Higor Teixeira

Sempre achei que stiff e RDL eram a mesma coisa... Vou pesquisar a execução dos dois pra entender a diferença!! Acho que vou fazer então, no A High Reps, o supino inclinado e o desenvolvimento com halteres. E no treino B High Reps?? Tá bom essa proporção Costa/Bíceps? Ou dá pra colocar mais algum exercicio?

Idade: 27 anos Altura:1,84m Peso: 93kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: AB2x (Push/Pull - High/Low Reps) Boa noite, pessoal!! Fiz recentemente uma tattoo no ombro e fui "obrigado" a ficar de molho dos meus treinos por 10 dias.Já tô sentindo uma falta do CA**LHO!! Tô aproveitando pra pesquisar e dar uma mudada na estrutura do meu treino. Treino há um ano e sempre vinha fazendo aqueles treinos de instrutor de academia (leia-se treinos isoladores). Gosto muito de pesquisar e há uns seis meses, mais ou menos, descobri a "magia" dos exercícios compostos. O terra e a curvada estão nos meus treinos desde então. O agacho livre e o militar introduzi há uns três meses e tive mais ganhos nesse período do que nos outros nove meses pra trás! Com isso, decidi fazer pela primeira vez um AB2x. Pensei na seguinte estrutura, baseado no Push/pull - High/Low Reps: TREINO A (LOW REPS) Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Tríceps Supino 5x5 TREINO B (LOW REPS) Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Stiff RDL 5x5 Chin-Ups 5x5 TREINO A' (HIGH REPS) Supino Reto 4x10 3x10 Supino Inclinado Halteres 3x10 Paralelas 4xmax 3xmáx Tríceps Testa 4x10 3x10 Desenvolvimento Halteres Militar 4x10 3x10 Agachamento 4x12 3x10 Leg Press 3x10 TREINO B' (HIGH REPS) Remada Cavalinho 4x10 3x10 Puxada Supinada 3x10 Barra Fixa 4xmax 3xmáx Rosca Direta 4x10 3x10 Cadeira Flexora Stiff 4x10 3x10 Acredito que o treino Low Reps está bem estruturado. Mas não tô muito confiante no treino High Reps, não. Na verdade, acho que tá uma bosta, principalmente o B'. Alguém se habilita a dar uma avaliada? Que burro... Escrevi PULL errado no título do tópico!! edit: treino alterado com as sugestões do manel007 e do SaBiih

Onde eu treino também não tenho apoio para agachamento. Eu uso o suporte do banco para desenvolvimento. Pego a barra em cima e saio agachando!!!

Eu tinha constantes dores na lombar até incluir o levantamento terra nos meus treinamentos. Assisti inúmeros vídeos de execução do terra e comecei com míseros 10 kg, até pegar a manha e realizar o movimento com a técnica correta. Hoje, fico muito ligado na execução... Até mesmo pq se eu fizer uma série dessa (terra/remada curvada/stiff) com a execução porca, iria lascar a lombar na primeira.

Idade: 27 anos Altura: 1,84m Peso: 93kg BF: 12% Medidas: - Suplementação: Whey+Dextrose+Creatina no pós treino/ Albumina antes de dormir Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCAB Boa tarde, pessoal. Treino há 1 ano. Como todo principiante, comecei pelo ABC2x básico. Decidi mudar para um ABOffCD, onde tive bastante ganhos. Infelizmente, esses ganhos se concentraram em pernas e braços. Na minha última avaliação, eu e o instrutor decidimos adaptar um ABCAB, dando ênfase em peito e costas. O treino ficou com essa divisão. Segunda - Costas/Posterior de Coxa/Trapézio Terça - Peito/Tríceps Quarta - OFF Quinta - Costas/Bíceps/Antebraço Sexta - Anterior de Coxa/Panturilhas Sábado - Peito/Ombro Segunda-Feira (Costa/Trapézio/Posterior de Coxa) · Levantamento Terra – 1x8/6/4 · Remada Curvada Barra – 3x8 · Stiff – 3x10 (Bi-set) · Flexora Unilateral – 3x10 (bi-set) · Puxada Frente – 1x4/6/8/6/4 (pirâmide) · Remada Supinada Máq. Unilateral – 4x6 · Remada em Pé – 3x8 · Encolhimento – 3x8 Terça-Feira (Peito/Tríceps/Abs) · Supino Reto Halteres - 4x8 · Supino Inclinado Barra - 1x10/8/6 (pirâmide) · Crucifixo Declinado - 1x10/8/6 (pirâmide) · Cross-over - 3x8 · Tríceps Testa - 3x8 · Tríceps Invertido Unilateral - 3x8 · Tríceps Mergulho - 3x4/4/4 (Drop-set) · Abs Supra/Infra/Obliquo Quarta-Feira - OFF Quinta-Feira (Costa/Bíceps/Antebraço) · Remada Baixa - 1x6/8/10/8/6 · Puxada Frente Pronada Unilateral - 3x4/4/4 (Drop-set) · Pulldown - 3x8 · Remada Cavalinho c/ triângulo - 3x8 · Rosca Direta 2x Pegada aberta e 2x Pegada fechada - 4x8 · Scott Unilateral - 3x8 · Rosca Concentrada -3x10/8/6 (pirâmide) · Extensão de Punho - 3x8 · Flexão de Punho - 3x8 Sexta-Feira (Anterior de Coxa/Panturilhas) · Agachamento Livre - 4x10 · Afundo - 3x10 · Extensora Unilateral - 3x8 (drop na última) · Panturrilha em pé 2 tempos - 3x12-15 · Panturrilha em sentado 2 tempos - 3x12-15 Sábado (Peito/Ombro/Abs) · Supino Reto Barra - 3x4/4/4 (Rest-Pause) · Supino Inclinado Halteres - 3x8 · Crucifixo Reto - 3x6/8/6 (pirâmide) · Cross-Over 3x8 · Desenvolvimento c/ arranque - 3x8 · Elevação Lateral - 3x8 · Crucifixo Invertido - 3x8 · Abs. Supra/Infra/Obliquo Já estou fazendo esse treino há três semanas e, com a progressão de carga, surgiu uma preocupação com a minha lombar, principalmente por conta do treino A (Costas/Posterior de Coxa/Trapézio). A sequência Levantamento Terra -> Remada Curvada -> Stiff exige bastante da lombar. Não sinto aquelas dores de lesão não... aquelas que você fica "entrevado", sem nem conseguir se mexer direito. Somente sinto DMT. E demoro de três a quatro dias para me recuperar totalmente da lombar (por isso não repito o treino de costas na quinta-feira e faço o treino de anterior de coxa tão espaçado do treino de posterior, pois preciso me recuperar para o agachamento). Enfim...falei tudo isso só para discutir com vocês se realmente essa minha preocupação tem fundamento. Estou forçando muito a minha lombar? No longo prazo, isso poderá acarretar algum problema?

Mais ninguém?

E de resto, Luis Guilherme.? O que achou?

Idade: 27 anos Altura: 1,84m Peso: 91kg BF: 12% Medidas: - Suplementação: Whey+Dextrose no pós treino/ Albumina antes de dormir. Esperando chegar creatina+beta-alanina Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCAB Boa tarde, pessoal. Treino há 1 ano. Como todo principiante, comecei pelo ABC2x básico. Decidi mudar para um ABOffCD, onde tive bastante ganhos. Infelizmente, esses ganhos se concentraram em pernas e braços. Na minha última avaliação, eu e o instrutor decidimos adaptar um ABCAB, dando ênfase em peito e costas. O treino ficou com essa divisão. Segunda - Costas/Bíceps/Antebraço Terça - Peito/Ombro Quarta - OFF Quinta - Costas/Trapézio Sexta - Perna Sábado - Peito/Tríceps Com essa divisão e 2 meses e meio de treino, estou tendo bons ganhos em peito e costas, mas sem deixar de ter ganhos em braços e pernas. Por isso resolvi mudar os exercícios, mas sem mexer na divisão. Na verdade, a mudança seria somente na separação do treino de pernas (anterior e posterior). Gostaria da opinião de todos a respeito da divisão e exercícios para o treino que estou montando. A quarta continua sendo dia OFF (depois de um ano eu entendi que meu corpo precisa deste descanso no meio do treino). Quanto às séries e repetições, ainda estou verificando com o instrutor (aceito sugestões). Mas irei dar enfase em intensidade, não volume. Segunda-Feira (Costa/Trapézio/Posterior de Coxa) · Levantamento Terra – 1x8/6/4 · Remada Curvada Barra – 3x8 · Puxada Frente – 1x4/6/8/6/4 · Remada Supinada Máq. Unilateral – 4x6 · Stiff – 3x8 · Flexora Unilateral – 1x10/8/6 · Remada em Pé – 3x8 bi-set · Encolhimento – 3x8 bi-set Terça-Feira (Peito/Ombro/Abs) · Supino Reto Barra · Supino Inclinado Halteres · Crucifixo Reto · Cross-Over 3x6/20 · Desenvolvimento c/ arranque · Elevação Lateral · Crucifixo Invertido · Esteira 15’ Programa 7 (Veloc. 8-12) · Abs. Supra/Infra/Obliquo Quarta-Feira - OFF Quinta-Feira (Costa/Bíceps/Antebraço) · Remada Baixa · Puxada Frente Pronada Unilateral · Pulldown · Remada Cavalinho c/ triângulo · Rosca Direta 2x Pegada aberta e 2x Pegada fechada · Scott Unilateral · Rosca Concentrada · Extensão de Punho · Flexão de Punho Sexta-Feira (Anterior de Coxa/Panturilhas) · Agachamento Livre · Agachamento Hack · Extensora Unilateral · Panturrilha em pé · Panturrilha em sentado Sábado (Peito/Tríceps/Abs) · Supino Reto Halteres · Supino Inclinado Barra · Crucifixo Declinado · Cross-over 3x6/20 · Tríceps Francês Unilateral · Tríceps Invertido Unilateral · Tríceps Mergulho · Elíptico 15’ · Abs Supra/Infra/Obliquo Preciso incluir abdominais no meu treino. Pensei em colocar nos treinos de terça e sábado. O instrutor está insistindo que para as séries de abdominais, preciso vir de um aquecimento no aeróbico (15'). É realmente necessário este aquecimento?

Muito bom esse artigo... Me deixou até um pouco descrente do meu treino ABCD, por que não atinjo de fato as falhas musculares (treino sozinho). Ma vamu que vamu no ABCD mesmo... Comecei essa semana e pelo menos o pump tá melhor do que no treino anterior. Vamos ver no longo prazo. E realmente, a parte superior acaba sendo trabalhada a semana quase toda, enquanto a parte inferior tá ficando só um dia na semana mesmo. Será que se eu der uma adaptada nesse ABCD para treinar perna duas vezes fica bom? Tava pensando em fazer assim: Segunda - Bíceps/Tríceps/Antebraço Terça - Pernas Quarta - OFF Quinta - Costas/Trapézio Sexta - Peito/Ombros Sábado - Pernas

Eu também me amarro em treinar perna. Mas meu treino estava muito extenso. Tô querendo deixar num dia só e aumentar a intensidade do treino. Quantas vezes seria o ideal? 2x na semana? Posso incluir em quais dias? Nunca ouvi falar desse possível problema com remada em pé. Vou dar uma pesquisada.

Idade: 26 anos Altura: 1,84m Peso: 88kg BF: 11% Medidas: -) Suplementação: Whey+Dextrose no pós treino/ Albumina antes de dormir Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB-CD. Bom dia a todos. Treino há 8 meses e vinha fazendo treino ABC2x. Decidi mudar a estrutura do treino para AB-CD, pois dei uma estagnada no ABC. Irei treinar de segunda a sexta, com OFF na quarta. Gostaria de comentário a respeito da divisão e exercicios (repetições e séries) do treino que eu montei (com uma pequena ajuda do instrutor da academia) Segunda-Feira (Treino A) - Costas/Trapézio Levantamento Terra 4x10 Remada Maquina 3 pegadas 3x3/3/3 (a cada três repetições muda a pegada - pronada, neutra e supinada) Puxada Frente c/ Argola 3x8 Remada Curvada Supinada 4x8 Encolhimento Barra por Trás 4x8 Remada alta pegada fechada 4x8 Terça-Feira (Treino B ) - Peito/Ombro Supino Reto 3x10 Supino Declinado Halteres 4x8 Crucifixo Inclinado 3x8 Voador 3x12 (4/4/4) Drop-set Desenvolvimento 4x8 (tô em dúvida se faço com Halteres, Militar ou na máquina) Elevação Frontal Supinada 3x8 Bi-set Elevação Lateral Halteres 3x8 Bi-set Quarta-Feira (OFF) Quinta-Feira (Treino C) - Pernas Agachamento 3x12 com isometria na última repetição Leg Press 4x8 Levantamento Stiff 4x12 Bi-set Cadeira Extensora 4x15 Bi-set Flexora 4x8 Panturrilha em pé 4x10 Panturrilha Sentado 3x15 Sexta-Feira (Treino D) - Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca Direta 21 3x7/7/7 Rosca concentrada 3x10 Rosca Scott Barra Reta 3x8 Tríceps Pulley Barra Reta 3x10 Tríceps Testa Barra W 3x8 Tríceps Mergulho 3x12 (4/4/4) Drop-set Rosca Invertida + Extensão de Punho 3x8 (faz 8 repetições de Invertida, para a barra em cima e faz 8 repetições de Extensão de Punho) Queria outra sugestão. Tava querendo fazer um aeróbico no sábado (Spinnig ou Corrida). Isso atrapalharia o descanso??