Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[lennon215]

Lennon,

Tudo OK brother, mas duas alterações são possíveis:

Trocar os primeiros exercícios para o seguinte esquema: Segunda = Agacho; Terça = Clean Pull; Quarta = Front Squat; Quinta = Terra - seria uma forma de manter exercícios semelhantes aos que estão agora, mas que são variações, em geral, mais leves para lombar;

Trocar o Push Press, como você mencionou, por Supino Inclinado, já que a sua deficiência está em peitoral.

Experimente este treino por 6-12 semanas e dependendo dos resultados você troca por um ABx2

Abraços

ok farei isso, trocareis os 1° exercicios como mencionou,

irei fazer o treino nas semanas adequadas,

quanto a intensidade o que acha melhor, em dois treinos distintos tentar fazer a progressão de cargas e nos outros dois treinos fazer menos intensamente para

aumentar a recuperação? exemplo, segunda progressão de cargas, terças moderado, quarta moderado e quinta progressão de cargas?

só uma duvida de tudo que li e até agora não compreendi de fato, ( pergunta de leigo mesmo )

qual a diferença entre um FB e um AB2x? quantidade de volume e estrutura?

pois com o treino que montamos sendo um FBx4 mas estruturado em treinos "A" e "B" sendo que os unicos exercicios que irão mudar são os compostos que são os 1°

exercicios, qual a diferença para um treino abx2?

abraços

Editado Julho 16, 2014 às 20:16 por lennon215

[Vinnie_S]

eae craw blz? já venho acompanhando a um tempinho aqui e decidi agora fazer o teu full body...ainda n sei como montar o dia 4, dá uma força ae por favor...vlw!

dia 1

A. Clean & Jerk

10x1

B. front squat

5x5

C. Supino reto barra + Yates Row

5x5 + 5x5

D. supino inclionado halteres + elevação lateral inclinado

3x8 + 3x8

E. Farmer's Walk + gêmeos em pé

Dia 2

A. deadlift

5x2

B. stiff com fat gripz

3x8

C. paralelas + Barra

Por enquanto com o bw até a falha

D. Testa + rosca direta inversa no banco

3x8 + 3x8

E. HIIT (saco de pancada)

Dia 3

Repete Dia 1.

Dia 4

A. Agacho high bar

5x5

b. ? o RDL com pegada snatch...o que pode ser colocado aqui sem conflitar com os outros dias?

c. ? estava pensando em colocar desenvolvimento + chin ups aqui, mas como já tem o clean & jerk 1 dia antes, dai n sei...

d. ? todos meus músculos são fracos..heheh ...mas queria deixar o encolhimento e mais algum exercicio, só n sei qual

E. Farmer's Walk + gêmeos em pé

Editado Julho 17, 2014 às 00:49 por Vinnie_S

[alexandreBN_]

Ae @craw69 sou muuito leigo em fb, mas li e entendi bastante coisa da estrutura que você passou. Porém, tenho disponibilidade de ir 6x/semana na academia, isso impede que eu use o fb, posso utilizar o fb todos os dias? se não, caso eu utilize o fb 4x/semana o que eu posso fazer nos 2 dias que sobram?

Estou em cutting e pensei em mudar meu ABC2x pelo FB, mas estou com algumas dúvidas ainda. Valeu !!

[craw69]

Lennon,

Sim, a ideia de trabalhar um dia focado em progressão (não somente de carga, mas também de repetições, por exemplo, especialmente nos isoladores) e outro mais "leve" é uma das possibilidades para cuidar da recuperação;

São três as principais variáveis de treino: frequência, "intensidade" e volume. Quando uma delas é alterada, as outras também devem ser para buscar um equilíbrio. No FB, você treina todos os músculos diariamente, então é alta frequência e, por consequência, baixo/médio volume + baixa/média "intensidade". No AB a frequência é média, já que o tempo de descanso muscular entre um treino e o outro é maior; logo, como a frequência diminuiu, é possível treinar com mais volume e/ou mais "intensidade". No seu caso, por exemplo, trocando por um AB seria possível treinar com mais falhas e acrescentar um(ns) exercício(s) para cada músculo, já que o tempo de descanso é maior. Isso é mais fácil de fazer para quem faz ABx2 tendo um dia de descanso entre cada bloco, o que não é o seu caso.

Vinnie,

Dia 1 - OK;

Dia 2 - Não há estímulos para quadríceps, o que não é um problema se for intencional; caso contrário, inclua Walking Lunges/Bulgarian Squat no lugar do Stiff;

Dia 3 - OK

Dia 4 - Eu faria Agacho High Bar > Clean Pull ou RDL Snatch Grip > repete Barra + Paralelas > tanto faz os isoladores > FW/Panturrilha.

De resto, tudo OK. Como sempre, é cabível uma ou outra alteração, mas por questão de gosto pessoal e não por ter algo errado.

Alexandre,

Como em cutting a recuperação muscular tende a ficar prejudicada (especialmente pela baixa ingestão calórica), não vejo FBx6 como uma boa opção, já que na prática é muito mais fácil você exagerar na dose do que encontrar um equilíbrio perfeito (até porque, como você disse, ainda não tem experiência com FullBody).

No seu caso, recomendaria FBx3-4 + 2-3 dias de aeróbico baixa intensidade/média ou alta duração; alguma estrutura mixada, como ABx2 + FBx2 + 2 dias aeróbicos; ou ainda deixar o FB de lado, por enquanto, até retomar a fase Bulking, e optar por algo como um ABx2 + 2 aeróbicos ou ABx3. Cutting não é a melhor fase para experimentar algo "arriscado" como um FBx6.

Abraços!

[alvesk]

Sim, pode treinar 4 dias seguidos, mas tem que tomar cuidado com o volume e com a intensidade. Os treinos de FullBody exigem uma mentalidade diferente, e acho que a frase que melhor sintetiza é "treine para estimular os músculos, não para aniquilá-los". A ideia não é atingir a falha com frequência e sair morto do treino, mas sim realizar os exercícios com um volume que permita dar um estímulo adequado para o crescimento - essa é uma das principais dificuldades em treinar com FB, e um dos principais motivos que leva muitos a não gostarem do método, já que, em geral, não tem aquele pump violento, aquela sensação de ter "destruído" o músculo...

Me caiu como uma luva, valeu Craw kkkkkkk

[alexandreBN_]

Lennon,

Sim, a ideia de trabalhar um dia focado em progressão (não somente de carga, mas também de repetições, por exemplo, especialmente nos isoladores) e outro mais "leve" é uma das possibilidades para cuidar da recuperação;

São três as principais variáveis de treino: frequência, "intensidade" e volume. Quando uma delas é alterada, as outras também devem ser para buscar um equilíbrio. No FB, você treina todos os músculos diariamente, então é alta frequência e, por consequência, baixo/médio volume + baixa/média "intensidade". No AB a frequência é média, já que o tempo de descanso muscular entre um treino e o outro é maior; logo, como a frequência diminuiu, é possível treinar com mais volume e/ou mais "intensidade". No seu caso, por exemplo, trocando por um AB seria possível treinar com mais falhas e acrescentar um(ns) exercício(s) para cada músculo, já que o tempo de descanso é maior. Isso é mais fácil de fazer para quem faz ABx2 tendo um dia de descanso entre cada bloco, o que não é o seu caso.

Vinnie,

Dia 1 - OK;

Dia 2 - Não há estímulos para quadríceps, o que não é um problema se for intencional; caso contrário, inclua Walking Lunges/Bulgarian Squat no lugar do Stiff;

Dia 3 - OK

Dia 4 - Eu faria Agacho High Bar > Clean Pull ou RDL Snatch Grip > repete Barra + Paralelas > tanto faz os isoladores > FW/Panturrilha.

De resto, tudo OK. Como sempre, é cabível uma ou outra alteração, mas por questão de gosto pessoal e não por ter algo errado.

Alexandre,

Como em cutting a recuperação muscular tende a ficar prejudicada (especialmente pela baixa ingestão calórica), não vejo FBx6 como uma boa opção, já que na prática é muito mais fácil você exagerar na dose do que encontrar um equilíbrio perfeito (até porque, como você disse, ainda não tem experiência com FullBody).

No seu caso, recomendaria FBx3-4 + 2-3 dias de aeróbico baixa intensidade/média ou alta duração; alguma estrutura mixada, como ABx2 + FBx2 + 2 dias aeróbicos; ou ainda deixar o FB de lado, por enquanto, até retomar a fase Bulking, e optar por algo como um ABx2 + 2 aeróbicos ou ABx3. Cutting não é a melhor fase para experimentar algo "arriscado" como um FBx6.

Abraços!

Entendi, vou acabar o cutting vou estudar e/ou "arriscar" um FullBody.

Valeu @craw69

[Roll's]

Posta uma photo aew do shape atual!

abraço!

[craw69]

Posta uma photo aew do shape atual!

abraço!

Sem fotos por enquanto brother, por motivos pessoais (aka namorada).

As mais recentes (e já estão bem desatualizadas) tem um ano e meio, mas é um parâmetro. Tem um tópico meu na área de fotos.

Abraços

[ShaoKhan]

o que acha disso craw ? você ve com bons olhos esse treino ? não posso fazer stiff e nem terra por enquanto devido a uma lesão na lombar , e engraçado que no squat não sinto nada

AB 2X ( AB - OFF AB )

A

Agachamento 2x8 + 2x6

Supino Reto 2x8 + 2x6

Desenvolvimento 2x8 + 1x6

Supino Fechado 2x8 + 1x6

Panturrilha em pé 3 X FALHA

B

Curvada 2x8 + 2x6

Barra Fixa 3xfalha

Rosca Scott 2x8 + 1x6

Flexora 2x8 + 1x6

Panturrilha sentado 3 X FALHA

Editado Julho 18, 2014 às 21:49 por ShaoKhan

[alvesk]

Da uma luz ai craw, ou vc acha que esta bom? É um fb 5x.

A1

Agachamento 3x5

Supino reto 3x5

Chin ups 3x5

A2

Terra 3x5

Paralelas 3x5

Remada Curvada 3x5

[RAFABRAVE]

Craw, o que vc me diz sobre um cara já portador de hérnia de disco, vir a realizar esse treinamento 5x5 ou full body ??

[pedrolsen]

Quais são tuas RM nos basicos craw?

abrass!

[craw69]

Shao,

Eu incluiria +3 séries para Quadríceps (provavelmente Walking Lunges ou Front Squat) no treino A e o treino B também poderia contar com um pouco mais de volume, mas são alterações opcionais já que alguns respondem bem a treinos de baixo volume como esse seu exemplo. Eu, entretanto, prefiro um pouco mais de variedade para cobrir alguns movimentos extras. Também da pra fazer no A2 com Paralelas no lugar do Supino Fechado.

Alvesk,

Para um FB comum, prefiro os mais populares (Starting Strength, StrongLifts...) ou a versão que passei algumas páginas atrás. Se eu for mexer nesse exemplo que você passou, vai ficar idêntico ao modelo que já mencionei por aqui e que gosto para FBx3 mais "iniciante".

RAFABRAVE,

Não te recomendaria em hipótese alguma já que não sou médico e com saúde não se brinca. Infelizmente hérnia de disco é uma situação problemática porque a maioria dos profissionais brasileiros ainda seguem uma corrente mais tradicional sobre o problema, e que muitas vezes acaba sendo falha ou força uma recuperação extremamente mais demorada/limitada do que poderia ser... mas volto a repetir que não é minha área e portanto não dou recomendações sobre. Sugiro que procure o melhor profissional que conseguir encontrar e discuta o assunto com ele, já que o risco de agravar a lesão não é pequeno e o resultado pode ser desastroso.

Pedro,

Como comentei algumas páginas atrás, não venho treinando com RM já que estou experimentando diversos protocolos diferentes, o que não permite a progressão adequada de carga. Apenas mantenho alguns níveis mínimos, mas nada de focado nisso, por enquanto.

Abraços!

[jonatha1987]

craw69 , meu foco são pernas por ter sido toda vida magro, quando ' engordei não ganhei lá essas coisas em inferiores"... o sl5x5 me ajudou bastante em coxas, mas muito pouco em panturrilhas... tanto que faço pouco uso de series para parte superior do corpo, pois estou com 39 de biceps, mas 37,5 de panturrilha e 61 de coxa... gostaria que desse uma visão no treino para que eu não deixe pernas para trás, mas que não deixe de desenvolver parte superior...

segunda:

agacho 5 x5

stiff 3 x5

supino + yates row

barra fixa

rosca alternada + paralela 3 x 6

finisher

quarta

agachamento livre

5 x5 ( menos peso)

deadlift 2 x 5

militar + elevação lateral 4 x 6

rosca direta + triceps testa 3 x 8

finisher

sexta

agacho 5 x 5

afundo 3 x 8

leg press 2 x 6

supino com halters + cavalinho

Supino inclinado

finsher

Terça, quinta e sabado ... panturrilhas e abdominais

[pedrolsen]

Craw fiz exame de sangue e a testo deu baixa.. tenho 18 anos

TESTOSTERONA TOTAL Resultado: 3,94 ng/mL

TESTOSTERONA LIVRE Resultado: 8,31 ng/dL

Sabe algum suplemento que ajude a aumentar ou algum manipulado? eu durmo bem, treino compostos, como gordura boas e etc..

Obrigado !!

[craw69]

Jonatha,

A base do treino, embora esteja levemente "bagunçada", está OK. Eu optaria por seguir algo mais simples, como fazer Segunda e Sexta sempre plano horizontal para Upper Body (supino + remada) e quarta Paralelas + Barra. A partir dai, o restante poderia ficar idêntico, ou então aproveitar que o volume da Segunda diminuiria (tirando as Barras) e incluir 2 ou 3 séries de Walking Lunges (sendo que Segunda e Sexta ficariam com 3 exercícios para pernas, cada).

De resto, está bem equilibrado. Recomendaria os Finishers com HIIT na Bike caso queira dar um passo a mais no foco em pernas, e ao longo das semanas você ajusta conforme necessário.

Pedro,

O uso de suplementação para baixa testosterona é, na maioria dos casos, ridiculamente ineficaz. Embora a sua Testo realmente não esteja alta, ela também não está tão baixa assim, que é a faixa em que geralmente os suplementos fazem diferenças.

De qualquer forma, vou te pedir desculpas, mas o uso de suplementação para melhorar testo de uma pessoa com 18 anos simplesmente vai contra meus princípios. Certamente a baixa testo tem outra explicação, na sua idade, como falta de alguns micronutrientes (D3/Magnésio é quase certo que sim), desbalanço hormonal (excesso de Estrogênio/Estradiol, baixa Progesterona)... enfim, "dormir bem" não é o suficiente, e comer gorduras boas + compostos menos ainda. Sugiro que continue pesquisando formas de realmente resolver o problema, ao invés de utilizar algo extremamente superficial como um suplemento. Posso te garantir, por experiência própria, que é muito mais eficaz - até porque, de novo, você tem 18 anos e não 38

Abraços!

Editado Julho 20, 2014 às 16:34 por craw69

[Crespo1978]

Craw vejo que indica várias vezes se trabalhar em um mesmo plano , ou seja,vertical ou horizontal por que ? Olhando em outros post seus não lembro de ter visto algo relacionado , sei que estou desvirtuando um pouco, se preferir envio MP. Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Editado Julho 20, 2014 às 18:39 por Crespo1978

[Henriks]

só postando

1 mes de treino

2 cm de braço, 5 no peito, 5 nas pernas e 4 nas costas+ombro e uma mudança legalzinha no espelho

acho que tem um pouco de retenção, mas curti os ganhos

valeu craw

[BoyBLima]

Craw, o que acha do treino a seguir (foi baseado na sua estrutura de treino):

Plano de treino:semana 1 – A1 x A2 xA1 / semana 2 - A2 x A1 x A2, e assim por diante.

Aquecimento:

- Alongamento padrão – 10-20s

- Alongamento dinâmico – escorpião decubito dorsal e ventral , rotação do tronco, avanço alternado (5 reps de cada)

- Pre Move – peso corporal, copiar os movimentos que serão executados durante o treino

Treino A1:

Squat 5x5 (descanso de 60-90s)

FrontSquat 4x6 (descanso de 60-90s)

Supino Reto + Pendlay Row 4x6 (descanso de 30-45s)

Panturrilha + Rosca Inversa 2x10 (descanso de 30-45s)

Barra + Flexão (5-10 min)

Treino A2:

Terra 3x5 (descanso de 60-90s)

Stiff 4x6 (descanso de 60-90s)

Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada 5x5 (descanso de 30-45s)

Rosca Direta + Francês 2x10 (descanso de 30-45s)

Farmer's Walk unilateral 30-45s (5-10 min)

Algo está errado com a estrutura do treino ou está tudo ok? Fiz ele hoje e curti bastante, deu um bom desgaste cardiovascular.

[craw69]

Crespo,

Também não me lembro se foi nesse tópico, ou em outro, que comentei o assunto, mas em síntese: há uma hipótese (ou seja, não se trata de algo cabalmente comprovado) que trabalhar músculos antagonistas no mesmo plano favorece o recrutamento de unidades motoras por questão de eficiência neural: quando há contração de um músculo, o antagonista tende a alongar; logo, contrair um músculo que foi previamente alongado favoreceria o padrão neural que o corpo estabelece. Em termos práticos, é mais fácil para o corpo recrutar unidades motoras do peitoral após uma remada curvada do que ignorar o peito e ativar somente os deltoides em um desenvolvimento, por exemplo.

Embora seja apenas uma hipótese, como não conheço sequer uma possibilidade de vantagem em fazer planos misturados, acabo recomendando o mesmo plano para, talvez, tirar proveito dessa eficiência neural.

Henriks,

Excelentes resultados brother. Pelo menos considerando as medidas, aparentemente foram bem equilibrados. Experimente mexer um pouco na dieta para diminuir a retenção que certamente valerá a pena

Boy,

Está tudo certo irmão. Caberiam duas alterações, se você preferir (eu, particularmente, prefiro):

Inverter os dois auxiliares do Lower Body, ou seja, fazer Agacho + Stiff e Terra + Front Squat, assim quadríceps é ativado em todos os treinos (no seu modelo atual, o volume de quadríceps está acumulado no treino A1, sendo que não há exercício para o mesmo no A2) OU encaixar um HIIT (10-15 mins na Bike) no A2 para recrutar esse músculo;

E encaixar Paralelas no A2, ficando A1 = Panturrilha + Inversa + Francês e A2 = Paralelas + Rosca Direta, assim no segundo treino também há ativação de peitoral.

Abraços!

[Dacio]

Opa craw tudo bom? Terminei aquela ficha periódica, segue abaixo.

Legendas:

P = Progressão.

Semana 01:

https://site.imagemhost.net/image/VMx

Semana 02:

https://site.imagemhost.net/image/VMy

Semana 03:

https://site.imagemhost.net/image/VM3

Semana 04:

https://site.imagemhost.net/image/VMf

Seguem as dúvidas:

- O que você achou da divisão e estrutura no geral?

- Estou pensando em comprar Grid roller, bands para o aquecimento, recomendaria algo a mais?

- Alongamento, você acha útil ou inútil, o melhor momento seria somente ao final do treino? Não cheguei a pesquisar sobre o assunto...

- Estava pensando em adicionar uma quinta semana, com intuito de aumentar o tempo de progressão, seria similar a metodologia Chaos & Pain, com dois dias intensos e um moderado. Possivelmente adaptações deverão ser feitas.

- Estava pensando em diminuir o volume da semana 2.

- Substituir alguns exercícios de pernas da semana 2 por jumpers.

- Valeria comprar o ebook Juggernaut?

- Conhece algum bom material que fale a respeito de DE e ME? Pelo que entendi vendo um programa, seria assim:

DE seria com cargas moderadas/leves com intuito de explosão e velocidade.

ME não entendi se é até a falha ou com intensidade elevada, porém pude perceber que o intuito é gerar ácido lacto, logo hipertrofia ou auxiliar pontos fracos para treinos de força.

A planilha ainda não está 100% finalizada, irei fazer as seguintes modificações conforme você sugerir, e possivelmente aderir algumas mudanças listadas acima. Obrigado.

Editado Julho 21, 2014 às 16:45 por Dacio

[dushlolzor]

Relaxa que eu só to mais de 1 ano atrasado aqui

Ótimo tópico, exatamente o que eu tenho feito. Tirando os jump sets e os conditioning no final do treino, vou adiciona-los para variar um pouco.

[craw69]

Dacio,

A estrutura não está simples, e olhando por cima (falta de tempo) corro o risco de dar alguma opinião equivocada... mas em princípio, a primeira semana é a mais interessante. A segunda realmente está um pouco volumosa e poderia cortar alguma coisa. De qualquer forma, parece que o Chaos and Pain foi uma das suas inspirações, e como não sou um grande fã do método, talvez não seja a melhor pessoa para ajudar - por exemplo, como o Jamie prega alto volume + alta intensidade + alta frequência + alto tudo-e-se-vira-pra-aguentar (brinks, sei que não é isso ) e eu sou um pouco mais conservador do que isso, tenho mania de achar que a maioria das estruturas inspiradas no CnP são exageradas.

Quanto às perguntas:

Nem mesmo os que você mencionou são necessários para um intermediário/avançado sem grandes ambições;

Alongamento leve (10 a 20s) antes do treino apenas para criar uma sensação de maior mobilidade; alongamentos prolongados (60-120s) em outros horários;

O seu treino está bem volumoso/frequente, talvez seja possível acrescentar uma quinta semana, mas tome cuidado com a recuperação;

Pode utilizar os Jumps como pre-move, mas não há necessidade de excluir algum exercício propriamente dito, exceto se a intensidade nos Jumps for alta;

Gosto muito do Juggernaut, mas sinceramente, não tem nada de muito inovador/que não seja possível encontrar em outros métodos;

DE é isso, ME = Maximum Effort = treino de força (maior carga possível do dia no exercício X para Y repetições). O foco em ácido lático/hipertrofia/pontos fracos é o RE, ou os exercícios auxiliares do ME Day. O responsável por popularizar o método é o Louie do WestSide, então ler o livro dele é uma das fontes mais seguras sobre o assunto.

[KimKaphwann]

oi craw blz cara ?? gostaria de saber se tem alguma diferença fazer front squat na pegada x ou clean, eu faço sempre a x por dores nas maos , tem alguma coisa a ver e tal, ja vi gente falando que a x pode acontecer assimetrias, gostaria de sua opiniao abraços

[jonatha1987]

Craw69 brigadão meu velho, mas acho que estás certo eu baguncei todo os treinos montados por ti... é que como o treino 1 fiquei com receio de fazer só 3 x 3 , pois pernas sendo foco principal , corro o risco de parar de aumentar pernas como estava no sl5x5 que é um treino mais simples.

[TheMuscleMan]

Valeu craw , não faz muito tempo que to com o treino mas tive ótimos ganhos nas costas principalmente na lombar e ótimos ganhos em força! uma dúvida , em alguns treinos posso trocar Supino por Flexão com peso extra?

[craw69]

Kim,

Não conheço nenhum motivo que levaria a pegada Cross a ser prejudicial para a simetria cara, mas considero essencial aprender a pegada Clean por diferentes motivos: desde demonstrar que o seu trabalho de mobilidade/flexibilidade está adequado até permitir a transferência para outros exercícios, como treinar um Clean completo e afins.

Como sempre, minha recomendação é a mesma: mantenha a pegada cruzada por enquanto, mas vá pesquisando e trabalhando alongamentos para a Clean Grip, já que é muito comum as pessoas entrarem na zona de conforto ("a Cross nem é tão ruim assim, vou ficar nela...") e não sair mais.

Jonatha,

Se quiser, pode manter o volume de pernas em 5x5 sem problemas brother. Vou atualizar o primeiro post com a estrutura que entendo ser interessante para um iniciante em FullBody, talvez fique mais próximo do que você pretende

Victor,

Mais uma vez, fico feliz em saber que as estruturas estão auxiliando a comunidade do fórum. Sei que pode não poderecer muito, mas o simples fato de ver que os nossos esforços estão rendendo frutos já é muito gratificante.

Quanto à flexão com peso, na teoria é uma possibilidade (até superior em alguns pontos) sim, mas na prática é extremamente comum ver execuções péssimas do exercício... se a flexão "normal" geralmente não tem uma execução linda, quando se adiciona peso (na maioria das vezes, sobre as costas) tende a ficar ainda pior. Caso você já não o tenha feito, sugiro dar uma boa pesquisada em artigos/vídeos sobre a flexão com peso para garantir que irá tirar proveito do exercício e escapar de eventuais lesões.

Atualizando o primeiro post para incluir a versão para iniciantes em FullBody.

Abraços

[Strong and Furious]

Eai Craw montei esse treino e estou a 3 semanas nele, queria que desse uma opinião sobre ele o no que posso melhora-lo, Valeu!

Altura: 1,77

Peso: 67 Kg

BF: 10%

Idade: 19

Treinamento AB Fullbody

A

Agachamento Livre 4x6

Avanço 4x6

Supino Inclinado com Halter 4x6

Barra Fixa 4x Até a Falha

Remada Curvada 4x6

Militar com Barra 4x6

Gêmeos em Pé 3x12

Gêmeos Sentado 3x12

B

Levantamento Terra 5x5

Supino Reto com Barra 4x6

Barra Fixa 4x Até a Falha

Chin-up 3x Até a Falha

Arremesso Olímpico 4x6

Mergulho no Banco 3x Até a Falha

Gêmeos no Leg Press 3x8

Gêmeos Sentado 3x8

Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A

Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B

Terça e Quinta - Abdominais | Sábado - Aeróbico

[craw69]

Strong,

A base está adequada. Particularmente, embora seja 3x/semana, está levemente volumoso, o que pode ser um problema, ou não, a depender de como seu organismo responde a esse estilo de treino.

O treino A está mais interessante que o B. O segundo treino ( está fraco para Quadríceps, não há necessidade de 7 séries para Barras e eu trocaria o mergulho no banco pelas Paralelas. Também é possível fazer apenas um isolador de panturrilha por treino para encaixar um segundo isolador diferenciado; ex: A = bíceps + panturrilha; e B = tríceps + panturrilha, a depender da sua necessidade de trabalhar estes músculos.

Abraços!

[Roll's]

Atualmente, suplementa com alguma coisa ou vai tudo na dieta Craw?