Milton Nomade

Craw, treino 4x na semana, dividindo em Superior Push, Superior Pull e Lower Body (repito este 2x na semana), em um esquema parecido com BurnOut: Treino A - Superior Push Supino máquina 4x20 aquecimento Supino Reto 4x6-5-4-3 Crucifixo polia 1x15 + isometria até a falha Desenvolvimento Militar 4x6-5-4-3 Elevação Lateral 1x8+8+10 (drop set) Supino Fechado 4x6-5-4-3 Tríceps Pulley corda 1x15+10+5 (descanço 10' - rest pause) Paralelas 2x falha Abdominal declinado 2x10 Treino B - Lower (repito 2x) Leg press 4x20 aquecimento Agachamento 4x6-5-4-3 Agachamento sem carga 1x + isometria até a falha Leg press 45º 4x6-5-4-3 Afundo 1x até a falha Levantamento Stiff 4x6-5-4-3 Mesa flexora 1x15 + isometria até a falha Panturrilha em pé 2x15 Flexão lateral oblíquo 2x20 Treino C - Superior Pull Pulley alto triângulo 4x20 aquecimento Barra fixa 4x falha Pulley alto supinado 1x8+8+10 (drop set) Remada curvada 4x6-5-4-3 Encolhimento 1x15 + isometria até a falha Rosca direta 4x6-5-4-3 Rosca martelo 1x15 + isometria até a falha Barra fixa supinada 2x falha Abdominal completo 3x falha Obrigado! Bons treinos!

Então galera, estou desde o início do ano em ritmo insano de ganho de massa, comecei em março com 58 kg e já cheguei no 70 kg. Após um mês parado na dieta - e com o peso estabilizado - to voltando na tentativa de ganhar mais 10 kg, e chegar aos 80 kg, até o final de novembro. Idade: 16 Altura: 1.72 cm Peso: 70 kg BF: 12 % Café da manhã (6:30) 500ml Leite Desnatado 2 Bananas 10g Açúcar mascavo 20g Farinha láctea 15g Whey Protein Proteina: 32g Carbo: 101g Gordura: 4g Calorias: 568 kcal Lanche da manhã (8:30) 2 fatias de Pão branco com 2 fatias de Presunto Magro e 30g de Queijo Cottage Proteina: 18g Carbo: 27g Gordura: 7g Calorias: 243 kcal Lanche da manhã (10:30) 2 fatias de Pão branco com 30g de Atum Proteina: 14g Carbo: 24g Gordura: 7g Calorias: 215 kcal Almoço (13:00) 150g Arroz branco 70g Feijão 70g Batata 150g Carne moída 1 colher de Azeite Proteina: 47g Carbo: 67g Gordura: 47g Calorias: 873 kcal Refeição Pré-treino (15:30) 3g BCAA 400g Batata inglesa 1 colher Azeite Proteina: 11g Carbo: 80g Gordura: 14g Calorias: 490 kcal Shake Pós-treino (17:30) 45g Malto 30g Whey Protein 5g Creatina Proteina: 31g Carbo: 42g Gordura: 1g Calorias: 301 kcal Refeição Pós-treino (18:00) 3 Ovos inteiros 2 Iogurtes Proteina: 29g Carbo: 34g Gordura: 25g Calorias: 477 kcal Janta (20:00) 100g Arroz branco 50g Feijão 50g Batata 100g Carne moída Proteina: 31g Carbo: 44g Gordura: 26g Calorias: 507 kcal Ceia (22:00) 30g Albumina Proteina: 24g Carbo: 1g Gorduras: 0g Calorias: 100 kcal TOTAL DIÁRIO Proteina: 200g (contando agora somente as animais) Carbo: 420g Gordura: 128g Calorias: 3780 kcal

Informações Idade: 16 Altura: 170 Peso: 68 kg DIETA Café da Manhã - 6:30 500ml Leite integral 2 Bananas 20g Farinha láctea 20g Malto 15g Whey Protein Lanche I - 8:30 2 Pão de forma 30g Queijo cottage 2 Presunto Lanche II - 10:30 2 Pão de forma 30g Atum Almço - 13:00 150g Arroz branco 70g Feijão 70g Batata 150g Carne moída 1 colher Azeite 300ml Suco de laranja Refeição Pré-Treino - 16:00 3g BCAA 400g Batata inglesa Shake pós-treino 30g Whey Protein 60g Malto 5g Creatina Pós-Treino Sólido- 18:00 3 Ovo inteiro 2 Iogurte Jantar - 20:00 100g Arroz branco 50g Feijão 50g Batata 100g Carne moída Ceia- 22:00 30g Albumina Total: 3980 kcal Proteina: 200g / Carb: 466g / Gord: 120g

Eu usei aquelas tabelas nutricionais online e a tabela do Leandro Twin pra calcular, ai gerou no automatico ne...

Sim, quis dizer 1 kg de peso**

1kg de musculo 1kg de musculo

To fazendo ela a 4 meses aumentando um pouco as calorias a medida que os ganham caem e modificando, mas a base é parecida A batata frita é feita naquela maquininha da polishop q frita sem oleo, por isso so tem msm 10g de gordura na porção, a maioria dessa gord vem do azeite q eu adiciona pra aumentar as calorias É mt caloria msm, so consigo mandar td cm ajudinha do cobavital... Mas meu gasto calorico é mt alto, pq moro longe da escola e tenho q ir e voltar de bike, so ai ja vai um bom tempo de aerobico forcado, alem do meu metabolismo mt acelerado. So pra vc ter noção, no fnds qnd eu saio um pouquinho da dieta acabando smp perdendo 1kg, é foda ganhar!

Comecei minha dieta bulking a 4 meses e já ganhei 10 quilos, elevando em apenas 2% o BF. Quem puder colaborar para potencializar ainda mais meus ganhos, ai vai!! Informações Idade: 16 Altura: 172 Peso de incio: 58 kg Peso atual: 68 kg Percentual de gordura: 8 % DIETA Refeição 1 - 6:30 500ml Leite integral 2 Bananas 20g Farinha láctea 20g Malto 15g Whey Protein Refeição 2 - 8:30 2 Pão de forma 30g Queijo cottage 2 Presunto 1 barra Snickers Refeição 3 - 10:30 1 Maçã Refeição 4 - 13:00 150g Arroz branco 70g Feijão 70g Batata 150g Carne moída 300ml Suco de laranja Refeição 5 - 16:00 4 BCAA 200g Batata frita 300ml Suco de laranja 2 Iogurte greco Shake pós-treino 30g Whey Protein 60g Malto 5g Creatina Refeição 6 - 18:00 2 Ovo inteiro 2 Clara 100g Filé de frango Refeição 7 - 20:00 100g Arroz branco 50g Feijão 50g Batata 100g Carne moída 300ml Suco de laranja Refeição 8 - 22:00 2 Pão de forma 30g Queijo cottage 2 Presunto Total: 4580 kcal Protein (A) 190 Protein (V) 39 Carbs 592 Fat 144