Diário Do Wacabanga!

cclm · Junho 11, 2012 às 22:29

Eu so uso "espelho" quando to fazendo front lever/back lever/planche, pra ver se ta retinho... na verdade é o reflexo na janela... de resto é só eu olhando pro nada mesmo, acho que consigo focar mais.

@Agacho

Eu achei que voce deu umas tremida ai na hora de subir (joelhos e lombar), ta certo que foi a 11 serie, mas da uma olhada nisso ai.

Tambem notei que deu uma "roubada" com a lombar em uma das reps. Tem que focar em dar uma piruzada mesmo e manter o tronco firme, o esforço vem dos quadris, se usar a lombar perde muita explosão eu acho.

Já pensou em adicionar um swings na sua rotina? Sao bons pra isso

Editado Junho 11, 2012 às 22:33 por caioclm

danilorf · Junho 11, 2012 às 22:33

Cara, aparentemente eu nao vi nada errado nao. Mas tá bem ruim de perceber alguma coisa pelo jeito que foi filmado mesmo: você não aparece completamente no vídeo, roupas muito largas atrapalham um pouco pra ver se tem algum problema de mobilidade... Da próxima vez pede pra alguém gravar pra você em pelo menos dois ângulos e de um jeito que te pegue por inteiro no vídeo.

MateusPacheco · Junho 11, 2012 às 22:46

Acompanhando aqui

wacabanga · Junho 11, 2012 às 22:50

Eu so uso "espelho" quando to fazendo front lever/back lever/planche, pra ver se ta retinho... na verdade é o reflexo na janela... de resto é só eu olhando pro nada mesmo, acho que consigo focar mais.

@Agacho

Eu achei que voce deu umas tremida ai na hora de subir (joelhos e lombar), ta certo que foi a 11 serie, mas da uma olhada nisso ai.

Tambem notei que deu uma "roubada" com a lombar em uma das reps. Tem que focar em dar uma piruzada mesmo e manter o tronco firme, o esforço vem dos quadris, se usar a lombar perde muita explosão eu acho.

Já pensou em adicionar um swings na sua rotina? Sao bons pra isso

Vlw por avaliar, vou da uma procurada nesses swings. To por fora

Cara, aparentemente eu nao vi nada errado nao. Mas tá bem ruim de perceber alguma coisa pelo jeito que foi filmado mesmo: você não aparece completamente no vídeo, roupas muito largas atrapalham um pouco pra ver se tem algum problema de mobilidade... Da próxima vez pede pra alguém gravar pra você em pelo menos dois ângulos e de um jeito que te pegue por inteiro no vídeo.

Blz danilo, sabado,vou gravar melhor, hoje foi meio corrido.

Cortou meus pés e tudo mais. Valeu por dar uma olhada!

explicou muito bem ali, wacabanga

quanto ao agacho:

Notei um leve arredondamento da base da lombar ali

Vou dar uma olhada tbm cara.

Eu tbm notei isso, tava trabalhando esse problema, mas acabei negligenciando

Acompanhando aqui

Blz vei, fica a vontade, se quiser perguntar alguma coisa só mandar.

Frango_13 · Junho 11, 2012 às 23:04

puts eu posso falar um monte de coisa waca, mas como ninguem falou nada eu nao vou ser o primeiro, depois eu fico me sentindo mal

AHUAHUAA

mas segue firme, abraço mano

lelesk · Junho 11, 2012 às 23:12

Acompanhando Waca, se quiser me acompanhar, é uma ótima ajuda.

Abraço vei!

GabrielSV · Junho 11, 2012 às 23:21

Opa, Wacabanga, irei acompanhar. Vou tentar da uma lida nos posts um pouco mais antigos.

Abraço!

wacabanga · Junho 12, 2012 às 00:18

puts eu posso falar um monte de coisa waca, mas como ninguem falou nada eu nao vou ser o primeiro, depois eu fico me sentindo mal

AHUAHUAA

mas segue firme, abraço mano

:ohno02: Eita porra!

Acompanhando Waca, se quiser me acompanhar, é uma ótima ajuda.

Abraço vei!

Blz cara, vou passar por lá sim!

vlw por acompanhar!

Opa, Wacabanga, irei acompanhar. Vou tentar da uma lida nos posts um pouco mais antigos.

Abraço!

Vlw, fique a vontade!

Editado Junho 12, 2012 às 01:21 por wacabanga

luis2356 · Junho 12, 2012 às 00:48

E aquele gritinho no final rapaz! Deu uma afinada na voz?

Na boa vei, que bosta de musica de fundo que tem nessa academia! haha

wacabanga · Junho 12, 2012 às 01:10

Kkkkkkk a musica lá é uma merda mesmo, mas eu não tenho fone mesmo

Eiii eu não dei nenhum gritinho não ta doido é? :hmmph:

Editado Junho 12, 2012 às 01:12 por wacabanga

Aless · Junho 12, 2012 às 08:21

Cheguei atrasado, ia pedir o video por MP, mas parece que o pessoal ja comentou bastante

Saintgraal · Junho 12, 2012 às 10:37

eu só passei agora e não vi o vídeo =/

tem ainda? me manda por mp?

hugs

2drafael · Junho 12, 2012 às 22:35

Eu vi, eu vi hahaha.

Cara, eu mudaria o jeito que você pega a barra. Acho perigoso demais andar pra trás com a barra pesada nas costas. E se você erra o gancho e solta a barra? Sei lá, eu tenho medo hehe.

Sobre a execução eu não lembro mais haha... A única impressão que eu tive foi seus joelhos não foram muito pra fora. Mas não tem como ter muita certeza, tava difícil de ver.

Abraço!

Editado Junho 12, 2012 às 22:42 por 2drafael

wacabanga · Junho 13, 2012 às 02:21

Eu vi, eu vi hahaha.

Cara, eu mudaria o jeito que você pega a barra. Acho perigoso demais andar pra trás com a barra pesada nas costas. E se você erra o gancho e solta a barra? Sei lá, eu tenho medo hehe.

Sobre a execução eu não lembro mais haha... A única impressão que eu tive foi seus joelhos não foram muito pra fora. Mas não tem como ter muita certeza, tava difícil de ver.

Abraço!

Vou gravar outro assim que puder! vou gravar de frente e de lado na proxima.

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Treino de hoje

12.06.2012

Terça feira

25 minutos de power clean n' jerk:

26x - 60 kg's

Tava muito cansado hoje, passei o dia carregando coisas da mudança ( mudei de casa )

Nem ia treinar, acabou que ainda agora e 9hs bateu a vontade e eu fui.

Dessa vez contei as series que fiz, e porra eu espera mais, bem mais.. :thumbsdown_still:

foram praticamente 1 Cn'J por minuto, e ainda é muito pouco.

[...]

Tava tocando um forró muito escroto lá, e umas musicas tipo "tecno-brega".

Hoje (quarta feira) comprei um fone de ouvido, pq tava foda, chegou no limite hahahha

Editado Junho 13, 2012 às 13:27 por wacabanga

Frango_13 · Junho 13, 2012 às 12:55

Tenha calma pequeno gafanhoto, condicionamento é uma coisa que vem com o tempo

=D

wacabanga · Junho 13, 2012 às 22:22

Treino de hoje

13.06.2012

Quarta feira

10x3-4 - 60 kg's - One arm, deadlift (-20kg's)

10x3-6 - 20 kg's - Paralelas

Hoje não foi bom.

Tentei por os 80 kg's que eu usava antes no terra mas não consegui. Broxante.

Acabei descontando nas paralelas, comecei fazendo 6 reps, terminei com 3, dei uns 15-20 segundos de descanso entre as series.

Editado Junho 13, 2012 às 22:27 por wacabanga

~~GuitarndIron~~ · Junho 13, 2012 às 23:37

Fiz esse 1-arm DL, hoje, pra pegada (grip normal). Não curti muito o exercício, mas acho que fazendo com hook dá de trabalhar a dorsal. Pelo que vi, o Jamie faz esses DLs nos dias leves, e quando vai fazer eles bem pesados é com strap.

Muito bom tuas paralelas! Como tá tua RM do Bench?

Tenho que fazer um dia essa de tentar um número máximo de repetições em 30 minutos. O cara deve ficar morto e o treino é rápido.

wacabanga · Junho 14, 2012 às 01:34

Eu tava usando 80 kg's nela, agora deu uma baixada...

Não curto fazer com straps, acho que perde a graça da coisa hahaha, mas vou tirar um dia pra fazer com straps pra ver quanto eu uso de peso.

Minha RM pra 3 reps ta uns 85 kg's. deve ta melhor agora.

PR pra 3 reps tava em 92. Vou lutar agora pra bater isso de novo.

wacabanga · Junho 14, 2012 às 23:45

Treino de hoje

14.06.2012

Quinta feira

20 minutos de:

10reps - 20 kg's - OverHead Squat

08reps - bw - Flexões

08reps - bw - Pull up's

Não ia fazer esse circuito, tava planejando fazer algo do tipo 30m de power clean, etc.

Mas quando cheguei na academia bateu uma fome desgraçada, tava sem força pra fazer algo muito intenso, e acabei fazendo isso ai.

Lá nos vinte minutos um amigo meu tava indo embora e me ofereceu uma carona, ai deixei o treino pra lá huahusahsu

Editado Junho 18, 2012 às 01:24 por wacabanga

Aless · Junho 15, 2012 às 07:11

Waca, to com uma duvida do Clean... quando tu faz ele e 'segura' a barra na descida, tu apenas encaixa ela com os bracos/cotovelos apontando para baixo ou faz como nos videos com os cotovelos apontando para a frente como se fosse fazer um agacho frontal?

wacabanga · Junho 15, 2012 às 17:26

Waca, to com uma duvida do Clean... quando tu faz ele e 'segura' a barra na descida, tu apenas encaixa ela com os bracos/cotovelos apontando para baixo ou faz como nos videos com os cotovelos apontando para a frente como se fosse fazer um agacho frontal?

Falando de clean, eu puxo a barra do solo e vou " de encontro" a ela.

No final fica na posição inicial do front squat.

Creio que esta é a maneira correta de fazer, ja que levando os cotovelos pra baixo a barra pode deslisar, e se não me engano mantendo os cotovelos levantados você evita que a sua lombar arredonde.

Da uma olhada nesse link sobre o full clean, se não me engano tem um exemplo dessa duvida dos cotovelos

http://www.4shared.com/office/aXCYf4aR/CFJ_Starr_FullCleans.html?

Acho que esses videos tbm vão te ajudar, pra vc ver melhor o movimento:

http://www.californiastrength.com/olympic-weightlifting-videos/clean/viewcategory/14/clean

até mais! qualquer duvida tu me perguntas, ou fala com o danilorf , o cara sabe muito mais que eu sobre esse assunto!

:thumbsup_still:

Aless · Junho 15, 2012 às 21:07

Vlw, vou guardar os links para ver melhor, mas eu faco exatamente da forma que o Glen falou que eh errada, que eh segurar a barra com o pulso e nao encaixar ela. Por enquanto pode ser OK, uso pouco peso, mas realmente depois deve ficar dificil. Eu simplesmente nao consigo pensar em puxar a barra, se encaixar nela e ainda colocar ela em cima dos ombros com o pulso 'deslocado'... vlw

wacabanga · Junho 15, 2012 às 23:47

Vlw, vou guardar os links para ver melhor, mas eu faco exatamente da forma que o Glen falou que eh errada, que eh segurar a barra com o pulso e nao encaixar ela. Por enquanto pode ser OK, uso pouco peso, mas realmente depois deve ficar dificil. Eu simplesmente nao consigo pensar em puxar a barra, se encaixar nela e ainda colocar ela em cima dos ombros com o pulso 'deslocado'... vlw

Acho que a medida que for aumentando o peso, vc meio que é obrigado a fazer isso.

chega um ponto que a barra não subirá até os ombros, vc terá que agacha para isso acontecer,

Infelizmente eu não tenho conhecimento teórico, pra fazer um passo a passo pra você Aless

O que eu te aconselho é ir vendo videos, de caras como Glenn pendlay, Jim Schmitz, e outros treinadores renomados.

Fuja desses videos com técnica estranha

Editado Junho 18, 2012 às 02:49 por wacabanga

wacabanga · Junho 18, 2012 às 02:50

Bom, tava dando uma olhada por ai, e tbm fazendo uma analise dos treinos que fiz semana passada, notei que tava algo muito desbalanceado.

Assim como estou me perdendo nesses 'dias leves'.

Então depois de ler alguns posts do próprio jamie lewis, alguma coisas do simmons, decidi mais uma vez modificar o treino e seguir.

Ficam alguns pontos que mudei:

1 - Nem todos serão fullbodys agora.

2 - Adicionarei auxiliares pra determinado movimento.

3 - Movimentos com pausas

4 - foco nos press/supino

5 - retirei os 'dias leves'

6 - high reps

quanto ao treino:

I - Agachamento + Press + panturrilha

II - Puxadas + grip + abs

III - Press + Auxiliares

IV - Agachamento + Auxiliares + pantu

V - Puxadas + grip + abs + Press (dependendo de como eu me senti , posso trocar esse dia por trabalho por tempo)

Agora por que fiz essa divisão? na minha óptica eu vi o seguinte nos dias:

I - como é um squat + press, seria tipo como um dia eu poderia encaixar agacho/supino com pausas, ou movimentos como Squat to BTN press, tendo como objetivo aumentar a capacidade de trabalho , volume semanal etc. sendo assim 2 agachos por semana, 3 press por semana.

II - Aqui entram os movimentos que eu usaria pra dar um carry over/acessórios no Terra, geralmente coisas desse post http://chaosandpain....iest-moves.html

Também aproveitaria pra treinar pegada (ta uma merda) e abs (em de leve claro), ou fazer alguns Oly's pesados, quem sabe, mais

III - Treino de Supino (seria tipo um ME) , Supino + 2 ou 3 auxiliares, ai que mora do diabo, nesses malditos detalhes.

IV - Treino de ME de agachamento, com alguns auxiliares, e panturrilha (ta precisando)

V - Treino de pull (no mesmo esquema do squat + press) adicionaria alguma remada/puxada tbm (vai ficar foda agacho num dia e terra no outro)

A unica coisa que estou realmente cabreiro é que tem puxadas pesadas (high pull, power clean, DL) no dia seguinte dos agachos.

porem tais puxadas posso substituir por remadas, como pendlay, curvada, cavalinho etc.

...

No final o 'saldo semanal seria:

3x press: sendo um supino pra 1RM, e os outros dois como Overhead, ou supino com pausas.

2x agachos: sendo um para 1RM, e o outro pra volume

2x pull

2x panturrilha (ta uma coisa seria)

2x trabalho de pegada

Bem, é isso.

Qualquer coisa só falar, eu sinceramente gostei do treino, por não ser algo chato do tipo upper/lower. gosto de treinar squat + press por exemplo.

Mas, se alguém tiver algo a falar sobre a divisão, ou coisas do tipo "que merda de treino feio da porra" pode falar, mas tbm diga o que está errado, para que eu possa corrigir. (de qualquer forama vou testar essa semana hahahah)

flw!

Editado Junho 18, 2012 às 03:06 por wacabanga

Aless · Junho 18, 2012 às 08:38

Eu achei legal o treino, agacho 2x e voce tem o controle de volume e tudo mais conforme as tuas necessidades. Basta colocar na pratica e ver como que fica apos os ajustes finos

Saintgraal · Junho 18, 2012 às 11:56

mudança bem notável no treinamento em Waca!

é bom dar umas variadas, assim o treino se torna mais produtivo e tal...

só de zoio!

wacabanga · Junho 18, 2012 às 23:34

Treino de Hoje

18.06.2012

Segunda feira

Tracked a workout for 1,604 pts

Front Barbell Squat:
- 40 kg x 6 reps (+51 pts)
- 50 kg x 5 reps (+55 pts)
- 60 kg x 3 reps (+52 pts)
- 70 kg x 3 reps (+60 pts)
- 80 kg x 3 reps (+70 pts)
- 80 kg x 3 reps (+70 pts)
- 80 kg x 3 reps (+70 pts)
- 80 kg x 3 reps (+70 pts)
- 80 kg x 3 reps (+70 pts)
- 80 kg x 3 reps (+70 pts)
- 80 kg x 3 reps (+70 pts)
- 80 kg x 3 reps (+70 pts)
- 80 kg x 3 reps (+70 pts)
- 80 kg x 3 reps (+70 pts)
[*]Behind the Neck Push Press:
- 30 kg x 7 reps (+34 pts)
- 40 kg x 4 reps (+33 pts)
- 50 kg x 4 reps (+38 pts)
- 60 kg x 3 reps (+39 pts)
- 70 kg x 3 reps (+45 pts)
- 70 kg x 3 reps (+45 pts)
- 70 kg x 3 reps (+45 pts)
- 72 kg x 3 reps (+46 pts)
- 72 kg x 3 reps (+46 pts)
- 72 kg x 3 reps (+46 pts)
- 72 kg x 3 reps (+46 pts)
- 72 kg x 3 reps (+46 pts)
- 72 kg x 3 reps (+46 pts)
- 72 kg x 2 reps (+39 pts)
- 72 kg x 3 reps (+46 pts)
- 72 kg x 3 reps (+46 pts)
- Ultima rep, foi 2 reps perfeitas, + uma fail

Hoje foi bom, tava bem disposto, dei uma olhada na tecnica do front squat, principalmente na parte do rack position.

BTN press comecei bem leve, e senti o trapézio durante as primeiras series, depois foi tranquilo.

acabei esquecendo de treinar panturrilha, mas não posso esquecer na próxima.

Sobre a dieta: to comendo cerca de 2800-2700 todos os dias, e mesmo assim to engordando.

BF tbm ta subindo tbm, mais rapido do que eu queria eu queria.

Até!

Editado Junho 19, 2012 às 01:03 por wacabanga

~~GuitarndIron~~ · Junho 18, 2012 às 23:57

Gostei da divisão, Waca.

Eu descobri que minha frequência ideal pra supino e press pesado é x1 na semana. Mais que isso estagnei ou perdi força. Assim, rolou PR legal hoje.

Pra panturrilha vou fazer uns dumbbell calf raise (unilateral, segurando halter). É bom que ele trabalha a pegada junto, só pegar um halter pesado e fazer os calf raise até a falha da pegada (se falhar, pega de novo ele) ou panturrilha. Tenta um dia pra ver o que tu acha, pra mim é um belo dois em um.

Eu acho massa fazer os Press do chão, tirando com Clean (não sei se tu faz assim), meio que vira um dinâmico pro DL.

wacabanga · Junho 19, 2012 às 00:45

Eu vou tentar a sorte com 3 por semana..

porem vou tentar fazer assim:

Um dia, press vai ser algo do tipo 'push': BTN puch press, Puch press. etc

Outro dia, o supinão pra 1RM. Vai fazendo até bater a PR. E pronto

E terminando com um press de 'verdade': OH press, Militar press, etc

Se vai dar certo... so o tempo dirá hahaha

Tbm vou dar uma olhada em outros diários de caras que seguem WSB pra aprender os movimentos que trabalham determinadas fraquezas.

PS:

O Saintgraal me enviou um convite pro Fitocracy a um tempão, vou dar uma olhada pra ver se é bonzinho ja que tenho tempo de sobra.

wacabanga · Junho 19, 2012 às 22:45

Treino de Hoje

19.06.2012

Terça Feira

Tracked a workout for 1,155 pts

High Pull:
- 30 kg x 10 reps (+42 pts)
- 40 kg x 6 reps (+44 pts)
- 50 kg x 5 reps (+48 pts)
- 60 kg x 5 reps (+56 pts)
- 70 kg x 3 reps (+52 pts)
- 76 kg x 3 reps (+57 pts) (ultima PR)
- 80 kg x 3 reps (+61 pts) (PR) Aeww porra! fuck yeah!
- 80 kg x 3 reps (+61 pts)
- 80 kg x 3 reps (+61 pts)
- 80 kg x 3 reps (+61 pts)
- 80 kg x 3 reps (+61 pts)
- 80 kg x 3 reps (+61 pts)
- 80 kg x 3 reps (+61 pts)
- 80 kg x 3 reps (+61 pts)
- 80 kg x 3 reps (+61 pts)
- 80 kg x 3 reps (+61 pts)
- Com straps da 7ª serie em diante
[*]Pull-Up:
- 13 reps (+80 pts)
- 8 reps (+42 pts)
- 6 reps (+29 pts)
- 5 reps (+23 pts)
- 4 reps (+17 pts)
- 4 reps (+17 pts)
[*]Hammer Dumbbell Curl:
- 12 kg x 12 reps (+19 pts)
- 12 kg x 12 reps (+19 pts)
  
  Ab Wheel (kneeling):
  
  15 reps (+27 pts)
  15 reps (+27 pts)
  15 reps (+27 pts)

Comecei com high pull, foi tranquilo subir o peso. Muito bom o exercício, recomendo hahaha.

Depois fui para as pull up's, eu queria ter feito com peso, mas acabei esquecendo meu cinto.

Terminei com rosca martelo, pq parecia que tava faltando alguma coisa. (mas sinto que não devia ter feito)

Essa diminuição de volume não me agradou muito, parece que nem treinei hoje.

Na próxima vou fazer assim:

10x3/ 12x2/ 15x1 - Pull pesado (Rack pull, power clean, high pull, ou alguma remada tipo, pendlay, curvada etc.

5x6 - (Serrote, pull ups com peso, etc)

3x8-10 - Abd's

Hoje foi muito light

Editado Junho 20, 2012 às 01:45 por wacabanga

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