MBD

Fala thiago. Na verdade não, eu importei tudo de fora (muito mais barato). Mas acredito que tu consegue manipular tudo sem receita sim, bem tranquilo. Ainda mais que são só vitaminas... --------------------------- Relatando: Ontem era pra ter treino de superiores mas minha equipe de corrida me "convocou" pra ir treinar com eles (sempre treino sozinho) pra puxar um pessoal novo num treino lá... Corri 10km num ritmo relativamente rápido pra treino (pace de 4:45), logo hoje estou com leves dores. Hoje anoite tem treino de superiores. Me pesei ontem depois da corrida, 81,5kgs. Abraços

Eu gosto de fazer pausado, treinando diferentes fases. Tanto no lockout na posição de início, abaixo dos joelhos, acima dos joelhos, e na extensão total (lockout final). Dessa maneira consigo treinar a estabilização escapular (meu ponto fraco) em todas as fases. Senti uma boa melhora e mais rigidez no movimento todo depois que comecei a praticar isso. Outra coisa interessante é treinar rack pulls ou terra de blocos médios pra trabalhar a segunda fase do terra, onde a maioria sofre mais.

Capaz! Entendi o seu ponto de vista, mas imaginei que talvez eu não tivesse sido claro no que eu disse anteriormente e talvez tivesse te confundido hehe. Eu procuro fazer sustentação em todos os Big Lifts acho interessante trabalhar a estabilização em certas fases. A ideia é essa mesmo, botar em pauta um assunto e trocarmos experiências, só isso enriquece o fórum. Abraço!

Entendo o ponto de vista, mas acho interessante a ideia de treinar só a sustentação da barra por alguns segundos, algumas vezes, só pra quebrar o platô do medo mesmo. Abraço!

É legal fazer isso de treinar apenas a retirada e a sustentação da barra algumas vezes antes de agachar, apenas pra pegar segurança na posição inicial do agacho com um peso um pouco maior (até 10%) do que o seu maximo.

Sobre o item 2, é algo que deve ser trabalho diariamente fora do agachamento. Normalmente temos falhas de mobilidade em N partes do corpo e nem percebemos, uma vez que nosso corpo é rápido e inteligente (até demais) e acaba compensando isso em outras coisas. Sobre o item 3, acho que todo mundo sofre disso.. É algo que eu tento trabalhar faz tempo e realmente acho difícil. Mas, o jeito é trabalhar isso até conseguir. Abraço

Concordo em gênero, número e grau. Edit.: Confesso que fiquei intrigado com a única tag colocada no tópico...

Fala Antonio! Então... isso mesmo, de testo! Mas a oxan vou essa e mais 5 semanas ainda... Vai dar uma limpada boa ainda. Tô alterando a alimentação e acabei de mudar os treinos, vou avaliar mais uma semana pra ver como vai ficando... Quem sabe semana que vem mudo os shots de enantato mesmo, valeu pela dica! Vou pesquisar sobre o xarope. Muito obrigado mais uma vez pelas dicas! Abraço!

Concordo que por muitos anos não treinavam, porém as coisas evoluem, os levantadores evoluem, os treinamentos evoluem... Eu sempre faço como ativação pros quadris antes do agacho e julgo fundamental. Concordo plenamente com essa questão de relaxar o corpo. É uma falha comum... Concordo plenamente. Não só no agachamento, mas em geral isso é um problema da sociedade. Acaba afetando tudo... É nóis meu jovem. Estamos aí pra contribuir Abraços

5 dicas para melhorar o seu agachamento O seu agachamento está estagnado? Você chegou no seu platô? Há chances de que apenas alguns pequenos ajustes no seu treinamento podem te ajudar a quebrar essa estagnação e ainda por cima bater alguns novos PRs. Dê uma olhada nessas 5 dicas para fazer o agacho “andar pra frente” novamente. 1. Você não está saltando Um bom agachamento requer uma grande força explosiva e nada constrói isso melhor do que saltar. Saltos da caixa, agachamentos com salto e saltos com profundidade são grandes meios para melhorar sua força explosiva que você vai usar no seu agachamento. Quando você faz saltos da caixa, se certifique de que você vai aterrissar num agacho paralelo ou acima disso, não deixe esses saltos se tornarem um exercício de “quão bem você consegue encostar os joelhos nas suas orelhas”. Agachamentos com salto, seja com segurando pesos ou com uma barra nas costas, são uma excelente ferramenta específica para melhorar o seu agacho em geral. Eles podem ser feitos de diferentes profundidades (um quarto de agacho, meio agacho, agacho completo) e introduzindo uma pausa neles também agregará um grande benefício. Saltos em profundidade trazem benefícios de força tremendos mas também são muito taxativos para as juntas e para o SNC (Sistema Nervoso Central), então eles devem ser usados estrategicamente. Quanto mais forte você for com relação ao seu peso, mais alta será a caixa que você conseguir saltar, uma vez que você vai ser mais capaz de superar a inércia da aterrisagem. Seja um atleta de força, comece a saltar e colha os frutos do agachamento. 2. Você se move muito mal Se o seu quadril, tornozelos, quadríceps ou panturrilhas não possuem mobilidade/estabilidade, seu agachamento está sofrendo. Deficiências de movimentos em qualquer local do corpo podem ter um efeito negativo na sua técnica de agachamento e até te deixarem machucado ou impossibilitado de treinar mais severamente. Mobilidade ou desafio a dizer, maleabilidade, nas pernas e quadris vão te permitir atingir a profundidade com mais facilidade, se manter em posições melhores mais potentes e mais do que tudo, agachar mais. A natureza inter-relacionada do movimento e da cadeia cinética já é informação demais para esse artigo – ou livro – e seria melhor explicada por alguém que não eu, mas para mim eu sei que as minhas áreas de mobilidade problemáticas são quadríceps rígidos o que faz os meus joelhos irem muito para frente, e rigidez nas panturrilhas o que limita a mobilidade do tornozelo, dificultando o atingimento de profundidade e causando dores nos joelhos. Mas ambos destes problemas são resolvidos através de trabalho com os “tecidos moles”, um pouco de alongamento e agachamentos mais frequentes. Melhorar a qualidade do movimento não quer dizer que você tenha que fazer um programa completo de correção e nunca treinar intensamente, mas é extremamente importante para o seu sucesso. 3. Você não sabe respirar O que?! É claro, eu sei respirar, estou vivo não estou? Bem, você não sabe respirar para ter uma performance máxima. Saber como respirar devidamente e envolver sua espinha fará uma tremenda diferença para sua força de agachamento. Durante anos foi dito pra você empurrar seu abdômen em direção ao seu cinto ou “coloque o ar no seu umbigo”, e eu culpa de já ter dado esse palpite, mas essa é só metade da equação. Nós queremos criar uma expansão circunferencial do seu tórax, criando uma pressão de 360 graus através da sua lombar, oblíquos e abdominais maximizam a tensão e dão suporte para o seu agachamento. Pense em respirar com a sua lombar enquanto flexiona os seus glúteos criando uma posição neutra do quadril, de maneira a começar a melhorar essa posição. Fortalecer uma posição neutra da coluna é melhor e mais saudável para obter sua máxima performance no agachamento. 4. Você faz muitas variações de exercício Eu não estou te dizendo para apenas fazer agachamentos de competição como o Malanichev faz. Você não é Malanichev e nem eu, ele é o levantador mais bem qualificado e portanto, precisa de treinamento específico, nós não somos, portanto não precisamos. Tendo dito isso, as variações dos exercícios que você faz e a sua devida especificidade devem refletir no seu nível como levantador. Exercícios mais variados e menos específicos são para levantadores menos qualificados, exercícios menos variados e mais específicos são para levantadores mais qualificados. Especialmente barras, elásticos (bands) e correntes podem (e devem) ter o seu lugar no treinamento quando devidamente implementados. Todos os meus treinamentos de agachamento nos últimos 4 anos foi composto de agachamentos com postura de competição, agachamentos olímpicos, agachamentos frontais, agachamentos com pausa, agachamentos com safety bar, agachamentos com correntes, agachamentos partindo da fase baixa (dead squats) e agachamento variando as posturas, e isso não é muita variação. O seu corpo não sabe o que é uma safety bar, uma barra curvada, ou elásticos, ou agachamento olímpico ou nada disso, ele só entende os estímulos e stress e pequenas alterações trarão novos estímulos, de maneira a evitar que o corpo se adapte. Alterações relativamente pequenas em postura, posição da barra, velocidade de descida, etc., podem trazer ao corpo novos estímulos e te ajudar a identificar várias fraquezas. O seu agachamento de competição deveria ser a base do seu treinamento e quase sempre presente no seu planejamento afinal é o treino para um powerlifter competitivo, escolha até 2 outras variações de movimentos com grande transição para completar. Fique com estes exercícios por 2 a 3 meses no mínimo para avaliar o seu benefício e os treine com vontade mas entenda que o seu objetivo é construir um movimento competitivo. 5. Você está com medo Com medo do peso e com medo do trabalho. Confiança embaixo da barra enquanto você se prepara para um agachamento pesado é FUNDAMENTAL. Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem no agachamento é que eles chegam em um peso máximo e começam a ir descer mais devagar do que iam com pesos mais leves, e isso gasta energia, não te permite explorar o reflexo do alongamento e também não é a mesma técnica que você vem treinando em todos os outros sets. Entre embaixo da barra sabendo que você vai pegar aquela repetição e vai domina-la desde a retirada da barra até o encaixe final total. Retiradas da barra com muito peso e agachamentos com elásticos puxando a barra para cima são ferramentas muito úteis para sobrecarregar o seu corpo, se preparar para levantamentos mais pesados e construir confiança em si mesmo. Uma sobrecarga de 10% acima do seu máximo é suficiente para agregar a responsabilidade desejada, abaixo disso não irá, na minha opinião, te dar muitos benefícios em comparação ao stress extra no seu corpo, sistema nervoso e sua habilidade de recuperação. Você pode também estar com medo do esforço que é necessário para ter uma agachamento de nível, com medo da dor, a surra que o verdadeiro agachamento vai te dar. Minhas últimas três sessões de agachamento foram... 24/03/14 1) Agach. de competição – 545lbs x8 x3, 1min de descanso 2) Agach. olímpico – 585lbs x2 x6 3) Agach. com pausa – 495lbs x2 x8 28/03/14 1) Agach. de competição – 585lbs x3 x8 2) Agach. Frontal com pausa – 455lbs x4 x6 31/03/14 1) Agach. de competição – 585lx2, 635x2, 655x2, 675x2, 725lbs x2 2) Agach. Olímpico com pausa – 605lbs x3 x3 E isso segue uma ondulação de 3 semanas onde em cada uma eu fiz 104 sets com 55-75% do meu 1RM, agachar com grandes pesos requer muito esforço, você pode fazer mais do que está fazendo agora. Aumente o volume, aumente a intensidade, controle seus períodos de descanso e veja seu agachamento crescer. Agachar não é nenhum grande mistério, fique forte acima de tudo, trabalhe duro e ataque a barra. Dê uma chance a essas 5 dicas e eu tenho certeza que sei agachamento vai colher os benefícios. Chad Wesley Smith é o fundador e o principal treinador de preparação física na Juggernaut Training Systems. Chad tem um currículo atlético diverso, vencendo dois campeonatos nacionais no arremesso de peso, estabelecendo o recorde americano no agachamento (905 obs na categoria de 308lbs, sem camisa de agacho com fitas no joelho) e mais recentemente vencendo o Campeonato Norte Americano de Strongman (2012), onde ele ganhou a sua credencial de profissional. Além de suas façanhas atléticas, Chad tem ajudado mais de 50 atletas a ganharem bolsas de estudos para atletas na 1ª Divisão desde 2009 e trabalhou com muitos jogadores da NFL e Olímpicos. Chad é o autor do “The Juggernaut Method”, “The Juggernaut Method 2.0” e “The Juggernaut Football Manual”. Traduzido por: MBD em 08/04/2014 Originalmente escrito por: Chad Wesley Smith Disponível em: https://jtsstrength.com/articles/2014/04/03/5-things-that-are-holding-your-squat-back/

Fala doutor. Dei uma lida por cima, como está indo? Como está sentindo a mudança do corpo? Atualiza com fotos mais recentes quando puder. Acompanhando em OFF. Abs.

Cara... uma vez uma pessoa me falou e eu nunca mais esqueci, mas é algo muito pessoal... Aprenda a sentir o sabor da comida, e não dos temperos. Isso vale até mesmo para aquele café, chá, etc. Aprenda a saborear o alimento em si. Não é algo simples e é realmente MUITO pessoal, mas o quanto mais você conseguir fazer isso melhor vai ser tua qualidade de vida.

Bom dia lindauuuu, num testei não riariaria Vamos ver como ficam os ganhos... como estabiliza um pouco o cara acaba não notando tanto, mas ontem reparei que sequei mais um pouco.. vamos ver como fica. Já já relato o treino de ontem. --------------------------- Relatando: Treinei com um amigo que tem genética de urso. Treinar com um cara que pega mais cargas que vc é sempre desafiador. Ontem Lower Força Máxima Agachamento Livre 8-6-6-5-5 40,80,80,90,100kgs Agachamento bulgaro 3x8 2 halteres 18kg RDL 8-8-6-6-3 80,100,120,140,160kgs Stiff 3x8 80kgs (pesos sem barra) Treino bom, consistente. Semana que vem deve rolar um up nas cargas. Sinto que estou secando mais um pouco, num ritmo menor que antes, mas continuo secando e a vascularização aumentando. Vqv. Abraços.

Eu aqueço e em seguida faço essas 2 ou 3 séries de cargas altas com 1-2 reps, e em seguida parto pras séries normais.

Eu particularmente já usei (e uso volta e meia) essa técnica tanto no supino quando no rack pull/deadlift e acho bem interessante.

Não tem sentido em querer ganhar massa com gordura ANTES de ciclar e querer restringir durante o ciclo... Sinceramente, falta muita pesquisa aí meu amigo. O correto é secar o máximo que conseguir de fat, e quando ciclar aí sim, poder comer mais e aproveitar o BOOM que as drogas vão dar no teu corpo. Tem que ler mais... Não tá na hora ainda.

Pois é, não entendi qual a dele...

Não entendi o motivo de fazer um bulk sujo agora se quer ciclar, não vejo sentido MESMO! Vai totalmente contra... Quanto mais seco melhor para ciclar, mais efeitos positivos e menos colaterais nas drogas, já devias saber disso.... rsrs.

Troca essa dura por enantato ou cipionato, e use um IA.

Acho que tem pouco tempo de treino, BF meio alto ainda (ideal abaixo de 12%) e dose alta de testo para primeiro contato. Coloca a dieta no modelo (com as Gs de cada macro e o total de kcals por refeição, bem como os totais do dia). Faltou também colocar sua TMB, GET e objetivos. Desse jeito vai ser fechado mesmo... Edit.: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85428-modelo-de-topico/

É isso aí julie, precaução nunca é demais. Faz bem em esperar, até porque como você mesmo disse, tem detalhes pra acertar... Sei como é essa agonia de ter tudo na mão rsrsrsrs... Bora crescer amigo. Abraço!

Pra mim tanto faz, isso é muito relativo. Tem gente que fica 20 horas e trabalha, treina, corre, faz o diabo a 4 em jejum e mantém um BF baixo e força alta, mas isso vai de cada um. Eu prefiro fazer aeróbico em jejum, ou pelo menos sem comer há pelo menos 2 horas. Não me sinto bem de barriga cheia pra treinar.

Nope, entrando na terceira semana hoje. Serão 8 no total. A graxa deu uma reduzida legal, mas senti dar uma estagnada esse fds, talvez por conta do refeed. Acho que to em 9 a 10% no max. Ce é loko! Nunca acertei vaso a ponto de jorrar assim, só aquele que acertei umas 3 semanas atras que ficou um roxo do tamanho do mundo.. rsrs Então... Sinto que to com bastante força, a vasodilatação se mantém muito boa também, a libido nem se fala... coisa de deus. Não sei como vai ser, to pensando na possibilidade de aumentar a testo mas aí teria que conseguir algo, se pá posso pegar um prop e subir pra 600wk nas duas últimas semanas... vamos ver o que acontece.

O que vai fazer queimar mais ou menos é déficit calórico, e não propriamente o que você come antes ou depois do treino. Pode até ter alguma influência, mas é o saldo negativo de calorias no final do dia que conta.