TiagoSoares17

Os macros da dieta estão bem. E sim, podes adicionar uma banana no café da manhã.

Muito provavelmente sim, mas não te posso elaborar muito nisso, portanto nem vou tentar e vou só dizer-te que muito provavelmente sim. Alguém que tenha conhecimentos aprofundados de nutrição que se chegue à frente

Podes testar os macros como tens de momento, e se vires que não estás a perder peso, cortas mais nos carbs, ou então fazes cardio umas 3 vezes por semana para aumentar o gasto calórico diário/semanal. Com o tempo podes subir para 2.5 gr de proteína, mas para consumires 3 gramas de proteína, só o é necessário se o deficit calórico for muito alto. Contudo, substituir carbs ou gordura por proteína vai ajudar-te a perder um bocadinho de nada mais de peso devido ao Efeito Térmico da Comida. Uma coisa que notei que falta na tua dieta é omega-3. Tenta consumir peixes gordos (sardinhas, salmão, carapau) ou um suplemento de omega-3, e adiciona também alguns vegetais.

100 gramas de fígado de vaca contém cerca de 1200% da DDR de vitamina B12, e até 700% de vitamina A e cobre, daí é importante ter em atenção e não consumir mais do que duas vezes por semana. A recomendação é de uma vez por semana, mas tenho quase a certeza que consumir umas duas vezes por semana (a cada 3 dias por exemplo) não trás qualquer problema para quem é fisicamente ativo.

Estes foram os dois primeiros treinos que fiz. A cada semana irei fazer ajustes nas cargas, séries ou repetições - se sentir que assim o devo fazer.

no pequeno almoço corta nos hidratos de carbono e substitui por proteína - umas 30 gramas pelo menos. Não é bom para a insulina começares o dia imediatamente com uma refeição tão alta em hidratos de carbono simples, baixa em fibra e em proteína.

Olá, alguns de vocês já me devem conhecer aqui pelo fórum, outros não, portanto vou fazer uma breve apresentação de quem sou. Chamo-me Tiago, sou Português e de momento estou a viver em Praga - República Checa. Treino há cerca de cinco anos, e o meu objetivo sempre foi ter um corpo definido e proporcional. Apesar dos imensos erros que já cometi, fui progredindo com o tempo. Posso dizer que por vezes tive que aprender as coisas da pior maneira, mas acredito que essas experiências me ensinaram muito. O que eu pretendo fazer com este tópico é partilhar apenas aquilo que irei fazer nos próximos 3 meses, os resultados que irei ter e para ajudar a desmitificar alguma informação que é transmitida na comunidade de fitness. Quem acompanhar o meu diário vai aperceber-se que o que eu vou tentar fazer parece contraproducente e praticamente impossível para um natural. Durante estes três meses vou - fazer jejum intermitente (passar 16 horas por dia sem comer); - perder gordura corporal; - ganhar massa muscular/força; A fim de não tornar o tópico muito grande eu vou tentar ser bastante breve. Idade: 23 anos Altura: 174 cm Peso inicial: 68.4 Kg Objetivo: ganhar força, massa muscular e baixar o % de gordura - recomposição corporal. - Eu irei treinar 4x por semana ao final da tarde - Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira; - A divisão do meu treino é de Upper/Lower, isto é um dia irei treinar os membros inferiores e no outro irei treinar os membros superiores. - Vou fazer jejum intermitente: irei estar umas 15-16 horas sem comer e irei ingerir todas as minhas calorias entre as 12h-21h; - Vou fazer uma sessão de cardio por semana, por vezes duas. - Irei ciclar calorias. Nos dias de treino irei estar em surplus e nos dias de descanso irei estar em deficit. Não possuo fotos da minha condição atual, apenas gravei um vídeo de como estou de momento. Como não é permitido partilhar o vídeo irei futuramente tirar um print screen do vídeo e partilhar aqui. Irei também dar-vos updates dos meus lifts e do progresso dos mesmos. Caso tenham interesse em saber como é que isto vai acabar, mantenham-se atentos. Espero que seja útil para alguém aqui da comunidade. PS: Se acharem que escrevo de uma maneira esquisita lembrem-se que sou português de portugal

Eu sou mais leve do que tu e tenho a mesma altura. E ninguém me diz que eu pareço assim tão magro, pelo menos quando me vêem com T-Shirt (pronto já me gabei um bocadinho). De qualquer forma, o teu problema está na tua educação alimentar e não em não conseguires ganhar peso. Isso faz-me lembrar eu há uns anos atrás. Tal e qual, também dizia que por mais que comesse não ganhava peso: e acredita, eu comia muita porcaria. Mas sabes o que vim a descobrir depois? Fazer horas de exercício fisico por dia requer muitas calorias, e eu simplesmente não consumia calorias suficientes para compensar o trabalho físico, as caminhadas, os jogos de futebol, a natação, o ténis de mesa, as artes marciais e muito mais. Para teres noção eu podia comer tranquilo 4000Kcal em certos dias e nem sequer pestanejar em pensar ganhar 1 grama de gordura. Então o que é que se passa contigo? Muito provavelmente estás a consumir menos calorias do que necessitas para crescer. O meu conselho para ti é simples. Escolhe alimentos saudáveis e o MENOS processado possiveis e come-os em grandes quantidades várias vezes ao dia. Dessa forma irás ganhar peso, te garanto. E algo muito importante. Se não queres simplesmente ganhar gordura corporal será bom começares a fazer exercício fisico que recrute os teus musculos, que exija alguma força muscular. Senão tudo o que vais ganhar é gordura corporal. E nesse caso, daqui a uns meses estás a perguntar ao pessoal como perder a gordura que ganhaste nestes ultimos tempos, pois já não te sentes bem. Muito resumidamente: Come alimentos o menos processados possível em grandes quantidades e tens o assunto resolvido. Não há necessidade nenhuma de gastar dinheiro em suplementos que não te irão trazer beneficio nenhum.

A meu ver vais cometer um erro que muita gente comete, e que mais tarde se arrepende: o de ganhar peso muito rápido. Primeiro de tudo ganhar peso muito rápido não te vai fazer ganhar mais massa muscular, apenas gordura, e isso irá fazer com que daqui a uns meses a "perder tempo" a cortar os KG que ganhaste. Se começaste recentemente a treinar e queres ganhar peso, eu diria que metade desse surplus é suficiente, e até demasiado. Mas eu estou a falar por mim, cada um testa como quer. Se realmente queres ganhar peso depressa e não te importas com o acumulo de gordura vai em frente. Se isso é uma preocupação, então eu diria para cortares nos HC e um bocado na gordura.

Tens que cortar na gordura e aumentar a proteína. Podes começar com 2.2 Kg do teu peso e gradualmente ir aumentando para 2.5 gr/Kg

Tendo em conta que eu passei por muito do que estás a passar, eu vou enviar-te uma mensagem privada com detalhes. A primeira coisa que te tenho a dizer é que estás a ganhar peso demasiado rápido: estás a ganhar imensa gordura e depois vais arrepender-te. Outra coisa diz respeito à tua divisão de treino, não é de todo aconselhável para iniciantes. Faz treinos FullBody 3x por semana para começar e com o tempo podes ir mudando para outro tipo de treino. Vê a tua caixa de mensagens.

Se comeres 3x por dia estás bem. A única coisa que precisas de fazer é comer em maiores quantidades e não esquecer da proteína elevada nessa refeição.

Não há razões para treinar mais vezes por semana também. 3x por semana é ideal para iniciantes, especialmente tendo em conta que o foco dele é força. Massa muscular resultará como efeito secundário, caso continue a progredir. O treino 3x por semana tem é que ser FullBody. Em relação à dieta, o que podes fazer é consumir umas 200Kcal a mais da tua manutenção e dessa forma não irás acumular muita gordura.

Enviei-te uma mensagem privada =)

Nita, por mais que possa parecer outra coisa, se não estás a perder peso é porque estás a comer a mais do que devias, ou por volta das calorias de manutenção. Nunca é demais perguntar isto, mas tens a certeza que calculas mesmo tudo o que comes? Eu não estou a duvidar de ti, por vezes o que acontece é que nós deixamos certas coisas de lado, ou nem damos conta que por vezes petiscamos uma coisa ou outra. Há imensos estudos que demonstram isso. Em outras circunstâncias tu podes até estar a perder peso, mas devido a razões hormonais, principalmente se tinhas uma dieta baixa em gordura (por muito tempo) o teu peso pode estar estagnado, MAS de um dia para o outro pode descer bastante. É muito comum, especialmente em mulheres que têm o período. Dá tempo ao tempo. Se estás a consumir 1400Kcal (que acho muito pouco) e a fazer exercício, te garanto que vais perder peso.

Olá, o teu treino está muitoooooo fraco. Tens demasiados exercícios, não nos disseste quantas séries e repetições vais fazer, há quanto tempo treinas e não estás a treinar pernas. Vais criar um corpo completamente desproporcional. Se és iniciante recomendo-te fazeres um programa ao estilo StrongLifts 5x5. Ah, e não nos disseste qual é o teu objetivo, quantas vezes vais treinar por semana, entre outras coisas.

Alto lá, não é bem assim. Mas isso é discussão para outro tópico. Respondendo à questão principal: podes treinar em jejum sim, mas o melhor seria tentares beber proteína whey com um pouco de água antes do treino, ou então tomar BCAA's. Um bocado de leite também faria o trabalho, mas caso não te sintas mesmo bem a ingerir nada antes do treino, vai em frente e treina em jejum. Neste caso, depois do treino, é super importante consumir proteína. Substitui 1 banana e 1 pão por uma fonte de proteína: quejos, carnes, iogurtes, ovos, proteína em pó, leite, peixe, etc;

Como já disseram acho que o melhor é fazeres umas 3 séries de aquecimento, aumentando o peso gradualmente. O método que usas é viável, mas não diria que é o mais eficaz. Há beneficios em não treinares até à falha em todas as séries: um deles, e muito importante, é porque te vai permitir executar o exercício nas séries seguintes com boa forma, vais fazer um número de repetições que tinhas anteriormente programado e permite-te uma progressão de cargas mais rápidas. A melhor altura para fazer série até à falha seria na última série do exercício. Dito isto, não significa que não possas fazer assim. Cada um tem os seus métodos e faz aquilo que acha melhor.

Depende de quão grande é o teu surplus nos outros 5 dias. Se for de umas 500Kcal eu diria-te para consumires calorias de manutenção nos dias em que não treinas. Dessa forma irás acumular menos gordura.

Depende do exercício que fizeres Mario. Se fores fazer um exercício que envolve muitas articulações (aquilo a que chamamos de composto) é melhor fazeres menos repetições por série pois irá permitir-te progredir mais rápido nos outros exercícios, isto se usado corretamente. Quando menor for o músculo, e menos articulações envolver, mais ênfase podemos dar às repetições altas e cargas mais baixas; dessa forma recrutamos melhor o músculo e conseguimos fatigá-lo ao ponto de o fazer crescer. Mas a melhor maneira é jogares com séries entre as 5-12, podendo por vezes ires desde 3-15 ou até mais. Como o Torf mencionou, nada melhor do que jogar com um pouco dos dois. Algo que está péssimo no teu treino e que te vai deixar com o corpo disproporcional é a divisão do teu treino. Faz ABC se quiseres treinar 3x por semana, ou ABCA, BCAB.... se quiseres 4x por semana. A ideia é NUNCA saltar um treino para não vires a ter problemas no futuro.

Bem, tu pareces estar preocupado com as coisas erradas. A tua preocupação devia ser recuperar e depois então focares-te no treino. Quando vires que já estás sem febre e a sentir-te mais ou menos, então podes ir treinar, caso contrário fica por casa, come bem e recupera.

Os beneficios de tirar um cochilo (ou uma sesta como dizemos aqui em Portugal) são de facto excelentes, sendo o principal uma maior concentração/performance nas atividades que se seguem. Mas o tempo ideal é algo muito individual e complicado. Pelos vários livros que já li o consenso parece ficar entre os 20-30 minutos, pois parece que dessa forma chegamos a dar repouso ao cerebro mas não somos capazes de entrar em sono profundo, o que não nos fará sentir sonolentos depois desse cochilo. Mas caso tinhamos dormido apenas umas 4-6 horas e quisermos tirar um cochilo de 1-2 horas parece não haver qualquer problema também. Diria que devemos experimentar e ver como nos sentimos melhor. Já fiz algumas experiências e sei que se dormir mais de 45 minutos (em média) o meu sono à noite será afetado, mas se me mantiver entre 20 e 30 minutos não sou afetado. E para vocês? Um cochilo maior ou mais pequeno causa-vos diferença na qualidade do sono à noite?

Como já aqui explicaram o que fez a com que o grupo de low-carb perdesse mais peso foi devido à perda de glicogénio e água. Se o estudo fosse mais prolongado, digamos 2 meses ou até mais, não haveriam diferenças significativas.