Higor Teixeira

Vamos lá... Eu não consigo fazer agachamento livre pois pego normalmente 100kg (50 de cada lado) e é quase impossivel a galera ajudar ate pq tem só 1 instrutor academia pequena, então faço na barra guiada pois não tem o suporte de barra livre. Você pega 100kg na barra guiada? Eu tenho quase certeza que você não conseguiria essa mesma carga no livre. Falo por experiência própria. Na minha humilde opinião, fuja do agachamento smith. A melhor coisa que eu fiz foi mudar para o agachamento livre. Com o smith, eu sentia muuuuita dor na lombar e no joelho. Isso ocorre justamente pelo fato de a barra ser guiada e você não conseguir "ajustar" o seu corpo na descida: a barra te força a ficar numa posição que pode não ser a forma natural que seu corpo ficaria num agachamento normal (sentando numa cadeira, por exemplo). Na sua academia tem o banco para desenvolvimento de ombros? Até adquirirem o suporte para o agachamento livre lá onde eu treino, eu utilizava esse suporte mesmo. Aqui no fórum tem muita gente que usa o suporte do supino inclinado. Aliás, tem bastante opção melhor que o agachamento guiado: agachamento búlgaro, pistol squats, agachamento frontal, etc). Stiff já fiz muito o problema é que Terra/ Agachamento ja trabalham bastante a lombar o stiff pegaria tbm dai tirei ele por hora... Só acho que um treino de posterior somente com a cadeira/mesa flexora fica fraquíssimo. No meu treino atual (AB2x) eu faço agachamento na segunda e terra e stiff na terça... Forçar, força, mas dá tranquilo, pelo menos pra mim. Pra amenizar a lombar, eu faço OFF na quarta e não faço o terra na sexta. Porque você acha terra melhor em menos repetiçoes? O Terra é um exercício de força e explosão que força muito o Sistema Nervoso Central. Isso, conjugado com cargas altas, pode ficar muito desgastante e sobrecarregar o SNC. Por isso que você vê tantos atletas fazendo uma única repetição do terra (com cargas estratosféricas, claro). Qual sua carga atual no Terra? Eu comecei com 20kg totais... Aí dava tranquilo pra fazer 3x8. Fui progredindo as cargas, atualmente tô fazendo terra com 115kg totais (sem contar a barra) e acho impossível manter essa carga fazendo 8 repetições. No caso da remada curvada e uni lateral, os dois trabalham os mesmos grupos musculares... A pouco tempo retirei o triceps banco eu pegava bem legal nele 60 a 80kg. Eu tinha este mesmo pensamento que você: "Ah, já fiz esse exercício na ficha passada... Vou tirá-lo neste ficha nova!". Na verdade, a "confusão muscular" é muito mais do que simplesmente alterar os exercícios. Prefiro confundir os músculos fazendo progressão de cargas, ou trabalhando com a cadência de execução dos exercícios ou descanso entre as séries. Caso queira ficar revezando, tente ficar entre os que eu citei: Supino Fechado, Mergulho entre bancos, Paralelas e Testa. Pra mim, são os melhores para desenvolver tríceps. Retirei um pouco a paralela pois eu estava mergulhando muito pra pegar uma boa amplitude e senti um pouco de dores no ombro... Sintomas de ombro fraco. Melhore o treino de ombros, fortaleça-os e continue as paralelas! (no Caso das dores no punho não é má execução são 2 exercicios em particular, rosca inversa quando começa a fadigar ai o punho da uma dobrada, e remada alta... ISSO NO NA FADIGA). Eu não gosto da remada alta, justamente por isso: posição não-naturais de ombros e pulsos. A minha ideia no supino de fazer um treino na barra outro treino no halter, seria no dia do halter trabalhar um pouco mais os musculos estabilizadores e recrutar um pouco de mais força para aumentar os pesos no supino na barra... Ok, mas com a barra você precisa de mais equilíbrio, logo você trabalha mais os estabilizadores com a barra. Algumas trocas de exercicios também levam em conta que minha academia e muito pequena e as vezes não da pra esperar porque tem 3 caras no mesmo equipamento, ou seja Se eu faço supino canadense e tem 3 caras vou ter que ir pro cross se não eu esfrio (caso ele seje o ultimo exercicio de peito no dia) Se caso eu vor fazer remava curvada e não tem barra eu vo de unilateral... (agora no supino é por opção mesmo). Entendo... as vezes é meio foda mesmo... Mas ainda assim, não gosto desta "aleatoriedade" nos exercícios. Tem que esperar muuito? Reveza tbm... Já tem 3 mesmo... Que q tem ter 4?

Vou dar minha opinião, mesmo o tópico estando fora do padrão para postagem. edit: colocou no padrão enquanto eu estava respondendo... Na minha opinião, você deveria estabelecer uma rotina de treino. Do jeito que você trata seus treinos, fica muito aleatório. A impressão que dá é que você vai treinar quando "dá na telha". Fixando uma rotina, dá pra ter mais disciplina. Se você consegue ir normalmente 4x na semana, não seria melhor você ajustar seus treinos para essa rotina (um AB2x, por exemplo)? Pra mim, seria mais produtivo. Como você tá sem rotina, não deu pra entender se esse treino que você postou tem dias OFF entre os dias de treino. Vou tomar por base que seria um treino ABC2x. A divisão não tá boa (agonistas x sinergistas sendo estimulados em dias consecutivos). Faça o clássico do ABC2x: A-Peito/Ombro/Tríceps B-Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço C-Pernas Abs coloca onde achar melhor. Abaixo, minhas sugestões para o seu treino (lembrando de alterar a divisão): Depois que terminei de avaliar que fui prestar atenção no título do seu post: ALTAS CARGAS. Pelo que você colocou, suas cargas estão longe de serem consideradas altas (com exceção do Leg Press, que, em comparação com as demais cargas, duvido da execução). Você tem intenção de fazer um treino de força, objetivando atingir estas "altas cargas"? Se sim, acho que você deveria mudar totalmente o foco do seu treino. Faça um treino baseado em progressão de cargas e aí sim você conseguirá alcançar estas "altas cargas". Pesquise sobre o StrongLifts 5x5. Se este for o seu objetivo, é um bom protocolo de treino.

Errou ai no treino B, hein ?? No B, seria Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço.

O melhor é continuar o mesmo treino que vc já vem fazendo.

Filipe, particularmente, eu sinto mais com o crossover. Sinto bem com os crucifixos tbm, mas acho que o crossover dá uma isolada melhor. P.S: Odeio peck deck

Hack? Pq não o livre? Achei volumoso... 4x10? 5x10?? 5x15?? o.O Eu prefiro intensidade a volume. Eu tiraria uma flexora e colocaria Stiff ou RDL, que trabalham muito mais os bíceps femorais. E 3x8~10 tá de bom tamanho!! Ah, tira esse adutor!!!!

Cansa pra cacete msm... Vc faz com Halteres? Nem acho tão efetivo com halteres... Prefiro com a barra mesmo.

Tenta um AB2x.

Simples assim... kkkkkkkk PS: Quem de nós não é um pouco vigoréxico?!?!?!

Falou bobeira, hein?? @topic Grande, a divisão tá boa sim... Só não gostei de treinar quads só uma vez na semana... Acho q vc pode diminuir o volume tbm... Acho que 3x8~10 tá ótimo Outra coisa: tire esse monte de técnicas avançadas... Se você é iniciante, pq fazer técnicas AVANÇADAS?!?!! Eu faço AB2x e te garanto que nao há necessidade de aplicar estas técnicas... Faça um treino bem intenso, focando na progressão constante de cargas nos compostos básicos!!! Por fim, acho que tem uns isoladores aí bem dispensáveis!! Eu aumentaria a intensidade nos compostos e tiraria alguns isoladores! Como diria Seu Jorge e Ana Carolina: É isso aí!! Abraço.

Tem alguns exercícios ai que não são pra ombro: Remada alta (Trapézio) e crucifixo (Peito). Sugestão de treino pra ombro: Desenvolvimento Militar Elevação Lateral edit: erro de português

Quem vai dizer qual a melhor hora pro seu cutting é você... A gordura não tá te incomodando... Continua no bulking!! Se não está incomodando, faz um cutting!!! Simples assim!!

Voltando agora?? Depois de quanto tempo (treinando e parado)? Já fiz ABoffCD... Tive ganhos... mas nem se comparam com os ganhos que estou tendo agora com um treino mais frequente (atualmente, e por um bom tempo ainda, fazendo AB2x). Pq não pensa em fazer treinos mais frequentes, como o AB2x, ABC2x ou até msm um fullbody 3x?

Até para um período de adaptação, tem que ter um treino BEM montado. Só tem esse instrutor na academia?? Se não, procure outro instrutor e explique a sua frustração e torça para que ele seja pelo menos um instrutor mais ou menos!! E reclame com o dono da academia!!!

Pode estar ai o problema, então. Agora que vi... Sua refeição pré-treino foi um pão com manteiga!!! Uma alimentação balanceada, com a correta ingestão de macronutrientes (proteinas, carboidratos e gorduras), é essencial na prática regular de atividade física. Essa fraqueza que você sentiu deve-se a sua alimentação, que aparentemente deve estar com baixos níveis de carboidrato. Revise-se sua alimentação, pois além de os ganhos serem mínimos, você ainda corre risco de passar mal, como ocorreu neste seu treino.

Como está a alimentação?

É basicamente um upper/lower. Não achei legal essa separação de bíceps (A) e tríceps (A*). Faria os dois nos dois dias, um exercício pra cada. Particularmente, não gosto muito desta divisão não. Para um AB2x, prefiro um Push/Pull (que inclusive é meu treino atual).

Nem deve treinar pernas... Pq não faz um Fullbody 3x ??!?!?!

Eu acho testa chato pra kcte!!! Tô fazendo supino fechado no High tbm!!! Vc tá progredindo 2kg no Terra tbm? Não tá leve não? Achei estranho pq vc tá com a mesma carga no Terra e na Curvada. No meu treino msm, tô fazendo 105kg no Terra e 60kg na Curvada! Acho que dá progredir 4kg por treino no Terra... O que acha? Tbm tô querendo tirar o Leg... Essa semana fiz Avanço... Muito foda... Quase morro na academia... É muito puxado. Semana que vem vou testar o Búlgaro e vou decidir entre um e outro e vou tirar o Leg msm.

Pesquisa aí, grande... Ninguém vai criar treino pra vc não. Pesquise, monte o seu e aí sim peça avaliação! Comece por aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

Minhas sugestôes:

Achei volumoso nos dois sentidos... Principalmente no número de exercícios.. Muitos exercícios para um ABC2x, especialmente em cutting. No treino B você já dá estímulos pros antebraços. Então se quer isolá-los, melhor juntar no treino B. A mesma coisa pra ombros. Se treinar ombros no C, vc voltará a estimulá-los no dia seguinte (treino A). Acho que pode deixar pernas sozinho, sim. É só fazer um treino bem intenso (agacho livre, avanço, stiff ou RDL e panturrilhas).

Achei volumoso... Até mesmo pra bulking... Em cutting, diminua o volume e mantenha ou aumente a intensidade, para que vc minimize e perdas de MM. Divisão tbm tem que melhorar... Coloque ombros no treino A e Antebraços no B.

Acompanhando!

ABC2x!!