mpcosta82

Mais ou menos. Para flexores do quadril eu levo entre 1:30 e 2min por perna, buscando alongar bem. Posteriores talvez 1 min. por perna, fazendo contração-relaxamento. Rotação externa cerca de 1 min, se mexendo bastante para achar pontos de restrição. Rotação interna, também cerca de 1 min, essa mais estática. Todas as mobilizações com banda. Que bom, Shapudo. Eu tenho lordose bem acentuada, mesmo fazendo bastante couch stretch parece que a melhora é pequena. Sempre fui meio 'duro', aí preciso mobilizar bastante. Experimenta fazer mashing com uma bolinha dura, no quadríceps, e veja se não sente dor aliás nem precisa ser com a bolinha. Use seus cotovelos (sentado, dobre o braço e coloque o cotovelo em cima do quadríceps, incline-se para a frente e faça bastante força com o cotovelo contra a coxa). Abraços Oi Fabi, elástico é fácil de arranjar, basta você ir a uma loja de bicicletas e pedir uma câmara de pneu usada. A câmara você corta ao meio, e pronto, terá um elástico bem resistente para fazer mobilizações (aí se quiser pode cortar no meio de novo, para ficar menos resistente e fazer mobilizações para ombros, por exemplo). Esse alongamento aí é interessante, o ruim dele é que tem uma leve flexão da lombar. O ideal para alongar posteriores é manter a lombar bem retinha. Assim: Veja que não precisa de faixa para fazer essa, apenas uma parede em que você possa colocar uma perna. Ah, se você tiver uma faixa, é bem fácil ver o quanto a flexão da lombar influencia. Comece fazendo o alongamento tradicional, com uma perna dobrada e o pé no chão, e puxe a outra, esticada, até onde der. Agora comece a esticar a perna que está no chão. Veja como isso aumenta severamente o alongamento da perna de cima Isso, em casa você trata problemas crônicos, e na academia específicos para os exercícios que você pretende fazer. Por exemplo, para desenvolvimento esse aqui é excelente: A diferença que ele traz na posição dos braços acima do corpo é bem grande. Conseguindo elevar mais os braços, acima da cabeça, você reduz a extensão da lombar (ou seja, executa de forma mais correta o exercício).

Olá, a dieta está boa. Eu apenas trocaria o malto do pós-treino, não faz sentido você gastar mais de 10% das calorias do seu dia em um shake. Troque por algo sólido, por exemplo frutas. Ou então tome apenas o whey e deixe para consumir os ~60g de carboidrato na janta, assim você não come apenas carne e salada. Não vai fazer nenhuma diferença para a dieta. Ah, 200g de (peito de) frango tem bem mais do que 30g de proteína. Se forem 200g crus, daria em torno de 45g de proteína. Cozido/grelhado, em torno de 60. boa sorte com a dieta.

E aí Rabiskdo! Quem me dera. Eu mobilizo sempre antes dos treinos. Em casa fico uns 20 minutos fazendo mashing com bola de lacrosse e garrafa PET. Na academia eu faço pelo menos 4 mobilizações - alongamento de posteriores, de flexores de quadril, e rotação interna e externa de quadril. Realmente mobilizar é chato... mas é importante, fazer o quê, né. Por sinal, preciso urgentemente mobilizar mais. Meus quadríceps são muuuito rígidos. Duro é lembrar de fazer isso todo dia. Abraços!

Caramba Matheus, você postou 2 segundos antes de mim Nesse cutting que você fez, de 20% para 14%, em todos os exercícios você progrediu cargas? Não diminui em nenhum? Manter/progredir carga x repetições realmente não significa que você não irá perder massa magra, afinal de contas a força tem um componente neural bem grande. Mas na falta de outros parâmetros... Abraços Sabiih, esse número veio de um estudo, que comparou uma perda de 0.7% x 1.4%. O primeiro grupo ganhou um pouco de massa magra durante o cutting, o segundo manteve. Recomenda-se 0.7% porque seria mais 'seguro'. Mas é só um estudo, não necessariamente significa que você está livre de perder massa magra com esse déficit. Eu uso um pouco menos, uns 300-400g por semana,. Abraços --- E aí pessoal. Hoje o treino foi bem legal. Saí de casa sob muita chuva; cheguei na academia e não havia chovido lá. Já estava pronto para fazer o treino de sábado hoje, as barras paralelas ficam na rua. Como não choveu, fiz o treino de quinta mesmo. Tinha um cara fazendo encolhimento, resolvi fazer, estava com saudade desse exercício. Amanhã meus trapézios estarão bem doloridos Ficou assim: chest dips - 109 kg - 6x2 remada cav. - 56 kg - 3x8 encolhimento - 160 kg - 19/18 suitcase - 46 kg - 4x7s; 32 kg - 1x21s E foi só. Abraços e boa noite a todos.

Nessa, não gaste dinheiro com BCAA, não vai ser ele que vai prevenir o catabolismo. Mantendo um déficit calórico adequado (me parece muito grande o seu) e uma boa ingestão de proteínas, aliados a um treino feito de forma correta, a perda de massa magra será mínima, se existir. Aumente a quantidade de gorduras da dieta. Não precisa ser óleo de côco. Pode ser um pouco mais de azeite, pode ser de carnes/laticínios, de oleaginosas.

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Olá Guedes, hmm de repente você poderia começar com cargas mais altas então, pelo menos em exercícios em que você está muito longe do seu máximo. Ou então fazer o que você falou, progredir 4 kg por treino nestes exercícios. Seria interessante você programar a progressão de tal forma que atinja suas cargas atuais (para 5 repetições; se você não tiver, pode estimar aqui) em 6-8 semanas. É bastante tempo, mas não pode ser muito menos do que isso. Realmente é complicada a vida a bordo, já fiquei alguns dias em um flotel que não tinha TV no quarto, e ficou desconectado por uns 3 ou 4 dias. Não tinha absolutamente nada para fazer. Ah, sobre a dieta, não precisa contar calorias, basta continuar comendo da forma que você come, se seu peso se manteve estável nas últimas semanas. Apenas não comece a comer mais do que está acostumado, pelo menos enquanto as cargas estão menores. Não é legal você dar um descanso tão pequeno, você vai acabar fazendo 1 série de 25 ao invés de 5 de 5 de repente você poderia fazer mais séries, 6-7x5 ao invés de 5x5. Tente deixar pelo menos uns 30 segundos de descanso entre cada série. Neste início de treino você poderia fazer os exercícios de forma mais controlada, não faça a concêntrica explosiva - com carga baixa a chance de a execução sair ruim é grande. Tente controlar tanto na concêntrica quanto na excêntrica. À medida que as cargas ficarem maiores, e você já estiver conseguindo fazer os exercícios com forma correta, você aumenta a velocidade da concêntrica. Fazer a concêntrica de forma mais controlada também vai contribuir para deixar o exercício um pouco mais pesado. nos dias off, se quiser, você pode repetir os treinos, com a mesma carga; afinal de contas ainda está leve. Não vai atrapalhar na recuperação e deve até melhorar a progressão. Poderia ficar alternando os treinos todos os dias da semana. Quando a carga ficar mais alta e você sentir que começa a não se recuperar, vá diminuindo a quantidade de treinos. Abraços

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Olá Guedes, Não é uma boa você ficar tirando 1RM, ainda mais em todos os exercícios e em todos os treinos. Se você quer seguir um treino com maior intensidade, siga; se quer seguir o SL, faça da forma correta. Entenda que a progressão lenta do SL tem um motivo (te fazer progredir mais). Realmente no início parece que você não está treinando, mas isso tem um propósito (progredir aos poucos para ir mais longe, e fazer com que você treine bastante a execução correta de cada exercício). Sugiro que você reveja o treino que realmente quer seguir, há modelos de treinos em que você faz séries com poucas repetições e mais carga, perto das suas RMs, como por exemplo o 5-3-1 (no qual você faz exatamente os mesmos exercícios do SL, mas com maior carga). Talvez seja mais interessante você seguir um treino desses. Com relação à dieta, é um erro você querer comer demais agora. No início o estímulo para hipertrofia com o SL é praticamente nulo; afinal de contas você está usando cargas nada desafiadoras. Seria interessante você no máximo consumir a mesma quantidade de calorias que gasta. Sem estímulo a grande maioria das calorias extras será estocada como gordura. Abraços

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Você fala isso porque nunca tentou fazer em argolas É meio chatinho, mas dá sim. Clica no primeiro ícone da barra acima (aquele que parece um interruptor). Aí é só recortar e colar os quotes na ordem que quiser.

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Com certeza, Sabiih. É o que eu uso, pelo menos. Abraços

É verdade. Mas de onde menos a gente espera pode sair algo bom. Na minha academia tem uma instrutora nova, bem gordinha. Hoje chegou uma aluna nova e a instrutora recomendou que ela fizesse agachamento livre. A menina perguntou "não posso fazer naquele aparelho (apontando para o smith)?". A instrutora respondeu "o livre é melhor". Ao mesmo tempo, no outro lado da academia, duas meninas estavam fazendo um treino com um personal que deve ser maior do que 99% do pessoal da academia. Elas estavam fazendo exercícios ridículos, como remada com halteres em pé, tronco ereto, com 1 kg de cada lado. E o personal fazendo sinal de positivo, que era assim mesmo que elas deveriam fazer.

Valeu Shapudo! --- Hoje o treino foi bom, bem cansativo. Ficou assim: agachamento high-bar - 112 kg - 6x2 face pulls - 34 kg - 2x15 terra sumô - 110 kg - 5x3 Abraços e boa noite a todos.

Em quanto está o déficit calórico? Como é seu treino (séries e repetições em cada dia)?

Sua dúvida já foi respondida no tópico do stronglifts. Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules