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Idade:22 Altura:1,69m Peso:70 Objetivo do treino: Hipertrofia Galera, faço musculação a 6 anos e resolvi montar esse treino ABCD, o que vocês acham? A: Costas Lombar Biceps Barra fixa 3 séries até a exaustão Pulley pegada fechada 3 X 8-12 Remada curvada 3 X 8-12 Levantamento Stiff 3 X 8-12 Rosca direta 3 X 8-12 Rosca Scott 3 X 8-12 Rosca martelo 3 X 8-12 B: Peito Triceps Supino reto 3 X 8-12 Supino inclinado halteres 3 X 8-12 Crucifixo 3 X 8-12 Flexão de braços fechada 3 X até exaustão Flexão nas paralelas 3 X até exaustão Triceps Unilateral na polia 3 X 8-12 C: Ombros Antebraços Desenvolvimento ombros 3 X 8-12 Elevação frontal 3 X 8-12 Elevação lateral 3 X 8-12 Remada alta 3 X 8-12 Encolhimento (barra, halteres ou polia da remada baixa) 3 X 8-12 Rosca inversa 3 X 8-12 Rosca punho 3 X 8-12 D: Pernas Levantamento terra 3 X 8-12 Agachamento 3 X 8-12 Afundo guiado 3 X 8-12 Leg press 3 X 8-12 Banco extensor 3 X 8-12 Mesa flexora 3 X 8-12 Em cada grupo muscular,com exceção de pernas, troco um exercício por outro por exemplo.: Desenvolvimento ombros para desenvolvimento militar, crucifixo reto para crucifixo inclinado, remada curvada para remada T e por aí vai...

Ae galera treino 4x na semana, da uma avaliada awe. Tenho 83 kg. 1 metro e 80 Treino pra hipertrofia A costs bicp Chin ups 3xflh Remada curvada 3x 10 -12 Remada na barra t 3x 10-12 Puxador aberto 3x 12 Rosca direta 3x8-10 Rosca martelo halter 3x8-10 B peit tricp Supino reto 3x8-10 Supino inclinado 3x8-10 Crucifixo inclinado 3x12 Supino fexado 3x 8 -10 Triceps frances 3x 8-12 C perns Agachamento 3x8-10 Lag 3x10-12 Terra 3x 8 Extensora flexora 3-12-15 Lag panturrilha 3x20 D ombr trap Desenvolvimento 3x8-10 Elevaçao lateral haltr 3x8-10 Elevação lateral no cross 3x 12 Encolimento. 3x8-10

Idade: 20 Altura: 1,81m Peso: 77Kg Objetivo do treino: Hipertrofia Divisão: ABCD A - Peito e Ombro - Supino reto 4x - Supino inclinado 3x - Crossover 3x - Peck deck 3x - Elevação arnold 3x - Elevação lateral 3x - Gêmeos em pé 3x B - Costas - Puxada frente 3x - Remada T 3x - Pull down 3x - Crucifixo reverso 3x - Hiperextensão lombar 3x - Gêmeos sentado 3x - Abdomen C - Perna - Agachamento 4x - Hack 3x - Mesa flexora 3x - Banco flexor 3x - Gêmeos em pé 3x - Gêmeos sentado 3x D - Braço e antebraço Bi-set 3x - Rosca direta - Testa Bi-set 3x - Rosca na máquina (fechada) - Pulley corda - Rosca inversa 3x - Flexão de punho atrás das costas 3x - Abdomen As repetições nao define ainda bem como as series estão no "padrão", na real queria uma avaliação dos ex escolhidos.

Idade: 21 Altura: 1,70m Peso: 56kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD Estou voltando à musculação após 5 anos. Treinei antes por cerca de 1 ano e meio, não tive ganhos incríveis mas melhorei bastante em relação ao início do treinamento (eu era realmente muito magro). Acredito que falhei mais na dieta do que no treino. Pretendo no primeiro mês realizar um treino leve, de adaptação, focando mais nas costas do que no peitoral, assim como também fortalecer um pouco o manguito rotador no ombro, ambos com o fim de dar uma melhora na postura (tenho ombros protusos, não muito acentuado). Antes quando eu treinava, os exercícios nos quais tinha mais dificuldade em acrescentar peso eram no peitoral superior e ombros, por isso deixei o treino de ombro separado, não sei se isto ajuda. Quanto ao treino de perna, seria melhor iniciar por panturrilha, adutor/abdutor e depois partir para os músculos maiores? A: Peito: Tríceps: Supino reto (máquina) 4x10 Pulley 4x10 Supino inclinado (máquina) 3x10 Coice com cabo 4x12 Peck-deck 4x10 Mergulho nas barras paralelas 3x8 B: Costas: Bíceps/Antebraço: Pulley trás 4x10 Rosca direta (máquina) 4x10 Pulley frente (pegada fechada) 4x10 Rosca alternada 4x10 Remada baixa (pegada aberta) 4x10 Rosca ivnersa (máquina) 3x12 Remada alta (máquina, pegada fechada) 4x10 C: Pernas: Panturrilha: Leg press 4x10 Gêmeos sentado 4x12 Extensor 3x10 Flexor 3x10 Adutor 3x10 Abdutor 3x10 D: Ombro: Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 3x10 Crucifixo invertido (máquina) 3x10 Rotação externa/interna 3x20 Sei que o treino esta meio estranho, poucos exercícios para bíceps/tríceps mas será apenas no primeiro mês. Quanto ao treino de peito e costas, tenho intenção de enfatizar o treino de costas para promover uma melhora na postura e escolher exercícios de peito que ajudem a alongar a musculatura peitoral. Nesse caso escolhi corretamente? Seria melhor trocar mergulho por um pull over? Seria bom adicionar desenvolvimento para os ombros (lembrando, este treino será só por um mês)?

Idade: 19 Altura: 1,68 Peso: 62,8 Treino ABCD A - Pernas AGACHAMENTO 1X20 LEG PRESS 4X12 EXTENSORA 4X12 PANTURRILHAS 4X15 BARRA FIXA (extra) *No agachamento to pensando em fazer 5X5 B - Peito/Triceps SUPINO RETO 5X5 CRUCIFIXO 4X10 PARALELAS 4xMaximo TRICEPS FRANCÊS 3X8 OFF C - Costas/Biceps LEV. TERRA 3X3 BARRA FIXA 4xMaximo PULL OVER 3X8 KROC ROWS 2X20 ROSCA ALTERNADA 2X8 D - Ombros PUSH PRESS 5X5 ELEVAÇÃO LATERAL 3X12 ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADO 3X12 ENCOLHIMENTO 3X15 AGACHAMENTO (extra) 1X20

Treino a 1 ano e 9 meses e estou em bulk e meu instrutor montou esse treino para mim,avaliem! Idade:16 Altura:1,80 Peso:76,7 BF:14 ECTOMORFO A-Peito/tríceps PEITO -Supino Reto + cruxifixo 3x8-10 -Supino inclinado com halteres 3x8-10 -Supino declinado 3x8-10 -Voador 1x10-8-6 sem descanso TRÍCEPS Tríceps Francês corda 3x8-10 Tríceps Coice 3x8-10 Tríceps Inverso 1x10-8-6 sem descanso B-Costas/Biceps/Antebraço COSTAS Puxada na nuca 3x8-10 Serrote 3x8-10 Puxada na frente 3x8-10 Remada baixa com triangulo 1x10-8-6 sem descanso BICEPS Rosca direta na polia 3x8-10 Concentrada 3x8-10 Rosca 45 3x8-10 ANTEBRAÇO Rosca Punho 3x8-10 Enrolador 3xAté falhar C-Ombro/trapézio OMBRO Rotador 3x6-6 Elevação Frontal H 3x8-10 Remada Alta 3x8-10 Encolhimento 3x8-10 D-Perna/Panturrilha PERNA Extensor 3x8-10 Agachamento no smith 3x8-10 Stiff 3x8-10 Panturrilha Gemêos Sentado 3x15 Panturrilha no leg 3x15

Boa tarde, gostaria da opinião de vocês sobre essa serie de treino, ela é bem diferente do que eu venho executando atualmente, e do que eu sempre executei, fiquei meio receoso nesse treino pelo alto numero de repetições de alguns exercícios. Idade: 24 Altura: 190cm Peso: 99,3 BF: em torno de 18 não sei exatamente Medidas: não tenho atualizadas Objetivo do treino no meu caso é hipertrofia treino ABCD com o dia de descanso sendo a sexta-feira e não a quarta como normalmente é nessa divisão. Segunda-feira Barra fixa 4 séries até falha Supino inclinado 4 séries de 12 - 10 - 8 - 6 reps. Remada sentado 5 séries de 12 - 10 - 8 - 8 - 8 reps. Supino reto 5 séries de 5 reps. Pulley Costas (puxador pela frente) 3 séries de 15 - 12 - 10 reps. Fly inclinado 5 séries de 5 reps. Terça-feira Agachamento livre 5 séries de 20 - 15 - 12 - 10 - 8 reps. Leg press 5 séries de 20 - 15 - 12 - 10 - 8 reps. Extensora 4 séries de 25 - 20 - 15 - 10 reps. Flexora 4 séries de 25 - 20 - 15 - 10 reps. Elevação Gêmeos 4 séries de 25 reps. Quarta-feira Super serie (série de Larry Scott) Scott halteres 5 séries de 10 reps.: (sendo 5 repetições completas + 5 parcial) Scott Barra reta 5 séries de 10 reps.: (sendo 5 repetições completas + 5 parcial) Scott reversa 5 séries de 10 reps.: (sendo 5 repetições completas + 5 parcial) Bíceps na maquina 5 séries de 30 reps. Supino fechado 5 séries de 5 reps Pulley corda (tríceps corda) 4 séries de 40 reps.:(sendo 20 completas + 20 parcial) Triceps no banco 5 séries até falhar Pulley com barra (tríceps barrinha) 4 séries de 40 reps.:(sendo 20 completas + 20 parcial) Quinta-feira Press militar com barra pela frente 3 séries de 15 - 12 - 10 reps. Press militar com halteres 3 séries de 12 - 10 - 8 reps. Elevação lateral 4 séries de 20 - 15 - 12 - 10 reps. Elevação frontal com halteres 5 séries de 5 reps. Encolhimento com barra 5 séries de 5 reps. sexta-feira, sábado e domingo descanso. então galera, qual a opinião de vocês sobre esse treino, lembrando que não fui eu quem montou essa rotina, já peguei pronta.

Idade: 19Peso: 82 kgBF: 8%Objetivo do treino : Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos TREINO ABCD TREINO A ( SEG) :PEITO,OMBRO 4x10-10-12-12 Supino Reto Barra 4x10-10-12-12 Supino Inclinado Barra 4x10 Pull Over c/30s de descanso 3x10 Peck Deck 3x10 Desenvolvimento com Halter 3x10 Elevação frontal c/Halter TREINO B (TER) : COSTAS, TRAPÉZIO E ABS 4x10-10-12-12 Puxador Frontal Fechado 4x10-10-12-12 Remada baixa 4x10-10-12-12 Crucifixo Invertido 3x12 Remada Unilateral com Halteres 3x10 Encolhimento com Halteres 3x10 Remada em Pé QUARTA - DESCANSO TREINO C (QUIN) : PERNAS COMPLETO E ABS 4X10-10-12-12 Agachamento hack 4X10 LegPress 4x10 Stiff 4x10 c/drop set Cadeira Extensora 4x10 Panturrila Sentado TREINO D (SEX): BICEPS,TRICEPS E ANTEBRAÇO 4x10 Rosca Martelo 4x Rosca Scott c/Drop set 3x Rosca 21 4x10 Triceps Pulley 3x12 Triceps Coice 3x12 Tríceps Paralela 3x 10 Rosca Punho c/halter Oq acham?Não sei se considero volumoso,pois meu treino anterior era um ABCDE,com mais exercícios e me adaptei bem.. E uma dúvida extra: teria problemas fazer HIIT de 8 min no pós treino de ter/quinta?Eu até queria fazer quarta e sábado,mas sábado tenho faculdade e não consigo treinar. Estou aberto a críticas e sugestões. Abraços.

Olá Bom dia; Meu Nome é Bruno Tenho 24 anos e voltei pra academia faz pouco tempo , estava 5 meses parado. Meu peso e 98 Kilos, altura 1.88. Gostaria de um treino para queima de gordura e uma dieta quem estiver. Obrigado.

Bom dia galera, Tenho 20 anos, treino para hipertrofia a mais ou menos 6 meses, pois antes estava mais focado em perda de gordura. O personal me passou um treino incomum, uma divisão que eu não conhecia e nunca vi ninguém fazendo, o que vocês acham? A - Peito ( tudo 4 x 8-10). Supino reto Supino declinado Supino inclinado com halteres Crucifixo inclinado Crucifixo reto B - Biceps - Quadriceps ( 4x 8-10) Biceps scott (barra w) Biceps direto com barra Biceps concentrado Agachamento maquina Abdutor Adutor Leg press Panturrilha C - Ombro - Triceps ( 4 x 8-10) Desenvolvimento barra Elevação frontal Elevação lateral Desenvolvimento halteres inclinado Triceps testa Triceps supininho Pulley triceps D - Costas (4 x 8-10) Pulley costas aberto Pulley costas triangulo Remada aberta Remada fechada Na sexta faço o A novamente pois tenho dificuldade para desenvolver peitoral. O que acharam primeiro da divisão? E do treino? Vlw monstros

Bom dia galera. Vou começar um treino e queria a opnião de vocês pra ver o que acham dele. 21 anos, treino a 11 meses, 80 kg, bf 18% (estava com 32 quando comecei a treinar, usei as dicas do forum para perder gordura e continuo perdendo), objetivo é ganho de massa muscular. Treino A-B-OFF-C-D-OFF-OFF Obs: Todos 3x10. Obs2: Tenho muita dificuldade em ganhar peito. TREINO A - PEITO E OMBRO Crucifixo halteres com isometria 15 s Crossover Supino inclinado barra Supino declinado barra Crucifixo inclinado Desenvolvimento frente Elevação lateral Arnold TREINO B - COSTAS Puxada polia barra frente Cavalinho Remada inclinado Remada unilateral Serratil (pull down) OFF TREINO C - PERNAS Agachamento smith Agachamento maquina Leg press 45° Extensora Mesa flexora Cadeira flexora Cadeira adutora Gemeos sentado Gemeos em pé maquina TREINO D - BICEPS E TRICEPS Rosca scott apoiado Rosca direta Rosca alternada sentado Rosca 21 + Rosca inversa (bi-set) Triceps corda Coice uni Triceps francês uni Triceps banco ABDOMINAIS (Dia sim e dia não) Hiperextensão lombar 4 x15 Supra solo 4x15 + Prancha 25s Infra 4x15 (deitado levantando pernas)

Idade: 21Altura: 173Peso: 90kgBF: 28%Objetivo do treino: Perda de gorduraEstrutura: ABCD Pessoal irei voltar aos treinos novamente, estou muito gordo, e montei esse treino com peso para avaliação, minha dieta esta sendo montada, irei passar em uma nutricionista também. Irei na academia apenas 4 dias pois jogo bola as segundas. Meus aeróbicos serão o seguinte: 5x na semana AEJ, e HIIT de 5 min após os treinos, exceto no dia de pernas. A - Costas / Trapézio / Abs Puxada vertical no pulley - 3 x 8~10 Remada baixa com triangulo - 3 x 8~10 Remada curvada pronada - 3 x 8~10 Levantamento terra - 3 x 6~8 Encolhimento com alteres - 4 x 12~15 Abdominal supra - 3 x 12~15 Abdominal infra - 3 x 12~15 B - Peito / Ombro Supino reto com barra - 3 x 8~10 Supino inclinado com halteres - 3 x 8~10 Crucifixo reto com halteres - 3 x 8~10 Peck deck - 3 x 8~10 Desenvolvimento com halteres 3 x 10~12 Elevação lateral com halteres 2 x 10~12 Posterior com halteres 2 x 10~12 C - Perna completa Agachamento livre - 3 x 6~8 Leg press - 3 x 6~8 Cadeira flexora - 3 x 8~10 Mesa flexora - 3 x 8~10 Panturrilha em pé 2 x 8~10 Abdominal supra - 3 x 12~15 Abdominal infra - 3 x 12~15 D - Bíceps / Tríceps / Antebraço Rosca direta com barra W - 4 x 10~12 Rosca martelo no banco inclinado - 4 x 10~12 Tríceps pulley com barra V - 4 x 10~12 Rosca francesa com halteres - 4 x 10~12 Rosca punho - 2 x 10~12 Rosca punho invertida - 2 x 10~12

Bom dia pessoal, Gostaria da opinião de vocês em relação a este treino o que devo mudar, adicionar, retirar , etc. Irei malhar 4x na semana, sendo Domingo, Terça, Quinta e Sexta. Vcs acham melhor Peito e Triceps , Dorsal e Biceps ou neste caso colocar Peito e Biceps, Dorsal e Triceps. Agradeço a ajuda. A (DOMINGO) Supino Inclinado Maquina 4 12 | 10 | 08 | 06 Supino Reto c/ Halteres + Cruxifixo Reto 4 8 + 8 Cross Over 3 12 Triceps Teste 3 12 Triceps Polia Alta Dropset 4 6 + 12 Abdominal Solo 3 15 B (TERÇA) Elevação Lateral Unilateral 5 15 | 12 | 10 | 08 | 06 Elevação Frontal com Barra EZ 4 15 | 12 | 10 | 08 Desenvolvimento c/ Halteres 3 10 Cruxifixo Inverso 3 15 | 12 | 10 Remada Alta com barra Reta 4 12 | 10 | 08 | 08 Abdominal Solo 3 15 C (QUINTA) LEG PRESS 45º 3 15 | 12 |10 | 08 Agachamento Livre 5 15 | 12 | 10 | 08 | 06 Cadeira Extensora 4 15 | 12 | 10 | 08 Cadeira Flexora 4 15 | 12 | 10 | 08 Cadeira Flexora Unilateral (POSTERIOR) 4 15 | 12 | 10 | 08 Panturilha Maquina + Livre 3 Max + Max D (SEXTA) Puxador Maquina 4 12 | 10 | 08 | 06 Puxador Nuca 4 12 | 10 | 08 | 06 Remada Maquina Supinada Unilateral 3 12 Rosca Scoot 3 12 Rosca Alternada Banco Inclinado 3 Max Rosca Martelo 2 10

É minha primeira vez aqui no fórum e queria pedir a ajuda de vocês para analisar o treino que eu montei, que inclusive boa parte foi baseado no que eu li aqui no site. Nunca tinha me envolvido com musculação antes, então ainda estou bem inexperiente, se eu cometer algum erro muito grosseiro é só falar. Objetivo = Hipertrofia Tempo de treino = 7 meses +/- Idade = 18 Altura = 1,75 Peso = 70 Treino AB -Off- CD //////////////////////////////////////////////////// A ( Peito e Bíceps ) Peito = Supino reto com barra 3x8 Supino inclinado com halters 3x8 Supino Declinado na Máquina 3x8 Peck Deck 3x10 Bíceps = Rosca direta 3x8 Rosta alternada com halters 3x8 Rosca Concentrada 3x8 ------------------------------------------------------ B ( Coxas e Panturrilhas ) Coxas = Agachamento livre 3x8 Leg press 3x8 Mesa flexora 3x8 Extensora 3x8 Adução/Abdução 3x8 cada lado Panturrilhas = Panturrilha Leg 3x12 Panturrilha sentado 3x12 ------------------------------------------------------ OFF ------------------------------------------------------ C ( Ombros e Trapézios ) Ombros = Desenvolvimento militar 3x8 Elevação Lateral 3x8 Elevação Frontal 3x8 Remada em pé 3x8 Trapézios = Encolhimento 4x10 ------------------------------------------------------- D ( Costas , Antebraços e Tríceps ) Costas = Levantamento terra 3x8 Puxada frente/atrás 3x8 cada lado Remada Curvada 3x8 Antebraço = Rosca inversa 3x8 Rosca Martelo 3x8 Rosca pulso 4x8 Tríceps = puley 3x8 Tríceps Banco 3x8 (minha academia não tem paralelas ¬¬ ) Supino com pegada fechada 3x8 -------------------------------------------------------

Fala galera! Queria pedir a opinião de vocês em relação ao meu treinamento, não é falta de pesquisa pois tenho pesquisado isso a mais ou menos uns 2 meses e não achei nada parecido, então decidi postar para tirar essa duvida!! Tempo de Treino: 2 anos Meu Objetivo: Hipertrofia Peso: 78 kg BF: Perto dos 12% faz tempo que não meço Estou me alimentando 3x ao dia dividindo minhas Kcal em 3 refeições. Suplementação: Whey/dextrose/Glutamina/BCAA/Multivitaminico. Então Vamos la!! Anteriormente dividia meu treino em ABC1x na semana. Segunda: Peitos/ Tríceps Terça: descanso Quarta:Pernas/Ombro Quinta: descanso Sexta: Costas/Bíceps Sábado e Domingo: descanso Obtive resultados satisfatórios com esse método de treinamento pretendo voltar quando estiver na correria novamente, Agora que estou de ferias tenho mais tempo de descansar, então comecei por conta própria esse treino! Comecei ABCD1x na semana. Segunda: Costas e Trapézio demanhã(40-minutos), e pernas(30-minutos) a noite.(isso mesmo treinar 2x no mesmo DIA) Terça: descanso Quarta:descanso Quinta: Peito e Ombro apenas demanhã! Sexta: descanso Sábado: Bíceps e tríceps apenas demanhã! Domingo: descanso 2 dias seguidos ao meu ver é mais desgastante do que 2x no mesmo dia, só tenho duvida em relação ao treino de segunda-feira de opiniões construtivas para me ajudarem, não criticarem sem saber minha caminhada. OBG!!

Idade :22 altura : 1,75 cm peso : 69 kg Objetivo : ganho de massa muscular Treino 6 dias por semana , assim o treino acaba ficando ABCDAB e depois dou sequencia na proxima semana , algumas semanas eu vou alternando o treino de perna com outro para treinar 2x na semana A - Peitoral e triceps Bi-set Supino reto e Crucifixo com halteres 4x 8 Supino inclinado com halteres 4x 8 Supino Fechado 4x 8 Triceps frances 4x 8 Triceps na polia alta - serie piramide 4x 12 10 8 6 B - Costas e Biceps Puxada frente 4x 8 Puxada atras 4x8 Remada fechada 4x 8 Remada pronada com a barra 3x 10 Rosca direta na maquina serie piramide - 4x 12 10 8 6 Rosca alternada no banco inclinado 4x 8 C - Ombro e trapézio Elevaçao lateral 4x 8 Elevaçao frontal 4x 8 Levantamento lateral de halteres para posterior 4x 8 Encolhimento com barra 4x 8 Remada alta 4x 10 D - Pernas Agachamento livre 4x 8 Cadeira extensora - serie drop set Leg press 4x 10 Cadeira flexora 4x 8 Panturrilha em pé 3x 12 Panturrilha sentado 4x 8 Obs: eu treino ABS 2x por semana , faço o basico com abdominais deitado e na maquina para inferior com series de 4x 10

Olá pessoal, montei um treino ABCD para ser executado de segunda a sábado e gostaria que você me ajudassem na avaliação. A dieta será Low Carb, com no máximo até 100G de carbo por dia, as proteínas estão chegando a 180G diárias e as gorduras chegam até 200g diárias (como toda low carb, imagino). Dados: Idade: 30 Altura: 186 Peso: 109 KG BF: 25% Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico Estrutura: ABCD (6 dias da semana) Número de repetições: 14-12-12-10 Número de séries: 4 *obs: Abdominais serão executados dia sim, dia não. Treino A (Peito e tríceps) 1. Supino Reto 2. Supino inclinado 3. Supino declinado no Cross em pé 4. Peck Deck 5. Paralelas 6. Tríceps Corda Treino B (Costas e Bíceps) 1. Barra fixa (3x) + Barra fixa supinada (3x) + Puxada alta (3x) 2. Remada curvada na polia baixa 3. Remada unilateral 4. Rosca Direta (Método ponto zero do Sardinha) 5. Rosca Scott Treino C (Ombros e trapézio) 1. Desenvolvimento por trás com barra 2. Elevação Frontal com anilha 3. Elevação Lateral na polia baixa 4. Crucifixo invertido no cross over 5. Remada alta Treino D (Pernas) 1. Terra com barra hexagonal 2. Leg 45º 3. Extensora 4. Flexora 5. Lombar na máquina 6. Panturrilha na máquina + Panturrilha em pé Obrigado pela a ajuda, pessoal.