Aless

Deixa eu ver se entendi: tu tinha uma dieta que não seguia à risca, comia menos do que devia. Mesmo assim, ganhou medidas. E agora você tem uma dieta com mais calorias que antes. É isso? Essas medidas que tu ganhou, foi equilibrado gordura e massa magra ou foi mais gordura? Está satisfeita com esses resultado passado?

Até levantar a bunda do sofá e caminhar pode gerar hipetrofia para uma pessoa sedentária. Tem estudo às pencas mostrando isso. Mas essa hipertrofia acontece até a pessoa se adaptar aquele novo estímulo. Como o estímulo é pequeno, não vai ser por muito tempo. Então se você está lesionado e pergendo massa magra, um aeróbico do tipo pode ajudar sim. A questão que fica é por quanto tempo... E se pode treinar perna, treine-as.

Oi, Li por cima as dicas do pessoal. Uma coisa que eu notei é que tu está empinando a bunda antes do movimento e isso pode estar pré-carregando alguns músculos que não são necessários. Faz assim: sem a barra, bota as mãos na frente e encosta o dedão no umbigo e da outra mão no peito. Mantém o tronco ereto, glúteos contraídos e se inclina pra frente, volta pra posição inicial e então agacha. Depois, faz o mesmo com a barra nas costas. E tenta terminar o movimento indo pra cima, e não jogando o quadril pra frente - parece que algumas repetições tu tenta 'dar uma binbada' pra frente. Mais ou menos que nem o Kelly faz aqui mas de pé: Mas no geral, tá bom o agacho, não tem nada de 'errado', agora é trabalhar nos detalhes Posição 1 é a certa, 2 é comum de quem está aprendendo a agachar:

É uma estratégia válida, é bom testar para ver o que acontece. No entanto, o seu corpo não se recupera apenas horas depois do treino. A recuperação no treino leva em torno de 24h, mas a hipertrofia gerada pelo treino pode durar 48-72 horas. E tu precisa de calorias extras para hipertrofia. Então em um bulk bem limpo que você está priorizando manter o BF pelo meior tempo possível, fazer progressões no treino e então aumentar massa magra, e mais importante, você tem controle total da dieta, acho válido. Agora, se você está com dificuldades de progredir, não está se recuperando, treina frequentemente o mesmo músculo, não acho uma boa ideia.

Show. Estética 'normal' eu nem acho necessário. Agora para performance, isso vai depender das fraquezas de cada um. Alguns vão precisar e outros não...

Oi, Sim, geralmente mais de 1h depois do treino, até chegar em casa, tomar banho, cozinhar... Geralmente, não. Na teoria, com 108kg que eu estou nomento e querendo secar, eu deveria comer umas 200g de proteína. Isso equivale a 1kg de peito de frango peso cru. Não tenho costume de comer isso. Salada para o jantar e fruta fica limitado a umas 3-4 variedades, às 1-2 apenas. Então falta nutriente e fibra. Daí quando estou com dificuldades eu acabo almoçando algum dia da semana ou tomando um whey. Se eu fico apenas no peito de frango e nada de carbo no jantar eu como umas bolachas de amendoim para subir as calorias e alguma proteína.

Seus doidos. Eu tava considerando essa meta para o primeiro trimestre do ano que vem, mas acho que vem mais cedo. Ah, tá aí o vídeo do agacho de sexta: O que eu acho que vou fazer: um treino hoje de velocidade, percebi que mesmo com cargas leves tava lento isso aí, daí volumoso na quarta e talvez pausa na sexta. Então eu posso fazer o base cycle do smolov no agacho. Só que ao invés de treinar 4x na semana eu faço 3x, me recupero melhor e jogo o volume lá no alto, sem tentar RM no próximo mês.

Hmm, vou dar uma olhada de novo nas opções que o Sheiko dá Legal _____ Bom pessoal, sexta foi só tirar RM no agacho. Mais tarde eu subo os vídeos. Comecei com os singles em 100kg e fui aumentando 10kg até 170kg, que foi PR. Fui com 180kg e na metade do caminho bateu o medo de falhar pela velocidade que estava indo e abortei. Talvez tenha alguma federação americana cachorrenta que valide aquilo, mas eu não conto 180kg. Mas fiquei feliz de qualquer forma por poder botar nas costas essa carga, manter a postura e até controlar ela um pouco. Talvez em 1 mês já esteja saindo 180kg... e acho que se eu continuar com o foda-se na dieta eu bato 200kg no agacho esse ano. Mas daí a meta de 1 muscle up vai pro espaço.

Adorei a música

Bah, como é box de crossfit, não tem muita coisa... Sheiko tem supino inclinado, voador com DB... acho que prefiro ficar nos 3 e ir progredindo neles. Treino de ontem: Supino 1 x 4@ 65%, 1 x 4@ 70%, 5 x 4@ 80% (100kg) Agachamento 5reps com 120/130/140/150 e 3reps com 160kg, PR! Remada 5x3 90kg

E depois, Martin, que tu acha? Pretendo continuar supinando e agachando 3x. Não sei se vou seguir algum template pronto ou ir flutuando como eu tenho feito com o agacho. Uma coisa que o Ben Rice fez uns 3 anos atrás foi seguir smolov para o agacho e smolov jr para o supino... só que se eu for fazer isso, eu continuaria treinando 3x na semana, enquanto no template do smolov tem blocos com 4 treinos.

Progressivo que o Marcelo WD chama pra mim é quase aquecimento para tirar RM de repetições no dia com RPE9. Tipo 5x5 no agacho... tinha 1RM é 150kg, sei lá. Daí tu mira em 130kg para terminar o treino e começa com 90, 100, 110, 120 e então 130. Não é para falhar, se sair menos repetições pela fadiga, não tem problema. Geralmente fazemos assim para ir então fazer outro dia 110/120/120/130/130 e talvez na outra semana (ou quando estiver preparado), 5x5 com carga fixa de 130. É só um método pra ir progredindo...

Cada levantamento tem foco diferente no dia. Agacho começa a semana volumoso e intensidade menor e termina com volume baixo e intensidade alta. Supino as próximas 2 é o contrário, pelo que eu vi na tabelinha: começa com intensidade alta e reduz ao longo da semana. Daí remada não faz muita diferença, mas vou tentar fazer 5x5~10 na segunda, 5x3 na quarta (carga alta) e sexta socar volume alto, 5x15, ring rows e terminar com krock rows

Obrigado pessoal. Sobre o supino, é que nem o Shrodinger falou, o leg drive eu uso ele mais quando fica mais pesado e isso faz com que eu me empurre mais no banco e dê o barpath em 'D'. Se a carga está mais leve eu fico quase só na ponte sem o legdrive, e daí a barra fica mais em '|' Sobre o agacho eu ainda tenho que melhorar esse joelho esquerdo mesmo, e especialmente o peito, conforme vai fagidando ele vai caindo. E sobre a periodização, o que vocês acham? agacho, supino e remada 3x por semana? Segunda foi agacho 7x7 carga fixa 130kg, ontem foi 5x5 progressivo 120/130/140/150/160(3) sendo que as 2 primeiras foi sem cinto e com 160kg sairam 3 repetições (sem chegar à falha) [que já foi PR]. O Marcelo já disse que sexta vai ser 7x1 de 110kg a 170kg, é treino de PR mesmo. A ideia é volume alto no começo da semana e intensidade alta no final.

Oi pessoal, Como eu havia dito, errei ao olhar a tabela do Smolov, então re-iniciei a semana 9. Abaixo está o vídeo: Esse vídeo marca a minha nova estratégia de treino, gostaria da opinão de vocês @mpcosta82, @Shrödinger, @{..mAthEUs..}, @debew e quem mais passar por aqui: Estou na parte final do Smolov e a partir de agora no supino são 3 treinos por semana, segundo o programa. Eu estava agachando 2x por semana já, e com sorte 3. Meu plano vai ser treinar seg/qua/sex com agacho, supino e remada (talvez supino e agacho alguns dias então remada [só muda a ordem]). Terças e quintas passam a ser dias off, que eu vou pra casa mais cedo, e esses 3 dias de treino são mais volumosos. Com relação à periodização, vai ficar mais ou menos assim: começo a semana com volume alto, provavelmente 7x7 fixo ou 7x7 progressivo, ou quem sabe 5x5. Daí na quarta eu aumento a intensidade e reduzo o volume, provavelmente 5x5 fixo ou progressivo. Daí na sexta o volume cai bastante e posso aumentar a intensidade ou não. Ficaria um 8x3 progressivo, ou 5x5 progressivo, ou 5/4/3/2/1 com pausa... alguma coisa mais pesada e menos volume. Isso até ver que preciso de um deload. Sempre agacho costas e high bar. E conforme eu estiver me sentindo no dia, vou para PR ou não. Minhas melhores cargas são as atuais, 2x160kg ou 5x150kg. Com sorte minha 1RM está em 170kg. Para remada eu não tenho plano definido, apenas volume alto, tipo 3x10, 3x15, 5x10, 5x5... vai conforme estiver a fadiga naquele momento. Ele está aqui pra equilibrar push e pull. Não vou fazer terra tão cedo. Terminando o treino eu faço algum WOD pra abs ou pegada, ou então kipping. Opinions, please.

Eu vi os artigos que estão referenciados ali na época que eles sairam. Eu lembro dessas críticas, mas elas são mais ou menos o que acontece quando se exagera... tipo 'beba 2 litros de água' e aparece um retardado mandando as pessoas tomarem 20 litros... o negócio é a dica mental pra manter os joelhos pra fora, porque a grande maioria vai deixar eles cairem pra dentro. Quem já mantém eles acima do calcanhar, não precisam. ______ Bom pessoal, fiz caca semana passada no treino. Sai da fase de recuperação do Smolov e fui pra intense cycle, e os 2 primeiros treinos eu li na tabela errada e acabei fazendo os primeiros dias do base cycle. Então eu fiz o que deveria fazer sábado: 1x3 85kg 1x4 95kg 3x4 110kg 1x5 115kg A diferença é que eu ia falhar e acabei ficando com 3 repetições na última série. Como foi meu terceiro treino de agachamento na semana e ainda estava mancando, não quis comprometer a recuperação então fiz volume bem baixo e intensidade alta. Aqueci com poucas repetições e comecei a fazer 5/4/3/2/1 lá por 80kg e a partir de 120kg fiz singles, todos com pausa. Fui até 150kg. 140 e 150 parecia que a cabeça ia explodir, terminei com os olhos vermelhos por causa dos vasos que explodem. Tava com vontade de ir até 160kg mas não ia conseguir fazer com pausa.

Bussa, me diz uma coisa: para maratona, tem um estilo de treinamento (o @mpcosta82 vai lembrar o nome já que ele que me recomendou o livro) que tu faz 3 treinos por semana, um de velocidade, um intermediário e um longo, mas nada comparado com o que se faria no dia da prova. Para ciclismo tem a mesma estratégia, não tem relação nenhuma.... como funfa as estratégias de treinamento?

Acha depois e posta aí então, eu vejo se naquele ponto traduziram errado ou o que. Mas acho que só segunda agora pra mim ver.

Joelho pra fora é o certo e joelhos entrando durante o treino é uma das principais causas de lesão no joelho (anterior cruzado e um outro lá). Crossfit especialmente aqui na região tem ajudado bastante os ortopedistas, fornecendo bastante cliente pra eles Vou tentar responder aqui em baixo: Beleza, achei o vídeo, olhei e ele está aqui: O convidado é um colega (e ajudante) do Brett Contreras, the glute guy. O cara fala das possíveis causas, desde morfologia até desbalanço nos músculos. Ele fala que se tu descer, os joelhos devem sempre apontar pra fora. Na subida, alguns atletas mostram o joelho 'dançando'. Ele também fala de possíveis formas de corrigir baseado no que está causando: genética - não tem o que fazer; adutores fracos - fortalecimento; técnica - mais prática. Depois o candito termina falando outras formas, como usar air squat com bandas elásticas, reduzir a carga até acertar e outros detalhes. ______ Minha opinião: Não podemos confundir uma coisa que acontece com levantador olímpico nas olimpíadas com o nosso treinamento do dia-a-dia. Um PL talvez arredonde a lombar pra bater o record dele em uma competição, mas ele não treina dessa forma. Em cargas máximas é onde aparece os defeitos que devemos trabalhar para corrigir. Pra mostrar o meu ponto, um exemplo apenas, Lu Xiaojun: Vejam a técnica dele no agacho em um treinamento. Técnica perfeito e joelho estático até os 275kg, que deu uma leve balançada. Em todas as outras séries dele o joelho estava 'sólido'. Agora olha ele em competição: 29s - perfeito (170kg) 1min25s - perfeito (174kg) 2min16s - perfeito (192kg) 3min06sec - quase perfeito (200kg) 4min20sec - quase perfeito, mas mais evidente que no anterior (207kg) Ou seja, aquele 'probleminha' começa a acontecer, no caso dele não é muito evidente, e em treinamento não é uma coisa que tu procura. Como disse o Quisso, no agacho tu precisa de rotação externa do fêmur + rotação interna da tíbia. Sugiro esse e esse tópicos. E é claro, se tiverem tempo, esse também. Pra terminar, falando de mim: sim, se eu chego na posição de baixo pensando em jogar os joelhos pra fora e eu consigo de fato, eu sinto subir mais rápido. Se eu quero jogar pra fora e eles não foram tanto, é OK (o normal). Agora se eu não pensar em jogar os joelhos para fora em cada repetição, eles entram, eu perco força e caio pra frente, porque a barra vai pra frente nos pés. O que é pior ainda porque tem tanto a rotação interna quanto o peso extra nos joelhos.

Movido para artigos (na esperança que mais gente leia, de facto, esse tópico).

Achei o vídeo, assim que terminar uma reunião eu olho. Mas o Kelly é o principal cara que fala 'knees out' que eu conheço.

Isso, pra fora. Onde tu viu que jogar pra dentro daria mais torque?

E aí pessoal, Quarta eu acabei não indo treinar, então ontem foi agacho e supino de novo. Comecei com o supino dessa vez, foi 5x7 95kg (era 97,5kg pelo programa) e saiu bem, melhor do que eu esperava. Aparentemente as 9 repetições que são problema. Depois foi agacho, 5x5 com carga progressiva até 150kg, caso 140kg saisse OK. Então foi 110/120/130/140/150. Meus máximos estavam 150kg para 3 repetições e 160kg para 2 repetições, então 5x150kg é PR. Depois fui para AMRAP com 100kg e sairam 14reps. Tinha força ainda, podia sair mais, mas faltou vontade mesmo... não tinha ninguém treinando junto nem nada de desafio, então ficou por isso. Gostei muito do treino e com o ajuste na técnica do agacho, estou sentindo progredir muito melhor. Ainda está caindo o peito em algumas repetições, como é agacho com a barra alta o tronco precisa ficar mais ereto do começo ao fim. Mas isso se resolve tocando mais volume e praticando mais. Depois foi ir pra churrascaria e terminar com tudo de carne

Não vai fazer diferença nenhuma... Faz o exame só por garantia...