Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[Johhanss]

Originally Posted by Alan Aragon

Technically, once protein & fat needs are met, the surplus should be predominantly from carbohydrate. This will help support progressive increases in work output (total tonnage moved, etc), in addition to maxing out the anabolic signals that occur through fuller glycogen stores. A surplus coming from 100% protein would be very inefficient for the objective at hand, and a surplus from 100% fat would stand a greater chance of it getting stored in the adipose (not to mention only minimally contribute to muscle protein synthesis). I don't think you have to draw really hard lines on the exact breakdown of the surplus, and I personally haven't seen any unfavorable effects from an isocaloric combo of the macros comprising the surplus. But speaking hypothetically & highly nit-pickingly once protein & fat needs are met, the surplus should be carbs>protein>fat. For smaller surpluses (200-300 kcal), I've seen good results by splitting the surplus evenly between protein & carbs, with incidental fat rounding out the remainder.

Originally Posted by Alan Aragon

Question:why does high fat intake on a bulk (ie in a hypercaloric state) could lead to an unnecessary fat storage?

Answer: because under hypercaloric conditions, once the lean growth demands are met, the body has negligible use for that particular substrate (fat) if it's administered in surplus doses. Now, if your surplus is more subtle, there's less to worry about. If you dig back, you'll see that I somewhat disclaimed the hypothetical stuff with what I've seen in the real world, which is an isocaloric distribution of the macros (in a surplus) working just as well as a carb/protein-dominant surplus.

quem é esse Alan Aragon?

As informaçoes que ele escreveu ai sao contrarias a que estao nesse site bodyrecomposition :/

E agora, quem é que ta certo? :x

[Johhanss]

caramba, agora fiquei muito confuso.

Esse Alan aragon eu vi aqui que é o criador do IIFYM,e isso tem bastante peso em me fazer a acreditar que gorduras altas em bulk tem mais chance de acumular tecido adiposo..

Por outro lado eu vi varios topicos de foruns gringos de um monte de gente que prefere bulkar com apenas 150 g de carb, 150-200 g de prot e o resto de gorduras!

ALguem ai tem sua opiniao sobre isso?ALguem ja fez bulk com baixo carb e gordura alta?

[mpcosta82]

Johanns, leia direito o que o Alan escreveu:

"under hypercaloric conditions, once the lean growth demands are met, the body has negligible use for that particular substrate (fat) if it's administered in surplus doses. Now, if your surplus is more subtle, there's less to worry about."

O que eu entendi foi: se o seu excedente calórico for pequeno, tanto faz consumir mais gorduras ou mais carboidratos, importa menos neste caso. E o excedente calórico deve ser pequeno em bulk para evitar acúmulo de gordura em excesso.

O Lyle fala que algumas pessoas podem (ênfase no "podem") acumular mais gordura seguindo uma dieta com mais carboidratos por serem mais resistentes a insulina. Para estas pessoas uma dieta com menos carboidrato pode ser mais interessante, por elevar menos a insulina durante o dia.

No final das contas, a mensagem que eu entendo é: a não ser que você pense em extremos (muito carboidrato ou muito pouco carboidrato), não se preocupe tanto com os macros. O excedente calórico é mais importante. Se você consumir 1000 kcal acima do seu gasto calórico você vai acumular bastante gordura, seja sua dieta rica em gorduras ou em carboidratos. Se o excedente calórico for muito muito baixo ou inexistente você não vai ganhar massa magra, independente de seguir uma dieta com muita gordura ou muito carboidrato.

[Johhanss]

Johanns, leia direito o que o Alan escreveu:

"under hypercaloric conditions, once the lean growth demands are met, the body has negligible use for that particular substrate (fat) if it's administered in surplus doses. Now, if your surplus is more subtle, there's less to worry about."

O que eu entendi foi: se o seu excedente calórico for pequeno, tanto faz consumir mais gorduras ou mais carboidratos, importa menos neste caso. E o excedente calórico deve ser pequeno em bulk para evitar acúmulo de gordura em excesso.

O Lyle fala que algumas pessoas podem (ênfase no "podem") acumular mais gordura seguindo uma dieta com mais carboidratos por serem mais resistentes a insulina. Para estas pessoas uma dieta com menos carboidrato pode ser mais interessante, por elevar menos a insulina durante o dia.

No final das contas, a mensagem que eu entendo é: a não ser que você pense em extremos (muito carboidrato ou muito pouco carboidrato), não se preocupe tanto com os macros. O excedente calórico é mais importante. Se você consumir 1000 kcal acima do seu gasto calórico você vai acumular bastante gordura, seja sua dieta rica em gorduras ou em carboidratos. Se o excedente calórico for muito muito baixo ou inexistente você não vai ganhar massa magra, independente de seguir uma dieta com muita gordura ou muito carboidrato.

Technically, once protein & fat needs are met, the surplus should be predominantly from carbohydrate. This will help support progressive increases in work output (total tonnage moved, etc), in addition to maxing out the anabolic signals that occur through fuller glycogen stores. A surplus coming from 100% protein would be very inefficient for the objective at hand, and a surplus from 100% fat would stand a greater chance of it getting stored in the adipose (not to mention only minimally contribute to muscle protein synthesis)

Verdade, analizando melhor esse trecho ele diz que o carbo é superior para o superplus pois ele ajuda a sua perfomace no treino e tal.Mas tem pessoas que relatam se sentir melhor com uma quantidade alta de gordura do que de carbs...

E ele realmente, so diz que o superplus de gordura pode aumentar a chance de virar tecido adiposo em casos extremos, como 100% vindo de gorduras, o que nao é o meu caso!

Obrigado por me exclarecer, vou tentar manter os macros mais ou menos assim:

prot: 140g =560kcal

carbs:300g=1200 kcal

Gorduras: 160g =1440kcal

Total = 3200 Kcal

O que acha dessa distribuiçao?

[Aless]

Technically, once protein & fat needs are met, the surplus should be predominantly from carbohydrate. This will help support progressive increases in work output (total tonnage moved, etc), in addition to maxing out the anabolic signals that occur through fuller glycogen stores. A surplus coming from 100% protein would be very inefficient for the objective at hand, and a surplus from 100% fat would stand a greater chance of it getting stored in the adipose (not to mention only minimally contribute to muscle protein synthesis)

Verdade, analizando melhor esse trecho ele diz que o carbo é superior para o superplus pois ele ajuda a sua perfomace no treino e tal.Mas tem pessoas que relatam se sentir melhor com uma quantidade alta de gordura do que de carbs...

E ele realmente, so diz que o superplus de gordura pode aumentar a chance de virar tecido adiposo em casos extremos, como 100% vindo de gorduras, o que nao é o meu caso!

Obrigado por me exclarecer, vou tentar manter os macros mais ou menos assim:

prot: 140g =560kcal

carbs:300g=1200 kcal

Gorduras: 160g =1440kcal

Total = 3200 Kcal

O que acha dessa distribuiçao?

Qual a sua manutenção calculada?

300g de carbo já são um bom nível para um bulk, se você fizer apenas o treino com pesos e mais nada, comer o suficiente algumas horas antes do treino, glicogênio não deve ser um problema.

[Saintgraal]

claro que li! come oque vc quiser cara, como o cara falou esse tópico não tópico não tem como objetivo discutir isso.. se tem conhecimento que essas coisas que eu disse não fazem mal e eu falei asneira o problema é teu, muda nada na minha vida.

sem noção total

[Brunobyof]

Technically, once protein & fat needs are met, the surplus should be predominantly from carbohydrate. This will help support progressive increases in work output (total tonnage moved, etc), in addition to maxing out the anabolic signals that occur through fuller glycogen stores. A surplus coming from 100% protein would be very inefficient for the objective at hand, and a surplus from 100% fat would stand a greater chance of it getting stored in the adipose (not to mention only minimally contribute to muscle protein synthesis)

Verdade, analizando melhor esse trecho ele diz que o carbo é superior para o superplus pois ele ajuda a sua perfomace no treino e tal.Mas tem pessoas que relatam se sentir melhor com uma quantidade alta de gordura do que de carbs...

E ele realmente, so diz que o superplus de gordura pode aumentar a chance de virar tecido adiposo em casos extremos, como 100% vindo de gorduras, o que nao é o meu caso!

Obrigado por me exclarecer, vou tentar manter os macros mais ou menos assim:

prot: 140g =560kcal

carbs:300g=1200 kcal

Gorduras: 160g =1440kcal

Total = 3200 Kcal

O que acha dessa distribuiçao?

45% de gordura?

Pra mim parece muito. A recomendação do IOM é 30% se não me engano. Mas sei lá, como o Martin disse, tem quem se sinta melhor com mais gordura. Porém, acho que 17,5% de proteínas é pouco pro bulk, eu aumentaria pra 25% de PROT, deixaria carbo em 40% e 35% gordura.

[Johhanss]

45% de gordura?

Pra mim parece muito. A recomendação do IOM é 30% se não me engano. Mas sei lá, como o Martin disse, tem quem se sinta melhor com mais gordura. Porém, acho que 17,5% de proteínas é pouco pro bulk, eu aumentaria pra 25% de PROT, deixaria carbo em 40% e 35% gordura.

po ja vi muita gente aqui no forum que diz que em bulking de 1.5 ate 2g de pro por kilo ja é o bastante..

que comer mais nao vai muda nada..

E eu peso 68 kilos, entao é basicamente 2g/kilo, mas tem dias que como mais...

Qual a sua manutenção calculada?

300g de carbo já são um bom nível para um bulk, se você fizer apenas o treino com pesos e mais nada, comer o suficiente algumas horas antes do treino, glicogênio não deve ser um problema.

em torno de 2600- 2700...

E sim, de exercicio regular somente treino com pesos, mas é claro que nos resto do dia nao fico sentado o dia todo, eu volto da escola sempre ape ( 15 mins caminhada) sempre fico uma meia hora caminhando e conversando com meu amigo todo dia e tal

[Brunobyof]

po ja vi muita gente aqui no forum que diz que em bulking de 1.5 ate 2g de pro por kilo ja é o bastante..

que comer mais nao vai muda nada..

E eu peso 68 kilos, entao é basicamente 2g/kilo, mas tem dias que como mais...

em torno de 2600- 2700...

E sim, de exercicio regular somente treino com pesos, mas é claro que nos resto do dia nao fico sentado o dia todo, eu volto da escola sempre ape ( 15 mins caminhada) sempre fico uma meia hora caminhando e conversando com meu amigo todo dia e tal

Eu prefiro avaliar a quantidade de prots em porcentagem porque se você define um valor específico, você simplesmente está ignorando o fator atividade metabólica. Quer dizer, se um cara ingere 1,8g/kg numa dieta com 2500kcal, ele vai ter um resultado. Já outro cara que também come 1,8, mas que tem um GET de 5000kcal vai ter que consumir bem mais proteína, porque muito mais proteína será queimada para energia, e portanto não aproveitada para síntese protéica.

Quando coloca em porcentagem da dieta diária, vc está garantindo um valor que se adapta ao seu gasto energético diário, independente da sua atividade metabólica.

[Johhanss]

Eu prefiro avaliar a quantidade de prots em porcentagem porque se você define um valor específico, você simplesmente está ignorando o fator atividade metabólica. Quer dizer, se um cara ingere 1,8g/kg numa dieta com 2500kcal, ele vai ter um resultado. Já outro cara que também come 1,8, mas que tem um GET de 5000kcal vai ter que consumir bem mais proteína, porque muito mais proteína será queimada para energia, e portanto não aproveitada para síntese protéica.

Quando coloca em porcentagem da dieta diária, vc está garantindo um valor que se adapta ao seu gasto energético diário, independente da sua atividade metabólica.

entendi, vou aumentar as proteinas para 2,5g/ kilo e reduzir um poco as gorduras!

[dushlolzor]

Nao, Alan disse que em um surplus, é melhor tecnicamente voce consumir carboidratos, porque após as gorduras necessrias serem atingidas, o corpo só tende a estoca-las, porque ele nao pode usar como fonte de energia para ser amazenadas posteriormente

Entao o recomendado é manter as gorduras perto do recomendado...mas isso influencia MUITO pouco se voce tem um surplus pequeno(200~300kcal)

[Saintgraal]

Nao, Alan disse que em um surplus, é melhor tecnicamente voce consumir carboidratos, porque após as gorduras necessrias serem atingidas, o corpo só tende a estoca-las, porque ele nao pode usar como fonte de energia para ser amazenadas posteriormente

Entao o recomendado é manter as gorduras perto do recomendado...mas isso influencia MUITO pouco se voce tem um surplus pequeno(200~300kcal)

this!

[Johhanss]

Eu ja vi estudos que comprovam que o corpo consegue sim usar gordura como fonte de energia, se os carbs nao forem suficientes...

Edit: se nao conseguisse, ninguem conseguiria fazer dieta cetogenica...

Editado Maio 29, 2013 às 23:27 por Johhanss

[Dannilo]

Eu ja vi estudos que comprovam que o corpo consegue sim usar gordura como fonte de energia, se os carbs nao forem suficientes...

Edit: se nao conseguisse, ninguem conseguiria fazer dieta cetogenica...

Amigo, me desculpe, mas não vi ninguém falar o contrário até agora!

[Johhanss]

Amigo, me desculpe, mas não vi ninguém falar o contrário até agora!

Nao, Alan disse que em um surplus, é melhor tecnicamente voce consumir carboidratos, porque após as gorduras necessrias serem atingidas, o corpo só tende a estoca-las, porque ele nao pode usar como fonte de energia para ser amazenadas posteriormente

Entao o recomendado é manter as gorduras perto do recomendado...mas isso influencia MUITO pouco se voce tem um surplus pequeno(200~300kcal)

[Dannilo]

Realmente o trecho que você destacou ficou confuso, mas o que eu acredito que o Dushlolzor quis dizer é que após a quantidade de gordura que você necessitar for atingida, tudo que vier depois será armazenado. Assim em bulk como você come mais carbos sua quantidade necessária será menor, mas em cutting essa quantidade será bem maior, já que você consumirá menos carbos.

Acho que a confusão ficou por conta da "quantidade necessária".

[luc14n0]

O corpo pode usar SIM gordura para conseguir energia. Mas por estudo feitos ve-se que o rendimento/performance cai com a cetose. Assim, existe um minimo de carboidrato diario para que vc matenha sua capacidade de treinar inalterada.

[Aless]

O corpo pode usar SIM gordura para conseguir energia. Mas por estudo feitos ve-se que o rendimento/performance cai com a cetose. Assim, existe um minimo de carboidrato diario para que vc matenha sua capacidade de treinar inalterada.

A questão não é com relação à cetose, estamos tentando definir o máximo de carboidrato para evitar a cetose, manter uma performance no treino, e ainda assim ter uma quantidade baixa para ter mais gordura na dieta.

Nao, Alan disse que em um surplus, é melhor tecnicamente voce consumir carboidratos, porque após as gorduras necessrias serem atingidas, o corpo só tende a estoca-las, porque ele nao pode usar como fonte de energia para ser amazenadas posteriormente

Entao o recomendado é manter as gorduras perto do recomendado...mas isso influencia MUITO pouco se voce tem um surplus pequeno(200~300kcal)

Como o Martin disse antes, eu acho que um surplus baixo como esse que você disse, não vai ter diferença alguma. A pessoa já tem a quantidade de carboidrato suficiente para chegar no treino com o glicogênio no máximo, e considerando o que o Lyle diz, quando mais gordura você ingerir, mais gordura você irá queimar. Se exagerar com 1000Kcal de surplus, ele vai acumular muita gordura, vindo da gordura na alimentação ou vindo de DNL.

Se for uma opção pessoal por preferir gordura e tiver uma quantidade suficiente de carbo, tanto faz. Quanta gordura que a pessoa vai acumular no final de um bulk por estar consumindo 200Kcal de gordura do que de carbo? Não acho que vá fazer nenhuma diferença significativa (novamente, se o cara treinar bem).

[Johhanss]

A questão não é com relação à cetose, estamos tentando definir o máximo de carboidrato para evitar a cetose, manter uma performance no treino, e ainda assim ter uma quantidade baixa para ter mais gordura na dieta.

Como o Martin disse antes, eu acho que um surplus baixo como esse que você disse, não vai ter diferença alguma. A pessoa já tem a quantidade de carboidrato suficiente para chegar no treino com o glicogênio no máximo, e considerando o que o Lyle diz, quando mais gordura você ingerir, mais gordura você irá queimar. Se exagerar com 1000Kcal de surplus, ele vai acumular muita gordura, vindo da gordura na alimentação ou vindo de DNL.

Se for uma opção pessoal por preferir gordura e tiver uma quantidade suficiente de carbo, tanto faz. Quanta gordura que a pessoa vai acumular no final de um bulk por estar consumindo 200Kcal de gordura do que de carbo? Não acho que vá fazer nenhuma diferença significativa (novamente, se o cara treinar bem).

eu entendi isso, mas no meu caso, meu superplus é de 500-600 kcal, seria melhor eu nao passar de 30% de gorduras na minha dieta?

[Aless]

eu entendi isso, mas no meu caso, meu superplus é de 500-600 kcal, seria melhor eu nao passar de 30% de gorduras na minha dieta?

Cara, eu não gosto de ver percentuais em dieta. Para gordura em cutting você não deveria baixar de 0.6g/Kg, com 1g/Kg sendo o ideal para começar. Já em bulk até 1.5g/Kg pode ter benefícios, depois disso é apenas caloria, e caloria por caloria (depois de ter o mínimo de cada macro), o ideal seria adicionar carbo. Se tu pesa 68Kg, 1,5g/Kg seria 102g de gordura, ou 920Kcal. Esse valor, em uma dieta de 3300Kcal, fica em torno de 30%... 2g/Kg não tem necessidade, gordura extra não vai trazer nenhum benefício, a não ser que tu tenha problema com carbos na dieta. Se você não tem problemas com ele, eu diria para consumir essa quantidade de gordura e o resto de carbo.

[_henriqueeL]

Aless, em Bulk, você acha que em gorduras pode ser até 1,5g/Kg?

[Aless]

Aless, em Bulk, você acha que em gorduras pode ser até 1,5g/Kg?

Não é uma questão de poder, é de não ter benefício que justifique isso. Em um bulk você talvez tenha benefícios em aumentar de 1,6g/Kg de proteína para 2g/Kg, ou 2,5g/Kg. Depois disso, eu acho difícil. Assim como gordura, eu nunca vi benefícios em passar de 1,5g/Kg. A única situação seria alguém que está saindo de um ciclo com AEs e precisa recuperar a produção hormonal, mas para um atleta natural eu não vejo benefícios.

[_henriqueeL]

Não é uma questão de poder, é de não ter benefício que justifique isso. Em um bulk você talvez tenha benefícios em aumentar de 1,6g/Kg de proteína para 2g/Kg, ou 2,5g/Kg. Depois disso, eu acho difícil. Assim como gordura, eu nunca vi benefícios em passar de 1,5g/Kg. A única situação seria alguém que está saindo de um ciclo com AEs e precisa recuperar a produção hormonal, mas para um atleta natural eu não vejo benefícios.

Hum, entendi.

Obrigado!

No momento, foco mais em bater calorias, sem se importar de onde venham..

[Johhanss]

Cara, eu não gosto de ver percentuais em dieta. Para gordura em cutting você não deveria baixar de 0.6g/Kg, com 1g/Kg sendo o ideal para começar. Já em bulk até 1.5g/Kg pode ter benefícios, depois disso é apenas caloria, e caloria por caloria (depois de ter o mínimo de cada macro), o ideal seria adicionar carbo. Se tu pesa 68Kg, 1,5g/Kg seria 102g de gordura, ou 920Kcal. Esse valor, em uma dieta de 3300Kcal, fica em torno de 30%... 2g/Kg não tem necessidade, gordura extra não vai trazer nenhum benefício, a não ser que tu tenha problema com carbos na dieta. Se você não tem problemas com ele, eu diria para consumir essa quantidade de gordura e o resto de carbo.

blz, vou tentar comer no maximo 1.5 g de gordura por kilo!

Normalmente consigo ficar em um faixa de 20-25%

Obrigadoo

[Buttler]

Johhanns, no meu caso, tem funcionado muito bem deixar as gorduras em 1g/kg, pq fico com 0,5g/kg de "backup" o que me deixa mais tranquilo caso cometa algum deslize durante o dia, tipo, pegar um pastel no almoço...heheh

[Johhanss]

Johhanns, no meu caso, tem funcionado muito bem deixar as gorduras em 1g/kg, pq fico com 0,5g/kg de "backup" o que me deixa mais tranquilo caso cometa algum deslize durante o dia, tipo, pegar um pastel no almoço...heheh

i cara eu nem como mta gordura durante o dia, pra mim é facil dexar sobrando, nesses ultimos dias tive que taca 1 colher de sopa de margarina no omelete de ovos e queijo pra feichar os macros :x

[Saintgraal]

Johhanns, no meu caso, tem funcionado muito bem deixar as gorduras em 1g/kg, pq fico com 0,5g/kg de "backup" o que me deixa mais tranquilo caso cometa algum deslize durante o dia, tipo, pegar um pastel no almoço...heheh

é bem isso

você entendeu a jogada HAHAHA

[Jamess]

Eu li mas fiquei com uma dúvida.

Se uma Batata doce não tem diferença p/ um pedaço de pizza ...

Minha dieta pode ser baseada só em pizza,brigadeiro,etc(suponhando que eu ainda atinja os macros) ?

Estranho hehe

Editado Junho 29, 2013 às 23:18 por Jamess

[Dannilo]

Eu li mas fiquei com uma dúvida.

Se uma Batata doce não tem diferença p/ um pedaço de pizza ...

Minha dieta pode ser baseada só em pizza,brigadeiro,etc(suponhando que eu ainda atinja os macros) ?

Estranho hehe

É isso mesmo!

Se você bater suas metas de macros e kcals diárias, você pode comer o que quiser.

[amandarun]

Não dá pra comer pizza/chocolate o dia todo, lol

mesmo que encaixe nos macros, tem a questão sáude. IIFYM é pra comer algo gostoso as vezes, não comer besteira o dia todo