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Bom dia galera, nunca postei aqui, mas tava precisando de conselhos no meu treino.. Lá na academia eu tenho total apoio de um dos professores, ele sempre me auxilia e diz meu treino do dia, porém ele muda o treino TODOS os dias, principalmente de inferior, mas como é sempre atento eu nunca reclamei nem nada.. Sou "iniciante", treino a 9 meses, porém por motivo de viagem passei um mês fora que me fez perder meus músculos e ganhar gordura, voltei a exatos 3 meses do zero, e agora não tem viagem certa q me faça faltar hahaha, enfim segue meu treino aí abaixo, quem poder complementar ou reclamar de algo, estou aqui aprender Segunda (quadriceps): 5x15 Agachamento livre (sendo a primeira série 20 repet.) 4x12-15 Leg press 4x12-15 Hack 4x12-15 passada 4x15-12-10-8 cadeira extensora (faço pirâmide) Terça e quinta (superior): Costas: 4x20 barra no degrau 4x15 conjugado puxador frontal aberto + remada baixa com puxador 4x20 remada serrador Ombro: 4x15 desenvolvimento com halter 4x15 elevação frontal unilateral 4x15 elevação lateral Tríceps: 3x15 puxador 3x15 puxador invertido 3x15 puxador com corda Bíceps: 3x15 rosca direta com halter 3x15 conjugado rosca concentrada + martelo Quarta (posterior e glúteo): 4x20 conjugado agachamento sumô + cadeira abdutora (me sinto meio em dúvida sobre esse exercício mas mesmo assim coloquei) 4x15 stiff 4x15 conjugado flexora em pé + flexora deitada 4x20 cadeira flexora Sexta (perna completa): 4x15 agachamento afundo no smith 4x15 conjugado leg press + flexora em pé 4x15 conjugado extensora + flexora deitado 4x15 conjugado hack + stiff Ps: 3x na semana treino panturrilhas 4x20 panturrilhas no leg press 4x15 conjugado panturrilhas sentado + panturrilhas em pé Em dia de superior faço abs e aerobico hiit por 30 minutos no max. Desculpa se errei algo, ou se ficou mt grande, agradeço se me ajudarem pois pretendo começar esse treino na segunda

Idade: 20 Altura: 1,81m Peso: 77Kg Objetivo do treino: Hipertrofia Divisão: ABCD A - Peito e Ombro - Supino reto 4x - Supino inclinado 3x - Crossover 3x - Peck deck 3x - Elevação arnold 3x - Elevação lateral 3x - Gêmeos em pé 3x B - Costas - Puxada frente 3x - Remada T 3x - Pull down 3x - Crucifixo reverso 3x - Hiperextensão lombar 3x - Gêmeos sentado 3x - Abdomen C - Perna - Agachamento 4x - Hack 3x - Mesa flexora 3x - Banco flexor 3x - Gêmeos em pé 3x - Gêmeos sentado 3x D - Braço e antebraço Bi-set 3x - Rosca direta - Testa Bi-set 3x - Rosca na máquina (fechada) - Pulley corda - Rosca inversa 3x - Flexão de punho atrás das costas 3x - Abdomen As repetições nao define ainda bem como as series estão no "padrão", na real queria uma avaliação dos ex escolhidos.

AWE GALERA DESCULPE O AMADORISMO DO ASSUNTO E QUE SOU INICIANTE, COMECEI A TREINAR COM INTUITO DE HIPERTROFIA A DOIS MESES E MEIO E AGORA ME VEJO QUASE IMPOSSIBILITADO DE VISITAR A ACADEMIA DURANTE A SEMANA TODA(NEM 3 VEZES POR SEMANA TA DANDO PRA IR) , ENTAO DECIDE TREINAR EM CASA , DETERMINACAO NAO ESTA FALTANDO HALTERES E BARRAS PARA SUPINO E BARRA FIXA EU JAH TENHO EM CASA, POREM COMO FAZER PARA MALHAR PERNAS EM CASA??? SÓ UMA CORRIDINHA NAO E O BASTANTE?(ACHO QUE NAO) EXERCICIOS?? FREQUENCIA??? DESDE JAH AGRADECO E ME DESCULPO!