Diário Do Lobo, Abc - Upper / Lower...

[Agenor 0]

Olá pessoal, recentemente voltei a fazer parte da comunidade ativa do Hipertrofia.org, depois de ficar um bom tempo afastado por diversos motivos.

Sendo assim resolvi voltar a relatar meu dia a dia de treino aqui, até porque agora tenho um novo desafio que é ajudar no treinamento da minha esposa, tanto na motivação quanto no seu desenvolvimento, pois, agora, quatro meses depois do nascimento do nosso primeiro filho, ela está focada em voltar ao seu físico anterior a gravidez.

O post original ficará em spoiler, e as duas primeiras páginas do diário são referentes ao período de treino anterior.

O início do novo diário se encontra aqui.

Informações do Diário anterior:

Idade: 25 anos e 5 meses
Altura: 1,78 m
Peso: 80,0 Kg
BF: Sem medição
Medidas: Sem medição
Objetivo do treino: Ganho de Força, resistência ana/aeróbica.
StrongLifts 5x5 + Gerrilla Cardio (Protocolo Tabata aplicado a corrida).
A B A, B A B, corrida nos dias Off.
Dieta:Bulking.

Programação:

Treinar no protocolo StrongLifts 5x5 por 12 semanas, período em que estarei em dieta de bulking, tendo como metas alcançar 85 kg e a maior carga possível em todos os exercícios. Treinar corrida no protocolo tabata pelas mesmas 12 semanas, com o objetivo de melhorar minhas atuais marcas na corrida de 12 minutos exigida em TAF.

Dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/116966-base-dieta-bulking/

Treino:

A:

Agachamento (Squat) - 5x5

Supino reto (Bench Press) – 5x5

Remada curvada (Barbell Row) – 5x5

Paralelas (Dips) – 3xF

Panturrilha sentado - 3xF

B:

Agachamento (Squat) – 5x5

Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5

Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5

Barra Fixa (Pull-ups/Chin-ups) – 3xF

Panturrilha em pé - 3xF

Breve historico:

Meu nome é Agenor, tenho 25 anos, sou bacharel em física pela UFG, casado, servidor público do estado de Goiás e estou me preparando para concursos públicos na área policial. Comecei a treinar com este objetivo no final do ano de 2011, na época eu pesava cerca de 90 Kg, era fumante, sedentário e não tinha uma alimentação correta. Sempre tive vontade de ingressar na PF então nesta época coloquei isto como objetivo a ser alcançado, comecei a estudar e a treinar (sempre achei o TAF a parte mais difícil para mim, sempre tive bons desempenhos em provas), nos primeiros meses perdi peso chegando a ficar com 76 Kg, se não me engano em um prazo de 2 meses perdi estes 14 Kg, com "dieta" hipocalórica e começando a praticar atividade física. De lá para cá tenho praticado musculação (treino voltado para hipertrofia, não porque eu quero exatamente, mas sim por seguir as tabelas que o meu instrutor vinha me passando), mas só recentemente comecei a aprender mais sobre a prática deste esporte, como me alimentar de forma correta e protocolos de treino mais voltados para meus objetivos. Até então não tinha uma dieta regular, e não me focava em um objetivo específico, treinava musculação, fazia cardio e comia razoavelmente bem, moral da história, eu estagnei. Para piorar a situação no dia 10/11/2012 eu fraturei o colo do quinto metacarpo direito (Fratura do Boxer), e fiquei com o treino prejudicado até o início de fevereiro de 2013. Durante o último mês eu fiz um "treino de adaptação", agora me sinto preparado para mudar a forma de treinar. Escolhi o StrongLifts 5x5 depois de ler muito tanto aqui no fórum, quanto os E-books do Mehdi, inclusive li um e-book mais antigo onde ele ainda não tinha retirado os exercícios de assistência do treino principal, achei interessante seguir este protocolo mais antigo com pequenas mudanças. Sei que a maioria dos usuáriso deste fórum acham outros treinos superiores ao StrongLifts 5x5, inclusive para os meus objetivos, estou postando este diário para receber sugestões, inclusive quanto a isto. No
entanto eu optei por este treino, principalmente, para aprender a treinar de forma diferente do que eu habitualmente tenho feito (altas
repetições, exercícios roubados, isoladores e um monte de coisas erradas), vou aproveitar para aprender a correta execução dos exercícios básicos e me focar na progressão de carga.

Segunda-feira 04/03/2013:

Hoje comecei um novo protocolo de treinamento baseado no StrongLifts 5x5, achei o treino leve, tentei tomar muito cuidado com a execução de todos os exercícios, tentei prestar atenção nos aquecimentos e os únicos exercícios em que senti maior dificuldade foram os de assistência.
Treino rápido e divertido, mesmo que com tão poucas cargas, parece que vou gostar muito.

Treino:

5 minutos de esteira a 9 Km/h para aquecer seguido de:

A:

Agachamento (Squat) - 5x5

Supino reto (Bench Press) – 5x5

Remada curvada (Barbell Row) – 5x5

Paralelas (Dips) – 3xF

Panturrilha sentado - 3xF

Cargas Totais:

1x5 – 24 Kg, 2x5 – 38 Kg, 5x5 – 52 Kg;

2x5 – 28 Kg, 5x5 – 48 Kg;

2x5 – 18 Kg, 5x5 – 28 Kg;

6/5/6 Próprio peso;

25/24/19 – 60 Kg.

Uma confissão, eu não fiz Remada curvada hoje, eu fui pra academia sem revisar os treinos A e B, lá eu me confundi e acabei fazendo Desenvolvimento no lugar, ou seja as cargas acima para Remada na verdade são do desenvolvimento. Vou repetir o desenvolvimento na quarta e na sexta eu já corrijo esta "cagada".

Breve retrospectiva:

Desde minha última postagem no dia 30/03/2013 até o momento aconteceram as seguintes coisas nas nossas vidas:

Mudamos de casa, assumi uma Coordenação no meu serviço que me tomou praticamente todo o tempo que tinha para treinar (tinha que viajar toda semana), minha esposa engravidou, parei de treinar durante um tempo, ganhei 13 quilos durante "nossa" gravidez, e então pedi dispensa da coordenação para poder ter mais tempo quando o nenê nascesse. Isto foi durante o período de 04/2013 a 11/2013, a partir do nascimento do meu filho (06/03/2014) eu comecei a me organizar e então voltei a treinar, fiz cerca de 2 meses de treino de adaptação e então comecei a fazer treino visando, principalmente, perda de peso (devido a tudo que engordei neste tempo) no estilo ABoffCD, mas como não estava tomando tanto cuidado acabei fazendo uma certa "manutenção" do meu peso, apesar disto tive uma visível melhora no corpo. Esta semana eu comecei a fazer um cutting mais rigoroso, e minha esposa comecou a treinar. Dito isto, bora treinar!!!

Medidas:

Lobo:

Massa Corpórea:

13/06 - 82,8 Kg

BF (método da cintura/pescoço):

16,77% (acho que está baixo, mas bem que podia ser).

Peito:

13/06 - 103 cm

Cintura:

13/06 - 91 cm

Nádegas:

13/06 - 98 cm

Bíceps:

13/06 - D :38 cm E: 37,5 cm

Antebraço:

13/06 - D: 30 cm E: 29,5 cm

Coxa:

13/06 - D: 61,6 cm E: 60,5 cm

Panturrilha:

13/06 - D: 42,5 cm E: 41 cm

Loba:

Massa Corpórea:

13/06 - 70.1 Kg

Peito:

13/06 - 97 cm

Cintura:

13/06 - 94 cm

Nádegas:

13/06 - 107 cm

Bíceps:

13/06 - D :30 cm E: 30 cm

Antebraço:

13/06 - D: 25 cm E: 26 cm

Coxa:

13/06 - D: 62 cm E: 61 cm

Panturrilha:

13/06 - D: 37 cm E: 36,5 cm

Dieta

Lobo:

IIFYM - Com os macros - G: 0,5 g/kg - 1,0 g/kg, C: 2,0 g/kg - 3,5g/kg, P: 1,5g/kg - 3g/kg Cal: TMB - (1000kcal - 1200kcal)

TMB: 3000 kcal segundo ferramente fatsecret.com.br

Loba:

A definir.

Informações adicionais:

Apps:

Tapatalk

Calculadora de calorias - FatSecret

Diário de Treinamento - Framefever

RunKeeper

Sites:

www.hipertrofia.org/forum

www.hipertrofia.org/blog

fitocracy.com

Editado Julho 10, 2014 às 22:46 por Agenor

[Agenor 0]

Terça-feira 05/03/2013:

Dia de Gerrilla Cardio. Não fiz nada, desde ontem a noite estou com problemas gastrointestinais e febre... Que ótimo.

[Agenor 0]

Quarta-feira 06/03/2013

Mesmo ainda não recuperado 100%, fui treinar. Me senti mais fraco hoje, provavelmente pelo tanto de água e nutrientes que eliminei durante todo o dia de ontem, também "aprendi" a fazer Levantamento Terra hoje,nunca havia feito. Espero estar 100% amanhã para primeira seção de gerrilla cardio:

Treino:

5 minutos de esteira a 11,3 km/h para aquecer seguido de:

B:

Agachamento (Squat) – 5x5

Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5

Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5

Barra Fixa (Pull-ups) – 3xF

Panturrilha em pé - 3xF

Cargas Totais:

1x5 – 34 Kg, 2x5 – 40 Kg, 5x5 – 54 Kg;

2x5 – 30 Kg, 5x5 – 50 Kg;

1x5 – 30 Kg, 1x5 – 40 Kg, 5x5 – 50Kg;

4/3/3 Próprio peso;

30/30/30 – 80 Kg.

Editado Março 7, 2013 às 14:55 por Agenor

[Agenor 0]

Quinta-feira 07/03/2013

Mais um dia perdido de Gerrilla Cardio, pelo menos até agora, vou ver se faço a noite...

[Likewrong 66]

Maneiro o diário! Eu também corro nos dias OFF mas comecei os treinos essa semana, então só vou pegar um guerrilla cardio ou algo mais avançado daqui alguns meses.

Acompanhando aqui, abraço!

[Agenor 0]

Valeu brother. Pois então, eu corro desde o ínicio do meu treino, cerca de 1 ano e alguns meses atrás, ainda estou tentando encaixar a Gerrilla Cardio para ver se ganho marcas na corrida, mas peguei uma "virose" esta semana e acabei deixando isto pra semana que vem.

Maneiro o diário! Eu também corro nos dias OFF mas comecei os treinos essa semana, então só vou pegar um guerrilla cardio ou algo mais avançado daqui alguns meses.

Acompanhando aqui, abraço!

Sexta-feira 08/03/2013:

Hoje me senti um pouco melhor, fiz a progressão de carga e corrigi a "cagada" que fiz na Segunda-feira, outra correção que fiz foi na execução do agachamento, depois de dar mais uma estudada percebi que estava fazendo o Squat – High Bar em vez do Low Bar, com a correção senti mais facilidade no movimento (mais força), o treino foi o seguinte:

Treino:

5minutos de esterira a 13,0 km/h para aquecer seguido de:

A:

Agachamento (Squat) - 5x5

Supino reto (Bench Press) – 5x5

Remada curvada (Barbell Row) – 5x5

Paralelas (Dips) – 3xF

Panturrilha sentado - 3xF

Cargas Totais:

1x5 – 32 Kg, 2x5 – 42 Kg, 5x5 – 56 Kg;

1x5 – 32 Kg, 2x5 – 42 Kg, 5x5 – 54 Kg;

1x5 – 20 Kg ,2x5 – 30 Kg, 5x5 – 40 Kg;

9/5/6 Próprio peso;

Não fiz.

Não tive tempo para fazer as séries de panturrilha sentado, pois precisava resolver uns problemas pela manhã.

Mais tarde eu provavelmente edite o primeiro post para acrescentar algumas medidas que tirei ontem (quase 36 horas depois do último treino).

Hoje eu também me pesei novamente, foi decepcionante, pois por causa da "virose" eu acabei não me alimentando tão bem esta semana e de 80 Kg na segunda-feira cai para 77,7 Kg hoje, o que é péssimo para quem está querendo bulkar.

[Agenor 0]

Hoje e amanhã são off. Volto segunda.

[Likewrong 66]

Nossa, 3kg em uma virose? É tenso mesmo ficar doente!
Cara o dia que eu chegar nos 80kg vou soltar foguete! Já foi difícil pra caramba passar dos 75kg, agora pro 80kg ta complicado haha!!

Abração ae e bom off!

[Agenor 0]

Vlw bro, pois é o "trem" foi feio mas agora me recuperei. O esquema é chegar no 85 Kg em 12 semanas se der tudo certo.

Nossa, 3kg em uma virose? É tenso mesmo ficar doente!
Cara o dia que eu chegar nos 80kg vou soltar foguete! Já foi difícil pra caramba passar dos 75kg, agora pro 80kg ta complicado haha!!

Abração ae e bom off!

Segunda-feira 11/03/2013

Po... tava com saudades de ir treinar, final de semana off só comendo, bom pelo menos voltei pros 80,4 Kg segundo a pesagem de hoje, o treino está "começando a ficar bom" alguns exercícios estou me aproximando das cargas antes do SL, e como a execução está melhor sinto mais o corpo:

Treino:

5 minutos de esteira a 10 km/h para aquecer (só estava disponível uma esteira barulhenta do cão, que tremia quando corria, nem animei de aumentar a velocidade) seguido de:

B:

Agachamento (Squat) – 5x5

Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5

Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5

Barra Fixa (Pull-ups) – 3xF

Panturrilha em pé - 3xF

Cargas Totais:

1x5 – 34 Kg, 2x5 – 44 Kg, 5x5 – 58 Kg;

1x5 – 20 Kg, 2x5 – 26 Kg, 5x5 – 32 Kg;

1x5 – 24 Kg, 1x5 – 32 Kg, 1x5 – 48 Kg;

1/0/1 Próprio peso;

Não fiz.

Fiz algumas merdinhas este treino, não levei para a academia a anotação das cargas anteriores do Levantamento Terra e peguei menos peso, aff... Fiz barra pegada supinada, bem mais difícil, só consegui um movimento completo na primeira e última tentativa, pra compensar fiz umas séries com a parte negativa do movimento. Outra rata foi ir mais tarde pra academia, mais uma vez não deu tempo de fazer a série de panturrilhas. Vou mais cêdo na quarta.

[planeta 5555]

to pensando em fazer um

a

b

c

sprints ou futebol ou basquete

a

b

c

sprints ou ...

sendo que meu treino de pernas é o B...

o que acha ?