO feito nos treinos a2 e b2. Mas muito obrigado mesmo.

Quanto ao BO, apenas inclua um isolador com high reps para cada músculo composto/que você tenha dificuldade de desenvolver, como último exercício, talvez com volume reduzido (3 a 5 séries), considerando que os demais exercícios já estão com várias séries para um ABx2. Pelo o que você disse, acredito que esteja aplicando corretamente

Craw,

Qual divisão de treino vc está utilizando atualmente?

Abraço!

Agacho - Quadríceps/Posterior/Abdômen/Panturrilha + HIIT

Costas - Puxadas/Remadas/Bíceps/Farmer's Walk

Supino - Peito/Ombro/Tríceps

OFF

Terra - Posterior/Quadríceps/Abdômen/Panturrilha + HIIT

Desenvolvimento - Ombro/Peito/Tríceps

OFF

Abraços!

[Matheus Bueno]

Craw,

Legal seu treino,pra mim falta tempo para 5 vezes na semana.

Craw abaixo vo relatar meu treino por completo, aí queria que vc me ajudase em dar um foco maior em espessura p/ costa, assim vendo oq q eu posso alterar para dar uma maior ênfase nessa áreas das costa.

A

Squat 4x5

Rack pull 3x5

OHP+Pull up (sobrecarga) 4x6

Elevação lateral+incolhimento 3x10

10 minutos de bike

B

RDL 4x5

Fsquat 3x6

Supino inclinado+ remada curvada 5x5

Face pull+rosca direta 3x10

Corrida 10 minutos

C

Squat 4x5

Rack pull 3x5

BTNPP+Chin up(sobrecarga) 4x6

Elevação lateral + rosca martelo 3x12

Paralela + remada com o peso corporal (exaustão)

C

RDL 4x5

FSquat 3x6

Bulgarian Squat 3x8

Supino inclinado + remad curvada 5x5

Corrida 10 minutos

Abraço!