Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[MarcosMakaveli]

Craw, primeiramente obrigado pela ajuda que você sempre presta nessa parte do fórum já por um bom tempo, e pelos bons resultados que venho conseguindo com a ajuda das suas dicas. Estou fazendo um treino um pouco diferente do seu, mas com alguns detalhes bem parecidos e até inspirados aqui no seu, porém cheguei numa fase em que o primeiro exercício do meu treino está atrapalhando a progressão do segundo, estou atualmente fazendo a barra fixa com 15 kgs adicionais em 3x8, mas sinto o músculo já muito fadigado no momento de executar a remada curvada, e as cargas em certos momentos tem até regredido na remada curvada, principalmente se comparado à quando começo executando a remada, é uma diferença muito grande.. o que fazer? Qual exercíco é melhor ser executado primeiro?

A Remada Curvada ou a Barra Fixa? Qual é o mais importante na sua opinião?

[Marcelo Azevedo]

Treino a 6 meses, eu poderia fazer a versão para iniciantes?

[Milton Nomade]

Craw,

treino 4x na semana, dividindo em Superior Push, Superior Pull e Lower Body (repito este 2x na semana), em um esquema parecido com BurnOut:

Treino A - Superior Push

Supino máquina 4x20 aquecimento

Supino Reto 4x6-5-4-3

Crucifixo polia 1x15 + isometria até a falha

Desenvolvimento Militar 4x6-5-4-3

Elevação Lateral 1x8+8+10 (drop set)

Supino Fechado 4x6-5-4-3

Tríceps Pulley corda 1x15+10+5 (descanço 10' - rest pause)

Paralelas 2x falha

Abdominal declinado 2x10

Treino B - Lower (repito 2x)

Leg press 4x20 aquecimento

Agachamento 4x6-5-4-3

Agachamento sem carga 1x + isometria até a falha

Leg press 45º 4x6-5-4-3

Afundo 1x até a falha

Levantamento Stiff 4x6-5-4-3

Mesa flexora 1x15 + isometria até a falha

Panturrilha em pé 2x15

Flexão lateral oblíquo 2x20

Treino C - Superior Pull

Pulley alto triângulo 4x20 aquecimento

Barra fixa 4x falha

Pulley alto supinado 1x8+8+10 (drop set)

Remada curvada 4x6-5-4-3

Encolhimento 1x15 + isometria até a falha

Rosca direta 4x6-5-4-3

Rosca martelo 1x15 + isometria até a falha

Barra fixa supinada 2x falha

Abdominal completo 3x falha

Obrigado! Bons treinos!

Editado Dezembro 3, 2014 às 15:05 por Milton Nomade

[craw69]

LuucasL,

Sim, é possível acrescentar os exercícios que você mencionou, porém tome cuidado com o aumento de volume e, consequentemente, com a recuperação;

Para um FullBody 100% focado em hipertrofia, eu apenas cogitaria retirar os Jump-Sets, já que algumas pessoas têm dificuldade em manter a alta performance com um treino tão acelerado. Caso você já tenha um bom condicionamento e os Jump não interfiram na sua recuperação, pode manter como está.

MarcosMakaveli,

Quanto à dificuldade na progressão, não vejo muitas opções além de segurar a empolgação na Barra Fixa e concentrar na progressão da Curvada como segundo exercício. Outra alternativa, talvez, seria iniciar cada treino com um dois exercícios, alternando para tentar equilibrar a progressão de tensão.

Já quanto ao exercício mais importante, novamente, não existe resposta para isso. Ainda que a Curvada e a Barra sejam exercícios focados nas costas, a biomecânica é distinta e, por isso, não dá pra comparar: é o mesmo que tentar descobrir qual é o mais importante entre Desenvolvimento e Supino. Barra, em tese, é superior para largura, enquanto Curvada, em tese, é superior para "densidade"/espessura - identifique qual dos dois objetivos você pretende priorizar no curto/médio prazo e de prioridade para o respectivo exercício.

Marcelo Azevedo,

Em princípio, sim. Tempo de treino, por si só, não é indicativo de experiência, mas a versão para iniciantes é tranquila.

Recomendo um maior cuidado com (1) o foco em exercícios compostos, o que pode aumentar o risco de lesão se você não souber executá-los adequadamente e/ou cair em alguma cagada, como aumentar o peso mais do que deve ou tentar agachar profundo sem ter mobilidade para tanto; e (2) o ritmo de treino que é um pouco mias desgastante, o que também propicia, indiretamente, um maior risco de lesão (uma coisa é tentar executar uma Curvada inteiro, a outra é tentar estabilizar o Core e remar enquanto está respirando pesado, por exemplo).

Milton Nomade,

Em questão de "certo" ou "errado", está tudo OK. Olhando por cima, não percebi nada que exija uma mudança drástica ou obrigatória; eventuais alterações, portanto, decorreriam meramente de uma questão de gosto.

Abraços

[wagnerns1]

Villas,

Anti-inflamatórios interferem na recuperação muscular se utilizados por tempo prolongado e em doses excessivas, o que não vai ser o seu caso. O verdadeiro problema, entretanto, é que provavelmente ele irá mascarar sua dor e, consequentemente, você voltará a treinar sem estar 100%, o que pode agravar a lesão e/ou torná-la crônica.

Não vou dizer que sou contra porque também faço dessas... sempre que algo acontece na cagada, também uso pra recuperar mais rápido... mas sei que é um risco e te recomendo que tome um cuidado extra, caso opte por usar. Se a lesão foi 100% muscular, a tendência é que alguns dias de repouso da lombar (5 a 7 dias), eventualmente fazendo compressas quentes, já resolvam bem o problema.

Advertência básica: com saúde/lesão não se brinca, portanto procure conversar com alguém que entenda de verdade do assunto para ver se não houve nada mais grave.

Aproveitando o gancho do último post, para dar um exemplo de um treino 5x/semana, com pelo menos dois estímulos semanais para cada músculo e na base de algo mais próximo do ABCDE bodybuilder clássico:

Segunda - Press + Dorsais/Upper Back

a. Desenvolvimento - 5/3/3

b. Supino Inclinado/Reto - 5x5-8

c.1. Dips - 3xfalha

c.2. Barra - 3xfalha

d.1. Francês - rest-pause*

d.2. Face Pull - rest-pause*

e. Farmer's Walk

Terça - Pernas + Abdômen + Bíceps

a. Agacho High Bar - 5/3/3

b. Front Squat - 3x5

c. Walking Lunges - 3x12-20

d.1. Glute Ham Raise/Dead Man Raise/Nordic Raise - 3xfalha

d.2. Haning Leg Raises - 3xfalha

e.1. Rosca Direta - rest-pause*

e.2. Panturrilha - rest-pause*

f. Viking Warrior Conditioning OU Swings OU HIIT na bicicleta

Quarta - OFF

Quinta - Pull

a. RDL - 5/3/3

b. RDL - 5x10

c. Clean Pull - 3x5

d. Pendlay Row - 3x5

e. Barra fixa - 3xfalha

f. VWC ou Swings

Sexta - Press

a. BTN Push Press - 5/3/3

b. Supino Inclinado/Reto - 5x5-8

c. Dips - rest-pause

d.1. Corda - 3x8-15

d.2. Francês - 3x8-15

e. Corda - 5 a 10 mins

Sábado - Pernas + Abdômen + Bíceps

Repetir o treino de terça, fazendo pequenas alterações, se quiser (trocar Walking Lunges por Bulgarian Squat; Front por Box Squat; Glutem Ham Raise por Flexora...)

*rest-pause = executa uma série até a falha (7 a 12 repetições) > descanso de 10 a 20 segundos > outra série até a falha (3 a 6 repetições) > 10 a 20 segundos > outra série até a falha (2 a 4 repetições) > 10 a 20 segundos > isometria até a falha.

Há dois estímulos diretos para peito e ombros (segunda e sexta); dois estímulos diretos para costas (segunda e quinta); dois estímulos diretos para pernas (terça e sábado); dois estímulos diretos para todos os músculos "pequenos" (bíceps, tríceps, panturrilha, abdômen); três ou mais estímulos totais (diretos + indiretos) para alguns músculos (ombros, bíceps, lombar e abdômen, por exemplo); bem como a execução tanto de low quanto high reps, adição de um condicionamento físico específico em cada treino...

Enfim, como (pseudo-)critiquei o artigo postado no Blog, quis apenas tornar a crítica um pouco mais útil, para mostrar que o aumento de frequência pode sim acompanhar um treino mais parecido com o BodyBuilding, mas mantendo uma série de elementos que já foram defendidos por aqui; ou, em outras palavras, média/alta frequência não significa necessariamente um treino FullBody.

Abraços!

Opa Craw estou dissecando as postagens anteriores e curti bastante este treino que vc mostrou em uma postagem antiga, quem sabe daqui alguns bons meses tento experimentá-lo!!

Só fiquei com uma dúvida no treino de quinta: a ideia é mesmo repetir o RDL, mudando o enfoque na intensidade devido a diferença nas séries/repetições?

[MonsterFreak]

iae craw

to fazendo um FB3x a 4 semanas , to gostando , vou colocar ele aqui pra voce avaliar e opinar:

tudo na faixa de 8~12 repts

A-

Agachamento 3x

Supino reto c/ barra 3x

Remada curvada 3x

Puxada supinada 3x

Triceps frances 3x

B-

Terra 3x

Puxada pronada aberta 3x

Desenvolvimento c/ halteres sentado 3x

Rosca direta 3x

Abdominal as vezes e aleatoriamente .

[climzirus]

Grande Craw.

Gostaria da sua opinião sobre:
Como Substituir o Supino Reto ?

Motivo: LESÃO POR SOBRECARGA - Os últimos 3 deload's ocorreram por sentir "famosa" dor entre o ombro e a axila profunda (ontem foi bem doloroso, senti que ia arrebentar algo), provável tendão biceps? encurtamento? encarceramento?, enfim.. Sempre quando subo as cargas.

Estou sem tempo hábil para procurar um médico no momento para tratar isso.
Vou novamente me afastar por algumas semanas e queria voltar com uma alternativa.


Usei como Base: Esse seu tópico.
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/38212-dor-no-ombro-durante-o-supino/page-2

Você relatou a mesma dificuldade.

1 - Substituo com Halter ?
2 - Retiro definitivamente da rotina?
3 - Continuo, mas reduzo sempre a carga em 20%?
4 - Perco muito do desenvolvimento do peitoral sem esse exercício?

Enfim, sua opinião é sempre bem vinda.

TREINO ATU​AL: AB1.5 3X

Mais uma vez, muito obrigado por abrir esse espaço.

Abraços.

Editado Dezembro 4, 2014 às 11:46 por climzirus

[Doctor Goku]

Craw tem sugestão de um FB para um hormonizado ?

Veja essa estrutura, seria um A1-A2-off-A1-A2-off 4x na semana:

Treino 1

A. Agachamento 5x5

B. Avanço 2x12

C. Supino (Reto)5x5

D. Remada Curvada5x5

E. Barra Fixa 3x Máx

F.Rosca direta 3x5

Treino 2

A. Terra 3x3

B. Front Squat 3x5

C. Supino (Reto)5x5

D. Desenvolvimento com Barra 5x5

E.Paralelas 3x Máx

F. Tríceps Banco 3x5

Editado Dezembro 4, 2014 às 20:27 por Doctor Goku

[craw69]

Wagnerns1,

Exatamente. Repete o RDL, apenas alterando o padrão de carga (low reps primeiro, medium/high reps depois).

MonsterFreak,

Está bem clássico brother. Sinto falta de um exercício para Quadrícpes no treino B, e também encaixaria Paralelas.

Climzirus,

Já faz alguns anos que substitui o Supino com barra pelo halter + Paralelas. Hoje meu treino de Press é basicamente Desenvolvimento > Supino Inclinado com Halteres > Paralelas > Rest-Pause no CrossOver, de vez em quando.

Caso não queira largar mão do Supino com barra, a maioria das dores nos ombros é contornável: poucas pessoas tem algum tipo de verdadeiro problema genético na estrutura articular. Pesquise sobre trigger points, encurtamentos, desbalanços musculares... são pontos que, diretamente, podem criar e agravar dores, especialmente em locais como ombros e joelhos.

Doctor Goku,

Boa estrutura, mas não sei te responder quanto à especificidade para hormonizados, já que não entendo do assunto e não sei se, pelas alterações causadas pelas drogas, o FullBody teria que ser alterado. Imagino que seja possível abusar um pouco mais de volume e "intensidade", mas o padrão de exercícios, acredito eu, deve ser mantido.

No exemplo que você passou, cogitaria fazer pequenas mudanças, como variar o Supino Reto em um dos dois treinos ou incluir um isolador diferente do Tríceps Banco, como Francês.

Abraços

[MarcosMakaveli]

Craw, você acha que a pegada influencia demais no desenvolvimento de um músculo e a utilização de um único tipo de pegada pode criar algum desbalanço/desproporção?

Pois no meu treino de costas tenho usado apenas a pega supinada, tanto na remada quanto na barra fixa(chin-ups), também faço a remada unilateral que julgo ser uma pegada neutra, isso pode prejudicar algo no meu desenvolvimento muscular?

[climzirus]

Vlw Craw
Abraços

[craw69]

Marcos,

É sempre complicado fazer esse tipo de afirmação, mas sim, em tese, variar as pegadas nos treinos de Costas tende a influenciar o desenvolvimento muscular. Talvez para um iniciante, ou a curto/médio prazo, não faça uma diferença significativa, mas a longo prazo, tendo a acreditar sim que as variações podem interferir nos ganhos.

Ao contrário do que acontece com Bíceps, por exemplo, no qual algumas variações não são tão significativas assim (rosca com barra reta x rosca com halteres, por exemplo, já que ambas fazem flexão de cotovelo da mesma forma), as variações nos treinos de costas costumam trazer algumas mudanças mais notórias, tipo a distância entre as mãos que altera o braço de força. Por isso, e até mesmo por cautela, prefiro variar: faça metade das séries com uma pegada, e a outra metade com a pegada trocada; ou então faça um treino com cada uma... enfim, não fique paranóico em realizar exatamente o mesmo volume com ambas pegadas, mas também não vejo como benéfico a completa exclusão de uma delas.

Abraços

[FMSR]

Galera não interessa muito tipos de treinos, divisões, etc...

desde que seja reps baixas, estimulo frequente e acima de tudo que haja progressão (preferencialmente de cargas) com uma alimentação com excedente calórico, a hipertrofia ocorre.

Não há formula magica, segredos, ou coisa parecida. É tudo muito mais simples do que parece...

e acima de tudo o que "manda" é a genética, não se esqueçam disso.

Editado Dezembro 6, 2014 às 17:23 por FMSR

[Vecchio]

Caro craw,

excelente trabalho você fez juntamente com seus colegas ao elaborarem aquele resumo da dieta do guerreiro em 2010.

Passado esse tempo, gostaria de esclarecer algumas dúvidas com você a respeito da WD. Se você quiser e puder responder a estas perguntas será de bastante valia pra mim:

1. Lendo o FAQ do resumo de vocês me veio uma questão: qual o total de proteínas (20 a 40 g?), gorduras e carboidratos (0-20 g... preferivelmente os complexos?) que podem ser consumidos no máximo durante o undereating?
2. se eu fizer essa dieta pretendo utilizar os seguintes suplementos: comprimidos de EPA/DHA, multivitamínico, cálcio (até bater o VRD), vitamina C (na proporção de 500 mg para cada 1000 cal ingeridas) e só. Terei prejuízo se usar só isso?
3. você segue a WD até hoje? Quanto tempo levou a neura pra se habituar a comer só à noite?
4. talvez eu prefira treinar logo pela manhã. Com isso, seguindo a FAQ do resumo de vocês, eu farei uma mini-refeição com, por exemplo, uma porção de clara de ovo cozido e uma pequena vitamina de leite desnatado com aveia pra bater uma parte dos valores dos mini-macros do undereating (que é a minha pergunta 1). Hoje em dia já dá pra se ter uma noção do "tamanho do prejuízo" dos colegas que optaram por treinar distantes do overeating?

Obrigado e um abraço!

[palestrino]

Craw,

Aproveitando que o jaraqui perguntou sobre a WD, acha válido fazer ela de manha? Pois como terei que treinar de manhã, chegando em casa faço minhas refeições e fico tranquilo o resto do dia, já que ta muito corrido.. Montei um fb2x + upper lower (seg-qua = FB, sex = lower; sab = upper) na verdade é o TJM, mas com essa divisão e os principais se mantêm, o "finisher" dos FB são um complex cada, e eles que tornar o treino FB, ajudando também no condicionamento.. Mais a tarde edito e coloco aqui, caso já tenha respondido, faço um novo post

Abraço

[craw69]

Respondendo rapidamente, para manter a política de focar este tópico em FullBody/Treinamento:

1) Não há resposta absoluta, já que varia conforme sua TMB, a proteína utilizada e afins; mas, como regra geral, até 50-75g proteína, o mínimo possível de carbo e gordura apenas quando acompanhando a proteína (ou seja, não ingerir fontes isoladas de gordura, como azeite de oliva, no under), está dentro da proposta. De preferência para proteínas líquidas + frutas/saladas com carbo reduzido, tipo whey + mirtilo, ou então um pouco de atum + brócolis...

2) Nenhum.

3) Sim, até hoje; poucos dias, no máximo uns 10, salvo engano. Nunca gostei de comer no início do dia, então foi mais fácil;

4) Infelizmente, não sei te dizer. Na teoria, vai dar na mesma. No seu caso, eu optaria por uns dois shakes no under, seguidos de pouquíssimo carbo, por exemplo: treino 9h da manhã > 10h30 da manhã = 30g proteína + 50g mirtilo > 15h = 30g proteína + 50g morango > 19h início do over.

5) Para a ideologia da WD, não dá certo. Um dos argumentos é que os benefícios da WD estão diretamente relacionados com o período de descanso do processo digestório, e se você come logo pela manhã e passa o resto do dia digerindo os alimentos, embora, matematicamente dizendo, o tempo de "semi-jejum" seja o mesmo, na prática o sistema digestório estaria mais ocupado do que se você estivesse dormindo. Há outros pontos, como a resposta hormonal, que ficaria bichada (ao invés de liberar catecolamina durante o dia e ativar o sistema nervoso parassimpático durante o sono, você inverteria essa regra).

Abraços

[Vecchio]

Desculpe aí o off-topic! Juro pra você craw, que eu nem tinha me lembrado da proposta do tópico.

E obrigado pelos esclarecimentos.

[pinkfloyd]

Craw,

Venho treinando faz 1 ano e já estou a cerca de 5 meses seguindo um treino ABCx2 focado em compostos e progressão de cargas. Porém na minha antiga academia não tinha como fazer agachamento livre e por conta disso mudei agora de academia. Quero começar um treino novo seguindo a metodologia do tópico.

Não queria diminuir a frequência de 6 dias por semana para 3, então estava pensando em fazer um AB x2 (upper/lower).

O que acha do treino? Pode melhorá-lo para mim, ou acha melhor eu seguir uma das estruturas que você passou no começo do tópico? (quero treinar umas 4 ou 5 vezes por semana)

OBS: A parte que menos desenvolve pra mim são os braços, preciso de uma maior atenção à eles. Deixei biceps pro lower

alias....nunca fiz upper/lower. Dá pra desenvolver upper legal fazendo tudo em 1 dia só???? não é muita pouca atenção que cada músculo recebe??

A1 (upper)

supino reto - 5x5

militar - 4x6

bent over row ou pendlay row - 5x5

jump set - paralelas (3x ate a falha) + kroc row (3x15)

+1 isolador pro triceps (rosca francesa ou triceps testa)

B1 (lower + biceps)

squat - 5x5

stiff - 4x6

walking lunges - 3x20 (total)

jump set - flexora (3x8) + chin up (3x ate a falha)

jump set - gêmeos sentado (3x15) + rosca direta (3x8)

-descanso-

A2 (upper)

supino reto - 5x5

militar - 4x6

bent over row ou pendlay row - 5x5

jump set - paralelas (3x ate a falha) + crucifixo (3x8)

+1 isolador pro triceps (rosca francesa ou triceps testa)

B2

terra (3x4)

front squat (4x5)

walking lunges (3x20 total)

jump set - flexora (3x8) + pull up (3x ate a falha)

jump set - gêmeos sentado (3x15) + rosca direta (3x8)

[palestrino]

Craw,

Eis o treino que comentei antes:

Seg

DL sumo - TJM

Front squat - 3 x 10-20

Hiperextensão 45 - 3-5 x 5-10

Oblíquo com halteres - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x

Qua - aqui a pegada chora, ou fortalece ou fortalece hauehuah

BP - TJM

Dips - 3 x AMAP

Kroc rows - 5 x 10-15

Barra 3-5 x AMAP + HLR - 3-5 x 15-20 (jump set)

Complex 2-4x

Sex

SQ - TJM

SLDL - 3 x 10-20

Hiperextensão 45 - 3 x 10-20

Walking lunges 3-5 x 12-20 passos + abd declinado - 3-5 x 15-20 (jump set)

Corrida máx distância -10min

Sáb

OH - TJM

Barra - 5-10 x 5-10

Plank - 3-5 x AMAP

Dips - 5 x 10-20

Pendlay row (caso tenha a mobilidade, caso não vai a barbell mesmo hehe) 3-5 x 5-10 + hangning the bar - 3-5 x AMAP (jump set)

O complex:

5-8 DLs normais

5-8 push press

5-8 power cleans

5-8 thrusters

Isso aí.

Abraço

Editado Dezembro 9, 2014 às 02:19 por palestrino

[Douglas Brito]

Bom dia!

Craw, obrigado pelas dicas, adotei-as mas acabei modificando alguns exercícios. Gostaria de sua opinião, principalmente para saber se não estou "estragando" a série!

Tive de dar um tempo com o desenvolvimento devido à dores no ombro (especificamente quando faço desenvolvimento) trocando por outros exercícios de ombro mais simples, e adicionei um isolador para os quadríceps por recomendação da minha fisioterapeuta.

Logo após o Finisher com flexões e levantamento de joelhos eu também adicionei panturrilhas, com levantamento dos calcanhares (em solo ou no step) com 70 a 110 repetições.

Treino A1+A2 Seg/Qua/Sex

Tenho conseguido progredir nos exercícios com peso, só estou com dificuldade de progressão na barra fixa (chin-up), onde meu máximo ainda é (5,4,3 ou 3x4).

A série A1 é a que mais me desgasta.

Músculo Trabalhado | Exercício | Descanso | Repetições x Séries

A1:

Upper Legs Barbell 1/2 Squat 45 sec 5x5

Upper Legs Dumbbell Walking Lunges 45 sec 14x3

Triceps Chest Dip 30 sec 9x4 + Back Dumbbell One Arm Row 30 sec 10x4

Shoulders Dumbbell Lateral Raise 30 sec 5x3 + Forearms Barbell Reverse Curl 30 sec 5x3

Flexão de chão Máx Reps

Abs Knee Hip Raise On Parallel Bars Máx Reps

Lower Legs Bodyweight Standing Calf Raise 70 a 110 reps

A2:

Upper Legs Barbell Clean Deadlift 45 sec 5x3

Back Barbell Romanian Deadlift 45 sec 5x3

Back Pull Ups 30 sec 4x3 + Upper Legs Leg Extension with One Leg 30 sec 8x3

Biceps Dumbbell Hammer Curls 30 sec 6x3 + Shoulders Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 30 sec 8x3

Flexão de chão Máx Reps

Abs Knee Hip Raise On Parallel Bars Máx Reps

Lower Legs Bodyweight Standing Calf Raise 70 a 110 reps

[SaBiih]

Craw, queria sua opinião...eu estou fazendo AB3x, bem simples, exercício básico mais um isolador, sem mta firula... pra upper ta muito bom, soh que treinar perna 3x na semana é muito desgastante, a lombar sofre muito com terra e agacho....vc acha que seria interessante trocar um desses dias de perna por HIIT/Sprints + mobs? Assim, além de melhorar o condicionamento, ainda daria um estímulo para as pernas.

abc

[craw69]

pinkfloyd,

Sim, dá pra desenvolver legal. Se você somar o número de séries que faz para cada músculo em um dia Upper, e multiplica por 2 ou 3x (o número de vezes que for executar na semana), vai ver que o volume é igual, ou até superior, ao utilizado por ABCDE e afins; a diferença é que ao invés de aniquilar tudo em um único dia, você está distribuindo o volume ao longo da semana para tentar aproveitar melhor os picos de sinalização da síntese proteica e demais respostas bioquímicas (mTOR, MGF etc).

Quanto ao treino, tudo OK. Eu apenas trocaria o Chin/Pull-Up do Jump-Set do treino Lower, já que, embora recrutem os bíceps, vão acabar interferindo no descanso de Costas. Minha opinião: faça 3 séries de Pendlay ou Curvada com 5 repetições > 2 séries de Krok Rows > Jump-Set de Paralelas com Barra Fixa, focando em altas repetições. No treino Lower, encaixe 4-6 séries para Bíceps/Antebraço.

palestrino,

Ótimo treino. Faria algumas alterações pontuais, por questão de gosto, como trocar o Oblíquo por um Russian Twist ou Wood Chopper... mas está uma ótima estrutura.

Douglas,

Tudo dentro do padrão brother. O A2 está aparentemente fraco para Peitoral, mas não sei como está a limitação do seu Ombro. Eventuais alterações, novamente, seriam por questão de gosto, mas como você já ajustou para o seu, tudo certo.

SaBiih,

Sim, trocar um dia por HIIT ou Sprints não é uma má ideia. Dependendo do gás que você colocar, e do seu nível de condicionamento atual, talvez fique tão desgastante - ou até - mais do que já está hoje... mas o simples fato de ser um padrão de exercício distinto já torna a ideia bem interessante. Relate depois o resultado

Abraços!

[Lucas]

Craw,

Qual sua opinião sobre treinar duas vezes por dia o mesmo grupo muscular? Recentemente o Lyle escreveu uma série artigos sobre o assunto. Algumas pessoas do fórum do HST treinam assim.

Abs

[Paraios]

Craw sei que vc não manja muito sobre FB para hormonizado, mais oque você acha desse treino de um ciclo bulking apenas com 1 oral.
Seria 5x semana.

1-2-1-2-1-OFF-OFF

Treino 1

A. Agachamento 5x5
B. Avanço 2x12
C. Supino (Reto)5x5
D. Militar 5x5
E. Paralela 3xfalha
F.Tríceps francês 5x5

Treino 2

A. Terra 3x5
B. Front Squat 3x5
C. Remada curvada 5x5
D. Pull ups 3xfalha
E.Chin ups 3xfalaha
F. Rosca direta 5x5

[craw69]

Shrödinger,

Nunca pesquisei a fundo o assunto, já que sequer cogito a hipótese de treinar duas vezes no dia... mas sim, já vi muita gente que respeito pelo conhecimento que possui seguindo essa estratégia.

Entretanto, desconheço qualquer estudo/argumento concreto que comprove a superioridade desse método sobre treinar a cada 24 horas, por exemplo. Da última vez que pesquisei por cima, tratava-se mais de um "protocolo experimental" do que uma tática efetivamente reconhecida. Não sei como está a situação sobre o tema hoje em dia, mas se quiser postar aqui alguma coisa, com certeza é de grande valia pro tópico

Paraios,

Não é um FullBody de fato, já que somente as pernas são treinadas diariamente. Pode funcionar bem, mas é um treino arriscado, especialmente porque nem todo mundo consegue executar Agachamento + Terra/Front Squat diariamente, em dias alternados - não sei até que ponto que as drogas iriam te ajudar nesse sentido, já que a estratégia do uso frequente de Agacho + Terra/FS demanda um certo conhecimento e experiência prática que eu não sei se você possui.

Em tese o volume está alto, mas novamente: talvez o EA resolva o problema. A única alteração que eu faria, de qualquer forma, seria reduzir as séries dos isoladores (Rosca Direta, Francês) e aumentar as repetições para 8-15, tanto pelo estímulo diferenciado (já há um bom volume de low reps nos compostos) quanto para reduzir o desgaste em tendões/ligamentos (especialmente cotovelo). Nesses dois exercícios eu recomendaria uma estratégia bem Bodybuilder: 8-15 reps, com 2 ou 3 séries, cadência lenta e até a falha.

O restante está OK, supondo que, por ser hormonizado, sua recuperação de conta do volume maior e da frequência de alguns exercícios.

Abraços!

[Vecchio]

Caro craw,

elaborei um programa de treinamento que tem a ver - acho eu - com sua proposta (versão minimalista, blocos 2, 3 e 4). Caso de fato tenha a ver, gostaria de sua opinião a respeito:

• sessão #1: supino, combo de remada curvada c/ RDL e combo de afundo com BNP;
• sessão #2: levantamento terra, dips e gêmeos em pé;
• sessão #3: agachamento, pull-ups e dips;
• sessão #4: snatch, clean & jerk e chin-ups​

pretendo manter 48 h de intervalo entre as sessões de treino (seg, qua, sex, dom, ter, qui, sáb, seg, qua, ...).

[Paraios]

Nos isoladores seria a primeira serie com 8 reps e a segunda serie 15 reps ?

[Lucas]

Shrödinger,

Nunca pesquisei a fundo o assunto, já que sequer cogito a hipótese de treinar duas vezes no dia... mas sim, já vi muita gente que respeito pelo conhecimento que possui seguindo essa estratégia.

Entretanto, desconheço qualquer estudo/argumento concreto que comprove a superioridade desse método sobre treinar a cada 24 horas, por exemplo. Da última vez que pesquisei por cima, tratava-se mais de um "protocolo experimental" do que uma tática efetivamente reconhecida. Não sei como está a situação sobre o tema hoje em dia, mas se quiser postar aqui alguma coisa, com certeza é de grande valia pro tópico

Tem pelo menos esse estudo aqui, que foi feito em mulheres, mas os mesmos pesquisadores fizeram um semelhante em homens com resultados parecidos:

***

Electromyogr Clin Neurophysiol. 1994 Mar;34(2):117-24.

Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes.

Häkkinen K, Kallinen M.

Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, Finland.

Neuromuscular adaptations were investigated in ten female athletes during a "normal" intensive strength training period for 3-weeks (I) as well as during a separate second 3-week training period (II), when the same total training volume was distributed into two daily sessions. No systematic changes took place in the maximal voluntary neural activation (averaged integrated EMG) of the leg extensor muscles, in the cross-sectional area (CSA) of the quadriceps femoris muscle or in maximal voluntary isometric strength of the leg extensor muscles over training period I with one daily sessions. However, a significant increase was observed in maximal strength from 2493 +/- 553 to 2620 +/- 598 N (p < 0.05) during period II accompanied also by a significant (p < 0.05) enlargement in the cross-sectional area of the muscle and by slight (ns.) increases in the maximum IEMGs of the trained muscles. The individual changes in the maximum IEMGs of the trained muscles during period II correlated significantly (p < 0.01) with the individual changes in maximal strength. The present results with female athletes suggest that the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration.

Pros que não leem em inglês, basicamente foram comparados dois treinos, um normal e um com duas sessões por dia, com resultado significativamente superior - tanto em hipertrofia quanto em força - para o treino com volume dividido em duas sessões diárias.

A série de 4 artigos do Lyle Mcdonalds, Two a day training in the weght room, começa com esse aqui (ao final sempre tem link pro seguinte):

https://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0CB0QFjAA&url=http%3A%2F%2Fwww.bodyrecomposition.com%2Ftraining%2Ftwo-a-day-training-in-the-weight-room-part-1.html%2F&ei=krWOVIvcFoO_sQSKyoLwAg&usg=AFQjCNGMNKMYMhmRdRS16rY_zkaFDOLEug&bvm=bv.81828268,d.cWc

Lyle recomenda treinar duas vezes por dia o mesmo grupo muscular, variando as sessões entre "leve" e "pesada" - que ele definiu como 5-8 reps e 8-20 reps. Essa recomendação de pesado/leve é comum (Poliquin e Thibaudeau recomendam o mesmo)

Ele não se aprofunda mto na explicação, mas fala o seguinte:

Basically, again up to a point, sending the same training signal more frequently has the potential to promote better adaptations because every time you train in a certain fashion you express certain genes and over time, that cumulative expression leads to increased protein synthesis and adaptation (growth/etc.).

Outros caras de renome defendem a ideia: Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, Bryan Haycock, Borge Fagerli (Blade). No FAQ do HST o Blade defende um aumento de volume que não seria possível treinando uma única vez.

Eu testei isso essa semana, fazendo dois FBs no mesmo dia com volume/duração curtos - 30-40 min. Foi surpreendentemente tranquilo!

No fórum thinkmucle tem algumas pessoas que treinam com rotinas AM/PM. Tem uns doidos que treinam 12x por semana. Parece que o ideal, pra melhor recuperar o SNC, é realizar duas rotinas FB por dia em três dias na semana, dando os outros dias de descanso e aumentando a ingestão calórica consideravelmente.

Bom, é isso. Se lembrar de algo mais vou postando aqui.

Abs

[craw69]

Jaraqui,

Não que seja errado ou ineficiente, mas eu, particularmente, não curto os exercícios combinados, tanto porque (1) a carga de um geralmente é incompatível com a de outro - por exemplo, a carga utilizada pela Remada sempre irá limitar o RDL nesse combo; quanto (2) as diferenças mecânicas também não costumam ajudar - é o que acontece no Lunges + Press, no qual a performance do Desenvolvimento fica claramente prejudicada pela execução se dar na base da Passada.

Por conta desses motivos, não gosto de combos para hipertrofia e força (no sentido amplo), embora, como dito, seja uma opinião pessoal e eu reconheça alguma utilidade para fins de condicionamento, por exemplo.

Demais treinos OK. Também vejo alguns detalhes, como a baixa frequência do Snatch e C&J (acho difícil dominá-los com um treino a cada 7-10 dias, o que me faz recomendar o uso apenas de auxiliares, como High Pull Snatch Grip e Push Jerk) e o treino de Costas, que possui dois dias seguidos de movimentos na vertical (#3 - Pull, e #4 - Chin), e dois dias sem qualquer movimento nesse plano, o que resulta em um certo desbalanço na frequência.

Na prática, eu faria:

#1 - Agachamento > Press > Pull-Up

#2 - RDL > Curvada > Dips

#3 - Agachamento > Press > Chin-Up

#4 - HPSG > Lunges > Curvada > Dips

Mas, repito: opinião pessoal.

Paraios,

Não, 8-15 repetições significa que você pode escolher o volume que mais te agradar para as duas séries: se prefere um pouco menos de repetição e mais carga, pode fazer 2x8, por exemplo; se quiser subir mais, pode trabalhar 2x 12 a 15 repetições, e por ai vai. Como são isoladores, há mais espaço para você brincar com o método que preferir.

Shrödinger,

Agradeço o post irmão. Acho que o estudo que você menciona, feito com homens, é este aqui:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1761007

Conhecia ambos, mas confesso que nunca fui atrás do Full Text pra ler com calma, já que o resultado - especialmente das mulheres - é curioso: aparentemente ficou claro que a frequência elevada foi superior, mas ao mesmo tempo é estranho a falta de qualquer alteração significativa no grupo que treinou apenas 1x/dia ("No systematic changes took place [...] over training period I with one daily sessions").

Também já tinha dado uma lida nos demais autores que você mencionou, especialmente no fórum HST que sempre acompanhei (tem uma galera lá que realmente foge do padrão ), mas os textos do Lyle eu sequer tinha visto. Vou ler com calma e, se encontrar algo de interessante, atualizo por aqui. De qualquer forma, o argumento que sempre me pareceu mais razoável é a possibilidade de aumentar o volume dentro de um período de alta frequência, o que é um benefício claro no two-a-day training.

Abraços!

Editado Dezembro 15, 2014 às 13:18 por craw69

[Vecchio]

Obrigado craw!