Líderes

Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento Prefácio Saudações, Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo. Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados. Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual. Sumário 1. Mike Mentzer – O Criador 2. Heavy Duty – Fundamentos 3. A intensidade aplicada ao método 4. Recuperação e dieta 5. Etapas de Treinamento 5.1 Iniciante 5.2 Intermediário 5.3 Avançado 5.4 Super-Avançado 6. Principais técnicas utilizadas 7. Exemplos de rotinas 8. Considerações finais 1. Mike Mentzer – O Criador Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones. Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho: As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia) Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois. Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak. Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume. Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger. Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane. 2. Heavy Duty – Fundamentos Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”. Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’: Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike) O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso: A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike) A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados. No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado. Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike) Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar: - Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento. - Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante. - Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer. - Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla. 3. A intensidade aplicada ao método Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe). Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike). Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike) Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80! 4. Recuperação e dieta Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora. Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas. "O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike) Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular. Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo) Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento. Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino. 5. Etapas de Treinamento Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento: 5.1 Iniciante Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty. 5.2 Intermediário Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty. Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento. 5.3 Avançado Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo. Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva. Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew) Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada. Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado. 5.4 Super-Avançado O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição. Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática). Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos. 6. Principais técnicas utilizadas O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes. Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar: Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante. Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica. Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho. Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso. Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão. Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício. Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série. A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios. Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica. 7. Exemplos de rotinas Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo. Rotina #1 Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão. Rotina consolidada Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 8. Considerações finais Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento. Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty. Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui. Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido. Um abraço, T. Wall. Bibliografia http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer http://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

Day off de treino e cardio, descanso total, iniciar a semana 100% e com tudo. Mesmo assim, fiz em jejum, ao acordar: Flexão + extensão lombar 5x Vaccum 5x Mais um final de semana na dieta, foco, sem errar. 1. 30g whey 2. 5 ovos, 50g pão, 15g requeijão 3. 400g batata inglesa e 170g patinho 4. 200g batata inglesa e 100g patinho 5. 100g maçã 6. 200g arroz, 70g frango e 200g lentilha 2000kcal. Aquela leve fomezinha voltou, então significa que agora sim a coisa vai ficar divertida, kkkk. Boa semana, galera!

Cara, eu era/sou obeso e estou no processo de perda de peso há alguns meses. Eu lidava com compulsão alimentar e até síndrome do comer noturno. Imagino que não seja o teu caso, mas vou te dizer o que funcionou pra mim: 1. Faça jejum intermitente. Protocolos 16-8 ou 15-9 ajudam MUITO a reduzir a ânsia por comidas diferentes, pois durante o intervalo de alimentação vais estar mais saciado e em poucos dias teu corpo vai se acostumar com o período de jejum e não vai elevar teu cortisol e controlar a grelina. 2. Não corte carboidratos (é meio óbvio, mas vale lembrar; hipoglicemia episódica pode gerar compulsão). 3. Coloque alguns alimentos que te deixem feliz. Mas faça isso com porções muito pequenas e os use estrategicamente. Cito, por exemplo, a compulsão por doces que passei a ter ao baixar demais as calorias e ficar hipoglicêmico (e eu sequer comia muito doce antes de passar a comer limpo); o que eu fiz foi, justamente, comer doces. Se a ânsia é grande demais, eu inclui na minha primeira refeição um ou dois quadrados de chocolate ou de doce de leite de barra, mas faço isso ingerindo aveia e ovos conjuntamente - o que induz a um índice glicêmico efetivo mais baixo e evita o rebote de insulina. Sou celíaco e pizzas, lanches e etc., sequer entram na minha dieta, mas meu craving acaba sendo em sushi. Antigamente, se eu fosse num sushi ia meter um buffet livre e comer 60 peças. Hoje em dia peço uma bandeja pequena (15 peças), metade de sashimi e ainda divido com minha esposa que fica com os niguiris ou as peças com mais arroz. 4. Se comer lixo, não faça disso uma bola de neve. É de boas falhar e jacar a dieta. Acontece. Não é uma refeição que destrói teus resultados e sim tua rotina alimentar. Chegou em casa de noite, meteu 1200kcal de pizza ou lanche, numa refeição, cheia de carbo? Aproveita o bucho cheio, dorme feliz, acorda cedo, aproveita o glicogênio e vai treinar. Alonga um pouco o jejum, já que ainda tais alimentado do dia anterior, reduz um pouco as calorias do dia e, depois da musculação, aumenta o tempo de aeróbico. Usa isso como teu refeed ou "refeição lixo". Tu certamente já treinou depois de um refeed e pô, dá até gosto, tu sente o treino valer! Se hidrata bastante para não ter retenção e deixar o corpo fazer a parte dele. 5. Dieta significa rotina. A rotina alimentar, seja pra cutting ou bulking depende de conhecimento do que tu ingere, de consistência e repetição. Mas a repetição envolve o que tu come, não como tu come. Eu como aveia, ovos e iogurte desnatado ou leite desnatado no desjejum todos os dias. Se estou com vontade de pizza, a aveia com ovos vira uma panqueca de frigideira e eu adiciono um molho de tomate, orégano e etc. Se tenho vontade de doce, diminuo a quantidade de ovos, misturo o iogurte com aveia e whey e faço um creme delicioso pra comer enquanto tomo um café amargo. Muitas vezes a compulsão por algo diferente pode indicar que tais entediado com tua alimentação. Brinca com os produtos que tu usaria, montando refeições diferentes e prazerosas. Bem, isso é o que tem funcionado pra mim. Com algumas semanas eu já não tinha mais nenhuma ânsia por lixo. Inclusive, passei a ter vontade justamente por coisas que estão na dieta (como esse iogurte com whey, quando tenho vontade de doce). E normalmente, quando tenho craving, é porque atrasei alguma refeição ou calculei errado (pra baixo) as calorias. Ainda, tem um último item que se aplica muito mais aos obesos, compulsivos e desregrados, do que à maioria de vocês, mas vou compartilhar pois pode ser útil pra alguém e, sinceramente, me ajudou muito: 6. Tenha um contador de regularidade. O que isso quer dizer? Eu mantenho um calendário na tela do meu computador, indicando o número de dias que eu estou sem jacar a dieta. É tipo um símbolo pra mim. Fiz isso depois de ver um documentário sobre os Alcoólicos Anônimos e o fato de eles receberem moedas/medalhas indicando quanto tempo eles estão sem ceder ao vício e usarem essas moedas como um símbolo de orgulho. Quando eu sinto vontade de descer o cacete e comer o que eu quiser, descontroladamente, eu paro e penso no número de dias do meu contador. Será que aquela pizza valem os 20, 30, 50, 100 dias que estão no contador? Vale eu zerar ele por causa de um prazer momentâneo. Até hoje não achei que valesse. O contador continua lá. Pra mim esse é: - Toma vergonha na sua cara; que a maioria daqui declara. E assim, vergonha é o que eu mais tinha e nunca funcionou, o orgulho de pensar no tempo escrito no contador, em compensação, funciona demais.

Duas coisas que me ajudaram: Não eliminar, mas restringir em quantidade os hiperpalatáveis. Um nutricionista me passou um plano alimentar que continha um item interessante: "comer xxx calorias do que quiser" dentro de um plano alimentar "quase maromba". De começo aquilo me deu um nó na cabeça, pois era algo em torno de 10% do consumo diário, ou seja, uns quadradinhos de chocolate, uma carreirinha de Kit Kat, uma fatia de dois dedos de pudim e por aí vai. Aos poucos comecei a entender, pois o "hiper" vem do fato de tais produtos comerciais serem quimicamente desenvolvido para aguçar nosso sistema de recompensa, assim como nossas papilas gustativas (o tal do "é impossível comer um só"). Deu um nó, pois na minha mente eu jamais poderia comer uma carreira de Kit Kat e deixar as três outras ali, na geladeira (ou armário), comer uma fatia e meia de pizza, ver aquele restante - galera puxando a fatia da caixa com a mão e o fio de queijo grudando - e eu olhando só o fervo e a pizza indo embora (até cachorro pegando rodela de pepperoni pra coçar o cu na grama depois). Nossa sensibilidade natural aos alimentos não processados ou minimamente processados é completamente diferente. O tempo passa e a gente começa a se acostumar com "o pouco" de prazer que eles proporcionam. Eu nunca iria imaginar que iria achar um manjar dos deuses uma sobremesa como banana em rodelas no microondas com canela. Pra mim tinha de ser o hiperpalatável (sagu, pudim, bolo de chocolate, donnuts, etc, etc) até se vergar na cadeira pra respirar mais. Por isso, eu sugiro experimentar um planejamento de 5 a 10% de seu consumo diário de alimentos livres. No começo será uma fanfarronice que você sentirá vontade de dizer "ah.. eu não consigo". Mas levante-se e siga adiante. Experimentar psyllium em pó Veja, eu comentei dos alimentos não processados ou minimamente processados causarem uma sensibilidade "baixa". Coloquei aspas, pois na verdade a sensibilidade que eles nos proporcionam é exatamente aquela que a natureza os fez proporcionar (esqueçamos aqui as engenharias genéticas pra desenvolvimento das frutas, trigo, etc). Mas há algo interessante neles: experimente fazer uma refeição principal com a seguinte combinação "grão 1 (ou tubérculo) + grão 2 + salada + carne + fruta". Mano, muito que dificilmente você voltará a sentir fome nas próximas três ou quatro horas, caso a refeição corresponda a uma fração ideal e proporcionalmente distribuída em termos energéticos. Mas, os hiperpalatáveis desenvolvem o que se chama de "desejo de comer", que é diferente de fome. Facilmente a gente consegue identificar o "desejo de comer" decorrente do consumo excessivo de hiperpalatáveis quando olha pra um prato saudável com uma combinação dessas que eu citei e diz "ah... eu quero comer, mas não é isso... quero mesmo é uma coxinha de frango com catupiry". Aí, velho. Você achou o monstro. Pra combater esse desejo de comer, tem um produto chamado psyllium. Precisa ser em pó. Ao usar 5 g de psyllium no prato, com pelo menos uns 200 g de salada, juntamente com uma ingestão de água ao longo do dia, eu consegui, por incrível que pareça, escolher fazer a minha última refeição do dia, ou seja, eu estava tão estufado, saciado, que comi pra bater os macros lá pelas oito da noite Bom, era isso Boa sorte

Bom dia galera, me pesei e tirei algumas medidas pra ir acompanhando Peso: 86,3 kg Circunferência abdominal: 96 cm Circunferência do quadril: 106 cm Circunferência da coxa: 53 cm Circunferência da panturilha: 38 cm

Deu demais, amigão. Eu já tinha barba e tendência a ter, mas ela não era fechada. Apareceram muitos pelos onde não tinha antes de forma bem rápida. Usei o Minoxidil da Farma Froma. Já vi um amigo que não tinha barba nenhuma usar também, e ele teve resultado muito aparente.

Sim

Sua perna está foda. Tem que tampar ela pra ter noção do upper.

Não gosto tanto da ideia de fazer um dia só pra braços, acha que jogar antebraço no dia de ombros pode ser uma boa? (só roscas punho no caso, já que no dia de costas farei rosca inversa) Acho que posso dizer que sim. Fiquei 3 meses numa academia no inicio do ano (novembro, dezembro de 2020 e janeiro de 2021), mas fazia um treino bem ruim (muito volume e acabei até machucando o punho), depois veio o lockdown dnv e eu parei. De agosto pra cá eu vinha praticando calistenia na praça (fazia flexão, barras, paralelas e agachamento) mas no horário que eu costumava ir ficou mal frequentada, ai desisti. Acha que um 1 mês fazendo um ABC2x com um volume baixo é uma boa? Nesse caso seria um FB 3x certo? Acho que vou experimentar, é basicamente o que eu fazia no treino de calistenia (agachamento, barra, flexão e paralela). Obrigado a todos vocês meus chapas

Boa tarde. Segue relato do treino de hoje de manha: Upper 2 Protocolo YTWL 2x. OHP - 3x Aquecendo + 3x64kgs + 5x60kgs + 9x54kgs - Fiz teste com 3 sets, mas vou ficar apenas com 2 mesmo. Pull up - 2x Aquecendo + 11x10kgs + 9x10kgs - Caneleira de 5kgs, segurando 1s em cima no pico Supino Inclinado - 3x Aquecendo + 8x84kgs + 9x76kgs. Remada Alta no Cabo + Facepull - 14/10x60/65kgs + 2x13x40kgs. Remada Na Maquina - 2x9x35kgs - Segurando 1s no pico. Press Inclinado - 8x34kgs + 12x32kgs. Biset - Rosca Corda/Dips- 15x45kgs + 12x16kgs - Top. 30 mins de esteira a 5,5km/h. Treino todo, buscando o limite, vamos ver se semana que vem supero esses números. De ontem pra hoje dormi meio mal, meu quadril, glúteo, quads e posteriores estão MOIDOS, eu nao conseguia nem me mexer na cama de tanta dor. Vou tirar 1 set do afundo. No mais é isso, só +1 semana de cutt e ja era. Tirei algumas fotos, segue abaixo. Valeu fellas.

Finalmente fiz uma avaliação decente, seguem fotos. https://ibb.co/Kz0psp6 https://ibb.co/58VTbBf Segundo a avaliação, estou com 10% de bf. Todavia, porém, entretanto, devido ao excesso de pele, aparento estar com o bf mais alto, como podem ver, dado que evidentemente com esse bf já estaria com o abs aparecendo. Ele falou que posso melhorar bastante ainda até a praia, fazendo algumas sugestões: - Reduzir mais 300kcal da dieta, ficando com 1700, diminuir o volume de treino e aumentar o cardio. Outra coisa, minha balança em casa estava com problema, pqp, estava pesando em casa 84.75 e na avaliação pesei 81,5kg, hahaha. Alguns dados: Idade: 22 Altura: 1,68cm Peso magro em 27/11: 73.23kg Peso magro em 07/05: 70.81 Ganhei 3kg de massa magra, significa isso? COMPOSIÇÃO (DOBRAS CUTÂNEA) EM MM: ABDOMINAL: 14 PEITORAL: 5 TRICIPITAL: 11 BICIPITAL: 4 COXA: 14 PANTURRILHJA: 7 Outros nomes q n faço ideia. PERÍMETROS EM CM: ABDOME: 86 CINTURA: 79 QUADRIL: 100 TÓRAX: 102 BRAÇO DIREITO CONTRAÍDO: 36 COXA DIREITA: 61 PANTURRILHA DIREITA: 40 Ainda sobre o bf, achei meio estranho tão baixo, pq considerando meu peso e minha altura, comparando com o parceiro @SaBiih, que tem MUITA MAIS MASSA MAGRA, mais alto, e está com 87kg, apenas 6kg a mais que eu. Finalizando o textão, estou feliz com o resultado, apesar do shape não ser grandes coisas, mas pra qm chegou aos 130kg, é uma conquista muito grande ficar assim dessa forma. SOBRE A DIETA Acordei às 5h p estudar e fiz jejum até a avaliação, fazendo treino de peito e dps 30min correndo, cheguei em casa e tomei 30g de whey, agora vou almoçar 300g massa e 100g frango. Na semana, vou encerrar o jejum, considerando o recente estudo postado pelo Sabiih contra o JI, tomando 30g de whey ao acordar e fazendo a segunda refeição às 9h, após o treino. Textão do krai, provavelmente ngm vai ler, mas fica registrado.

bulking com certeza, tá faltando massa muscular por isso tem essa "barriga" bf eu chuto de 10% a 13%, qual sua dieta, altura e peso atual?

Cara, não tem UMA VÍRGULA SEQUER, quase morri de falta de ar lendo isso aí. Precisa dobrar nada não, teu corpo não sabe contar, treina o suficiente no que é devido. Treinar 2x na semana não dá tanta diferença e treinar 1x dobrado menos ainda.

1 - parabéns por começar, é a parte mais difícil no momento. 2 - Segue o treino e tenha concistência, isso fará a mágica acontecer 3 - segue essa dieta básica que bolou e vai estudando pra pegar o jeito de adaptar a bagaça 4 -vou acompanhar o diário 4.1 - cria um diário ajude demais, pessoal aqui lê e ajuda quem quer ir pra frente, então queira ir pra frente

Show de bola ver um tópico abordando sobre os concursos, esse ano passei bastante por isso. Tô aprovado na primeira fase do TJ-SP, esperando a digitação! Vou acompanhar por aqui

Pra que ficar expondo meus problemas para os outros, cara? kkkkkkkkkkkkkkkkk Maldita geladeira no lugar da cintura.

vou te passar a informação principal não perca tempo nem dinheiro com isso se tem medo de agulha segue natural.

Isso aqui é o mais importante amigo, tem que saber detalhado, senão nem rola ciclar.

22 de cada lado 6 a 8 repetiçoes.. mas é pq eu treino braços nesse dia ae o biceps ta descansado.. diferente se eu tivesse treinado costas antes ae seria provalmente uns 14 ou 12 de cada lado na rosca direta eu gosto de usar mais força e os outros eu concentro mais hipertrofia