Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[Danilo Z 2731]

Acho q se precipitou mano hehe, podia esperar pra ver se essa falta de força estava relacionada ao cansaço do final de ano pelas festas hehe.

Mas já q largou o smolov, então bola pra frente

[AmericanHero 259]

é, olhando em retrospecto acho que talvez sim. poderia ter dado uma semana de treino normal e tentado de novo, mas agora ja era, nao vou largar isso. gostei muito da experiencia do smolov, me deu muita confiança por vários motivos, recomendo a todo mundo que queira dar um choque em si mesmo hahaha.

[AmericanHero 259]

Hoje foi dia de Costa e Bíceps no plano, o treino foi o seguinte:

Chin ups, 5 sets até a falha, fiz o seguinte:

1x20 reps

1x17 reps

1x14 reps

1x12 reps

1x10 reps

Remada Unilateral com Halteres: 4x10 32kgs no halter (Era pra ser, qualquer remada sendo 4x10 ou Kroc Rows, resolvi fazer Remada Unilateral com Halteres 4x10 mesmo, basicão, o peso ficou meio leve, resolvi começar leve mesmo, treino que vem aumento pra 34kgs, mas estava meio destruído ja pelas Chins)

Encolhimento com Barra: 4x20 100kgs (Agora porra, comprei ontem um par de straps e resolvi estrear já hoje, tinha certeza que meu antebraço era meu grande problema nessa bosta desse exercício, fiz 4x20 com o peso que sem straps eu fazia só umas 6 repetições com a mão abrindo já na sexta)

Rosca Direta: 4x20 20kgs+Barra Curta (isso foi meio roubado, mas meu ego me impede de por menos de 20kgs na rosca direta com a barra curta então dane-se, a maioria das reps são com a forma perfeita, só la pra 15ª rep que fode, tirando na última série, que comecei a perder a forma lá pra 12ª. A propósito, o pump disso foi lindo *__* acho que devo ter ganho uns 2cm de braço de pump nesse treino hahaha)

[AmericanHero 259]

Po, valeu Iceman, n sabia disso, fiquei com raiva a toa me sentindo um fracasso como ser humano hahaha

Treino de hoje:

Agachamento:

1x5 72,5 kgs

1x4 85 kgs

1x3 100 kgs

1x2 110 kgs

1x1 115 kgs

1x1 127,5 kgs

1x1 130 kgs

Paused Squats:

2x5 100 kgs

Terra:

1x5 62,5 kgs

1x4 77,5 kgs

1x3 90 kgs

1x2 102,5 kgs

1x1 110 kgs

1x1 112,5 kgs

1x1 115 kgs

3x3 95 kgs (backoff)

(aqui eu fiz quase tudo sendo sumô, mas percebi que ainda sinto um resquício de pontada na região inguinal direita, então acho que vou voltar pro terra convencional mesmo)

Leg Curls: 4x20

[2drafael 106]

Que legal que tá seguindo o 365 do Paul. Eu também comprei o ebook, mas como ele fala que programou pra você estar mais seco no verão e mais gordinho no inverno, resolvi adiar o meu pra começar em julho. Não sei se vou fazer, mas estou analisando. A única coisa que não me agrada é passar uma boa parte do tempo focando em conditioning e peaking de conditioning.

De qualquer forma, boa sorte.

[AmericanHero 259]

é, mas aqui em belém funciona, pq julho aqui é verão, e agora final do ano é verão só que com chuva o dia inteiro, então é meio que "inverno" hahaha. obrigado ae cara. até agora to achando bacana

[Visitante]

Como funciona esse treino cara?Tem links?

abs, boa sorte nele.

[AmericanHero 259]

Cara o ciclo do Strong-15 funciona da seguinte forma, vc programa um objetivo, um objetivo plausível, como uns 5 quilos a mais que a sua repetição máxima atual, e então divide o programa em três fases de três semanas, sendo:

Fase 1: Percentagens do treino baseadas em 85% do objetivo

Fase 2: Percentagens do treino baseadas em 93% do objetivo

Fase 3: Percentagens do treino baseadas em 100% do objetivo

Aqui estaria a tabela da Fase 1 de um ciclo para Agachamento do treino, essas percentagens seriam baseadas, no caso, em 85% da 1RM que vc estipulou como objetivo:

Começa bem leve, e vai aumentando bastante as percentagens conforme vai aumentando as Reps.

O trabalho de assistência em geral também é bastante volumoso.

Ele estipulou essas percentagens 85%, 93% e 100%, pq ele sugere que no dia da competição seja isso que vc tente nas suas 3 tentativas, na primeira tentativa use 85% do peso programado, na segunda 93%, e só tente o peso programado na terceira tentativa. Daí eu já nao sei dizer se é uma boa ou não por que minha experiência com competições de powerlifting é exatamente 0 rs

[AmericanHero 259]

Relato de Hoje:

Aquecimento: 20min elíptico (gay rs)

Supino:

1x5 55 kgs

1x4 65 kgs

1x3 75 kgs

1x2 82,5 kgs

1x1 90 kgs

1x1 97,5 kgs

1x1 100 kgs

1x17 82,5 kgs (série até a falha)

Militar: 5x10 40kgs (resolvi que vou aumentar 2,5kgs a cada 3 treinos)

Crucifixo Reto: 2x20 12kgs/Halter (aumentar o peso a cada 3 treinos tb)

Pushdowns: 5x20

Depois do treino, mais 25 minutos no elíptico. Amanhã vou testar aquele aparelho que imita subir escadas rs.

[AmericanHero 259]

Relato de Hoje:

Chin ups:

1x20 reps

1x19 reps

1x16 reps

1x15 reps

1x12 reps

Remada Unilateral com Halteres: 4x10 34kgs/halter

Encolhimento com Barra: 4x20 100kgs (tava bem fácil, acho que vou aumentar 2,5kgs por treino ou a cada 2 treinos)

Rosca Direta: 4x20 20kgs+Barra Curta (ainda tava meio roubando, principalmente na última série)

depois do treino fiz 45 minutos de esteira, desisti da parada que imita escadas pq achei gay.