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  1. Idade: 30 Altura: 1,81m Peso: 88kg Objetivo do treino: Aumento de força e hipertrofia muscular, (fortalecimento para curso de formação militar) Estrutura: AB-AB (Superior e inferior) Treino: A1 (segunda-feira): Supino reto Barra 4x8 50kg Chin ups 3x8 Bw Militar Press (Halt) 4x8 30kg Remada curv. (pr) 4x8 40kg Rosca direta 4x8 24kg BPCG ou Paralelas 3x15-F 40kg Crucifixo inv. 4x12-15 6kg Crucifixo 4x8 50kg Pulldown 4x8 40kg A2 (upper) (Quinta-feira): Supino declinado 4x8 50kg Pull ups 3x7 Bw Militar Press (barra) 4x8 30kg Remada curv. (Sp) 4x8 40kg Rosca martelo 3x10 12kg Tríceps Unilateral 3x10 10kg Crucifixo inv. 4x12-15 6kg Crucifixo Inclinado 4x8 40kg Pulldown 4x8 40kg B1 e B2 (lower) : (terça-feira e sexta-feira) Agachamento livre 3x10 36kg Leg Press 4x12 110kg RDL 4x12 60kg Passadas 4x10 40kg Elev. gêmeos em pé 3x12 40kg Elev. pelv. 3x12 40kg *os exercícios sem espaço (enter) entre linhas, são feitos em bi-set. Obs: * Tenho uma certa dificuldade em ganhar volume no bíceps, mas tenho Tríceps bem desenvolvido (37cm de braço, total). Sinto dificuldade em sentir os dorsais. ** Tenho pouco volume nos ombros, lateral do deltoide relativamente desenvolvida, mas frontal e posterior pouco desenvolvidos *** Tenho uma estrutura óssea boa, caixa torácica expandida (talvez por isso, sinto pouco destaque na porção superior e inferior do peitoral, mais volume na média) **** Não suplemento (com excessão de albumina antes de dormir. Faço jejum intermitente 16/8 (19h30-11h30), exceto pela albumina (meia-noite) ***** tomo quase 1L de café ao longo do dia Baseei meu treino em uma estrutura AB-AB aqui do site, tentei adaptar às minhas necessidades e carências, não gosto de passar muito tempo na academia. Não quero ficar monstro, mas sou alto e ossos largos, quero um corpo médio razoavelmente volumoso, mas principalmente, com músculos densos (não necessariamente muito definidos), a carcaça dura... Gostaria de saber a opinião de vocês sobre o treino, se está muito volumoso, como acham que eu poderia melhorá-lo... praticamente só uso esse site como fonte de informação.
  2. Treino na smartfit aqui de São Paulo. Reparei que muitos, se não todos os professores apenas dão um treino padrão para homens e mulheres. Por mais distintos que seja o objetivo de cada um. Eu já treino lá faz 3 meses. Então pedi para um personal fazer um treino para mim, conhecido de uma amiga minha. O treino está dividido da seguinte forma: Treino A: 15 minutos de aeróbico o mais intenso que aguentar (faço transport na academia com nível de intensidade 12); leg press: 3 seções de 20 repetições; cadeira extensora: 4 seções de 15 repetições; pulley frontal: 3 seções de 20 repetições; remada sentada: 4 seções de 20 repetições; abdômen: 4 seções de 20 repetições; agachamento smith: 3 seções de 15 repetições; rosca direta com barra: 4 seções de 15 repetições (levanto 14 kg); cadeira adutora: 3 seções de 15 repetições; finalizar o treino com 30 minutos de esteira moderado (faço 20 minutos nesse caso); Treino B: 15 minutos de aeróbico o mais intenso que aguentar (novamente faço transport na academia com nível de intensidade 12); mesa flexora: 4 seções de 15 repetições; supino reto: 4 seções de 15 repetições; cadeira abdutora: 4 seções de 15 repetições; leg press pé alto: 4 seções de 15 repetições; supino inclinado: 3 seções de 15 repetições; panturrilha leg press: 4 seções de 15 repetições; tríceps polia alta: 4 seções de 15 repetições; prancha frontal: 5 repetições de 15 segundos; finalizar o treino com 30 minutos de esteira moderado (faço 20 minutos nesse caso); Minhas dúvidas: Com o tempo que tenho de academia esse tipo de treino é adequado? Pelas minhas pesquisas, esse tipo de treino é para resistência, e não ganho muscular. Eu estou treinando para atingir o men's physique. A divisão muscular está correta? Pergunto isso por causa do treino de perna em ambos os treinos. Toda e qualquer resposta para me orientar é bem vinda.
  3. Idade: 23 Altura: 1.80 Peso: 72kg Objetivo: Hipertrofia Estrutura: ABCD 5X E ai galera, o personal da academia onde treino me fez esse treino e eu sinto que não estou obtendo bons resultados, embora eu treine há 7 meses, já obtive mais resultados com treinos ABC 5x, por exemplo. Me sinto muito fadigado com esse treino, muitas vezes acabo passando muito tempo na academia, sendo que posso treinar no máximo 1 hora por dia, e não tenho percebido resultados. TREINO A SUPER SÉRIE SUPINO RETO 3X10 SUPINO INCLINADO 3X10 SUPINO DECLINADO 3X10 TRISET CROSSOVER ALTO 3X10 CROSSOVER MÉDIO 3X10 CROSSOVER BAIXO 3X10 BISET ROSCA SCOTT 3X10 ROSCA MARTELO 45º 3X10 BISET ROSCA DIRETA 3X10 ROSCA CONCENTRADA 3X10 ABDOMINAL SUPRA 3X100 TREINO B SUPER SÉRIE REMADA MÁQUINA 3X10 PULLDOWN C/ CORRENTE 3X10 PUXADA FRENTE PEGADA NEUTRA 3X10 BISET PUXADA FRENTE 45º 3X10 CRUCIFIXO INVERTIDO 3X10 TRISET TRÍCEPS CORDA 3X10 TRÍCEPS POLIA 3X10 TRÍCEPS TESTA 3X10 BISET TRÍCEPS COICE 3X10 TRÍCEPS FRANCÊS 3X10 ABDOMINAL INFRA 3X30 TREINO C SUPER SÉRIE AGACHAMENTO 3X10 LEG PRESS 45º 3X10 PASSADA 3X10 EXTENSOR 3XDROP TRISET ABDUTOR 3X10 ADUTOR 3X10 MÁQ. FLEXORA 3XDROP LEV. TERRA 5X15/12/10/8/6 PANTURRILHA SMITH 4X6-8 ABDOMINAL LATERAL 3X20 TREINO D SUPER SÉRIE DESENVOLVIMENTO ANTERIOR 3X10 REMADA ALTA 3X10 ELEVAÇÃO FRONTAL C/ GIRO 3X10 BISET ABDUÇÃO DE OMBRO 3X10 CRUCIFIXO INVERTIDO 3XDROP ALONGAMENTO MANGUITO ROTADOR INT/EXT 3X15 LOMBAR MÁQUINA 4X15 O treino é esse, eu particularmente não me dou bem com essas super séries e trisets que me deixam super exausto logo no início do treino e depois eu passo o resto do exercícios morrendo.
  4. PS: Desculpe a falta de acentuaçao, mas estou em um teclado especial. Salve salve seus ratos de academia! Acabo de descobrir esse forum e desde jà agradeço pela infinidade de conhecimentos compartilhados aqui! Todas as dicas para iniciantes serao lidas e muito bem aproveitadas! Achei esse forum durante uma busca que estava fazendo para montar meu novo treino. Jà salvei alguns links que gostaria de ler com mais calma antes de montar o novo treino. Contudo, no espirito de que a gente soh cresce com feedback, vou postar aqui meu treino antigo para que vocês possam avaliar e deixar seus comentàrios. Segue: Treino ABCD Treina A - Peito - Ombro - Tricipes Supino Declinado Conjugado - Supino Inclinado - Crucifixo Inclinado Voador Tricipes Pulley Testa Barra Barras Paralelas Levantamento Lateral Levantamento Frontal OBS: Estou ciente que esta meio longo esse dia, mas nao tem problema para ficar mais tempo na academia Treino B: Costas - Lombar - Bicipes Remada Frontal Pulley Costas Frontal Conjugado - Encolhimento Halteres - Lombar Hiperextensao (Banco) Rosca Direta Rosca Scott Rosca Inversa Treino C: Perna Stiff Conjugado - Extensao - Flexao Conjugado - Agachamento - Panturilha Barra Panturilha no LegPress Abdominais Treino D: Bicipes - Tricipes Martelo Rosca 21 Rosca 45 Rosca Alternada Testa Corda Coice Tricipes Corda Valeu pelos comentàrios e observaçoes.
  5. Idade: 19 anos Altura: 171 cm Peso: 73 kg Tempo de treino: 5 meses Objetivo do treino: Meu objetivo atualmente é perder gordura (sei que o principal fator para isso é a dieta). Meu objetivo no treino é hipertrofia Treino A: Peito Tríceps Ombro - Supino Reto Barra 4x10 - Supino Inclinado Barra 4x10 - Crossover 4x10 - Elevação Lateral 3x10 - Desenvolvimento Máquina 3x10 - Tríceps Unilateral no cabo 3x10 - Tríceps Corda 3x10 Treino B: Costas Bíceps Trapézio - Barra fixa Gravitron 4x10 ( tem dias que faço pull up, em outros faço chin up. Qual é melhor?) - Remada Curvada pronada no Cross 4x10 - Pull Down 4x10 - Rosca Direta 3x10 - Rosca Inversa no Cross 3x10 - Encolhimento Halter 4x12 Treino C: Pernas - Agachamento Smith 4x10 - Leg 45° 4x10 - Extensora 4x10 - Stiff 4x10 - Mesa Flexora 4x10 - Panturrilha sentado 4x12 - Panturrilha em pé livre 4x15 - Cadeira Adutora 3x10 - Cadeira Abdutora 3x10 Abdominais faço 2x por semana, em dias que eu esteja com vontade, e sempre dou no mínimo 48h entre os treinos de abdômen. Cardio faço 10min na esteira 5x por semana
  6. Idade: 17 Altura: 1,87 Peso:86 Objetivo do treino : Hipertrofia Número de repetições: 10-12 Número de séries:5 Bom dia pessoal, prático academia a 1 ano, e recentemente meu professor me passou um treino um pouco "estranho". Eu faço um tipo de "quadri set", pois termino um exercício e já vou pra outro sem descanso. Vou dar uns exemplos com o treino da segunda Peck deck - Supino Deitado - supino inclinado e crucifixo (5 séries, 10 a 12 rep sem descanso) Bíceps : Alternado - bíceps na mesa - bíceps na polia e rosca martelo Perna : agachamento - extensor
  7. Idade: 40 Altura: 1,76 Peso: 86 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABCDE Pessoal, peço que me ajudem e critiquem este treino ABCDE. O meu treino era ABCD (costas – peito e ombro – perna – braços). Quero focar em pernas e braços. Então, mudei o treino para ABCDE da forma que está abaixo. Para o treino de pernas não ficar muito pesado, dividi em dois dias. Disponibilidade de treino de segunda a sexta. Finais de semana ficam reservados para a pratica de outros esportes como cilcismo. Faço musculação a 3 anos, ma fiquei parado alguns periodos durante este tempo devido a lesoes. ----------------------- Segunda-feira: Treino A Pernas – Abdominais Agachamento no Smith 3x10 Stiff 3x10 Extensora 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha sentado 3x20 Abdominal bicicleta 3x20 Abdominal Supra 3x20 ------------------------ Terça-feria: Treino B Costas – Trapézios – Deltoide posterior Barra fixa 3x10 Puxada polia alta supinada 3x10 Remada polia baixa 3x10 Remada unilateral 3x10 Encolhimento 3x10 Voador inverso 3x10 Crucifixo invertido halteres 3x10 ----------------------- Quarta-feria: Treino C Peitoral – Deltoides anterior/médio Supino plano 3x10 Supino inclinado 3x10 Supino plano com halteres 3x10 Voador 3x10 Desenvolvimento militar 3x10 Elevação frontal 3x10 Elevação lateral 3x10 --------------------- Quinta-feira: Treino D Pernas – Abdominais Levantamento terra 3x10 Leg Press 3x10 Afundos 3x10 Extensora 3x10 Panturrilha em pé 3x20 Abdominal bicicleta 3x20 Abdominal Infra 3x20 --------------------- Sexta-feira: Treino E Braços tríceps/bíceps/antebraços Triceps pulley com barra 3x10 Triceps pulley com corda 3x10 Triceps testa 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca scott 3x10 Rosca concentrada 3x10 Rosca Inversa 3x10 Rosca de punho 3x10
  8. Idade:17 Sexo:feminino altura:1,54 peso:62 Objetivo: perder peso sem perder massa magra Alimentação 7:00 pão integral com queijo branco, leite desnatado 10:00 Pit stop integral recheado com peito de peru, suco de uva del valle 14:00 Marmitex, suco de uva light Ischa 17:00 pré-treino Mingau de aveia com banana 19:00 pós-treino Banana 20:00 2 ovos cozido Treino AB (SegA-terB-quaA-quiB) A- tríceps, bíceps e abdominais. Aeróbico B- panturrilhas, pernas e glúteos. Aeróbico
  9. EAE MANS, ENTÃO QUERO QUE VCS AVALIEM MEU TREINO,... COM CTZ TERÁ MUITOS ERROS, POIS MONTEI SOZINHO - TA FODA OS INSTRUTORES DA MINHA ACADEMIA HEHE -TREINO A 6 MESES -PRIMEIRA VEZ QUE TENTO MONTAR UM TREINO SOZINHO TREINO 2XABC A : PERNA E PANTU LEG 45 3X12 CADEIRA EXTENSORA 3X12 AGACHAMENTO HACK 3X12 MESA FLEXORA 3X12 CADEIRA FLEXORA 3X12 PANTURRILHA EM PÉ MAQUINA 3X12 PANTU LEG HORIZONTA 3X12 B :BÍCEPS COSTA REMADA CURVADA 3X12 BARRA FIXA MAQUINA 3X12 REMADA UNILATERAL 3X12 REMADA SENTADA PEGADA FECHADA 3X12 ROSCA DIRETA 3X12 ROSCA CONCENTRADA 3X12 BICEPS POLIA ALTA 3X12 C: PEITO, OMBRO TRICEPS SUPINO RETO COM HALTERES 4X12 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4X12 CROSSOVER PEITO 4X12 DESENVOLVIMENTO HALTERES 3X12 ELEVAÇÃO LATERAL 3X12 ELEVAÇÃO FRONTAL 3X12 SUPINO FECHADO TRICEPS 3X12 POLIA FRANCESA HALTERES 3X12 CORDA 3X12 OBS; AH UNS 5 MESES VENHO TREINANDO NESSA PERIODIZAÇÃO 2ABC, O QUE FIZ FOI MUDAR BASICAMENTE OS EXERCÍCIOS OBS2: SINTO A COLUNA NO AGACHAMENTO, O CARA QUE FEZ MEU TREINO ANTERIOR ACHOU MELHOR NÃO COLOCAR ESSE EXERCICIO, ENTÃO SEGUI DE NOVO ESSA RECOMENDAÇÃO DELE .
  10. Idade: 21Altura: 1,90Peso: 92kgObjetivo do treino: hipertrofia Fala galera, susse? Eu treinava por 1 ano quando tive que parar por conta de uma cirurgia de urgência (apêndice); Voltei e fiquei 1 mês com treino de recuperação; Agora o instrutor montou esse treino pra mim e gostaria de saber o que vocês acham dele; Fiz uma semana dele e senti bem os músculos nos dias seguintes (talvez seja por ser um treino novo etc), mas como esse instrutor costuma passar treinos parecidos pra todos os alunos, fiquei na dúvida. Obs1: sou natural Obs2: Faço abdominal duas vezes na semana de forma leve (ainda não me sinto seguro devido a cirurgia). TREINO ABC-----------------------------Treino A (ombro e perna): 4 x 10 desenvolvimento frontal barra3 x 12 desenvolvimento semi-olímpico3 x 12 elevação lateral sentado 4 x 10 extensor 3 x 15 leg press3 x 12 flexor tornozeleira3 x 15 abdutor inclinado 4 x 20 panturrilha banco----------------------------Treino B (peito e tríceps): 4 x 10 supino barra 3 x 15 supino inclinado halter simultâneo+alternado4 x 10 crucifixo inclinado3 x 12 cross over baixo 4 x 12 polia + inverso (10 repetições)3 x 12 coice polia unilateral ----------------------------Treino C (costas e bíceps + trapézio): 4 x 10 pulley frente 4 x 10 remada sentada aberta 3 x 12 pull down 3 x 12 remada alta barra 4 x 10 rosca direta halter 45° 4 x 10 rosca scoth barra W 3 x 12 rosca martelo corda
  11. A1 supino reto 3x5 A2 OHP 3x5 remada curvada/cavalinho 3x8 chinups 3x5-7 desenvolvimento c halteres 3x8-10 supino inclinado halters 3x8-10 chinups 3x5-7 serrote 3x8-10 paralelas 3x5-7 supino fechado 3x5-7 B1 agachamento 5x5 B2 levantamento terra 3x5 legpress 4x6 agachamento frontal 3x8 RDL 3x8 legpress 3x8 extensora 2x15 flexora 2x15 panturrilha 3x15 panturrilha 3x15
  12. EAE PESSOAL, QUERO QUE VOCÊS AVALIEM O TREINO QUE VENHO SEGUINDO (FICHINHA DO PERSONAL) OBS: TIVE BONS RESULTADOS NA BALANÇA ( 7QUILOS ), MAS GANHEI UM POUCO DE GORDURA TBM. TEMPO: 5 MESES OBJETIVO: HIPERTROFIA Estrutura :2XABC SÉRIES :3 REPETIÇOES POR SERIES :10 a 12 A: PEITO/OMBRO/TRICEPS PEITO: SUPINO RETO SUPINO INCLINADO PECK DECK CRUCIFIXO RETO OMBRO : DESENVOLVIMENTO ELEVAÇAO FRONTAL ELEVAÇAO LATERAL TRICEPS: CORDA CROSS POLIA CROSS EXTENÇAO TRICEPS CROSS B:COSTAS/BICEPS/ABS COSTAS: PUXADA NA FRENTE REMADA INCLINADA CROSS REMADA UNILATERAL CROSS REMADA BAIXA ABERTA BICEPS: ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA SCOT POLIA ROSCA INVERSA ABS: FLEXOES COM ANILHAS PRANCHA (ACHO FRACO DEMAIS) C: PERNAS /PANTURILHAS AGACHAMENTO SMITH LEG 45 AGACHA. HACK LEG HORIZONTAL CADEIRA EXTENSORA CADEIRA FLEXORA MESA ROMANA CADEIRAS ADUDORA E ABDUTORA PANTURRILHAS: PANTURRILHA EM PÉ MAQUINA PANTURRILHA LEG HORIZONTAL
  13. Idade:15 anos Peso:74 kg Altura:1,83 Objetivo :Hipertrofia Todos os exercícios são feitos até a falha (4 séries de 12-20) Treino A-peito Supino reto Supino inclinado Crossover Paralelas Treino B-Braço Rosca direta Rosca alternada Rosca martelo Rosca inversa Triceps corda Triceps pulley pegada supinada e invertida Triceps corda Triceps francês uni e bi lateral Treino C-Costas Terra Remada curvada Barra fixa Serrote Treino D- Agachamento livre Extensora Leg Afundo Flexora Stiff Panturrilha livre Treino E- Remada alta Elevação lateral Desenvolvimento frente Elevação frontal Desenvolvimento Arnold Oque acham? Obs:o Treino B foi passado por um profissional O resto eu quem montei
  14. Idade: 16 Altura: 180cm Peso: 79kg BF: 17% Tempo de academia: 1 ano e 5 meses Objetivo: Hipertrofia TREINO A PEITO Crucifixo inclinado 3x15 Supino inclinado 4x8 Supino reto 4x8 Crossover 5x10 Pullover 3x12 TRÍCEPS Tríceps testa 4x6 Tríceps corda 4x8 Tríceps francês 3x12 OMBRO Desenvolvimento sentado livre 4x12 Elevação lateral sentado 3x15 Elevação frontal com anilha 3x8 Elevação frontal 3x15 Pulldown 4x8 TREINO B PERNAS COMPLETO Agachamento livre 4x8 Avanço 3x10 Stiff 4x8 Leg press 3x12 Agachamento hack 3x8 Extensora 4x12 Mesa flexora 3x12 Panturrilha em pé 4x15 Panturrilha gêmeos 4x15 TREINO C BÍCEPS Rosca direta 4x10 Rosca martelo 3x8 Rosca com halteres no banco 45º 3x10 COSTAS Barra fixa 4x6 Levantamento terra 3x5 Remada curvada 4x8 Remada cavalinho 3x10 TRAPÉZIO Encolhimento 3x12 Encolhimento com barra frente 4x12 Remada alta 3x12
  15. Idade: 15 Altura: 1,80 Peso: 77,00 BF: ?? A - PEITO/BICEPS/ ANTEBRAÇO Voador 3x10 Supino reto 12/10/8/8 Supino inclinado 12/10/8/8 Supino maquina 3x8 Crossover 12/10/10/6 Rosca direta 12/10/8/6 Scott máquina 12/10/8/8 Rosca concentrada 3x8 Rosca martelo 2x8 Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 B - COSTAS/BICEPS Barra fixa 4x8 Remada baixa 3x12 Remada cavalinho 2x12 Encolhimento 4x10 Elevação lateral 3x8 Triceps Francês 4x8 Triceps Testa 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Cross 12/10/10/6 C- OMBRO/PANTURRILHA Elevação lateral 3x8 Elevação frontal 3x8 Posterior Corda 3x8 Desenvolvimento sentado livre 3x10 Remada alta aberta 3x10 Panturrilha em pé 5x10 TREINO D - PERNAS Extensora 2x10 Agachamento smith 12/10/10/8 Leg press 4x12 Extensora 3x10 Mesa flexora 4x8 Cadeira Flexora 2x10 Adutor 3x12 Abdutor 3x12 Panturrilha sentado 4x10 Abdominais Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20 Como está o treino? Tenho que fazer alguma mudança? Tem alguma dica pra melhorar?
  16. Idade: 21Altura: 1,70Peso: 60kgBF: Não sei exatamente. Biotipo : Ectomorfo Então galera esse meu treino é ABC. Treino de Segunda a sábado. Foco em hipertrofia. Deem uma olhada. Treino ABC: A Peito/ Ombro / Triceps Supino reto – 4 X 10-12 Supino inclinado (Com Halteres) – 4 x 10-12 Cross Over - 3 x 10- 12 Desenvolvimento - 4 x 8-12 Elevação lateral – 3 x 8-12 Tríceps pulley – 4 x 10-12 Tríceps corda – 4 x 10-12 Abdominal Supra - 4 x 15 - 20. B Costa/ Bíceps e Antebraço/ Trapézio Levantamento Terra - 4 x 10 Barra Fixa – 3 x 8-10 Remada neutra – 4 x 10-12 repetições Puxada Frente – 4 x 10-12 Rosca direta barra – 4 x 10 repetições Rosca martelo – 4 x10 Flexão de Pulso 3 x 10-12 Encolhimento - 4 x 10 C Pernas Agachamento livre – 4 x 10-12 Afundo – 4 x10 Legpress – 4 x 10- 12 Flexora – 4 x 10 Stiff - 4 x 10- 12 Extensora – 4 x 10 Abdutora- 3 x 10 Já panturrilha preferi alternar dia sim dia não. O que acharam?
  17. idade:17Altura:171Peso:66BF: 13% Medidas:Ombro:122 Peito:101 Braço:36 ante-braço:28 Cintura:76(70 fazendo vacuun) Perna:57 Pantu:39 Boa noite galera,treino a 2 anos e uns meses,começei a dieta há 1 ano,porém pra calcular msm só 6 meses,inventei de fazer a divisão(peito/costas,ombro/tricepes/bicepes,perna/abs)confesso que gostei peito e costas de fato tiveram uma mudança(até consigo fazer os peitos saltar heuheu)dorsal ficou mais larga de fato,pretendia ficar 1 ano nessa divisão mais fiquei só 4 meses,os braços e pernas não estão evoluindo de igual,perdi até 1cm de braço,afinal assim acaba treinando braços 4 vzs na semana hehe,pretendo entrar em uma divisão que eu fazia na época que não fazia dieta,provavelmente os resultados serão bem melhores agora. A-1 Peito/ombro/tricepes: 5x6 Sup reto A-2 Sup.inclnd 3x8-12 Sup incl Sup.reto 3x10 Crucifixo Paralela 4x8 Paralela Pullover 3x6 Desenv. por traz(em pé) 3x12 3x15 Elev lateral 3x10(dropando) 3x10 Sup fechado Rosca testa 3x15 Cordinha Pulley B-1 Costas/trapézio/bicepes: 4x7 Barra fixa 4x8 Remada curvada 3x10 cavalinho livre(usando só a mão) 3X10 Remada baixa(com triangulo) 5x8 Remada alta 3x8 Rosca direta 3x15 Rosca martelo 3x8 Rosca concentrado C-1 Perna/abs: 3x8 Passada 7x-12/10/8/6 Agachamento(pirâmide começando com 10kg cada lado acabando com 40 dps descendo) 3x12 Leg 90 3x10 Extensora 4x8 Levantamento terra 3x10 Pantu em pé e sentado 3x12 Elev de perna 3x12 Abdomen no pulley(cordinha) 3x10 Obliquo Galera eu coloquei terra no dia de perna pq não sinto muito costas e pq não daria pra treinar perna efetivamente com a lombar sem recuperação,só montei o A-2 ainda vou montar os outros por enquanto vai ficar assim,treino ta muito volumoso ? se alguem tiver opinião doque mudar pra melhorar sera toda bem vinda. Alguem que já fez Upper/Lower ou FullBody gostou?estou pensando no prox ano mudar pra uma dessas..
  18. Daí galera, tranquilo? Acompanho o site e já utilizei o fórum algumas vezes para consultas (como visitante) mas é meu primeiro post aqui. Treino com objetivo Hipertrofia a cerca de 2 anos, sou endomorfo, vegetariano e consigo manter a dieta com certa facilidade (acompanho diariamente meus macros a pouco mais de 1 ano). Nos primeiros 8 meses desse ano estava em uma pegada forte nos treinos, vendo bons resultados porém devido a alta intensidade senti esgotamento, fiz 2 deloads (treino mais leve) nesses 4 meses restantes mas ainda assim não consegui manter cargas, etc. Para tentar manter os resultados aumentei o volume de treino porém não estou certo se fiz a coisa certa (acredito que exagerei nos bisets, superséries, etc). Meu objetivo é focar nos pontos que tenho maior dificuldade e onde percebo que preciso evoluir (biceps/triceps - quadriceps/posterior - deltoide lateral e principalmente posterior). O posterior de ombro tenho dificuldades para sentir a ativação e troquei os exercícios e volume de treino semanal nesse último mês. Estou planejando o treino abaixo e fazer periodização (conforme a tabela logo abaixo). -------------------------------------------------------------------------------- Idade: 31 Altura: 1.81 Peso: 86.5kg Objetivo do treino: Hipertrofia Biotipo: Endomorfo Alimentação: Vegetariano (com consumo de ovo e baixo consumo de derivados de leite - apenas queijo e requeijão) AEs: Não Estrutura: ABCDE Número de repetições e séries: De acordo com a periodização. Periodização: Tabela Periodização (não consegui anexar ao tópico) - se quiserem opinar aqui também (fase 1, 3 e 4 - hipertrofia). ============= Treino A Perna agachamento afundo halteres leg45 extensora flexora deitado flexora sentado Biceps rosca direta barra reta - pegada aberta (cabeça curta) rosca alternada Panturrilha sentado em pé ----------- Treino B Peito supino reto declinado inclinado crucifixo inclinado paralela ou crossover - inferior ou pullover Deltoide lateral posterior Trapézio Cardio (15min) ----------- Treino C Biceps rosca direta barra reta - pegada aberta (cabeça curta) martelo rosca 21 Triceps pulley barra reta pulley barra V testa Panturrilha sentado no leg45 ----------- Treino D Dorsal (tenho maior facilidade) pulldown aberto (frente) remada curvada pulldown aberto (pegada hammer) serrote remada maquina Deltoide Posterior lateral Trapézio Cardio (15min) ----------- Treino E Perna afundo smith sumo leg45 extensora stiff flexora sentado Tríceps corda coice ou frances unilateral (utilizando as duas mãos sinto muito a região do cotovelo, de não conseguir fazer outras series/exercicios) Panturrilha em pé no leg45 ----------- Obs: Os treinos podem estar um pouco longos (principalmente A e E), devo tirar um exercício desses treinos? Assim como, manter 4 exercícios para peitoral e dorsal? Vlw a ajuda!
  19. Olá participantes do fórum. Eu só posso treinar 4 x na semana (segunda, quarta, sexta e sábado). Estou fazendo um AB, porém o treino fica muito extenso e sinceramente não acho que dá pra exigir muito de determinada parte do corpo somente com um treino AB que me desgasta muito. Partindo de exercícios que já fazia eu resolvi "diluir" o treino AB num ABC e complementei com algumas coisas. Vou levar a proposta de treino ao professor da academia segunda feira e gostaria que vocês me dessem algumas opiniões sobre como vocês acham que o treino ficou. Dados: Altura: 1,85 Peso: 92 KG Idade: 27 Objetivo: Definição muscular e o máximo de desenvolvimento possível dos músculos das costas Extra: Abaulamento discal na lombar e desidratação discal na torácica. Não faço nenhum exercício que sobrecarregue a coluna. (Agachamento com barra nas costas). O treino: Treino A: 1. Supino inclinado com halteres 2. Supino reto com halteres ou paralelas 3. voadora 4. Tríceps barra W 5. Tríceps invertido 6. Tríceps Corda 7. Abdominal na máquina Treino B 1. Graviton 2. Remada na máquina 3. Voadora invertida 4. Rosca na máquina 5. Rosca martelo em pé 6. Rosca Scott barra W 7. hiperextensão lombar 8. Abdominal lateral Treino C 1. Leg Press Horizontal 2. Leg Press 45° 3. Extensora 4. Flexora 5. Abdutora 6. Adutora 7. Panturrilha na leg press horizontal 8. Panturrilha na máquina
  20. Idade: 18 anos Altura: 1,54 Peso: 42,5kg Percentual de gordura: 21,67 Objetivos: hipertrofia membros inferiores, definição superiores Comecei a treinar há 3 meses. Treino A (Segunda-Feira) Cadeira extensora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Agachamento sumô 3x15 Agachamento na bola 3x15 Leg press horizontal 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (2x) Cadeira adutora 15 repetições, segura 5, mais 10 Panturrilha 3x15 Abdominal Treino C (Terça-Feira) Cadeira flexora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Cadeira abdutora 20 repetições reta, depois 20 repetições inclinada (3x) Extensão de quadril 3x15 Elevação de quadril 3x25 Quatro apoios 2x30 cada perna Treino B (Quarta-Feira) Supino reto vertical 3x15 Voador inverso 3x15 Remada neutra 3x15 Triceps corda 3x15 Elevação lateral + frontal 2x10 cada Rosca direta com halter 3x15 Lombar no banco 2x15 Abdominal Elíptico (5 min) Treino A (Quinta-Feira) (sem abdominal) Treino C (Sexta-Feira) (com abdominal) Ou seja, vou treinar abdominal segunda, quarta e sexta. Sábado/Domingo: descanso
  21. Idade: 18 anos Altura: 1,54 Peso: 42,5kg Percentual de gordura: 21,67 Objetivos: hipertrofia membros inferiores, definição superiores Comecei a treinar há 3 meses. Treino A (Segunda-Feira) Cadeira extensora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Agachamento sumô 3x15 Agachamento na bola 3x15 Leg press horizontal 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (2x) Cadeira adutora 15 repetições, segura 5, mais 10 Panturrilha 3x15 Abdominal Treino C (Terça-Feira) Cadeira flexora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Cadeira abdutora 20 repetições reta, depois 20 repetições inclinada (3x) Extensão de quadril 3x15 Elevação de quadril 3x25 Quatro apoios 2x30 cada perna Treino B (Quarta-Feira) Supino reto vertical 3x15 Voador inverso 3x15 Remada neutra 3x15 Triceps corda 3x15 Elevação lateral + frontal 2x10 cada Rosca direta com halter 3x15 Lombar no banco 2x15 Abdominal Elíptico (5 min) Treino A (Quinta-Feira) (sem abdominal) Treino C (Sexta-Feira) (com abdominal) Ou seja, vou treinar abdominal segunda, quarta e sexta. Sábado/Domingo: descanso
  22. tenho 1,75 de altura 80kg sou iniciantem em academia, passaram esse treino AB A 3 x 12 Supino Maquina 3 x 12 Voador Direto 3 x 12 Triceps Roldana 3 x 12 Halter Lateral 3 x 12 Halter Frontal 3 x 12 Abdução Quadril 3 x 15 Panturrilha livre 3 x 15 Abdominal B 3 x 12 Puxada Peitoral Aberta 3 x 12 Remada Baixa Fechada 3 x 12 Biceps direto 3 x 12 Extensão de joelho 3 x 12 Flexaõ de joelhos 3 x 12 Adução Quadril 3 x 12 Abdominal está correto esse treino para mim? pretendo ir na academia pela parte da manhã, e como faço? segunda - A, terça - B, Quarta - Descanso, Quinta - A, Sexta - B Dá pra ser assim?
  23. Idade: 21 anosAltura: 1,60Peso: 59kgBF: 24%Objetivo do treino: Diminuir BF Treino ABCD Podem avaliar meu treino? Já estou há 6 meses treinando. ?Treino A - Segunda - Pernas/quadríceps/panturrilha •10min de bike •Agachamento livre 4x12 •Levantamento terra 3x12 •Hack - 3 séries (10rep com pés afastados + 10rep com pés juntos) •Leg press - dropset - 10rep/10rep •Extensora - piramide diminuindo a carga - 3x8-10-12 •Panturrilha sentada - 4x15 •Panturrilha no legpress - 4x15 •20 min de esteira ?Treino B - Terça e Sexta - Costa/Bíceps/Abdômen •10 min de esteira •Puxada frontal aberta 3x12 + rosca direta - 3x10 •Puxada frontal fechada 3x12 + rosca martelo - 3x10 •Remada na máquina 3x12 + rosca scott - 3x10 •Abdominais •20 minutos de elíptico ?Treino C - Quarta e Sábado - Peito/ombro/tríceps •10 min de elíptico •Supino reto + tríceps francês 3x12 •Supino inclinado com halteres + desenvolvimento - 3x12 •Remada alta + elevação lateral 3x12 •20 min de bicicleta ?Treino D - Quinta - Pernas/Posterior/Glúteo/Panturrilha •10min de bike •Agachamento sumô - 4x12 •Passada - 3x20 + glúteo na polia (10rep cada perna) •Leg press - 3x15 •Cadeira flexora - dropset - 3 séries - 10rep/10rep •Stiff 4 séries de 10rep completas + 10rep curtas + elevação pélvica (10rep) •Panturrilha sentada - 4x15 •Panturrilha no leg press - 4x15 •20 minutos de esteira
  24. estou querendo começar um treino mais ou menos assim fullbody dia sim dia não objetivo força/hipertrofia e gostaria de saber o que acham, alguns amigos falaram que sera um treino de pouco estimulo,mas não sei, pensei em perguntar no forum -Supino 4x8 remada curvada 4x6 agachamento front 4x6 -OFF -agachamento 3x6 desenvolvimento 4x6 remada alternada 3x8 -OFF -terra 4x5 paralelas 4/5x8 barra fixa c peso 3x6 -OFF começa novamente Obs :quando ver que precisar farei dois dias off
  25. Olá, sou novo aqui no fórum e estou tentando montar um treino do ABC. Acredito estar num nível iniciante/intermediário. Aqui então minhas informações: Idade: 20 anos. Altura: 1,81cm Peso: 72kg Objetivo: Hipertrofia em primeiro plano e força em segundo. Os treinos que montei ficaram assim, o que acham? --------------------------------------------- A.(PEITO/TRÍCEPS/ABDOMEN SUPERIOR) SUPINO RETO 4X10 SUPINO INCLINADO 3X12 CRUCIFIXO RETO 3X12 CROSS OVER 3X10 TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12 TRÍCEPS BANCO 3X12 ABDOMINAL GRUPADO 4X30 --------------------------------------------- B.(COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS/ANTEBRAÇO/ABDOMEN OBLÍQUO) - Quero caprichar nas costas, também por motivos de postura. Esses seriam os exercícios corretos? PUXADOR FRONTAL ABERTO 3X12 REMADA ALTA COM BARRA 3X12 REMADA SERRADOR 3X12 LEVANTAMENTO TERRA 3X15 (ainda sou pouco familiar com o exercício então pensei em pegar leve no peso e aumentar as reps.) ROSCA DIRETA COM HALTER 3X12 ROSCA SCOTT 4X08 ROSCA PUNHO 3X12 ROSCA INVERTIDA/ ROSCA PUNHO INVERTIDA 3X12 (a intenção, princípio é fazer a rosca invertida, mas se for sobrecarregar o bíceps, penso em fazer a rosca punho invertida). ABDOMINAL GRUPADO OBLÍQUO 4X20 --------------------------------------------- C.(PERNAS/OMBROS/ABDOMEN INFERIOR) AGACHAMENTO LIVRE 4X10 POWER CLEANS 4X10 (a mesma coisa que o levantamento terra) -(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-clean) CADEIRA EXTENSORA 3X15 CADEIRA FLEXORA 3X15 PANTURRILHA SENTADO 3X15 PANTURRILHA LIVRE 3X15 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER – INCLINADO 3X12 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3X12 DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3X10 ROTAÇÃO INTERNA 3X12 ELEVAÇÃO DE JOELHOS 4X30 --------------------------------------------- Outra dúvida que tenho é se há a necessidade de ter um dia de intervalo entre cada treino. Como pratico atividade esportiva pesada e competitiva nos finais de semana, gostaria de fechar os treinos no máximo na quinta-feira. Teria algum problema com relação ao descanso correto se eu treinasse segunda, terça e quarta, ou segunda, quarta e quinta, por exemplo? Valeu, Abraço!
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