Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero]

é foda, tem uns caras que eu conheço mais, proxima vez que for fazer algo ate a falha so chamo esses.

[Vinicius C.]

Acontece isso sempre. Já falo antes que é pra pegar a barra só se tiver perigo de morrer, mesmo assim os caras seguram hehe

Essa semana mesmo tinha um instrutor lá, chamei ele pro supino e na primeira o cara já tava segurando. Tive que parar e falar pra começar de novo. Ainda bem que o cara é gente boa e entendeu

[Mega Frango]

Mano...vc tem q explicar pro instrutor...eles estão acostumados a fazer isso, ficar com a mão colada na barra.

Eu TODA vez q chamo alguém pra ajudar eu falo:

''Cara é o seguinte...vc vai ficar OLHANDO ...eu vou supinar, se a barra voltar pra baixo vc puxa ela e me ajuda a levantar MAS SÓ SE ELA VOLTAR PRA BAIXO se eu travar deixa eu sofrer pra ver se ela sobe nem q seja 1 cm por minuto mais deixa...vc só vai por a mão pra ajudar caso ela volte pra pra baixo de novo.

E tem funcionado dessa forma, danilo ?

comigo mesmo explicando não rola.

Outro dia um carinha abaixou minha ponte , meteu a mãozona e abaixou e disse "assim tá errado, trava o abdomen" eu estava tirando a barra do rack tive que guardar e tirar novamente. Não falei nada não porque prefiro ignorar, esperei ele saí e continuei a série normal.

Editado Julho 6, 2013 às 16:54 por Mega Frango

[Danilo Z]

E tem funcionado dessa forma, danilo ?

comigo mesmo explicando não rola.

Outro dia um carinha abaixou minha ponte , meteu a mãozona e abaixou e disse "assim tá errado, trava o abdomen" eu estava tirando a barra do rack tive que guardar e tirar novamente. Não falei nada não porque prefiro ignorar, esperei ele saí e continuei a série normal.

Comigo tem funcionado sim até agora.

[AmericanHero]

Bom galera, viajei sabado pra SP pra um estágio de férias que consegui aqui, vou ficar até o fim do mes por essas bandas, pedi abrigo na casa dum amigo meu que é veio fazer faculdade pra ca, a alimentação deu uma desregulada obviamente ne rs, e ontem que finalmente deu pra eu ir numa bodytech daqui, tenho 15 dias grátis já que sou matriculado em outra unidade, em belem. nem vou usar esses 15 dias na vdd. Enfim, deixa eu relatar o treino desses dias:

Peito/Ombro/Triceps Leve (Ontem):

Desenvolvimento sentado com hateres: 3x12 20kgs/halter

Supino Inclinado: 3x12 60kgs

Elevação Lateral: 3x15 12kgs/halter

Elevação Lateral Curvada (pra deltoide posterior, nem sei se é esse o nome rs): 3x15 10kgs/halter

Triceps pushdown: 3x15

Triceps pushdown corda: 3x15

Nossa eu acho que fazia mais de um ano que não fazia supino inclinado. Descostumei totalmente com isso rs, até tremia um pouco a barra nas primeiras vezes sério hahaha. Resolvi botar bem leve por causa disso. Também estou completamente desacostumado com high reps, em tudo. Nossa, esses pushdowns doiam mto nas ultimas reps haha. Ah, e antes de começar o treino fiz 45 minutos de caminhada na esteira a 6km/h

Pernas Leve (Hoje):

Aquecimento: 45 minutos bicicleta ergométrica 20km/h

Agachamento com pausa:

5x70kgs

4x80kgs

3x92,5kgs

3x102,5kgs

3x107,5kgs

Extensora: 5x20 (isso doía mto depois da 15ª rep pqp)

Adutora+Abdutora: 5x15 cada (supersérie)

Lunges (sem andar): 4x20/perna com a barra nas costas (20kgs)

Gostei deste treino, o agacho com pausa tava super leve, isso é um bom sinal.

[Mega Frango]

Iae American

abusou bastante das high-reps nesses dois treinos

algum motivo especial ?

Eu vejo muito isso nos vídeos da Westside, muitas assistências de 20reps, 5~6 séries.

sou muito fã de reps altas, gosto do arder do ácido lático, pump

mas sei que as reps menores produzem resultados melhores

abraços

Editado Julho 13, 2013 às 02:02 por Mega Frango

[AmericanHero]

os dias 'leves' sao mais focados em hipetrofia e fortalecimento de tendão, segundo o programa. E também pq são dias basicamente de assistência ne. e é mais ou menos isso: "Remember for the BIG movements, heavy weight/lower volume. For the assistance stuff, high volume/lighter weight/high reps."

Hoje foi dia de Terra Pesado:

Terra:

5x 75kgs

4x 90kgs

3x 105kgs

3x 120kgs

1x 127,5kgs

1x 132,5kgs

Pendlays: 5x6 60kgs

GM: 4x8 40kgs

Mesa Flexora: 4x20

Martelo: 5x10 14kgs/halter

Esse treino foi bem legal, mas tão bem leves as cargas. Me pesei hoje deu 72 quilos. Tinha terminado a dieta cetogenica há 2 semanas com 69. Acho que boa parte foi liquido e o glicogenio recuperado.

[AmericanHero]

Treino de Hoje (Supino, Pesado):

Push Press atrás da nuca: 3x5 65kgs

Supino:

9x60kgs

3x70kgs

2x77,5kgs

1x82,5kgs

1x87,5kgs

1x92,5kgs

Db Clean: 5x8 20kgs/halter

Mergulho em bancos: 5x25

Depois do treino diz 45minutos de esteira caminhada a 6km/h

O supino foi MUITO fácil... O db clean melhorou mto tbm, primeira vez que fiz fiquei mega morto entre as series, dessa vez so dava o tempo pros batimenos baixarem e estabilizarem e fazia outra.

[A.F]

Show o treino!

Acompanhando sempre por aqui!

Tem notado alguma melhora em algum aspecto?

Gde ab.

[AmericanHero]

Cara to no processo de recuperar a força que perdi nos meses de dieta rs.

Mas mesmo tendo piorado no supino e no agacho nesse meio tempo, sinto que meu OHP ficou na mesma, isto é, não piorou, e o terra melhorou mesmo com o deficit calorico.

[AmericanHero]

Relato de hoje:

45 minutos de bicicleta ergometrica a 25km/h

power clean: 3x5 65kgs

remada baixa polia: 5x20 msms pesos da vez passada (aumentando 1 barra a cada serie)

hiperextensão lombar: 4x15 segurando anilha de 20kgs

rosca invertida: 1x25 20kgs 1x25 22,5kgs 1x25 25kgs

troquei a martelo pela invertida pq sempre sinto um choquezinho no antebraço na martelo, mas senti na invertida tbm, vou trocar pra rosca direta da proxima vez... n é nada que doa, so incomoda msm

[Visitante]

Faz rosca zottman cara, muito foda.

abs

[AmericanHero]

Como é rosca zottman? esse choque aparentemente acontece quando desço o peso com a mão em pronação ou semi-pronação.

Treino de hoje:

Desenvolvimento halteres sentado: 3x12 22kgs/halter

Supino inclinado: 3x12 65kgs

Elevação Lateral: 3x15 12kgs/halter

Elevação posterior curvada: 3x15 10kgs/halter

Triceps pushdown polia: 3x15

Triceps pushdown polia c/ corda: 3x15

nem fiz esteira hj pq vi que ia começar a chover vim com pressa pra casa

[AmericanHero]

Treino de hoje:

bom, sorteei com um amigo um numero de 0 a 100 pra fazer flexões, e pra mim saiu 46, então pra aquecer o treino fiz 46 flexões, n faz sentido nenhum pois o treino foi de perna mas fiz pq achei legal.

Agachamento com Pausa:

5x70kgs

4x80kgs

3x92,5kgs

2x105kgs

1x110kgs

1x120kgs

1x122,5kgs

3x105kgs

3x110kgs

Era pra ter feito 5,4,3,3,3, esqueci e fiz 5,4,3,2,1,1,1, então qdo me toquei disso, fiz as duas séries que esqueci.

Extensora: 5x20

Adutora+Abdutora: 5x20 (superset)

a barra pequena que ia fazer os lunges tava ocupada então resolvi fazer mais 46 flexões, mas já que tenho TOC, fiz 54 pra com as 46 anteriores que tinha feito fechar 100.

Lunges: 4x20 com barra pequena

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Terra:

5x75kgs

4x90kgs

3x105kgs

2x120kgs (aqui fiz sumo)

1x127,5kgs

1x135kgs

1x140kgs (fiz sumo tambem)

3x127,5kgs (isso não tava no protocolo, fiz pq achei boa a ideia)

Remada Pendlay: 5x6 65kgs

GM: 4x8 45kgs

Cadeira Flexora: 4x20

Rosca Direta: 5x10 20kgs + barra pequena

[RABISKDO]

Olá vou acompanhar aqui concerteza! Já passei aqui antes mas não entendia muito atualmente venho me interessado por muita coisa sobre métodos de PL,PB.

Vc tem como postar seu treino?Segue algum template específico?

Seu shape tá muito legal,já bolou antes?

Bons treinos.

[AmericanHero]

já, mas to off tudo desde início de março, e pretendo ficar assim até sempre alcançar 180-140-220 sem drogas.

cara eu to fazendo mais ou menos assim:

Semana 1:

S- Push heavy

Q- Pernas heavy

S- Pull light

Semana 2:

S- Push light

Q- Pernas light

S- Pull heavy

no caso essa semana agora em especifico eu fiz ontem e hoje os treinos que eu n fiz semana passada pq tava viajando e n deu.

e obrigado por acompanhar cara

Editado Julho 31, 2013 às 02:48 por AmericanHero

[KiDD]

Teu treino é Powerbuilding?

Posta seu treino se puder

[AmericanHero]

acho que da pra dizer que sim. mais pra perto do final do ano vou fazer um treino mais bodybuilding mesmo, pra a partir do ano que vem passar a focar completamente no powerlifting. inclusive to com planos de montar minha academia caseira mesmo, ja que a partir do ano q vem meu horario na faculdade vai ficar mto mais apertado.

Treino é mais ou menos o seguinte:

Semana 1:

S- Push heavy:

BTNPP: 3x5

Supino: 5,4,3,2,1,1,1

Db Clean: 5x8

Mergulho em banco: 5xperto da falha

Q- Pernas heavy

Agacho: 5,4,3,2,1,1,1

Hack: 4x6 aumentando o peso em cada serie

Leg Press: 4x10 aumentando o peso em cada serie

Leg Press Unilateral: 4x10

S- Pull light

Power Clean: 3x5

Remada baixa: 5x20

Hiperextensão lombar: 4x15

Rosca com halter: 3x25

Semana 2:

S- Push light

Desenvolvimento sentado c/ halter: 3x12

Supino inclinado: 3x12

Elevação lateral: 3x15

Crucifixo invertido: 3x15

Triceps pushdown na polia: 3x15

Triceps pushdown na polia c/ corda: 3x15

Q- Pernas light

Agacho com pausa: 5,4,3,3,3

Extensora: 5x20

Adutora+Abdutora: 5x15 cada (Superserie)

Lunges: 4x40 passos

S- Pull heavy

Terra: 5,4,3,2,1,1,1

Pendlay: 5x6

GM: 4x8

Flexão de perna: 4x20

Rosca direta: 5x10

Editado Julho 31, 2013 às 14:51 por AmericanHero

[KiDD]

Mt bom teu treino! Gostei mesmo!

Como funciona a progressão de cargas?

[AmericanHero]

Cara pras assistencias é meio no feeling. Pro supino, terra e agacho é tipo assim. Escolhe uma meta pro final do ciclo, que dura 9 semanas. O ciclo é dividido em 3 blocos de 3 semanas cada. No primeiro as percentagens usadas vão ser em cima de 85% da meta, no segundo, em cima de 93%, e no terceiro em cima de 100% da meta, sendo que o mais perto que chega, mesmo no terceiro bloco, é 95% da meta. Aí se tudo deu certo, aumenta a meta pro próximo ciclo. É uma progressão bem lenta.

[AmericanHero]

Treino de hoje:

BTNPP: 3x5 70kgs

Supino:

9x60kgs

3x70kgs

2x77,5kgs

1x85kgs

1x90kgs

1x100kgs

20x72,5kgs

O último single era pra ser 95,5kgs na vdd mas resolvi botar 100kgs logo. nenhum grind. a última série de 20 reps n tava no papel tbm, resolvi fazer pra ver qtas dava pra fazer com meu bodyweigth atual (sim, engordei bastante na viagem rs, perdi toda aquela definição... mas valeu a pena) eu não cheguei a falhar, acho que dava umas 3 reps a mais.

Db Clean: 5x8 20kgs/halter fiz hang power clean na vdd

Mergulho Bancos: 5x30 melhorei muito nisso

[Mega Frango]

qual tua altura American ?

pesa o mesmo que eu , só que eu sou bem mais frango

parabéns pela marca no supino 20 reps com BW é bastante

já dá pra jogar na NFL heeheh

abraços

[AmericanHero]

valeu ai cara! tenho 1.68 de altura.

poise eu resolvi fazer isso pq tinha visto aquele desafio do animal cage de fazer bw no supino pra no minimo 15 reps, mas dps me falaram que é bw em anilhas, aí complica mais um pouco hehe. já consegui 70kgs em anilhas pra 15 reps uma vez.

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Power Clean: 3x5 70kgs

Remada Baixa: 5x20 (com uma placa a mais em cada série que da primeira vez q fiz isso)

Hiperextensão: 4x20 20kgs anilha

Rosca Scott halter: 25x8kgs + 25x9kgs + 25x10kgs

45 minutos bicicleta ergometrica

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Agacho:

10x40kgs

5x70kgs

4x80kgs

3x92,5kgs

2x102,5kgs

1x120kgs

1x122,5kgs

1x130kgs

hack:

6x80kgs

6x90kgs

6x100kgs

6x110kgs

leg press:

10x180kgs

10x220kgs

10x260kgs

10x300kgs

leg unilateral: 4x10 50kgs

treino foi meio ruim. Muiito grind na ultima serie de agacho, que era pra ter feito 127kgs mas resolvi fazer 130. No leg press as ultimas duas series fiz bastantes movimentos parciais. E no lwg unilateral me deu uma dor no adutor da coxa direita, nao deu pra fazer nenhum com amplitude completa. Semana que vem vou inverter a ordem dos treinos de costa e perna pra ver se da uma recuperada nisso e essa dor nao vira algo pior... Depois do treino fiz 45 minutos de ergometrica.

[RABISKDO]

American não sei se vc já respondeu mas se baseou em algum template para montar esse seu treino?

[danilorf]

Esses aeróbicos aí estão nessa fase do seu treino mesmo ou você tá mandando por conta própria?

American não sei se vc já respondeu mas se baseou em algum template para montar esse seu treino?

Porra man, sobe um pouco que você vai ver. Ele respondeu isso nessa página mesmo, não custa dar uma procurada antes. Falo isso porque já me deu agonia de ver tantas vezes ele explicando como funciona o treino em tão pouco tempo.

Editado Agosto 3, 2013 às 22:09 por danilorf

[Vinicius C.]

Esses aeróbicos aí estão nessa fase do seu treino mesmo ou você tá mandando por conta própria?

Porra man, sobe um pouco que você vai ver. Ele respondeu isso nessa página mesmo, não custa dar uma procurada antes. Falo isso porque já me deu agonia de ver tantas vezes ele explicando como funciona o treino em tão pouco tempo.

Percebo a mesma coisa quando entro aqui hehe

American, quando você faz esse esquema de uma repetição, quanto tempo de intervalo entre as séries?

[Visitante]

American hero, como é que funciona esse treino que tá fazendo?